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想象一下，如果你可以不必经过挣扎、不必放弃最喜爱的食物、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多自在？

正念饮食法会引导你达成这个境界。

正念指出，生命许多的挣扎及痛苦，源于过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。

本书通过一套实证有效的方法，帮读者通过书中的33个饮食训练，重新认识自己的身体，重新认识自己的情绪，重新认识自己的欲望，找回心灵的平静，剔除错误的进食模式，找到新的人生可能，以更健康的态度面对食物，放下挣扎，实现更自在的人生。

第一部分 吃饭，不那么简单

第一章　认识正念饮食

第二章　培养正念习惯：食物不分好坏

第三章 真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口

第四章　你为什么不满足：什么让你继续吃第二口

第五章 培养外在智慧：让你吃得自在

第二部分 好好吃饭的练习

第六章 认识你的饮食模式

第七章 改变你的饮食模式

第八章　你是真的饿了还是想吃

第九章　唤醒你的内在美食家

第十章　开心享受！但不一定要吃完

第十一章　告别焦虑！不再执着热量

第十二章 选择真正想吃的，重质不重量

第十三章　告别压力型进食

第十四章　享受你和食物之间的新关系

[美]珍・克里斯特勒（Jean Kristeller）

美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，耶鲁大学博士，正念饮食觉知训练（Mindfulness-Based Eating Awareness Training）创始人，正念饮食中心（Center for Mindful Eating）共同创办人。

珍・克里斯特勒博士发表过的学术论文逾五十篇之多，受到包括《波士顿环球报》《巴尔帝摩太阳报》在内的众多媒体的广泛报道。现在，珍・克里斯特勒每年受邀于欧米茄学院（Omega Institute）、克里巴鲁瑜伽与健康中心（Kripalu Center for Yoga & Health）、伊沙兰学院（Esalen Institute），以及欧洲各地举办“正念饮食”相关工作坊。

[美]艾莉莎•鲍曼（Alisa Bowman）

《纽约时报》畅销书作家。“快乐生活计划”（ProjectHappilyEverAfter.com）创办人。艾莉莎•鲍曼活跃于美国各大媒体，经常受邀至《今日秀》（Today）、《CBS晨间节目》（The CBS Early Show）及探索健康频道（Discovery Health）担任节目嘉宾。

颜佐桦

亚洲首位正念饮食觉知训练教师，现为台北联安预防医学机构及联青诊所主治医师。颜佐桦致力于将正念融入健康生活形态，推广至临床、学术及教学等应用领域。

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这三个重要的正念练习会协助你:

1.将专注力稳在当下。我们的大脑每分钟要处理上千个信息片段， 当下最明显或最重要的信息，会浮现在我们的意识中，但是我们对此的 反应经常是自动化的。当你学习专注于呼吸，你能更容易地察觉到心智 飘往不同的想法、情绪与回忆等。你也会学习如何把注意力带到你想要 专注的事情上。心智飘移是一个自然且正常的过程。然而，你会发现愈 来愈能够平静且不经批判地牵动心智，而不是让心智牵动你。

无论你现在专注力强弱如何，你总是能够进步。你会跟大部分人一 样，发现自己的心智可以很快地平静下来，只剩下偶尔浮现的内在浮动 干扰。或者你会发现自己能察觉到心智里到底出现多少浮动想法。这是 好事，是你获得平静的第一步。杂念会渐渐归于平静。然而，即使是静 坐经验丰富的人，在高压力下或面对重大人生抉择时，也会出现心智浮 动的时刻。一部分参加课程的学员因为患有注意力不足过动症，在这方 面具有较大的挑战。他们需要花更长的时间来达到平静专注的状态，而 这能给他们整个人生带来莫大的价值。

2.不经批判地察觉你的经验。如同反复举重会增强肌肉，让你在任 何活动时感到更强壮、更有信心;专注于呼吸、想法、情绪，会强化你 在不同情况下察觉内在经验的能力。专注力愈集中，你越能将它放在想 要的位置上——你的饥饿饱足感觉、察觉食物的味道，还有让你感到平 静的想法——而不是在罪恶及焦虑的感受上。

不加批判的意思是，先放下对于所浮现的想法、情绪产生的内在批 判性语言。批判是人性的一部分，但它会把我们带离当下的经验。这些 经验包含进食、食物，也包含生活中其他大小事情。

食物是我们给予身体的礼物。食物滋养你的细胞，提供维持健康所 需的原料，它滋养你的感官。我们生活的世界有各种食物供你选择。你 可以盲目及焦虑地看待这些选择，也可以敬重且愉悦地面对这一切的可 能性。当你能正念地选择食物，你会无须挣扎，无须过量进食，便...

