如何才能不焦虑 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

《如何才能不焦虑》为包括心理学杰出贡献奖获得者和佛罗里达心理协会杰出心理学家奖在内的三位心理学专家的新作（他们的《心灵疗愈自助手册》为台湾忧郁症协会推荐书）。《如何才能不焦虑》从日常的故事解读焦虑，并提供真实例子和途径来帮助我们对抗焦虑。《如何才能不焦虑》是一本针对心理学门外汉的自助书，笔调轻快、幽默，逻辑明晰，旨在帮助那些被焦虑困扰的人群，献给一有风吹草动就好不淡定的你！

《如何才能不焦虑》首先呈现了现在对焦虑的理解、大脑如何产生焦虑、焦虑的功能以及它在人类生存中的贡献、病理学的进展等。然后，《如何才能不焦虑》的作者分章节介绍了五种主要焦虑症（恐惧症、惊恐障碍、强迫症、广泛性焦虑、创伤后应激障碍）的产生原因，结合实际例子讨论应对策略和克服这些焦虑症的练习，《如何才能不焦虑》的作者用很轻松的方式如歌词来帮助读者记住这些有用方法，提供的“工具箱”中的方法从简单到复杂一应俱全。佛罗里达心理理事会前主席赫伯特·戈尔兹坦推荐每个人都阅读《如何才能不焦虑》。

