轻松享受美味轻断食餐 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

作者萝瑞娜以一周两天的轻断食方式——其中五天维持正常饮食，其余两天则为午晚餐进食（中午摄取约300大卡，晚餐摄取约200大卡）成功于一个月瘦下6千克。期间，她研究食材的热量与营养成分 并且重新认识“好食物” 进而设计出本书食谱。

本书集结了拥有人气的电锅、焖烧罐、铸铁锅、平底锅、烤箱及玻璃罐料理 包括锅物、排餐、沙拉、粥饭、面食等少油健康食谱，不仅个人受益，还能为全家人养成只吃“好食物”的饮食习惯。

推荐序贵妇奈奈

推荐序林郁茹

作者序

我的5∶2轻断食法

认识5∶2轻断食法

我的轻断食日志

必备工具——体重计

营养师专栏了解每一项与自身相关的健康数值

营养师专栏低升糖与高膳食纤维

营养师专栏减肥小贴士

少油健康的料理方法

用厨房纸巾或喷油器上油

方便简易的料理工具

焖烧罐

电锅

烤箱

玻璃罐

不粘平底锅

铸铁平底锅

食物磅秤

如何xuan购与分装食材

食材xuan购的注意事项

采买食材的重点

采买食材后先处理分装

方便的低卡食材

自制低卡汤头

如何自制天然味精

蔬菜高汤·昆布高汤·柴鱼小鱼干高汤

味噌高汤·豆浆|鲜奶高汤·泡菜高汤

自制低卡酱汁

和风沙拉酱：日式芥末酱油口味·胡麻酱油口味

法式蜂蜜芥末酱·日式味噌芝麻酱

芒果优格酱·莎莎酱

椒麻酱·红酒醋柑橘酱

一天的好心情

从不造成身体负担的早午餐开始

油菜蛋皮墨西哥卷佐柠檬黃瓜水健康食材──油菜

熏三文鱼生菜卷健康食材──三文鱼

咖喱彩蔬欧姆蛋健康食材──咖喱

烤时蔬佐嫩炒蛋健康食材──节瓜

菠菜蘑菇烘蛋健康食材──菠菜

罗勒蘑菇火腿烘蛋盅健康食材──洋菇-蘑菇

梅酱鲜虾沙拉健康食材──北极虾

南瓜吐司手卷健康食材──卷心菜

炙烧鲜虾佐鳄梨酱烤吐司健康食材──鳄梨

胡麻豆腐温沙拉健康食材──豆腐

胡萝卜鲜果沙拉佐烤吐司健康食材──胡萝卜

夏威夷烤奶酪吐司健康食材──奶酪

香蒜罗勒奶酪烤馒头佐杏仁奶健康食材──杏仁奶

地瓜蛋沙拉健康食材──地瓜

香料蒜烤吐司佐鲔鱼时蔬沙拉健康食材──鲔鱼

美味的早午餐松饼

自制松饼粉：平日里好好享用的美味松饼

香蕉燕麦松饼健康食材──香蕉

玻璃罐沙拉

胡麻酱油鲔鱼沙拉健康食材──西洋芹

柑橘红酒醋鸡肉沙拉健康食材──鹰嘴豆

法式芥末鲔鱼沙拉健康食材──芥末

芒果优格水果沙拉

冷泡燕麦罐：苹果肉桂核桃

冷泡燕麦罐：榛果香蕉莓果

丰富美味的晚餐

锅物

豆浆火锅健康食材──豆浆

泡菜鱼片豆腐煲健康食材──泡菜

泡菜韩式辣酱豆腐锅健康食材──茼蒿

泡菜牡蛎百菇锅健康食材──牡蛎

电锅：日式综合鲜菇茶碗蒸健康食材──菇类

简餐

电锅：西班牙海鲜炖饭健康食材──藏红花

墨西哥鸡肉卷饼健康食材──甜椒

烤三文鱼佐莎莎酱健康食材──柠檬

