家庭泡菜100例 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

　　泡菜是一种大众化食品。它制作容易，成本低，营养好，四季可做，取食方便，深受群众喜爱。本书介绍了家庭制作泡菜的有关知识和技术，传授了100种泡菜的制作方法，以四川泡菜为主，兼及其他省区，并收入了朝鲜泡菜以及欧美、苏、匈、日本等泡菜品种。按照书中所述方法，家家户户都能作出品种多样，色香味形俱佳的泡菜。本书是一本难得的实用生活参考书。

本书适于广大家庭、烹饪爱好者阅读，对专业烹饪工作者、有关专业户和厂家亦具参考价值。

章 泡菜制作的基本知识

一 容器的识别

二 泡菜盐水的配制及分类

三 调料的搭配

四 蔬菜洗涤和预处理

五 蔬菜装坛方法

六 泡菜盐水的管理

七 泡菜的食用艺术

第二章 泡菜主要原料介绍

一 菜品的选择原则

二 主要菜品介绍

三 蔬菜主要营养成分表

第三章 典型泡菜谱系

一 四川泡菜

二 朝鲜泡菜

三 武汉泡菜

四 独山泡菜

五 河南泡菜

六 广东泡菜

七 西式泡菜

几种常用香料介绍

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书籍介绍

内容提要

泡菜是一种大众化食品。它制作容易，成本低，营养好，四季可做，

取食方便，深受群众喜爱。本书介绍了家庭制作泡菜的有关知识和技

术，传授了100种泡菜的制作方法，以四川泡菜为主，兼及其他省区，

并收入了朝鲜泡菜以及欧美、苏、匈、日本等泡菜品种。按照书中所述

方法，家家户户都能作出品种多样、色香味形俱佳的泡菜。本书是一本

难得的实用生活参考书。

本书适于广大家庭、烹饪爱好者阅读，对专业烹饪工作者、有关专

业户和厂家亦具参考价值。

• 作者：kayoko 发布时间：2021-11-20 07:52:02

  不错

• 作者：邝海炎 发布时间：2018-09-13 11:03:00

  第一部分谈石不错，第二部分谈假山第三部分谈盆景就有些水。为什么不谈下砚台呢？对了一下，这书是《真水无香》一书里抽出三篇扩充改编的，谈石部分加了金农的内容，更好看了。但这样捯浆糊出书，智者不取也。

• 作者：椪柑 发布时间：2022-10-19 19:35:36

  写给没用过B站的朋友的

• 作者：yoyonevercry 发布时间：2022-05-24 10:58:54

  写得蛮详细的，内容也比较实用。作者的案例值得多看几次，看到不等于学到，还是得实践。

• 作者：莫逢 发布时间：2010-07-17 10:16:10

  写过书评的。暂时没找到。以后再补。

• 作者：bubble 发布时间：2022-11-17 16:48:58

  好玩得很 看看团队有谁也不奇怪啦

• 书中超干货的知识点盘点！（附思维导图）

  作者：清梦晚离 发布时间：2020-02-23 11:49:57

  在肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症日益高发的今天，饮食已经不仅是养生的问题，更是一个防病治病的方法。

  饮食就像盖房，得按设计方案盖，要不然，结构不合理就成豆腐渣工程了，只有饮食合理，身体这栋大楼才能屹立不倒。

  摄入量：因人而异，因地制宜

  。如潮湿闷热的地方可以喝些汤、吃些面条或咸菜，如广东一带，而东北一带不出汗的一定要减少盐的摄入。再比如糖尿病患者要减少面食、粥食一类的碳水化合物。没有一个食谱是适合全国或全世界的，更不是吃某个菜或某个配方就可以包治百病，而是要营养搭配。（勿拿国外的饮食指南来对照，饮食指南是根据本国国民的饮食习惯经调查为根据，不同国家不一定适应。）

  食物的四个去向：1、为细胞提供能量 2、调节细胞代谢 3、成为细胞结构 4、养肠道菌群。成为细胞结构——蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。 调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质

