减脂健康餐 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

不知不觉中变得越来越懒、越来越累、越来越胖……想改善身体却不知如何做起？其实最好的方式就是合理的饮食与适当的运动。 首先要选择健康食材，低脂肪、低热量、高营养、高纤维，不同食材合理搭配，平衡膳食。其次要采用蒸、煮、拌、烤等简单健康的烹饪方式，在饮食上做到更精致、更健康。这本书便是为你提供健康的饮食方案，每道菜谱均经过精心选择，按照本书烹饪，坚持健康饮食，不仅能改善身体素质，精力也会更加充沛。

18年畅销美食图书经验的积累

100张高清菜品大图让美食呈现眼前

1000张清晰实用的步骤图，简单易学

●选材低热量、高纤维、高蛋白，饱腹感强，减脂不用挨饿。

●简单健康的烹饪方式，易学易做，省时省力。

●贴心的便当搭配组合，让每餐都能摄入均衡的营养。

初步了解全书

如何更好地减脂瘦身

减脂瘦身期间怎么吃

调整生活习惯，通过运动减脂

如何控制油脂摄入

利用烹饪工具，减少热量摄入

利用调味品，减少热量摄入

选用低脂肉类

关于制作那些事

预制半成品，轻松烹制减脂餐

CHAPTER1 菜肴篇

凉拌紫甘蓝

凉拌茼蒿

凉拌鸡丝

彩虹沙拉

三文鱼藜麦沙拉

低盐版酱牛肉

自制牛肉丸

懒人烤牛排

番茄南瓜牛腩煲

五彩小炒牛肉

苏子叶鸡肉卷

香菇掌中宝

奥尔良鸡腿肉烤土豆

时蔬鸡肉饼

白菜煲鸡腿

番茄烤鸡腿

盐焗虾

蒜蓉开背虾

虾蓉酿丝瓜

杂蔬炒虾仁

虾仁烩豆腐

香菇酿虾丸

意式香料龙利鱼

番茄龙利鱼

清蒸鲈鱼

香煎带鱼

牡蛎烧豆腐

蒜香花甲

菠菜奶酪厚蛋烧

黄瓜炒鸡蛋

秋葵蒸水蛋

水炒鸡蛋

早餐鸡蛋面包丁

胡萝卜炒鸡蛋

北非蛋

锅塌豆腐

浇汁玉子豆腐

大白菜炖冻豆腐

蚝油口蘑

香烤杂蔬

蒜香烤茄子

白灼芥蓝

蒜香西蓝花

蚝油魔芋块

CHAPTER2 主食篇

虾仁牛油果酱拌意面

番茄意面

凉拌鸡丝荞麦面

大杂烩热面汤

三丝荞麦面

金黄南瓜饼

全麦紫薯饼

奶香玉米饼

零油香蕉松饼

脆香饼

土豆鸡蛋饼

酸奶饼

蔬菜鸡蛋饼

韩式泡菜海鲜饼

南瓜花卷

刀切黑米馒头

香脆馒头

红豆燕麦粥

大虾饭团

高纤杂粮饭

洋葱肥牛饭

胡萝卜香菇糙米饭

超模藜麦饭

蒜香鸡腿饭

排骨焖饭

海鲜焖饭

华丽蛋炒饭

鲜虾鸡肉饺

缤纷开放三明治

牛油果三明治

全麦餐包

火烧云吐司

鸡胸肉吐司卷

CHAPTER3 零食系列

五香牛肉干

鸡肉干

健康版鸡米花

烤虾干

香烤鱿鱼丝

燕麦能量棒

自制每日坚果

香脆香菇干

香辣薯片

南瓜鸡蛋羹

酸奶水果捞

香蕉牛奶

纤体奶昔

薯味牛奶饮

秋葵土豆泥

酸奶果仁紫薯泥

紫薯山药糕

香蕉玛芬蛋糕

虾仁蛋挞

椰蓉小方

椰汁蜜桃冻

火龙果奶冻

CHAPTER4 便当系列

红烧鸡翅+水煮蔬菜+杂粮饭

黑胡椒鸡胸肉+水煮西蓝花+玉米饭

干锅菜花+圣女果+糙米饭

杂蔬炒鸡腿肉+金枪鱼饭团

麻辣香锅+香蕉+米饭

韩式拌饭便当

水芹菜炒牛肉丝+糙米饭

茄汁豆腐+爽口莴笋+黑米饭

虾仁滑蛋+苹果+黑胡椒土豆

芦笋炒虾仁+白灼菜花+杂粮饭

水煮秋葵+火龙果+鸡肉番茄意酱面

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，18年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。