海鲜巧达浓汤馒头盅健康食材──全麦馒头

泰式椒麻肉片盖饭健康食材──胡椒、花椒

味噌烧肉佐生菜健康食材──味噌

白花椰菜番茄炒饭健康食材──白花椰菜

泡椒纸蒸鱼片豆腐

免炸猪排佐和风金橘酱健康食材──金橘

专栏：自制免炸炸排粉

料理教室：一锅出意大利面

香辣蒜味鲜虾车轮面健康食材──辣椒

塔香番茄蛤蛎天使细面健康食材──番茄

凉拌

凉拌五行荞麦面健康食材──山葵

凉拌五色河粉健康食材──海带芽

川味凉拌大拉皮健康食材──鸡胸肉

泰式凉拌鸡丝青木瓜沙拉健康食材──青木瓜

泰式凉拌墨斗鱼水果沙拉健康食材──墨斗鱼

泰式芒果烤里脊沙拉健康食材──海藻

意式冷面沙拉健康食材──猕猴桃

免炸优格香草鸡柳沙拉健康食材──优格

法式黄芥末咖喱鸡肉沙拉健康食材──蜂蜜

晚餐一锅到底

电锅：日式酒蒸海鲜野菜

电锅：和风姜烧牛肉番茄饭健康食材──牛菲力

电锅：味噌鸡肉鲜菇炊饭健康食材──糙米

电锅：味噌三文鱼鲜菇炖饭

电锅：日式鸡肉咖喱炖饭

电锅：印度咖喱鱼片炖饭

电锅：鲜虾罗勒番茄炖饭

电锅：南瓜奶酱三文鱼炖饭

电锅：意大利肉丸蝴蝶面

汤面

荞麦煨面健康食材──荞麦

味噌拉面健康食材──竹笋

苋菜吻仔鱼面健康食材──红苋菜

焖烧罐：辣味寒天冬粉时蔬煲健康食材──韭菜

冬瓜海老蛤蛎面健康食材──冬瓜

酸菜鱼片冬粉

红曲香菇肉丝寒天冬粉健康食材──红曲

粥面

电锅：南瓜卷心菜燕麦粥

电锅：山药薏苡仁鸡肉粥健康食材──山药与薏苡仁

电锅：丝瓜海鲜燕麦粥健康食材──丝瓜

焖烧罐：芋头樱花虾香菇粥健康食材──樱花虾

焖烧罐：鸡蓉玉米胡萝卜粥健康食材──鸡胸肉

焖烧罐：紫菜蛤蛎葱花粥健康食材──紫菜

焖烧罐：四神肉片粥健康食材──四神

减肥期更需要的加油低卡点心

海苔咸饼

黑芝麻枫糖饼干

枸杞子菊花茶冻

枫糖杏仁豆腐

南瓜鲜奶酪

同场加映：紫薯豆浆奶酪

木瓜鲜奶冻

芒果凤梨优格冰沙

同场加映：香蕉豆腐冰淇淋

香料盐烤马铃薯片

养颜料理

电锅：青木瓜黃豆鸡汤

电锅：当归枸杞子米糕粥

红枣桂圆鸡汤

焖烧罐：山药红豆薏苡仁汤

黑糖玫瑰四物饮

冰糖银耳百合红枣汤

南瓜燕麦牛奶

搭配运动计划 让你健康加倍

找回马甲线 拒当“小腹婆”

挥别蝴蝶袖 自信穿无袖

雕塑小蛮腰 摆脱“游泳圈”

附录：食材热量表

萝瑞娜 目前一家五口旅居瑞典。过去是高中老师 现在是全职妈妈。喜欢和孩子一起窝厨房、发挥巧思手做布置DIY，着重与孩子一起创造生活的价值 把平淡生活点石成金。也喜欢和孩子一起旅行冒险、体验有趣新奇的事物。期许自己是餐盘上料理的设计师、餐桌风景的摄影师及品味时尚的生活家。2014年许下心愿要找回年轻时那个美好的自己，便开始了轻断食及规律运动的生活习惯 意外体会到这样健康的烹调方式 才能让家人及自己品尝到“好食物”的美好风味。曾多次受邀为报刊杂志及品牌设计食谱，作品常见于各大媒体杂志。