她也发现，可运用“随着冲动的海浪漂浮”的技巧来 面对进食的冲动。这个概念是艾伦•马检特（AlanMarlatt)为产童猶瘾患者所设计的，是利用正念来对抗饮酒的渴望冲动。压力感受或是想 吃零食的渴望出现，克伦发现自己可以跟这些感觉共处，这些感受像海 浪一样起伏，渐渐地消失。如果她选择乘坐这些海浪，她知道，即使不 吃东西，不适的感受也会慢慢消失。

练习：正念呼吸

准备好的时候，可以按照以下的顺序进行：

一、 开始进行腹式呼吸：先做三到四个深呼吸，让肩膀放松、肚 子放松。肚子会随着吸气往外延展，吐气时往内缩。可以把右手放在腹 部，左手放在胸口，确定自己是不是正确地呼吸。如果右手随着呼吸起 伏，但是左手不动，你就找到正确呼吸的位置了。如果平常用胸腔呼 吸，这种呼吸方法刚开始可能不太舒服。不必担心。慢慢地就会习惯 了。这种呼吸方式会将讯息传到大脑，告诉大脑你真的很放松。

二、 让呼吸慢下来，找到平常的节奏及速度：不需要夸大呼吸，

也不需做比平常更深、更饱的吸气。

三、 跟随呼吸：吸气时，留意呼吸过程，吸气时空气是冰冷的，

空气进入喉咙，流入腹部，吐气时空气是温暖的。

四、 丧失专注力时，用呼吸把专注力带回：走神是个自然且正常 的现象。重要的是练习重回专注的过程，然后温柔地把觉知带回呼吸。 觉察每个新的感受：鼻尖空气的感觉、身体的延展、腹部的起伏。

五、 探索及实验：如果发现呼吸的感觉在某个部位特别明显（鼻 尖、喉咙、腹部起伏），可以选择这个部位作为觉察的重点，或是选择 跟随整个呼吸所经过的途径。

就如学习任何新的技巧一样，规律练习会让你养成习惯。就像你不 会忘记洗澡或刷牙一样，你会发现自己愈来愈轻易地将它结合到平曰的 行程里。然而，一开始你可能会漏掉一两天。这时，你无须责备自己， 只要重新开始就可以了。

练习时，考虑为自己设定实际的短期目标。与其期望自己在练习时 的十或二十分钟全程专注于呼吸（这是不可能的），初期的目标也许是 数息二十下而没有中断。再增加至三十下、五十下，然后一百下，你可 以用每周进行一次数息来看看自己的进展。如果你是好胜的人，请对自 己温柔些。我的经验是，大部分人要练习一年才能够连续数到一百下而 不被中断。就算你在数息，不代表你的注意力全程都在呼吸上。你可能 还是会留意到想法、声音或情绪感受，只是你没有过度专注于它们，以 致造成数息中断而己。只要继续练习，你会培养出更高程度、更持久的 觉知。

也许你可以选择聆听自己身体的讯息，告诉你什么时候细胞需要能 量，并在真正饥饿的时候再进食。联结真正的生理饥饿感，是盲目饮食 最强大的刹车系统。

每一次进食都是一种选择。然而，我们经常对于为什么做这个选择 并无意识，而在压力下时更是如此。

当你能够正视自己对食物的渴望，你就可以使用“抉择的力量”，做 个坚定的决定。这是一个根据内在及外在智慧，对于吃什么、吃多少所 做的决定。在智慧的引导下，你不再感到食物拉扯的力量。这个力量反 而会来自你期待如何满足对于愉悦感、抚慰、健康及饱足的渴望所做的 抉择。你会考虑多想要某些食物、是否符合自己健康的要求、价格是否 值得。依照这个方式，你可以做出明智的选择，决定吃或不吃、要吃多 少、吃哪些食物。你会充分享受每一口，不会因罪恶感或自我怀疑而破 坏当下的经验。

每一次进食都是一种选择。然而，我们经常对于为什么做这个选择 并无意识，而在压力下时更是如此。

当你为了填满肚子而进食时，你会跟身体重要的讯息失去连接，然后认为撑饱是一个很好的境界。

书籍介绍

想象一下，如果你可以不必经过挣扎、不必放弃最喜爱的食物、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多自在？

正念饮食法会引导你达成这个境界。

正念指出，生命许多的挣扎及痛苦，源于过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。

本书通过一套实证有效的方法，帮读者通过书中的33个饮食训练，重新认识自己的身体，重新认识自己的情绪，重新认识自己的欲望，找回心灵的平静，剔除错误的进食模式，找到新的人生可能，以更健康的态度面对食物，放下挣扎，实现更自在的人生。

