28天吃出心健康 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

本书是在国外地中海饮食模式的基础上进行中国本土化改造而成，内容更加符合中国人的饮食习惯，不仅适用于已经罹患心血管疾病的患者，也适用于有心血管疾病风险因素的人群及健康人群，具有较高的实用性。

本书共分5章。前3章讲述地中海饮食的起源、特点、对相关疾病的影响与应用，同时介绍了典型的地中海食谱，让大家了解地中海饮食的主要模式；第四章讲述地中海饮食本土化改造后的28天食谱，并将心血管疾病患者常见的饮食问题通过科普文章来解答，帮助读者更好地理解。

目录

第一章 地中海饮食的起源和特点

一、地中海饮食的地位

二、什么是地中海饮食

三、地中海饮食的起源

四、地中海饮食金字塔

五、地中海饮食的特点

六、地中海饮食的优势

七、地中海饮食之食物选择

（一）主食

（二）水果

（三）蔬菜

（四）坚果

（五）豆类

（六）海鲜

（七）奶制品

（八）调味品

八、地中海饮食的特征性食物

（一）橄榄油

（二）海鱼

（三）坚果、种子、豆类

（四）新鲜的蔬菜、水果

（五）全谷类食物

（六）乳制品

（七）红酒

（八）香料

九、地中海饮食评分

十、地中海饮食是一种健康生活方式

第二章 地中海饮食对疾病影响的科学证据

一、心血管疾病

二、代谢综合征

三、糖尿病

四、痛风

五、癌症

（一）乳腺癌

（二）结直肠癌

六、认知功能减退

七、骨骼疾病

八、非酒精性脂肪肝

九、失眠

第三章 中国人如何吃地中海饮食

一、可吃橄榄油或茶油

二、增加粗杂粮

三、多吃蔬菜、水果

四、增加海鱼的摄入

五、每天吃奶制品

六、禁酒、控酒

第四章 地中海食谱的本土化改造

一、地中海食谱本土化改造过程

二、复旦大学附属中山医院28天心血管健康食谱

（一）第一周食谱

（二）第一周食谱汇总

（三）第二周食谱

（四）第二周食谱汇总

（五）第三周食谱

（六）第三周食谱汇总

（七）第四周食谱

（八）第四周食谱汇总

（九）一个人也能做地中海饮食——“懒人版”一周食谱

（十）“懒人版”一周食谱汇总

三、本土化食谱与地中海饮食的比较

第五章 如何健康饮食

一、如何健康吃早餐

（一）营养早餐的两大标准

（二）早餐选择更健康的食物

二、如何健康吃午餐

三、如何健康吃晚餐

四、怎样做，晚餐才能吃得少

五、如何健康吃主食

六、不吃主食减肥靠谱吗

七、如何健康吃肉

（一）为什么要吃肉

（二）吃多少肉合适

（三）吃什么肉更健康

（四）如何吃肉更健康

八、如何健康吃鱼

九、如何吃鸡蛋

十、如何吃素食

十一、如何吃蔬菜

十二、如何吃水果

十三、如何吃豆制品

十四、如何吃乳制品

（一）纯牛奶

（二）低脂脱脂奶

（三）酸奶

（四）奶酪

（五）舒化奶

（六）含乳饮料

十五、饮酒究竟是“伤心”还是“护心”

十六、如何健康饮茶

十七、咖啡怎么喝

十八、能多喝水吗

十九、盐吃多了为什么会使血压升高

二十、家常烹调如何少吃盐

二十一、生活中限盐的8条妙计

（一）尽量选择天然食物，少选包装食品

（二）少盐的烹调方式也可以美味

（三）多放醋，少放糖，适当加鲜香

（四）限制含盐食品配料，利用其他调味品弥补限盐后的口感需求

（五）每餐有1～2个淡味菜肴

（六）减少外出用餐

（七）喝咸汤不如喝粥汤

（八）使用低钠调味品

二十二、您家的烹调油吃得过多了吗

二十三、如何选择烹调油

（一）选择烹调油的技巧

（二）如何健康吃油

二十四、中国人如何用好橄榄油

二十五、喝醋能软化血管吗

二十六、要吃鱼油吗

主要参考文献

致谢

附 录

部分菜肴制作

（一）番茄龙利鱼

（二）秋葵蒸蛋

（三）秋葵虾仁

（四）迷迭香烤羊排

（五）罗宋汤

（六）蒜蓉粉丝扇贝

（七）蒜蓉粉丝大虾

（八）香菇蒸银鳕鱼

（九）彩椒炒鸡丁杏鲍菇

（十）鳕鱼豆腐汤

（十一）白菜豆腐汤

（十二）柠汁煎鳕鱼

（十三）番茄炖牛腩

（十四）红烧鸡腿

高键，1974年出生。医学博士，副主任营养师，注册营养师。现任复旦大学附属中山医院营养科副主任(主持工作)。兼任中国营养学会老年营养分会委员，中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会科普分会委员，中华预防医学会心脏康复学组副主任委员，上海营养学会理事和副秘书长，上海市临床营养质控中心专家组成员。