著作：《瑞典萝瑞娜的小厨房》、《'瑞典主妇这样做孩子不挑食》、《'没有成绩单的童年》、《'用制面机做美味面食》（合著）、《妈妈的聪明料理刊》（合著）

暂无出版社相关信息，正在全力查找中！

暂无相关书籍摘录，正在全力查找中！

在线阅读地址：轻松享受美味轻断食餐在线阅读

在线听书地址：轻松享受美味轻断食餐在线收听

在线购买地址：轻松享受美味轻断食餐在线购买

暂无原文赏析，正在全力查找中！

书籍介绍

作者萝瑞娜以一周两天的轻断食方式——其中五天维持正常饮食，其余两天则为午晚餐进食（中午摄取约300大卡，晚餐摄取约200大卡）成功于一个月瘦下6千克。期间，她研究食材的热量与营养成分 并且重新认识“好食物” 进而设计出本书食谱。

本书集结了拥有人气的电锅、焖烧罐、铸铁锅、平底锅、烤箱及玻璃罐料理 包括锅物、排餐、沙拉、粥饭、面食等少油健康食谱，不仅个人受益，还能为全家人养成只吃“好食物”的饮食习惯。

• 作者：夏实 发布时间：2023-04-30 16:24:04

  虽然多为现在看来老生常谈的内容，甚至还涉及中医观念，带步骤图的食谱的可操作性却挺强，是我喜欢的中西合璧菜单～

• 作者：大脑门儿烦人精 发布时间：2019-11-23 15:50:45

  意难平，为啥不继续连载了呜呜呜

• 作者：会写兔字的兔子 发布时间：2010-06-26 18:02:34

  央视纯文本 没有多少启发 明天就去还了它！

• 作者：兔。 发布时间：2018-06-09 19:22:29

  看了后记，可知道这书为啥这么差劲了，整本书言之无物，四百页的内容居然汇集了51位建筑师，除了个别还算有谈论到一些对建筑的看法，大部分都是生平经历简述，就这样还指望成为中国建筑文化自觉自信的声明书？

• 作者：手拉手学习吧-钦 发布时间：2019-02-10 16:01:43

  味噌具防癌排毒抗衰老的功效也是日本人之所以长寿的关键食材之一。 书评：读完之后我知道了味噌的功效。

• 作者：陆叁^罗盘 发布时间：2024-02-10 22:33:23

  mark 第一、二、六章

• 陪女儿再读

  作者：我去buou 发布时间：2023-03-25 09:34:55

  受益良多

  其中不乏需要我重视的事情

  特别是，若要断酒法，醒眼看醉人。

  酒中不语真君子

  醉后添杯不如无，渴时一滴如甘露

  酒中不语真君子 财上分明大丈夫

  醉后添杯不如无，渴时一滴如甘露醉后添杯不如无，渴时一滴如甘露醉后添杯不如无，渴时一滴如甘露醉后添杯不如无，渴时一滴如甘露醉后添杯不如无，渴时一滴如甘露醉后添杯不如无，渴时一滴如甘露醉后添杯不如无，渴时一滴如甘露醉后添杯不如无，渴时一滴如甘露

• 《总会过去，总会到来》：人生至暗时刻，是什么在支撑着你

  作者：嘉兰 发布时间：2022-09-21 08:19:36

  人的一生会经过很多岔路口，而你还是义无反顾地走到了今天。

  如果时间可以倒流，你是否还会走上今天这条路？

  答案也许是肯定的。

  因为你会走上的路只可能来自于你的信念，而信念决定了一个人的内核和三观，也决定了你会选择什么样的道路。

  《总会过去 总会到来》是潇洒姐的又一力作，也是她的第三本人生成长故事书，记录了她对创业、对家庭、对生活的诸多思考，她的成功和通透虽然不可复制，但她的经验和智慧却值得我们借鉴。

  