  饮食建议：体力劳动小的人

  低能量密度，高营养密度

  （这是预防高血压、高血脂、糖尿病等现代慢病最有效的饮食方式），体力劳动者则双高。——营养密度：食物体积内含有多少营养素。

  一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了

  。

  代谢：高低温环境下代谢高，恒温环境下能量消耗少，易发胖。

  七大营养素

  碳水化合物

  ：是葡萄糖，为细胞提供能量，但并不能使你力大无穷，也不能成为细胞，

  摄入过度的所以多吃饭并不能长个，而会转化为脂肪，只能长胖。（

  碳水如发电厂里的煤，堆的再多也变不成厂里的砖瓦）人体首先消耗碳水，随后才是脂肪和蛋白质。如果摄入过多碳水会导致糖尿病和肥胖等。光吃碳水而其他营养素摄入不足时，细胞没有物质提供形成，会引起老年痴呆等。

  蛋白质

  ：

  动物蛋白质量优于植物蛋白

  ，进入体内被利用的氨基酸越高，营养价值则越高，如大豆蛋白质和钙含量极高，但人体吸收的氨基酸极少，并且还会对肾脏造成负担。

  缺乏现象

  ：肌肉无力，消化能力差，睡眠不好，频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳、皮肤粗糙、没有弹性，毛发干枯易断，指甲薄而且软。。骨质疏松不仅有钙的问题，也可能是缺乏蛋白质。

  过多的危害：

  第一，胃肠道功能紊乱，第二，肝脏损伤。第三，肾脏损害。

  脂肪

  ：摄入大于消耗时：肥胖，四肢粗壮，皮肤细腻，光滑有弹性。低于消耗时：消瘦，皮肤干燥，脱皮屑，在脏器中起支撑作用，缺乏会导致全身无力

  维生素种类（多数是缺乏，一般不会过量。）

  维生素A：•缺乏维生素A的症状：皮肤干燥，脱皮屑，出皮疹。眼睛干涩、发炎，严重者会出现角膜软化、溃疡、角质化等一系列变化。 现代人对维生素A的需求尤其高，面对电脑手机的光敏辐射和黑暗的视觉状态还有皮肤状况的好坏急需补充维生素A。PS:维生素A能有效缓解皮肤病和上皮组织疾病

  补充方式：动物肝脏、奶和鸡蛋、西红柿、胡萝卜

  维生素B：最容易表现出神经系统症状记忆力下降，反应迟钝，没有精神，容易头痛，严重者会出现眩晕，感觉到头晕目眩

  补充方式：动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类

  维生素C：缺乏导致胶原蛋白形成障碍，会造成创伤愈合延缓和不同程度的出血，抵抗力下降。牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折（维C怕热，多数都是从水果获得，而不是蔬菜，所以一天最好吃三种以上的水果。）

  补充方式：鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃

  维生素D：•缺乏维生素D的症状：骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，腹泻，骨质疏松、高血压、抑郁等。

  补充方式：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋。通过晒太阳身体来合成维生素D，并且减少癌症发生几率。

