马拉松科学训练指南:体能力量技术心理【正版】 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

这是一本全方位介绍马拉松科学训练的图书。本书作者徐国峰为台湾铁人三项第yi人，潜心研究跑步多年，通过“体能”、“力量”、“技术”这3个方面进行科学训练，加上对精神领域“心志”的探讨，将这份对跑步的热情灌注到本书中，带来这本理论与实用兼顾的全方位指导跑者的训练书。

本书将带你在42.195公里的马拉松竞赛中尽情发挥训练成果，真正感受跑步的乐趣。书中附带了3段视频的二维码，内容为讲解步频与身体振幅、跑步的能量系统以及正确的跑步脚步落地位置和落地时间等的教学视频，帮助跑者学以致用。书中还给出了针对不同水平跑者的不同周期不同难度的训练方案，全面帮助跑者进行科学系统的自助训练，切实提高跑步水平。

本书适合广大的跑步爱好者学习阅读，尤其适合那些初级爱好者，以及处在瓶颈期希望提高自己成绩的中高级爱好者学习使用。

第1章　马拉松的乐趣何在？人类是最耐跑的哺乳动物！运动与懒惰，同是动物求生与延续生命的必要手段第2章　让我们开始科学训练身体素质由力量和体能组成将身体打造成长跑机器马拉松训练金字塔科学不谈教练对错，只追寻自然的原理科学训练的核心概念在于“量化”第3章　跑步的体能该怎么练？量化体能的关键指标：摄氧量（VO2max）马拉松的燃料来源强化你的有氧系统定义训练强度找出自己的训练强度区间如何得知自己的训练是否有效？马拉松的周期化体能训练进程：E→I→T→M第4章　跑步力量：强韧肌肉是跑马的基础身体并不会越跑越强马拉松跑者也要进行力量训练的7大理由为何我们要特别训练跑者的臀部肌肉？马拉松的力量该怎么练？周期化的力量训练原则与安排方式马拉松跑者的周期化力量训练按摩与拉伸是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性第5章　跑步技术：学习不易受伤、效率与速度兼备的跑法怎么跑比较不容易受伤？怎么跑比较轻松省力？怎么跑比较快？加速的关键何在？跑步技术训练动作第6章　马拉松训练计划课表内名词与符号说明18周初马完赛计划20周全马破5训练计划22周全马破4训练计划24周全马破3训练计划每次执行课表前的动态拉伸训练计划中的力量课表总览第7章　跑者的意志力意志力的3股力量善用你水塔里有限的意志力第8章　跑步有什么用？跑者的寿命比较长？跑步是体，创作是用身体即是我们这群跑者所要创造的作品跑步家跑步的疗效附录　比赛中的配速策略如何利用心率计跑出成绩？半马比赛策略全马比赛策略心率计的警示功能：让心率计成为赛场上的好伙伴马拉松配速时间表

徐国峰1983年出生，毕业于台湾“清华大学”化学工程学系、辅系外国语文学系，台湾东华大学中文研究所。已有14年的耐力训练与比赛经验，这些年来不断在铁人三项的世界里寻求各式各样的“美”。2012年获得"Ironma?70.3?Taiwan"分组***、泰国罗永铁人三项国际锦标赛、台东226公里超级铁人总排名***、洄澜国际铁人三项菁英赛总排名第2名。现专职写作、翻译、研究耐力运动训练。著有：《水中训练：掌握游泳姿势、精进技术、突破速度》、《挑战自我：铁人三项训练指南》、《铁人三项自主训练手册：关键技术+训练课表+铁人日志（全三册）》、《体能！力量！技术！心志！马拉松全方位科学训练指南》等图书。在台湾译有：《罗曼诺夫博士的姿势跑法》、《跑步，该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》等图书。曾跑过两次环台超级马拉松。罗誉寅拥有近6年长跑训练，两年铁人三项训练经验，大二以前完全不会游泳，现已累积近20场铁人比赛的经验，对体能与肌力训练具有浓厚兴趣，致力学习更安全、更有效的耐力运动训练方法，目前为铁人三项选手，也是“耐力网”教练团成员之一。比赛经历：2012台东超级铁人三项赛51.5KM20组第2名2013宜兰梅花湖铁人三项赛51.5KM20组第3名2013"Ironman70.3Taiwan"20组第5名2014洄澜杯国际铁人三项精英赛56.5KM20组第2名2014新北金山铁人三项锦标赛51.5KM20组***

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你的意志力是限量供应，而且越用越少。

当你应付各式各样的事情时，你用的是同一批意志力的存量。

书籍介绍

这是一本全方位介绍马拉松科学训练的图书。本书作者徐国峰为台湾铁人三项第yi人，潜心研究跑步多年，通过“体能”、“力量”、“技术”这3个方面进行科学训练，加上对精神领域“心志”的探讨，将这份对跑步的热情灌注到本书中，带来这本理论与实用兼顾的全方位指导跑者的训练书。

本书将带你在42.195公里的马拉松竞赛中尽情发挥训练成果，真正感受跑步的乐趣。书中附带了3段视频的二维码，内容为讲解步频与身体振幅、跑步的能量系统以及正确的跑步脚步落地位置和落地时间等的教学视频，帮助跑者学以致用。书中还给出了针对不同水平跑者的不同周期不同难度的训练方案，全面帮助跑者进行科学系统的自助训练，切实提高跑步水平。

