自控力: 与身体为友 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

3000000册畅销书《自控力》作者、斯坦福大学心理学教授麦格尼格尔经典作品。 当我承受压力、痛苦、无法自控的时候，我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想。——凯利·麦格尼格尔 身心疗法，让你与身体做朋友。从精神到身体，全面提升自控力。 本书从心理学、神经科学、医学等方面教读者利用意志力缓解压力和疼痛，并以瑜伽和冥想为工具提升自我控制力，让读者达到身心的和谐统一。 本书为作者继《自控力》之后又一力作。作者亲自试验、教学，教办公室人群利用心智缓解压力和疼痛，配合简单的瑜伽动作，通过身心疗法，进行深度放松，培养积极情绪，与自己的身体和谐共处。

前 言// 001

引 言// 005

第一章 理解疼痛，消灭它

瑜伽不仅能帮你缓解慢性疼痛、减轻痛苦，还能帮你把“慢性疼痛反应”变成“慢性愈合反应”，为你带来巨大的能量、勇气和喜悦。

你了解疼痛吗// 003

疼痛是一种自我保护的反应// 004

大脑会把威胁转化成痛觉

身体可以自己做好治愈的准备

从疼痛中汲取经验

急性疼痛与慢性疼痛// 008

慢性疼痛是一种过度自保的身心反应// 009

疼痛并不总意味着受伤或生病

为什么你会对疼痛越来越敏感

为什么你会觉得疼

为什么说你应该充满希望// 013

利用瑜伽重塑身心// 014

第二章 瑜伽带你找回健康

把瑜伽练习视为一份邀请人们回归本源、体验天性的邀约。无论你的生活中发生了什么事，你都可以把身心当作避风港，在此时此刻找回平和的心态。

身体、呼吸、心灵、智慧——获得健康的法宝// 018

呼吸

智慧

喜悦

瑜伽可以改变习惯、消除痛苦// 021

瑜伽是一个积极转变的过程

瑜伽是实现转变的必备工具

瑜伽带你回归本源、找回平和心态// 023

第三章 呼吸——缓解疼痛的工具

每次呼吸都会为身体提供氧气，支持身体去做求生所需的事。无论你是怎么呼吸的，呼吸都让你和生活紧密相连。你可以把每一次呼气和吸气都视为无须处方、无须费力的疗法。

呼吸反映了一个人的身心状态// 028

利用呼吸改变身心状态// 029

呼吸的练习// 030

感知自己的呼吸

更加自由地呼吸

镇痛、减压的呼吸练习// 046

喜悦呼吸术

放松呼吸术

平衡呼吸术

全身呼吸术

把上述练习结合起来// 056

第四章 与身体为友

你的身体是否经常给你带来疼痛和痛苦，以至于你想要“逃离这具身体”？你甚至会觉得“真实的你”已经和身体割裂开了 — “真实的你”想要享受生活，身体却阻止你这么做。很多慢性疼痛患者都把自己的身体视为监狱，幻想着逃离这座监狱。如果你有这样的感觉，那么，最重要的一点就是 ：你需要与自己的身体做朋友，与自己的疼痛做朋友。本章中介绍的冥想和反思练习将帮助你做到这一点。

你和自己身体的关系怎么样// 060

为什么愤怒会引起疼痛// 061

“与身体为友”是练习瑜伽的基础// 062

“与身体为友”的具体做法

练习// 064

感激自己的身体

怜悯自己的冥想

倾听自己的身体

反思 ：与你的疼痛为友// 077

面对疼痛，少一点儿愤怒，多一点儿理解

疼痛也可以成为你的老师

保持“与身体为友，与疼痛为友”的心态继续前进// 083

把上述练习结合起来// 083

第五章 瑜伽练习——让你的身体重获自然愈合的能力瑜伽中的运动不但可以缓解疼痛、改善身体机能，还可以让患者减少对止痛药物的依赖。瑜伽对慢性腰痛、关节炎、偏头痛和腕管综合征都有一定的疗效。

开始瑜伽——先活动身体// 088

五大准则：怎样让动作发挥疗效，同时不会对你造成伤害// 091

找到用力和放松的平衡

集中注意力

时刻关注练习结果

发挥你的想象力

坚持不懈，绝不僵化

动作顺序// 098

你需要什么

你不需要什么

拜日呼吸式（山式与拜日式）

瑜伽武士式（和平武士式与勇士式）

强身屈身式（暮光式与前屈伸展式）

鞠躬感激式（下犬式与婴儿式）

眼镜蛇崛起式（眼镜蛇变体式与懒蛇式）

吊桥式（桥式与膝到胸式）

美梦伴你式（摇篮式、休息扭转式、半月式）

把上述练习结合起来// 117

第六章 充分放松身心

“放松”听起来像是世界上最容易做到的事，但你试着放松的时候却会发现，“放松”几乎是个不可能完成的任务！原本你是想让自己轻松一下，结果却弄得自己更紧张了。当疼痛袭来的时候，躺下休息并闭上双眼一下子变成了很可怕的事，因为你会发现，除了觉得痛苦和想着疼痛，什么事也做不了。我想告诉你的是，充分放松身心是有可能办到的。事实上，“放松”正是消除长期压力、缓解慢性疼痛的理想做法。