• 作者：frank78 发布时间：2019-07-20 16:41:05

  1.其实暴食也许是一个讯息，告诉我们有某个问题被唤醒，而且需要被处理。P35

  2.通往持续性的改变需要试验探索、自我察觉及接纳，原本认为困难的事情也许其实很简单。P78

  3.花点时间考虑自己真正想要什么，吃了想吃的食物，你会感到满足，不会再吃其他的东西。P170

• 作者：state 发布时间：2019-12-29 14:51:23

  看完备受鼓舞 去coles高高兴兴的买回来两年没敢碰过的cheese cake；扪心自问我真的想吃吗？我究竟想吃多少？对的我真的想吃吃完一块还能再来三块（没救

• 作者：takethedive 发布时间：2022-11-20 12:35:16

  很多日式bullshit…所以快速跳着看完了，读的过程中却感到了疗愈。想把一些话摘抄下来贴在墙上比如：生气很傻，生气也无法改变他人，减少用自己的好恶标准去评判别人，烦躁和伤心是自己主导的，“被悲伤牵着鼻子走的人是自己，现在伤心的也是自己”，感到孤独的时候就当是在独自旅行…，做一些放松的事顺便转换心情。

• 作者：祥祥 发布时间：2019-08-01 13:25:23

  一本介绍正念饮食的书。正念饮食这个概念在国内应该还没有普及开来，但是最近“正念”这个概念在国内比较火，也有很多关于正念的书。

  这本书介绍了正念饮食是如何帮助我们与食物重新建立关系，进而达到减肥的目的的。书里面的观念比较新，也值得去认真读读，然后在生活中实践。

  但是，感觉这本书的翻译有很多瑕疵，很多句子翻译得不通顺，很多词语翻译得也不恰当。

• 作者：乔 发布时间：2019-07-14 10:10:58

  开心吃，但不一定要吃完

• 作者：Joey 发布时间：2019-08-01 06:03:10

  基本上就是一句话总结完：别逮到啥就吃，吃之前想，大量的想：现在饿不，多饿，对这个食物多渴望；吃的中间想：好吃不，多好吃，饱了没；吃完反思：还想吃不，止瘾不，下回还吃吗？就提升self-awareness来面对食物 自我诘问然后在生活中对吃东西这个动作系统检视

• 吃饭的本质

  作者：才难破赋意 发布时间：2019-07-12 18:24:09

  当我们坐在餐桌前举起筷子的时候，我们是否会思考，我们是因为什么而吃饭，是腹中空空需要大快朵颐，是为了美味食物带来的快感，还是因为无聊而吃食物消遣，我们在自己未觉察的情况吃了多少食物，补充了多少能量，摄入的脂肪是否已经对身体造成了困扰？

  这些问题显得越来越深刻。因为生活在这个互联网时代的我们，已经不同于前人需要省吃俭用，我们可以随时吃到自己想吃的东西，可能就是广告海报里的。我们还可以通过外卖网购等方式去满足自己的口腹之欲，这也意味着我们更难约束自己的口，在欲望之海里迷失了，也从未关心过我们的胃。

  而本书则告诉了你，之前你忽视的情况，就是你为什么吃饭与怎样吃饭。我们不应该是为了自己的身材将食物的量压缩，也不该为了满足自己的口腹之欲，就无限制地进食。更应该多去思考吃饭的意义，如何培养自己的饮食习惯，自己喜爱吃什么，自己又应该补充什么，都是要我们多想想的。

  在本书中，强调了正念饮食的方法，通过这样的方法，能够充分了解到饥饿、饱足、满足的感觉，从而能更好的掌握自己的饮食决定，更好地了解自己的需要。不仅是在现代的快节奏之中，我们失去了静下来品尝的耐心，失去了与生俱来敏锐的味觉，失去对满足的界限，我们习惯去吃刺激性的食物，去吃将所有味道混合的火锅香锅，去吃油炸食物麻辣小龙虾等等。而且现代社会中许多食物都存在着粗制滥造的可能，肉类有多得多的激素，蔬菜水果有还没降解的农药，这些种种加起来都导致了我们的身体会比以往的人更加脆弱。

  对于我自身来说，我对于食物还留在餐盘里会非常难过，因为我从小接受到的教育都是不能浪费食物，因此当食堂阿姨或者餐厅试图将餐盘装满的时候，我都会吃远超我需要的能量的食物，我会不自觉的如此，这样导致了我在上大学之后在外面吃饭后，我的体重直线上升的情况。而现在我逐渐能够接受书中的思想，有时候你买到的食物是否吃完，可能对世界上其他不能吃饱的人并不能产生影响，你不能直接把这些吃的给他。我们需要做的是合理的点餐，只点自己想要吃的份量。这样你才能保持自己的身体健康，而不是伤害自己的胃和肾，去分解掉多余的食物。

