植物性饮食革命 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

《纽约时报》畅销书，知名歌手碧昂丝作序推荐

65个美味全素食谱，38种植物蛋白来源，22天体验惊人变化

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※编辑推荐※

◆ 这是一本分享饮食理念，并给出具体实践方式的书。

◆ “植物性饮食”这一理念的提出基于大量的科学研究，并经作者 常年亲身实践。

◆ “植物性饮食”在传统素食概念的基础上更进一步，强调食用天然形态的水果和蔬菜，远离过度加工的食品。作者的22天“植物性饮食”计划，不但能帮你轻松减脂、增加活力，还能助你预防并逆转心脏病、糖尿病、高血压和肥胖症等各种疾病，让你在短时间内找回健康自然的生活方式。

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※内容简介※

你的目标是什么？是想减肥，还是想变得更健康，能参加15年后孩子的毕业典礼？是想逆转心脏病，还是想变得更有活力，带动家人一起追求健康？

心脏病、糖尿病、高血压、肥胖症……这些疾病的根源都在于吃了太多不健康的加工食品。以水果和蔬菜为根本的植物性饮食，不仅能降低胆固醇水平，降低血压，预防并逆转糖尿病，减少哮喘发作，还能提高新陈代谢率，帮你更高效地燃烧卡路里。

通过植物性饮食革命，你在短短几周内就会亲身体验到惊人的变化，看着自己的体重一点点下降，精力和活力不断上升，疾病得以逆转，身体变得更加健康。

如果你想减肥不反弹，如果你想长久拥抱健康，植物性饮食是最好的答案。

序言　掌控你的生命质量

导言　疗愈从觉知开始

第一部分：改变你的习惯，改变你的人生——为什么植物性饮食革命如此有效

第二部分：准备就绪——设置你的成功策略

第三部分：出发吧！——植物性饮食革命计划

第四部分：加大革命功率——让革命为你所用

第五部分：一生的革命——22 天后的菜单与动力

结束语　开始你的革命，就在今天！

附录　关键维生素列表

致谢

马可 · 博尔赫斯（Marco Borges），碧昂丝、Jay-Z，夏奇拉等明星的健身顾问；知名运动生理学家，20多年生活方式教练经验；植物性饮食的坚定拥护者，食品公司 22 Day Nutrition 创始人。

赵燕飞，女，中北大学英语教师，毕业于北京语言大学，已出版译作十余本。

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减肥成功75%靠饮食，25%靠锻炼。

迈克尔 波轮说的：“如果它来自一棵植物，吃了它；如果它来自一个工厂，别吃它。”

我开始注意到成功者有一个共性——积极习惯。积极的选择导致积极的结果，成功者都清楚觉知他们的习惯，而不成功的人似乎意识不到他们的习惯在掌控着他们。

成功者似乎懂得行为会导致结果，通过选择特定的行为，他们就能收获想要的结果。他们能有意识地选择一个目标，确定哪些步骤能让他们达到目标，然后就执行这些步骤。不成功的人似乎认为成功是平白无故降临的，或认为有些人天生就有成功的天赋，有些人没有。

我意识到，成功和你是谁、你在哪儿出生无关。成功者是有意识的、有觉知的，他们懂得每一天所做的决定真的有长远影响力，或者让你成为冠军，或者让你失意出局。

伴随着年龄增长，我的好奇心和兴趣也日益增长，我攻读了运动心理学专业，之后成为私人健身教练，我立志于追求一种主动积极的健康方式。一路上的心得体验让我看得更清晰，我们的习惯奠定了我们的成功和失败。如果你想拥有最好的一切，包括成为最好版本的自己，你就必须具备成功所需的硬件——健康的习惯。

你的一生，你的总和，可以被简化为你的各种习惯。换个角度说，如果你把所有习惯相加，就得到了你现在的样子。

你越是有意识地做出一个选择，你就越可能持续做出那个选择，到后来你甚至忘了你曾经做出了这个选择。

对于习惯的认知是植物性饮食革命的核心。

如果你想成功——植物性饮食革命也志在成功——那么你必须识别出你的习惯并有意识地改变它们，你还得慢慢地、小心翼翼地确保这些改变持续下去。

我们都见过一种人，他说到做到。你们在派对偶遇，他说他要买个新房子，几周后你听说他要举行乔迁聚会了。如果他告诉你他要减30磅，几个月后重逢时，他就要去爬乞力马扎罗山，庆祝他的新体形了。如果他提到他想学编织，几周后你会收到一套手织围巾和帽子。

他怎么做到呢？他能做到，因为他看清了每一天的小行动和长期成就之间的关系。他知道（但不知道自己知道）前额叶皮层的某个区域让他掌有控制权。

你想成为这种说到做到的人吗？当然，我们都想创造自己想过的人生，实现目标和梦想。成功的一个关键元素是觉知。成功者知道他们的习惯是什么，知道这些习惯如何影响他们的人生。而不成功的人似乎不知道他们的习惯在控制着他们。与其谈论自己想做什么，不如去做！一次迈出一小步，一天天过去，你将养成助你圆梦的积极习惯。积极的选择产生积极的结果！

书籍介绍

《纽约时报》畅销书，知名歌手碧昂丝作序推荐

65个美味全素食谱，38种植物蛋白来源，22天体验惊人变化

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◆ 这是一本分享饮食理念，并给出具体实践方式的书。

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◆ “植物性饮食”在传统素食概念的基础上更进一步，强调食用天然形态的水果和蔬菜，远离过度加工的食品。作者的22天“植物性饮食”计划，不但能帮你轻松减脂、增加活力，还能助你预防并逆转心脏病、糖尿病、高血压和肥胖症等各种疾病，让你在短时间内找回健康自然的生活方式。

