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这是一本介绍力量训练的经典书籍，确切地说，它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作——五种被认为*有用的杠铃动作，深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。作者以科学的态度和精益求精的精神，把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。自从2005年出版以来，《力量训练基础》成为了有关举重训练的畅销的书籍之一，获得了读者的高度认可。此外，健身领域的专家同样给予了这本书高度的评价。

1 力 量

为什么选择杠铃？ 2

2 深 蹲

深蹲的力学原理 7

负重人体运动 10

深蹲深度 16

学习如何深蹲 20

杠杆作用和力矩 30

常见问题及其解决方法 36

大师级提示法 60

呼吸 61

保护深蹲 64

个人装备 67

教学提示法 73

3 推 举

推举与卧推 75

学习如何推举 83

错误和纠正 91

4 硬 拉

正确认识硬拉 99

学习硬拉 105

背部姿势 110

拉起杠铃的力学 113

小细节 138

5 卧 推

真实的卧推 147

学习卧推 150

常见问题及其解决方法 155

呼吸 172

起杠和收杠的错误 173

保护者 174

6 力量翻

理解爆发力 179

神经肌肉系统 183

爆发力、发力和速率 184

学习力量翻 185

纠正问题 197

力量抓 222

7 有用的辅助训练项目

部分幅度动作 236

深蹲变式 248

卧推变式 255

硬拉变式 261

推举变式 274

补充练习 277

杠铃训练：无可替代 303

8 训练计划

计划设计的原则 305

学习举重 309

营养和体重 320

装备 326

酸痛和伤病 336

儿童的杠铃训练 338

致 谢 341

马克·瑞比托（Mark Rippetoe），1983 年毕业于美国中西州立大学，获得了地质学理学学士学位，并辅修了人类学。他是《力量训练计划设计》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本书，以及很多报纸、杂志和网络文章的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国国家力量与健身协会（National Strength and Conditioning Association，简写为CSCS）认证的首批教练员之一，并且是第*位在2009 年放弃证书的教练员。瑞比托作为有竞争力的力量举运动员有着10 年的参赛经验，并且已经指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。他在全美组织了很多研讨会讨论这种杠铃训练方法。

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请记住，在练习深蹲时，适当的深度是至关重要的。

……同样需要注意的是，你的背部要向前倾斜约45度，并非完全垂直于地面……当你完成了正确的底部姿势之后，就可以通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势。向上，而不是向前。移动过程中要保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量，而不是把重心转移到脚尖。你可以想象有一条末端连着挂钩的铁链在钩着你的髋部，把你从底部姿势中拉起来。不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，区域的动作自然就会完成。

当训练者的身体支撑杠铃时，在任何用二者总重量的分析中，必须把举重者和杠铃看作是一个完整的系统。......

没有任何一项练习能够像正确的全幅度深蹲那样，产生高水平的中枢神经系统活动、改善身体的平衡性和协调性、提高骨骼的负载能力和骨密度、刺激肌肉的生长、刺激结缔组织并使之变强、提高心理承受力和心理韧性，并完成对全身的系统性锻炼。

如果你在没有负载杠铃的时候就已经能够处于正确姿势的底部，那么在正确的姿势中引入杠铃负重就简单地多了。采取正确的站姿，然后下蹲，最终完成全幅度的动作。不要考虑在较高的位置就停下来，要一蹲到底。有时你的柔韧性不足或者你的脚尖外展角度不够，这些都会使你在下蹲的过程中改变站位，所以请确保你的双脚站姿是正确的。

接下来，把你的肘部靠在膝关节上，双手合十，使膝关节外展——这通常使一个非常不错的底部姿势。如果你的柔韧性不好的话，在这个姿势中保持几秒钟就能够起到拉伸相应部位肌肉的作用。请记住，在练习深蹲时，适当的深度是至关重要的，这个底部姿势会为你以后完成足够的深度奠定基础。

现在我们来关注底部姿势的一些重要细节。双脚全脚掌着地，膝关节外展并且要与同样外展的双脚平行，膝盖的位置稍稍向前越过脚尖。你应该尽自己所能使背部保持平直，但如果做得不够完美，可以稍后加以纠正。同样需要注意的是，你的背部要向前倾斜约 45 " ，并非完全垂直于地面。你也许认为背部应该是垂直的，但事实上不会而且也不应该是这样的。双眼向下注视在双脚前方几英尺（ 1 英尺。 30 . 5 厘米）的位置。

当你完成了正确的底部姿势之后，就可以通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势。向上，而不是向前。移动过程中要保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量，而不是把重心转移到脚尖。你可以想象有一条末端连着挂钩的铁链在钩着你的髋部，把你从底部姿势中拉起来（图 2 一 14 ）。不要想着伸直膝关节，不要想着双脚发力推压地面，甚至不要想着你的双腿。只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余的动作自然就会完成。

书籍介绍

这是一本介绍力量训练的经典书籍，确切地说，它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作——五种被认为*有用的杠铃动作，深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。作者以科学的态度和精益求精的精神，把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。自从2005年出版以来，《力量训练基础》成为了有关举重训练的畅销的书籍之一，获得了读者的高度认可。此外，健身领域的专家同样给予了这本书高度的评价。

