拖延心理学 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

几乎人人都有做事拖拉的经历，人人都想改掉拖延的陋习。如果你是一个做事拖延的人，那么这个坏习惯可能导致各种负面的影响，造成诸如学习成绩不好、工作表现差、不健康的饮食选择等健康问题和经济问题。

本书作者从分析产生拖延的八大心理因素入手，通过提供一种直截了当、系统的框架，运用无压力工作法、抗拖延习惯法、25-5法则、设置季度SMART目标等，帮助读者建立以行动为导向的习惯来拒绝拖延症，逐步改掉拖延陋习。

本书不只是提供日常行动计划的制订，而且是侧重鼓励读者采取行动的行动指南。

目录

第一部分 你为什么总是会拖延

第 1 章 拖延背后的八大心理因素 3

原因 1 追求完美 4

原因 2 对未知的恐惧 6

原因 3 承诺“稍后” 再做 10

原因 4 只专注简单的任务 15

原因 5 经历动力缺失 17

原因 6 不知道从何开始 18

原因 7 经常分心 20

原因 8 没有足够的时间 21

第二部分 拒绝拖延，从行动开始

第 2 章 确认你当前的承诺 29

选项 1 无压力工作的艺术 30

选项 2 抗拖延习惯法 32

第 3 章 专注于五个核心项目 35

有关 25-5 法则的解释 37

如何识别你的核心价值 40

如何选择你的五个核心项目 44

第 4 章 设置季度 SMART 目标 51

SMART 原则 51

SMART 目标的实例 55

行动 1 关注五个项目 56

行动 2 关注三个月目标 57

行动 3 使用每周回顾来调整你的目标 60

行动 4 将每个关注点转化为一个项目 60

行动 5 回顾你的目标 64

行动 6 评估你的季度目标 65

第 5 章 对竞争性的项目和职责说“不” 69

练习 1 尽可能早地有礼貌地说“不”72

练习 2 确定强制性任务 73

练习 3 将每个请求与你当前的项目进行比较 74

练习 4 与你的老板谈论你的首要项目 75

练习 5 问问自己：“我的讣告上会怎么写？” 77

第 6 章 做每周日程表 81

大石块与如何专注于重要的东西 82

大石块故事的意义 84

行动 1 回答三个问题 85

行动 2 将 80/20 法则应用于你的日程安排85

行动 3 在日历上划分时间 87

行动 4 练习分批处理， 创建“主题日 ” 90

行动 5 为深度工作留出时间 92

第 7 章 进行 14 项日常练习克服拖延症97

练习 1 处理任何潜在的紧急情况 98

练习 2 做一个 5 到 10 分钟的每日回顾 101

练习 3 关注最重要的任务 102

练习 4 吃掉青蛙 103

练习 5 使用艾森豪威尔矩阵迅速做决定 104

练习 6 立即完成快速任务 110

练习 7 为挑战性任务创造一个小习惯 112

练习 8 为进行中的项目建立大象习惯 115

练习 9 使用冲刺来应对富有挑战性的项目 117

练习 10 建立非舒适习惯120

练习 11 用意识习惯移除隐藏的障碍123

练习 12 将奖赏捆绑在行动上125

练习 13 将所有任务和目标相关联126

练习 14 为你的任务创建问责机制127

第 8 章 制订克服拖延的游戏计划 135

任务 1 完成四个一次性练习 136

任务 2 安排每周的计划时间 137

任务 3 构建一个反拖延的习惯积累程序139

任务 4 挑战你每天的拖延倾向 143

后记 关于战胜拖延症最后的想法 145

S.J.斯科特

《华尔街日报》专栏作家，著有30多本心理自助类书籍，其简洁明快的写作风格颇受读者推崇。

斯科特十分重视习惯在日常生活中所起的作用，并且相信只要设定力所能及的目标并制订日常计划，就能够慢慢地朝着目标迈进。

不写作时，斯科特喜欢阅读、锻炼和探索未知的世界。

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书名：《拖延心理学》

作者：简·博克、莱诺拉·袁

今日解读：杨坚

解读人介绍：北京杨苏心理机构资深心理咨询师，曾做过 8年的新闻记者，和8年的传媒集团高管

播音：邱博，省级播音员。

责编：李雪清

音频编辑：陈子夫

媒体推荐：

《今日美国》：想要向拖延的恶习开刀？两位加利福尼亚心理学家在她们治疗拖延者的实践中精准地捕捉到了拖延的根本原因。

《纽约时报》：博克和袁两位博士通过本书让拖延者学会如何减轻拖延后，拖延者的自我感觉有了明显提升，除了更佳的表现和更好地享受生活之外，他们还对自己有了更多的了解。

01听前思考

你在拖延的时候，心里真正害怕的是什么？

家庭如何让一个人养成拖延的习惯？

有哪些技巧可以减轻或者战胜拖延症？

02 书中金句

在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？

拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受，尽管你可能没有意识到。

根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，是有关一个人自我价值感的问题。

有一些害怕成功的拖延者担心：如果他们不再整天混日子而开始认真工作的话，他就会一直这么干下去，永远也不会有混日子的自由了。

完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不够现实，你需要问自己一个重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准呢？

所有家庭经历都会给孩子留下关于怎样被爱的某些观念。在有些家庭中，爱是无条件的，人人都以他们的本来面貌被接受，而在其他一些家庭中，爱是有条件的。

03精华笔记

《拖延心理学》自出版三十多年来，帮助了全球数以千万的，被拖延问题深深困扰的人们，让他们重新掌控自己的人生。它的两位作者简·博克和莱诺拉·袁是全球最权威的“拖延问题”专家。早在1979年，她们就创设了全球第一个拖延者团体治疗课程。在之后的30多年里， 他们只...

