极简全蔬食 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

本书由美国责任医师协会专家推荐，人气公众号“素愫的厨房”出品，从一个专业主妇、专业厨师和专业营养师的角度，为我们精选了101道简单、便捷、美味、可执行、不重复的日常素食料理。

本书分为蒸、煮、煎/炸、拌、生食/半生食、汤、五谷杂粮、无糖点心甜品8个部分，图文并茂，装帧精美。另有作者的暖心文字，读者的精彩故事，美文与美食同享。

本书给一直还在观望徘徊、不知所措、不知下一顿吃什么的人，提供了一个非常明确、简单、可操作的指导。细读之，不但可以迅速学会，还可以举一反三，创造自己喜欢的食谱，同时收获美味、健康与身心的提升。

01蒸

004　白玉丸子

006　清蒸秋葵

008　金针菇浇芋头

010　粉蒸茄子豆角

012　茄汁儿花菜

014　不是蒸蛋

016　水墨·胭脂

018　粉蒸卷心菜

020　老奶洋芋

022　金银豆腐丸子

024　清蒸杏鲍菇

026　土豆和红苋菜

028　粉蒸白萝卜丝

030　红薯和红薯叶

032　糖粉香芋

034　清蒸白萝卜

036　南瓜蒸杂蔬

038　一盘蒸菜

040　金汁竹荪卷

042　香甜藕夹

044　财源滚滚

046　金玉满堂

048　雪花莲藕羹

02煮

052　金玉良缘

054　茄汁儿双豆

056　板栗娃娃菜

058　椰汁香芋

060　花菇焖萝卜

062　咖喱双花

064　金沙小花菇

066　燕麦浓汤豆苗

068　藜麦马蹄丸子

070　大煮干丝

072　上汤辣椒叶

074　姜汁豆渣

076　随身迷你锅

03煎/炒

082　五色什锦蔬

084　孜然杏鲍菇

086　素喜丸子

088　竹荪烧茄子

090　三椒腐竹

092　莲子炒芦笋

094　极香土豆饼

096　丝瓜草菇白芸豆

098　素的小炒肉丝

100　豆腐碎碎念

102　小炒四季豆

104　紫苏猴头菇

106　疯狂酿辣椒

108　酸甜藕碎

04拌

112　中式芦笋沙拉

114　花生伴豆芽

116　橙香麻酱菠菜

118　紫苏拌鹰嘴豆皮

120　青葱岁月

05生食/半生食

124　彩色·生食·热干面

126　芒果藜麦沙拉

128　麻酱味噌油麦菜

130　免煮酸辣面

132　甜菜根卷

134　温柔黄瓜沙拉

136　鲜果沙拉

06汤

140　丝瓜番茄藜麦汤

142　茄汁小扁豆汤

144　裙带菜豆腐味噌汤

146　冬瓜薏米茶树菇汤

148　极鲜海带玉米汤

150　霸王花素鲜汤

152　莲藕花生汤

154　花芸豆菜干汤

156　金汤枸杞叶

158　三鲜素汤

160　莲藕眉豆汤

162　番茄土豆味噌汤

164　清纯莴笋汤

166　腐竹节瓜汤

168　翡翠白玉黄金汤

07 五谷杂粮

172　菠萝红豆糙米饭

174　缤纷藜麦碗

176　果味奶香燕麦粥

178　丑小粽

180　多彩小米粥

182　无米黄金粥

184　山药紫米粥

186　椰枣莲子饭

188　莜面蔬菜球

190　素饺子 & 无麸质烧卖

08无糖甜品/点心

196　山药椰枣糕

198　梨汁银耳羹

200　莲子百合芒果羹

202　香甜三色藜麦

204　栗子月饼

206　南瓜百合羹

208　桂圆核桃汤

210　紫米甜酒酿

214　芒果紫薯酿苦瓜

216　黑珍珠贡丸

218　浓情蜜意白芸豆

220　紫米恋歌

222　踏雪寻梅

224　爱你 100 分·小糖果

附录 作者＆读者故事

素愫，人称“素愫仙厨”“愫小仙”，不多食人间烟火，以生蔬果为主食；不多有社交应酬，以美食谱为主业。

惯用极简的食材、极简的手法，变幻出颠覆想象的味道，坊间多用“惊艳”来形容，素或不素的吃货，随时可能被诱惑。

文风清奇，古灵精怪，可能是被做菜耽误了的段子手。

信念：爱的教育，始于餐桌。

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书籍介绍

本书由美国责任医师协会专家推荐，人气公众号“素愫的厨房”出品，从一个专业主妇、专业厨师和专业营养师的角度，为我们精选了101道简单、便捷、美味、可执行、不重复的日常素食料理。

本书分为蒸、煮、煎/炸、拌、生食/半生食、汤、五谷杂粮、无糖点心甜品8个部分，图文并茂，装帧精美。另有作者的暖心文字，读者的精彩故事，美文与美食同享。

本书给一直还在观望徘徊、不知所措、不知下一顿吃什么的人，提供了一个非常明确、简单、可操作的指导。细读之，不但可以迅速学会，还可以举一反三，创造自己喜欢的食谱，同时收获美味、健康与身心的提升。

