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  所谓心理防御，就是我们为逃避痛苦而向自己撒的谎。通过它们，我们得以将那些无法接受的想法与感受排除在意识之外。

  人类经验核心的三大主要心理需求：接纳自己的需求，忍受强烈的情感以及发展出自我价值感。

  羞耻感是童年被满足感匮乏的严重后遗症，是一种最强大同时也是最难理解的情感，驱使着我们过度依赖自己的防御机制。

  从某种程度上说，嫉妒是一种正常的情感体验，它会教我们明白自己想要什么，并可能激励我们为之努力。 因为共情是把自己放在了他人的角度看待问题，所以从感情上讲，想要置身于他人的情感体验中，你就要能够承受这些情感，才会有共情发生。当我们得不到自己所需时，当我们依赖的人无法共情到我们的感受时，我们就会很难有共情他人的能力，同时真爱他人的能力也会严重受到限制。

  在一些家庭里，父母甚少给予孩子情感上的满足（他们自身在情感上就没得到过满足，极度匮乏情感满足），孩子长大后会认为，只有通过先满足他人需求的方式，自己的需求才会被满足。他们可能在付出时显得无私，但这种共情力要远比表面上看起来弱很多；更多的是为了构建起理想的自我形象，以对抗羞耻感，只是为了满足自己那些未被满足的需求，不是真正的慷慨。

  如果你发现自己经常在心里自我辩护，经常和自己“头脑中”的人对话，以此试图证明他人是错的、你是对的，这也许就意味着你在试着为某种心理防御做辩护。

  （1）压抑与否认

  弗洛伊德认为，压抑的本质就是在意识中避开某种东西，和它保持距离。那个要避开的“东西”可能是某种接受不了的情绪或强烈需求，也可能是在现实中不愿承认的看法。当我们在压抑什么的时候（即为让它远离意识），那是我们在试图逃避某种痛苦。

  压抑并不只出现一次，它是一个过程，需要不断消耗精神能量，以保证被压抑的内容不再回到意识中去。

  很多压抑自己敌意的人会用隐秘和间接的方式将其表达出来，而通常那些方式连他们自己都看不出来，在一些重要事情上拖后腿，抱怨，倔强地不予合作，或者干脆“忘记”去做那件事。

  冲突触发了否认（及其他防御），因为事实与愿望相悖，或者感受与我们的价值观相矛盾，所以我们产生了否认。 在很多家庭里，表达需要是被抑制的，而依靠自己则会受到表扬。因此，这些家庭里的成员学会了否认自己的需求，还常会表现得雄心壮志。一方面，压抑对需求意识的能力有利于人们追求一些长远目标，而这些目标包含着对自身的大量剥夺；在另一方面，当我们完全剥夺了自己的需求时，极端的压抑反而会让人感到虚弱。

  若你依赖压抑或否认应对强烈的感受，你可能已把这些感受驱除到了意识之外，并将自己视为一个冷静、镇定自若的人。也许你一直处于“平稳”状态，没有过大悲的时刻，但同时也没有大喜的体验。压抑自己感受的人会压抑他们所有的情绪，而不是其中的一两种。

  人们最常否认的一种感觉是愤怒，若你从未生过气，你也许是在否认自己的愤怒，特别是在你能客观看到自己有合理的理由去生气的情况下。

  愤怒可以变得非常有破坏力，尤其在它以暴力的方式表达出来的时候。但当我们有充分的理由感到愤怒时，愤怒同时也具有其自身的价值——譬如在我们遭受朋友或同事不公对待，或者某人蓄意伤害我们的时候。

  内心对一些强烈感受怀有极度恐惧的人会否认某种特别的感受，但他们倾向于压抑自己的所有情绪。当你偶尔感到好像过得并不踏实，对自己的职业及关系投入的情感很少时，也许你正处于强烈的压抑状态中。

  （2）转移与反向转化

  反向形成是将一种无法接受的感觉或冲动转变为完全相反行为的防御机制。

  羞耻防御，很多自恋形式的自我表现都可以理解成一种反向形成。当无意识的羞耻感支配着一个人时，他会害怕自己被人看见。他害怕他人眼中的自己是有缺陷的、受伤的，甚至是丑陋的，因此他会努力呈现出美好的一面，吸引外界的赞美。