书籍介绍

几乎人人都有做事拖拉的经历，人人都想改掉拖延的陋习。如果你是一个做事拖延的人，那么这个坏习惯可能导致各种负面的影响，造成诸如学习成绩不好、工作表现差、不健康的饮食选择等健康问题和经济问题。

本书作者从分析产生拖延的八大心理因素入手，通过提供一种直截了当、系统的框架，运用无压力工作法、抗拖延习惯法、25-5法则、设置季度SMART目标等，帮助读者建立以行动为导向的习惯来拒绝拖延症，逐步改掉拖延陋习。

本书不只是提供日常行动计划的制订，而且是侧重鼓励读者采取行动的行动指南。

• 作者：芝士酸奶撒粉 发布时间：2023-02-12 16:22:01

  这本书不厚，方法也不复杂，而且非常直击内心。我觉得克服拖延至少分两个步骤，一个是知道克服拖延的方法，一个是按照给去的方法去实践。我现在已经知道前者了，但还是拖延着不肯去实践的状态

• 作者：糖包儿 发布时间：2020-04-30 23:07:59

  粗略读过，讲了校勘的主要方法与发展简史，古代文献的校勘对校勘者的知识积累要求比较高，很多地方，特别是似是而非的文句，知识不到，很难看出来。

• 作者：面包馆馆长 发布时间：2023-12-16 11:08:18

  看完拖延心理学并没有解决自己的拖延问题……十年了，还是这样

• 作者：Cube 发布时间：2024-03-02 19:35:23

  拖延症分析开来，一是完美主义，二是想一步登天急于求成有点中二。

• 作者：晚熟 发布时间：2023-12-21 00:32:09

  速读，先放鹅卵石，再放小石块，最后再发沙子的例子让人很受启发。任何这种书其实都是一个意思，若不能实操全都是没用，能实操都有用。所以不如搞本《自控力》看看

• 作者：Yudit@ 发布时间：2024-02-23 22:51:52

  没想到会这么好的评分，我觉得方法都知道，主要是实践，番茄钟，四象限都是知道的，方法就是执行

• 克服拖延症的行动指南

  作者：从容 发布时间：2023-02-26 14:20:33

  拖延（ Procrastination）

  记住4个最重要的关键词：目标导向、价值导向、计划、回顾；

  尝试14项日常克服拖延症的练习：

  1.每日回顾（5~10分钟）

  2.关注最重要的任务（首先要列出最重要的任务，不超过5个）

  3.尽早吃掉青蛙（早起，早点完成最困难的那个任务）

  4.使用艾森豪威尔矩阵（四象限法）迅速做决定（重要紧急的，立即做；重要不紧急的，安排时间去做；紧急不重要的，可授权他人为你做；不紧急不重要的，不做）

  5.两分钟内能完成的任务立即完成（随手意识，随手叠好衣服，随手洗好碗，随手打扫卫生，随手回复一个简单邮件或删除垃圾邮件）

  6.为挑战型任务创造一个小习惯（即微习惯，重要的是坚持）

  7.为进行中的项目建立大象习惯（任务分解）

  8.使用冲刺来应对富有挑战性的项目（番茄工作法）

  9.处理任何潜在的紧急情况（潜在的紧急情况，要停下手头的事情立即处理，以免未来发生大的灾难）

  10.建立非舒适习惯（从小事做起，只做一点点，把自己逐渐从舒适区推开，对不舒适的想法保持关注，在不熟悉的时候保持微笑）

  11.用意识习惯移除隐藏的障碍（提醒、标记产生拖延冲动的意识，然后制定计划，按计划进行反应）

  12.在奖赏捆绑的行动上（只有运动时才能听喜欢的音乐）

  13.将所有任务与目标相关联（为繁琐的任务寻找意义）

  14.为任务创建问责机制（比如说没有完成会扣费）

  始终关注自己最重要的目标！

  1.紧急重要的个人事项：完成大小论文的修改

  2.家庭关系：提升女儿各科成绩，每天夸奖鼓励孩子，努力寻找孩子的优点

  3.副业发展：每天阅读心理学书籍、温习心理学课程，为成为心理咨询师打基础

  4.亲密关系：如有可能，建立一段互相滋养的亲密关系

  5.身心健康：养成运动的好习惯（瑜伽、跑步），每天记录三件生活中美好的事

  6.财务健康：每月基金帐户定投1500元，保险帐户储蓄1000元，梦想账户储蓄500元

  7.休闲度假：每年旅游两次，8月底前至少出游一次

  不要让别人的优先项成为你自己的优先项！

  为重要的事情安排好固定的时间。

• 除了对成功学着迷的人，其它人没太大必要看

  作者：wyc 发布时间：2023-04-12 16:24:48

  很薄，应该是轻型纸，感兴趣的去图书馆/书店站着就能看完，我看完之后绝对不会买。

  对于在现实生活中有真正拖延症的人来说，这本书里面所有的内容可能都不可能落到实处吧，尤其是卷生卷死的社畜们，在工作中能保持活着的状态就很了不起了，这本书对于社畜们来说，真是有点为赋新词强说愁的感觉

  对于没有那么有拖延症的人来说，这种书你可以归到成功学的书里面去，可以说满是干货，也可以说是枯燥无味，特别信奉成功学的人可能可以坚持认真读完吧，也许会学到些什么，对于大部分人来说，这书就好比在岩石上倒上一大杯开水，过了就是过了，水过无痕