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辩证行为疗法书籍详细信息

ISBN：9787562447900
作者：暂无作者
出版社：暂无出版社
出版时间：2009-03
页数：227
价格：29.00元
纸张：暂无纸张
装帧：暂无装帧
开本：暂无开本
语言：未知
丛书：暂无丛书
TAG：暂无
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更新时间：2025-01-09 19:24:54

内容简介：

亚马逊心理类畅销书

无论是挣扎于极端情绪中的人，还是辩证行为疗法（DBT）的治疗师，都会从这本书中受益匪浅。麦克凯、伍德和布兰特丽扩展和解释了DBT的技巧，使莱恩汉(Linehan)关于情绪技能培养的标志性工作更方便、更容易适用于日常生活中。

-----凯特•罗斯科特注册婚姻家庭咨询师，DBT治疗师，加州旧金山新视角咨询中心主任

辩证行为疗法最初是用来专门治疗边缘型人格障碍的，随后被证明对一系列精神问题的治疗成效显著，尤其是对以情绪失控和行为失控为特征的问题，包括焦虑症、强迫症、抑郁症等。研究表明，辩证行为疗法可以提高情绪和行为控制的能力。为此，需要学习四个方面的技巧：



正念技能



人际效能技能



情绪调节技能



痛苦承受技能

本书由三位权威学者合著而成，是学习和运用辩证行为疗法概念和技巧的最佳选择。无论你是专业人士或普通读者，不管你将此书用于进行辩证行为治疗或仅作为心理自助的一个基础，你都将从中学到更好的情绪管理方法。

书籍目录：

导言　辩证行为疗法：治疗概述

此书的适读对象

心存希望

1　承受痛苦的基本技巧

什么是痛苦承受技巧

关于本章

怎样使用本章

全盘接受

摆脱自毁的行为

让自己转向快乐的活动

将注意力转移至其他人来分散自己

转移你的思想

转移注意力，走为上策

用工作和杂事来转移注意力

用数数来转移注意力

制订你的转移注意力计划

放松及自我抚慰

制订放松计划

结束语

2　承受痛苦的高级技巧：改善现状

安全地方的形象化

暗示控制放松

重识你的价值

认识你的超然力量……让你感到更有力

停下歇歇

活在眼下

运用自我激励的应对思想

全盘接受

自我肯定陈述

制订新的应对策略

制订紧急应对计划

结束语

3　掌握正念的基本技巧

什么是正念技巧

关于“注意力不集中”的练习

为什么正念技巧很重要

关于本章

结束语

4　掌握正念的高级技巧

本章你将要学到什么

慧心

慧心及直觉

怎样做出明智的决定

全盘接受

全盘接受和初始者的思维

评价和标示

非评判和你的日常经历

理性地与他人交流

做有效的事

在日常生活中多留意观察

日常冥思训练

注意自己的冥思行为

冥思练习的阻碍或障碍

5　进一步探索正念技巧

正念与冥想

用善心和同情心来增强你的正念技巧

留意世间的广阔和宁静来加深冥思

结束语

6　情绪调节的基本技巧

你的情绪：它们是什么

情绪是怎么起作用的？

什么是情绪调节技巧？

认清你的情绪

跨越通往健康情绪的障碍

情绪和你的行为

减轻压迫性情绪对身体的伤害

不加评判地观察自己

减少你的认知的弱点

增强你的正面情绪

7　情绪调节的高级技巧

关注情绪而不妄做评判

情绪渲露

逆情绪行事

问题解决

每周调节

8　人际效能的基本技巧

全心关注

消极被动与咄咄逼人

“我要—别人要”比例

练习：“我要—别人要”

“我想—我应该”比例

技巧培养

重要人际交往技巧

使用人际交往技能的障碍

9　人际效能的基本技巧

了解你想要什么

调节强硬度

提出一个简单要求

果断自信的陈词

洗耳恭听

学会说“不”

应对阻力和冲突

怎样协商

怎样分析问题的关联

10　综述

天天练习心情开朗

参考文献

辩证行为

作者介绍：

马修•麦克凯（Matthew McKay）哲学博士，加州伯克利莱特学院教授。合著有《放松与减压练习册》《思想与情感》《信息》《自尊心》等书籍。他的著作总销售量超过200万册。他在加利福尼亚专业心理学学院获得临床心理学博士学位。在他的私人诊所，主要从事对焦虑、愤怒及抑郁的认知行为治疗。

杰弗里•C.伍德（Jeffrey C. Wood）心理学博士，生活、工作于旧金山海湾地区。他专门从事对抑郁、焦虑及创伤的认知行为治疗以及自信果断、生活技巧的心理辅导。

杰弗里•布兰特丽（Jeffrey Brantley）医学博士，杜克大学精神病学系顾问，杜克大学综合医学中心正念减压项目创始人及主管。曾代表该项目多次接受电台、电视及报纸的采访。专著有畅销书《抚平你焦虑的心》和《美好的5分钟：帮助你一整天保持平和与专注的100套早操》

出版社信息：

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书籍摘录：

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原文赏析：

如果你够大胆，逃班天的班，去个漂亮的地方，比如公园、海边、湖边、山地、博物馆，甚至像购物中心这样的地方。

在辩证行为疗法中，平衡是指改变与接受。你需要改变在生活中给你和他人带来麻烦的行为，但同时接受真实的自己。这听起来有些矛盾，但这正是治疗的关键。辩证行为疗法的基础是接受并改变，而不是接受或改变。

从许多方面讲，全盘接受就像平静的祈祷，内容是：“请赐予我平静的心来接受无法改变的事情，请赐予我勇气去改变能改变的一切，请赐予我智慧去明辨是非。”

与情感思维平衡相对的是“理性思维"（ Linehan，199a）。理性思维是你做决策过程的一部分，它可以帮助分析各种情况的事实，可以让人清楚地思考正在发生的一切，可以使人考虑事情的细节，从而指导人作出理智的决定。很显然在每天的日常生活中，理性的思维可以帮助我们解决问题、作出決策。但是不得不提出的是，过度的理性思维也会是一个可。我们都知道，很多智商很高的人不知道怎样表达自己的情感，从而过着非常孤单的生活。因此，为了过上一个有成就感、健康的生活，我们需要一个情感和理性的平衡。但是对于有着压迫性情绪的人来说，情感和理性思考的平衡通常是很难的。

解决的方法就是用慧心作出对你人生健康的決策。慧心来自于情感思维和理智思维的结合（ Linehan，1993a），同时也是两者之间的一种平衡。我们再来思

慧心或广义上的想的另一重要组成部分叫作“全盘接受"（ Linehan，1993）技巧。（我们在第2章已经探索了“全盘接受”和承受痛苦的高级技巧，以下讲述的目的是让大家明白它们和冥想有什么关系。）全盘接受的意思是说我们不加以评判，也不试图改变地去容忍。你们还记得在上一章中我们关于冥想的定义吗冥想（正念）是指在不加以评判或不对任何东西加以批评的前提下，对你当前的想法、情感、身体感觉和行为的一种认知能力。其实全盘接受是冥想中很重要的一部分，因为如果你在当前去评判自己、你的经历或是別人，那你就不可能真正将注意力全部放在正在发生的事情上。很多情況下；评判是让人受罪的主要原因，因为当你去评判别別人时你会变得生气，当你评判你自己时你会变得沮丧。所以，要想真正地冥想，要想真正地进行理性思维，你必须要学会变得不带评判性。

