我的手作轻食便当系列套装（1-3共三册） 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

版本: 第1版, 平装, 江苏凤凰科学技术出版社

本书使用方式

第一章

用“常备菜”过出生活感

●常备菜组合，轻松满足平日的肠胃… 010

●在周末有效率地煮完一整周的料理 012

●容器与厨具………………………… 014

●常用调味料………………………… 016

第二章

经典基本款 一周14 道

●本周菜单…………………………… 020

●买菜计划…………………………… 021

●时间计划表………………………… 022

●实况转播！………………………… 024

●主菜

凉拌鸡丝小黄瓜……………………… 028

酸辣番茄酱炖鸡胸肉………………… 029

卤汉堡排……………………………… 030

鲑鱼西京烧…………………………… 031

●配菜

卤萝卜干……………………………… 032

玉米粒炒洋葱………………………… 032

醋腌胡萝卜丝………………………… 033

青椒炒鱼卷…………………………… 033

香葱金枪鱼土豆……………………… 034

凉拌麻辣小黄瓜……………………… 034

甜辣羊栖菜…………………………… 035

白味噌芝麻拌菠菜…………………… 035

炖南瓜………………………………… 036

海带拌毛豆…………………………… 036

●专栏

1 单身生活该怎么做常备菜？………… 037

2 采购前务必确认食材、冰箱里的

料理…………………………………… 038

第三章

高纤健康款 一周13 道

●本周菜单…………………………… 042

●买菜计划…………………………… 043

●时间计划表………………………… 044

●主菜

羊栖菜毛豆鸡肉丸…………………… 046

洋葱醋腌油炸青花鱼………………… 047

韩式辣炒猪肉………………………… 048

●配菜

芥末凉拌卷心菜……………………… 049

卷心菜拌粉丝………………………… 050

焗烤西葫芦土豆……………………… 051

法式卷心菜…………………………… 052

青江菜拌金针菇……………………… 052

西葫芦番茄沙拉……………………… 053

糖醋茄子甜椒………………………… 053

柠檬地瓜……………………………… 054

金枪鱼蛋黄酱拌萝卜丝……………… 054

烧茄子………………………………… 055

●专栏

常备菜生活也是一种省钱生活……… 056

第四章

饱足感提升！ 一周14 道

●本周菜单…………………………… 060

●买菜计划…………………………… 061

●时间计划表………………………… 062

●主菜

柚子胡椒炸鸡………………………… 064

黑芝麻酱烧辣鸡……………………… 065

洋葱炖鲑鱼…………………………… 066

梅酱涮猪肉…………………………… 067

●配菜

芦笋番茄烤箱烘蛋…………………… 068

红味噌拌豆渣………………………… 069

苦瓜金枪鱼炒蛋……………………… 070

油豆腐炒油菜………………………… 071

红味噌腌小黄瓜……………………… 071

咖喱胡萝卜沙拉……………………… 072

橙醋凉拌青江菜……………………… 072

韩式凉拌菜…………………………… 073

芝麻牛蒡……………………………… 073

醋腌西蓝花…………………………… 074

●专栏

1 盐水烫西蓝花………………………… 075

2 平日从保存期限短的食物开始吃…… 076

第五章

少量满足款 一周11 道

●本周菜单…………………………… 080

●买菜计划…………………………… 081

●时间计划表………………………… 082

●主菜

黑胡椒烤翅根………………………… 084

青椒炒肉丝…………………………… 085

柚子胡椒烤鳕鱼……………………… 086

味噌猪肉……………………………… 087

●配菜

辣拌豆芽菜…………………………… 088

清烫秋葵……………………………… 088

甜椒金枪鱼…………………………… 089

柴鱼片拌菠菜………………………… 089

