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《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》，本书内容主要包括: 什么是自我训练 ; 自我训练可以解决的问题 ; 自我训练: 计划和实施 ; 自我训练: 对特殊人格对症下药 ; 生活中的自我训练。

引言

第1部分 什么是自我训练

1 一种新的自我治疗方式

2 通过自我训练达到康复的7个原则

第2部分 自我训练可以解决的问题

3 找到自己问题的根源

4 抑郁症

5 焦虑症

6 控制型人格

7 不安全感和自信

第3部分 自我训练：计划和实施

8 自我交谈

9 自我交谈的3个简单步骤

10 自我交谈：接下来的完成动作

11 动机

第4部分 自我训练：对特殊人格对症下药

12 自寻烦恼型人格的自我训练

13 刺猬型人格的自我训练

14 乌龟型人格的自我训练

15 变色龙型人格的自我训练

16 完美主义型人格的自我训练

第5部分 生活中的自我训练

17 向焦虑和抑郁说再见

附录 训练日志格式

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一种新的自我治疗方式

显然，有私人教练是非常好的，但也别忘了自我训练带来的显而易见的好处。首先，你只有自己可依靠。要么努力，要么放弃，要么有所改善，要么不了了之———这就是事物的本质。

相信自己能治好自己是至关重要的，

你越对自己的计划负责任，你就会越快的掌握自己的生活。要是还坚持认为依靠某个精神导师、逃避、吃药，甚至是看书能解决问题的话，最终都是要失败的。

因为除了你自己，没有人可以帮助你挣脱那些要毁了你的坏习惯。

要是你还指望某人可以治愈你，关心照顾你，是你生活变得更好，那么，你就像小孩子一样，还没有完全成熟。而“自我训练”提升的就是你的成熟度和对自我的信任。

最初的努力总是特别难，但随着恰当的鼓励、促进和指导，惯性最终会屈服于动力。动力就是要有所改变的美好感觉——改变会变得越来越容易，总有一天，你会发现你已经不一样了。

通过自我训练达到康复的7个原则

1 人人都会有不安全感

当你发现自己头脑中充斥着害怕、疑惑、和负面评价的念头时（比如“为什么活着，生活有什么盼头”），你就要问问自己了：“我真的是这样呢，还是不安全感在作祟？

2 思维先于感觉、焦虑和抑郁

3 焦虑和抑郁是试图控制生活的错误尝试”

4 控制不过是幻象，并非解决问题的办法

5 缺乏安全是一种习惯，任何一种习惯都可以摆脱的

6 健康的思维是选择的结果

7 好的教练就是好的激励者

好像事情还未发生前就对其有所猜测，总比未经排练就面对它更让人有安全感一些。在现实生活中，完全出于本能地对生活做出反应会让人觉得太轻率了。但其实这根本就不是轻率，这只是人们这么觉得罢了。人类六百万年来发展的本能和直觉足以让你的神经做出不会令你失望的反应，但前提是你得信任它。这也就是我们“自我交谈”的基本目标之一：用你自身的先天的能力调整自己，达到本能的自信的状态。只有自信，你才会自发地愿意面对生活中的冒险，而不是想预先演练生活。只要你这么做了，自然也就不会有焦虑和抑郁了。了

学会从“自我”中走出来

在一天之中，时不时地倾听自己的内心独白，不论当时的想法如何，不想评价或批评，只是有意识地去关注自己的想法。

一旦你发现自己有好一段时间都沉浸在这些想法中时，看看自己是否可以从这些想法中转移开，转换成现实世界中的某项活动。可以是任何活动：听音乐，观赏花朵，或是绕大拇指。不管你做什么，全身心地投入。比如，如果是洗盘子，就全神贯注在这件事情上。感受滑腻的水，洗盘子时发出的吱吱声，擦干时毛巾在湿盘子上拖拽的感觉。不要去想自己正在做什么，而是尽力去感受这一切。尽量从自己的思绪中走出来，去关注自己的体验。

这个练习是非常重要的前奏，可以最终保证你拥有打败破坏性思维的能力。

井蛙之见

焦虑和抑郁都会使你的视野变得狭窄。我们在这样的情形下，看不到全貌，而只是有选择地看到某些方面。比如，一个患抑郁症的人可能只会看见自己的过错，而忽略了自己积极的品质。“我只是一个怪脾气的老头儿”或“我什么事也做不好”。这些都是井蛙之见。虽然有部分属实，但事实上这些看法总的说来都是夸张的陈述，使你失去平衡，感觉失控。