其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书荣登五星图书榜，更有多部作品位列畅销图书榜，深受广大读者的好评。

萨巴厨房主编萨巴蒂娜，原名高欣茹，她将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

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书籍介绍

不知不觉中变得越来越懒、越来越累、越来越胖……想改善身体却不知如何做起？其实最好的方式就是合理的饮食与适当的运动。 首先要选择健康食材，低脂肪、低热量、高营养、高纤维，不同食材合理搭配，平衡膳食。其次要采用蒸、煮、拌、烤等简单健康的烹饪方式，在饮食上做到更精致、更健康。这本书便是为你提供健康的饮食方案，每道菜谱均经过精心选择，按照本书烹饪，坚持健康饮食，不仅能改善身体素质，精力也会更加充沛。

18年畅销美食图书经验的积累

100张高清菜品大图让美食呈现眼前

1000张清晰实用的步骤图，简单易学

●选材低热量、高纤维、高蛋白，饱腹感强，减脂不用挨饿。

●简单健康的烹饪方式，易学易做，省时省力。

●贴心的便当搭配组合，让每餐都能摄入均衡的营养。

• 作者：鱼丸 发布时间：2022-09-10 07:29:06

  适合国人，有些做法值得尝试。好看又美味

• 作者：[已注销] 发布时间：2016-11-07 00:11:57

  最后一本《鱼羊野史》了，每天一篇正好看了一整年，也算是2016很有意义的一件事了！

• 作者：二律背反 发布时间：2023-06-08 16:28:50

  【微信读书】种草菜单：番茄南瓜牛腩煲、番茄烤鸡腿，金黄南瓜饼、全麦紫薯饼、南瓜鸡蛋羹、紫薯山药糕、香蕉玛芬蛋糕。

• 作者：Frances 发布时间：2012-06-23 16:36:56

  倒霉的胖子

• 作者：卷毛你是卷毛啊 发布时间：2019-12-13 13:16:24

  中班刷完

• 作者：皓月边世 发布时间：2015-12-12 00:04:44

  东拼西凑，，编著一本书原来这么简单，，每说一种图形，指标，然后就用一个图来解说一下，以此来印证，这是多大的误导......书厚废话多，新手看的话绝对好浪费时间。

• 【转】吴震丨邓艾民《传习录注疏》评述

  作者：哲夫成城 发布时间：2021-10-20 00:37:08

• 不迫人，不迫己

  作者：凤梨罐头 发布时间：2014-10-27 18:10:38

  我是在公交车上读完这本书的，看完心里久久的暖意，似乎有一杯黄酒下肚烧着五脏六腑。时候已接近十一月了，白昼的天气却依然炎热，合上书望着窗外。阳光灿烂地照着城市道路上红绿相间的香樟树，渐渐发黄的银杏树，黄叶落了一半的鹅掌楸，长着金黄色果实的栾树，这个时候似乎全世界的树都显出了老态，当然还有悄悄饱满起来的茶花的花苞，准备在初春开放，四季循环，生生不息。

  这不是侦探小说，马修斯卡德也不像个侦探，他只像一个戒酒的普通人，有个女伴，还有个情人，再加上几个老朋友。55岁的马修斯卡德不喝酒也不抽烟，也不使用枪，更加很少动手打架，这十几年来坚持的就是参加戒酒会，想来一杯的时候去找一下情人，似乎唯一的爱好就是聊天，在聊天的过程中就把一个个问题给解决了。

