中国上班族膳食营养指导 中国营养学会,达能营养中心　编著 中国妇女出版社【正版书】 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

继《中国居民膳食指南》后，中国营养学会、达能营养中心联手为中国上班族量身订制的营养宝典——《中国上班族膳食营养指导》。本书是一本针对上班族普遍营养知识缺乏、饮食习惯不健康的情况，从上班族饮食现状、中国上班族膳食指南、一日三餐科学进食、营养工作餐、职业健康好习惯、日常零食、特殊人群营养指导、运动营养、食品安全等方面入手，向我国上班族普及既科学又有实用价值的营养教育书籍。该书经中国营养学会及达能营养中心的多名营养学家共同编写而成。

章 盘点中国上班族饮食现状

牙缝中挤出了时间，却挤走了营养

招待应酬成了上班族的工作

为了追求品味，把灵芝人参当饭吃

应对职场戒律：限制体重，不喝不吃塑身材

职场风光，不能用健康来换

要想身体健康，营养必须合理

第二章 中国上班族膳食营养指导

人生是丰富的，我们的饮食也该是丰富

人类必需的营养素

每天吃几十种食物并不难

膳食中需要平衡的是什么？

一日三餐平衡膳食，量的多少是关键

如何计算人体能量需要量的计算

如何计算每餐能量需要量

三餐进食时间

教你确定主、副食品种和数量

以谷类食物为基础是平衡膳食的保证

自古中国就是种粮大户

谷类食物富含多种营养益健康

谷类食物吃得少，对于慢性病的预防不利

新鲜蔬果在平衡膳食中的地位稳中有升

多食蔬果最能对抗职场中的电磁辐射

不必求新、求鲜，应季蔬菜最有营养

掌握一天该吃多少蔬果

平衡膳食，奶类、豆类食品功不可没

牛奶堪称“完全营养食品”

酸奶的功效，青出于蓝胜于蓝

豆汁、豆浆、豆奶等饮品要常喝

适量肉类食品必不可少

长期食素并非好事

肉类营养价值高

肉食的抗衰老功效

选好调料，调出好味道

家庭常用调味品种类

各种调味品在饮食中的作用

葱、姜、蒜放得对，食物更美味

分清主次，调味品不能反客为主

第三章 掌控家庭厨房，一日三餐好营养

家庭厨房美味更温馨

推掉饭局，幸福就是回家吃饭

营造温馨、浪漫、甜蜜的家庭后厨

营养早餐搭配着吃

省掉早餐，也省去了健康

快乐早餐计划

早餐搭配举例

快捷午餐不能天天来

忙碌的人群，忙碌的午餐

丰富午餐计划

午餐搭配举例

晚餐营养要精致，不要精细

晚餐过于丰富，身体承受不了

健康晚餐计划

晚餐搭配举例

双休日的营养绝不可放纵

双休日的幸福生活

双休日的颠倒人生

合理生活，健康双休

学会正确储藏食物，营养不流失

冰箱保鲜但不保险

怎样合理储藏食物

冬天储菜，买得便宜吃得贵，营养还得降两倍

选择食品要顺应四季气候

控油控盐是对好厨师的考验

脂肪是必需摄入的营养素

控制每天烹调油的摄入量

远离反式脂肪酸

合理选择营养盐

巧妙利用酱和酱油达到限盐效果

当心调味品会增加钠的摄入量

厨房卫生的隐患

设个碗碟架

筷筒和刀架要透气

把厨具挂起来

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编辑推荐

没有一种食物能够满足人体所需的营养，上班族只有根据各种食物的特征和实际的生活状况，合理调配，使从膳食中吃到的营养与人体所需的营养达到平衡状态，才会有一个健康的体魄。

　　为了让上班族能够拥有更充沛的精力迎接生活的挑战，中国营养学会、达能营养中心联手为中国上班族量身订制此书。此书是《中国居民膳食指南》（2007）的延伸，是一本针对上班族普遍营养知识缺乏、饮食习惯不健康的情况，从上班族饮食现状、上班族膳食指导、一日三餐科学进食、营养工作餐、职业健康好习惯、日常零食、特殊人群营养指导、运动营养、食品安全等方面入手，向我国上班族普及既科学又有实用价值的营养教育 书籍。

　　掌握营养学知识，会让你不自觉地调整饮食，让你的身体更健康！如果你在30岁时就懂得重视营养，那么，“40岁不疲劳、50岁不衰老”就不是一句空话，将使你在职场充满青春活力。