有益的方法是，要意识到生活绝不会仅限于某种观点、某种选择或是某种解决办法。开放的视野需要练习。人格解体就是很有效的方式，可以帮助你跳出自己狭隘的视野。问自己别人处在你的情况中会如何反应（想想那些你觉得心态比较健康的人），你自然就会有完全不同的感受。关键是想想某人会对此情形有何反应，而不是你觉得别人会怎么反应。

不得不做的想法

“我今天非得完成”“我一定要成功”“我别无选择，我非得买那件外套”。

“不得不做”的情形经常出现在易焦虑的个体中，是所有强迫性行为的基础。虽然焦虑会导致强迫性的生活，但很快就会变成令人抑郁的生活方式。

“不得不做”的想法和井蛙之见有相似之处，因为你的感知领域总是局限于你觉得自己必须做的一切事情之上。只不过井蛙之见是限制你的感知选择，而“不得不做”的思维模式则是从整体上消除了你的选择。你深信自己别无选择，只有达到目标才能从煎熬中解脱出来。

“不得不做”的表现形式包括强迫性地消费、打扫、工作，甚至做爱，通迫你不断地想要消除焦虑感。你对自己说：“一旦我做到某某那样就好了。”不幸的事，“不得不做”不过是谎言罢了——在我们被迫追逐下一个目标时，上一个目标很快就消失了。“不得不做”在很大程度上降低甚至消除了生活中的乐趣。而你有的不过是艰苦的生活罢了。

有益的做法是要明白“不得不做”不过是为了想掌控这危险的世界而做出的无力的尝试罢了。我们没有认识到自身的不安全感，而是将其具体化为这样深信不疑的...

自我交谈步骤1：将事实与想象分开，学会倾听。

你需要做的就是先问自己这样一个简单问题：我是在对事实还是在对想象做出反应？

还有一个办法可以保证让你把事实和想象区分开来，你可以多问自己这样一个问题：“我所听到的这个声音是成熟的、理智的或是通情达理的吗？或者是悲观的、过分情绪化的、孩子气的和缺乏安全感的？究竟是我，还是我孩子气的反应在控制着我的想法？”

摆脱生活中的焦虑和抑郁的最关键的一步就是要学会将事实与想象区分开来。那么，一旦发现是想象，该怎么办呢？很简单：不要听从自己的想象！这就是我们第2步要做的事了。

自我交谈第2步：摆脱条件反射式的思维模式

要是你的思绪开始信马由缰的话，不妨假想有一个亮红色的扳手，就垂在你的面前，用力拉吧！然后，用自己的决心和力量，大声地说：“停！”

有一个办法可以锻炼信心的肌肉，让你不再出现条件反射式的思维。在一天之中，找寻一下自己是否有想推迟、耽搁或是避免去做的任务。比如，“我呆会儿去做（例如：处理账单、打电话、洗碗、洁牙等），我先休息一下。”为了能够训练自己的肌肉，你应当把这些任务都看成是机会。要想知道自己不是软弱无力的话，那唯一的方法就是去证明这一点。让你自己动起来，就去做吧。

“换频道”的方法是一种唾手可得的技巧，可以帮助你忽略自己的孩子气反应。假设你正在听广播，播音员正在夸张地发表着关于全球变暖的危害的演讲。你坐在起居室，感觉很紧张。你接着听下去，发现自己的情绪变得越来越焦虑。最后，你实在受不了，于是拨动指针搜寻到另外一个台，播音员正在预报周末可能会有温和的天气。你觉得放松了下来。

自我交谈步骤3：随它去

因为焦虑和抑郁的条件反射式的思维，你可能会觉得焦急、惊慌失措、心烦意乱、没有希望、挫败、没有价值、无能为力。如果你关注这些症状，集中注意力于此，就像是在头疼脑热的时候过于关注自己的症状一样，痛苦会被放大。但如果...