全盘接受可能听起来像是很难掌握的技巧，但是掌握它绝对是值得的。看看下面这个例子：托马斯内心一直在和一个问题作斗争，这个问题也普遍地存在于有着压迫性情绪的人们当中。他把人和事物都分成两类：要么就全好，要么就全坏。对于他来说，没有介于好坏之间的人。当别人对他好的时候，他就觉得别人很好。但当别人和他意见不同时，他就党得别人不好，哪怕几分钟以前他才把别人归为好人。这样一种快速起伏的态度指导托马斯作出了很多对于他入或自己的评判和评价。多年来，这种评价方式使得托马斯对于可能变坏的情形十分敏感。他常常觉得有人会犯错误，会辱他，或者会在某种程度上背叛他。有一次，他的妹妹说她不能帮他把车弄到修理厂去进行修理，他便对妹妹狂怒。他责怪妹妹忘恩负义，说她自私。然而，事实是，他妹妹得带自己的女儿去看医生，但托马斯根本没有听妹妹解释。托马斯只是沉浸在自己带有评判性的思维当中，根本没有去听，也没有考虑他人。事实上，托马斯在他的人生中创造了一种模式，在这种模式中，他所有的评判和批评性的思维都成了现实，这...

但这并不意味着你永远都不要相信任何人。全盘接受所倡导的是你应该以不带评判性和批判性态度去接近你所遇到的人或事，不要评判它们是好还是坏，是肯定的还是否定的。在某些冥想形式中，这叫作“初始者的思维”（ Suzuk，2001）。这就是说你在处理任何情形、任何一段关系的时候，都应该以第一次遇见这件事和这个人的态度来对待。这种“初次的新感觉”可以防止你在处理事件和关系的时候受到老的评判观的影响，同时也给了你足够的时间和空间冷静地进行理性思维。与此同时，将自己置身于一个新的环境中会使你能够更好地控制自己的情感。讲了那么多，大家应该能够很容易明白为什么辩证行为疗法的其中ー个目标是致力于帮助你停止评判，不管肯定还是否定（ Linehan，1993b）。

冥思老师常常用大海来比喻人的整体，而与之相比你的想法、评判或是生气害怕的感受却如同大海的海浪。海浪和大海是不可分割的。尽管有时海浪来势猛，但它仍然是海水，仍然是大海的一部分。也就是说，你的整体就像大海，而你的感受、想法等却像大海的海浪一样，总是起起伏伏，时隐时现，然而它们的精髓一一大海，却一直存在。

我们很容易被海浪所感染，即被我们的感受、评判等所感染而失去自我。练习正念冥思，学会区分理性思维和情感思维后，你就不那么容易被你的感受等所感染，你就更能够找回真正的自我。

其它内容：

书籍介绍

亚马逊心理类畅销书

-----凯特•罗斯科特注册婚姻家庭咨询师，DBT治疗师，加州旧金山新视角咨询中心主任



正念技能



人际效能技能



情绪调节技能

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痛苦承受技能

精彩短评：

作者：蝉发布时间：2013-11-17 16:38:42
:R749.055/5442
作者：上帝哭了发布时间：2011-11-25 09:24:12
还没经过实践。。。
作者：幕落发布时间：2023-08-04 13:02:45
切切实实从书中看到了父辈母辈生活过的那个年代，深深切切了解到了父母童年之苦，以及一路走来的不易。细妹子、云鸿、小木匠，一个个鲜活的次要人物，让这个空间变得更为真实，甚至看完一度产生徒步从上海走回家的冲动。
作者：Teasy 发布时间：2014-05-07 20:22:43
這一類的情緒管理/焦慮自救等心理書籍看多了發覺核心思想都只有一個——在消極中尋找積極，以讚美的方式讓一切走向正面。治療方式也都止於冥想——各式各樣的冥想，其實因人而異，尋到最適合自己的一種就可以了，無需分類太多。總的來說這本書的大致內容還是可以的，但於我而言，沒有什麼突破罷了。
作者：抓抓发布时间：2014-01-25 21:52:33
挺好的心理治疗书籍，过程应就是外国心理医生的治疗步骤，是自我治疗的好书。在中国，心理医生匆匆诊断开药（永远的百忧解）的特色疗法，在此书面前只会无地自容。好吧，其实我对大部分章节的印象是不明觉利。。。
作者：夕阳如你发布时间：2009-05-11 11:47:19
同样的,2年前的我给它评了3星,今天我重新拿起它进行自救,正在进行中,信心满满.