Chapter 1焦虑是什么

斯科特的故事 / 003

焦虑是生活的家常便饭 / 005

焦虑=关切+威胁 / 007

乔舒亚的故事 / 014

鲁思的故事 / 015

练习：从“全线崩溃”到“可以搞定” / 017

Chapter 2焦虑是把双刃剑

里克的故事 / 025

有的焦虑对健康有益 / 026

帕特和朱迪的故事 / 029

焦虑唤起水平和行为表现的关系——耶克斯-多德森曲线 / 032

健康的焦虑如何演变成有问题的焦虑 / 034

焦虚是一种主观感受 / 036

练习：焦虚评估及应对方式 / 038

Chapter 3焦虑源头大探秘

焦虑来自对资源不足的恐惧 / 047

焦虑来自对未知的恐惧 / 048

焦虑来自对拒绝/否定的恐惧 / 049

诱发焦虑的十大情景 / 051

练习：焦虑来源及错误认知评估 / 067

Chapter 4远离焦虑的简易方法

方法1: 理解“关切+威胁”公式 / 074

方法2: 专注就是力量：管好你的注意力 / 076

方法3: 制定订划 / 079

方法4: 学会接受 / 081

方法5: 掌控人际技巧，注意沟通与边界 / 083

方法6:像世上最健康的人那样去做 / 084

方法7: 提前演练 / 086

方法8: 加强锻炼 / 088

方法9: 拥有信仰 / 090

方法10:学会宽恕、乐观和感激 / 094

方法11: 消除所有冲突 / 096

方法12: 厘清职责 / 098

方法13: 主动选择 / 099

方法14: 深度呼吸 / 101

方法15: 及时清空 / 104

方法16: 不要逃避 / 105

方法17: 自我交谈 / 108

方法18: 做最坏打算 / 109

方法19: 学会放下 / 111

方法20: 了解未知 / 112

方法21: 付出行动 / 114

Chapter 5远离焦虑的系统方法

方法1: 心理咨询 / 120

方法2: 意象引导 / 122

方法3: 逐渐接近 / 125

方法4: 系统脱敏 / 129

方法5: 暴露与反应阻断治疗 / 132

方法6: 放松、瑜伽与正念疗法 / 137

Chapter 6只害怕特定的东西？——恐惧症

什么是恐惧症 / 157

恐惧症是怎样形成的 / 160

如何对抗恐惧症 / 160

珍的故事 / 161

戴文的故事 / 165

枕边常用指南及练习 / 166

Chapter 7胸闷、窒息、眩晕？——惊恐障碍

惊恐发作是什么感受 / 173

惊恐发作的起源 / 175

埃丝特的故事 / 178

如何对抗惊恐发作 / 186

Chapter 8完美主义者情结——强迫症

强迫性思维 / 191

强迫性行为 / 193

如何对抗强迫症 / 194

约翰的故事 / 195

枕边常用指南及练习 / 200

Chapter 9我就是莫名担心、心烦——广泛性焦虑

什么是广泛性焦虑 / 208

广泛性焦虑是怎样形成的 / 211

克里斯蒂娜的故事 / 213

如何对抗广泛性焦虑 / 219

忧虑会成瘾 / 221

枕边常用指南及练习 / 224

Chapter 10痛苦经历挥之不去？——创伤后应激障碍

创伤后应激障碍的形象比喻 / 229

创伤后应激障碍的典型症状 / 230

萨拉的故事 / 238

告别伤害的五步康复计划 / 243

枕边常用指南及练习 / 250

结论 / 253

参考文献 / 257

致谢 / 268

克里斯多夫‧柯特曼博士（Dr. Christopher Cortman）

柯特曼博士曾任佛罗里达州心理协会下西海岸分会主席。在个案治疗以及5间当地医院提供心理诊疗服务的时长超过60,000小时。作为一名活跃在各大媒体的临床心理专家，他乐于在咨询及演讲的过程中分享心理学相关的重要观念，助人顺利理解并解决个人生活大小事，大受民众欢迎。他还担任政府和执法机构的心理顾问，并经常以专家证人的身份出席民事和刑事法庭作证。他与哈洛‧辛尼斯基博士共同成立了“社会黑带”基金会——致力于年轻人的心理健康和福祉。

哈洛‧辛尼斯基博士（Dr. Harold Shinitzky）

辛尼斯基博士过去曾担任约翰‧霍普金斯大学医学院儿童医学系评估／预防性治疗服务小组的主任，目前亦担任数个国家、州立、县立单位的专业咨询顾问，专业方向为运动心理学。他获得了心理学杰出贡献奖和佛罗里达心理协会杰出心理学家奖，并因社区服务获得马丁·路德·金奖。

劳里•安•奥康娜博士（Dr. Laurie-Ann O’Connor）

奥康娜博士具有临床心理学和咨询心理学双硕士学位以及创伤专业的博士后认证。她时有文章发表在报纸、专业杂志及学术期刊上，同时，她还擅长演讲，曾当选为联合国家庭年的发言人。她如今与柯特曼博士共同执业于一家心理诊所，目前亦致力于协助“社会黑带”基金会的运行。

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书籍介绍

《如何才能不焦虑》为包括心理学杰出贡献奖获得者和佛罗里达心理协会杰出心理学家奖在内的三位心理学专家的新作（他们的《心灵疗愈自助手册》为台湾忧郁症协会推荐书）。《如何才能不焦虑》从日常的故事解读焦虑，并提供真实例子和途径来帮助我们对抗焦虑。《如何才能不焦虑》是一本针对心理学门外汉的自助书，笔调轻快、幽默，逻辑明晰，旨在帮助那些被焦虑困扰的人群，献给一有风吹草动就好不淡定的你！

《如何才能不焦虑》首先呈现了现在对焦虑的理解、大脑如何产生焦虑、焦虑的功能以及它在人类生存中的贡献、病理学的进展等。然后，《如何才能不焦虑》的作者分章节介绍了五种主要焦虑症（恐惧症、惊恐障碍、强迫症、广泛性焦虑、创伤后应激障碍）的产生原因，结合实际例子讨论应对策略和克服这些焦虑症的练习，《如何才能不焦虑》的作者用很轻松的方式如歌词来帮助读者记住这些有用方法，提供的“工具箱”中的方法从简单到复杂一应俱全。佛罗里达心理理事会前主席赫伯特·戈尔兹坦推荐每个人都阅读《如何才能不焦虑》。

• 作者：X 发布时间：2017-02-28 20:11:18

  就像人生中大多数事物，焦虑对于我们的意义，也是有好有坏，不能一概论之，适度的焦虑是一种激发我们向上和更努力的动力；说起来，还是一个认清现状，接受现实；信仰对于我们也是一件很重要的事情，或者我用中性一点的词，信条，那会让我们面对苦难挫折有更强大的力量。

• 作者：zjj 发布时间：2017-05-26 16:20:16

  翻译一塌糊涂

• 作者：妖刀 发布时间：2017-09-06 09:50:06

  这书读的我无比焦虑。。。。。作者什么都好，就是没有写作能力。。

• 作者：一叶 发布时间：2019-01-01 13:11:35

  评分挺低的。然而这本书治好了我的焦虑。它指出焦虑的本质是个自我产生的treat，像窒息游戏一样，突然放松的快感才是这个东西持续出现的源动力。我突然就觉得这个行为太愚蠢太SB了。严重违反自身人设。然后立刻就好了。

• 作者：陈慧欣欣 发布时间：2018-01-06 08:29:45

  系统方法前的章节都有效，后面的内容需要心理咨询师协助，就没细看了。

• 作者：言叶 发布时间：2017-12-12 16:51:19

  Youtube的一个科普视频解释，高智商的人都有不同程度可控的焦虑~~

  拥抱焦虑！

• 竞聘演讲时紧张焦虑，怎么办？1个公式两种方法送给你

  作者：太阳姐姐 发布时间：2020-04-20 22:09:58

  “推开门一刹那，十几名考官一字排开面对着我，旁边还架着摄影机......