  （3）分裂

  “矛盾”最常用的一层意思是：做不了决定，或不确定自己最想做什么，也即是被不同方向的欲望拉扯着。

  一流的才智是看脑子里能否同时容纳两种相反的思想，而无碍于其处世行事。但恰恰相反的是，我们倾向于排除掉两种相反观点中的一个，在选定的那个里面寻求庇护。

  我们一般会采取非黑即白的思考方式，不会让自己处于不确定或矛盾中，继续在灰色地带挣扎，我们会把那个复杂的对象一分为二。我们可能将一个想法或观点定义为坏（黑），然后排除掉，让自己站到好（白）的那一边。这个过程通常会伴随着愤怒与自以为是，以强化我们是正确的，其他都是错误的想法。

  非黑即白的思维反映出的便是分裂这种心理防御机制。当我们忍受不了由复杂性带来的紧张与困惑时，就会“分解”复杂，通过分裂将其一分为两个简单又相对立的部分，认同一边，排斥另一边，认为自己绝对看得明白，却也因为过度简化一个复杂问题，剥夺了它本身的丰富与生动。

  在情感领域里，分裂意味着分配爱与恨的冲动，并将两者完全分开。但这通常也意味着会将仇恨指向一个不是真正冲其而来的对象。

  当我们处于分裂状态时，会无法做到真实看待他人。当我们感觉自己的仇恨有了正当理由后，就更容易理所当然起来，有时我们会无意识地通过扭曲自己认知的方式证明仇恨的合理性，拒绝一个复杂而模糊的现实，为了防御而将现实简单化，让它成为心理防御机制。

  否认或压抑可能会一时有效，但当有强烈情绪时，分裂就会成为一种后备防御。 将事情置于好坏两个极端是分裂的标志，在重要关系里还会伴随着从极其肯定到完全否定的情感转变；你会对他人的看法产生大波动，能在一夜之间从天上掉到地上。

  （4）理想化

  分裂是简化了模棱两可的难题，即回避掉了不确定与矛盾所带来的痛苦，同样地，理想化则为潜意识中感到绝望或不愿面对的困境提供了一个简单的“答案”。

  在爱情关系中的理想化依赖分裂的过程：对所爱之人的矛盾心理通过分裂，而后排除任何与真爱相冲突的情感或疑虑得以“解决”，通常还会借由投射的过程。 很多人说起恋爱,会将之与其他形式的爱区别看待，将浪漫的爱建立在对爱人的理想化上，然而，更现实的爱包含着看待对方的多维视角，其中包括他那些气人的特质或行为。理想化的爱情则不会给这些复杂情绪留任何生存余地。但恋爱早期的理想化也并非一无是处，这种浪漫情感能够帮助我们减轻与陌生人接触时的焦虑。 理想化他人的那些人一般是为了与对方达到一种完美的亲密状态，有时几乎会融合彼此。把一切都投入在一种关系上，好似其他都变得无关紧要，这即是理想化的表现方式。

  （5）投射

  投射这种防御类型无效且常常具有破坏性，但重要的是它表明投射的人正处在痛苦之中，他被自己的痛苦淹没，试图通过投射给他人的方式摆脱痛苦。

  当人们依靠投射作为防御手段时，他们通常会去验证这种投射——也就是说，让自己信服投射是成功的——通过说或做一些唤起他人极力否认的经历。

  （6）控制

  无助是一种痛苦而艰难的内心经历，为了减轻这种感觉而努力控制外在环境的做法是出于本能反应。

  将秩序、传统与惯例视作健康的防御机制——这是我们为了规避在大千世界里的生存焦虑而对自己撒的小小“谎言”。那些所谓有“洁癖”的人通过强力控制他所在的外部环境，以此应对自身的焦虑情绪，却通常在此过程中导致身边的人烦扰不已。

  看起来非常依赖他人与无助的人对实际依赖性的容忍度，与试图控制他人的人相差无几；他们都是在抵抗对依赖感的觉知，只不过方式不同，一个是通过主动控制的方式，另一个则是通过一种无形的努力操纵对方，从而达到控制的目的。

  为了能完全掌控自己的生活，严重依赖控制的人从来不会允许自己依赖他人，力图保留“过自己想过的生活，做自己想做的事情”的权利。他们或许给人际关系染上了些许冷漠色彩，或许会发誓永不结婚，但他们实际上是在逃避对无助感与依赖他人的恐惧。