• 作者：Veryhal. 发布时间：2017-09-05 10:44:13

  力量训练的经典。当然作者写作目的不是针对力量举这项运动，但是如果这本书没有熟读5、6遍，没有领会其中生物动力学的要诣，力量举动作也很难进行。而且这本应该是第一本从力学的角度来看待力量训练的教程。所以这绝对是力量训练的圣经，有困惑就去翻一下。

• 作者：难瓜 发布时间：2016-11-18 18:32:25

  好书。略贵。值。斤两足，铜版纸，两斤重。

• 作者：莫唐 发布时间：2017-06-26 19:55:17

  健身先健脑系列

• 作者：S﹫午夜飞行 发布时间：2017-06-30 10:21:05

  到后来，碎片化信息已不能满足。系统学习，慢慢进步。经典之作，know what why how很重要。力量举必备。

• 作者：七月谈 发布时间：2014-05-15 12:15:21

  我能说这本书其实挺烂的吗？

• 作者：legendyql 发布时间：2018-08-08 11:07:37

  与其花上万块的私教钱，不如花几十块买这本书。因为作者的水平超出了绝大多数的私教。这本书不仅说了如何做，也说明白了为何这么做。看完书之后就会发现网上很多很火的所谓健身干货，演示的动作都是错的。。不过看书不是全部，理解后最好找个小伙伴一起练，相互指出自己意识不到的错误，不过只要按照作者说的练，至少大方向不会错，最多是小错，而健身不是发射火箭，不会失之毫厘谬之千里，很多动作只要在一个范围内都是安全有效的。本书作者和囚徒健身作者都狠狠的黑了一把健身房那些孤立训练的器械。

• 力量训练入门的浅见（二）

  作者：在读 发布时间：2018-05-02 14:45:18

• 力量训练入门的浅见

  作者：在读 发布时间：2017-10-18 10:20:19

  假设你是一个健身的新手，想从市售的健身类书籍中选择一本，很有可能是以下四本之一：《硬派健身》、《施瓦辛格健身全书》、《囚徒健身》和本书。

  如果你刚好遇到了这本书，恭喜你在某种程度上已经成为了一个幸运儿。

  先从书名说起，英文原书《Starting Strength Basic Barbell Training》。顾名思义，这是一本入门级别的书，旨在讲述基础杠铃力量训练。你要准确理解一点，力量训练并不等同于力量举的训练。所以不要用力量举的一些训练框架套用此书并对其批判。

  说的再明白一点，基础杠铃训练可能更能表达主要意图。力量举中包括深蹲、卧推、硬拉三大项，健美健体需要此三项分别锻炼胸、腿和全身的力量，篮球、橄榄球等一些其它需要对抗的运动也需要杠铃训练以提高自身的竞技实力。所以教授合理的动作和训练方式才是本书的重点。

  寥寥几语概括本书的核心内容也很简单。

  1，深蹲、卧推、硬拉、推举和高翻是全身复合型的杠铃动作，我们主要通过这五种动作来提高力量水平。

  2，其中深蹲每次必做，卧推推举二选一，硬拉高翻二选一。

  3，正式组我们做三组，每组五下。但是硬拉只做一组，每组五下。

  4，理想状况下每周训练三次，例如周一三五训练，二四六日休息。

  5，每次训练增加2.5kg或5磅，如果之前正式组失败则减重。

  6，以热量充足为前提，以足够的蛋白质和碳水化合物来保证营养水平，并进行充分的睡眠保证恢复。

  有几点和书不完全相关的个人意见。

  1，在现在，你所能接触到的知识分享（包括所谓的原创内容）都是引用并二次加工或者再解读。所以能否找到一个可靠的信息源头很重要。

  2，某些文章的论文引用只能起到糊弄外行人的作用，并不能增加论点的可信度。

  3，偏爱所谓干货的理念在第2点的影响下，愈发导致听众不假思索的盲从。

  4，偶像崇拜和突出个体的理念对知识的影响。

  以上几点略微展开说一下。

  如果你想自主学习一些健身的知识，可能网络是一个更为便捷的方式（但并不保证高效和想对合理准确）。既有洋洋洒洒数千字，文墨像模像样注上论文引用的微信公众文，也有单项成绩400kg欧美网红大肌霸告诉你的高效硬拉的若干点建议的视频，更有专职健身培训机构分享的

  免费健身课程。但以上种种，都不能保证一个好的教学目的。

  某个领域的知识终将从无意识的过程到有意识的专业结果，从注重个体经验到群体共性分析，从表面现象到原因和本质。

  如果你能深入的阅读理解此书，你会发现即使插图里示范动作的作者已经是个死肥宅的模样，你也不会像弹幕喷子一样喷他没有训练痕迹，没有教学资格。他用生物力学和解剖学的方式告诉你为什么这才是应该做的动作，而非我定义了“正确”。

  也许有一天你跨过了新手的这个阶段，你会发现很多相左的看法。更好的训练计划、更好的营养建议，但也不要忘记是此书教给你了良好的基础。

  道阻且长，行则将至。预祝有个好的进步。