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工作低效？情感纠葛？减肥总是反弹？控制不住乱花钱？沉溺于社交媒体和在线娱乐？天天熬夜时间也不够用？这一切都与意志力相关！

决定一个人能否成功的后天因素中，意志力排在第一位。

长期以来，意志力似乎是超凡人物才具有的美德。

但世界顶尖的心理学家告诉我们：意志力既不是魔法，也不是空洞的励志口号，而是让人生更美好的科学。

《意志力》的两位作者强强联合，一位负责从心理学的角度探索意志力运用的规律，一位负责将书写得好懂、好玩儿。意志力不再说不清、道不明，人人都可以修炼意志力。

《意志力》一书认为，意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳，这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。书中还介绍了一系列增强意志力的办法，解释了如何设置切合实际的目标（列任务清单真是门学问），如何监控进展（这样你就可以经常奖励你自己），如何在动摇之际坚定信念。

当今世界，诱惑无处不在，人类的意志力时时刻刻在接受考验。《意志力》指出，一旦养成了正确的习惯，找到了适合的方法，自控就会更容易一些，人们就只需要较少的心智能量来回避诱惑。

引 言

意志的衰退 /2

意志的回归 /6

进化和礼仪

为什么你要运用意志力读这本书？

第1 章 意志力不只是个传说

萝卜实验

给那个感受命名

脏袜子之谜

来自街头和实验室的启示

第2 章 驱动意志力的能量来自哪里？

大脑的燃料

内心的魔鬼

吃出意志力

第3 章 任务清单简史，从上帝到凯里

哪些目标？

模糊对精确

凯里的梦想工作篮

蔡氏效应

零态清爽

第4 章 决策疲劳

渡过卢比孔河

法官的困境，囚犯的不幸

偷懒的选择

选择你的奖品

第5 章 钱花到哪儿了？ QS知道

我有自我意识，因此我……

量化自我

并不那么讨厌的比较

第6 章 意志力可以培养吗？（最好不用像布莱恩那样受苦）

意志力练习

增强意志力

最难的特技

第7 章 于黑暗之最战胜自己

情绪温差

捆绑绳

挂在自动挡的大脑

管好自己还不够

第8 章 超能量帮克莱普顿和卡尔戒酒？

AA的秘密

他人的影响：你要去天堂还是地狱

神圣的自制力

明线

第9 章 养出强大的孩子：自尊对自制

从自尊到自恋

例外的亚裔人

黛布保姆和三胞胎

婴儿守则和青少年守则

有人盯着

玩向成功

第10 章 节食风暴

去他的效应

节食者的第22 条军规

为大战作准备

称体重，估卡路里

绝不说“绝不”

结 语 意志力的未来：收获更多，压力更少——只要你不拖延

最后期限测试

启示1：了解你的极限

启示2：留意你的症状

启示3：挑选你的战斗

启示4：列个任务清单——至少列个“不做清单”

启示5：当心计划谬误

启示6：不要忘了小事情

启示7：积极拖延的力量

启示8：别无选择

启示9：追踪了解

启示10：经常奖励

自我控制的未来

罗伊•鲍迈斯特 佛罗里达州立大学心理学教授，发表450多篇科学论文，一直是世界上论文引用率最高的心理学家之一。

约翰•蒂尔尼 《纽约时报》科学专栏作家，作品曾经获得美国科学促进会和美国物理联合会颁发的奖章。

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如果幸福是快感的总和，那么获得幸福人生的秘诀就是吸毒。但问题是，要获得更深刻的幸福，我们不能总是选择容易的那条路。有时候，我们需要咬咬牙，走上那条荆棘密布的路。坚强的意志才是能够帮助我们笑到最后、笑得最好、笑得最有意义的秘诀。在人生中，在事业中，在家庭中，只有意志力顽强担任，才能走得更远。

marriages were going bad just when stress at work was at its worst

willpower is diminished & cravings feel stronger

No glucose , No willpower

Decision making depletes willpower,and once your willpower is depleted,you're less able to make decisions

self-awareness evolved because it helps self-regulation

书籍介绍

工作低效？情感纠葛？减肥总是反弹？控制不住乱花钱？沉溺于社交媒体和在线娱乐？天天熬夜时间也不够用？这一切都与意志力相关！

决定一个人能否成功的后天因素中，意志力排在第一位。

长期以来，意志力似乎是超凡人物才具有的美德。

但世界顶尖的心理学家告诉我们：意志力既不是魔法，也不是空洞的励志口号，而是让人生更美好的科学。

《意志力》的两位作者强强联合，一位负责从心理学的角度探索意志力运用的规律，一位负责将书写得好懂、好玩儿。意志力不再说不清、道不明，人人都可以修炼意志力。

《意志力》一书认为，意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳，这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。书中还介绍了一系列增强意志力的办法，解释了如何设置切合实际的目标（列任务清单真是门学问），如何监控进展（这样你就可以经常奖励你自己），如何在动摇之际坚定信念。

