从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

游泳是不分运动等级，无论大人还是小孩，在各种年龄段都可以享受的运动。在水中运动不会给腰部和腿部造成负担，并且能够在不给身体带来很大负担的情况下提高体力、促进健康。这本书是给抱着“想要记住更多的游泳方法，享受游泳的更多乐趣”、“想要游得更快”的想法的读者们编写的。《从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解》介绍了即使是新手也很容易懂的四种泳姿的基础知识，以及能提高游泳速度的技巧。泳姿虽然不同，但是游泳的基础知识是共通的。记住身体动作的诀窍，来试着挑战不同的游泳方法吧！即使现在只会自由泳，也一定可以马上学会其他的泳姿的！

PART　1

用舒适漂亮的姿势来游仰泳　................................................13

步骤1

习惯倒着在水中前进的感觉　................................................16

步骤2

保持笔直的姿势，面部向上浮起　...........................................18

步骤3

习惯仰泳中的向上打腿　.....................................................20

步骤4

能有意识地压低肩膀的话，就能够自然地将身体左右摇摆　.....................22

步骤5

培养利用正确姿势前进的感觉　...............................................24

让我们尝试一下仰泳　......................................................26

技巧1

小指从尽量远端开始入水　.................................................28

技巧2

抱水动作并不是去划水，而是将身体乘在水上的感觉　..........................30

技巧3

稍稍转动腰部，从肘部开始向下压水　.........................................32

技巧4

注意不要让动作变成“立正”的动作　.........................................34

技巧5

配合着入水来练习换气　.....................................................36

技巧6

灵活地使用脚踝，进行顺畅地打腿　..........................................38

技巧7

记住6步动作，掌握打腿的节奏　.............................................40

特殊技巧

【蝶腿潜泳】在入水与转身时，使用蝶腿潜泳进行加速　........................　42

【转身】　在转身面向下方时，通过一次抱水的力量进行翻转 .................　44

【入水】　在入水时尽量跳得更高，身体从一点进入水中 ...................　46

专栏1

游泳用具进行正确的护理了吗？　..........................................　48

优雅舒适地游蛙泳　........................................................　49

步骤1

记住“手臂的动作”与“呼吸”的配合　....................................　53

步骤2

首先是大腿根部充分地进行弯曲打腿　........................................　54

步骤3

掌握用脚掌将水向后推的感觉　..............................................　56

步骤4

掌握放松的大幅度打腿动作　...............................................　58

步骤5

记住正确的呼吸时机　.....................................................　60

记住水平式蛙泳　.........................................................　62

水平式技巧1

蛙泳的划水动作是“大幅度抱水，小幅度收回”　..............................　64

水平式技巧2

双臂恢复时夹紧腋下，降低水的阻力　........................................　66

水平式技巧3

打腿是用脚掌用力将水向后踢　..............................................　68

水平式技巧4

打腿时的重点是将重心向前移　..............................................　70

水平式技巧5

蛙泳在打腿之后，能快速向前推进　.........................................　72

学习波浪式蛙泳　.........................................................　74

波浪式技巧1

肘部立起，提高抱水的效率　...............................................　76

波浪式技巧2

通过膝盖以下紧凑的打腿动作，降低水的阻力　...............................　78

波浪式技巧3

腰部保持在较高的位置，在水面上进行恢复动作　..............................　80

波浪式技巧4

波浪式蛙泳的重点是躯干的动作　..........................................　82

特殊技巧

在开始和转身时，利用一次抱水一次踢腿开始游泳　.............................　84

在触壁转身时，笔直地蹬壁，顺畅地连接游泳的动作　.........................　86

专栏2

推荐运动不足的人进行的泳池锻炼方法　....................................　88

轻松敏捷地游蝶泳　........................................................　89

步骤1

通过水中倒立，培养头部入水的感觉　........................................　92

步骤2

如果从头部入水的话，自然可以漂浮在水面　...................................　94

步骤3

学习双臂支撑身体上岸的方法　..............................................　96

步骤4

手部划水和脚步打腿的配合　...............................................　98

步骤5

下颚内收，双臂尽量前伸，从头部入水　.....................................　100

步骤6

利用身体的大幅度摆动，游一下蝶泳　......................................　102

试着游一下蝶泳　.......................................................　104

技巧1

不要用腿部的力量，而是通过腰部的力量进行打腿　...........................　106

技巧2

双臂与肩同宽，从拇指开始入水　...........................................　108

技巧3

肘部弯曲，将水收集到腹部　.............................................　110

技巧4

减小腰部的动作，更加流畅地游泳　.......................................　112

技巧5

在水中将面部稍稍向上抬的话，更容易连接下一个动作　......................　114

技巧6

如果双臂放松的话，更利于肩部大幅度摆动　.................................　116

技巧7

身体伸展时，可以稍稍向前移动　...........................................　118

专栏3

制作25米游泳速度和划水次数的对照表　.....................................　120

用优美的姿势快速游自由泳　.............................................　121

问题1

动作不对的话，结果只能是消耗体力，速度很慢　............................　124

问题2

不会让自己放松，动作总是慌慌张张　......................................　126

问题3

换气时速度下降　.......................................................　128

尝试一下自由泳　.......................................................　130

[日] 堀内善辉

1965年4月29日生。9岁时开始在NAS游泳学校（现MYS国立游泳学校）学习游泳。曾获得日本奥委会举办的青少年游泳比赛的头等奖项，中学时打破了1500米短道自由泳的日本纪录。在其他各项比赛中也多次获奖。曾经在日本体育设施运营株式会社进行青少年的体育指导工作，2003年开始担任MYS国立游泳学校法人代表。