  （7）“合理化”思考

  思考是一种强大的工具，但有时候，不间断的思考感觉就像折磨。

  虽然合理化作为防御机制是为似是而非的事实做辩解，但理智化则是试图控制所有令人不安的情绪。前者可以说成是偶尔的善意谎言，后者却是持续体现一个巨大的谎言体系：这里没有令人不安的情绪，只有冷静的思考。合理化是一种非连续性的、偶尔的防御方式，而理智化却渗透并定义了整个人的性格。

  严重依赖理智化的通常是那些想要快快长大的人，因为早期的家庭生活让他们感到渺小，依赖他人以及受他人情感支配，毫无安全感可言。

  一般来说，当我们的长期目标或价值观与当前想要满足的愿望出现冲突时，合理化的情况就会出现。我们会试图通过谎言，掩饰我们的真实动机或行为造成的后果，去逃避目标无法实现之苦。

  合理化会阻止我们承认所谓的负面情绪：包括愤怒，仇恨，嫉妒，妒忌，不满与自私等等。相反，我们会把这些情绪从自己的故事中剔除出去，为我们的行为赋予一种合理的解释。

  有时你之所以能辨别出这种合理化方式，是因为你习惯用它应对因怀疑或内疚带来的烦躁不安；你会感觉需要不停地为自己辩护。

  理智化倾向于避开人类全部的情感，很容易被看作突出的性格特征，正如我在前面提到的那样。这个人会很恐惧强烈的情绪，倾向于回避引发情绪问题的事情或关系。所以情感冷淡、疏远或冷静的人都极力回避那些强烈的感受。

  （8）羞耻与自尊

  我们最常见的自恋类型，多表现为过于重视外表，渴望他人的欣赏，为了回避羞耻感，同时会理想化自身的公共形象。

  因为否认羞耻与内在损伤需要来自外界的持续支持，自恋者同时还需要你的关注。对于所有的自恋者来说，目标就是垄断注意力。他们之所以需要他人的关注与赞赏，是因为他们潜意识里感到自己有缺陷，是丑陋与无价值的。

  羞耻和指责常会成对出现。那些努力想呈现出完美的一面，却又受羞耻威胁的人发现对类似批评的话语非常敏感。因为“失败”或“不完美”的代价是自我憎恨，所以他们会转移所有的批评，把责任推给别人。通过压倒对方的方式，自恋者得以“证明”他成功摆脱了自己极力逃避的羞耻感。

  当羞耻感完全支配我们的生命体验时——当内在的缺陷感过于严重时——一般的防御机制往往会失去效力。我们会发现无法再用谎言抗拒事实，这种减轻痛苦的方式变得不再适用。这些人可能会选择在各种幻想里寻求心理上的庇护，但却从来不去尝试实现它们。他们会沉溺于书籍或电影，通过幻想的满足逃离羞耻感，摆脱受伤的自我。这种情况可以被看成一种隐藏的自恋形式。

  （9）解除心里防御

  只有保持警觉——持续关注自身，观察你惯有的防御行为，而后尽可能地不涉身其中——这样你才能减少防御给你带来的制约。只有当你做出不同的选择，一遍又一遍地练习，你才可能培养出新习惯。

  倘若你一直将注意力放在别处而不是自身，你就无法辨别出你的防御机制。从某种程度上说，分散注意力本身就是一种防御机制。

  通过看电视、听音乐、浏览邮件和网络，我们将注意力从那些不愿了解的事情上移开，用大量的感官噪音掩盖我们的痛苦。改变思维模式意味着在内在营造一个安静的空间，调节自己的情绪。

  在头脑发热之际，强烈的情绪会让这份体验变得不置可否，我们会以此决定自己的行为，而这些行为往往是损己伤人的。改变思维模式在这里意味的是，既要与那些感到困难与痛苦的感受取得连接，也要记住有时这些感受在本质上也许是防御行为。

  如果防御机制是我们为逃避痛苦对自己所说的谎言，那么原因便是我们害怕感受到痛苦。尤其当我们不知道痛苦会有多强烈，亦不知道会持续多长时间的时候，逃离可比正视来得简单。但若想要了解并以更有效的方式应对痛苦，我们最终还是要直面痛苦。改变思维在这里意味着，要鼓起勇气，同时尊重自己的极限，不要逼迫自己承受能力之外的东西。

  永远不要苛求完美。你不可能做到一下子改头换面，你无法如己所愿地彻底抹去或放下自己的某些面向。改变是一个持续的过程，真正的成长是学会接纳防御层出不穷的特质，接纳我们不间断的自我欺骗。

