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正念既可以作为一种正式的心身练习，也可以作为一种觉醒的生活之道，让我们可以持续一生地学习、成长、疗愈和转化。《多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》是正念减压疗法创始人乔恩·卡巴金的经典著作。它详细阐述了八周正念减压课程的方方面面及其在健保、医学、心理学、神经科学等领域中的应用。

卡巴金博士的研究专注于身心相互作用的疗愈力量，以及将正念训练运用于压力和慢性疼痛的临床研究。在本书中，他结合自己多年的临床实践，对正念如何应对压力、创伤、疼痛进行了详细的讲解。

赞誉

中文版序

译者序

新旧版推荐序

第2版前言

前言

Ⅰ壹 正念练习加以注意

第1章　此刻，你唯一的拥有　/ 2

第2章　正念练习的基础：态度和承诺　/ 16

第3章　呼吸的力量：疗愈过程中不起眼的同盟　/ 34

第4章　坐姿冥想：滋养存在　/ 48

第5章　安住于你的身体中：身体扫描　/ 67

第6章　培育力量、平衡及灵活性：瑜伽是冥想　/ 87

第7章　正念行走　/ 110

第8章　一日正念　/ 118

第9章　真正做你在做的：日常生活中的正念　/ 131

第10章　开始练习　/ 139

Ⅱ贰 崭新的范式健康与疾病的全新思考方式

第11章　介绍新范式　/ 150

第12章　整体性一瞥，割裂的错觉　/ 155

第13章　疗愈　/ 171

第14章　医生、患者和人们：朝向统一的疾病和健康观念　/ 192

第15章　精神和躯体：信念、态度、想法和情绪治病亦致病的证据　/ 211

第16章　连接与相互关联　/ 233

Ⅲ叁 压力

第17章　压力　/ 248

第18章　变化：唯一的确定　/ 257

第19章　卡在压力反应中　/ 264

第20章　用回应替代对压力反应　/ 289

Ⅳ肆 应用全然拥抱苦难

第21章　与症状工作：聆听你的身体　/ 302

第22章　与躯体疼痛工作：你的疼痛不是你　/ 309

第23章　更多有关疼痛　/ 331

第24章　与情感痛苦工作：你的苦难不是你……

但有很多你可以做的，以疗愈它　/ 353

第25章　与恐惧、惊恐和焦虑工作 　/ 370

第26章　时间和时间压力　/ 389

第27章　睡眠和睡眠压力　/ 406

第28章　来自人的压力　/ 413

第29章　角色的压力　/ 428

第30章　来自工作的压力　/ 434

第31章　来自食物的压力　/ 446

第32章　来自世界的压力　/ 465

V伍 觉知之道

第33章　新的开端　/ 488

第34章　坚持正式练习　/ 497

第35章　保持非正式正念练习　/ 506

第36章　觉知之道　/ 511

跋　/ 517

致谢　/ 522

附录　/ 526

参考文献　/ 530

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书籍介绍

正念既可以作为一种正式的心身练习，也可以作为一种觉醒的生活之道，让我们可以持续一生地学习、成长、疗愈和转化。《多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》是正念减压疗法创始人乔恩·卡巴金的经典著作。它详细阐述了八周正念减压课程的方方面面及其在健保、医学、心理学、神经科学等领域中的应用。

卡巴金博士的研究专注于身心相互作用的疗愈力量，以及将正念训练运用于压力和慢性疼痛的临床研究。在本书中，他结合自己多年的临床实践，对正念如何应对压力、创伤、疼痛进行了详细的讲解。

• 作者：Tripreal 发布时间：2019-12-10 16:29:58

  本书虽然废话很多，却不能掩盖其光芒。尝试一段觉知练习之后，自己的心境明显要好些了。没有再像过去那样大起大落。不慌不忙，不骄不躁。时刻保持觉知，觉知自己的情绪、想法、行为。通过觉知三者的运行，我开始学会以一种平和的心态去了解自己生命里的变化无常，开始练习全心全意活在我所存在的当下。不执迷过去，也不幻想未来。我所拥有的只有当下这一瞬间而已。吃饭、睡觉、阅读、工作，各得其所，互不干涉。这才是生活的本来面目啊。