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书籍介绍

游泳是不分运动等级，无论大人还是小孩，在各种年龄段都可以享受的运动。在水中运动不会给腰部和腿部造成负担，并且能够在不给身体带来很大负担的情况下提高体力、促进健康。这本书是给抱着“想要记住更多的游泳方法，享受游泳的更多乐趣”、“想要游得更快”的想法的读者们编写的。《从零开始学游泳：仰泳、蛙泳、蝶泳、自由泳技巧完全图解》介绍了即使是新手也很容易懂的四种泳姿的基础知识，以及能提高游泳速度的技巧。泳姿虽然不同，但是游泳的基础知识是共通的。记住身体动作的诀窍，来试着挑战不同的游泳方法吧！即使现在只会自由泳，也一定可以马上学会其他的泳姿的！

• 作者：kokomi 发布时间：2020-11-18 17:43:10

  这书很好，但我还是要找个教练。

• 作者：账号已注销 发布时间：2017-02-17 19:16:25

  书编排得不错，错的是我——想用看书来学游泳，真是荒唐！

• 作者：时笙 发布时间：2016-04-16 16:51:04

  讲的很细致，图文并茂。可是我觉得游泳这种没有教练的话还是得靠视频教程。自学游泳路漫漫啊。

• 作者：员外 发布时间：2019-06-30 14:24:21

  去年夏天没掌握，今年夏天从头过

• 作者：浮生若欢 发布时间：2023-03-20 15:40:25

  在凯德mall的西西弗和小伙伴翻的，除了经典画作之外还有海报作品，不过怎么没有星空啊

• 作者：张兮兮 发布时间：2018-05-23 16:17:12

  这本书看了一个月，还没下过水

• 《西游记》，严重被低估的一本古典文学巨著

  作者：曹不空 发布时间：2017-11-21 15:18:03

  《西游记释疑》，帮读者读懂《西游记》。

  

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  作者：曹不空

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• 喜欢上一本教材

  作者：食米者 发布时间：2019-05-03 19:44:19

  身为业余爱好者，如何能够系统性地了解新的领域？我想可将读史作为第一要务，我国书法作为一门源远流长的独特艺术形式，更合乎此道。长久以来疏于手摹的我，曾试过读一些鉴赏类书籍来开阔眼界，仍苦于根基不稳，史观不清，尤其在观展时收获有限，如今我终于下定决心改善这种局面，生啃这本简史。

  这本正儿八经的高校教材，版次印次都有些年头了，显得与现今偏重于包装营销的艺术类书籍格格不入，在实际阅读中确实愈感吃力：从距今最为久远的商周时代写起，本身字词因过于古老而倍感陌生，卜辞金文的字形笔法也恍若隔世。直到西周时期的重器铭文（《大禹鼎铭》、《散氏盘铭》）之中强调字形内部以及空间关系的规范化，可称后世行文章法之祖，而更多遗世之作因地域与文化差异而未形成统一的装饰风格，甚至于每一品都值得细致玩味，适合另觅著作单独深入。

  及至盛行隶书的两汉时期，丰碑巨碣与摩崖刻石趋向于截然不同的两种审美趣味，而出土于西北地区的简牍帛书，墨迹受书写材料的影响而演化为章草，笔势再进一步楷化，书法艺术的多样性初次得到呈现。魏晋南北朝时期，西晋南迁后的南朝则由二王清劲秀逸之风为主导，且倍受后世推重，而边塞地区则以更为生动奇拙的变体碑刻传世，碑帖两派之别初现端倪。

  隋唐时期社会稳定，南北书风再度融合，盛名书家层出不穷，涌现诸多后世临习楷法之上佳范本，而更令人称奇的是，彰显个性的狂草与谨循范式的写经也在这一时期内出现。在经历过晚唐短暂的中断与没落后，以苏、黄、米为代表的宋人在精研古法的基础上，更强调审美功能上的突出，甚至于可以说是以意驱使，神驰物外，是在晋唐法度基础上的一次重大突破。后世由元至清的这一阶段内，无一书家不以晋唐古韵为根基，多在借鉴宋代风尚后而自成一派，明清之交有奇志者，清中后期有金石家，深究其在整个书法史中的贡献，仍是不及前述三朝的名士。

  对于书风的流变，其根本在于时代下的政治以及历史原因，这一点在读史时需加以重视。秦统一六国之际创立小篆，也在客观上阻断了六国古文的流传，东汉时期统治者设立书法官职以及鸿都门学，开始有意识地将书法作为一门独立艺术门类，盛唐时期太宗独尊二王，将书法水平正式纳入人才的选拔标准，书论篇章也在此背景下进一步丰富，都可以说是确立书写法度的客观原因，与之相比，明初官方推崇“三宋”“二沈”书风，导致工整呆板的台阁体流行于世，清乾隆帝首推赵孟頫雍容秀美之行楷，便易落入俗格。而政权的交替动荡，朝堂的衰落式微，也能体现在官方碑刻以及文书之上，此时在民间反而较容易出现破旧立新之笔，独领风骚。

  简要总结本书，可以说是纷呈历代逸品，概述诸家精要，梳理书风嬗变，浅析论书名篇，每一页都有实实在在的干货，只是这不增不减，绝无赘言的扼要文笔，真的很难说得上有纯粹的阅读乐趣，若能以对于书法执着的热爱坚持下去，确实有不小的裨益。现在对于我来说的下一步计划，可以是以此为基础的扩展阅读，以及直面碑帖后的实际感受与分析，希望可以从中获得更多的黑白之趣。