十分钟冥想 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

许多人听说过冥想的诸多益处，如减轻压力、抑郁和焦虑，提升专注力、记忆力和创造力，改善睡眠，戒掉各种瘾，缓解身体疼痛，增强免疫力等，而且这些益处都得到了科学的证明。

然而，你可能依然对冥想有许多疑虑：

“我不想和宗教扯上关系。”

“我都这么忙了，哪里还有时间练习冥想？”

“我找不到安静的地放来冥想！”

“我试过冥想，但我根本没法清空头脑！”

本书可以帮助你解决心中疑虑，让你从冥想中轻松获益：

“冥想与宗教无关，它只是一种安顿身心、获得真正快乐的工具。”

“每天只要十分钟，不影响你的日程安排。”

“不需要寻找安静的地方，随时随地都能练习冥想。”

“冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。”

安迪·普迪科姆擅长运用精妙比喻帮助你理解冥想的精髓，带领你学习一些简单易学且非常有效的冥想方法，将其融入你的生活、工作和内心。每天给自己十分钟，就能给生活带来巨大变化。从《十分钟冥想》开始，爱上冥想，拥抱清醒、平和与快乐。

超过2000万人将冥想奉为高效缓解压力和精神疲劳的治疗方法。200位行业代表人物中，超过80%的人有每天练习冥想的习惯；苹果、谷歌、英特尔均为员工提供冥想课程，将其视为成功和创新的关键。

目录

练习索引

导言1

发现头脑空间13

如何充分利用本书17

冥想和心灵19

冥想是一种体验19

技法22

故事23

科学23

案例24

日记和反馈25

正念和冥想的区别25

什么是头脑空间32

我们对头脑空间的需求38

被科技“劫持”的人43

心灵训练的基本原则44

压力45

人际关系47

心灵训练的三要素49

第1章　接触53

冥想和想法54

※道路56

※蓝色的天空65

※野马70

冥想和情感74

※排练74

被压制的，必将浮上来81

确定情感的具体位置83

稍纵即逝的情感92

情感之滤镜94

头脑空间和情感98

适度的好奇心102

※热汤105

研究表明110

第2章　练习115

※一池静水119

※草坪124

※同一条街127

※剧院131

※尖叫的人133

十分钟冥想之指导136

十分钟冥想之概要137

十分钟冥想之解释139

研究表明153

第3章　整合157

行动中的正念162

※没时间的僧人166

点到点的一天170

※分心的人173

※玩杂耍的僧人177

※耐心的瑜伽修习者180

日常生活中的正念练习184

正念饮食185

※五星级寺院186

※冰淇淋的故事191

正念行走202

※僵尸204

正念锻炼213

※卧式冥想217

正念睡眠227

※俄罗斯警察230

研究表明245

第4章　践行249

找一个合适的地方253

穿什么255

如何坐下来256

找到一天中比较合适的时间259

计时261

重复的重要性263

记得去记得265

信任自己的体验266

不舒服或焦虑，你该怎么办267

把你的反馈记录下来269

第5章　正念生活271

视角：选择看待生活的角度272

交流：理解他人273

感恩：心嗅蔷薇274

善良：对自己，对别人275

慈悲：换位思考275

平衡：平静泰然276

接纳：抗拒是徒劳的277

平静：对不耐烦放手278

投入：坚持下去278

心在：灵巧地生活279

第6章　冥想案例283

詹姆斯，40岁284

瑞秋，29岁287

帕姆，51岁291

克莱尔，27岁294

约翰，45岁297

艾米，24岁300

汤姆，37岁303

线下日记307

致谢320

参考文献322

练习索引

练习1：无为39

练习2：感觉41

练习3：躯体感觉69

练习4：专注于某类感觉80

练习5：对情感保持觉醒101

练习6：用心灵扫描身体109

练习7：饮食冥想198

练习8：行走冥想208

练习9：跑步冥想220

练习10：睡眠冥想237

安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）

冥想及正念专家。从小就接触冥想，20岁出头时决定从大学辍学，去喜马拉雅山区修习冥想。这开启了一段长达10年的人生旅程，他走遍了世界，一度皈依佛门。2004年还俗后，他返回伦敦，在舞蹈与戏剧艺术学院取得马戏艺术专业的学位，并创建了“头脑空间”项目，帮助大众从冥想和正念中获益。

安迪曾接受许多国际媒体的专访，诸如《VOGUE》《纽约时报》《金融时报》《企业家》《男性健康》《时尚先生》等。他还经常出现在电视和网络节目中，曾上过英国BBC、《奥兹医生秀》、Netflix网站，并登上了TED演讲台。他著有一系列冥想入门的畅销书，包括《十分钟冥想》《正念饮食指南》《正念孕期指南》等。

