轻松·享受美味轻断食餐 轻断食书籍 轻断食减肥书籍 素食主义书籍 轻断食方法菜谱食谱书大全 蔬菜果汁沙拉制作书籍 减肥 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

作者萝瑞娜以一周两天的轻断食方式——其中五天维持正常饮食，其余两天则为午晚餐进食（中午摄取约300大卡，晚餐摄取约200大卡）成功于一个月瘦下6千克。期间，她研究食材的热量与营养成分 并且重新认识“好食物” 进而设计出本书食谱。

本书集结了拥有人气的电锅、焖烧罐、铸铁锅、平底锅、烤箱及玻璃罐料理 包括锅物、排餐、沙拉、粥饭、面食等少油健康食谱，不仅个人受益，还能为全家人养成只吃“好食物”的饮食习惯。

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作者序

我的5∶2轻断食法

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用厨房纸巾或喷油器上油

方便简易的料理工具

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如何xuan购与分装食材

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自制低卡汤头

如何自制天然味精

蔬菜高汤·昆布高汤·柴鱼小鱼干高汤

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和风沙拉酱：日式芥末酱油口味·胡麻酱油口味

法式蜂蜜芥末酱·日式味噌芝麻酱

芒果优格酱·莎莎酱

椒麻酱·红酒醋柑橘酱

一天的好心情

从不造成身体负担的早午餐开始

油菜蛋皮墨西哥卷佐柠檬黃瓜水健康食材──油菜

熏三文鱼生菜卷健康食材──三文鱼

咖喱彩蔬欧姆蛋健康食材──咖喱

烤时蔬佐嫩炒蛋健康食材──节瓜

菠菜蘑菇烘蛋健康食材──菠菜

罗勒蘑菇火腿烘蛋盅健康食材──洋菇-蘑菇

梅酱鲜虾沙拉健康食材──北极虾

南瓜吐司手卷健康食材──卷心菜

炙烧鲜虾佐鳄梨酱烤吐司健康食材──鳄梨

胡麻豆腐温沙拉健康食材──豆腐

胡萝卜鲜果沙拉佐烤吐司健康食材──胡萝卜

夏威夷烤奶酪吐司健康食材──奶酪

香蒜罗勒奶酪烤馒头佐杏仁奶健康食材──杏仁奶

地瓜蛋沙拉健康食材──地瓜

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美味的早午餐松饼

自制松饼粉：平日里好好享用的美味松饼

香蕉燕麦松饼健康食材──香蕉

玻璃罐沙拉

胡麻酱油鲔鱼沙拉健康食材──西洋芹

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法式芥末鲔鱼沙拉健康食材──芥末

芒果优格水果沙拉

冷泡燕麦罐：苹果肉桂核桃

冷泡燕麦罐：榛果香蕉莓果

丰富美味的晚餐

锅物

豆浆火锅健康食材──豆浆

泡菜鱼片豆腐煲健康食材──泡菜

泡菜韩式辣酱豆腐锅健康食材──茼蒿

泡菜牡蛎百菇锅健康食材──牡蛎

电锅：日式综合鲜菇茶碗蒸健康食材──菇类

简餐

电锅：西班牙海鲜炖饭健康食材──藏红花

墨西哥鸡肉卷饼健康食材──甜椒

烤三文鱼佐莎莎酱健康食材──柠檬

海鲜巧达浓汤馒头盅健康食材──全麦馒头

泰式椒麻肉片盖饭健康食材──胡椒、花椒

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白花椰菜番茄炒饭健康食材──白花椰菜