深度书评：

「辩证行为疗法」笔记
作者：聪郎发布时间：2020-05-02 00:28:22
辩证行为疗法的四种技巧：
1. 痛苦承受，建立良好的心理弹性以更好地应对痛苦的事情，缓和消极环境因素影响。
2. 正念，忽略过去的痛苦经历和未来可能发生的恐惧事情，从而更充分地体验当前的经历。
3. 情绪调节，更清楚地认识自己的感受，体察每一种情绪而非被其左右。用非对抗的、非破坏性的方式来调整你的感觉。
4. 人际效能，用新的方式来表达你的信念和需求，设定原则，协商解决问题的方法。其前提是维护你的社会关系和尊重他人。
想象自己在沮丧或压抑的时候，你会做哪三件有害的事情，然后决心用更好的处理方式去替代它们。
哭到断气、想到头痛、说到讨厌。
1. 承受痛苦的技巧
[No] 压迫性情绪 -> 自毁式应对策略 -> 眼前的烦恼扩大成永久的痛苦
+ 花大量时间去想过去的痛苦、错误和问题。-> 错过眼前的好事而追悔莫及；对过去的沮丧。
+ 担心将来可能出现的痛苦、错误和问题而焦虑不安。-> 错过眼前的好事；焦虑未来。
+ 为躲避痛苦而远离人群。-> 独处太久，更加抑郁。
+ 将痛苦情绪转嫁给别人。-> 失去亲密的人；大家都回避你；孤独；为伤害他人而自责。
+ 做出危险行为。-> 危险行为的后果。
+ 拒绝解决问题的根源。-> 关系恶化；沮丧。
+ 自杀。-> 死亡；住院；尴尬；羞耻；抑郁；长期药物并发症。
+ 回避令人愉悦的活动，比如社交或锻炼。-> 郁郁寡欢；缺乏锻炼；抑郁；羞耻；孤独。
+ 被痛苦打败，过着破碎的生活。-> 痛苦不堪；对生活充满遗憾；抑郁。
[Yes] 1. 分散注意力
当你的情绪平静到具有相当承受力的时候，你会主动去应对困境。写一个转移注意力计划，用上下述技巧。
a) 全盘接受。
否认引起后果的一连串事情于事无补，只会让头脑不清醒。发怒、沮丧或苛刻也不能改善状况。全盘接受意味着正视自己和现实，然后客观地看待它。
例子：恶劣的人际关系。不是宽恕或同意别人的错误行为，而是不再用愤怒和责备与过去之事纠缠不休。不要浪费时间责备自己或他人从而继续让自己感到痛苦，把注意力转移到你当前能做的事上面，那么思路就能更清晰，然后找到更好的解决之道。
全盘接受的一些陈述：它只能是这样了。一连串的事情导致了现状。我不能改变既成事实。和过去作战只能让我看不清现实。我只能抓住眼前。当下最可贵，即便我不知道要发生什么。鉴于之前发生的事，现在就应该是这个样子。现在的情况是无数个决定的结果。
b) 摆脱自毁的行为
想想生活中经历的所有烦恼，想想所有在身体上、性行为上、精神上和语言上伤害过你的人，你继续更深地伤害自己，有什么实际意义吗？开始自我疗伤，拯救自己不是更有意义吗？
哭泣是可以的。哭泣能让你感觉好些，因为体内会分泌缓压荷尔蒙。可以扔扔枕头之类。
c) 让自己转向快乐的活动
定时安排，每天都做。锻炼。
开心活动的例子：和朋友电话聊天；找朋友玩；出去走走；睡觉；锻炼；吃巧克力；吃雪糕；去图书馆；去公园或其他安静地方散步；慢跑；去公共场所观察他人；游泳；骑自行车；爬山；和很久没联系的亲人打电话；学习一门外语；唱歌；乐器；写歌；看动物；看漫画；看喜剧电影；写博客；洗澡；购物；修理；打心理咨询热线；做饭；清扫；学习；读书；写作；写日记；画画；
d) 将注意力转移至其他人来分散自己的注意
例如：为他人做点事；把注意力从自己身上移开，去观察其他人；想想你关心的人，他们会怎么和你说；
e) 转移你的思想
例如：回忆过去的一些愉快、有趣或刺激的事情的细节；观察想象大自然；想象你有超能力；想象对你很重要的人对你的夸赞；想象你最大的幻想实现了；
f) 转移注意力，走为上策
把自己和处境拉开一段距离。
g) 用工作和杂事来转移注意力
工作；家事的抚慰；杂事；
h) 用数数来转移注意力
[Yes] 2. 放松与自我抚慰
从痛苦中平静和缓和下来，从而更好地采取下一步的措施。学会怜惜自己、善待自己。制定一个放松计划，在家和不在家的情况。
嗅觉：香味；甜味；喜欢的人的气味；
视觉：喜欢的画；风景；动物；喜欢的人；
听觉：舒缓的音乐；有声读物；沉闷而安静的电视节目；窗外公园宁静的声响；自然界声响的录音；
味觉：慢慢吃爱吃的食物；甜食；喜欢的饮品；冰棍；成熟而多汁的新鲜水果；
触觉：柔软顺滑的布；热水或冷水澡；按摩；逗宠物；穿舒适的旧衣服；
[Yes] 3. 改善现状
a) 安全地方的形象化
通过想象一个让你放松的安详、安全的环境，达到自我抚慰。
我的安全地方是_，我的安全地方让我感觉_。
b) 暗示控制放松
选择一个能帮你放松的暗示词。每天两次，记录下放松所需的时间。
c) 重拾你的价值
价值这个词可以理解为你的伦理、原则、理想、标准或道德。铭记你的人生价值观是帮助你克服环境压力的强大力量。
首先根据你的真实想法而不是你觉得应该怎样，填写人生价值问卷。
然后给你看中的部分赋予一个让你的人生更完整的目标。
最后写出几个为了达到目标你立志要采取的行动，同时注明你何时开始兑现你的承诺。
这些练习的目的是用对你重要的活动来填充你的人生，创造一个你认为有价值的人生会帮助你应对痛苦和不顺心的环境。当你做着不喜欢的事情时，拥有一个充实的人生能给你奋斗的目标，也能在艰难时刻给予你力量。
d) 认识你的超然力量，让你感到更有力
相信神圣的、崇高的、非凡的事物会帮你忍受痛苦和自我抚慰。比如信任所爱之人的善良。精神信仰也可能随着时间改变。
认识自己的信仰的一些问题：
- 你对给予你力量和安慰的超然力量或宏伟蓝图的信仰是什么？(我相信人性是好的
- 这些信仰为什么对你重要？
- 这些信仰在你心中是什么感觉？
- 基于你的信仰，你怎么看待他人？
- 这些信仰赋予你什么样的人生观？
- 你怎样通过日常生活来表现你的信仰？
- 为了强化你的信仰，你还愿意做些什么别的事情？
- 在通常情况下，你会用什么方式来提醒自己记住信仰？
- 下一次你感到痛苦时，你能说或做些什么来提醒自己记住信仰？
e) 停下歇歇
不关心自己的人生活会失去平衡。照顾自己不是自私。
比如：像对待别人那样来对待自己，为自己做一件早该做的温馨的事；花时间照顾自己，比如散步或做顿好饭；逃班去个漂亮的地方；花时间为自己做点事，比如一些杂事；
f) 活在眼下
总花时间考虑过去和未来会让人错过当下正在发生的事情，还使生活变得痛苦。比如猜想别人会说一些令你愤怒的话，但对方还什么都没说；或者你想着过去某件让你身心俱疲的事，于是干扰了你正在做的事。