为什么说放松能缓解疼痛// 122

在疼痛袭来时学会放松// 122

练习// 125

有意识放松术

养生瑜伽术// 129

养生瑜伽术的一般准则——让每个姿势更舒服、放松呼吸、

集中注意力

选择姿势和动作顺序

练习养生瑜伽需要做什么准备

把上述练习结合起来// 141

第七章 冥想——与心灵交朋友

冥想是一种活动心灵的瑜伽术，会告诉你如何与自己的心灵交朋友。本章将告诉你如何用冥想来缓解疼痛、减轻压力，让心灵安静地栖息，如何引导内心摆脱紧张和痛苦，获得智慧和喜悦。

冥想如何缓解慢性疼痛// 145

激发积极心态

打破旧的思维习惯，带来持久积极改变

你将学习的四种冥想术// 148

对冥想的普遍误解// 149

选择一种冥想术，开始练习// 149

练习// 150

静坐冥想（与心为友）

语音冥想（保护内心）

修心冥想（扭转心态）

修慧冥想（朝反方向扭转心态）——缓解慢性疼痛、消除消极情

绪的冥想技巧

把上述练习结合起来// 171

第八章 打造个性化瑜伽术

随着你探索的练习方式越来越多，你很快就会发现，并不存在所谓的“正确方式”或“神奇公式”。请相信你的身体和你的内在智慧吧，勇敢地去创造前所未有的、只属于你的瑜伽练习术。

找回归宿感的练习（“立竿见影”瑜伽术）// 176

选择自己最喜欢的练习和问题

只选择一种练习方法

把瑜伽当作每天必做的仪式// 179

打造你自己的早间瑜伽仪式

打造你自己的晚间瑜伽仪式

保护性练习——提升你的耐力和愈合能力// 184

保护性练习示范

康复性练习// 197

康复性练习示范

拓展阅读// 205

致 谢// 213

[美]凯利·麦格尼格尔教授

（Kelly McGonigal, Ph.D.）

斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。结合心理学、神经学和经济学等全新成果，为斯坦福大学继续教育学院开设包括“自控力科学”（The Science of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress）两门课程。

著有“自控力”系列图书。

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瑜伽哲学认为，人的每一次经历，包括想法、情绪和感受，都会给身、心、灵留下痕迹。每一次经历都会被储存起来，被视为生活赋予你的礼物。

你练习去感觉什么东西，就能感觉到什么东西；你练习想变成什么样子，就能变成什么样子。

没有疼痛的世界将是个危险丛生的世界，因为疼痛会让你知道，你的社体现在处在不安全的情况下。当你受到伤害的时候，疼痛会促使你自我保护，避开可能伤到自己的东西。

科学研究认识到身、心不可分割，瑜伽则将身、心、灵视为一个整体。如果一个人想获得健康，那么身体、心灵、呼吸、智慧、喜悦这五个维度同样重要。其中任何一个维度失常，都可能影响到其他所有的维度。反过来说，其中任何一个维度的愈合，都可以促进其他所有维度的愈合。