泡椒纸蒸鱼片豆腐

免炸猪排佐和风金橘酱健康食材──金橘

专栏：自制免炸炸排粉

料理教室：一锅出意大利面

香辣蒜味鲜虾车轮面健康食材──辣椒

塔香番茄蛤蛎天使细面健康食材──番茄

凉拌

凉拌五行荞麦面健康食材──山葵

凉拌五色河粉健康食材──海带芽

川味凉拌大拉皮健康食材──鸡胸肉

泰式凉拌鸡丝青木瓜沙拉健康食材──青木瓜

泰式凉拌墨斗鱼水果沙拉健康食材──墨斗鱼

泰式芒果烤里脊沙拉健康食材──海藻

意式冷面沙拉健康食材──猕猴桃

免炸优格香草鸡柳沙拉健康食材──优格

法式黄芥末咖喱鸡肉沙拉健康食材──蜂蜜

晚餐一锅到底

电锅：日式酒蒸海鲜野菜

电锅：和风姜烧牛肉番茄饭健康食材──牛菲力

电锅：味噌鸡肉鲜菇炊饭健康食材──糙米

电锅：味噌三文鱼鲜菇炖饭

电锅：日式鸡肉咖喱炖饭

电锅：印度咖喱鱼片炖饭

电锅：鲜虾罗勒番茄炖饭

电锅：南瓜奶酱三文鱼炖饭

电锅：意大利肉丸蝴蝶面

汤面

荞麦煨面健康食材──荞麦

味噌拉面健康食材──竹笋

苋菜吻仔鱼面健康食材──红苋菜

焖烧罐：辣味寒天冬粉时蔬煲健康食材──韭菜

冬瓜海老蛤蛎面健康食材──冬瓜

酸菜鱼片冬粉

红曲香菇肉丝寒天冬粉健康食材──红曲

粥面

电锅：南瓜卷心菜燕麦粥

电锅：山药薏苡仁鸡肉粥健康食材──山药与薏苡仁

电锅：丝瓜海鲜燕麦粥健康食材──丝瓜

焖烧罐：芋头樱花虾香菇粥健康食材──樱花虾

焖烧罐：鸡蓉玉米胡萝卜粥健康食材──鸡胸肉

焖烧罐：紫菜蛤蛎葱花粥健康食材──紫菜

焖烧罐：四神肉片粥健康食材──四神

减肥期更需要的加油低卡点心

海苔咸饼

黑芝麻枫糖饼干

枸杞子菊花茶冻

枫糖杏仁豆腐

南瓜鲜奶酪

同场加映：紫薯豆浆奶酪

木瓜鲜奶冻

芒果凤梨优格冰沙

同场加映：香蕉豆腐冰淇淋

香料盐烤马铃薯片

养颜料理

电锅：青木瓜黃豆鸡汤

电锅：当归枸杞子米糕粥

红枣桂圆鸡汤

焖烧罐：山药红豆薏苡仁汤

黑糖玫瑰四物饮

冰糖银耳百合红枣汤

南瓜燕麦牛奶

搭配运动计划 让你健康加倍

找回马甲线 拒当“小腹婆”

挥别蝴蝶袖 自信穿无袖

雕塑小蛮腰 摆脱“游泳圈”

附录：食材热量表

萝瑞娜 目前一家五口旅居瑞典。过去是高中老师 现在是全职妈妈。喜欢和孩子一起窝厨房、发挥巧思手做布置DIY，着重与孩子一起创造生活的价值 把平淡生活点石成金。也喜欢和孩子一起旅行冒险、体验有趣新奇的事物。期许自己是餐盘上料理的设计师、餐桌风景的摄影师及品味时尚的生活家。2014年许下心愿要找回年轻时那个美好的自己，便开始了轻断食及规律运动的生活习惯 意外体会到这样健康的烹调方式 才能让家人及自己品尝到“好食物”的美好风味。曾多次受邀为报刊杂志及品牌设计食谱，作品常见于各大媒体杂志。

著作：《瑞典萝瑞娜的小厨房》、《'瑞典主妇这样做孩子不挑食》、《'没有成绩单的童年》、《'用制面机做美味面食》（合著）、《妈妈的聪明料理刊》（合著）

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书籍介绍

作者萝瑞娜以一周两天的轻断食方式——其中五天维持正常饮食，其余两天则为午晚餐进食（中午摄取约300大卡，晚餐摄取约200大卡）成功于一个月瘦下6千克。期间，她研究食材的热量与营养成分 并且重新认识“好食物” 进而设计出本书食谱。

本书集结了拥有人气的电锅、焖烧罐、铸铁锅、平底锅、烤箱及玻璃罐料理 包括锅物、排餐、沙拉、粥饭、面食等少油健康食谱，不仅个人受益，还能为全家人养成只吃“好食物”的饮食习惯。