译者简介

王俊兰　中国矿业大学英语语言文学专业硕士，现任教于河南省商丘市柘城县第二高级中学，具有多年的图书翻译经验，有《人生定位》《正念：此刻是一枝花》《唤醒老虎：启动自我疗愈本能》《理解人性》等十几部译著。

王彦又　河南科技大学外国语言学及应用语言学硕士，现任教于郑州工业应用技术学院，讲师，近年来公开发表科研论文10篇，主持市厅级项目4项，多次参与星火英语四、六级考试材料的撰写。

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我们都各不相同，你找到让自己感觉舒服的冥想时间，这很重要。不过，有一个时间你最好避免，那就是刚吃完午饭。身体在这一时间段中一般感觉很沉重，正忙着消化的过程，非常容易就会睡着。吃完晚饭大餐后，情况也一样。

经常有人让我推荐一天中最适合的冥想时间，我的回答总是一样的。不管你是早起的鸟还是夜猫子，初学时，一天中最好的冥想时间就是早晨。最实际的原因是，这通常是一天中最安静的时刻，家里其他人都还在睡觉更容易找到不被打扰的地方安静地坐下来。这样也可以驱散整晚的疲劳，让你神清气爽，以最好的状态迎接接下来的一天。但最重要的原因是，如果你早上冥想，最容易完成。如果留到晚些时候，这可能会是一个危险的决定，因为其他的责任、截止期、打扰都会纷至沓来。而如果你想留到下班回家时再做，你可能只想倒在沙发上，即便是想想冥想这件事都觉得吃力。事实上，有些人觉得要腾出时间来做冥想压力很大。在要做的事情列表上不断往后拖，最终变成了没做的事情。于是，他们原先想用来排解压力的事情，结果反而成了他们压力的来源。这并不是冥想的出发点。

在你开始走路时，注意身体的感觉。是感觉重还是轻，僵硬还是松弛？别急着回答问题，花几秒钟对你的姿势和你支撑自己的方式有所意识。

不要试着改变自己的走路方式，只要观察它的感受。就像呼吸一样，走路的方式是自发的，习惯性的，你不需要想着它。只要花一点时间观察它，注意它。这样做很容易感觉到自我意识，但这种感觉通常很快就会消失。

尽管你不需要想着走路的过程，你还是需要对身边发生的事情有所意识，因此，练习时要注意车辆、其他行人、信号灯之类的。

开始先注意你身边发生的事情。可能是路过的行人、商店的玻璃橱窗、车辆、广告，还有你在繁忙的都市中期望看到的其他东西。如果你住在乡村，那就可以转而注意田野、树木和动物，留心颜色和形状，是运动或者是静止。不需要真的想着你看到的东西一一只要看见，了解就足够了。花大约30秒钟做这些。

然后把注意力转移到声音上一一你能听到什么？可以是你的脚走在人行道上的声音，可以是开过的汽车的声音，可以是树上的鸟的声音，可以是人谈话的声音。不要沉浸在这些对象声音的想法中，只要花点时间对他们产生意识，就像他们是在你的意识范围中来了又走。同样，花大约30秒钟做这些。

接着把你的注意力转移到气味上大约30秒钟，有些可能是令人愉快的气味，而有些就可能真的令人不快。可以是香水或者刮胡水的气味，可以是汽车尾气和汽油的气味，可以是食品和饮料的气味，可以是刚割完的草坪和植物的气味。注意内心是如何习惯性地从每一种气味中创造出故事，让你回想起来某地、某事或某人

最后，注意任何一种身体知觉或感受。可以是温暖阳光的感觉、冰冷雨水的感觉或是一阵冷风的感觉。可以是走每一步时脚趾碰到地面的感觉或者手臂在两侧摇晃的重量，甚或是某种疼痛，比如紧绷的肩膀或者僵硬的膝盖。目的只是要了解那种感觉大约30秒，不需要陷人对这些感觉的想法中。

你继续走路时，不要试图阻止任何东西进人你的意识范围中一一只要注意他们的来去，一...

