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你真的需要减肥吗？

赘肉是怎样偷偷侵入身体的？

为什么你控制不了自己的食欲？

选择什么减肥方法？

减肥时应当吃什么？

减肥中可能会遇到的哪些问题？

减肥后，该怎样长期保持？

……

范志红老师20多年扎根于食品营养研究领域，将彻底改变了3,200,000人的饮食法，在本书中与读者分享，搭配《范志红28天减肥记录》使用，教你吃出健康好身材。她想让你明白，变健康永远比变瘦更重要。你将得到的不仅仅是减掉几千克体重、缩小几厘米腰围，而是全方位的身心健康。超值附赠一日三餐减肥营养食谱，让你瘦得有理有据。

28天减肥记录有助于规划一周饮食与运动计划，特别精选部分营养素的食物来源表、常见食物血糖生成指数表和各类人群所需营养摄入量表供随时查询。持续记录，你也能成为自己的体重管理专家。

今天、明天，直到20年后，营养、运动、自律都是最值得你花时间去关注的问题，因为这些就是健康，而健康就是一切。无论什么时候开始永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。你将成为你所能成为的最美丽、最健康、最自信的女人，比你想象中的更美好。

第一章 你真的需要减肥吗

1 对胖瘦的认知：永恒的热门话题

2 为什么现代人更喜欢骨感

3 你真的需要减肥吗

4 你的体重是不是称错了

5 一天中体重变化很大是怎么回事

……

第二章 赘肉是怎样偷偷侵入身体的

1 预防肥胖的七大关键时期

2 没有无缘无故的瘦，也没有无缘无故的胖

3 胖瘦真是遗传的吗

4 多余的能量是哪里来的

5 为什么脑力劳动者更容易发胖

6 识破压力增肥的阴谋

……

第三章 为什么你控制不了自己的食欲

1 什么叫作“七八分饱”

2 人的饱饿是靠什么机制控制的

3 脂肪能帮助你控制食量吗

4 什么食物最容易让人饱

5 盘子大小影响食量吗

6 吃对顺序有利于防止发胖吗

……

第四章 选择什么减肥方法

1 谁需要通过饮食控制体重

2 一次减肥，要减掉多少体重

3 慢减肥的九大理由

4 减肥拼的是心态

5 节食减肥需谨慎

6 调整食物成分的饮食减肥法

7 高碳水化合物、低脂肪有什么错

……

第五章 减肥时应当吃什么

1 对食物要知己又知彼

2 减肥时该怎么选择食物

3 怎样快速判断食物的能量高低

4 吃什么样的食物会发胖

5 减肥期间该吃哪些食物

6 哪些是高能量的增肥食物

……

第六章 减肥过程中可能遇到的各种问题

1 减肥后，最容易出现这几种食欲紊乱问题

2 我最近这么贪吃，是不是身体出问题了

3 减脂健身，会吓跑月经吗

4 减肥时该做什么运动

5 运动会让人吃得更多吗

6 运动前后怎么吃

……

第七章 减肥后，该怎样长期保持

1 为什么减肥后总会反弹

2 轻松的日常活动也能防止肥肉上身

3 不挨饿也能防止发胖的小窍门

4 长期体重管理的十五个行为要点

……

附录 减肥食谱示例

减肥食谱1

减肥食谱2

减肥食谱3

范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。

中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主委；中国食品科技学会理事；中国老年学学会老年营养与食品分会副主委；中国健康促进与教育协会理事，北京营养师协会理事，北京科普作家协会理事。北京健康科普专家。

主要教学和研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，出版食品营养科普书籍32本，主编、参编教材14本，发表科技论文99篇，曾获北京市先进工作者、首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵等奖励。

全国20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过1000集，撰写科普文章超过1000篇。微信公众号“范志红_原创营养信息”发布科普文章900多篇，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有320多万粉丝。

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真正可以提升饱感有3个因素：

1. 蛋白质多一点，脂肪少一点

2. 膳食纤维多一点，血糖升的慢一点

3. 质地耐嚼一点，需要充分咀嚼后才能咽下去。

一定要避免先放任，再采取极端措施减肥的做法，要让体重管理成为一种经常性的行为，融入日常生活中，而不是与日常生活割裂。

一个简单的防止肥胖的进食顺序可以得出来了。

首先，餐前20~30分钟喝一大杯水，或者先吃个苹果。然后，吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油、少量水，蒸两三分钟的绿叶蔬菜。最后，把其他菜肴拿到面前，把米饭、馒头推到远处，一大口菜，一小口主食。