现代科学和传统瑜伽哲学都告诉我们，身体上的疼痛（如慢性腰痛）和心理上的痛苦（如抑郁症）之间没有明显的分界线。

瑜伽之所以有治愈效果，是因为传统瑜伽文化对身心练习有深刻的理解。

只要你会控制呼吸，你就可以练瑜伽。只要你会关注自己的想法和感受，你就可以 练瑜伽。只要你愿意探索自己身体的知觉，你就可以练瑜伽。

在瑜伽文化中，从过去的经历中学到的习惯被称为“业障”（samskaras)。瑜伽哲学说的是，“业障”是一切无妄之苦的根源，练习瑜伽则是消除“业障”的最佳方式。

瑜伽练习将教会你和自己的身体和谐共处，也将帮助你克服愤怒、悲伤、沮丧的情绪，这三种情绪往往是慢性疼痛导致的。

你身体的“威胁探测器”会变得更加敏感，神经系统会更加渴望把威胁信号传给大脑，大脑则会容易把“敏感”解读成“疼痛”。

书籍介绍

3000000册畅销书《自控力》作者、斯坦福大学心理学教授麦格尼格尔经典作品。 当我承受压力、痛苦、无法自控的时候，我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想。——凯利·麦格尼格尔 身心疗法，让你与身体做朋友。从精神到身体，全面提升自控力。 本书从心理学、神经科学、医学等方面教读者利用意志力缓解压力和疼痛，并以瑜伽和冥想为工具提升自我控制力，让读者达到身心的和谐统一。 本书为作者继《自控力》之后又一力作。作者亲自试验、教学，教办公室人群利用心智缓解压力和疼痛，配合简单的瑜伽动作，通过身心疗法，进行深度放松，培养积极情绪，与自己的身体和谐共处。

• 作者：MZTJ 发布时间：2024-03-11 14:57:01

  想借自控力 读到了这本 一般般 不爱瑜伽人只能看下几个故事

• 作者：文兴 发布时间：2022-08-25 12:50:38

  静坐冥想开启新的一天。

• 作者：chengduzhong 发布时间：2022-07-05 18:44:12

  瑜伽冥想推荐书。

• 作者：自我疗愈研究所 发布时间：2021-12-04 10:55:34

  介绍了自我的强大的自愈能力，还有冥想的介绍也非常不错，帮我建构了我内心的安全感

• 作者：Jacqueline 发布时间：2022-05-29 15:56:08

  单看书名涵盖了很多内容，但实际上只是讲如何去慢性疼痛周旋的。原书英文名为: Yoga For Pain Relief. 译成中文的时候题目居然没有提到“疼痛”和“瑜伽”显足了出版社的野心。

• 作者：废柴呆利 发布时间：2017-12-23 10:06:51

  翻译意外地流畅，看完之后对政治忽然有了点兴趣，从外国人眼中看中国，另一种学习角度。

• 走向清宁

  作者：弓箭 发布时间：2013-08-01 08:50:31

  ##走向清宁

  按：修身养性都法子多了去。古代中国的禅宗有打坐修禅，欧洲有宗教仪式，现在更是五花八门，灵修、瑜伽、打坐、宗教、太极、气功，抛开那么多都名头不说，我们重新看看，这么多都法门里面那些说真正可以为自己为用的。则是这些法门都共同点，呼吸。

  呼吸，我们生来就有此功夫。不用购买，不要续费，生而有之。就像生理上其他功能一样。不管他都时候，都在开主动运行，根本不用在乎他，反正就是不管你注意不注意，他都在哪里。注意他都时候，则像一个宝库，需要我们慢慢挖掘。呼吸，这个事，能解决都太多了。心情、状态、感觉、身体，合理方法得当都呼吸，能立刻处理些问题。比起去药店，医院，省时省力。

  >当我承受压力、痛苦、无法自控都时候，我都解压方式说锻炼、瑜伽和冥想。----凯利.麦格尼格尔

  我的锻炼法门也差不多，锻炼和冥想，只是没有瑜伽。锻炼通过跑步、球类运动、自负重运动来调整身体机能，得闲的时候，闭眼打坐，静听心音。二年多下来，会发现有些改变。精神上和身体上的财富，是积累出来的。

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  理解疼痛

  1. 疼痛是一种自我保护的反应；

  2. 急性疼痛和慢性疼痛；

  3. 利用瑜伽应用。

  通过瑜伽都“身心疗法”，呼吸、放松、动作和冥想练习，改变对痛苦的认识。

  身体疼痛和心里疼痛没有明显分界线，都会影响身心，需要身心疗法，去应对愤怒、焦虑、孤独和抑郁。

  瑜伽练习的五大准则：

  1. 找到用力和放松都平衡

  2. 集中注意力

  3. 时刻关注练习结果

  4. 发挥你都想象力

  5. 坚持不懈，绝不僵化

  四种冥想术

  * 静坐冥想（与心为友）

  * 语音冥想（保护内心）

  * 修心冥想（扭转心态）

  * 修慧冥想（朝反反向扭转心态）

  **把瑜伽（冥想）当成每日必做都仪式**

• 运动停不下

  作者：彩云追月 发布时间：2013-07-25 15:38:47

  对瑜伽最普遍的误解，就是觉得瑜伽是用来健身、减肥的，是女人的运动。

  我总告诉身边对瑜伽好奇的人，瑜伽其实是一种修行。让心平静下来，卸下心理上的压力、负担、焦虑，疏解生理上的疼痛。而且，瑜伽大师大多数都是男性，也就是说瑜伽是男女通用的运动。当然，我不是什么瑜伽高手。

