基本乐理习题精编 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

暂无相关简介，正在全力查找中！

暂无相关目录，正在全力查找中！

暂无相关内容，正在全力查找中

暂无出版社相关信息，正在全力查找中！

暂无相关书籍摘录，正在全力查找中！

在线阅读地址：基本乐理习题精编在线阅读

在线听书地址：基本乐理习题精编在线收听

在线购买地址：基本乐理习题精编在线购买

暂无原文赏析，正在全力查找中！

暂无其它内容！

• 作者：已注销 发布时间：2023-09-03 11:45:21

  We are ladies and gentlemen,serving ladies and gentlemen.wow stories启发很大

• 作者：Phihead 发布时间：2022-02-16 22:26:00

  合集，购于纽约，很喜欢

• 作者：虹的痣在左边 发布时间：2011-11-11 23:07:20

  超爱老夫子

• 作者：yorushika 发布时间：2022-03-28 19:07:50

  读完感觉貌似没有写完……？戛然而止的感觉。最有感触的是愧疚与自怜的一章，我们总是把自己放在完全的责任者或者被害者这两端，给中间地带留下很少的空间。说起来这一点和亲密关系貌似也没有太大的关系，不过愧疚引发的修复欲望肯定是亲密关系里很重要的。书里多次引用到伤心咖啡馆之歌，有时间想重新看一遍。还有关于攻击性部分的讨论，让我想到我真的很难去表达攻击性，近期好不容易有改善了。不知道有没有专门讨论攻击性的书

• 作者：阿莫西林 发布时间：2020-04-09 22:30:50

  相见恨晚的好书，匆匆浏览了一下，应该读十遍。

• 作者：雨竹林 发布时间：2020-07-04 01:25:26

  问题太多了，不能买呀，就是个大坑

• 怎样培养孩子好的性格？就让来自美国的明星猫给你答案

  作者：硕梓 发布时间：2019-10-26 18:56:33

  2004年的夏天，两位作家朋友坐在餐厅的桌边一起写作，他们是《纽约时报》畅销书作家詹姆斯・迪安和艾瑞克・利温。他们一直渴望创作出孩子们喜欢的好故事。几只猫在他俩旁边嬉戏打闹，看着猫儿可爱的样子，突然一个酷酷的、穿着黄色外套、快乐洒脱的蓝猫形象浮现在詹姆斯的脑海里，从此风靡美国的明星猫——皮特就诞生了。

  《皮特猫》系列是在美国家喻户晓的好性格养成绘本，斩获19项童书大奖，销量已经超过1000万册，至今稳居美国亚马逊畅销榜前列，几乎每个家庭都会有，被美国评为“孩子最应该读的25本童书”之一。2014年皮特猫来到中国，立刻登上了亚马逊畅销榜第一名，连续3年稳居中国亚马逊绘本类榜首。

  

  《皮特猫》究竟有什么神奇的魅力？

  美国积极心理学之父马丁塞利格曼说过：“孩子悲观或乐观的性格体现，大都来源于幼年时对周遭环境的习得。”

  《皮特猫》就有这样神奇的力量，孩子们在阅读的过程中很容易被感染，在皮特的影响下变得积极、乐观、自信、豁达……

  同时《皮特猫》每张画面都色彩明快，句式简单、朗朗上口，运用精巧的循环故事结构，通过重复，孩子可以预测故事走向，体会掌控感。通过押韵，有动感的节奏，孩子能够边读边唱起来。就连很多家长看过这套绘本都会有感而发：“明明是写给3~6岁孩子的，为什么我看了也很喜欢呢？”我想，这就是《皮特猫》的魅力所在吧！

  《皮特猫》的御用插画师詹姆斯・迪安是是一位杰出的艺术家，他的作品在横跨整个美国的90多家画廊和商店出售。同时他也是为爱猫人士，他和妻子还有五只猫幸福地生活在一起。《皮特猫》的文字作者艾瑞克・利温被评为《纽约时报》畅销书作者第1名，作品被译成7种语言出版，荣获15项美国州立和国家奖项，其中就包括“苏斯博士奖”。

  