• 作者：格子Chris 发布时间：2022-03-21 19:37:03

  和这一系列的书重复的内容太多了

• 作者：U-N Riede 发布时间：2013-08-31 23:09:20

  一个人得有多拽才敢说成吉思汗只识弯弓射大雕

• 作者：夏实 发布时间：2023-04-30 16:24:04

  虽然多为现在看来老生常谈的内容，甚至还涉及中医观念，带步骤图的食谱的可操作性却挺强，是我喜欢的中西合璧菜单～

• 作者：手拉手学习吧-钦 发布时间：2019-02-10 16:01:43

  味噌具防癌排毒抗衰老的功效也是日本人之所以长寿的关键食材之一。 书评：读完之后我知道了味噌的功效。

• 作者：渡水 发布时间：2020-12-23 14:42:14

  对神兽的想象很有神采又不过分夸张

• 作者：武大郎 发布时间：2020-07-13 15:53:57

  鸡汤故事编制罗列；很多故事与标题不存在逻辑关系，生搬硬套；圈钱的书。

• 愿你拥有一匹小红马

  作者：浅尘尘 发布时间：2020-11-26 11:23:27

  《小红马》是斯坦贝克的早期短篇小说集，出版于1937年。由主人公乔迪讲述，展示了孩子眼中的农场生活，对人与人、人与动物之间生命的感悟。读斯坦贝克的作品，很多人忽略了这本薄薄的小书，它却是作家创作的底色：责任感与热忱之心，充满了关切之情。

  约翰·斯坦贝克出生在美国西部加利福尼亚的萨利纳斯河谷，在那里度过了他的童年，他熟悉脚下的每一寸土地，熟悉农场中的动植物。他把这里的山脉和风景都写入作品，大自然给他提供了生动的写作素材，对自然万物的情感激发了他的灵感。

  先让我们来看看主人公乔迪的生活环境——“萨利纳斯河谷位于加利福尼亚州北部，那是两条山脉之间的一片狭长的洼地，萨利纳斯河蜿蜒曲折从中间流过，最后注入蒙特雷海湾。我记得儿时给各种小草和隐蔽的小花起的名字，我记得蛤蟆喜欢在什么地方栖身，鸟雀夏天早晨什么时候醒来，我还记得树木不同季节特有的气息，记得人们的容貌、走路的姿态，甚至身上的气味。”（这段带着美妙曲调的介绍，出自斯坦贝克的长篇小说《伊甸之东》。）

  生活在农场的乔迪，有很多家务活要干，有很多事情要幻想。“一朵胖乎乎的白云被他推到山脊那边去，被他坚定地推过山脊梁，不见了”，他想知道山的里边是什么，山的那边是什么；他经常思念那连绵几英里一重又一重的山峦，山峦的尽头是海洋。直到从山谷来的老人吉达诺来到他的家，乔迪勇敢地问他很多关于山里的故事。吉达诺已经很老了，乔迪带他去看棚里的老马，父亲和马夫贝利都不舍得结束这匹已经不能干活、周身疼痛的老马的生命，贝利认为老马有好好休息的权利。乔迪感受到了悲伤，那是关于年老的悲哀。

  吉达诺曾经在附近的老牧场长大，他想落叶归根住在农场上，虽然善良的一家让他暂住下来，但是吉达诺对老马的命运感同身受，第二天他骑上老马穿过林子走了，带着他漂亮的雕琢精美的剑。我眼前是这样的场景：一位瘦骨嶙峋的老人骑着一匹没有鞍、行走缓慢的老马，挺直腰身，手上紧紧握着唯一的行李一把亮闪闪的剑，走向茫茫山谷，耳边是阵阵从容的风。很多景物对于他来说，已经无法看清了。

  在《大山》这个故事里，作家通过马棚边的平常对话，让我们同时感受到吉达诺的心境，在场的乔迪仿佛刹那间感受到了生命的历程，老马与老人的暮年命运深深触动了他。

  《礼物》和《许诺》，都是和马有关的故事。斯坦贝克对自然万物充满深情，在他的笔下，动物有着它们独特的存在之美和价值。可以说，马就是家庭中的一员，它们都得到家人的爱护，同时也为家庭做出奉献。《礼物》讲述的是乔迪从得到礼物的激动兴奋，到失去小红马的痛苦体验。

  父亲送给乔迪一匹骏俏的小红马，这让乔迪变得更加勤快，每天都充满了期待，“清晨灰茫茫、静悄悄的，土地、矮树丛、房子和树木都是银灰色、黑黝黝的一片，他走过沉睡中的石头、沉睡中的柏树，偷偷地向马厩走去”。他认真学习贝利教他的许多关于马的知识，佩鞍、上辔头，秋天的时候，驯马开始了，当小红马熟悉了小主人之后，乔迪开始练习骑马，他期待着感恩节时可以骑上小马到山里跑了。但是一切都结束于一场大雨，被雨淋湿的小马抵抗不了厄运，乔迪每天观察小马，到最后明白小马没希望了，当看到秃鹫围着临近死亡的小红马，乔迪无法用言语或哭泣来表达，他只是拼命地与大鸟对战，用幼小的身躯去抵挡悲恸。