  维生素E：•缺乏维生素E的症状：生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老等。

  补充方式：坚果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁

  维生素K：•缺乏维生素K的症状：牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血等各种出血症状。

  矿物质（无机盐）

  构成你身体“钢筋水泥”的矿物质。如钙、磷、镁，它们是骨骼和牙齿的重要材料。不能乱补，因为矿物质会参加生理功能，会对代谢产生影响。

  钙缺乏的表现：2腿抽筋、痛经、高血压、、哮喘、血压高，脚后跟疼，驼背，身高降低，抽筋。（补钙有窗口期，婴儿吸收50%，儿童40%，成人仅20%）

  镁缺乏的表现：昏迷，抽搐，心律失常，心脏猝死，四肢无力，抽筋。（闷热潮湿的环境中体力活动过多的人容易缺镁）

  补充方式：镁藏在新鲜绿叶菜和海产品中

  缺铁的表现：最常见的是贫血，头晕、头痛、乏力、易倦、心悸，活动后气短、眼花、耳鸣等（吃素的人很容易贫血）

  补充方式：补铁多吃动物肝脏、全血、禽

  锌的作用：促进生长发育和组织再生，对伤口愈合、毛发、指甲及口腔黏膜等多处部位有修补作用，增强大脑记忆系统。

  缺乏会导致各种皮肤问题

  膳食纤维（分为可溶性与不可溶性）

  功能：1、有利于通便2、有利于预防结肠癌3、有利于降低餐后血糖4、利于减肥，能量密度低，有饱腹感。

  膳食纤维平衡失调的表现如下

  摄入过多：多为减肥人士，会造成其他营养素缺乏，只顾给细菌吃饭，忽略了细胞的需求。

  摄入过少：腹胀，肥胖，血糖高，大便干，或者大便黏的症状。

  补充方式：膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中如苹果、西柚、火龙果（水果尽量不要削皮，皮有丰富的膳食纤维），精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。

  水

  注意事项：肾功能不全，心脏不好的人注意摄入量。不会水中毒，最多就多去几趟厕所。

  正常情况下，1200到1500毫升即可，天气热出汗多的情况下要再补充。

  如何看饮水量是否足够：尿液过黄，味重则过少，清澈像水则过多，尿液淡黄色最好。

  慢性病的部分原因：大多数慢病患者吃蔬菜很少，因此维生素和膳食纤维普遍缺乏。

  反式脂肪酸是造成慢性病的元凶之一，必须限制。但是很多人也不是很了解，反式脂肪酸除了在蛋糕、面包、薯片、咖啡伴侣等食物中出现

  饮食公式

  早晨：牛奶一瓶、一个鸡蛋、加一些肉类，也可以多一个鸡蛋或一些牛奶。早晨摄入一定要占一天的三分之一，十几个小时没有进食，要补充人体营养的库存。选择碳水食品考虑粗粮，如全麦食品、老玉米和各种薯类或带馅食品（营养丰富），如包子饺子等，油类食品可以考虑，尽量不吃精米精面一类食品，如白米饭或白馒头等。还可以增加一个水果、一小把坚果和一些蔬菜。

  食物的多样性：做“杂食性动物”要换着花样吃，单一吃营养不全，且如果食物来源不好，长期食用会导致毒素在体内蓄积。

  少食多餐：减少暴饮暴食的欲望，减轻肠胃的负担，促进新陈代谢，排毒养颜。PS：吃个面包喝口水不能算加餐了，这样会导致糖尿病和肥胖的风险。加餐要选择有营养的且有搭配的食物，如酸奶、苹果搭坚果。

  饮食要求：没有放之四海而皆准的食谱，不同地区的人或特殊人群摄入食物也有所不同。如气候干燥的地方要少吃辣椒，多吃温润的食品，温度高的地方如平原的，可以多吃蔬菜水果。根据自身调整，切勿人云亦云。

  水土不服：1、当地菌群没接触过，需要时间调整2、当地食物不习惯

  针对人群的饮食

  体力劳动者：提供充足的能量，谷物摄入要充足，适当添加红肉等，多吃鱼类、鸡蛋、乳制品等，有助于壮骨强筋，降低外力挫伤损害。

  脑力劳动者

  易出现的情况：长时间伏案写作或操作电脑，脑细胞易疲劳，会产生头晕、记忆力差、失眠，长时间静坐易生脂肪。

  针对吃法：碳水选择粗粮，提高蛋白质比例，024吃法（0条腿的鱼类，2条腿的禽类，4条腿的畜类）脑力劳动者需求最多的是卵磷脂，富含卵磷脂的食物有：鸡蛋、肝脏、坚果一类，面对电子设备，要补充维生素A（动物肝脏与水果一类）提高视力和防止眼睛干涩。

  食品安全问题：如鸡饲料有抗生素，牛打激素等，这一类的确存在问题，但不能因此放弃这一类食品，因噎废食会导致营养素摄入不均匀。即使吃进一部分有毒物质，人体也有自己的排毒系统，利大于弊。