长期参与各类疾病的营养治疗，擅长糖尿病、肾脏病等慢性疾病，术后、放化疗后营养不良，亚健康人群、孕妇乳母、老年人等特殊人群的营养指导。经常担任电视台、电台健康养生类节目嘉宾。发表科普文章200多篇，开展营养科普讲座300多场。

弭守玲，1974年出生。复旦大学心血管内科博士，副主任医师。美国哈佛医学院布列根和妇女医院（Harvard Medical School，Brigham and Women's Hospital）访问学者。现任复旦大学附属中山医院心内科心脏康复中心负责人，上海市临床康复优秀学科带头人。兼任上海市医师协会心血管内科医师分会心脏预防与康复中心工作组副组长,上海市康复医学会体外反搏专业委员会副主任委员,上海市食疗研究会心血管病专业委员会副主任委员等。

长期从事心血管疾病的预防、治疗和康复及教学工作。参与多项国家级、省部级科研课题，在 Free Radic Biol Med和J Cell Mol Med等杂志发表多篇学术论文。主办心脏康复学习班、医联体公益巡讲、学术论坛、主题培训及各种形式的科普活动。原创心脏健康歌《宝贝你的小心脏》，倡导心脏主动健康和康复。荣获心脏康复“模范专家”、首届医生科普大赛“优秀创作者” “健康达人”等称号。

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书籍介绍

本书是在国外地中海饮食模式的基础上进行中国本土化改造而成，内容更加符合中国人的饮食习惯，不仅适用于已经罹患心血管疾病的患者，也适用于有心血管疾病风险因素的人群及健康人群，具有较高的实用性。

本书共分5章。前3章讲述地中海饮食的起源、特点、对相关疾病的影响与应用，同时介绍了典型的地中海食谱，让大家了解地中海饮食的主要模式；第四章讲述地中海饮食本土化改造后的28天食谱，并将心血管疾病患者常见的饮食问题通过科普文章来解答，帮助读者更好地理解。

• 作者：fairysun 发布时间：2019-04-02 10:41:49

  内容考点抓的特别准，配合着视频看，都不用做笔记了，很爽啊

• 作者：机智的茶杯 发布时间：2011-01-22 22:40:48

  从右往左印中文，你想得出来！

• 作者：c 发布时间：2024-01-06 10:56:18

  有菜谱 可操作性强 科普按需看目录自取

• 作者：penkind 发布时间：2013-09-10 12:57:37

  深入简出，很好的解答了自己心中很多的疑惑，推荐阅读。

• 作者：未注销 发布时间：2023-09-25 11:00:21

  算简单干脆的，本土化做的不错

• 作者：湘湘波尔卡 发布时间：2023-11-17 20:29:56

  本书的故事很棒，娃很喜欢，看到最后的时候他甚至因尼尔斯不能再听懂大雁的话语而伤心……

  总之，对于孩子来说这是一本很棒的书，是一本超赞的亲子共读好物。

• 静听，风的颜色...

  作者：小包子 发布时间：2022-03-14 17:07:49

• 你真的吃对碳水了吗？

  作者：萌橦在读书 发布时间：2022-07-20 00:11:49

  记得17年怀我家老大的时候，我检查出来餐后2小时血糖偏高，我为了控糖，每顿饭都记录吃了什么，减少主食尤其是大米饭和馒头，然后除了偶尔能一两口苹果，其余的水果一点都不吃了。医生说可以用西红柿和黄瓜代替水果，可惜这两样东西我都不爱吃。