练习：你在何处？
下次处于困境时，问自己：
- 现在我在何处？
- 我是否在为未来担忧？
- 我是否在回想过去的错误，重温糟糕的经历，或者想着如果当时情况不同，我的生活会不会是另外一个样子？
- 我活在现实中吗？真正留意我在做的、想的、感受的事吗？
- 如果发现自己在神游，可以把关注点拉回来。深呼吸，留意身体的感觉，使用某种痛苦承受方法消除因为神游带来的痛苦。
练习：倾听现在 (5分钟)
练习：正念呼吸 (5分钟)
g) 运用自我激励的应对思想
独自面对困难时，给自己加油，保持坚强。
应对思想一览表：
- 这个状况不会永远持续。
- 我曾历经很多困苦，都挺过来了。这次也不例外。
- 我此时的感觉很糟，但我能接受。
- 我也许焦虑，但还能积极应对。
- 我足够坚强去处理眼前发生的事。
- 这是一个学会战胜恐惧的机会。
- 我能走出困境，不能让它将我打倒。
- 我有充足的时间来缓和心情并放松。
- 我的焦急/恐惧/悲伤难不倒我，此刻感觉不太好而已。
- 有时感觉伤心/焦急/害怕也没什么。
- 没什么大不了。
- 我很坚强，我能应付。
h) 全盘接受
平衡是指改变和接受。你需要改变在生活中给你和他人带来麻烦的行为，但同时接受真实的自己。辩证行为疗法的基础是接受并改变。
全盘接受意味着你不带评判地完全接受某样事物，还意味着你必须承认现实是过去一连串的事情以及你和其他人所做决定的结果。
练习：想一个最近经历的痛苦事件，然后回答这些问题
- 在这个痛苦得事件中发生了什么？
- 过去发生的什么事情导致了这个局面？
- 在这个事情中你负有什么责任？
- 在这个事情中其他人负有什么责任？
- 在这个局势中，你能把握的是什么？
- 在这个局势中，你不能把握的是什么？
- 你对该情况的反应是什么？
- 你的反应对你的思想情绪有什么影响？
- 你的反应对他人的思想情绪有什么影响？
- 你应该做出怎样不同的反应，让自己和他人都不那么难受？
- 如果你决定彻底接受现实，事情会朝怎样不同的方向发展？
i) 自我肯定陈述
发现自己的优点。提醒自己，有时在压迫性情绪的后面，是一个能用更健康的方式面对痛苦并充满关爱之心的人。
例子：自我肯定陈述
- 我或许有缺点，但依然是一个好人。
- 我关心自己和他人。
- 我是个好人，不是错误的存在。
- 我不错，没有人是完美的。
- 我接纳我的优点和缺点。
- 我对我的言行负责。
- 我每天都有进步。
- 我对世界的体验敏感而独特。
- 我的情绪敏感而丰富。
- 我每天都付出全部的努力。
- 我有人生目标，虽然有时迷茫。
- 我彻底接受自己。
j) 制定新的应对策略
要写得很详细，可执行。
k) 制定紧急应对计划
2. 正念的技巧
正念，冥想，是指意识到当前自己的思想、情绪、生理知觉和行为的能力，其前提是不评判指责自己和自己的体验。
好处是：
- 正念技巧会让你在当前的时间里专注于一件事情，这样你能更好地控制和舒缓你的压迫性情绪。
- 正念技巧能帮你学会识别和区分主观判断和实际体验，这种主观判断常常给你的压迫性情绪火上浇油。
- 正念技巧能帮你培养"慧心"，是在你的理性思维和主观情绪的基础上做出对于生活的合理决策的能力。
"什么"技巧 (对正在做的事更留意) -> "怎样"技巧 (在日常生活中多留心、不评判)
四种"什么"技巧
1. 全身心地集中在目前这个时刻。
2. 集中到你思想、情感和身体的感觉上。
3. 集中到你时时刻刻的感觉上。
4. 将你的思想和情绪、身体知觉区分开来。
练习1：集中注意力一分钟
[T1] 更充分关注眼前的事。留意时间到底走得有多快或多慢。
练习2：关注一个事物
[T1] 更充分关注眼前的事。训练集中注意力，专心致志。
选择一个不引起你情绪波动的事物。
练习3：沐浴圣光
[T1] 更充分关注眼前的事。让你对身体的感知更加留意。
练习4：内外体验
[T2] 认识和关注你的思想、情绪和生理知觉。教你以很留意，集中精力的方式将注意力在内部体验和外部体验之间来回移动，前者如身体知觉和思想，后者如你用眼睛、耳朵、鼻子和触觉获得的感觉。
练习5：记录 3 分钟的想法
[T2] 认识和关注你的思想、情绪和生理知觉。意识到你大脑的运转速度。
练习6：思想解脱
[T2] 认识和关注你的思想、情绪和生理知觉。思想解脱能帮你留意观察你的思想而不深陷其中。给你自由来选择哪些思想你想关注，哪些思想你想抛弃，而不是眉毛胡子一把抓。
练习7：描绘你的情绪
[T2] 认识和关注你的思想、情绪和生理知觉。帮助你更加留意你的情绪，具体地描绘。
选择一种情绪，例如：崇拜、空虚、被惹恼、害怕、来劲、嫉妒、生气、觉悟、高兴、烦恼、快活、活跃、焦急、被激怒、孤独、内疚、热情、被爱、羞耻、羡慕、爱慕、悦人、激动、疯狂、狂喜、疲累、紧张、厌倦、轻佻、痴迷、被打扰、愚蠢、高兴、心碎、虚弱、骄傲、得意、受惊、遗憾、谨慎、沮丧、宽慰、兴奋、快乐、被尊重、自信、惭愧、不安、满足、愉快、伤心、好奇、憧憬、满意、愉悦、绝望、惊吓、抑郁、恐惧、混乱、坚定、被伤、安全、失望、歇斯底里、害羞、恶心、冷淡、机敏、变态、迷恋、抱歉、尴尬、喜欢、坚强、吃惊、疲乏、脆弱、怀疑、犹豫、担心、惊恐、忧郁、被看重。
练习 8：转移注意力
[T3] 学习认清在不间断的意识流中你关注的对象。练习在情绪和知觉间转换，并分清二者的区别。帮你区分眼前的事实和内心的情绪，给你机会选择关注哪一个。
练习9：正念呼吸
[T4] 将你的思想和情绪、生理知觉区分开来。
关注三个部分的体验。a.你要数你的呼吸，这将帮你集中精神，让你在被杂念干扰时，心绪能平静下来；b.你要关注呼吸的生理体验，也就是在吸气和呼气时观察胸膛和胃部的起伏；c.你要注意呼吸时冒出的干扰杂念，将它们抛开，不要被它们困住。
练习10：留意你的情绪
[T4] 区分思想和情绪、身体知觉。呼吸 -> 情绪。
当你留意一种感受时会发现：一是任何情绪都有自然的存在期，持续观察会发现它们的高涨和消退；二是仅靠描绘情绪就能让你一定程度掌控它们，描绘情绪有间离它们的效果，减轻来自它们的压力。
五点“怎样”技巧
1. 怎样使用"慧心"。
慧心与直觉很相似，是情感与理性的平衡。做评价和决定时只单单依靠自己的感受是情感思维，与之相对的是理性思维。
简单地思考一下你将要采取的行动并且将你的注意力集中在你的慧心中心，然后想一想你的慧心告诉你该干什么。