  牛奶——近乎完美的食物

  拥有人体所需的300多种营养素，钙量高易吸收，饮用可以使血压，降低中风和高血压。（乳糖不耐受可以选择量由少至多或选低乳糖）

  地中海饮食：主是红薯、玉米、南瓜、全麦面包一类的

  其他的为高密度营养如肉蛋鱼

  蔬菜营养价值判断（深到浅）：绿色>紫色>黄色>红色>白色

  反季节食物：是食物的进步，不应该拒绝，应该借此丰富食谱

  胶原蛋白：胶原蛋白的吸收利用率极低、肾脏功能不好的人千万不要去吃

  常见误区

  1、喝粥能养胃？ 古人喝的是五谷杂粮煮成糊状才能吃，而现代人喝的是精米精面，所以并不能养胃，但粥煮烂确实好消化，但是用进废退会导致肠胃功能退化。而且粥营养少，升糖指数高血糖会迅速上升、饱腹感低。（糖尿病患者十有八九都爱喝粥）

  2、日常要少肉，少油，少盐？饮食因人而异，孕妇，孩子，体力劳动者的营养需求都比一般人高，不能固定吃一类食物。

  3、肝脏含有许多毒素？肝脏是排毒器官而不是存毒器官。

  4、过午不食？时代不同，生活方式也变了，古代人日出而做，日落而息，而现代人通常都十一点左右才休息，第二天起来，胃十几个小时没有进食，容易引起胃病、抵抗力下降、内分泌紊乱。

  5、晚饭要清淡？清淡指的是少油少盐，而不是不吃蛋白质食品，食用动物性蛋白质会助眠

  6、汤比肉有营养？煲汤虽然能使营养素及一些微量元素流入到汤中，但从营养成分的浓度来看还是肉比汤营养。

  7、蛋白质、脂类胖的快？欧美国家的人食物蛋白质与脂类居多，而中国人多数以碳水为主食。蛋白质和脂类多数提高营养素，而碳水只提高能量反而容易发胖。

  8、豆类可以代替鱼肉蛋？豆类摄入过多会导致痛风、尿素尿酸高。豆类细胞利用率低，吸收不了通过肾脏排出去反而增加肾脏负担造成损害，易造成肾结石。

  9、主食就是饭？粉丝、土豆、山药、红薯一类的也算是主食，不能将这些当配菜吃。

  10、糖尿病患者不能吃水果？水果的果糖含量极低，如100克馒头升糖指数是88，而果糖只有23。

  11、水果可以替代正餐？会导致其他营养素极度缺乏，引起各种疾病。

  12、食物要趁烫吃？食物是趁热吃而不是趁烫，长期食用过烫的食物会导致胃炎等症状。

  

• 影响睡眠的两大因素：昼夜节律&睡眠压力

  作者：楚汐思读绘 发布时间：2021-03-17 22:35:12

  比尔·盖茨的2019年冬季书单里推荐了一本和睡眠有关的书——

  Why we sleep

  ，中文译名是

  《我们为什么要睡觉》

  。

  盖茨曾坦言说，这本书是他的女儿詹妮弗和约翰·杜尔推荐给他的，而他在读完这本书后，意识到了自己通宵工作，外加几乎没能睡够8小时的睡眠习惯，给自己造成了极大的伤害。因此他将这本书列入他的推荐书单，希望我们也能从中收获良多。

  

  这本《我们为什么要睡觉》是2020年卡尔·萨根科普奖得主马修·沃克的成名之作

  。

  作为一名英国科学家，毕业于英国纽卡斯尔大学，取得神经生理学博士学位的

  马修·沃克

  ，曾在哈佛大学医学院担任精神病学教授，现在则是加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，并创立了“人类睡眠科学中心”（Center for Human Sleep Science）。

  马修·沃克的研究兴趣在于探讨睡眠对于人类健康和疾病的影响，而在本书中，他更是巨细无遗地为我们总结了人类有史以来的睡眠研究成果，以及前沿的科学突破，告诉我们睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能，以及睡眠对专业人士个人能力提升的惊人影响。