• 作者：二表 发布时间：2022-08-19 12:39:42

  泛泛而谈

• 作者：二嗲萌 发布时间：2012-04-01 14:42:35

  非常有建设性的意见。

• 作者：片の幻想 发布时间：2024-02-25 19:54:29

  比较无聊

• 作者：葵涌皮皮鲁 发布时间：2019-05-01 15:00:40

  什么鬼，刚看完神奇的肌肤能量书，你们这两本干脆对着打算了，一本说不要喝牛奶！不要喝酸奶！拒绝豆制品！多吃素食！不要吃肉！另一本说长期食素并非好事！牛奶堪称完全营养品！酸奶的功效青出于蓝！豆浆豆奶要常喝！但从内容举例上来说，这本书完全落了下风，一点科学根据都没有说明，不知道是不是从百度粘贴的。虽然第一本书我也保持怀疑态度，但这本看了百分之二十后就可以不用看了。写的都是什么。

• 作者：桑田海象 发布时间：2019-05-14 23:54:07

  我也不知道为什么自己突然看起膳食指南……

• 作者：瞌睡君小沫。 发布时间：2022-01-06 16:28:30

  说了很多可能正确的废话，没有大作用吧，懂的都懂。

• 恼杀吾家木石肠

  作者：霏儿无生 发布时间：2010-11-03 03:21:06

  【八月初完成。原址：

  http://commu.dangdang.com/member/myreviewdetail.php?displayid=4787179783862&review_id=5262311

  】

  个人评价：★★★★☆

  不好意思，我擅自更改了书中的诗句，原诗是“恼杀史郎木石肠”，不过考虑到最近我被人评价为严肃冷淡，因此自称肠如木石，也不算错

  我恼杀的是啊，为什么对陈先生的短篇毫无抗拒啊，看到就沉溺其中，不想自拔。他固然有上佳文笔，但别人也有，偏生对他这些推理短篇爱不释手，着实可恼

  为什么呢？百思不得其解

  故事是以《青玉狮子香炉》为主推的，青玉，自不免联想到稼轩的《青玉案》，故事的发展倒足可当得那句“众里寻他千百度，蓦然回首，那人却在、灯火阑珊处”了。不过本篇也是推理内容最弱的一篇，有点《玉岭的叹息》那个格调，栀子花的余香缭绕

  但我引用的诗句却出自《九雷溪》，这个案件的诡计也颇似《玉岭的叹息》中的杀人手法。因此陈先生的风格确实很专一，并非以推理为主，仍然是以忧郁而怅惘的句子打动人最容易被感动的部分

  轻轻的叹息声，穿透着每一个故事的历史，清晰地传到耳中

  作品确实很久远了，比读者也年长许多。在出生之前已经有那么精彩的故事呈现，微一遐思，不胜心向往之

  不过大佛次郎说陈先生的作品“洒脱和奔放”，我有些不以为然，我倒是经常从作品中看到彷徨和纠结；不过想来这是日本文化崇尚的风格吧，一般的小说中，彷徨和纠结可能均比陈先生的作品更甚。我个人感觉，陈先生的小说，无论短篇还是中篇，都忧、喜得恰到好处，有些因结局所限，稍忧得过了些，也不为瑕

  对于一位已经八十六岁高龄的老人，今天才能看到他当年的推理作品，在我认为这是一种迟到的弥补。国内对推理小说实在太过忽视，如同动漫一般，就这样硬生生地被日本后来居上，身为推理迷的我极不甘心，相信动漫迷也不会甘心的。推理可以说是国情所限，可是中国人在日本，就写出这么优美的软推理；那中国的动漫画家们又怎么说呢？

  想那种问题会头疼，我还是欣赏小说吧！合集中最著名的应该是前两篇：《青玉狮子香炉》和《方壶园》，前者文笔细腻故事曲折，又是以国宝为背景，自然备受关注；后者涉及到李贺轶事，又有巧妙的作案手法，也有点高罗佩的《大唐狄公案》的味道（《大南营》也是）。不过我最喜欢的，自然还是恼杀的《九雷溪》，可能是被那首情诗闪到了吧，呵呵！《方壶园》中的诗句其实更多，不过那个故事以案件为主，人心为辅，诗句纵佳，地位倒在末次了。而我虽然不赞成在推理中加入爱情，但若并非为爱而爱，那我当然愿意看到了，毕竟爱是人类最伟大的情感（倒不如说人家冰肌幸得毫端点，想到自身伤口位置，忽起共鸣吧，汗）

  铁石心肠也会有感动的时刻，却只恼名篇集锦，书评才只得一个

• 摘抄

  作者：silvia 发布时间：2018-08-23 16:38:52

  中国上班族膳食营养指导(中国营养学会继《中国居民膳食营养指南》之后为上班族量身定制的营养书，向你推荐健康的一日三餐饮食，权威营养专家为你揭秘食品营养的真相)

  中国营养学会; 达能营养中心

  引用 (芝加哥风格): 中国营养学会, and 达能营养中心. 中国上班族膳食营养指导(中国营养学会继《中国居民膳食营养指南》之后为上班族量身定制的营养书，向你推荐健康的一日三餐饮食，权威营养专家为你揭秘食品营养的真相). 中国妇女出版社, 2015. Kindle edition.