当今世界，诱惑无处不在，人类的意志力时时刻刻在接受考验。《意志力》指出，一旦养成了正确的习惯，找到了适合的方法，自控就会更容易一些，人们就只需要较少的心智能量来回避诱惑。

• 作者：似火年华 发布时间：2021-09-25 14:48:10

  其中的道理并不深奥，但是讲得很清楚明白。我觉得精谕的那一篇非常好，大概就是要了解别人的意图或状态，就要凭借心灵和直觉，而不是光听他的言语。还有谈论音乐的那几篇也很好，什么样的世道，音乐必定有什么样的风格，掩饰不了

• 作者：Elact 发布时间：2014-01-13 17:38:15

  就记住一条，意志力类似银行存款，不是永不消失的，在一段时间内使用后会逐渐减少，所以对于普通人来说，立志不要同时立好几个志，各个击破比较好。

• 作者：沙门 发布时间：2013-07-03 22:20:41

  英文Kindle版 $9.99，中文kindle版￥10，犹豫了半天选了中文版，便宜啊！

• 作者：私享史 发布时间：2013-06-15 22:53:43

  虽然是被迫看掉的这本书，不过还不错哦，教你如何用科学有效的方式提升意志力，鲍教授算是我们实验室的老朋友吧。话说回来，如果不是对书中提到的很多研究有兴趣的话，这本书提供给普通读者的助益其实一条微博就能说完，一篇不超过一万字的文章就可以讲清楚，写成一本书的篇幅有些休闲了。

• 作者：N 发布时间：2012-11-26 23:53:22

  书要推荐，但是书中的核心假设却要质疑下：首先，意志有限论未必成立，还有一些人持意志无限论观点，而且你对意志的看法会影响你的表现；其次，意志力与葡萄糖虽有正相关，但却不能说是因果关系，这点有专家讨论过；最后，意志力是否是同一帐号里支出，我个人也表示怀疑。

• 作者：ring 发布时间：2014-02-05 13:18:44

  集科普八卦励志实用于一身，一本顶几本看，买到就是赚到。终于明白了为什么每次淘宝完即使什么都没买也不想工作了，原来做决定，哪怕是虚拟决定也把我的精力耗光了。打算照着做做看能不能提高意志力，治疗拖延症，还可以顺便用可可练手。

• 比自助手册管用的科普读本——以及从内在冲突角度对意志力的解读

  作者：wiswood 发布时间：2012-09-05 14:59:18

  科学与经验的不同之处在于，经验总是特殊的，你永远无法确认从经验里总结出的规律是否对你有效，而通过科学的体系得出的结论尽管也有隐含或明确的边界条件，但在这样的边界条件内，规律是一般性的。另一方面，经验一般是点状的，而科学是成体系的，可以从一个点通过逻辑等衍生出相关联的其他点。

  正因为如此，当科学家从日常经验的观察入手，将其上升为科学理论时，也就意味着更接近事物的本质，知其然知其所以然，它们能为实践提供确定的、具体的指导。

  所以我现在特别喜欢看这种由学者写就的介绍跟人们生活相关的前沿社科领域的“科普”书籍。

  作者开篇就指出，在人所有的特质中，只有智力和自制是预测未来成就的有效指标。但人们普遍面临自制力不足的问题——很少有人把它列为自己的优点，但却有最多的人将它列为自己的缺点。

  作者认为，自制需要消耗人的精神能量(mental energy)，借用古典的说法就是本书的书名willpower（意志力）。而消耗的过程，作者之一提出了ego depletion这个概念来加以描述。研究发现，意志力的消耗，跟血糖有直接关系。

  作者由此展开了一系列研究成果的介绍以及它们对方方面面实际生活的指导意义。基本是由ego depletion的概念展开的。

  不过，读完以后我个人的感觉是，借助作者叙述过的另一概念Internal Conflict（内在冲突），能够更好地将提高自制力的一系列概念和措施有机地整合起来。所以下面的内容夹杂了一些我自己的理解，可能不如原书严谨。

  从根本上说，意志力的消耗源于内在冲突导致的能量消耗。当我们面临选择时，代表不同选择的想法间就会在脑子里打架，打赢的那方会支配我们的具体行动。这就意味着，本来应该“一致对外”的，但“内战”却造成了大量的消耗，从而降低了对外的战斗力，使得我们难以有效率地完成“本应该去做”的任务。

