改善情绪的正念疗法 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

本书中所介绍的冥想训练可以帮助你以一种全新的方式去打破负性思维的循环锁链，降低抑郁症患病风险。

本书所介绍的方法有很多不同层面的益处。即便你完全没得抑郁症，也可以从书中介绍的某几个正念训练中获益

不论你的起点是什么，我们鼓励你带着耐心、慈悲、坚持和开放的心态去练习本书所教导的冥想训练。

在你完成整个训练的过程中，尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈的能力——让这种训练成为你生活的根基。

第一部分 抑郁悄然而至

对于大多数人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱被打击的时候，抑郁便悄然而至。

第1章 抑郁的根源

烦恼总是挥之不去

烦恼变成长期抑郁

抑郁症的结构

第2章 觉察是一种治疗方式

抵抗抑郁只会更抑郁

探索情绪的作用

情绪是行动的信号

心境和记忆

不要总是追问自己

正念：觉察的种子

第二部分 每时每刻都可以练习

“我觉得全世界的重量都压在我的肩头。”这是我们很多人抑郁或者烦恼时的感受。在这一章中，我们会通过慢慢品尝葡萄干的练习和正念式行走，来向当前的状态敞开怀抱。

第3章 尝试正念

体会每一口的滋味

保持觉察状态

活在当下

别把短暂的想法当真

正念训练需要意志力

直接去体验

超越寻常的目标追求

第4章 正念式呼吸和行走

觉察的入口

训练气定神闲

正念式呼吸

正念式行走

从无觉察到觉察

第5章 重新看待世界

避开沉思式思维

去体验而不是想象

全身扫描：躺姿冥想练习

早晨醒来时的正念

第三部分 改变抑郁状态

或许所有令我们害怕的事物，从最根本的意义来说，都是那些迫切需要我们去爱的事物。从现在起，我们要学会和我们的情绪对话，通过呼吸、行走和冥想等练习跳出情绪的困境。

第6章 和你的情绪对话

各种各样的情绪

为何关掉收音机

打开新的可能性

迷宫中的老鼠

正念式瑜伽

把身体作为整体

读出你的示数

第7章 善待我们的情绪

信任身体的觉察力

抵达极限

转变不良情绪

我们身体是一间客房

第8章 把想法看成大脑的作品

把想法只当做想法

警惕自我批评式的评价

善待思维和情绪

无选择性的觉察

第9章 日常生活中的正念

呼吸空间的练习

觉察和承认

使用呼吸空间技术

呼吸空间技术是一扇门

选择的自由

第四部分 改造你的生活

如果我们能够活在当下，让事情按照它们的本来面目存在，那这就是练习的本身了。如本章的几个故事所展现的，就在你无法预言的未来，正念的奇迹发生着。

第10章 完全地活着

从长期抑郁中释放自己

佩吉的故事

戴维的故事

第11章 把正念融入你的生活

现在开始系统地参与

注意事项

马克·威廉姆斯

英国牛津大学临床心理学和惠康信任原理研究中心的教授

1983年至1991年，他在英国剑桥大学医学研究委员会的认知和脑科学分会担任研究科学家，之后他成为班戈尔的威尔士大学的教授，并在那里成立了医学和社会关怀研究所（IMSCaR）以及正念研究和治疗中心。

著有《抑郁症和疼痛症的心理治疗：理解自杀和自残行为》《认知心理学和情绪障碍》《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》

约翰·蒂斯代尔

担任过医学研究委员会的高级职务，伦敦大学精神病学系的访问教授，然后在剑桥大学的认知和脑科学中心工作

著有《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》《影响、认知和改变》、《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》

津戴尔·塞戈尔

多伦多大学摩尔根心理冶疗中心的主席。多伦多大学成瘾与心理健康中心的认知行为治疗小组的领头人，精神病学和心理学系的教授。同时他还是精神病学系心理治疗项目的负责人。

著有《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》《认知治疗的解释过程》、《抑郁症的认知易感性》和《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》。

乔·卡巴金

“正念减压疗法”创始人，将正念引入美国主流社会的第一人

美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士，也是禅修指导师、畅销书作家

为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压”课程，协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病，获得多方肯定