  可能很多美女郁闷起来都冲进商场狂买一顿，给自己的借口是这样我才能不郁闷。但是事实上，不理性的消费让钱包瘪了，更郁闷。《自控力》是我很久以前看的书了，记得书里说要合理地疏解自己的郁闷情绪，不要一郁闷就往商场跑，可以通过运动这种健康又不会消费的方式来减压。《自控力2：瑜伽实操篇》延续了作者的这一理念，作者说“当我承受压力、痛苦、无法自控的时候，我的解压方式是锻炼、瑜伽和冥想”。

  运动，真的可以带来快乐。

  《自控力2》这本书传递了一个很重要的理念，这个理念可以帮助很多人摆脱精神和生理上的痛苦。作者在书里写到，研究表明，人所体会到的肉体上的痛苦，一种是真的疼痛，是身体某种机能出了问题，或者是受到了外界的刺激；一种是因为我们的神经系统受到过某种刺激，或者过于疲劳，通过制造疼痛的感觉提醒人，“喂，你需要休息了！”

  而瑜伽，通过简单的呼吸、冥想和很基本的体式，就能安抚我们的大条的神经系统，让他们恢复到正常的工作状态，我们也就无痛一身轻了。作者在第一章里简单地介绍了人之所以疼痛的原理，接下来就开始用瑜伽引导读者放下压力和疼痛。

  有的人觉得自己是永远不会去练习瑜伽的，因为自己可能无法完成那些高难度、扭来扭去的体式，但是这本书里引导读者做的动作却都是简单的不能再简单的体式，真可谓老少皆宜,男女通用。通过那些简单的动作，让瑜伽帮你找回和平的心态才是作者想要达到的效果。而且，瑜伽本来就不追求绝对的体式完美，自己在某个体式感到舒服才是好的。所以，她在书里说，即使你还躺在病床上，也可以开始瑜伽，通过呼吸与冥想，控制自己的心智和情绪，与自己的身体成为朋友，怜悯自己的身体，改变自己的身心状态。

  有的人说，我下班回家已经累得够呛的，才不要再折腾自己。那你可真的错了。瑜伽，另外还包括跑步、游泳等一切可能的运动，会让人重新满血复活。

  我经常做的运动就是瑜伽，另外最近又爱上了跑步，夏天到了又买了身专业装备游泳。虽说离真正意义上的健身还差的老远，但一直保持身高168的楼主，一直穿s号，像zara、HM、Forever 21这样的欧美系的牌子，甚至穿XS都毫无违和感的傲娇心情，是只有乃们乖乖运动，天天坚持才能体会的。

  说到衣服，不管是跑步、游泳还是瑜伽，我都会置办下专业的装备，一方面穿上拉风的衣服可以让自己锻炼的时候心情愉快，另一方面，看着那么多衣服躺在那，也是很好的运动提醒。不锻炼对不起自己的银子呀！

  下面附送几个我总结的塑身TIP，我是业余中的业余，拍砖请轻拍：

  瑜伽里的斜板式，也有人叫支架式，可以起到锻炼核心肌群和去蝴蝶袖的作用。最近很流行的plank跟这个一个道理。我经常用来瘦胳膊的还有算不上瑜伽动作的跪式俯卧撑。

  瑜伽里的顶峰式，可以在跑步之后做拉伸，担心自己跑步会变成大象腿的美眉可以采用。其实，想变成大象腿才没那么容易，女性因为激素的关系，想变成肌肉线条才不那么容易。

  深蹲。有个口号叫，不深蹲，无翘臀。每天坚持5组，1组10个。真的有效果。关于动作要点，请移步度娘。很重要的一点是，膝盖不能超过脚趾间，不然会对膝盖造成伤害。

  半反船式，仰卧上举腿式。这两个体式是针对锻炼腹部核心肌群的。后一个体式，我经常用来瘦腿，没事把腿靠墙上半个小时，虽然我腿不长，但是却给大家造成了“大长腿”错觉。嘿嘿。

  总结起来，就是针对手臂（支架与plank）、腹部（船式与举腿）、臀部（深蹲）、腿（上举）的训练。针对自己不满意的部位设计适合自己的练习方法，这个跟《自控力2》的作者最后倡议大家打造适合自己的瑜伽术是一个道理。自己琢磨的，可能不科学。

  再就是推荐几个app：走走看计步器，nike training，nike+。还有就是我大爱的悠季瑜伽，上网可以搜到，教学视频是日本导演拍的，都是在风光秀丽的大好河山，做瑜伽的同时赏心悦目。

  瑜伽，还有各种运动，会让人卸下烦恼与疲惫，重获自信与活力，让自己的正能量感染周围的人，这也是这本书的价值观。所以，爱运动的人一般比较受欢迎。