醋牛蒡………………………………… 090

醋腌胡萝卜炒蛋……………………… 090

粉丝炒牛蒡…………………………… 091

●专栏

你是适合过常备菜生活的人吗？…… 092

第六章

作者推荐常备菜27 道

●主菜

黄油鸡肉……………………………… 097

日式酱烧鸡腿………………………… 097

味噌蛋黄酱鸡肉……………………… 097

韩式炸鸡……………………………… 097

照烧鸡肉……………………………… 099

糖醋葱酱肉丸子……………………… 099

回锅肉………………………………… 099

巴萨米克酸甜烤鸡翅………………… 099

蒲烧辣青花鱼………………………… 101

印度青蔬咖喱肉酱…………………… 101

简单韩式杂菜………………………… 101

蜂蜜芥末熏牛肉……………………… 101

番茄肉丸……………………………… 103

香蒜莲藕鲑鱼………………………… 103

蒜香胡椒酱炖小鱼…………………… 103

●配菜

半熟水煮蛋…………………………… 105

菠菜洋葱烘蛋………………………… 105

腌茄子………………………………… 105

韭菜炒金枪鱼………………………… 105

魔芋炒金枪鱼………………………… 107

蜂蜜芥末土豆………………………… 107

清炒油菜……………………………… 107

魔芋丝炒青蔬………………………… 107

南瓜莲藕沙拉泥……………………… 109

芝麻萝卜丝醋沙拉…………………… 109

油拌西葫芦玉米笋沙拉……………… 109

羊栖菜牛蒡高纤沙拉………………… 109

第七章

假日食谱与常备酱料

●假日食谱

彩蔬猪肉橙醋意大利面……………… 112

意式番茄金枪鱼烩饭………………… 113

塔可饭………………………………… 113

焗烤金枪鱼土豆泥…………………… 114

牛油果番茄蒜酱鸡肉饭……………… 115

透心凉芒果冰沙……………………… 115

葡萄干白巧克力黄油夹心饼………… 116

原味司康饼…………………………… 117

热香蕉酸奶…………………………… 117

●酱料和酱汁

葱盐…………………………………… 118

甜辣味噌酱…………………………… 118

塔可酱………………………………… 118

葱味噌………………………………… 119

苹果姜酱……………………………… 119

浓缩蜂蜜姜…………………………… 119

第八章

常备菜重点及容器

●常备菜的13 个重点………………… 122

●容器介绍…………………………… 126

食材分类索引…………… 128

时间索引………………… 132

结语……………………… 134

森望（nozomi），日本大阪人，现与丈夫、孩子住在神奈川。本职为系统工程师，工作期间开始利用周末做常备菜。她将常备菜食谱分享在网络上，后发展为专业网站https://cookien.com，并得到广大像她一样兼顾家庭和工作的粉丝们的支持。现在持续活跃于日本各媒体杂志。

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书籍介绍

版本: 第1版, 平装, 江苏凤凰科学技术出版社

• 作者：二律背反 发布时间：2023-10-14 17:38:30

  【茑屋书店】在书店翻看第一册。排版很美观，而且有买菜计划、做饭的甘特图时间线，特别清晰。

• 作者：陈略 发布时间：2022-11-09 18:28:12

  样子挺好看，感觉不好吃。

• 作者：萝莉吃橘子 发布时间：2022-01-24 21:58:47

  看了1 这本比福田淳子的一人食不合胃口。。。半天只选中两道菜哈哈哈哈 储存方法要结合自己的改良版 麻麻吧2.5

• 作者：爱吃笋干的小华 发布时间：2019-09-21 01:29:25

  菜谱稍微有些水土不服

• 作者：大萌 发布时间：2019-06-13 13:30:43

  常备菜系列书，其实只要买一本就好，原理是利用lock保鲜盒，每周集中一两次制作主菜和简单小菜，分装冷冻米饭，就解决了一天三顿饭+便当。这套书把购物单和制作流程都给出，菜谱也很丰富，可以灵活搭配。目前我也是一周集中两天时间准备食物，告别外卖～