本书适合广大的跑步爱好者学习阅读，尤其适合那些初级爱好者，以及处在瓶颈期希望提高自己成绩的中高级爱好者学习使用。

• 作者：信心不逆熊先生 发布时间：2018-03-11 23:10:35

  读过的最好的长跑训练的书，没有之一。现在和别人讨论跑步时，满口术语，例如，“Vo2max与肌纤维里的线粒体代谢的ATP”、“核心肌群主要训练抗拉伸与抗旋转、下肢各肌群同步启动的能力“、“触地角度和垂直振幅”。。。非常喜欢这种技术性的写作方式，即如何打造一套完美的由技术、力量和体能训练组成的系统。长跑最有意思的地方在于什么呢？也许如作者所说：“像是我的心脏太小，致使最大摄氧量只能练到68毫升，脚踝多次扭到的旧伤、略O形的腿。我想，我们这群跑者都喜欢在自己的限制下追求自我的极限，利用跑步这个既单纯又朴素的动作，来体验身体的无限可能，同时在属于自己的最亲密的物体-我们的身体-上进行创造。”是的呀，每次训练完，我都会更喜欢我自己。

• 作者：蓝精灵 发布时间：2019-07-16 15:25:52

  诗很美“绸缪束薪 三星在天”注释也不错

• 作者：Aislinn 发布时间：2019-05-03 09:07:05

  和《你可以跑得更快》有不少重复的地方，但2本都是干货。

• 作者：沈入忘 发布时间：2019-07-17 00:05:13

  推荐任何一个想要跑马或是提高跑马成绩的人仔细阅读！这本书以非常科学的视角，清晰的描写以及真诚的态度，从体能，力量，技巧以及心理四个层面，详细地说明了如何成为一个更强的马拉松跑者。

  每个人跑步的目的不尽相同，但若你能朝着成为更强的自己这一看似无意义的梦想去努力，你愿意忍受美食的诱惑来控制身材，你愿意抵御工作的压力仍坚持早起完成训练，那这就是意义本身了，这就体现了奔跑的人类和奔跑的羚羊之间的差别。

• 作者：吴花果 发布时间：2018-10-18 16:30:33

  原创+旁征博引，干货满满，受益匪浅。前一半书是重点，后半部可略读

• 作者：爬行钢炮 发布时间：2020-07-26 15:39:03

  不愧是中国哲学出身的跑者，用太极图讲课哈哈哈哈哈

• 看得见的正义让正义不会缺席

  作者：邱邱-玲玲狸笙 发布时间：2024-05-08 08:29:56

  

  五一假期已结束，假期观影很愉快，和朋友玩耍很自在，看书也是收获丰。

  五天四部电影——《防爆维和部队》《间谍过家家 代号:白》《第二十条》《马背上的法庭》，有的让我哭的稀里哗啦，有的让我哈哈大笑不停歇，有的让我骂骂咧咧的，有的让我静静的思考。影视作品的娱乐性、科普性、教育性等便在这几部电影里各有体现了。

  

  而假期也看了几本书也很有意思，有一本由西北政法大学博导王金霞老师写的《看得见的正义:影视中的法治文化》就很有启发意义。

  这本书算是我近来观影指南了，像《马背上的法庭》这个部纪录片式的电影，我也是因为这本书看完了的。这部电影现在只有720P，没有现在的4K高清，画面就像泛黄的日历，足见其年代感。但是这部电影在现在依旧有着它存在的意义。

  

  电影里面的案件“猪拱罐罐山案”和“妯娌分家案”，在我（我们）现在看来，老冯他的处理方法可能确实不太依法，但是他又确实成功解决了这些问题。

  所以王金霞教授针对这些电影情节，亦或是当时的社会事实，提出来很多值得学法人和我们都值得深思的问题:某些基层人民法庭的职业化真的那么重要吗？如何应对法官的个性的性对制度德性的消解？国家法和民间法的冲突如何解决，基层司法中的职业性和人民性之间的关系如何拿捏，转型期依赖高阶德性救济制度德性的困境如何解决等。

  

  《罗生门》这部电影我还没看过，但同名小说《罗生门》和《莽丛中》（《竹林中》）我是看过的，但当时我看的时候没有想那么多，而且《竹林中》我当时看得没那么认真。而在王老师从法学角度去看这部电影，让我对这部电影充满了期待。

  

  故事里每个人的话语都有着自己的叙述视角，在这种复调叙事中真实是否就是真实呢？

  ——就像王老师写到的“如果每一个人都从对自己有利的角度去裁剪试试，那么我们要如何发现真相。”

  ——但王老师也写到的“我们可以发现即使是从现代来看，这个案件依然蒙着一层迷雾，因此《罗生门》总归不是精致的悬疑影片，不能用推理的方式理解。”

  所以文学作品、影视作品总是再创造的产物，它有着自己的独特性，我们从法律视角看《罗生门》也别忘了文学、影视同法律的异与同。

  

  没有任何一个法律体系是完美的，总会有人觉得，自己的诉求不能得到满足。当正义被认为注定缺席，人们就会拿起武器捍卫内心的是非天平。可如果每个人都这样做的话，整个社会，该以谁心里的天平为准呢？最终的结果，只有秩序的崩塌和无尽的混乱。

• 技术

  作者：树树 发布时间：2019-11-10 14:34:49

  影响马拉松速度的三个因素：力量，体能，技术。

  技术：

  1、跑步技术：利用重力把体重转化成前进的动力，而不是用肌肉对抗和克服重力。

  2、跑法：入门跑者适合脚后跟先着地，进阶用前脚掌先着地。前脚掌着地法对关节骨骼冲击小，可以训练到跑步的肌肉，力学效益高。

  3、跑步错误：过度跨步，落地膝盖打直。

  4、步频：≥180步/分钟，越快越好。

  5、触地角度：80--90度。

  6、跑步姿势：身体重心（臀部）前倾，摆荡腿通过支撑腿时，支撑腿脚掌离地，用大腿肌肉（不抬膝）带动脚掌和小腿向臀部拉（拉起，不是蹬地）。

  7、步距影响因素：前倾角度，脚掌拉起后离地高度，惯性。