  《皮特猫》这个系列绘本被称为孩子的好性格指南，到目前为止一共有4辑24册，每一本都描述了皮特身上的一种优秀性格特质。

  01、

  乐观的孩子才会充满希望

  英国伟大作家狄更斯说过：“一种健全的性格比一百种智慧都更有力量。”有什么样的性格，就有什么样的人生，其中最重要的就是乐观的性格。

  中国青少年研究中心副主任孙云晓也曾说过：“孩子是否乐观是教育成败的根本标志。”整套《皮特猫》传递给我们最主要一点的就是乐观的态度。

  乐观是一个人生命的底色，有了它，我们可以面对生活中任何惊涛骇浪。伟大的物理学家霍金就是这样一个乐观不屈的人。有人说他是上帝的宠儿，也是人间的弃子。霍金智商超群，但是在21岁的时候患上卢伽雷氏症，俗称渐冻人，全身瘫痪，甚至连说话的能力也丧失了，只有三根手指头可以动。当时医生预测他最多只能活两年，但是两年过去了，他依然还活着，虽然要被永远禁锢在轮椅上，但是他依然觉得自己很幸运，并决心运用自己的聪明才智为这个世界作出更多的贡献。

  一次演讲结束后，一位女记者问他：“病魔已将您永远固定在轮椅上，你不认为命运让您失去太多了吗？”大师的脸上充满了笑意，用他唯一可以活动的3根手指叩击键盘“说道”：“我有可以活动的手指；我有可以思考的大脑；我有终生追求的理想；我有爱我的和我爱的亲人和朋友”停顿片刻他又接着“说道”：“我还有一颗感恩的心！”

  霍金凭借着乐观幽默的生活态度，怀抱着一颗感恩的心，在20世纪物理学的两大基础理论方面作出了杰出的贡献，成为当之无愧的“宇宙之王”。

  

  《皮特猫》里的这只小蓝猫也会遇到各种各样、大大小小的麻烦事，有的时候是弄脏了心爱的白鞋子，有的时候是掉了心爱的纽扣，还有的时候是输了重要的比赛……但是皮特哭了吗？不，他才不哭哪！他继续一边往前走，一边唱他的歌，因为不管怎样，高兴就好！

  皮特的乐观不仅影响着孩子，还深深地感染了我们这些经常困顿于生活琐碎的家长朋友。我们常常纠结于一些无感紧要的琐事，而忘了最初的目的。更让人担心的是，我们还在影响着下一代。

  还好有皮特，他让孩子们学会直面困难，学会乐观洒脱。鞋子被染成了其他颜色，没关系啊，这样也很酷。纽扣掉光了，没关系啊，这只是说明东西来了也会走，但是我们要继续唱着歌。

  

  02、

  让孩子学会面对失败

  《皮特猫 今天有场大球赛》里虽然皮特三振出局、被触杀出局，但是他不难过，因为皮特尽力了。当队友表现出色的时候，他还会为队友欢呼喝彩。面对失败，能够以积极的态度去面对，这是很多外国学校一直重视的，而我们中国的孩子恰恰缺少的就是这方面的教育。

  在美国，学校十分重视“失败教育”，会经常举办“失败周”的活动。有时候会邀请名人来学校分享他们经历的挫折，有时候会鼓励大家上台分享自己失败的经历，还有时候老师会故意设置一次很难的测试，让孩子都没法拿到满分。

  有的国家为了教育孩子如何面对失败，甚至创立了“国际失败日”（Day of failure），芬兰就是其中之一。每到这一天，芬兰人就会互相鼓励说出自己的缺点，进行自我检讨，从而释放压力，学会处理面对失败的恐惧。

  

  但是在国内，“失败教育”是严重匮乏的，这也是中国中小学生自杀率居世界第一的主要原因之一。

  之前新闻报道，一名12岁女孩因为期中考试没有考好，就选择了自杀。她给父母留下一封信，上面写道：“爸爸妈妈，我期中考试没考好，我对不起你们，我已经走了，不要找我……”焦急的父母四处寻找，3天后在离家不远的水库中发现了孩子的尸体。