  然后重点是，每次吃完饭过半小时左右，我会出门快走10000步（这个要视各给人的情况而定，血糖高的姐妹还是要遵医嘱哈），之后我的餐二血糖控制得都很好。

  结果到了20年怀老二时，赶上yi 情，也赶上冬天不愿意出门，我的孕期血糖又高了，那次也没有了以前的毅力，属于破罐子破摔了。

  我总想着，反正现在高一点点没关系，等生完以后就好了。

  事实是生完以后确实好了，于是我开始胡吃海喝……结果去年检查出来血糖又出了毛病，我就知道，我的体质已经不能再任由自己继续胡闹了。

  最近读到一本叫做

  《控糖生活》

  的书，里面揭露了糖在我们生活中，是无处不在的，想要拥有健康身体，控糖是一个刻不容缓的问题。

  

  《控糖生活》的作者，是日本知名内科医生水野雅登，他2019年开设秋叶原水野诊所并担任院长。他在日本全力推广“控糖饮食”及“零胰岛素治疗法”。主要著作还有《减糖生活》《内脏脂肪退散》等。

  在《控糖生活》中，水源医生提出，影响人身体健康的不是饮食，不是作息时间，而是人的“观念”，也就是说，对于健康的思考和判断，才是影响一个人选择怎样的饮食，怎样的运动以及接受怎样的治疗的因素。

  在他的健康金字塔中，最底层，也是覆盖面最大的，就是观念。一个人对健康的观念托起了整个金字塔；其次就是健康的饮食搭配；第三层是药物、医院、医生，以及其他的因素，健康到了第三层，也就是没有控制好下面两层，导致需要用最上层的力量来干预健康了。

  

  对于营养的观念，现代人也在渐渐变化。以前的人干体力活比较多，所以会有多吃饭才有力气一说，但是现在人们生活变好了，如果再像以前一样，过多摄入主食，就会让自己每天的糖量超标，从而影响健康，得上以前所谓的“富贵病”。

  现在提倡“低碳饮食”，也就是减少每天吃碳水的量。

  不过道理都懂，做起来何其难。前一阵和朋友出去野餐，我发现我带的全是饭团啊，面包啊那种主食，看起来就比较管饱，碳水带来的快乐真是别的东西比不了的。

  不过，如果我们还是希望自己身体慢一点衰老，瘦一点，或者健康一点，就一定要控制碳水和糖的摄入。

  

  在《控糖生活》中，水野医生提到，糖对于身体的危害是相当大的。

  首先，高血糖可以引发多种疾病，如糖尿病、高血压、慢性脑缺血、阿尔兹海默症等。

  其二，造成肥胖的真凶并不一定是脂肪，优质的脂肪反而能让我们更有力量。而造成肥胖的主要原因是糖的摄入，就如胰岛素的另一个名字“肥胖激素”一样。

  其三，过量摄入糖分，会让细胞内产生活性氧，在身体内形成氧化反应，说白了就是身体生锈了。身体一旦生锈，衰老的速度就会加快，这也就是为什么，喜欢吃甜食的人，要比其他人看上去显老的原因。

  其四，吃糖会上瘾。我自己就亲身经历过，前一段时间，每天下午都要来块蛋糕，如果哪天不吃，就像生活缺了点什么，心情就会很低落。每天都告诉自己明天不能再吃了，结果明天还是照样吃。

  

  控糖生活

  6.6

  水野雅登 / 2022 / 湖南科学技术出版社

  那么我们到底如何来控糖？水野医生也给出了解决办法。

  首先要排除错误做法：如果把一日三餐里的所有主食都去掉，你会发现仅凭意志力是坚持不了多久的，为什么？因为饿啊！所以要转变观念，把蛋白质升级到主食的地位，比如鸡蛋、肉类、豆类，搭配食用。

  还有一个误区，是把薯类食物，还有一些淀粉类食物、水果等，当主要的食物。糙米和白米，荞麦面和白面条，其实升糖指数是差不多的。土豆、地瓜、南瓜、玉米，其实都是高升糖食物。

  而且在控糖的时候，一定要注意铁剂的补充。

  关于低糖食谱，《控糖生活》中也给出了一些，还有关于女性如何控糖、减肥期怎么控糖、孩子怎么控糖、糖尿病患者怎么控糖、过敏的人怎么控糖，在书中都有详尽的说明。

  

  现在越来越多的人已经开始意识到控糖的重要性，单纯靠自己的毅力，去饿、去坚持，绝不是减肥的长久之计，控糖才是有效且能持久的减肥饮食法。

  而且，控糖不仅能减肥，更是让自己的身体更健康的一种方法，我也要继续践行低碳饮食，调整观念和饮食结构，加强运动，要健健康康活着，也要美美地瘦下去，毕竟还想看两个孩子长大呢。