菜肴的种类也很重要，蔬菜必须包括3类：深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类。再加上一份丰富蛋白质的事物，如豆腐、鱼虾、瘦肉等。

除了日常生活的活动之外，每天至少快走60009，相当于3000——4000

米的距离，或者采取符合身体状况、自己又乐于长期坚持的其他运动形式。每天努力给自己增加因为活动而身体发热的机会，就是预防肥肉上身的最大秘诀。

所以，想瘦的人应当好好思考一下，自己在这3个方面的耗能如何。

首先，基础代谢率高不高，自身的活力强不强。

其次，日常生活中是不是比较勤快，有没有足够的活动量

再次，如果生活中没有活动的机会，是否主动参加一些体育活动。

（1）液体食物：推荐牛奶、酸奶和豆浆。按单位能量来计算，豆浆的饱腹指数是最高的。

（2）半固体食物：燕麦片冲的粥，五谷杂粮粉冲的糊。能量不太高，但饱腹指数相对高。

（3）固体食物：牛肉干、煮鸡蛋（不太咸的卤蛋也可）、苹果、干枣。

相比而言，肌肉就不那么“挑食”。虽然肌肉也优先使用葡萄糖，但是血液中葡萄糖含量较低的时候，它们很愿意更换能源，靠消耗脂肪来供能。短跑的时候是消耗血糖的，但因为血糖总量有限，糖原储备也不多，需要留给大脑使用，所以不能放开了用。肌肉组织相当懂得“顾全大局”，所以长跑的时候以消耗脂防为主，所以，只要坚持长距离跑步或快走，减肥的效果相当好。

书籍介绍

你真的需要减肥吗？

赘肉是怎样偷偷侵入身体的？

为什么你控制不了自己的食欲？

选择什么减肥方法？

减肥时应当吃什么？

减肥中可能会遇到的哪些问题？

减肥后，该怎样长期保持？

……

范志红老师20多年扎根于食品营养研究领域，将彻底改变了3,200,000人的饮食法，在本书中与读者分享，搭配《范志红28天减肥记录》使用，教你吃出健康好身材。她想让你明白，变健康永远比变瘦更重要。你将得到的不仅仅是减掉几千克体重、缩小几厘米腰围，而是全方位的身心健康。超值附赠一日三餐减肥营养食谱，让你瘦得有理有据。

28天减肥记录有助于规划一周饮食与运动计划，特别精选部分营养素的食物来源表、常见食物血糖生成指数表和各类人群所需营养摄入量表供随时查询。持续记录，你也能成为自己的体重管理专家。

今天、明天，直到20年后，营养、运动、自律都是最值得你花时间去关注的问题，因为这些就是健康，而健康就是一切。无论什么时候开始永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。你将成为你所能成为的最美丽、最健康、最自信的女人，比你想象中的更美好。