  2001年毕业于中国传媒大学的王潇，担任过中央电视台《整点新闻》的主播，也曾就职于美国安可公司战略传播部。2007年中国人民大学新媒体硕士毕业后，她创办了“趁早”和“趁早行动”两个生活P牌。2010年至今，她相继出版了七本书，担任过时尚杂志的主编，也获得过安永亚太区成功女企业家、中国传播年度人物等诸多奖项。

  她的人生丰富又多彩，光鲜又亮丽，好像是被成功和荣誉眷顾的宠儿，但在光鲜亮丽的背后，也有至暗时刻和无数崩溃瞬间，那潇洒姐是如何走出来呢？又是什么支撑她一路强大？

  

  一、因缘际会，找到自己真正想做的事

  我自己是一个不喜欢变动和麻烦的人，所以潇洒姐最让我佩服的地方，就是她好像总能潇洒地转身，找到更好的、更适合自己的出路。

  2015年夏天，王潇还是时尚杂志主编。当主编这个决定，也是她慎重思考过的，可以让她多一种体验，多一重分身。

  就像王潇自己说的“每个决定都会让时间分叉，通往这一个而不是那一个未来。”

  我们之所以害怕做选择，就是担心自己的选择不够明智，承担不起相应的后果。选择的背后，意味着失去了一些东西，与之对应的一种未来也因此塌陷。

  但王潇却认为，不存在完全正确的选择。你选了什么，接下来把它变成正确的选择就可以了。

  这种魄力让人望尘莫及。

  

  其实想想也对，选对了，是成功，选错了，是经历，到底有什么好怕的呢？

  在时任主编的一次赛马活动中，王潇偶遇了一位特殊的人，也是对她接下来的转身具有决定意义的人。

  他是王潇读者的老公，也是在券商公司工作的投资人，他向王潇提出了自己的建议和看法“时尚杂志马上就是过去时，您要做的事，在时尚杂志实现不了。您有观点，有读者，又一直创业，您应该用这个时代最大的效率，去做自己一直想做的事！”

  一次极有意义的交谈，促成了王潇接下来真正想做的事，投资壮大自己的P牌“趁早”。

  

  二、人切不可以从事自己都不相信的东西

  每个人都有自己的价值准则和判断，无论是合作、创业，还是找队友、合伙人，我们需要找理念一致的同路人，否则就是朝相反的方向使力，殊途又不同归。

  作为创始人，王潇想要发展壮大“趁早”这个P牌，投资人提出需要找合伙人组队，弥补弱势，把趁早的价值用互联网手段产品化。

  合伙人找到了，但他与王潇的理念产生了严重分歧。

  一个想一味地迎合市场，把P牌当猪养，催肥，然后杀掉卖钱。

  一个想保持初心，把P牌当孩子，慢慢培养，直到她成长进化为那个更有价值的人。

  身处人生的修罗场，面对可能融资失败的至暗时刻，王潇在经历了人性撕扯和痛苦抉择后，选择坚持自己的信念。

  当人想清楚了之后，清晰决绝的态度便代替了迷茫无力的状态，虽然前路不好走，但方向明确，动力十足，一切都在朝着好的方向转变。

  正确的理念会吸引志同道合的人，一起去做相信并值得坚持的事。

  

  三、人在追求成功的道路上，可能会获得幸福，但在追求幸福的道路上，却更容易取得成功

  找到令自己沉迷的事物，至关重要。因为沉迷里面就包含着自由、审美、爱和幸福，是我们身为灵长类所能体验的颅内巅峰。

  处于心流状态的人是幸福的，当全身心地沉浸某件事情，忘却时间，忘却烦恼，无论是效率还是创造力都是惊人的。

  习性和沉迷共同打造你的质地，构成一个人独特的内核。

  无论你正在经历高潮还是低谷，这个核越硬，你的信念就越坚定，你也就越稳，世事亦能穿越，事业、爱情、生活、外表都是核的外化。如同四季流转中，乔木经历春风秋雨，没有停止对生长的渴望，当季节到来，依然开它要开的花，结它要结的果。