• 改变习惯之法

  作者：楠悦读 发布时间：2020-03-16 22:22:54

  本书作者团队曾出版过4本《纽约时报》畅销书，即《关键对话》、《关键冲突》、《影响力大师》、《关键改变》。

  科里·帕特森，在斯坦福大学从事组织行为方面的博士研究工作。2004年，获得杨百翰大学马里奥特管理学院迪尔奖，以表彰他在组织行为领域的杰出贡献。曾负责过多个长期行为变化调查研究项目。

  约瑟夫·格雷尼，是企业变革研究领域从业30多年的资深顾问。非营利组织Unitus的共同创始人，该组织致力于帮助世界贫困人口实现经济自立的目标。

  戴维·马克斯菲尔德，斯坦福大学心理学博士，一位优秀的研究学者、顾问和演讲师。他领导的研究项目主要涉及医疗疏忽、安全风险和项目实施领域人类行为的影响。

  罗恩·麦克米兰，广受好评的演讲师兼企业咨询顾问。柯维领导力研究中心的创立者之一，曾担任该中心的研发部副总裁。

  艾尔·史威茨勒，密歇根大学行政开发中心讲师，为《财富》500强中的数十家企业提供过服务，主要从事培训和管理指导工作。

  本书作者团队建立了一个“改变一切”实验室，观测研究了超过5000名“改变成功者”，他们不仅成功改变了自身的不良习惯，而且将这些改变成功保持了3年甚至更久。

  作者从这些人身上发现了成功的秘诀，每个人都可以为自己量身定制一套改变策略，营造一个强有力的改变环境，不仅可以实现自我蜕变，还可以帮助更多的人完成自己的人生进化。

  ">01、成功之道

  作者说我们无法做出改变不仅仅是因为意志力的影响，而是需要有合理的方式方法。

  书中说了这么一个实验，心理学界元老级人物沃尔特·米歇尔曾做过一个著名的棉花糖试验，找一些孩子，在他们面前放一些棉花糖，试验人员事先说明他们需要等待15分钟才会拥有第二块棉花糖。

  结果表明，那些能一直坐在棉花糖面前并且克制自己在整整15分钟以内不吃掉它的小孩会比那些抢先拿起这份美味并马上享用的小孩在未来生活的各个领域中都更加有所建树。

  在后来的20年间，米歇尔持续追踪调查了这批小孩。他发现，当年那些延迟满足能力更强的小孩子在标准化的考试中成绩更高，并且他们的社交网络也更强大，在工作中经常受到提拔，总体生活幸福指数更高。