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※内容简介※

你的目标是什么？是想减肥，还是想变得更健康，能参加15年后孩子的毕业典礼？是想逆转心脏病，还是想变得更有活力，带动家人一起追求健康？

心脏病、糖尿病、高血压、肥胖症……这些疾病的根源都在于吃了太多不健康的加工食品。以水果和蔬菜为根本的植物性饮食，不仅能降低胆固醇水平，降低血压，预防并逆转糖尿病，减少哮喘发作，还能提高新陈代谢率，帮你更高效地燃烧卡路里。

通过植物性饮食革命，你在短短几周内就会亲身体验到惊人的变化，看着自己的体重一点点下降，精力和活力不断上升，疾病得以逆转，身体变得更加健康。

如果你想减肥不反弹，如果你想长久拥抱健康，植物性饮食是最好的答案。

• 作者：Violet 发布时间：2017-08-01 19:56:44

  第一次自由行 第一次用旅行指南自由行 第一次西藏之旅 让我回味一生

• 作者：信心不逆熊先生 发布时间：2017-09-18 19:23:20

  读完《救命饮食》这种纯理论性书籍后觉得自己要开始植物性饮食（它与素食的区别是去掉了精加工食品），然后眼前刚好就出现了这种step by step的实践指南。它好像打开了全新的食物世界，发现自己有太多类型的蔬菜、香草、豆类、种子、谷物和水果都没有吃过！哈哈，又有新的领域可以探索了。

• 作者：印璇Aletta 发布时间：2017-06-14 22:08:10

  书中提供了很多关于健康的数据以及减肥的方法，但更为受益的是了解了人体所需的营养都大致来自于哪些食物。

• 作者：Lynn 发布时间：2017-07-18 13:37:00

  先标记上，以后再来细说说

• 作者：后浪 发布时间：2017-05-24 10:18:49

  《纽约时报》畅销书，知名歌手碧昂丝作序推荐

  65个美味全素食谱，38种植物蛋白来源，22天体验惊人变化

• 作者：爱墨Mo99 发布时间：2017-05-15 10:42:30

  减肥这件事，能管住嘴，你就赢了。

• 减肥这件事，能管住嘴，你就赢了

  作者：爱墨Mo99 发布时间：2017-05-15 10:43:57

• 22天，一个小目标

  作者：梧桐下的手风琴 发布时间：2017-05-28 23:45:02

  选择自己的生活方式有多难？

  没有谁不想活成微博和朋友圈的样子，无所不知岁月静好，然而真的想要活得健康励志的时候，好像全世界都在和自己作对：加班导致吃饭不规律，想去健身房没时间，对了，还有那些不怀好意的美食图片，出没在深夜的群消息和朋友圈里，导致好不容易只吃八分饱的胃不满地发出抗议。

  其实鄙人一直觉得，工作是长胖的一大元凶。

  压力大，缺少运动，饮食不规律。短短工作三年，不知不觉间我从一根竹竿膨胀成了一个河豚。

  也不是没有努力过节食健身，也很奇怪长胖的原因究竟在哪里，毕竟做学生的时候压力大，现在压力也大；过去完全不运动，现在也紧张兮兮地办了健身房会员买了专业散步装备。况且现在还会注意食量，战战兢兢不敢吃撑，过去完全没有分寸。

  体重秤对我的努力视而不见，留我继续在长胖的道路上一骑绝尘。

  一身紧实肌肉的健身房老师科普道，七分靠吃，三分靠练。

  当时我也觉得自己饮食结构有问题，就追问所谓的七分靠吃指的是什么？健身老师说要选择低热量高蛋白的食物，比如金枪鱼沙拉、花椰菜、鸡胸肉。其实老师说得挺好的，但是这样的简单介绍还是让我觉得没底，我不能只吃这三种食物吧？正是因为想要成体系有依据，我选择了这本《植物性饮食革命》。读后感觉这本书还是值得推荐的，主要因为以下几个方面。

  一是强调了饮食结构的养成需要22天的时间，用超过三周的时间严格遵守植物性饮食的习惯，有许多人通过体重秤数字的变化和个人状态的改变给了自己继续计划的动力。

  二是给出了22天计划中每一天我们需要做什么。是的，细致到每一天的说明，从本周目标，到三餐的食谱，到做法，再到当天的锻炼说明，都十分清楚。书中还有部分菜品的制作效果图，鲜艳的颜色真是太促进食欲了。

  

  食谱及鲜艳的彩图插页

  三是在22天的食谱和锻炼计划之外，书中还给出了基本的原则。对于食谱部分，因为这本书是美国作家写的，我在看具体22天行动部分的时候有很多疑问：奇亚籽是什么？马达加斯加香草精又是什么？有部分食品在国内买不到而且没有讲究时令蔬果！不过这本书同时有介绍营养均衡的饭菜比例：80%的碳水化合物，10%的蛋白质和10%的脂肪，也对每一种营养成分指的是什么，我们怎么样来搭配给出了参考，比如蛋白质这一页，就有这样的样本：

  

  植物性蛋白介绍

  对于锻炼部分，也相应地告诉我们要有氧运动和阻力运动相结合，同时给出了有氧和阻力运动的定义，也介绍了相应的锻炼方法样本。

  

  常用运动方式介绍

  总体而言，这本书简单实用，最起码的把如何用植物性饮食改造自己的身体详解得很清楚，22天达到这样一个小目标，站在新的起点，相信通过认真比照执行，我们可以拥有一个更好的身体状态，活出一种更加轻松的生活。