  打架的双方，尽管表现形式多样，但从进化的角度看，本质是长期与短期之争，也即，是否通过克服当下的诱惑，延迟现时可得的快乐，来换取未来更大的收益。这大概也是自制是长期成就的有效预测指标的原因。

  对长期与短期利益的权衡，是以内在冲突的方式完成的。这种冲突会消耗意志力。而每个人的意志力都是有限的，意志力发挥作用，会直接导致血糖的下降，而消耗殆尽后，人将没有足够的能量完成理智决策（所谓理智决策，通常等价于选择面向长期那个选项）。

  所以当面对一件困难的任务（通常也意味着是对长期的投入），人们倾向于有选择更容易的事情（通常意味着相对短期的收益）。理智上觉得应该去完成更重要的任务，但情绪上希望去做可以立即得到回馈的事情。要完成理智决策，就需要有足够的意志力驱动。

  但我们每天面对的诱惹实在太多了，我们的脑袋里几乎每时每刻都在打架，消耗我们极为有限的意志力资源。比如看一眼美女就是，由于看完又不能做什么，我们的意识就必须去抑制某种冲动，这就导致了意志力的消耗。

  人可通过习惯的养成来减少内在冲突，进而减少意志力的消耗，从而将意志力用在更有价值的地方。

  减少以及减轻内在冲突，是提高（或者说节约）意志力的根本途径。

  从这个角度出发，那么具体的策略就有：

  一、习惯。习惯的养成是将一部分任务自动化，这部分决策不再需要通过内在冲突来完成，如此便大大减少了日常生活对意志力的消耗，将宝贵的意志力资源用到其他更重要的决策上去。

  二、清晰。给自己的行为制订清晰的准则，更形象一点说，就是要自己制订”红线“而非”黄线“，它能够使内在冲突的解决有更为清楚的判断标准。比如”每天只能抽两只烟“就比”每天少抽几支烟“更容易得到执行，”11点前必须上床“也比”早睡“更容易得到坚持。

  三、目标。高度自制的人，一般都有一个清晰的、有价值的长期目标，它所起到的作用，是增强代表长期的那个选项的激励。当代表长期的那个选项有着更明确的、更大的价值，那么内在冲突的程度就不会那么激烈，造成的消耗自然也少一些。

  四、监督。对自己的行为进行记录并通过某种方式进行监督也能帮助提高自制，原因在于它能提醒”放纵“的不良后果，所以其原理是提供负激励。如果你像我一样精力容易分散，那么用RescueTime.com来自动记录时间用到哪里去了就是个不错的主意。

  五、停止。拖延症是缺乏自制最普遍的形式。研究发现，人们犯拖延症，并非什么都不做，恰恰相反，他们通常通过做一些更能得到立即反馈的事情来逃避面对困难任务时的焦虑。书中介绍了一个“什么都不做”的策略，这个策略说的是，当面临一件令自己焦虑的重要任务时，如果自己想通过做别的事（比如浏览网页、打打游戏）来逃避，这时最佳策略是停下来什么都不做，也就是说，要么干正事，要么什么都不做。我自己试验的结果是，用这个策略对抗拖延症非常有效（这篇文章就是这么写出来的）。这也许是因为，“干正事”与“什么都不做”引起的内在冲突，跟“干正事”与“看网页、打游戏”的内在冲突比起来，要小得多。而且，在什么都不做时，人们的理性思维更易于发挥作用，通过增强激励使内部冲突得到化解。《大学》里就有说，“知止而后有定，定而后能静，静而后能安，安而后能虑”，讲得应该是同一个道理。基于同样的理由，在面对诱惑时，告诉自己等会儿也会比告诉自己NO更管用些。

  六、行动。关注当前行动要比关注其他选择更容易避免内部冲突，齐哈里的“心流”理论曾指出，当人们完全沉浸于某一任务时，可以获得巨大的快乐，他将那个状态称之为“心流”。从内在冲突的角度来看，“心流”正是内在冲突得以消除以后的状态。GTD的哲学所强调的“清空”，应该也是同一个意思，也即将其他选项从潜意识中清理出去，从而消除内在冲突，使内部能量都能用于完成任务本身。