  去年陕西一名10岁女孩兰兰带因带糖果到学校，被老师公开批评，并要求罚站，放学后没有回家，直接从3楼跳下坠楼身亡。据同学反馈，兰兰平常表现很乖，从没有被老师这么严厉批评过，所以才会一时想不开。

  《中国儿童自杀报告》调查数据显示，中国每年约有10万青少年死于自杀，平均每分钟就有2个人死于自杀，还有8个自杀未遂。冰冷的数字告诉我们，中国的“失败教育”迫在眉睫，并且要从小开始。不能再让孩子做经不起风雨的温室花朵。

  针对3~6岁的孩子，除了让孩子经历挫折，磨炼意志，最好的方式就是运用绘本对孩子进行挫折教育。《皮特猫》就是最好的范本，酷酷的皮特在给孩子带去欢乐的同时，也教会孩子如何与失败和谐共处。

  

  03、感受分享带来的喜悦

  之前带孩子去上早教课时看到这样的一个情景，两个小男生争抢一个玩具汽车，大一点的孩子不愿意给小男孩玩，于是小男孩就坐在一边哇哇大哭。大男孩的妈妈走过来，查明原因后开始对大男孩讲道理：“你是大宝宝了，要学会分享，这样才是好孩子……”大男孩紧紧地抱着玩具车说：“不，我不要！”于是这位妈妈开始训斥孩子：“你怎么这么不听话，老师没有教过你吗？快点把玩具给小弟弟玩玩！”大男孩依然不为所动，把脸扭到一边。最后这位妈妈忍无可忍，直接从孩子手里把玩具夺了过来给了小男孩，大男孩哇的一声哭了起来……

  我想说，这个过程里孩子不仅没有学会分享，而且会对“分享”深恶痛绝。他会觉得，分享就是自己的心爱的东西被抢走拿给别人。想要教年龄小一点的孩子学会分享，简单的说教、严厉的训斥只会适得其反。

  现在的孩子都是家里的“小公主”、“小皇帝”，众星拱月般的待遇很容易让孩子形成以自我为中心的性格。自私的孩子很难拥有知心的朋友，将来到社会上也会处处碰壁。所以很多家长希望孩子能够摆脱自私自利的习惯，学会与人分享。

  皮特猫做了一个很好的示范。他做了一个超级大的三明治，太大了自己吃不下，于是皮特打电话叫来了朋友们，和他们一起分享。朋友们吃得很满足，皮特也很开心。简单的故事，却教会孩子不简单的道理，悄无声息地就把“乐于分享”的种子根植在每个孩子幼小的心灵里。

  

  我们都希望自己的孩子能够乐观、自信、善良、勇敢、乐于助人、热爱分享，最好的方法就是给孩子树立一个像皮特这样好的榜样，或是给他们找一个皮特这样优秀的朋友。另外，和皮特猫在一起不仅能感受快乐、学会认知自己的情绪、培养优秀的性格，还可以认识颜色、练习算数、了解并爱上我们的学校。