• 作者：呵呵好吗 发布时间：2019-11-06 23:12:20

  趣味性很强，核心的一些东西都简单介绍了，作为普通人的科普读物是首选，想系统深入的了解区块链，那肯定得看专门的研究读物。

• 作者：邓若虚 发布时间：2018-10-25 14:22:27

  在读这本书之前，我可能还不知道该如何活着。可能是关于正念的最全表述了。启发不少，感谢。

• 作者：BlueJophy 发布时间：2018-10-02 11:54:34

  这是一本正念百科全书。正念在许多方面都有功效，也提供了一些实际的工具和方法，鼓励大家开始进行真正的练习。

• 作者：truth_ciao 发布时间：2018-08-18 01:20:58

  对照了英文原文和台译版，才发现这一版的翻译不仅算不上好，还有删减和遗漏。

• 作者：Yukinoshita 发布时间：2019-06-13 08:48:17

  翻译不太好，还有点啰嗦。

• 正念培育

  作者：海棠 发布时间：2020-11-17 15:57:25

  2010年哈佛大学Killingsworth等在science上发表了《一颗漂移的心是一颗不幸福的心》提到: 与其他动物不同，人类花费大量的时间去考虑并非发生在他们身边的事情，去思忖发生在过去或可能发生在未来或者永远都不会发生的事情。确实“刺激-独立的想法”或者“心念漂移”似乎是头脑的默认运作模式。诚然，这种能力在进化上是一个了不起的成就，它让人们得以去学习、推理和规划，但它也可能带来情感上的代价。很多哲学和宗教传统教诲我们：要经由生活在此刻中，去找到幸福，而修行者则要接受训练去抵抗心念的散乱，并去“存在于此时此地”这些传统提示“一颗漂移的心是一颗不幸福的心”。

  能够影响我们未来的唯一方法是去拥有当下，但处于当下，对人类来说可能是世界上最艰巨的功课。

  在过去的2600年里，很多的亚洲国家中得到欣欣向荣发展的禅宗是一种对正念的训练，可以让我们拥有当下，对当下保持觉知。觉知（awareness）是一种理解的方式，超越了单纯的、以思维为基础的了知，也是一种大于思考的了知，在选择如何与出现在我们的头脑和心灵、身体和生活中的一切相处时，它可以给予我们更多的选择，它是一种大于概念的了知，更接近于智慧以及智慧视角所提供的自由。20世纪六七十年代，很多东方佛增和老师游行到西方和越来越多的西方年轻人到亚洲的寺庙学习和练习冥想，使得冥想练习开始在世界上传播。

  正念在西方的起源较短但发展迅猛。19世纪末，巴利语sati被翻译为英文mindfulness。1979年，麻省大学医学中心的减压门诊创立，作为一种参与性医学，正念开始作为一种心理学或科学界的疗愈方式。在当时很多身体疾病在传统医学治疗模型中很难被疗愈，人们开始考虑心理和情绪状态、思考和行为方式会影响我们的身体健康以及我们从疾病中康复的能力，这被称为身心医学。现代常见的心身疾病有癌症、高血压、胃溃疡、口腔溃疡等。现在人们对心身疾病的了解越来越多，心理健康会影响身体健康已经变成一种常识，但在当时这是一种激进的创新。减压门诊不是一种救援式的服务，人们并非被动地接受支持和治疗的建议。相反，正念减压课程是一种积极的学习工具，人们可以在他们已有优势的基础上，去为自己做一些事情，在身体和心理上改善自身的健康和幸福。

  每个人都有正念的能力，在中国更是如此。这种能力被深埋在我们的骨子中流淌在我们的血液中，这和正念的渊源有关。正念在中国至少可以追溯到1500年前的中国禅宗智慧——在4世纪末巴利语sati被翻译成中文“念”或“正念”。直到2011年正念减压的创始人乔恩·卡巴金来中国讲学，西方正念才开始进入中国主流社会的视野。

  正念减压在中国有漫长的过去却只有短暂的历史。正念始于亚洲佛学传统的静观方式，正是这种渊源，让很多人开始回到宗教，去往印度、中国等寻找正念的古老根源。2011年但正念减压疗法创始人乔恩·卡巴金的中国行也是希望去联接西方的科学方法和其历史渊源。但现代意义上的正念作为一种疗愈方式，不属于任何宗教，虽然正念冥想的教学和实践大多是在佛学的框架下展开的，但它的精髓将是永远普适的。

  每个人都有正念的能力，但也需要我们的培育。正念是一种最生活中系统性发展出来的新媒介、掌控和智慧的方法，建立在我们关注、觉知、领悟的能力上，这种能力是每时每刻的非评判性觉知。正念是人类心灵的肌肉，它能够帮我们面对困难、有效地去解决问题，并获得内在的宁静及和谐。人类的肌肉，需要使用和练习才能更加强壮，正念也是如此，也需要我们用心的培育。正念的培育是我们对此时此刻的关注，让我们搁置评判，或者至少让我们对评判是如何常常在我们身上发生的保持觉察。

  正念的培育中包含着自我理解和疗愈的能量。正念的培育可以让你发现自己身上更深层的自在、平静、明晰和洞见，仿佛你踏上了一块崭新的领地，你之前对它并不知晓或者只有隐约的猜测，这个新领地是一个真正的源泉。举例来说，日常生活所带来的紧张往往会聚集在特定的肌肉群，譬如肩膀、下巴和前额。假如你对身体无觉察的话，即使如放松这样简单的事情都可能令人困扰，难以琢磨。为了释放这种紧张感，你首先得先知道它在哪里。你需要去感受它，接着你需要知道如何关闭自动导航系统，知道如何去掌控你的头脑和身体，包括吧注意力聚焦于你的身体，体验来自肌肉的感觉，并向他发出信号，让紧张感消散和释放。如果你足够正念，可以感觉到这种紧张你可以在紧张积聚的同时去这样做，不必等身体达到某个极点，紧张的像木头一般。如果你听任它持续那么长时间的话，紧张感会变得如此根深蒂固，以至于你可能会忘记放松的滋味，你可能对再次放松感觉希望渺茫。