• 作者：克莱采奏鸣曲 发布时间：2017-01-05 17:57:02

  计算物理我估计还得重学一边，我可怜的计算机水平啊（掩面）……

• 提高生命质量的手作便当

  作者：言西早谭 发布时间：2019-06-27 13:52:10

  人生再多样，本质也不过吃喝拉撒睡五个字。而排在头两位的吃、喝，更是本质中的本质。所谓人生在世，不过一日三餐。吃，贯穿了我们的整个人生。

  身为亚洲人，我们有权利在吃的方面骄傲一番！亚洲饮食文化博大精深，各国饮食均有自己的特色。且不提中餐的多样美味，韩国的泡菜、印度的咖喱、泰国的冬阴功、马来的椰浆饭,、新加坡的肉骨茶等均享誉全球。近年来，随着《孤独的美食家》、《深夜食堂》等日剧的热播，“小而美”的日本美食在一众吃货心中的地位再度攀升。

  

  来源于网络

  说到日本美食，不得不提其“精、少、淡”的饮食文化特点。所谓“精”，就是精美。 无论什么料理，都很好看，不同的菜是放在不同的盘子里的，盘子造型多样，摆放的方向也很是讲究。“少”指料理的量比较小。因讲求食物的多样性，且以六分饱为饮食标准，日本饮食的每一道菜都迷你小巧，与我们东北的量大实惠截然相反。而“淡”是日本料理的最大优点，意指味道的清淡。日本料理用油很少，讲究食物的本味。刚吃的时候也许感觉寡淡无味，但时间长了就会感到很爽口。 可以说，日本饮食在均衡各种新鲜食材的基础上，将美食艺术化、高雅化，使其成为日本一种独特的文化。

  

  来源于网络

  在日本这种饮食文化中，便当无疑很能体现他“精、少、淡”的精髓。体验当地便当，已经成为日本旅行中感受日本文化的重要一环。而家庭手作便当，也逐渐被众多国人所重视起来。生活在这个快速高效、但又躁动不安的现代社会，手作便当已经成为一种品质健康生活的象征。

  

  来源于网络

  关于日本手作便当，近日，日本大阪的职业女性森望发表了《我的手作轻食便当》系列书籍。这个系列书籍是森望分享在网络上的常备菜食谱合集。森望虽然是一个忙碌的系统工程师，但她在工作期间一直坚持利用周末时间为丈夫、孩子准备便当材料。她认为：

  有能力做出许多菜色并不代表比较厉害……每星期能在不勉强自己、在自己的能力范围内，持续做菜更重要。

  因此，森望每星期都集中花费2-3小时搞定一周的便当点心。在书中，森望不仅介绍了食物容器与厨具、常用调味料，还根据不同需求，精心搭配食谱，制定了经典基本款、高纤健康款、饱足感提升款、少量满足款等一周菜单。以饱足感提升款为例，作者制定的一周菜单里，包括了四个主菜，分别为柚子胡椒炸鸡、黑芝麻酱烧辣鸡、洋葱炖鲑鱼和梅酱涮猪肉；而配菜有十个，芦笋番茄烤箱烘蛋、红味噌拌豆渣、苦瓜金枪鱼炒蛋、油豆腐炒油菜、红味噌腌小黄瓜、咖喱胡萝卜沙拉、橙醋凉拌青江菜、韩式凉拌菜、芝麻牛蒡、醋腌西蓝花。在每一道菜的做法上，森望分为材料、调料及做法三部分，还有精美的成品图片、贴心小贴士。这其中，菜品之多样，做法之简易，让人不禁有跃跃欲试之感。用这些常备菜搭配而成的便当，光用想象就可以知道是如何的精致与美味。

  

  书籍实拍

  据说，日本的平均寿命全球领先，其饮食文化的作用功不可没。如果已经厌倦了油腻的外卖，如果想提升生命的质量，真的可以尝试着为自己准备日常便当。即使在《我的手作轻食便当》中，一些日本特色的调料、食材在国内比较少见，但许多菜谱还是十分具有借鉴意义！