直觉和情感思维的区别： 1. 当你做决定的时候，你是否将你的情感和当时的事实情况两者都好好思考过？ 2. 你"感觉"那个决定对吗？ 3. 你有时可以通过检验决定的结果来判断你是否使用了慧心。慧心所做出的的决定是健康的，是对你人生有益的。
2. 怎样用"全盘接受"的方式不太评判地去接受你的日常经历。
全盘接受是你不带评判性和批判性地去观察自己和他人。
全盘接受是冥想中很重要的一部分，因为如果你在当前去评判自己、你的经历或是别人，那你就不可能真正将注意力全部放在正在发生的事情上。很多情况下，评判是让人受罪的主要原因，因为当你去评判别人时你会变得生气，当你评判你自己时你会变得沮丧。全盘接受法不是要你忍气吞声地区忍受一些有潜在害处和危险的事物。全盘接受法应该是一个能够对于你过上更健康生活起到帮助作用的技巧，而不是使你的生活遭受更多痛苦的东西。
初始者的思维，在处理任何情形、任何一段关系的时候，都应该以第一次遇见这件事和这个人的态度来对待。防止在处理事件和关系的时候受到老的评判观的影响，同时也给了你足够的时间和空间冷静地进行理性思维。
如果给人们、事物和想法贴标签，无论是好是坏，之后都会失望。评判会引发压迫性情绪，会导致失望和遭受痛苦，会阻止你全身心地留意眼前发生的事。
3. 怎样做有效的事。
在与他人交往或谈话中有评判性就很容易失去这段关系。把"你"的说话方式改成思索后的"我"的说话方式。
我知道你是故意那样做来伤害我的。-> 你那样做我会觉得很受伤。
在事情发生的那一刻采取恰当的、必要的措施来解决一个问题、处理一个情况、或是达到你的目的，即便你所采用的方式会让你感到不自然、不舒服或是和你的情感意愿相反。
做有效的事是指在特定的情况下做最有必要的事情以找到问题的解决方案。做有效的事不是指背叛、放弃或者屈服。做有效的事是一种技巧，就如同演戏一样。有时为了达到你的目的，你必须以一种特定的行为来规范自己。有时为了达到你的目标，你得表现得很有能力，很有技巧或是很满意，即使你的真实感受不是那样的。帮助你达到你的目的——这就是做有效的事所倡导的。
做成有效的事需要遵守的原则： - 仔细留意你的想法和感受。 - 避免评价当时的情况和你的行为。 - 采取能够使你达到目标的合适且必要的行动。 - 尽自己最大能耐去做。
「理性地过一生」
4. 怎样为你自己建立一个冥想的体制使你以更留心、更集中精力的方式生活。
正念呼吸 + 慧心冥想 + 理性地去做事
需要做到： - 将你的注意力集中在你的思想、情感、身体感觉以及你行为上来，并且在它们之间进行切换。这样做的目的是让你留意体会眼前的感受。 - 毫不牵挂地让你脑子里所产生的任何分散注意力的想法或评判飘然离去。这样做的目的是为了让你不分心，从而将注意力完全集中在当前所放生的事情上。 - 用全盘接受法来保持不带评判性 - 用慧心做出健康的决定。 - 做有效的事来达到你的目标。
5. 怎样克服你在冥想时的障碍或干扰。
五种冥思障碍
应对这些最首要的一点是把你所经历的阻碍本身作为你冥想的对象。顺其自然地、不加抵触地去接受所发生的一切。平和地将注意力集中在欲望、厌恶、困乏、焦躁和疑虑上，仔细观察它们，品味并命名，看看你能从中学到些什么。用一种善意的、感兴趣的、不带评判的态度去对待，把它们当做老师。
a. 欲望
希望事情变得不一样，而且是要马上变得不一样。它可能是希望一种不同的感觉经历，也可能是希望变成一个不同于现在的自己的另一个人。
对于欲望而言，记住，不管你的欲望一次又一次地得到满足，你总是会有更多的欲望。
这句慧语会帮助你抵抗更多的诱惑并从中学到很多东西。继续去留意并命名你的欲望，但不要奉行。
b. 厌恶
对所做的事或感受到的事物感到恶心生气。厌恶还包括对目前的经历有着其他形式的抵抗，如感到无聊或害怕。通常，你所做出的评判和你所产生的的评判性想法便是一种对厌恶的宣泄。
对于厌恶而言，把愤怒和厌烦当做你最强有力的老师。
下决心去从中学到一些东西。如果你能够通过建立同情心、善心和宽容心来平衡你的厌恶感的话，你会受益匪浅。
c. 困乏
昏昏欲睡、无力、反应迟钝的感觉。产生困乏一个很重要的因素是身体的疲乏；另一种因素实际上是一种大脑和身体因为害怕或痛苦而产生的抵抗情绪。区分这两种很重要。
对于困乏而言，把它当做一个考验你全身心投入注意力的一个情形。
这样就可以帮助你坐得更直，甚至想站起来。用冷水洗一下脸，稍作休息，做点别的。
d. 焦躁
与困乏相对。是思想、感觉和感受的暴风雨。焦虑会让人坐立不安，并且十分让人分心。
对于焦躁而言，除了将它作为冥思对象以外，它还可以帮助磨练你注意力集中的能力。
把精力集中在一个小一些的事情上，然后练习有意识地呼吸技巧或放松，反复直到焦躁情绪逐渐平息下来。
e. 疑虑
内心的声音在说：我不能应付这件事；我不知道该怎么做；这对我有什么好处呢？这肯定对我不起作用。疑虑的表现方式通常是在脑子里产生疑问或是对所发生的事情感到害怕和抵制。
对于疑虑而言，当你心不在焉的时候，疑虑可以帮助你全身心地将注意力集中在所处的情境当中。请教他人或看书。
6. 善心、同情心、广阔和宁静
正念法所要求的的态度：不加以评判、有耐性、初始者的思维、信任、不强求、接受和释放。
同情心是冥思的基本原则。冥思不是自恋的过程，它是爱、正直、同情、尊重和敏感的基石。
正念的内心品质：感激、平和、慷慨、神会、慈爱。
练习1：慧心冥想
练习2：否定的评判
改变问题的第一步是意识到问题什么时候发生。意识到你什么时候是带有评判性和批判性的。随时随地记下自己的否定性评判。
练习3：初始者的思维
至少持续一周。记录自己做的评判。
练习4：解除评判
把评判形象化，然后甩掉评判。回顾一下之前做过的评判，然后开始想象。
练习5：评判 vs. 当时情况
做有效的事
例子：
日常冥思训练
例子：
练习 6：练习冥思达到善待自己和他人
练习 7：冥思——内外的广阔
感受内在和外在的广阔(世间的广阔和人心胸的广阔)，内外的宁静(世间的宁静和人心的宁静)。人是大海，思绪是海浪。
练习 8：冥思——万物的宁静
3. 情绪调节的技巧
简单来说，情绪是身体内部的信号，它告诉你正在发生的事情。对所发生事情的第一反应称为原生情绪，对原生情绪的情绪化反应是衍生情绪，可能有多种。原生情绪有可能会无限制地引发一系列痛苦得衍生情绪，从而造成比最初的情绪大得多的伤痛。因此，在令人痛苦得情况下，分辨出哪种情绪才是最初的原生情绪是非常重要的，这样你才能在衍生情绪淹没你之前学会对付这种感觉。