  第二章 中国上班族膳食营养指导

  标注(黄色) - 新鲜蔬果和薯类在平衡膳食中的地位稳中有升 > 位置 602

  每人每天蔬菜水果的消费量国际推荐为 5个单位，即 2个单位的水果加上 3个单位的蔬菜。

  标注(黄色) - 新鲜蔬果和薯类在平衡膳食中的地位稳中有升 > 位置 604

  一般每天吃水果、蔬菜的总量大约够 500克就可以满足身体的正常需要了。

  标注(黄色) - 新鲜蔬果和薯类在平衡膳食中的地位稳中有升 > 位置 613

  白领人群蔬菜每日摄入量应保证在 400克左右，其中绿叶蔬菜应占 1/ 2。

  标注(黄色) - 选好调料，调出好味道 > 位置 864

  无糖食品没有减肥作用，也不能帮助降低血糖。

  第三章 掌控家庭厨房，一日三餐好营养

  标注(黄色) - 晚餐营养要精致，不要精细 > 位置 1038

  晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。

  第四章 营养工作餐，周一到周五，精力都充足

  标注(黄色) - 一日三餐不能漏，精力直通车 > 位置 1319

  一日三餐要定时定量，并且特别强调要不漏餐。

  标注(黄色) - 脑力劳动者的黄金食谱 > 位置 1341

  当感到身心疲惫时，宜多选择花生、腰果、杏仁、胡桃等，以补充 B族维生素和维生素 E、蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、铁等，有助于消除心理疲劳，恢复精力和体力。

  标注(黄色) - 脑力劳动者的黄金食谱 > 位置 1342

  当视力受到影响时，应多吃胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素 A的食物，以减少视网膜上的感光物质——视紫红质的消耗，有益于保护视力。

  标注(黄色) - 脑力劳动者的黄金食谱 > 位置 1344

  当长期在办公室工作，日晒机会减少时，应多吃海鱼、蘑菇、香菇、黑木耳、鸡肝、蛋黄等富含维生素 D的食物，可补充因日晒减少所致的体内维生素 D不足。

  标注(黄色) - 脑力劳动者的黄金食谱 > 位置 1346

  当心理压力沉重时，应多吃柑橘、番茄、菜花、菠菜等富含维生素 C的食物。

  标注(黄色) - 脑力劳动者的黄金食谱 > 位置 1349

  当心情烦躁时，宜吃虾皮、肉汤、牛奶、芝麻酱、豆制品等富含钙质的食物，其中的钙可参与神经系统冲动的传导，具有安定情绪的效用。

  标注(黄色) - 压力大，身体亚健康，你需要一些抗疲劳食物 > 位置 1756

  鱼是缓解抑郁的最佳食物，其中深海鱼类对于减轻抑郁效果更好。

  标注(黄色) - 整日待在办公室不见阳光，警惕骨质疏松 > 位置 1864

  避免高钠饮食，减少用盐量及减少吃腌制食物，如榨菜、腊味、罐头食品等，可减少钙质流失；

  第七章 当身体遇上特殊情况，营养也得搞点特殊

  标注(黄色) - 高脂血 > 位置 2754

  富含抗氧化成分的果蔬通常颜色浓重，如深绿色、橙黄色、红紫色、蓝黑色果蔬。

  标注(黄色) - 高脂血 > 位置 2763

  美国研究人员发现，每天吃半头蒜（整头蒜更好），可帮助某些人降低 10%的胆固醇。

  标注(黄色) - 高脂血 > 位置 2764

  姜中含有“生姜醇”及“姜烯酚”，这两种物质是降胆固醇的有效成分，将晒干的姜磨成粉冲热水喝下即可。

  标注(黄色) - 高脂血 > 位置 2767

  每天只要吃半个生洋葱，持续 8星期，就能使“好胆固醇”浓度增加 20%。

  标注(黄色) - 高脂血 > 位置 2776

  玉米须有降压、止泻、止血、利尿和养胃之疗效。临床上用玉米须治疗因肾炎引起的水肿和高脂血的疗效尤为明显。泡茶饮用每天数次，每次 25克 ～ 30克。