  一股酸软从后脑勺传到脊椎尾巴骨，我头部一阵眩晕......

  检察官内部竞聘被刷

  几个月前，李检察官报名了组织内部管理岗竞聘，经过3个月的全心备考，同时与领导以及有经验的同事多方交流后，李检查官信心满满，自测这次至少有8成把握。

  通过笔试环节的李检察官，在这周终于迎来了面试环节。面试当天，更是早早来到了现场，做好了万全准备。轮到李检察官：

  “当我推开门一刹那，十几名考官一字排开面对着我，旁边还架着摄影机......

  一股酸软从后脑勺传到脊椎尾巴骨，我头部一阵眩晕......

  胸部像压了块巨石，我忽然很想上厕所〜

  抽完问题后，每人有10分钟的陈述时间，前8分钟我都是在吱吱唔唔，喉头好像有什么东西阻塞着，最后剩一两分钟，实在没有办法了，我才随便选了一道题讲了几句”。

  结果可想而知，被刷〜

  8年来，在检察系统心无旁骛，认真工作的李检察官，两年前自主报名了系统的管理知识与技能的培训学习，3个月前全心备考，同时，与领导以及有经验的同事进行了深入交流......

  在准备充分的前提下，公众演讲还是会紧张、焦虑，以至不能正常发挥平时实力，为什么？

  如何能够做到如常发挥，在竞聘、公众演讲等场合脱颖而出？

  如何才能不焦虑？

  

  揭秘焦虑源头

  焦虑的三大来源：对资源不足的恐惧，对未知的恐惧及对拒绝／否定的恐惧。

  ——《如何才能不焦虑》p047

  要做到不焦虑，我们先要了解焦虑——到底是什么制造了我们心中的失序与失衡：人们会对金钱等资源的状况充满担心；当人们意识到生命本身的脆弱性时，就难免会对未知产生恐惧，对某些人来说，在公众场合演讲，比死还要可怕。

  结合本文开头的案例，李检察官产生焦虑的源头主要来自于第二和第三个方面。

  了解了为什么产生焦虑之后，我们一起来着手如何破解焦虑。

  应对焦虑的方法有很多，今天我们一起来探讨1个公式两种方法。

  破解焦虑的方法

  一个公式

  理解“关切+威胁”公式

  此公式源于《如何才能不焦虑》：焦虑源自我们对所关切事物可能遭受威胁的感知，焦虑有两个构成原素，原素1为“意识到威胁的存在”，原素2为“关切”，如果不在意，就不会焦虑。

  焦虑的产生与人或物的出现并没有直接的关系，而取决于个体的感受——有些事让你备感压力，但对别人而言可能只是小菜一碟。就像《水浒传》这首诗「赤日炎炎似火燒，野田禾稻半枯焦。農夫心內如湯煮,公子王孫把扇搖。」旱情如虎，遇上这同样的事情，为什么农夫心中如汤煮油煎一般担心焦虑，而那些公子王孙们却只是悠闲地摇摇扇子呢？因为农夫眼望着田里的稻禾枯死，一年收成无望；而王孙公子们，既不需要在田间劳作，也不用推车挑担在路上行走，酷暑虽然难熬，但也不是太大不了的事情。

  如同汽车仪表盘上的指示灯，提示我们汽车有可能出现燃料短缺一样，焦虑就如同身体的指示灯，提示我们了解生命中关切的是什么，对于我们来说威胁是什么。

  两个方法

  方法1:提前演练

  《火影忍者第303话目标锁定》05分开始，鹿丸为新加入小组的卡卡西，重新拟定作战计划，并要求成员：“记住战术之后，并在脑中推演三次以上，进行战术模拟与否，是直接影响成功率的关键”。イメージトレニング在大脑中像过电影一般模拟推演，使得鹿丸小组完成了不可能完成的任务。