情绪可以帮助你：生存(战或逃)、记住某人或某事、处理你日常生活中的一些状况、与他人进行交流、避免伤害、寻找快乐。
九种情绪调节技巧
1. 认清你的情绪。
2. 跨越通往健康情绪的障碍。
3. 减少你身体的弱点。
4. 减少你认知的弱点。
5. 增强你的正面情绪。
6. 不带评判地密切关注你的情绪。
7. 情绪宣露。
8. 逆情绪而为。
9. 解决问题。
1. 认清你的情绪
要想控制自己的压迫性情绪反应，首先必须放慢自己的情绪处理速度，审视，然后才能做出更健康的决定。
用六个步骤帮助自己认清自己的情绪
a. 发生了什么事？
b. 你认为为什么会出现这种状况？
c. 对这种状况你有什么感觉，包括生理和心理两方面的。
d. 基于你的感受，你准备做些什么？-> 冲动
e. 你曾经说过或做过些什么？
f. 你的情绪和行为对你造成过什么样的影响？
练习：认清你的情绪
练习：情绪记录
大声地描述出你的情绪，特别是那些压迫性情绪，能帮助你更加注意到你正在经历的事情，减弱自己的负面感受。所以你对自己的情绪说得越多，因它而起的冲动就会越少。同时也要注意自己愉快和开心的情绪，你越能分辨这些感觉并大声说出来时，就越能完全地享受这些感觉。
2. 跨越通往健康情绪的障碍。
情绪与行为是联系在一起的，强烈的情绪常常引发强烈的行为反应。
许多行为被一再重复是因为它们能得到回报。要理解强化自我毁灭行为的情绪回报，短期的行为回报，长期的伤害。例子：你强迫别人做你想要的事情，可能觉得满足或有一种掌控感，都是暂时的，长期有害的。没人喜欢被控制，一个被控制的人会因为被控制而觉得疲惫，然后提升对控制的抵抗程度。如果一个人与别人之间的关系变得对抗，没有收获，常常以相当的伤痛而结束。
3. 减少你身体的弱点。
食物：吃的东西会直接影响你的感受。包含很多脂肪的食物比如冰淇淋和糕点，会暂时让你感到愉悦和满足，但如果吃的太多就会感到迟钝和无精打采。推荐的用餐方式是，每天食用适量的不同种类的健康食品，包括水果、蔬菜、谷物以及蛋白质。
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。
暴食和节食(寻求控制感)也是不健康的。
咖啡因依赖不健康。
体育锻炼：不运动就不会正常代谢，会开始呆滞、长胖、消沉。每天进行大概 30 分钟的中等或剧烈运动比较合适。对心脏健康尤其重要。
睡眠：7-8 小时。
疾病和身体疼痛。
身体的紧张和压力。焦虑会导致颈部和肩部肌肉紧张，胃部不适和皮肤问题。身体紧张也会导致压力过大、忧虑、劳累或者烦躁的情绪。可以使用正念呼吸。
练习：识别你的自毁行为
注意，在改变破坏性行为的同时不带任何评判地接受自己，这样才能过上更健康的生活。承认你的某些行为需要改变这并没有错，你仍然可以是一个善良的、有爱心的好人。你的行为可能一如既往地存在，因为没有人教你如何以任何其他方式应对你的痛苦和压迫性情绪。如果你有一个更健康的应付你的情绪的方式，你也许会照着去做，不是吗？
4. 减少你认知的弱点。
自我攻击的想法。当我们还是孩子的时候，有些想法是来自我们的父母、监护人、老师和其他人的批评。但其他触发思想是自我批评，我们用它来侮辱自己，或让自己的生活更加艰难。
三种认知技巧来帮助你对付触发思想和压迫性情绪：
a. 思想和情感的解脱
让想法和情绪形象化，让它们在没有造成伤害之前从你身边飘然离去，并避免沉迷于其中，不去分析他们，不死死纠缠。
b. 应对思想
当你处于一个令人痛苦得情形时安抚你的情绪。是一些提醒你自己的实力、过去的成功和一些通常保有的真相的陈述。
c. 平衡你的想法和感受。
[可以参考伯恩斯新情绪疗法那本书] 不要只想不开心的经历。辩证地看问题，去看全景图。
当你发现自己处于一种被情绪所压迫的情形时，问问自己这些问题：
1. 发生了什么事？2.你对此有什么想法和感受呢？(具体) 3. 有什么证据支持你的想法和感受呢？4. 什么证据与你的想法和感受相矛盾？ 5. 有什么更准确和更公平的方式去思考和感受这种情况？ 6. 怎么才能以一种健康的方式来应对这种情况？
练习1：思想和情感的解脱
回想一下最近出现的触发思想的令人痛心的记忆，注意你的情绪和身体有什么感觉，然后开始思想解脱练习。不加批判不加分析，让这些想法情绪自由走去。
5. 增强你的正面情绪。
生活中每时每刻都可能经历痛苦得情绪，但生活不一定由它们主宰。为自己创造愉快的经历，从而拥有愉快的情绪。
6. 不带评判地密切关注你的情绪。
可以有效降低消极情绪加剧而造成更多痛苦的几率。
练习：关注情绪而不妄作评判
关键步骤是：集中注意你的呼吸；集中注意你的情绪(当前的或过去的)；注意与情绪有关的生理感受；给情绪命名；关注对自己、他人或者情绪本身的判断，然后让其自然远去，想象小溪上的树叶的情境或者其他画面；观察情绪，情绪就像海上的波浪；提醒自己你对自己的感受有支配的权利；继续观察，然后任由判断消失；最后进行 3 分钟的正念呼吸。
7. 情绪宣露。
直面情绪冲动而不是有意回避它们。情绪宣露使你能接纳自己的情绪，不再畏惧它们。
第一步就是以日志的形式记录自己的情绪波动，以便更好地注意自己具体的情绪变化以及应对措施。一周。回顾自己的情绪日志时，注意两点，一是注意哪些长期反复出现的情绪，二是留意你通常的应对方法和结果。
练习：情绪宣露
刚开始做这个练习的时候不用太长，5 分钟即可。习惯了专注于情绪时，方可以接受更长时间的练习。
情绪宣露练习的关键步骤：专注于你的呼吸；注意身体内部的感觉；留意并描述你的情绪；注意情绪是在增长还是减弱，把它想象为波浪；描述任何一种新的情绪或情绪的变化；留意想要压抑情绪的想法，但要继续观察；注意由情绪产生的冲动，继续观察不去管它；注意(对自己、别人或这种情绪本身)产生的看法，不去理会；继续观察直到情绪改变或减弱；有进行正念呼吸几分钟，结束练习。
8. 逆情绪而为。
由情绪激发的行为往往会产生破坏性的后果。任由怒火操纵你去言语相击只会破坏你的人际关系；任由恐惧支使你逃避重任和挑战只会让你的工作停滞不前。并且冲动行为只会强化你原有的感觉，你感到的不是释然，而是愈加情绪失控。
采取逆情绪行为有一定难度，但逆情绪行为时可以迅速削弱强烈感情的利刃。恐惧常常转化为力量，悲伤常常转化为专注，愤怒常常转化为超然，愧疚和逃避常常转化为主动。几乎逆情绪行为能让你极其有效地调节情绪。
逆情绪行为的六个步骤：
1. 从承认自己的感觉开始，用语言描述情绪。