  可以说，我们的身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲，这些让日间生活丰富多彩的能力，都与夜间那场睡眠有着密不可分的关系。

  这里，我想就睡眠而言，大家比较关心的几个问题——

  睡眠是什么，影响我们睡眠的因素有哪些，为什么我们需要睡眠，以及怎样才能睡个好觉

  ，简单分享如下：

  一、为什么需要睡觉？

  

  都说「我们的生命中有1/3的时间在睡觉」，而我们显然也很默认这种操作。出于自身的需要，我们也许会多睡、少睡，甚至偶尔的不睡，但我们从不曾想起，问自己一句：

  我们为什么要睡觉？

  倘若从进化的角度来看，这个问题只会显得更加神秘。如本书作者所述，不论从什么角度看，睡眠似乎都是最愚蠢的生物现象。

  当我们睡着的时候，不能采集食物，不能与人交流，不能寻找配偶或繁殖后代，不能养育或保护我们的后代，更糟的是，睡眠会让我们更容易被捕食。这样看来，睡眠无疑是人类最令人困惑的行为之一。

  美国科学家艾伦·赫特夏芬曾说过，「如果睡眠没有提供绝对重要的功能，那么它将是进化过程犯下的最大错误」。

  那么，睡眠真的会是我们进化过程里的最大错误吗？

  答案显而易见——肯定不是！

  本书作者二十多年的大量探索和研究中发现，

  睡眠是极其复杂、有趣的，并且与健康有着惊人的密切关系。

  只有我们愿意，就可以每 24 小时重复这份「睡眠」处方，得到其所提供的大量健康保障。

  这些健康保障不仅限于对

  学习能力、记忆力、逻辑决策和选择能力的增强

  ；更有着

  抚慰创伤、平和情绪、安抚大脑等效用

  ；甚至于通过

  做梦还可以更好地激发我们的创造力

  ……

  特别值得一提的是

  睡眠和记忆力之间不容忽视的关系

  ——如本书作者所总结：

  在学习之前让你的大脑做好准备开始创造新的记忆，并在学习之后巩固这些记忆，防止遗忘。

  怎么理解这句话呢？

  我们知道，

  海马体是大脑的「记忆中心

  」，平时常说的「短时记忆」就主要储存在这里。

  只不过，

  海马体的存储容量也是有限的

  ，一旦每天接收的短时信息储存过量，就可能出现记不住新信息的风险，甚至更糟糕的是，新记忆会覆盖掉旧记忆，也就出现了「

  干扰遗忘

  」的情况。

  为了解决这个问题，作者的研究小组花了几年时间研究，得出结论：

  大脑中基于事实的记忆，通过睡眠，从海马体这个临时存储仓库，移到长期安全的保险库（皮层），也就是我们比较熟悉的「短时记忆」转为「长时记忆」的过程。

  因此，当我们经过一夜好眠后醒来，大脑的海马体内又有了新的空间，可以迎接新信息的到来~

  而这就是作者的建议之一，

  在学习新内容之前，先睡一觉，清空一下短时记忆的储存空间（海马体）

  ~ 反向来讲，在我们的日常中，也可以尝试将一些不好理解和接收的信息放在刚醒来的时候去处理，相对效率会更高。

  此外，还有一个建议是

  学习之后的一夜好眠

  。这点相信很多人都有同感，若是睡前刚好学习了或者是阅读了什么内容，等到第二天醒来，似乎总是格外地印象深刻。

  这是因为

  睡眠不仅能保存我们睡前成功学习到的记忆，还能拯救那些在学习后不久就失去的记忆。

  不过以上活动都发生在

  睡眠的非快速眼动阶段

  ，也就是「深度睡眠」状态下。

  这就不得不顺带提一下「

  睡眠时相序列图

  」（如下图），也就是我们的睡眠周期，基本上是每90分钟为一个周期，经历「

  清醒—快速眼动—非快速眼动

  」等三个阶段。

  