  其次本书还谈到了要减少对食物的接触，这样你才不会不自觉的抓起食物，这一点就像我放在实验室的零食一样，有时候我看着他，即便不是很饿，但是还是会要是吃掉的话，好像也没有什么大碍。这样也是导致我增重的原因之一。我们还是要把这些诱惑管住，不能一直关注美食博主，一直看美食纪录片，这样在无形中，我们的意识就被刺激到了，就会作出要吃东西的决定。但是我们的胃并没有空下来。这就是现代社会欲望太容易被放大的情况。

  本书主要是要我们思考吃饭的意义，以及如何培养自己的饮食习惯，只有这样我们才能说对自己的健康负责。

  

  一个营养的封面

• 万物皆可正念

  作者：抱字 发布时间：2019-08-03 09:07:17

  读本书是由于在某公号看到推送，而且还特意指明是樊登读书会推荐读物，虽然知道樊登很久了，但是从来也没去听过他读书，因为我一向觉得读书是一件很私人偏主动的事情，而听人家读书，尤其是讲解书籍，颇有种赤裸在光天化日的感觉。

  不过既然是推荐的，那不妨读一读，也当了解下樊登选书标准。

  看到一半就有了标题的感觉：真是啥都能扯上正念，基本上正念已经和万金油一般了，饿了困了来正念，烦了累了来正念。

  你累不累，喝杯热水吧，哦，不是，来段正念吧。

  所以说，本书基本上就是围绕正念的观点来讲饮食习惯，更确切的说是主要针对那些由于节食减肥导致对自我产生厌恶的群体。

  就是那些一边喊着节食，然后一边又控制不住要大吃大喝，然后看着一地的空食物塑料袋，一脸的挫败，恨自己比恨仇人还狠的人，然后再次过度节食，最后又进入新的循环。

  所以作者开头就告诉ta们：接受自我，接纳自己（果然是正念的套路），首先要减少的是吃完后的负罪感。如何减少呢，就是当进入上面那种恶性循环时提醒自己，从任何一个环节断裂走出来就好了。而不是怪罪自己。

  比如已经大吃大喝了，不妨告诉自己说这是由于自己受到情绪影响，而不是自我厌恶，这样至少可以控制后续的进展。

  然后就是开始用呼吸疗法，调整情绪，把意念一点点放在食物的特征上，当开始吃时，先观察食物，想象食物，然后慢慢咀嚼，把食物一点点从嘴巴里纳入体内。

  通过增加摄入时长，来减少过饱和的概率。

  因为人类在摄入食物时，首先是获取味蕾的刺激感，而味蕾通常在前两口就已经达到了高潮，后续的效益将不断降低，具体来说就是你吃一块蛋糕，其实你第一口和第二口就已经达到了满足感，如果及时停下来则既可以保留这种满足感，又可以不至于再吃下去，因为后面的效益是递减的。

  而在满足味蕾刺激之后，人类下一步需要满足的是饱腹感，而通常一个人的饱腹感是在二十分钟之后才会凸显出来，具体来说就是当下你特别饿的时候，疯狂吃下去的第五分钟之后其实已经饱了，但是我们迟钝的神经在二十分钟后才会告诉你，但是你在第五分钟之后又吃了十来分钟。

  结果就很明显了！你撑着了。

  所以，当我们在感觉极端饥饿时，不妨慢一点，同时在吃到一半时适当告诉自己摄取的热量其实已经足够了，否则就可能被自己在过饿和过饱之间折磨。

  所以，重点是体验，是自察，这样在自知的前提下就可以健康地饮食，吃得开心，吃得舒心。

  怎么样吃得好呢？

  这里就要祭出本书最打动我的观点：

  像你花钱那样摄入热量。

  我们在进入超市买东西时会比较性价比，会选择价格最优化；那为什么我们在摄入食物时如此地不科学，只是被那些热量爆表的食物紧紧抓住眼神呢。

  我们每次的摄入食物就和那些在双十一、618疯狂剁手的买手一般，买买买，哦，是 吃吃吃。

  所以我们如果不科学地消费，结果就是钱包被掏空；不科学地摄入食物，结果就是身体被撑大。

  认识到这点之后我们就可以像管好我们的钱包一样，管好我们的热量摄入。想象每个食物都标有价钱，我们一天的热量需求就是我们一天的预算，合理选择那些美食。

  当我们意识到已经超过预算时就及时停止，就这么简单。

  我们所需要做的只有一点：认识自己的预算是多少，了解大多数食物的热量是多少，然后就是心算程度的加减乘除了。

  然后下次或许你可以试着调整自己的预算来获取更好的满足感：比如每天减少100大卡的摄取，或者提升100大卡的摄取，但是同期增加运动来增加200大卡的消耗。

  我们是我们身体的主人，我们知道我们自己的需求，合理饮食只需要一个科学的前提，然后科学地管理自己——适当时候也可以放纵一下，一年一个双十一是可以接受的，年年双十一就是二傻子了。