2. 自问是否有个好理由去调节或减弱情绪强度。它控制你吗？它有没有驱使你做些危险或毁灭性的事情？
3. 注意伴随情绪产生的特定的肢体语言和行为。你的面部表情如何，你的手势是什么？你说了些什么，又是怎么说的？特别是你对这种情绪的反应如何？
4. 明确逆情绪行为。你怎么才能放松面部和身体，不至于尖叫出"我很生气"或"我很害怕"？你怎样才能把你的姿态转变成表达信心和活力，而非沮丧？怎样才能前进而非退缩，是什么让你害怕？生气时，你怎样承认或忽视而不是抨击？为逆情绪行为制定一个计划，具体描述你的新行为。
5. 全力以赴去做逆情绪行为，并制定一个期限。你能坚持逆情绪行为多长时间？当你全心投入这种行为，牢记为什么你想调节情绪。你曾经的冲动行为导致过怎样的后果？你有没有付出过惨重的代价？
6. 密切关注你的情绪。当你做逆情绪行为时，注意你本来的情绪是如何变化或发展的。逆情绪行为就是告诉大脑，别做傻事了，对自己不好，所以大脑帮你转换成一种不那么痛苦的情绪。
9. 解决问题。
有时情绪调节应始于强烈感情爆发之前。问题解决关注的是引发性时间从而找到更新、更有效的应对方法。
a) 行为分析
找到引起不良情绪的事件。然后决定想要改变突发事件或次级事件的哪一步。这必须是1.你可以掌控的事件(例如自己的心理活动或行为)；2.改变后可能会减少不良情绪的事件。
b) ABC 问题解决技巧
A. Alternatives。思考多种其他的应对反应。怎样改变突发事件或次级实践中的心理活动或行为？
B. Best ideas。选择一两个最佳实施办法。
C. Commitment to implementation。确定尝试新的应对方式的时间、地点，写下新的想法或行为。
每周练习
4. 人际效能的技巧
人际关系重要又脆弱，带来爱、陪伴和支持，但有时可能会支离破碎以至于无法修复。
人际关系技巧包括：社交技能培训、自信心训练、倾听技巧、协商谈判技巧。
所有这些技巧中，最必要和最重要的就是自信，这是一种1)敢于提出要求；2)勇于说不；3)敢于就冲突或矛盾进行协商谈判而又不破坏人际关系的能力。
全心关注
维持良好的关系，首先取决于要善解人意，以及对双方交流进程的关注。观察对方的面部表情、肢体语言、声调以及用词，来确定交往中其情绪和状态。
关注，意思是你的思维应该以当前的会话为中心——而不是思考接下来你想说什么或者是沉浸在某些回忆之中。否则可能付出的代价：错过有关他人需要和反应的重要提示信息；不恰当地表现出对对方的畏惧感和看法；因惊讶于对方的负面反应而动怒或者有意回避，而这些负面反应本来是你提前能够预见到的。
全心关注也包括留意与他人交往时你自身的感受。你需要从对方身上得到些什么(例如：更多关注或帮助)？你是否需要改变双方之间的交流进程(比如：批评的话语、要求、唐突的问题)？你对正在进行的谈话有着怎样的感受(受伤害、悲哀、失落、羞耻、焦虑)？留意你心里的想法和感受有助于你在动怒或有意回避之前就弄清楚双方关系中需要改进的地方。
消极被动与咄咄逼人
消极被动就是你按照其他人所期望的方式行事，短期内似乎有助于维持彼此的关系，但长远来看最终会给人际交往带来灾难性后果。当你屈从于别人而放弃自己的需要时，你心里会产生挫败感和怨恨，最终这段关系变得让人很痛苦以至于你会恼怒、沮丧或逃避。这是你必须摧毁这种关系以终止其造成的痛苦。
咄咄逼人会让你难以接近。来源可能是强烈的对错感，认为事情应该怎样就是怎样的；或者是希望能控制人际交往活动，别人没有按你的期望办事你感到很愤怒，控制欲太强让你暴跳如雷甚至赶走对方。
都是伤害，对双方的伤害。
解决的方式就是自信心培养技能。
练习：确定个人风格
"我要-别人要"比例
每一种关系都涉及双方，各取所需。有时寻求同一样东西，如陪伴、娱乐、平静、安宁，遮羞都很容易。但如果双方需求的东西不一样，或者一方需要而另一方不愿意给予，就很麻烦。需要平衡。
要维持一段关系，要做到：
- 知道并说出你想要的。
- 留意且弄明白对方想要的。
- 和对方谈谈，协商或者让步，这样至少可以满足你部分的要求。
- 尽可能地满足对方的要求。
”我想-我应该“ 比例
每一段关系都应该在你觉得应该做什么和你想做什么之间保持一个微妙的平衡。如果过多关注自己想要忽略对方需求或感受，会引起别人的反感；如果过多关注应该为对方做什么应该怎么去做，这段关系就会像沉重的负担，让人想逃之夭夭。
应该变成了控制性力量，迫使人们忽略自己的需求，这是否定自我的痛苦，迟早会忍无可忍而不得不逃避或结束这段关系。
练习：应该
如果这些意识超过了你争取自己需求的能力，你会在任何一种关系中都感到无助。
重要人际交往技巧
使用人际交往技能的障碍
- 咄咄逼人的旧习
可能从家人习得。嫌恶策略
1. 漠视：这种方法传达给对方的信息就是 ta 提出的要求或感受是无理的、不重要的。
2. 抽身而退：即不能做自己喜欢的事我就走人。人们对于被离弃的恐惧感会驱使他们作出诸多牺牲来避免它的发生。
3. 威胁：按我说的去做，否则后果自负。大发雷霆，让他人的生活从此不得安宁是最常用的威胁。
4. 职责：不管什么问题都归咎于他人。既然是他们惹的祸，就应该他们去摆平。
5. 轻视：让对方觉察到自己提出某些想法或需要的愚蠢无知。
6. 让对方感到内疚：传达的信息是对方在道义上是站不住脚的，她过分的要求必须要收回。
7. 转移谈话重心：不再谈论对方的事转而谈论自己。
8. 剥夺：收回你给予对方的某种形式的支持、愉悦或帮助作为他所作所为的惩罚。
- 消极被动的旧习
- 压迫性情绪
情绪过激。在暴力家庭中长大的人，愤怒可能会引发解离性漫游症，在事后觉得自己不可能做过那样的事或说过那样的话。
首先将注意力集中在那些你将要失控的危险信号上，比如全身发热、心跳加速、肌肉收缩、语速加快或音量提高、有强烈的求胜心。然后一旦发现，就赶紧用正念呼吸法。
- 无法认清自己的需要
- 恐惧
慧心冥想；直面可能导致不良后果的担忧。
风险评估、风险计划。
- 有害关系
在人际关系中，别人使用嫌恶策略来对付你，会使你的人际交往技能难以实施。不管你怎样下决心要自信果断，不盛气凌人，也不消极被动，但他人的责怪、威胁和藐视都可能使你的努力功亏一篑，你要么会大发雷霆，要么一走了之。最好就是敬而远之。
- 误思
四个破坏性的误思：
1. 如果我有某种需求，就意味着我是错的或不好的。