在你准备好要出去跑步之前，试着对你当下的感受有所了解。内心的情况如何？你是感觉不安、自信还是完全冷漠？如果你有时间又有意愿的话，可以花几分钟坐下，让你的内心休息下来再开始。如果你每次都这么做，你会渐渐发现会有一种模式帮助你更熟练地应对。

在你换跑步衣服时，开始注意身体的感觉。可能双腿因为上一次跑步感觉沉重，可能肩膀因为在电脑前坐久了感觉紧绷。又或者你感觉整个身体很轻盈。像坐着时候的技巧一样，这一过程不要带着评判与分析，你只要建立起对自己感觉的意识就可以了。

在你出发前，深呼吸几次。这会帮助你集中精神，让你有更强烈的脚踏实地的感觉。用鼻子吸气，用嘴巴呼气。当你开始跑步后，你可以恢复到任何你感觉自然的呼吸方式。这样试着做至少4到5次再出发。

开始跑步时，在保持对周围事物的强烈意识的同时，将你的注意力带回到身体上。现在动起来感觉如何？肌肉对运动有什么反应？当身体开始发热的时候，注意呼吸是如何快速变化的。像之前一样，什么都不需要做，只要对周遭一切保持意识

也要注意内心的反应。是感觉快乐，可以从工作或是家中逃脱，伸展你的双腿，呼吸一下新鲜空气？还是对你跑步后阶段可能会吃力感觉有些微微不安？还是有想法呢？内心很繁忙，裹挟着一天中的各种事情，还展望着明天要做的事情？还是感觉很安定，甚至是从身体运动中得到安慰？

当你进人跑步的状态中，注意节奏。感觉舒服吗？身体感觉如何？是感觉很平衡，两腿用力相同吗？手臂感觉如何？肩膀呢？身上有感觉紧绷的地方吗？如果有，你应该已经知道要怎么做了一一看着它，观察它，对它产生意识。抵御住试图摆脱它的诱惑。你可能会发现，意识的过程中，压力自然释放了。

如果你只是跑着玩，或是为了健身，那么对周围发生的事情保持主动的意识，这会很有帮助。可以是其他的跑步的人、车辆、公园、田野、大楼或者任何你经过的东西。人们每天跑同样的路线，却很少了解这条路，很少真正看清。唯一的原因就是...

预备

1．找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。

2．确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。

3．设好10分钟的闹铃。

签到

1．做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。

2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。

3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。

4．留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。

专注于呼吸

1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。

2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。

3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。

4．重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。

结束

1．注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。

2．将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。

3．在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。

首先，找一个你可以不受打扰地坐10分钟的地方。

其次，你可以每天使用同一个空间。这样做对于重复新习惯而言很有用处。

最后，虽然你可以坐在房间里任何你喜欢的地方，但是如果周围比较开阔，你也许会觉得更舒服。

1．椅背最好是直的，但也不用勉强。

2．你也许会发现，你的骨盆姿势决定了你的背部姿势，通常情况下，在背部放一个小垫子会帮助你矫正“驼背”现象。

3．如果需要的话，可以靠在椅背上，但是请不要往后靠——要向上，而不是向后。

4．双腿最好平行放着，双脚也平放在地上，最好把肩膀打开。

5．双手和双臂可以放在腿上，也可以放在膝盖上，最好双手叠放。手指不需要像你以往在图片中看到的那样摆出任何特定的形状，相反，把手指、手掌以及双臂的全部重量都放在腿上。

6．虽然这可能听起来像是废话，然而如果头部能正正好地放在脖子上方，既不上仰也不低垂，那将是极好的。你不仅会发现这种姿势更舒服，而且会发现，它能提高你的专注能力。

7．最后，你可以先闭上眼睛，因为这会降低分心的可能性。

书籍介绍

许多人听说过冥想的诸多益处，如减轻压力、抑郁和焦虑，提升专注力、记忆力和创造力，改善睡眠，戒掉各种瘾，缓解身体疼痛，增强免疫力等，而且这些益处都得到了科学的证明。

然而，你可能依然对冥想有许多疑虑：

“我不想和宗教扯上关系。”

“我都这么忙了，哪里还有时间练习冥想？”

“我找不到安静的地放来冥想！”

“我试过冥想，但我根本没法清空头脑！”

本书可以帮助你解决心中疑虑，让你从冥想中轻松获益：

“冥想与宗教无关，它只是一种安顿身心、获得真正快乐的工具。”

“每天只要十分钟，不影响你的日程安排。”

“不需要寻找安静的地方，随时随地都能练习冥想。”

“冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。”

安迪·普迪科姆擅长运用精妙比喻帮助你理解冥想的精髓，带领你学习一些简单易学且非常有效的冥想方法，将其融入你的生活、工作和内心。每天给自己十分钟，就能给生活带来巨大变化。从《十分钟冥想》开始，爱上冥想，拥抱清醒、平和与快乐。