  以本文李检察官竞聘演讲为例，一步步地提前演练竞聘面试之日经历的事情，能够有效破解焦虑。可以依据此流程在大脑内进行演练，必要时还可以说出声来：

  A.竞聘面试前：早上6点起床，吃完早餐，带上相关证件，穿上正装。7点准时开车前往目的地，提前30分钟到达现场。

  B.竞聘面试中：轮到我时，推开大门，10几位考官一字排开，旁边架着两台摄影机。通过抽签，我抽到的问题是......，针对这几个问题，我的回应是......。

  C.竞聘面试后：我站起身，向各位考官敬礼后，将椅子移至原位，最后关门退出。

  利用此提前演练法，将会令李检察官在下次竞聘演讲中如常发挥，获得好成绩。

  有伙伴可能会问，别说下次竞聘面试了，就回到这周李检察官竞聘现场，在推开门一刹间，忍不住的紧张和焦虑，这个时候怎么办？

  有办法！

  在此之前，我们先延展开来，讲讲焦虑的好处。

  方法2:为你的焦虑评反

  有的焦虑对我们是有益的！

  我们再次回顾一下“关切+威胁”公式，当我们感受到威胁时，我们会焦虑——警示我们，正在面临失败的风险。感知到风险的存在，我们会及时回避，因为趋利避害是人的天性，是一种正常反应，那么焦虑自然也是人类的正常反应。

  只是“正常”不意味着“健康”，那，世间存在“健康的焦虑”这一神奇事物吗？

  有的！

  焦虑是一种预警信号，提示我们需要对一些潜在危险做出矫正反应，如果此时我们做出了恰当的反应，那它自然就是健康的，我们的生活也会因此变得更加美好。

  我们舞动一下仙女棒，回到这周李检察官竞聘现场：

  当我推开门一刹那，十几名考官一字排开面对着我，旁边还架着摄影机......

  一股酸软从后脑勺传到脊椎尾巴骨，我头部一阵眩晕......

  但这一过程只用了一纳秒（十亿分之一秒）的时间〜

  我意识到我很看重今天这次竞聘，我想如常发挥，能够给全体面试者留下美好的印象，但同时，我担心自己会失败。利用四秒钟的时间，我做了一个深呼吸，我意识到，即使焦虑，我也可以选择，选择健康地焦虑的方式——体验当下，控制过程，结果嘛，交给上帝。（评反就是这么用的）

  我迈开大步向前，走向评委......

• 书摘-及感受

  作者：赢凡 发布时间：2017-01-10 08:34:00

  1.焦虑是一种本能行为。

  2.威胁+关切= 焦虑。

  3.解决焦虑的方式决定了这种焦虑是否为有益的。

  4.能够引发焦虑的其实是你感受到的事实，而并非事实本身，让你感受到压力的事情对其他人未必也具有同样意义的事实感受。

  5.真正妨碍人们的不是事情本身，而是对事情的看法。

  6.焦虑的三大来源：1）对资源不足的恐惧 2）对未知的恐惧 3）对拒绝/否定的恐惧。

  7.做最好的自己的三个法宝：1）正向思考 2)可视化想象 3）充分准备

  8.当你改变看待事情的方式，你所看待的事情本身也会随之发生改变。

  9.每个清晨都是重生，今天做什么才是最重要的事情 。

  10.正念即不加评判的进入当下。当你专注于当下，就既不会沉湎于过去也不会忧虑于未来，因为此时此刻才是唯一的存在。

  11.害怕自己将遭受痛苦的人，其实已经在受着这令人害怕的苦了。

  12.在我们所承受的痛苦中，恫吓我们精神的远多于伤害身体的，来自假想的远多于来自现实的。

  13.焦虑不会化解明日之痛，却会消解今日之欢。

  14.要想体验快乐，就得用心感受当下。

         阅读这本书主要是看书名是讲述焦虑应对方式的，希望能够更专注于当下，缓解对未来的忧虑和平时的焦虑，但并未如愿。

         本书广泛的对各种精神类恐惧现象进行了列举；焦虑只是其中的一部分。

         本书对各种精神类恐惧现象的成因进行了分析，并列举了大量的实例，但并未对提出切实可行的一些针对性办法，本书的前半段对焦虑的成因进行了分析，中间部分大量的介绍了心理咨询的一些案例及方法，提及了冥想练习、深呼吸、可视化想象等缓解办法。

         个人认为，本书内容与书名并不完全相符，类似于市面上大量充斥的混杂类凑字数书籍，不建议阅读。