  看书的过程我一直觉得劳伦斯布洛克似乎是按照亨弗莱鲍嘉的模板浇筑了一个马修斯卡德的形象，只是去掉了鲍嘉的酒，嘴上的烟和手里的枪，剩下那些生活历练沉淀下来的幽默，柔情，老辣与从容。而且劳伦斯布洛克还真是写过一本叫做《自以为是亨弗莱鲍嘉的贼》的书。可惜鲍嘉出生太早，过世也已半个世纪。比较接近的伯特·兰卡斯特也在二十年前去世了。当今影坛可以找谁来演马修斯卡德呢？罗伯特德尼罗似乎邪气有点重，马修麦康纳又稍微烟酒气重了点，伊斯特伍德倒是比较接近，只是过于苍老。让劳伦白考尔来演那个卖艺术品的女伴真是再合适不过了，古灵精怪又风情万种！我觉得比较理想都已经去世，没演过谁也无法下结论。

  我想马修斯卡德也是过知命之年的劳伦斯布洛克的积淀，相对于《酒店关门之后》和《八百万种死法》里面的马修成熟了不了，《一长串的死者》里的马修正是从《八百万种死法》里面开始戒酒了十几年，马修跟着作者一起老去，也越来越怀旧。

  《一长串的死者》这本书中最喜欢的一段就是马修跟开酒吧的老友米克长谈的那一个雨夜。两个年过半百的人述说起彼此的混蛋父亲，偶尔谈起一些趣事，或者聊聊近段时间正在做的事以及不能跟女伴说的事情。朋友喝着酒，你也可以喝也可以不喝，朋友说着，你可以说也可以不说。米克说起去看刻着弟弟名字的越战纪念碑，说起自己流泪的过往。你可以提早走，你也可以因为下雨继续聊，就这么聊到天明。我想真正的好友就应该是这样，聊天，而不是左右对方的想法，也不试图用自己的价值观去评价，在对方面前，你是自由自在的可以选择自己想要的。

  我对雷蒙德钱德勒的洛杉矶的印象几乎都是酒和美女，而对劳伦斯布洛克的纽约的印象却多了份雨夜的诗意，就算是充满了险恶的一些区域，也让我感觉劳伦斯布洛克对世界已经过了愤世嫉俗的年龄，叙述起来从容不迫而游刃有余。

  我们的马修也一点不嫉恶如仇，他把它当作一份工作，一种生存的技巧，一场生活。就算已经戒了酒还是十几年的坚持去戒酒会，这份坚持似乎是为了让自己保持健康的生活规律。就像那些“三十一俱乐部”的会员三十多年坚持每年聚一次的“会规”，久而久之都有一些神圣的意味。我想马修对这种仪式感的神圣是保持积极态度的，就像对四季循环，万物新陈代谢的态度一样，在他看来人生不过如此而已。等到有一天，我和我的老友过了愤世嫉俗的年龄，然后再来谈谈人生，这是多么有味的一件事，到那时或许就能体会到“访旧半为鬼，惊呼热中肠”的滋味。

  我羡慕书中字里行间所表达出来的从容不迫，不去急着做一件，就像它是一件命案，可以去找老友聊聊天，可以对凶手袒露心身，不藏着掖着，畅所欲言，不想做什么就不去做，不会说的就永远不说。马修在人与人之间都像一个缓冲剂，即使在最后对杀人犯的惩罚上，他也要给他一个快速结束生命的选择权，他不逼你走上绝路，也不把自己逼得走投无路。因为他是一个过来人!

  书中有两句话很好，是那个女伴说的。在巴黎，她说”谈了这么多死亡，你不想回到饭店，好好体验一下生命吗？“这么俏皮，让我想到劳伦白考尔。另一句是”你的私人生活是你的事，只要别停止爱我就行了“。书中的人与人之间都像水滴与水滴一样非常融洽，从容不迫，不迫人，不迫己！