• 作者：嗨皮TN 发布时间：2019-12-09 23:09:52

  全书对我最有用的一句话是，如果不做增肌训练，人体只需要 2两肉，一个蛋，一杯奶，少量豆制品，每餐一碗主食，半斤水果，一斤蔬菜，少量坚果。

• 作者：树 发布时间：2019-09-04 23:58:12

  还真是，就很有启发啊！

• 作者：高达九成网友 发布时间：2022-09-27 22:14:55

  希望有机会用用纸质版

• 作者：荞熠 发布时间：2019-10-31 09:40:08

  要健健康康的保持身材好，这书通俗易懂，理论知识也适当穿插，对于长期控制身材的人来说多了一些靠谱的指导。

• 作者：这可咋整 发布时间：2019-08-05 10:34:37

  知识部分不强。不过本来这也不是科普书。中间以各种研究资料和生化科学分析生酮（以及其他类似减肥法）的部分还比较有趣。看过这部分还敢生酮的人，敬你是条汉子。

• 作者：1030 发布时间：2019-08-24 22:58:01

  坚持高营养密度饮食和每周150分钟以上运动才是长久之道

• 读书总结

  作者：锦衣夜行的女少 发布时间：2019-09-11 19:33:46

  1、用粗粮（面粉和白米饭以外的淀粉类主食）代替精白米面（面粉和白米饭）

  2、餐前半小时吃水果

  3、餐前半小时吃水果、牛奶等

  4、蔬菜等食物均少油烹调

  5、淀粉➕油脂热量很高，忌油炸

  6、蛋白质摄入量要充足，防止掉肌肉

  7、每周专门运动不少于150分钟

  8、每天1万步。日常家务、爬楼、走路对保持身材也很重要

  9、要选择营养丰富、饱腹感强且热量低的食物

  10、食物尽量吃它本来的样子，避免加工。比如吃蔬菜水果比吃果蔬汁更好

  11、饮料、蛋糕等食物无营养、饱腹感差且热量很高，属于低质量食物

  12、减肥不能太快速，每月2kg为宜，减太快，反弹快，且后续容易比之前更胖。需要养成良好的生活方式

  13、改煎炸为蒸煮，牛排也可以用烤代替煎，从而减少油脂的使用

  14、尽量使用低、中血糖主食，少用高血糖主食。因为血糖升高后，一方面很快容易饿，二是餐后血糖的升高，很容易变困，也容易变成脂肪、消耗蛋白质（知乎上看的），使人变胖变老。而低、中血糖主食，能量释放慢，餐后血糖不会立刻升高，也容易使人长时间不饿，有利于控制食欲。

• 吃出健康好身材

  作者：小锅饭 发布时间：2019-08-02 03:45:02

  #

  读书笔记

  # 吃出健康好身材，花了3天时间看完～满满的干货，真好！

  刚开始收到书翻到后面看价格，第一感觉咋有点贵，哈哈因为网上支付没有感觉，但是看了后感觉这钱还是值得的，想着我们现在出去吃饭，逛超市，看电影哪样不是百元之上，而很多消费就是昙花一样，“转逊即逝”，而一本书深远悠长～看了学到知识，还可以保存很多年反复看，留给家人。

  看完这本书收益很多，了解了自己这些年身体长胖存在很多误区，其实我是个激素失调的人这么多年我坚持养生还有特殊原因摆脱不了药物，很多时候我会把自己的胖归咎于我身体不好原因！

  自以为这些年的生活习惯还好，基本不吃外卖还有零食冷饮等，大部分吃天然食品，一日三餐固定，而且每天运动作息10点休息，早上五六点起来运动运动，规律，然而体重却飙升，出去见朋友第一句话就是胖啦！

  每天打卡群里的早餐，群友指出我的饮食碳水化合物过多，我回头审视自己饮食，感觉真的有点问题，但是有些行为习惯固定了很难改，就想着找个方法改变饮食

  很多年前就关注范老师的微博，买过她的书，刚好也看到老师微博上推出来健康减肥食谱，认真了解后，下单。7.8日下单买了网络食谱（人生第一次买食谱），买了食谱研究后，刚开始怕会不会挨饿（我挨不了饿的那种）

  但是吃了两天发现每餐都是饱腹感很好，而且做菜方法让我脑洞大开，于是每天我认真做菜吃饭 ，记录口感，体重。

  吃着食谱的时候范老师的这本书出现啦～我观望了几天，我喜欢纸质书，想着让身体更好，于是就下单买了！

  收到书后，就迫不及待看起来，花了3天业余时间看完了，很多文字，满满的干货，我也从中认识到其实这几年我的饮食结构其实存在很多问题。我的早餐以馒头包子为主，还有喜欢吃各种富含有淀粉多的食物比如芋头，土豆山药，南瓜红薯等，吃这些菜的时候，而我的饭量没有减少～

  的确我很少吃外面的东西但是喜欢动手做，特别是早餐基本馒头包子都是自己做，每次一出锅，我至少都是2个打底，甚至是3 4个，而且一周差不多5天都是馒头包子。甚至几天不吃包子感觉少了什么～

  现在吃21天食谱已经吃完，早餐不是馒头包子，但是我没有念想，每天吃着舒服，

  目前体重已减少6斤，我知道是这是我饮食结构调整后的关系，因为我运动作息都没有变。

  接下来的日子还要继续学习合理营养，相信身体也越来越好

  与其说是减肥不如说是体重管理，对自己的下半辈子负责！真的感触良多～谢谢