书籍介绍

《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》，本书内容主要包括: 什么是自我训练 ; 自我训练可以解决的问题 ; 自我训练: 计划和实施 ; 自我训练: 对特殊人格对症下药 ; 生活中的自我训练。

• 作者：米饭 发布时间：2018-08-23 20:04:06

  其实只是这样一种主观想要摧毁自我的状态，并没有什么神秘也并不难解。但若没有外界客观的指出一切都只是妄想、只是习惯，那么陷入焦虑和抑郁叠加态的自己就会迅速陷入无力感钻牛角尖无法自拔。现在在用书中的方法每日写记录观察和自我分析，结合冥想、呼吸训练和瑜伽发现挺有效果的，不那么频繁的调入自己预设的全套了。尤其焦虑发作时可以及时alarming，把自己抽离出来。在想如果18岁时读到这本书我可能这十年会过的更顺更精彩一些，不过现在看到也不晚。这是一本自救的指导手册，自我治疗，你也可以。推荐。

• 作者：忒修斯之眠 发布时间：2015-11-11 15:28:24

  在治疗焦虑症的过程中，这本书起到了不小的作用。

• 作者：海海海海海 发布时间：2018-08-05 16:44:48

  偏见源自无知，傲慢取决自负。

  索性结局伊丽莎白打破心中的圈圈，成功和达西先生喜结良缘，那一轮一轮的错失和误会，作者用完美的结构叙事强大的情感博弈，争锋相对是爱情，情意绵绵也是爱情。

  对比现在快餐式的爱情，取决于不了解，美貌确实散发着无穷的魅力，可跟另一半的内心得不到共鸣，就像贝内特先生说要找个般配的小家伙，不然造成的结果完全是惨淡。虽说过程中的甜蜜和性欲一样浓密，但是肯定会因为一件小事去争吵！甜蜜时没有障碍，但两种倔脾气的碰撞，没有一致的方法又怎么去解决？怎么继续下去？

  爱情才不是另一半的忍受，爱情是彼此心于心的互补，是另一方安静的凝视，是什么都不用说就能书写出来的故事。

  写给我亲爱的小小倩。

• 作者：Ly透明少女 发布时间：2013-07-08 17:28:40

  非常棒！真的是有些话只说给懂的人听，什么强迫症，完美主义，没有安全感，各种千奇百怪的心理现象，没有经历过的人永远无法想象

• 作者：兜 发布时间：2016-01-19 15:30:11

  其实病症就是小孩子用来应对不安全感的病症，是一种习惯。这个观点给我提供了更多视角，很棒。

• 作者：解梦师绿酱 发布时间：2016-04-14 23:01:21

  世上能让人离苦得乐的智慧很多，可惜并不是每个人都选择接受。焦虑抑郁完美主义敌意逃避，一切都只是坏习惯，都只是人的选择。一切都是选择。/谢天谢地，「所谓心智成熟的人，便是懂得主动选择健康思维方式的人。」/终于知道去年末今年初时的自己为何无法被理解，两个不安的人是无法在一起的，所幸我终于自我救赎了。/看到特殊人格症部分，真是唏嘘又呵呵了。但说到底，不断加强的病态也是一种选择。

• 关键在于自我控制

  作者：川川爱自在 发布时间：2012-01-06 21:30:56

  最近对心理学关注得比较多，思考得也较多，这本书感觉平平，没带给我啥惊艳感。

  还是把作者的几个观点总结下：

  （1）焦虑和抑郁来自于你的自信、不安全感

  （2）自我训练的7个习惯：

  人人都会有不安全感；（学会将不安全的声音和健康的思维区分开来）

  思维先于感觉、焦虑和抑郁；（学会改变自己的思维方式）

  焦虑和抑郁是试图控制生活的错误尝试；

  控制不过是幻象，并非解决问题的办法；

  缺乏安全感是一种习惯，任何一种习惯都是可以摆脱的；

  健康的思维是选择的结果；

  好的教练就是好的激励者。

  （3）自我交谈的3个步骤：

  将事实与想象分开，学会倾听。（审视下自己“我所想的是事实还是想象”，提醒自己意识到是可以选择的）

  摆脱条件式反射的思维模式。（想象面前有个亮红色的扳手，用力拉吧！然后用自己的决心和力量，大声说停！）

  随它去！（焦虑和抑郁需要你，你的关注，才能影响到你，忽略它们！）

  （4）打电话的例子。由于告诉自己该打电话而引起的焦虑感，使自己再无法专注于自己的事情。---此刻你不是生活在当下，而是暂时地来到了抽象的未来：打算起身打电话。过去和未来其实都不存在，但我们在精神上还是经常重新经历过去（我为什么这么说？）或者将自己投射到未来。唯一的现实就是眼下.......