  想要培养孩子的好性格，从《皮特猫》开始吧！

• 此书评为笔记汇总

  作者：大椿树下的小象 发布时间：2012-06-21 11:22:11

  与powerful sleep相比，理论和技术型，不过就显得有些生硬了。这本书内容较全，需要的朋友应根据自己的目的进行阅读。

  以下是本书的笔记总结：

  深睡眠的好处：

  1．消除疲劳：白天消耗的能量、体力得以恢复，疲劳得以消除，并把能量储存起来供来日需要，使第二天神清气爽、精力旺盛。

  2．免疫抗病：实验证明，在深睡眠期可以产生许多抗体，增强抗病能力，还能促进机体各组织器官的自我康复能力。

  3．促进生长：生长激素70%左右是在深睡眠中发生，小孩可以促进生长发育，成人可以分解脂肪。

  4．增强记忆：记忆主要在深睡眠中整理、筛选与合成。睡眠不好，学生容易记不住学过的知识，成人、老人则反应迟钝、健忘。

  5．加快新陈代谢：深睡眠可以促进人体营养的吸收、蛋白质的合成，以及代谢产物的排泄。

  6．永葆青春：深睡眠中人的面部血液循环是正常单位时间的1~2.5倍；脱落的上皮细胞也是正常单位时间的1~2.5倍。

  7．分泌长寿因子：睡眠是最好的滋补品。睡眠质量愈好，深睡眠时间愈长，相对寿命延长。

  评估你的睡眠时段

  如果你对下列问题的回答是肯定的，那么你的睡眠时间正好合适。

  你入睡快吗（２０分钟以内）？

  你一觉睡到头吗？

  你早上醒来很清醒吗？

  你是百灵鸟型的还是猫头鹰型的？

  回答下面的问题：

  你在早上６点起床是否精力充沛？

  晚上９点上床，你是否能很快入睡？

  到半夜才睡对你来说是否很困难？

  如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么你就是百灵鸟型的。

  你是否晚上１１点睡觉才能保证醒来时精力充沛？

  你在午夜前入睡是否有困难？

  凌晨１点上床，你是否能很快入睡？

  如果你对上述问题的回答都是肯定的，那么你就是猫头鹰型的。

  ？练习2：找出你的周期

  １．使用上面的影像，或仔细勾画图中立体部分，创造出一个"可移动的"视觉效果。盯着该立方体一段时间，会感觉到它的正对的方向在改变--有时朝下，好像朝向东南方向；有时似乎朝上，对着西北方向。

  ２．设置一个闹钟，让它一天内每１５分钟响一次。每响一次，看一下该立方体。计算一下（简单地数一下即可）立方体从一个方向转向另一个方向花了多长时间。

  ３．每看一下立方体，记下你的"转换时间"。立方体改变的时间最多是９０分钟。越是接近你周期中的低点，立方体改变方向的时间越短。

  练习4：找出你的调色板

  １．从你的收藏中挑出能激起下列情绪的音乐：幸福、鼓舞、兴奋、深思、忧郁和反思。

  ２．每晚听一首所选取的音乐。当你的情绪受到音乐感染时，用彩笔或蜡笔将你的感觉表达出来（如果你不是艺术家，你可以只用颜色画方块即可）。比如，也许听了韩德尔《弥赛亚》中的"赞美歌合唱"后，你拿红颜色画方块，或者西蒙和加尔富克尔合唱的《忧愁河上的金桥》使你的脑海中浮现出一片蓝色，用这种方法表达你自己直到音乐结束。

  ３．画完以后，在纸的背面写下你听音乐前的情绪、你原以为会激发哪种情绪和实际引发的情绪。

  ４．听完所有音乐后，再看看你的画，哪种颜色让你感觉最为放松呢？

  练习6：睡前舒展运动

  １．跪在地板上，脚面向下，臀部放在脚跟上。弯腰，双臂前伸，上身叠在大腿上，前额接触地面。双臂环绕，平放于身体两侧，掌心向上。慢慢做深呼吸一分钟。

  ２．挺身直立，双手放至肩宽，臀部置于膝盖之上。吸气，抬头，伸臀，背部下降，像猫一样伸展。呼气，再吸气，呼气，保持这一姿势３０秒。

  ３．吸气，低头，正对着两腿中部。呼气，同时下巴埋入胸部。拱背，收臀。呼吸，保持这一姿势３０秒。

  ４．重复第１个姿势，慢慢深呼吸１分钟。

  练习7：呼出压力

  上床前练习20分钟，可以帮你形成一夜美梦所需的有规律的慢呼吸。

  １．坐在椅子上，双臂自然下垂，合上双眼。转移思绪，不再去分析你的思想，尽力驱除杂念。全神贯注于呼吸２～３分钟。

  ２．轻吸气，慢慢抬起双臂，在胸前交叉，分开，举到头顶。呼气，双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的环形动作。重复四次。

