四周练出一身肌肉 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

男人，没有你练不到的肌肉！

《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！

男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。

每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！

但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。

《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。

《四周练出一身肌肉》3大特点：

成果，迅速的成果

◎ 想要瘦肚子？可参考“全球最棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩最适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。

简单，再忙也能练好

◎ 研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。

实证：名人用过都叫好的技巧

◎ 肌力与体能训练师乔·杜戴尔在书中提出最适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“终极甩肥重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推最大重训计划”中，大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人最佳成绩：305公斤。

章 重训的智慧

第二章 所有重训的问题

第三章 棒的4周饮食和重训计划

第四章 胸肌

第五章 背肌

第六章 肩膀

第七章 手臂

第八章 股四头肌和小腿肌

第九章 臀肌裙和腿后肌裙

第十章 核心肌

第十一章 全身训练

第十二章 热身运动

第十三章 应有尽有的重训计划

第十四章 心肺训练

第十五章 营养秘密大追击”

亚当·坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-》等节目讲述健身与练肌肉之道。

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男人，没有你练不到的肌肉！《四周练出一身肌肉 69种绝对有效的练肌肉方法》教导读者完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己 工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。每个男人都急着想证明 我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！但是，很少有男人知道 无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。《四周练出一身肌肉 69种绝对有效的练肌肉方法》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。《四周练出一身肌肉 69种绝对有效的练肌肉方法》3大特点 成果，迅速的成果◎想要瘦肚子？可参考“全球很棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～.3公斤的纯脂肪。每4天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。简单，再忙也能练好◎研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有0组训练，每一天只需花5分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。实证 名人用过都叫好的技巧◎肌力与体能训练师乔·杜戴尔在书中提出适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“最终甩肥重训计划”会帮你甩开一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体

书籍介绍

男人，没有你练不到的肌肉！

《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！

男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。

每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！

但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。

《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。

《四周练出一身肌肉》3大特点：

成果，迅速的成果

◎ 想要瘦肚子？可参考“全球最棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩最适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。

简单，再忙也能练好

◎ 研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。

实证：名人用过都叫好的技巧

◎ 肌力与体能训练师乔·杜戴尔在书中提出最适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“终极甩肥重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推最大重训计划”中，大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人最佳成绩：305公斤。

• 作者：1997xhp 发布时间：2013-11-19 21:21:45

  彩图。主要介绍用器械练习的。

• 作者：Tomy 发布时间：2015-09-21 00:30:35

  原书名为：The men's health big book of exercises ，一本简单有效可信赖的健身速查手册 #你国书商就不能正经翻译书名#

• 作者：zblshine 发布时间：2013-06-27 22:56:50

  基本都需要健身房器械的辅助，不过确实还蛮全面的

• 作者：LagunaLoire 发布时间：2016-02-03 08:29:08

  入门还行但是原理部分太浅了

• 作者：未央 发布时间：2013-07-06 13:24:14

  很不错，值得学习一下，不过还是针对欧美人的体格和饮食

• 作者：吴花果 发布时间：2014-04-08 22:33:31

  容易偷懒

• 安兰德的宣传秀——读《阿特拉斯耸耸肩》

  作者：SydneyCarton 发布时间：2008-03-12 23:12:28

  阅读安兰德总是快感和纠结并存的，当初读她的源泉如是，盼星星盼月亮盼到了阿特拉斯耸耸肩后，阅读过程还是如此。虽然安兰德说过，源泉只是这一本的序曲，但我不能不说，序曲要写得比正章精彩得多。因为首先——

  文学上的不合格

  虽然阅读安兰德之前就得做好她推销自己哲学的思想准备，但阿特拉斯耸耸肩显然做得有点过分了。即便源泉里她已经做得很明显了，但跟阿特拉斯耸耸肩里那种大段大段宣传相比，已经算不错了。先不说她的思想，这里这讨论文学。在读这本之后，我又第四遍读完了我酷爱的加缪同学写的《鼠疫》，同为文学哲学双突出的作品，阿和鼠疫几乎不是一个级别的。

  我承认，安兰德是个才女，她的描写功底非常好，但这对于文学来说，只是个技术问题。在源泉中已经有点捉襟见肘但还不算明显的角色塑造在这一部里可以说堪与某些“社会主义现实主义”作品相比了。源泉中，只有洛克一个神，其他的好歹还算得上是人，在这一部中，你很难找到活人了，正派和反派的对垒跟变形金刚一样，似乎每个人身上都打上一个烙印。但说真的，我还真没觉得每个人有多少个性，正派角色的性格几乎是齐刷刷的一致，只是行动和出身有些不同，反派则更为模糊。事实上，你几乎可以看成是两个人的对抗。只有处在中间位置的几位，例如艾迪维勒斯包括詹姆斯塔格特那位平民夫人，还稍微有那么点人味，后者，后来还是差点“开光”了。不客气的讲，连小说中出现的几位乞丐都比这些大人物们更像是人。