  有失去，也有新生，《许诺》给我们带来了希望。这次，让乔迪翘首期盼的是母马纳莉的孩子。那时候，野燕麦才刚刚抽穗，后来，每棵燕麦都挂着沉甸甸的麦粒，乔迪一会儿为小马的生产担忧，一会儿又坐在草地上幻想小马成为一个威风凛凛的英雄。接着是秋天，橡树泛红，乔迪细心尽责为纳莉和热饲料、梳毛发，他叮嘱贝利，生小马的时候一定要叫上他。当山丘变成了浅黄色，冬天来了，纳莉终于迎来了生产的日子，因为胎位不正，生产的过程十分艰难，“这是你的驹子，我答应过你”贝利最后只能救活小马而牺牲了纳莉。

  这是大人与孩子的郑重许诺，还包含着贝利对小红马的歉疚。乔迪感到高兴和安慰，毕竟这是他照顾了十个多月的小马，但是他也感受到了贝利的疲惫和恐慌，体验到生命的脆弱与勇敢。

  19世纪初，印第安人流离失所，在称为“血泪之路”的大迁徙时期，约有10多万印第安人原住民背井离乡、被迫西迁，乔迪的外公便是其中一支队伍的首领。在乔迪心中，外公是一个大英雄，他希望自己也能生活在那个英雄的时代。但是对于父亲来说，那个时代已经完结了，那些冒险的经历对于父亲来说，没有眼前的生活重要。外公讲的不是故事，他想激励后辈，因为他看到人们已经没有往西去的精神了。在《人们的首领》里，以一个孩子的敏感，乔迪感受到了外公、父亲与自己三代人不同的精神世界，也许从这时起，他将开始关注家园的命运。

  在这本充满自然色彩的书中，乔迪带着我们在农场劳作，了解马的生老病死，体会家人对待动物、陌生人的善举，作品中的生命都与气候、地理、耕作采收的自然节律紧密相联。虽然小红马的死让乔迪伤心，但他依然积极地期待新的生命到来；虽然外公在家人眼中只是一名普通长辈，但他依然期待着子孙们充满激情地生活。在这个世界里，乔迪有孩子的游戏，也有困惑和忧虑，他敞开心怀，勇敢承受生活悲喜。

  愿孩子们都有一匹小红马，愿我们一生都用孩子的心灵感受生活起落、生命变迁，尊重自然、敬畏生命，永远怀着爱与善意。

• 答案很长，我得用一生去回答你

  作者：夏日飞雪Sara 发布时间：2011-03-24 11:24:55

  婚前，梁思成问林徽因：“有一句话，我只问这一次，以后都不会再问，为什么是我？”林徽因答：“答案很长，我得用一生去回答你，准备好听我了吗？”婚后，梁思成曾诙谐地对朋友说：“中国有句俗话：‘文章是自己的好，老婆是人家的好。’可是对我来说是，老婆是自己的好，文章是老婆的好。”

  　　

  一天，.梁思成从外地回来，林徽因很沮丧地告诉他：“我苦恼极了，因为我同时爱上了两个人，不知道怎么办才好?”

  　　

  梁思成听了以后非常震惊，一种无法形容的痛苦笼罩了他，经过一夜的思想斗争，虽然自己痛苦，但想到另一个男人的长处，他毅然告诉林徽因：“你是自由的，如果你选择了金岳霖，我祝你们永远幸福。”而林徽因，不仅没有离开他，反而感动万分地对梁思成说了一句能让世上所有男人都无法拒绝的话语：你给了我生命中不能承受之重，我将用我一生来偿还！

  　　

  如果一百个人来问我完美女子的标准，那么我一百次都会回答说是林徽因，是的，她已经是个传奇，是只能仰望的女子。她早已隔着如许烟波岁月，隔着那些男子的深情，美成书页中的一个剪影。所有人都知道她和徐志摩的故事。他为她写下那样的诗句，可是最后她还是没有选择他。可是，比起徐志摩那样激烈的爱，金岳霖的脉脉深情更令人动情。