• 作者：引祠 发布时间：2021-01-11 22:24:34

  蛮好吃～

• 作者：蜡笔小开心 发布时间：2022-02-17 14:18:33

  素中有真味，欲辨已忘言。

• 作者：CactusWafer 发布时间：2020-12-27 17:34:31

  长大了之后对蔬菜的兴趣浓厚了不少，照着这本书做了几道菜，过程简单，味道不错，而且少油少盐挺健康，蛮值得参考。

• 作者：鹊之羽 发布时间：2020-07-28 18:21:53

  弃了。菜谱是不错，但是作者的观念输出像传销，引起不适。

• 作者：淡淡的 发布时间：2020-04-20 09:57:25

  试了几个菜，难吃的不行。。。为啥评分这么高？而且五星好评全出在4月5-7号之间？

• 作者：土星先生 发布时间：2019-06-02 15:06:40

  不错，很系统

• 素之道。

  作者：腥膻 发布时间：2019-04-30 14:40:20

• 淡中有真味——素愫的《极简全蔬食》

  作者：杂货铺老板娘 发布时间：2019-04-22 22:00:36

  

  图书封面

  我从来也不是个素食主义者，但我很喜欢素食，并且在奔三的年纪里努力保持膳食均衡，相信很多人都和我一样。婚后成了家，每到不知道做什么素菜的时候，婆婆都会发来信息一步步告知我们做菜的步骤，漂泊在外的儿子儿媳就是通过这种方式品尝着妈妈的爱，在他乡的平淡生活中找寻爱的真味。

  我并不很喜欢读菜谱，看着那些做菜的步骤被白纸黑字印刷出来，总觉得少了点什么。读到素愫的《极简全蔬食》时，我方才觉得有趣，原因大概是这本书里的菜谱常常跟着一个个动人的小故事。

  101道菜品，皆以一图、一事、一悟、食材、做法的形式被素愫娓娓道来，这101道菜品总共被分为八章，除了蒸煮炒拌，还有生食（半生食）、汤、五谷杂粮和无糖甜品这四章可以将素食的鲜味最大限度吊出的做法。

  作者素愫人称“素愫仙厨”，以生蔬果为主食，以美食谱为主业。她是个极富生活情趣的女子，也一直身体力行“低脂纯素”。所以，她的菜谱并不乏味，我所说的，是不乏食物的清鲜之味，正如素愫自己所讲——“我又不是在自虐”。几道菜品我亲身试过，着实着迷，看书中介绍素愫还有自己的公众号——素愫的厨房，我赶紧关注了一波。

  你认为的素食，真的是素食吗？

  一些心脑血管疾病的患者和痛风患者常会被医生告知注意饮食，也有很多人因身体原因选择素食，但你也许不知道，我们以为的素食可能是“假素”。素愫在《极简全蔬食》的开篇就告诉我们——

  假素包括：蛋奶素，锅边素，多油，重盐，精制碳水化合物和糖，热量补充不够，少运动，少晒太阳，没补充维生素B12等。

  书中倡导的素食是没有功能性食物的，也就是没有肉、蛋、奶、油、糖的哦。如果被医生建议进行素食，一定要记得咨询，是否可以正常食用肉、蛋、奶、油、糖。素愫在书中也推荐了徐嘉博士的《非药而愈》一书，对于身体抱恙的朋友可能更有参考价值。

  素食，不等于索然无味

  《极简全蔬食》的文字部分，不止一次地强调，素食不是自虐。翻看每一篇菜谱，那些我们常用的调味品只是被素愫用天然的食材做了替代。比如，饱满的红枣代替了精制砂糖，味噌代替了食盐酱油，昆布香菇代替了味精鸡精。

  其实，我们的味觉一直被大量的调味品刺激，慢慢形成了重油重盐的口味偏好，那么，慢慢回归自然，品尝食材本身的味道，算不算是返璞归真呢？

  带上爱，极简也是丰盛

  素愫在介绍”霸王花素鲜汤“时讲了一个故事——自幼熟识的叔叔因患高血压身体欠佳，但并没有注意饮食调整，四十出头离开人世，伴侣自此半生孤独。嘴上的一时痛快带来的可能是至亲一生的遗憾，如果你真的爱自己，爱家人，适当的克制才能获得更大的自由。

  罗曼罗兰说：“真实的、永恒的、最高级的快乐，只能从三样东西中取得：工作、自我克制和爱。”不管是掌厨之人还是品尝之人，带上对自己的负责，对家人的关爱，哪怕只是简单的素食素汤，不也是丰盛的大餐嘛，更何况好的食材本身就是珍馐美味呢！

  

  《极简全蔬食》的作者素愫秉承这样的信念——“爱的教育，始与餐桌”，每当我们用简单实用的方法烹饪出具有食物本味的菜肴时，也都能感受到爱的质朴无华。《舌尖上的中国》里有一期讲道，美食是温柔的武器。如果准确点说，素食才是吧。素食摆脱油脂的覆盖和调味料的复杂，还原了食材最本质的清甜之味，平平淡淡地拴住一个人乃至一个家。