  ３．吸气，双臂向外，举到头顶，指尖接触。呼气，双臂下垂。重复三次。

  ４．吸气，双臂在胸前平伸。双臂平伸，举到头顶。呼气，双臂落下。重复两次。

  练习8：睡眠的指压按摩

  每晚睡前一小时做下面的指压按摩，快睡着前迅速重复一次。至少做两周--长则更好--才能体会到睡眠的全面改善。

  １．从头部开始，用中指或食指的指尖按摩头顶３０秒。

  ２．用食指指尖，在眉梢环状按摩３０秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝。磨擦双手直至掌心发热，将手掌捂在眼上４５秒。手腕在眼睑上轻轻捂３０秒后结束。

  ３．左手置于右手上（两手掌心向上），找出穴位所在（心穴７），它位于手腕褶皱中，与小指在同一线上。用拇指指尖按（按一下即松开）１分钟。在右手腕重复。

  ４．找出腱间穴，位于左前臂内侧左手腕上方约２英寸（５厘米）处。拇指用力环状按压１分钟。在右手腕重复。

  练习10：按摩解除紧张

  １．洗一个温水浴放松一下。或者将灯光放暗，听一些放松的音乐使自己进入平静状态。

  ２．坐在地板或椅子上，放一个坐垫，这样你会舒服些。

  ３．胳膊弯曲，放在身子两侧。把两手食指和中指放在发际眉梢之间的前额上。在额上画圆圈，按摩１～２分钟。

  ４．以同样的动作按摩太阳穴１～２分钟，这是个敏感部位，注意力量小些。

  ５．以同样的动作，用食指和中指按摩颧骨１～２分钟（如果你睡觉时有咬牙或磨牙的习惯，这个部位的按摩特别有效）。

  ６．在鼻子两侧用拇指轻按眼窝上部１０秒钟。重复５次。

  制作药枕

  先找一个小型的布包，填入熏衣草、橙皮和丁香。然后添加一两种你感觉治疗效果好的草药。滴入几滴植物油，用带子或细绳将包扎紧。把包放在大枕头下。定期更换草药。

  练习11：和平鸟

  每晚专门留出约30分钟:写下你的烦恼以及第二天可以采取的措施，会好一些。

  １． 选一个舒适的地方坐下，合上双眼。注意力向内，集中在你的呼吸上。慢慢深吸气，直至放松。

  ２． 想象你身边围着一群黑色的鸟，它们绕着你飞翔，争相吸引你。这些鸟象征着你的烦恼--最大的鸟是你迫在眉睫的烦恼，以此类推。将注意力集中在最大的鸟身上和它所代表的烦恼。当它俯冲下来时，抓住它。感觉它是多么轻，问问自己：这么一个无足轻重的东西怎么就重重地压在你的心头。

  ３． 松开这只黑鸟，同时松开那个特定的烦恼。看着它越飞越远，颜色由黑变白，冲入云霄。

  ４． 在其他鸟身上重复这一过程，抓住的鸟越多越好。松开每只鸟后，停留片刻，享受一下你所体验到的轻松和宁静。

  练习12：释放怒火

  １．找一个小的、坚硬的物体，如一枚硬币或卵石。坐在舒适的地方，将硬币（或卵石）攥在掌心，用力挤压，同时从１数到１０（你可能会发现你此时屏住了呼吸）。长长地出一口气，松开手中硬币（或卵石），从１数到５。重复挤压和放松过程三次。

  ２．将硬币（或卵石）放在手中，脑子里什么也不想，全神贯注于呼吸--慢慢做深呼吸，有规律地吸气呼气５分钟。如果某些想法浮上心头，置之度外--知道有此想法，但来去随它，不做任何反应。

  ３．慢慢反思你的感受。明白自己有权利发怒，但同时要明白生活中不如意事也是常有的，以一种建设性态度处理不良情绪。张开手，抚摸硬币（或卵石），然后把它放到抽屉中或壁柜里。至此，你的怒火已消失了。你已恢复了以往的平静。

  练习13：烛焰的冥思

  这个练习帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上，火焰不停的变幻会使你产生深度放松。

  １．点燃蜡烛，放好，找一个舒适的位置，坐在蜡烛对面。肩膀放松，凝视火焰。目光柔和，不是盯着火焰，而是在凝视中穿过它，看向远处。

  ２．注意看火焰周围的光环。看火焰的边缘是如何升腾成一小团烟雾。稍稍眯上眼--这样一来，光束就像从火焰中跳跃出来，就像日薄西山时太阳的最后一道柔光。将这个意象与睡眠时间联系在一起。