我有权提出要求。每个人都需要从别人哪里获得某种东西，不论是关注、支持、喜爱、帮助，或只是简简单单的礼貌。我们不可能自我满足，我们的一生都不断在与别人协商谈判以获得保证身体或感情生存的一切。所以有所求并非可耻或者错误，而是人之常情。
2. 我无法承受别人的愤怒和拒绝。
即使别人不给予，我也有权说出我的需要。承受得了的，谁没有遇到过拒绝呢，后来不都还是挺过来了。拒绝让人伤心，但是因为从不提出要求而长期承受痛苦才是最糟糕的。
3. 拒绝他人或提出要求是自私的。
提出需求是正常和健康的。可能早期的家庭教育让你觉得自己的需求和他人的比起来很次要，让你觉得索取是自私的。但真的吗？你有什么缺陷或者错误让你的需求变得相对不重要了呢？事实是所有人的需求都是有道理的，而且都是同等重要的。提出需求和设定限度并不自私，纯属正常、健康和必要的。一个人的生存就在于了解自己所需并提出来，因为如果不提出来，人们就不会关注。
4. 我什么都控制不了。
我可以选择更有效的行为方法。控制是相对而言的。你无法控制别人的行为，但你能控制自己的行为。不要消极被动或者咄咄逼人，人们要么无视你的要求，要么发怒而抵触你，你才会无助。自信果断行为会有更好的收效，人们会更多地倾诉，作出正面的回应。
了解你想要什么
首先用"决策树"来认清对于自己来说什么情绪是好，什么是坏。
练习：了解你想要什么
想一想你最近在人际交往中不愉快的经历，把感受用文字清楚表述出来。同时记住，你是一个有感觉、有渴望、会受伤、时刻要面对痛苦的凡人，这一切给了你向人倾诉的权利。
人的合法权利
调节强硬度
取决于两个因素：
提出一个简单要求
简单要求的四个要素：
1. 一个简短的解释。用一句话说明问题。
2. 一个委婉的陈述，礼貌的说法、开场白。
3. 直接具体地提出问题。清楚而准确地说出你的要求，不要带命令口气和个人情绪，用一种平和的、讲道理的方式。不要责备或暗示别人有错，让你的要求听起来合情合理。提问尽量用一句话，你越解释和修饰，越容易遭到拒绝。
4. 一个充满感激的表白。增加别人答应你的可能性，他们会觉得你很看中其所作的事情。
果断自信的陈词
三个基本组成部分和一个任选部分。
1. "我认为"。这部分集中在事实和你对情况的理解，不要对别人的动机妄加评论和猜测，不要带有攻击性。直截了当，不带感情色彩，纯粹陈述事实，并未表示不赞同。
2. "我觉得"。这部分任选，目的是简短而不带贬义地描述你由事实引发的情绪。关于你的情绪的言辞最适合用"我"来开头。这里面不要涉及到"你"，不然就是评判。
3. "我想"。果断体现在这一部分，你需要把它彻底想清楚，有一些原则：
要求行动上，而不是态度上的改变。你当然不能指望别人因为你的好恶而改变他们的判断和感觉。信念和感情不是人能控制的，但你可以要求某人作出行为上的改变。
每一次要求别人改一点。不要要求一次就改完，那会让人感到压力。
只要求改变现在能改变的。下次遥远的事情的时候，你的话早就被忘了。
要明确而具体。明确说出你期待别人怎么样的新举动，以及你想在何时何地看到。
4. "自助解决"(任选)。光提要求是不够的，有时你需要给他们鼓励，别人才会乐意为你做事。告诉别人如果不答应你的要求，你会怎样自助，传达的信息是：你不是孤立无助的，你会设法解决问题。是为了保护你的权利和照顾好你的需求。
洗耳恭听
倾听是一个主动而不是被动的过程，它承担着真正理解对方对于问题所思所感的责任，目的是做出改变。可以向对方提问：
- 照你看来，问题的关键在哪儿？
- 你怎样理解目前这个状况？你认为会发生什么事？
- 当你在跟(具体问题)抗争的时候，你有什么感受？
- 当你在跟(具体问题)抗争的时候，你想做什么？
- 你认为什么需要改变？
- 在这件事上，你需要我怎样的帮助？
主动的倾听很有价值，但记住——那仅仅是因为你可以发现别人的需求，并不是说你必须予以满足。
倾听的阻碍 (不要责备自己，每个人都有其中一些行为)
- 胡乱猜测。你没问，就想当然地认为洞察了对方的心思。
- 自说自话。只想自己要说的话，不听对方说什么。
- 择己所需。只听重要的或与自己有关的事，其他一概不理(即使对对方很重要)。
- 妄加评论。只去评论别人和他们说的话，而不去理解别人的出发点。
- 心不在焉。在和别人交谈时，心思却跑到另外的事情上去了。
- 缺乏耐性。只想得到建议和暂时的解决办法，而不懂得倾听和理解。
- 争强好胜。用争吵辩论来贬低别人。
- 自以为是。对于别人指出的需要改正的错误，一概拒绝不理。
- 岔开话题。一听到讨厌的或自己忌讳的谈话就使劲地转移话题。
- 假意逢迎。还没真正搞清对方的感受和用意，就连连称是(我知道了，你说得对，我很抱歉)。
学会说不
两个步骤：
1. 表示理解对方的需求和愿望。2.明确表示你不赞成这么做。不需要从你的角度做过多解释，不要争辩，只需要赞成或否定，不要给对方以口实来反对你。
应对阻力和冲突
五个处理冲突的技巧：
1. 彼此认同
你承认和理解别人的体验，你知道他们的出发点，同时，你也认可自己的感受。"我理解/知道...，但对我而言，..."
2. 软磨硬泡
不要有情绪，为自己的想法做一个简单易懂的陈述，坚定有力地说出来。不用找借口，也不用解释，不应该为支持你的观点提供进一步的信息和证据。
3. 刨根问底
[让你烦心的事]到底是怎么回事？追问下去，知道得到有用的信息。
4. 话留三分
部分同意某人意见，而不是全盘接受 ta 说的话。这能让人心平气和，停止输赢的争吵。
5. 果断推延
让自己冷静下来，然后给出一个回应。
怎样协商
出发点是，两个人的需求都合理。
指导原则：
- 思想放松。冷静对待冲突，每一次开口前做一个深呼吸，用呼气缓解你的紧张。
- 避免反感。记住你可能不由自主地表现出厌恶。为了避免，你要谨慎出言。
- 理解对方的需求。争取一个公平、双赢的结果，双方的需求都能得到部分的满足。
- 审视你的价值观。你希望在某种关系中得到什么样的对待——你想怎么对待别人？你想达到什么目的，不只是关于冲突，还有这种关系本身。
- 中性的语调。语调中不要带怒气和轻蔑。
双方轮流提出自己的解决方案，确保你的建议至少体现了对方的部分需要。如果还没达成一致，就寻求这种方案。比如，给对方优选权；轮换；兼收并蓄；试验期；各自采取自己的做法；分工；兼顾；都让一点。
怎样分析问题的关联
失败是成功之母，吸取教训成长吧。
5. 综述
不断练习，实践。有志者事竟成。天天练习心情开朗。
怎样读这本书？
作者：向阳花计划Mr.K 发布时间：2021-12-15 15:36:54