  米歇尔最终得出结论：延迟满足能力对个人的成功有很大影响。

  但是，作者说，直到今天很多人从这个试验中得到的都是错误结论，而落入了所谓的“意志力陷阱”。

  比如，当我们旧瘾复发，疯狂购物，因为一些无关紧要的小事就向同事大发脾气，拖延工作任务或者暴饮暴食时，我们都将这些失败归结于缺乏意志力。

  当我们取得成功时，我们又会吹嘘自己的勇气、坚毅和承诺。不论是以哪种方式，当在解释自己为什么要做某件事、为什么有某种想法时，最终的功劳或过错都会算在意志力上。

  这种过度简化的思想简直大错特错。错误的原因在于它本身并不完整，而更离谱的是当我们试图去改变自己的坏习惯或是进行自我提升时，这种想法会让我们束手无策。

  当人们坚信自己能否进行正确选择取决于他们的意志力而非其他因素时，尽管他们往往对于自己天生是否有意志力也不甚清楚，但他们最终会停止尝试。

  意志力陷阱把我们困在一种令人沮丧的循环中，这一循环始于对改变的英勇承诺，而随之而来的是不断被侵蚀的动机，以及不可避免的因旧习惯复发而停止改变的想法。

  然后，在新一轮坏习惯建立起来的痛苦变得无法忍受时，我们又会振作起来开始另一次英勇但注定失败的尝试。

  为了验证这个理论，作者再次进行了米歇尔的试验。将一群孩子分为对照组和试验组，告诉他们如果能够在15分钟内不吃掉棉花糖，就会再得到一份额外的棉花糖奖励。

  1/3的孩子在棉花糖面前艰难地挣扎了15分钟，而其余2/3的孩子不到15分钟就对自己面前的棉花糖缴械投降。

  紧接着，试验组由凯勒和另外13个4岁左右的孩子组成，设置同样的试验条件即一份棉花糖和一份完成试验就能获得的甜食奖励。

  但不同的是，这次我们会教给他们一些实用的技能，这些技能在他们想有意延迟自己满足能力时会有所帮助。

  不同于简单地告诉他们要沉住气来慢慢等待，而是教他们用空间距离以及转移注意力的方式来控制自己的行为。

  结果这些孩子运用了这些技巧后，成功的抵制住了诱惑。这一试验表明，个人成功的最大障碍不是缺乏勇气、胆量或是意志力，而过分迷信意志力才是改变的唯一关键要素。

  要想抵制诱惑，仅仅依赖于个人的动机是完全不够的；而在改变自己的行为模式时，一些必要的技能有着不容小觑的作用。

  作者说，人们了解的人类行为模式以及改变自己行为模式的方法都是不完整的。依赖于我们自己脑中简单但实际上缺乏强有力论据的人类行为模型时，我们总是习惯性地忽视这样一个事实，实际上生活中有很多影响因素，它们既可能促进也有可能阻碍我们的行为。

  比如，个人能力，它也只是众多影响因素之一。事实上，生活中总是有许许多多的影响因素一直在影响我们的行为。

  我们面临的最大问题不是我们本身真的很差劲，而是我们太盲目。在改变老毛病这个问题上，一些我们看不到的东西其实才是真正影响我们行为的因素。

  ">02、影响力来源

  要想改变，我们必须找到影响力的来源。书中给我们介绍了6种影响力来源。

  1、个人动机

  在改变自我的过程中，最大的挑战是我们必须做的往往都是十分无聊且令人不舒服甚至让我们很痛苦的事情，自然我们就不想去做这些事。当面临当下享乐或是日后偿还的选择时，我们通常只会想到当下。

  这意味着，在决定我们是否想满足当下的短期利益以及我们依旧想要满足欲望时，我们必须采取措施去预测、感知以及相信我们将要面临的未来，然后做出决定。

  举个例子：

  心理学家丹尼尔·里德曾做过这样一个试验，让试验对象列出一张消费清单。他发现，如果要求他们购买马上就吃的东西，74%的人跳过健康的水果而选择诱人的巧克力，其实这一点并不令人意外。