  ３．闭上眼，想象温暖的光束充满你的意识。它是平和、安全、抚慰的。深呼吸几分钟，沐浴在内心的平静中。（如果你的心有旁骛，睁开眼，重新凝视真实的火焰，然后闭上眼。）当你心如止水时，慢慢睁开眼，轻轻吹熄蜡烛。你这时已很放松了，可以去睡了。

  练习14：创造你自己的睡眠曼荼罗

  １．拿一大张纸，在中间画个圆。在圆圈内添加一些几何图形，做成你的宇宙图案。仔细挑选颜色，选择悦目的蓝色或绿色等主要的放松色。

  ２．随你心愿在圆圈内添加图案，但要记住曼荼罗的目的是帮你改善睡眠，你的设计必须反映这一主题。比如，你可以画上闭着的眼睛，星星或乐谱（用于提醒你你最喜欢的放松音乐）。

  ３．作为冥思的辅助品，将你设计的曼荼罗放在与你坐着冥思时的视线持平，距离适中的地方。坐在沙发垫上或枕头上，合上双眼。将注意力集中到呼吸上２分钟，使身心平静下来。然后张开眼睛，全神贯注于你的曼荼罗。

  成功的睡前幻想在于提高你的观察力。

  从小处开始培养。吃饭时，既要饱口福又饱眼福。注意所有盘中食物的颜色，细细体味各种滋味（如果我们动用所有的感官营造一个意象，就会极大的提高幻想的效果）。上下班的路上看看周围的建筑--每幢建筑物有何用途？是否有有趣的"标志"物，如一个古香古色的邮箱，一个报刊亭，一个花摊？你能辨认路旁的树或花吗？你知道上下班路上所有的街道名称吗？你可能会惊奇地发现多少细节都在你匆匆上下班时，在你沉浸于各种思绪时一闪而过。这种方法可以培养你的观察力，使你的睡前幻想更生动更现实化。

  练习15：引诱自己入睡

  １．选一个舒服的姿势躺在地板上，手放在身体两侧。全神贯注地呼吸，完全放松时感觉到你自己沉入到地板中了。

  ２．凝视天花板上某一点，做５次深呼吸，一次比一次长。每次呼气时，对自己说："我可以睡觉了。"

  ３．想象你自己下了１０级楼梯，进入到一个美丽的卧室里。下楼梯时，从１０数到１，寻找越来越放松的感觉。看着你自己躺在华美的床上，深陷在柔软的被褥里。对自己说："我睡得好香。"在你的心眼里你渐渐沉入梦乡。将注意力集中到沉睡中的你，做深呼吸。

  ４．对自己说："数到３时，我就会醒来，感觉完全放松，可以去睡觉了。"数３个数。慢慢站起来，上床睡觉。

  最近的实验表明，母亲妊娠期间播放同一首歌，胎儿就会把这首歌与子宫的安全联系起来。当婴儿出生后，听到同一首歌，熟悉的声音会使他（她）得到抚慰，有利于婴儿的睡眠。

  练习16：如何回忆梦境

  １．在入睡前，把笔和纸放在床头触手可及的地方。回顾一下白天常出现的各种念头。

  ２．准备睡觉时，放松，清除一切杂念，让各种思想划过脑际，不假思索，自然入睡。

  ３．如果半夜醒来，记下你做的任何梦，尽可能详细。如果记个轮廓更易表达梦的内容的话，也可以只写个大概。

  ４．早上醒来，写下能回忆起来的所有梦境，记下主要的感受、人物、地点、事件等。

  ５．分析你的梦境报告，看有没有什么特别的主题。

  ６．比较梦境的内容和前一天脑子里的想法，记下任何明显的联系、巧合、符号等。这其中的联系可能会使你吃惊。

  练习17：讲出噩梦来

  １．上床睡觉之前，静静地坐下，告诉自己你将全神贯注于你的梦。做梦时，尽量研究梦境里的物体、行为和场景。看它们是怎样的离奇、不真实？掌握这个技巧可以使梦境更清晰。

  ２．一切清楚后，延长你的梦，超出你通常醒来的时间。开始"旋转"。伸出梦的手，像陀螺一样在梦的场景里自由旋转。在旋转过程中，告诉自己下一个要看见、听到、接触或闻到的将是噩梦。