在比如学校、公司、监狱和体育运动队以及主流医学和心理学当中掀起越来越高的正念运动，是综合医学的学术健康中心联盟的召集人，也是心灵和生活研究所的副主席

2005年“心灵和生活”对话的副主席

著有《此刻是一枝花》《正念：身心安顿的禅修之道》《多舛的生命之旅》等

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书籍介绍

本书中所介绍的冥想训练可以帮助你以一种全新的方式去打破负性思维的循环锁链，降低抑郁症患病风险。

本书所介绍的方法有很多不同层面的益处。即便你完全没得抑郁症，也可以从书中介绍的某几个正念训练中获益

不论你的起点是什么，我们鼓励你带着耐心、慈悲、坚持和开放的心态去练习本书所教导的冥想训练。

在你完成整个训练的过程中，尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈的能力——让这种训练成为你生活的根基。

• 作者：Egor 发布时间：2022-10-07 17:45:19

  希望我们的教科书也能有这个水平

• 作者：发条兔子 发布时间：2017-10-10 17:41:56

  虽然书里提供的训练方法我没有认真的去执行和专门训练，但其中的一些理论让我茅塞顿开，很多年以来我都在执着的研究我的情绪，这反而导致了我不开心。现在转而不去评判情绪，让情绪只是情绪本身，不赋予任何意义，我觉得好了很多。感谢作者。

• 作者：蓝许 发布时间：2019-05-27 10:26:07

  我们一直有一种信以为真的幻想，以为思考的问题可以通过思考本身来解决，到头来却发现思考本身就是个问题，科学的方法才能真正帮助解决问题。真希望自己能实践后，写一份正念冥想的心得。

• 作者：聊赠一枝fa 发布时间：2017-11-12 01:32:53

  灵修或励志类的书有一个特点：看的时候你觉得醍醐灌顶，看完之后又发觉没什么用，就像打了鸡血，很快就没效果了。但是在未来的某个时刻，你又会突然感觉到这种潜移默化的影响。或者说，所有学习过的东西，最终会成为个体思维的一部分，而我们常常只觉得方法性或工具性的东西才是有用的。

• 作者：浩子菌 发布时间：2014-12-04 10:50:28

  从今天起，再有抑郁症患者问我该看什么书，就和他说，“你现在运气比较好，可以看这本书——《改善情绪的正念疗法》”。

• 作者：刘建鸿 发布时间：2013-03-28 11:31:58

  易于阅读理解，适合作为来访者自助读物。曾推荐给几个学生应用，效果挺不错。另外这几位作者是这一领域的著名学者。

• 入门读物

  作者：地铁 发布时间：2014-11-16 12:50:21

  通过阅读，再次重温了很多经典的论断

  作者对于资产配置的成就还是要看《有效资产配置》

  等我看了那本书，再来评价吧

  不过 现在的书 怎么都这么厚啊

  里面的内容包罗万象 其实 五分之一的内容就足够了

• 全书要点总结

  作者：旺仔 发布时间：2017-08-16 13:34:46

  根据书中内容，估计是2011年左右写的书

  全书要点如下：

          1.人体：①改造人类基因 or 引入外源基因；应用：疾病 or 长寿

                        ②改变及制造细胞：免疫细胞、成体细胞、干细胞等；应用：疾病 or 长寿

                        ③改造分子：如蛋白质；应用：如连线大脑。

                        ④合成基因组学能让基因组改造的微生物（治肿瘤等）或非人类哺乳动物（产生单抗）用于特点的医学干预。

                        ⑤个体化：个体化药物，个体基因组，个体化基因组医学时代，基因型—表型数据库，基因解读。

         2.非人体（主要是微生物）：①改变DNA及强化DNA结合酶使表达量提高，是工业革命翻版（大规模的，标准化的），发生在分子水平。

                                                        ②改造微生物的一些应用：比如产生生物燃料。

                                                        ③标准生物学组件：带有特定功能DNA基因片段的质粒，可以像乐高积木一样组装来实现复杂的功能。

         3.趋势：大规模DNA合成的应用如上世纪70年代的个人电脑。（书中对于这点貌似讲得不够仔细。）