  但当里德要求试验对象在购物单上列出1周以内吃的东西时，70%的试验对象选择了水果。这说明，我们在未来更倾向于去做正确的事情。

  那么，我们如何通过预测未来而做出改变呢？

  书中给出了5个策略：

  a、造访默认的未来

  默认未来是指保持你目前的状态去面临未来。把这种不愉快的未来拉到你面前，并在以后的决策中将其考虑在内。一种有力的方式是对你的未来进行实地考察。

  在曾经尝试过的鼓舞人心的话语和内疚之旅都没有显著效果时，这样一段真实的经历会极大地重塑你的选择。

  举个例子：

  谈到你的财务状况时，试着回想一下你最近去看望的一个熟人。他正靠着社会救济金艰难度日，而你也有可能变成他。

  或者我们还可以估算一下如果按照你目前的收支模式在退休以后你还有多少可供开销，并试想自己按照那样的标准生活1个月。

  造访自己的未来，尝尝自己未来的三餐，试想躺在自家的沙发上以及坐在自己车里的感受，这种经历可能会改变你的人生。

  b、讲述完整生动的故事

  很多时候，我们都无法感知未来，而其中的原因是我们的心理在从中作梗，阻止我们感知它。这个时候就需要运用完整生动的故事来帮助我们。

  比如，我们在老了以后，不仅会变得健康，将来还可以跟自己的孙儿们在地板上玩耍；不仅在退休以后有钱可花，还可以乘游轮环游地中海。

  c、使用价值判断类词语

  将自己的行为和价值观联系起来。

  比如，巴西卡西亚斯城露天垃圾场中的拾荒者们，从他们的工作中得到了乐趣，他们把自己的工作与其带来的价值相联系，而不是着眼于分捡垃圾过程中那些恶心的部分。

  用他们的话来说，他们在拯救这个地球，在一个遍布污染的星球上，他们是“绿色又环保”的主人。

  d、把它变成一种比赛

  比赛可以督促我们前进，产生荣誉感。当面临个人挑战时，很多成功的改变者通过把琐事变成实在的分数来强化自己的动机。一场比赛有以下3个关键的设计要素：

  1．有限的时间。

  2．一个小小的挑战。

  3．最终分数。

  e、定义鼓舞人心的自我评价

  当我们每当面临诱惑时，在心里回想一句简单的话来进行抵制。

  比如，我一定可以成功的，我可以成为一个有价值的人等等。

  2、个人能力

  如果改变需要耗费大量的精力，很有可能是因为你缺乏技巧。缺乏知识好解决，并且见效迅速。只需要几周刻意的练习，就能掌握让改变变得轻松且持久的技巧。

  举个例子：

  每天一杯含糖的软饮料中所含的热量足以使你的体重每年增加15磅。这一信息其实并不是什么秘密，计算起来也并不复杂。但研究表明，那些肥胖的小孩以及其父母都几乎不可能意识到这一事实。他们存在着知识的欠缺。

  书中给出的策略：

  a、查找技能的不足

  当涉及我们的改变计划时，首先要进行技能扫描。这意味着发现你完成改变计划中所要求的事情需要哪些能力；发现哪些是你知道的，而哪些不知道；以及哪些会做，哪些不会做。

  b、采取刻意练习

  当不知道怎样做那些自己以前不会做的事情时，几乎没有研究对象会比恐惧学习的人更抵抗学习一种新的行为。

  比如，对蛇恐惧。想象一下，你只要一看到蛇，就会被吓得四肢瘫软。仅仅是蛇“嘶嘶”的声音也会给你带来恐惧感。为了摆脱这种恐惧，我们可以想象蛇就在我们身边，在自己眼前等等。

  c、学习意志力技能

  举个例子：

  每当进入咖啡店，玛莎就会感到自己有风险。她似乎很难控制自己不点那些含有高热量添加物的饮料。因此，一杯意式特浓咖啡或者仅含有5卡路里热量的黑咖啡就会变成一份含有超过500卡路里热量的16盎司巧克力摩卡咖啡。所以她的规则是：近期不要去咖啡店。

  3、社会动机和社会能力

  好习惯或坏习惯是一项团队运动，养成或者维持习惯需要很多的伙伴参与。几乎没有人知道有多少因素会通过鼓励和支持糟糕的选择来摧毁他们改变的动力，如果你想改变自己的行为，则需要“把共犯变成盟友”。

  这种转变往往会伴随着一次又一次与自己的关键谈话。为你的影响策略消灭一些共犯、增加一两个盟友，你的成功概率将会增加40%左右。

  书中给出的策略：

  a、敌我分明

  在涉及坏习惯时，你身边会有两种人：朋友和共犯。朋友会帮助你走向健康、快乐以及成功，而共犯恰恰相反。共犯会助长以及煽动你目前的坏习惯，使你再次“犯罪”。

  你可能误将一些共犯当作自己的朋友，因为你喜欢和他们共处。然而，如果他们让你或者怂恿你做出不明智的行为。

  比如，消磨你的斗志、喝酒、耍个小诡计、上班缺勤，那他们就必然是你的共犯。

  b、重新定义“正常”

  为了帮助削弱共犯和不健康的模范影响，必须注意他们是怎样影响你对于正常的看法的。不要被那些张嘴就“所有人”的家伙给糊弄，也不要用“正常”来为他们自身不健康的行为正名。

  反之，你应该称之为不健康、不明智甚至是危险的，永远不要称之为正常。

  举个例子：

  一位专家正在讨论多任务处理的好处与坏处，而当时台下一位情绪激动的听众举手解释道自己的生活过于忙碌以至于他必须多任务处理才能赶上进度。

  在他的例子中，开车上下班是他发送短信给朋友和助理的绝佳时机，而对方这个时候也会回消息（同样是在开车）。简言之，“每个人”都在开车的时候发短信，因此这对于他的生活有很大帮助。

  这就是不正常的行为，这样很容易产生车祸，发生意外。

  c、开展转变性谈话

  尽管你的共犯可能会很强大，但好消息是你可以仅仅用一个简单的方式就将他们变成自己的朋友。开展一次转变性的谈话，不要等着别人来猜透你的心思，明确告诉他们你想要什么以及需要什么。

  d、增加新朋友

  利用社会影响最简单的方式是增添新朋友。找到那些与你有着同样目标或者有兴趣帮助你的人，把他们变为你的教练或者粉丝，或者仅仅是和他们一同外出游玩，见识一种新的“正常”。