  ３．噩梦开始后，正视你的恐惧。和它对话（即使它以非生物形象出现--即将淹死你的巨浪或倒塌中的墙）。问问你的恐惧为什么为出现在你的梦里。设想它变成了友好的形象--一个威胁你的陌生人变成了保护你的朋友；巨浪变成了拍打海滩的细浪；墙消失了，展现出一片宁静的画面。当你将意象转变以后，离开你的梦。噩梦不大可能再出现了。

  练习18：校准你的生物钟

  １．要有一个始终如一的作息表。周末起床和睡觉的时间应和其余五天一样。

  ２．晚上的光线可以延缓超前型的生物钟--光线需要非常强烈才行。如果你属于超前型的，早上避免光线照射（有副墨镜好一些），下午要在明亮的阳光下停留两个小时。卧室里挂上厚重的窗帘或百叶窗，遮住黎明。同时关上卧室的门，防止其他房间的光渗透进来。

  ３．如果你是延迟型的，早晨的光线有助于加快生物钟。睡觉前１０小时内饮用含咖啡因的饮料是不可取的。虽然看起来苛刻了一点--但一定不要尝试！咖啡因是药力很强的药物，持续时间很长，能严重干扰你的睡眠。

  调整生物钟的最佳时间是凌晨４点。

  在此时间点之前的瞬间暴露在强光下会延迟生物钟--对向东飞行有利

  此后１～２小时暴露在强光下会加快生物钟，有利于向西飞行。

  练习19：对付时差

  １．飞行前一天，确保享用三餐平衡膳食，至少五份水果或绿色蔬菜，一份富含蛋白质的食物，如鱼或肉、豆腐。

  ２．飞行中，把表调整为目的地的当地时间。注意乘务人员给你送餐的时间多么反常，保留一个春卷或饼干在目的地时间的"正常"吃饭时间吃。

  ３．飞行途中，戴上眼罩和耳机。利用眼罩和座位上的"夜光"制造出与目的地时间一致的效果--如果你要去的地方现在正是夜里，戴上眼罩；如果是白天，去掉眼罩。

  ４．飞机上多喝水。这样可以防止脱水，还可以将你的能量一直保持到目的地。避免喝酒。

  ５．经常在过道上来回走动。在座位做一些简单的舒展动作：伸直腿，活动一下脚趾；或将胳膊举过头顶。每隔２小时将这个动作做一次，每次一分钟。

  ６．到达目的地时，利用食物调整清醒状况：高蛋白质的食物能使你更加精神；而高碳水化合物的食物则使你昏昏欲睡。

  帮助生物钟适应轮班工作的黄金法则：

  不要借助酒精或非处方药入睡

  确保窗帘或百叶窗不透光

  安装两层玻璃或买一副好耳塞，消除噪音干扰

  利用光线改变生物钟

  别忘了运动--无论是轮班工人还是其他人，运动对健康（睡眠在内）十分重要。

  练习20：告别打鼾

  １．从强化横膈膜开始。短促地、喘气式吸气。两腮收紧（像吹小号那样）慢慢呼出。呼吸结束时微笑，这样可以增强鼻翼后侧和喉头上部肌肉。１天２次，每次重复１分钟。

  ２．看着镜中的自己微笑。鼓起鼻孔，抬起眉头--吃惊的样子。脸部放松。这样可以增强脸部、鼻翼后侧和喉头上部肌肉。１天２次，每次重复１分钟。

  ３．现在开始歌唱练习。从最喜欢的调子开始，只唱调不唱词，每个音以"ＨＯＵ"音代替。重复调子，这次以"ＨＥＥ"代替歌词。逐渐增加重复次数（轮流唱"ＨＯＵ"和"ＨＥＥ"）。练习到一次能唱３分钟为止。１天１次。