  　　

  汪曾祺写过一篇《金岳霖先生》，其中有个这样的细节，说是林徽因去世多年，金先生忽有一天郑重其事地邀请一些至交好友到北京饭店赴宴，众人大惑不解。开席前，他宣布说：“今天是林徽因的生日！”顿使举座感叹唏嘘。

  　　

  他为了她终生未娶，因在他心中，世界上已无人可取代她。

  　　

  即使多年后，当他已是八十岁高龄，年少时的旖旎岁月已经过去近半个世纪。可当有人拿来一张他从未见过的林徽因的照片来请他辨别拍照的时间地点的时候，他仍还会凝视良久嘴角渐渐往下弯，像是要哭的样子，喉头

  　　

  微微动着，像有千言万语哽在那里。最后还是一言未发，紧紧捏着照片，生怕影中人飞走似的。许久，才抬起头，像小孩求情似的对别人说：给我吧！

  　　

  林的追悼会上，他为她写的挽联格外别致，“一身诗意千寻瀑，万古人间四月天”。四月天，在西方总是用来指艳日，丰盛与富饶。她在他心中，始终是最美的人间四月天。他还记得当时的情景，他跟人说，追悼会是在贤良寺举行，那一天，他的泪就没有停过。他渐渐说着，声音渐渐低下去，仿佛一本书，慢慢翻到最后一页。

  　　

  有人央求他给林的诗集再版写一些话。他想了很久，面容上掠过很多神色，仿佛一时间想起许多事情。但最终，他仍然摇摇头，一字一顿地说，我所有的话都应当同她自己说，我不能说。他停一下，又继续说，我没有机会同她自己说的话，我不愿意说也不愿意有这种话。他说完，闭上眼睛，垂下头，沉默了。

  　　

  多年前我读到这样的话语，一刹那哽咽。那个时代的人，对于感情十分珍惜爱护，爱一个人大约便是长远的，一生一世的事情。因此爱得慎重，却恒久。

  　　

  他从来没对她说过要爱她一辈子，也没说过要等她。他只是沉默地，无言地做这一切。爱她却不舍得让她痛苦选择，因此只得这样沉默。因为，能够说出来，大约都不是真的。

  　　

  而如今多见的，却是那等付出一丝一毫都要斤斤计较的男子。付出一定要有回报。计算爱情，一如计算基金汇率，赔本生意，谁肯做。若自觉有些许吃亏，一定加倍讨要回来。面对这样可怕的现实，再看看二十世纪三十年代时候那样动人心魄长远的爱，真是让人心灰意冷。

  　　

  爱固然值得珍惜，但是要人爱你一时一刻并不难。但是最美最好的，是有个人在至老时候还会想起你，那样深刻，深刻到他一生都从未忘怀过你。

  　　

  他会想起你年少时候的容颜，在他心中，你永远都是十七岁的那个穿白衣裳的小仙子，他会想到嘴边不自觉地

  　　

  轻轻地微笑起来，叹息地说，她啊……之后便是沉默，沉默之下，原本是有千言万语的，可是已经不必说了，那样的你，在那样的他的心中，便是独一无二的万古人间四月天了。爱有很多种方式和理由，这里无意责怪谁，只不过我觉得金岳霖的故事听起来更加撼天泣地。

  　　

  金岳霖为林徽因终身未娶，他一辈子都站在离林微因不远的地方，默默关注她的尘世沧桑，苦苦相随她的生命悲喜。

  　　

  若, 人生只如初见，多好！

  　　

  你是人间四月天

  　　

  我说你是人间的四月天；

  　　

  笑声点亮了四面风；轻灵在春的光艳中交舞着变。

  　　

  你是四月早天里的云烟，

  　　

  黄昏吹着风的软，星子在无意中闪，细雨点洒在花前。

  　　

  那轻，那聘婷，你是，鲜妍 百花的冠冕你戴着，

  　　

  你是;天真，庄严，你是夜夜的月圆。

  　　

  雪化后那片鹅黄，你像；新鲜

  　　

  初放芽的绿，你是；柔嫩喜悦

  　　

  水光浮动着你梦期待中白莲。

  　　

  你是一树一树的花开，是燕

  　　

  在梁间呢喃，——你是爱，是暖，

  　　

  是希望，你是人间的四月天！