  大部分人都会乐意提供帮助，建立一段关系最快的方式就是真诚地请求他人帮助。

  4、结构化的动力

  进行结构的化的奖励。比如，激励员工，很多企业都会进行现金的奖励机制，这样很容易导致员工离职，不能仅仅使用一种办法，比如，可以建立目标表现和津贴、福利等等。

  书中给出的策略：

  a、胡萝卜加大棒

  有激励就有惩罚，利用损失厌恶的方法更好。

  比如，“改变一切”实验室最近在对苹果旗舰店前排队等待新一代苹果产品发行的消费者进行了一番参访，平均来说，这些刚刚获得苹果手机的顾客不愿意以低于购买价格的1218美元转售。

  而那些担心轮到自己购买时手机会卖光的顾客则不愿意以高于购买价额外97美元的价格来获得一个新手机。

  倾向于在损失而非利得上花费更多费用即著名的“损失厌恶”定理。应用到个人改变也是显而易见的。

  举个例子：

  我们想要减肥，那么，我们可以花高价找一个健身专家。如果，我们坚持不下去的话，钱就浪费了。因此，为了花出去的钱，我们也必须减肥成功。这样成功几率就会很大。

  b、适度和综合使用激励机制

  比如，今天我们工作非常辛苦，那么我们可以适量的犒劳一下自己。看会电视啊、听会音乐，看部电影。

  再比如，你一达成减肥目标，就为自己买一件新的衬衫；只要你坚持锻炼，就可以奖励自己在下午和儿子去钓鱼。综合就是运用个人和社会动机一起实现。

  c、奖励小小的成功

  把奖励和最后的终极目标相关联。

  比如“我得到晋升，就买一辆车”或者“当我减下15磅后就给自己买一个新的衣柜”。

  5、结构化的能力

  最后的一个是掌控所处的环境。环境极大的影响了我们的所思、所感以及所为。如果你想控制自己的生活，你就需要掌控自己所处的环境。

  学会使用距离、诱因以及工具来帮助自己。最终你可以将环境变成自己有力且永远不知疲倦的盟友。

  书中给出的策略：

  a、修建栅栏

  这里指的是，那些你在自己生活中设置的界限。它们没有商量的余地，其决定性的行动可以帮助你远离有害的道路。这些个人的栅栏使得你更加容易对抗某些威胁。

  举个例子：

  当简·沃伦需要控制自己的债务时（曾经其债务的利息和她的租金齐平），她设置了几道保护自己免于无节制消费的栅栏。

  首先她剪断了所有的信用卡，这一决定性行为使得她暂时远离信用卡债务。她还取消了所有去购物中心的计划，除非自己有一份明确的购物清单。她的购物清单使得她可以计划自己的开销，并阻止了任何冲动消费。

  b、管理距离

  利兹·保罗的办公桌附近有一罐子，这个罐子里总是装满了糖果。利兹和同事沉迷于每天来这里获取糖果。有一天利兹开始意识到这个行为，给她带来了困扰，于是，决定掌控自己所处的环境。

  她并没有立起一道栅栏，定下不准获取糖果的标准（这一标准对她来说可能会很难实行），而是采取了一种不同的方法。她主动请求换到离糖果50英尺远的一张空的办公桌。1周后，她的请求得到应允，与此同时她甩掉了自己吃糖果的癖好。

  c、改变提示

  改变引导你的渴望和需求的提示。通过在关键时刻给自己设置警钟，掌控那些吸引你注意力的东西，同时每次在自己可能忘记的时候使用提示提醒自己不要忘记当初的决心。

  举个例子：

  简·维尔曾经一直在努力还债，她使用了一款手机软件，该软件会定期提醒她输入自己的开支数额，然后软件会统计各项花销的排名，告诉她是否超出本周以及本月的预算。

  仅仅是这一提示以及其所发挥的推动力便使得简更加关心自己的选择，几乎在一夜之间改变了自己的行为。

  最后我们就需要将这些方法运用到我们的日常生活中了，这个过程一般需要4步：

  1、辨明“关键时刻”

  2、采取关键行动；

  3、调动6种影响力来源；

  4、把坏事变成有用的“数据信息”。

  最后的话：

  书中的最后一个部分还帮助我们列举了，在工作、生活中的具体实施方法和案例，感兴趣的小伙伴可以去看一下书籍，虽然这本书很简单，但是书中的方法很实用。我们需要做的是学会方法，然后努力实践。