四周练出一身肌肉 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

男人，没有你练不到的肌肉！

《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！

男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。

每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！

但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。

《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。

《四周练出一身肌肉》3大特点：

成果，迅速的成果

◎ 想要瘦肚子？可参考“全球最棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩最适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。

简单，再忙也能练好

◎ 研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。

实证：名人用过都叫好的技巧

◎ 肌力与体能训练师乔·杜戴尔在书中提出最适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“终极甩肥重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推最大重训计划”中，大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人最佳成绩：305公斤。

第一章：重训的智慧

第二章：所有重训的问题

第三章：全球最棒的4周饮食和重训计划

第四章：胸肌

第五章：背肌

第六章：肩膀

第七章：手臂

第八章：股四头肌和小腿肌

第九章：臀肌群和腿后肌群

第十章：核心肌

第十一章：全身训练

第十二章：热身运动

第十三章：应有尽有的最佳重训计划

第十四章：最佳心肺训练

第十五章：营养秘密大追击

亚当·坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。

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书籍介绍

男人，没有你练不到的肌肉！

《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！

男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。

每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！

但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。

《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。

《四周练出一身肌肉》3大特点：

成果，迅速的成果

◎ 想要瘦肚子？可参考“全球最棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩最适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。

简单，再忙也能练好

◎ 研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。

实证：名人用过都叫好的技巧

◎ 肌力与体能训练师乔·杜戴尔在书中提出最适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“终极甩肥重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推最大重训计划”中，大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人最佳成绩：305公斤。

• 作者：未央 发布时间：2013-07-06 13:24:14

  很不错，值得学习一下，不过还是针对欧美人的体格和饮食

• 作者：Tomy 发布时间：2015-09-21 00:30:35

  原书名为：The men's health big book of exercises ，一本简单有效可信赖的健身速查手册 #你国书商就不能正经翻译书名#

• 作者：R先生 发布时间：2008-11-06 20:35:03

  比丘尼 能海上师

• 作者：吴花果 发布时间：2014-04-08 22:33:31

  容易偷懒

• 作者：1997xhp 发布时间：2013-11-19 21:21:45

  彩图。主要介绍用器械练习的。

• 作者：zblshine 发布时间：2013-06-27 22:56:50

  基本都需要健身房器械的辅助，不过确实还蛮全面的

• 还你男人味

  作者：柏拉图的背叛 发布时间：2012-10-21 15:45:14

  正像女人总喜欢逛街、买衣服、减肥、捣鼓自己的脸一样，许多男人也为健身来打造一身坚实的肌肉着迷。哪怕你不是肌肉男，哪怕你只是个猥琐的胖子，哪怕你只是个孱弱的瘦子，你都不会否认也不会拒绝一身肌肉是你的需求。

  全书423页，毫无疑问，这是一部大块头。因为书中充斥着大量的照片，所以本书的字数只有20万字。

  封皮上的肌肉男直接告诉你了本书的内容，的确如此，本书就是教导你如何成为一个像封皮上这位一样的肌肉男。如何成为肌肉男呢？成为肌肉男是不是要做很多的训练呢？成为肌肉男要做什么样的训练呢？成为肌肉男至少需要多长时间呢？我不知道你会如此，反正我拿到这本书的时候，这么一系列的问题便在我脑中浮现了。本书号称四周练出一身肌肉，我真的是不敢相信呢。短短一个月的时间，真的能够让你的体型有大的改变嘛？我立刻产生了一个念头，自己不妨按照书里写的试一试，练一练，看看到底一个月后真的会有所改变嘛？

  一个月的时间来训练肌肉，那绝对是算不得长的，但是一个月后再写这篇评论，我就有点按挎不住了。于是在看完本书的一刹那，我立刻打开了电脑，把自己对此书的感想写出来。

  从外表看，书很好，摸起来很舒服。封皮相当光滑，厚实的感觉就像是在抚摸自己的肌肉，当然，如果有的话。四百多页的书都是全彩设计，里面的每一页都相当有厚度，所以四百二十三页放在一块，很高的一本。打开书，传来的阵阵书香让我们感觉到很舒服，并没有某些书那样，书中的味道并不是很绿色健康，刺鼻得无法接受。单从这些表面的装潢与质量来看，售价六十八元并不算太贵，毕竟出版社也要收回成本。

  不过书是不能只看面子的，里子更为重要。打开书，翻到目录页，十五章内容分门别类地罗列在我们面前。作者按照肌肉的位置一一给出我们重训的方法。这样一来，如果你对自己的某一块肌肉不满意，就可以按图索骥，直接找到你所需要做的重训练习。

  对我来讲，“重训”二字是相当陌生的。按照我的理解，这应该是重量训练的意思，毕竟本书讲的每一种健身方法都是重量训练。顾名思义，重量训练你就必须要利用自己的体重、杠、铃、亚铃等一系列的健身器材来进行练习的训练。大家最常见也最了解的就是“伏地挺身”，也有的地方被叫做“俯卧撑”。这也是我最善长的运动，自己的峰值是连续做一百个，就在目前自己也可以连续做三十个左右。

  不管你属于哪一类的男生，对于打造自己肌肉的追求，总是孜孜不倦的。以前我也做过很多种重量训练，比如伏地挺身、仰卧起坐、举哑铃等等。虽然做得很多，但是效果却不大。现在读了这本书，才发现自己并没有了解科学。的确是这样。打个比方，做引体向上是自己的弱项，我最好的成绩是一个。我一直很不理解，伏地挺身我能做五十个，但是引体向上为什么一个也做不好呢。看完这本书，我才弄洒清楚了。原来伏地挺身锻炼的是胸大肌，而引体向上需要的是背阔肌。一个动作是推，另一个动作却是拉，两者是完全迥异的。所以如果你想提高自己引体向上的成绩的话，你必须想办法锻炼自己的背阔肌，而不是胸大肌。明白了这些，你才可以有针对性的训练，打造自己的每一块肌肉。

  本书给了你六百余种动作方法来进行重训，你不可能一下子记住。为了解决这个方法，本书还针对每块肌肉提供了一种最好的锻炼方法和一种最好的舒展动作，你完全可以先从这两个最好做起，慢慢学习，逐渐进步。

  读到最后，虽然我非常喜欢本书，但还是认为四周练出一身肌肉是不太现实的。因为本书中的方法太好了，你就算完全学会学通，四周时间也未必是够的，在这么短的时间里，你又怎么能够练出肌肉来呢。不过这些都没什么了，因为你拿到本书，便找到了练出一身肌肉的方法，只要肯坚持，哪怕一月练不出来，你两个月、三个月总是能练出来的。

• 四个月练出一身肌肉吧

  作者：Jason 发布时间：2012-11-02 13:18:25

  四周练一身肌肉是不可能的。但这标题党的做法无损此书的价值。

  此书优点：

  1、第一章开宗明义阐述了重力训练的最佳组数、次数及建议的每次训练的总组数。

  2、列举了重训的几大好处，很吸引人。

  3、每个肌群都有详细的锻炼动作，张张真人图片。

  4、说明了肌群锻炼的对称性的重要。如练胸大肌时别忽略了背阔肌，否则会显得驼背。练股四头肌时别忘了练股二头肌，否则运动易受伤。

  缺点：

  1、书名太假了，四周怎么可能。我都练了二个月，隔天一次。除了胸肌有较明显增大外，其它变化不明显。

  2、对器械要求较高。如瑞士球、杠铃等。我在家训练，只有哑铃。只能因地制宜，从中挑出一些哑铃的重训姿势。

  瑕不掩瑜，是本好书。