• 进阶轻食便当王者必备攻略

  作者：熊猫泡泡 发布时间：2019-06-22 22:50:33

  一屋两人三餐四季一直我向往的生活，在一间不需要很大但要很干净整洁的房间里，和自己的爱人做着三餐，慢悠悠度过每一个春夏秋冬便是茫茫人生路上平淡却温暖幸福的一天。

  

  熊猫泡泡

  

  我为这样的一天到来反复练习着，最近体重增加不少，目光瞄准了楼下的轻食沙拉，听说他家的轻食沙拉越吃越瘦，这对减肥人士来说简直是福音，吃了几回后，我决定自己动手尝试做，苦于从来没有踏入厨房半步，心中有吃的梦想，奈何脑中没有美食的食谱，眼看这一次踏入厨房行动又要付水东流，怎能就此作罢？好在有《我的手作轻食便当》解救于我水深火热的境遇，让我享受了柴米油盐酱醋茶的乐趣。

  

  这本书出自于热爱把便当做成艺术品，是家庭主妇暗自比拼的无形硝烟战场的岛国。作者森望是岛国大阪人，作为系统工程师的她，在工作期间利用周末做常备菜，并将食谱发到网络上与大家分享，受到了像她这样又要工作还要兼顾家庭的主妇的支持和追捧，现在已经活跃在岛国各大媒体杂志上了。

  教你如何使用这本书

  

  贴心的作者第一页就展示了一幅生动处处展示细节的设计图，这样的图会大量出现在后面部分，一张图中展示了烹饪时间，烹饪方式，保存时间，食材分量，小贴士，在感叹于作者用心的同时，也为接下来做好轻食便当注入了一股无穷的力量，带着细心与爱心的便当，怎会不好吃，不美味？

  调味你的便当，装扮你的厨房

  “巧妇难为无米之炊”新鲜的食材自然是做好便当的第一步，可一套完备的厨房用具会在你在厨房变得得心应手，而食之味也，调料也自然必不可少。这里作者把调料分为两大类，基础调味料就是三餐必不可少的，第二类是进阶调味料让菜肴味道层次丰富有变化，颗粒芥末酱，柚子胡椒，这些听也没听过，见也没看过的调味料进入了我的购物车。

  厨具更是深得我心，在单柄锅和平底锅任意切换，免于铁锅，蒸锅的繁琐，连清洗都变成一件幸福的事。

  万事俱备，只欠露一手

  初入厨房不怕难，作者贴心为新手，菜鸟，厨房小白列了8道常备菜组合，用时只需90分钟，即使是操作不熟练的人也可以轻松上手，体贴就是本书深得人心的地方。奶油煮鸡肉南瓜，鸡肉烧麦，肉味噌，坚果拌菠菜，金枪鱼鸡蛋西蓝花沙拉……光看就已经口水流满书上，细看食材的采购，就像超市的购物小票，整理中井然有序罗列，拍一张，去超市采购一番即可。

  掌握处理要领，进阶便当白银

  时间计划表分为四类，用火，单柄锅，平底锅，烤箱，就像打游戏一样，知其要领才能百战不殆，而踏进厨房，游戏就按下了Play键，把调味料，厨具，食材拿出来，烧开热水，就可以连续作业于需要汆烫的食材了，在汆烫时间别停歇利用它来切菜，再加速煮鸡蛋，泡发萝卜丝这些食材，然后就要重整厨房，最后装盒保存，需要的时候在微波炉里Ding一下，节省时间，干净卫生，营养丰富的轻食便当就做好了。

  以上才是从青铜轻食便当向白银轻食便当的一段小小的记录，书中还有更多美味轻食便当等着我，他日我将摇身一变轻食便当王者，荣耀回归！