  就信息处理来说，清醒状态可以看作是

  对信息的接收

  （经历和不断了解我们周围的世界），非快速眼动睡眠是

  反射

  （存储和强化新事实、新技能原材料），快速眼动睡眠则是

  集成

  （把这些原材料与所有过去的经历相互连接，并且在这一过程中对于世界的运转建立一个更加精确的模型，包括创新见解和解决问题的能力）。

  二、决定我们想睡觉的两大因素

  

  了解完我们为什么要睡觉，再来看看

  影响我们睡眠的两大因素：昼夜节律和睡眠压力。

  ① 视交叉上核的24小时昼夜节律

  这里的「昼夜节律」，也就是我们平时常说的「生物钟」，即默认的每24小时一循环。

  但事实上，在1938年，芝加哥大学的克莱德曼教授和他的助手理查森共同研究的实验里发现：人类的昼夜节律为大约一天，而不是正好一天。

  而在他俩这项开创性的研究实验后八十多年，我们终于可以确定，

  一个成年人的体内生物钟平均持续时间大约是24小时15分钟。

  那么，问题来了，我们明明都是以24小时为生物钟周期，那么这多出来的15分钟去哪了呢？

  原来是我们的

  大脑在利用环境中最可靠的日光，作为重复性信号，来达到重新设定时间的目的

  。这样的信号还有食物、运动、温度波动，甚至是定时的交流互动等等，但不管怎样，只要有太阳存在，日光就是最主要也最优先的信号。当然了，这里的信号有个专门的名词叫「

  授时因子

  」，指的是

  任何大脑用于时间重置的信号

  。

  

  理解了昼夜节律后，自然不难理解不同时区里的时差反应，更有甚者，可以从根源上理解「

  当你向西旅行时，要适应新时区，比向东旅行要容易得多

  」这句话了。

  显而易见，这是因为，向东的方向要求我们比平时更早地入睡，而向西则是需要比平时晚些再睡。

  结合前面的实验研究，我们很清楚，与外界一切影响因素隔绝的时候，我们的自然昼夜节律是要比24小时还多了15分钟的~ 虽然差得不多，但在一定程度上，还是会使我们觉得主动延长一天比缩短更容易。

  因此，

  当我们向西旅行时，是在顺着我们体内的生物钟延长的方向，自然更容易适应些

  。反之，向东旅行，是与体内自然节律相背，也就更难适应一些。

  ② 腺苷产生的睡眠压力信号

  除了昼夜节律对我们的睡眠有影响外，另外一个因素则是在大脑里不断累积的腺苷产生的睡眠压力信号。

  随着我们清醒的时间越来越久，

  大脑中的化学物质——腺苷

  也在不断积累中。当腺苷浓度达到峰值时，不可抗拒的睡眠欲望便会扑面而来。

  只不过呢，为了保持清醒，我们常会

  人为地降低腺苷的睡眠信号，通常是借助于咖啡、茶类、能量饮料等含有咖啡因的食品。

  

  咖啡因可以阻断腺苷向大脑正常传递的困觉信号，但并不能减少腺苷的浓度。相反，

  腺苷浓度是一直都随着清醒地时间在不断累加中

  。一旦咖啡因被我们新陈代谢完毕，我们就会感受到剧烈的困意反弹。

  因此，

  利用含咖啡因类的食品来抑制我们的困意，只能是一时之需，并非长久之计

  。否则，放任不管的长期睡眠不足，将会严重影响到我们日常的学习力、记忆力、专注力、决策力等等，甚至还会影响到我们免疫系统，增大患病的风险。

  三、如何才能睡个好觉？12条健康睡眠小贴士

  那么，要如何才能睡个好觉呢？作者在本书的最后，附录了12条健康睡眠的小贴士，我整理成了一张视觉笔记，分享给大家，希望我们在正视睡眠问题后，可以更有策略地睡个好觉~~~

  

  「部分图源网络，侵删」

  -END-

  我是楚汐，感谢阅读，期待关注.