  自制力的培养，是每个人都面临的重要问题。这本书是学者跟畅销书作者合作编写的，写得也相当生动有趣，推荐所有人都可以看看。

• 这本书让我更科学地认识了我自己

  作者：cartman0721 发布时间：2012-08-31 22:35:10

     据说，世间的那些清高之士都是看不起励志类读物的，其实根本用不着清高，三俗屌丝如我，也一度觉得励志类读物是仅仅让人脑子暂时充血的玩物，满纸苦逼的口号，无趣也无益。

     但这本书，我觉得有些与众不同，正如引言中所说：如果是幸福是快感的总和，那么获得幸福人生的秘诀就是吸毒，但问题是，要获得深刻的幸福，我们不能总是选择容易的那条路。有时候我们需要咬咬牙，走上那条荆棘密布的路。坚强的意才是能够帮助我们笑到最后、笑的最好、笑的最有意义的秘诀。在人生中，在事业上，在家庭中，只有意志力顽强的人，才能走的更远。

      意志力的总量是有限的。正如你钱包里的钞票一样，意志力也是一种稀缺资源，你不能指望自己在任何时候都运用意志力保持头脑清晰，举止得体，情绪控制良好，因为意志力的总量是有限的，白天压力太大，运用意志力让自己保持思想集中，晚上回家就容易和老婆吵架，所谓上班受气，下班踢狗，就是这个道理。所以对于意志力，我们要像对待任何一种稀缺资源一样，做到开源节流。

  A.有关节流。

      意志力是有限的，所以我们必须想办法省着花：

      1.不要给自己列目标清单。。因为人的意志力是有限的，通常情况下，你的意志力都不够一个目标使。我经常在新年的时候给自己列一个目标清单，比如要读几本书，要花多少时间锻炼身体，要改掉多少坏习惯，要去多少个地方玩，要学习英语，要学会哪些技术。。。balabala。。通常这么做的后果就是，一样也完不成。。同一阶段的目标超过了三个就变的很不靠谱。我最近给自己设定了两个目标：一是每天10点半到11点之间睡觉，二是每个工作日早上起来游泳40分钟以上（因为周末游泳好贵^_^）,一个星期下来，效果喜人。。简单清晰的目标让实现变的容易，也增强了完成目标的成就感。

       2.一次只做一件事情，如果一心多用，也许暂时可以兼顾一下，但是随着意志力的消耗殆尽，越来越可能犯严重的错误。多事情切换会消耗意志力，就好像多任务处理会消耗cpu一样。我有时候很贪心，会一边编译代码，一边改页面，一边还和别人确认一些需求细节。这种情况在早上头脑清晰的时候还运行良好，而一到下午或晚上的时候，如果我继续这么做，就会开始犯迷糊，我忘记这次编译前是改动了哪些东西，不能清晰地知道自己要测试哪几个case。人也会变的很疲惫。

      3.依靠习惯的力量：当你养成每天早上起来晨练的习惯，早起就不会那么纠结，省掉了意志力的损耗，相反，如果你习惯不好，到了饭点不按照习惯去吃饭，而是纠结要不要吃饭，还是吃一顿泡面凑合过了。。就损耗了意志力。据说康德会在每天下午四点出门，如果有一天你看到四点了康德家门口还没有动静，那一定就是你家钟表走偏了。。很多人佩服康德的意志力，其实这只是习惯的力量而已，而习惯不损耗意志力。

      4.保持桌面和房间清洁。纷杂的事物扰乱意志。。清净让人思想集中，感觉良好。

      5.累了就睡觉，不要坚持。

    

  B.有关开源：

      意志力像肌肉一样可以锻炼，需要一些更接地气的技巧。

      1.适当地摄入葡萄糖有助于提高意志力，通常人在饱食之后会比较有愉悦感，也更容易控制自己。

      2.意志力是需要锻炼地，他就像人的肌肉一样，非洲探险家在环境极端恶劣的情况下仍然坚持每天刮胡子，坚持一些习惯会增强人的意志力。这也解释了为什么宗教信徒的意志力优于普通人，因为他们一般会保持读经和做礼拜的习惯。

      

  C.有关其他：

       1.据说酒精上瘾的人喝起酒来会控制不住自己，我之前觉得很难理解，但稍后想起自己在大学里经常一玩起魔兽就停不下来，一下子就理解了，可能每个人的意志力都有些无法抗拒的东西，对我来说打魔兽算是一种（现在好了），所以必须采取一些比较狠的办法，比如卸载魔兽，这不是意志力弱的表现，正如有些酒精上瘾者必须绕过酒吧才能控制自己不饮酒一样。。

       2.有关制定目标的“明线”，通常我们制定了目标都不能百分之百的完成它，这其实并不可耻，如果不规定”明线“，当我们破坏了原来定的目标时，容易产生一种破罐子破摔的情绪，所以必须明确地定出可以容忍的范围，比如虽然我的目标是每个工作日早上去游泳，但是我容忍自己有一天因为一些突发情况不去