  正念培育专注于当下的时候，你所秉持的态度非常重要。这是一片土壤，你在这片土壤上培育了一份能力，让心念平静、让身体放松集中注意力，看的更加清晰。如果态度之土比较贫瘠，如果你对练习的能量和承诺比较低，那么会难以持之以恒的去发展那份平静和放松。如果土壤被污染了，也就是说你试图强迫自己去感受放松，强求“某事发生”，那么这块土地将是不毛之地，你也将很快得出“正念没有用”的结论。

  培育正念最基本的原则是每个人都要练习，正念练习的基本态度为：

  1.非评判：我们是自己想法、念头的见证人而非评价人。在正念的培育中，需要你对自身的体验抱有一种不偏颇的见证。当我们开始练习并对自身内心活动加以注意时，普遍会发现这样一个事实并深觉震惊，那就是：我们不停地对自身体验产生着评判。练习中，这种评判的念头出现时，识别它并有意识地提醒自己采取一个更宽广的视角，搁置评判以及采用一种中立的立场。尽你所能地区观察它，包括你对它的反应，当你发现你的内心在评判时，你不需要让它停止那样做。这不是一个明智的尝试，你所需要的就是对它保持觉察，不需要对评判加以评判，而把事情搞得愈加复杂。

  2.耐心：耐心是一种智慧。它表明我们理解并接受这样一个事实：有时候，事情会按照自己的时间展开。当我们发现内心不停地批判或者感觉紧张、不安和害怕时，或者在练习一段时间后，似乎没有什么积极的事情发生，我们需要有意识的提醒自己不需要对自己不耐心。当我们练习这种方式自处时，我们必定会发现我们的内心有着它“自己的内心”。我们已经看到它最喜欢的活动之一就是漫游到过去或者未来，迷失在思虑中。很多时间里，想法会淹没我们对当下此刻的观察，导致我们与此刻失去联结。保有耐心就是简单地对每个时刻全然开放，全然接受它并了知：如同蝴蝶一般，他们有自己化茧成蝶的顺序，事物会在他们自己的时间里展开。

  3.初心：初心是一个愿意看待万事万物都如初见的心念，而非想当然。初心提醒着我们这个简单的真相：没有一个时刻是与别的时刻相同的，每一个时刻都是独特的，都包含着独特的真相。你可以把培育初心当做日常生活中的一个试验，下一次当你见到某个熟人时，问问自己是否在以新鲜的眼光看这个人，看到他的本真，抑或仅仅看到你对他的看法的折射。

  4.信任：对自己和自己的情感发展出一种基本的信任是冥想训练整体的一部分。比起总是向外寻求指导，相信自己的直觉和权威要更好些，哪怕路上你会犯些错误。在任何时候，如果你觉得有些事情不对劲，为什么不去尊崇自己的感受呢？为什么你会去低估或者忽视他们呢？把他们当做不确实的，只因为有个权威或者某群人有不同的想法或说法。

  5.不争：我们做每一件事情，几乎都是怀有目的的，是为了得到什么或者达到某处。但再冥想中，这种态度实际上是一种阻碍，那是因为冥想不同于其他一切人类的活动，虽然它会需要付出大量的工作和某种特别的经历，但最终它是无为。鼓励他们不需要这八个星期里为目标而作任何的进展。凭着耐心和规律的练习，你的目标会自己逐渐达成。这种水到渠成会变成你所邀请的，在你内心里展开的过程。

  6.接纳：接纳意味着看见事物此刻本来的面目。不管要做到接纳，通常需要在我们经历了充满情感的否认和愤怒之后，这些阶段是对事情接纳的一个自然的进程。他们都是疗愈过程的一部分，事实上我对疗愈的操作性定义是与事物入其如其所示的样子达成共识 。接纳并不意味着你须得喜欢一切事物或者对万事万物采取被动的态度而放弃你的原则和价值观。接纳与被动的退缩毫不相干，我们所说的接受只意味着，或早或晚地你已然学会愿意看见事物的真相。

  7.放下：通常我们的内心也会以类似的方式被抓住。无论我们的智商有多高，出于这个原因培育放下或者不执着的态度，对于冥想练习来说是很关键的。当我们开始关注内在体验的时候，我们很快会发现，内心似乎想要抓取某些念头、情感和处境。如果他们是令人愉悦的，我们会尝试延长这些想法、情感或处境，令他们延伸反反复复的咀嚼回味。相似的我们试图摒弃和阻止很多的想法情感和体验，因为这样或者那样，令我们感觉不快，痛苦或害怕而我们想要保护自己。

  第三周开始我们的感受开始变得困难，你不需要爱上这个练习，只是去练习去觉察自己的感受就可以，练习就是在培育。

  Killingsworth, Matthew, A., Gilbert, Daniel, & T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science.

• 要避免被自己想法支配擺佈的唯一方法，就是好好看清它們

  作者：小航同学 发布时间：2016-10-23 01:41:24