超过2000万人将冥想奉为高效缓解压力和精神疲劳的治疗方法。200位行业代表人物中，超过80%的人有每天练习冥想的习惯；苹果、谷歌、英特尔均为员工提供冥想课程，将其视为成功和创新的关键。

• 作者：cookie.z 发布时间：2020-03-13 08:49:56

  里头的比喻很有帮助

• 作者：Phenixus 发布时间：2019-08-22 15:30:38

  宇宙门世界勾勒得很见功力，但核心点不够有趣

• 作者：11 发布时间：2020-10-15 21:16:15

  本书对我帮助不大，还是正念的奇迹更好看，指导性更强。作者十分啰嗦，一个有信仰的，经过常年冥想训练的人为什么会这么啰嗦？

• 作者：Huaqing 发布时间：2020-02-25 00:02:04

  以前总是追求一心二用，最大化利用时间，现在回头看，这不是好的做法，会降低自己专注的能力。希望通过坚持的冥想能提升专注，活在当下。

• 作者：Tequila. 发布时间：2020-01-28 22:46:16

  惭愧的是在读这本书时，我甚至没有十分钟是心无杂念的。

  每天都有很多事情去分心，工作微信不停响，或者自己就会想着去喝杯水吧去吃点东西吧。花了太多时间去焦虑去处理问题去想接下来的工作，忘了感受当下。

  于是好好的假期，因为不断被打断，甚至没能看下去几本书。

  所以这就是我需要练习的地方，提升正念的能力，活在当下，感受内心身体和周边的变化，觉醒。

• 作者：克劳德 发布时间：2020-01-17 21:06:42

  配合一个叫headspace的软件，解答了之前自己练习时的很多困惑

• 救赎之旅

  作者：海鹏 发布时间：2020-07-23 13:56:33

  #

  淑橼

  #救赎之旅——读《朝着海的方向》

  这是一本奇特、有趣的书。有人说，它脱胎于“法国儿童文学之父”佩罗的代表作《小拇指》。但是，它们无论内容或者形式，都可谓大相径庭，可勉强作为续集，绝不可同日而语。

  从内容上来说，《小拇指》是一段引人入胜的童话故事，情节荒诞不经、悲惨恐怖，有丢弃，有杀戮，有死亡，有食人魔，可以极大地满足小朋友们的猎奇心理。本书则有着鲜明的写实意味，底色更加温暖，作者将主人公扬的悲惨命运悄悄隐去，营造出一种神秘、欢乐、团圆的氛围，到处充盈着怜爱、救助、容忍，就算是阴暗，也像是玩笑般的恶作剧。阅读本书对每一颗曾经受伤的心灵都有着疗愈的功效，因此，上至耄耋老叟，下至垂髫小儿，都能成为本书的受众。

  从形式上来讲，《小拇指》 短小精悍，环环相扣，平铺直叙，循规蹈矩，而本书另辟蹊径，让旁观者推动情节的发展，让主人公自己讲述内心的感受，细节更真实，心理描写更直观，人物形象更生动。

  我不懂音乐，但阅读本书，耳边回响起多重奏的合唱。那高低起伏的音符，紧锣密鼓的节奏，像大海翻腾起惊涛。不同的节拍看似自说自话，却能汇聚成浑然天成般的天籁之音，那是《放牛班的春天》里孩子们的杰作，也似少年老成的约翰·克里斯朵夫谱写的动人乐章。无独有偶，扬和他的兄弟们也像极了这些曾经迷失的灵魂。

  扬有一个不幸的童年，因为疾病，难免会受到歧视和虐待。因为家庭的原因，他和他的兄弟们自小在胁迫、粗暴、贫穷、饥饿的伴随下长大。出走后，他们为何选择走向大海，而不是山林、沙漠、河流、湖泊？我想大海有着深刻的寓意。大海多仁慈，多慷慨，它的浪花给人带来多少欢乐和勇气，它的沙滩抚慰了多少痛苦和失落，它的海风吹醒了多少执迷不悟的人，它的心胸包容了多少深不可测的丑陋和污秽。

  向往大海，憧憬大海，意味着扬拥有着或者渴望拥有大海般广阔的胸怀。不管曾经有过多少苦难，最终都会默默地选择宽恕，于是他们在那间海边的别墅里，陷入困境时，想尽了一切办法，接通了妈妈的电话。

• 读这本医书可以获得如同读小说般的快感

  作者：金色葡萄 发布时间：2005-12-07 01:28:15

  在编译者的话里有这样的描述：

  本书主要依据《心电图速成》（Rapid interpretation of EKG's）一书的第三版，第38次印刷版本（1988年）编译而成⋯⋯

  读这本医书可以获得如同读小说般的快感。