  （5）自我烦恼型---当生活不管扔给你枕头或是别的什么挑战的时候，你要相信自己的本能和直觉可以让自己幸免于难，知道你自己可以做出恰当的反应。

• 【推荐转贴】《自我训练——改变焦虑和抑郁的习惯》的读书笔记

  作者：harpoons 发布时间：2008-06-04 17:03:03

     

  　　 在一个论坛上听别人推荐过这本书，以后就一直留意着。在当当网搜索的时候，它的第二版终于出版了，没有犹豫，下单、付费、隔天拿书、然后尽快看完，今天抽时间写下这篇读书笔记。

  　　 对于这本书，我给予极高的评价。我关注并购买这类的书很久了，这是我买过的最好的一本书。也许是我关于这方面的知识积累到了一定的程度，在这本书找到了对照的内容，才会有如此震撼的感触吧。

  　　 这是一本教你如何进行自我训练、自我对话，从而摆脱焦虑和抑郁的心理保健书。此本书的作者是美国的一位心理治疗专家，他用他自己所独创的方法治愈了很多患者，再把这种方法写在了这本书上。他确实是独创的，我甚至认为他开创了他自己的流派。由于是面向普通读者的心理保健书，因此里面没有高深的理论，并且用一些平白的话语来说明了焦虑和抑郁中的状态，让人易于接受并能随之实践。书中表述了焦虑和抑郁的成因，认为其是由于人类面对外来的刺激而产生的两种反应，一个是积极的对抗迎战，一个是消极的逃避，分别表现为两种情绪——焦虑和抑郁，而这两种情绪带动生理的反映，或肾上线上升、神经紧张，或神经萎缩、情绪低落，从而实现对抗和逃避两种应激性动作，去对抗感受到这种不安全感，来免除危险。可以说，焦虑和抑郁是人类与生俱来的正常反应，是人类自我保护的一种机制。但是，当你的思维遭到了扭曲，从而把一些并不是危险的事情认为为危险，把自己想象在一种不安全的状态，并养成了这样的一种思维习惯，从而使焦虑和抑郁频繁化了，成为焦虑症和抑郁症。因此，作者提出，焦虑和抑郁只是思维的一种习惯造成的，它仅仅是一种习惯，只要你改变这种习惯，事情就迎刃而解。但是，习惯的养成是点点滴滴累积的，习惯的消除也需要点点滴滴、日以继夜的训练。因此，作者提出，要耐心、要自信、一点点地去进行改变。书中对焦虑和抑郁的产生过程和人们在其过程中的思维变化做了详细的描述，以其求能帮助读者认识到焦虑和抑郁的实质。书中提出了“不安全感”这一概念，认为由于思维的错误和不自信的状态，让自己感受到了不安全感，从而引起焦虑和抑郁的情绪，再表现为生理反应，再因为对这种生理反应引起的错误思维，又循环到了不安全感。这是作者的整个理解核心，整本书就是教你如何打断这样的一个循环，他在书中提出了自我训练的七个原则，作为其基本理念。一是人人都会有不安全感；二是思维先于感觉、焦虑和抑郁；三是焦虑和抑郁是试图控制生活的错误尝试；四是控制不过是幻想，并非解决问题的办法；五是缺乏安全感是一种习惯，任何一种习惯都是可以摆脱的；六是健康的思维是选择的结果；七是好的教练是好的激励者。理解并记下了这七个原则，并按着书上提出的自我交谈的方法和训练日记进行，然后持之以恒地去改变。作者重点提出了，焦虑和抑郁的习惯改变中自我的作用，认为改变完全是需要依靠自己，要坚定这个信念，没有人能拯救自己，焦虑和抑郁只能靠自己自救。因此阅读此书，一定要有一个信念——“我现在开始正视并治疗焦虑和抑郁了，而且我相信我能够成功，一点点地去改变，我每天都有进步和提高。”书中的自我谈话提供了你帮助自己、依靠自己的方法，其中还隐含了这样的一个信息，你的焦虑和抑郁都是由于你一直以来负面的想法和不自信的思维的累积而导致的，因此，为了彻底改变你的思维习惯，你需要以一种正面的积极的态度去对待生活，减少对自己否定。当一个曾经遭遇过焦虑和抑郁麻烦的人，再次犯相似的错误的机会要比一般的健康人要高。因此，积极的自我谈话，正面的自我暗示将是焦虑和抑郁的一个恒久的出处。

  　　 此书是一本很好的焦虑和抑郁的心理保健书，不同的人、不同的处境和状态都能从其中得到一些领悟，独创性的方法也让焦虑和抑郁的自我救助变得可行并富有操作性，相信能对大家有所帮助。