  除了角色塑造上的失败，小说在哲学宣扬上显然走得太远了，这毕竟是小说，不是政论，安兰德不厌其烦地通过角色之口一遍一遍地告诉读者应该如何如何。够了！小说和哲学论著的不同在于，后者是仅仅是高屋建瓴，而前者中的理论性话语仅仅应该只是点缀，更多是通过文本让读者自己去悟，可安兰德显然将读者当填鸭了。

  如果用最不好听的话来说，这就好像是某些歌手，唱歌剧，显得音色太差，唱流行，又显得曲高和寡，所以去走New Age路线……安兰德的东西，做哲学，太简单，做小说又太直白，于是走哲理小说路线。不过我某种意义上可以理解她，她或许本来就不在乎自己所写的文学性，她在乎的是自己思想的推广效果，不如将这本书当成是客观主义的推广秀好了。

  精彩但极端的思想

  下面再来谈谈她最为强调的思想。确实，这本书把她的思想完全秀出来了，与其将其叫作客观主义这么冷冰冰的词，我更愿意称之为理性理想主义。理想主义的东西，多少都是带有偏执情绪的，安兰德也不例外，小说里为了达到那种完美的状态，几乎把世界都毁了。

  诚然，她强调人的创造力强调个人主义的方面，非常吸引我，并且和我心中有某种程度上的暗合，但我不得不说，这其实仍然是一种乌托邦。如前面角色塑造所言，她笔下要么是被吸血被压榨的创造者，要么就是低能而阴险的不劳而获者，中间状态最为平庸与常见的人也是实际上的大多数，被忽视了。如果按照安兰德的设想，那么实际上，最后毁灭掉的，除了被她认为罪有应得的压迫者外，更多是平庸但某种意义上是无辜的人——而且按照对这个世界资源的控制程度来看，后者绝对比前者更惨，因为罢工代价的转移。即便创造者们构成了一个完全精英式的社会，那又能怎样？他们能保证自己繁衍的后代仍然能够如此出色吗？没有人能这样保证。因为毕竟，天才，是少部分。而即便可以认同创造者们罢工是一种正当的报复，我们不能不承认的是，当这触及到一个底线——即人的生命的时候，他们的行动有些过了。难道无辜者的生命应该成为永恒正义得以实现的代价吗？再理性的人恐怕也无法认为。

  当这一理论在纯净环境的实验室中都已经出现瑕疵的时候，放到真实的社会中，就更加脆弱了。因为事实上，像书中描写的圣徒般的创造者们，几乎是不存在的。更多的，是一个个人。我的意思是，即便他们有着天赋的秉异也不意味着他们性格就这样纯净，这世界是污秽的，不错，但他们更加懂得如何在这个污秽的世界中按照它的规则去获得成功——即使是改变，也是在顺应其规律获得权力之后。但这一切在安兰德的实验中，被完全忽视了，所以，这仅仅是个实验而已。而且是数据被篡改后发布结果的实验而已。

  但无论怎样评价，安兰德还是提供了一种可能，这让人感到激动，不过仅仅限于真的有理智去分辨的人们，否则这不过是一种创造力而非人种上的纳粹思想而已。

• 普通人的生活，也很有味道

  作者：娉芝 发布时间：2014-06-21 22:33:06

  以前自己一直觉得读小说是浪费时间，直到最近开始慢慢接触小说，才发现小说很有趣，不仅读起来悠闲，自己的心情会跟着故事中人物命运的浮沉起起落落，而且他们的故事对人心灵的触动和震撼，不比散文、随笔等差。

  小说中的故事都是很接地气的普通人的大事小情，就像是发生在自己身边的故事；而且还能在书里读出些武汉的风土人情。

  <不谈爱情>这个故事太现实了，吉玲是个很精明的姑娘，心眼儿很多，男女主人公的父母也都让人很无语。他们的婚姻不是以爱情为基础的，是有交换条件的。基于吉玲自己的现实和物质，或许她就应该被如此对待吧。虽然有些让我无法接触，不过可能现实中确实有这样的人和这样的事吧，只是自己没有遇到。

  我喜欢<太阳出世>中的赵胜天和李小兰，平平淡淡生活里，对孩子的爱和对生活的热爱。积极上进的赵胜天，即便做了妈妈依然懂得爱自己的李小兰。我要向他们学习，跟老公一起经营红红火火有滋有味的小日子。

  <你是一条河>估计是本书中最长的小说了。有些曲折，主人公辣辣一个人拉扯大了七个孩子，在经历了贫穷、文化大革命等过程中辣辣和孩子们不同的人生命运。尽管辣辣各种操心得拉扯大了七个孩子，确实怀有值得称颂的母爱，但我却不太喜欢她。读完本故事，有两个启发：1，不能要那么多孩子，因为根本管不过来。要了就要对孩子负责，好好教育他们；显然女主人公对孩子有爱，但不懂教育；2，读书改变命运，这话一点都不假。

  对于<一去永不回>中女主人公温泉性格上的转变，我有些怀疑：一直以来的乖乖女竟然可以变得如此叛逆。不管怎样，做人一定要自信，要做自己。

  明天去图书馆我要再借一堆小说来看，毕竟嘛，最近工作太忙了，要找点轻松点的东西来读。