青少年身体训练动作手册 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

“青少年身体训练动作指导丛书”共8册，是中国青少年体能训练师认证参考教材，并得到了全国体育运动学校联合会的专业推荐。丛书由国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人王雄主编，并由多位国内青少年体能训练专家、体育教育专家和奥运冠军担任专家顾问，旨在帮助青少年进行正确的动作练习，得到科学的锻炼指导。

《青少年身体训练动作手册：徒手训练》首先介绍了徒手训练的定义及生理机制等基础知识，解析了徒手训练在青少年身体素质提升锻炼中的运用优势。接着，《青少年身体训练动作手册：徒手训练》采用真人示范、分步骤图解的形式，对超过150种动作练习的执行步骤、训练部位、主要肌肉、训练板块和训练目标等内容进行了讲解。最后，《青少年身体训练动作手册：徒手训练》提供了针对不同训练需求的18个训练方案，旨在帮助青少年有效提升体能。

第一章 徒手训练的基础知识

1．1　什么是徒手训练／　2

1．2　徒手训练的生理机制／　3

第二章　徒手训练在青少年身体素质提升锻炼中的运用

2．1　运用优势／　6

2．2　徒手训练的注意事项／　11

第三章　动作练习

3．1　基本动作模式／　14

3．1．1　标准动作姿势／　14

3．1．2　姿势快速转换／　38

3．2　徒手力量练习／　59

3．2．1　俯撑练习／　59

3．2．2　侧撑练习／　79

3．2．3　跪撑练习／　88

3．2．4　下蹲练习／　91

3．2．5　弓步练习／　99

3．2．6　臀桥练习／　102

3．2．7　侧卧练习／　110

3．3　特殊训练板块／　112

3．3．1　神经激活练习／　112

3．3．2　技能整合练习／　117

3．3．3　跳跃热身练习／　125

3．3．4　腹肌复合练习／　134

3．3．5　背肌复合练习／　148

3．3．6　臀肌复合练习／　157

3．3．7　爬行练习／　169

3．3．8　有氧练习／　185

第四章　训练计划

4．1　青少年训练计划制定原则／　192

4．2　训练节奏与间歇／　193

4．3　青少年徒手训练计划／　194

参考文献／　212

主编简介

王雄

清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士，副研究员；国家体育 总 局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育 总 局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、体操、跳水、举重和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；中国体育科学学会体能训练分会常 委，北京体育科学学会体能分会副主任委员，北京体能协会常务理事；清华-长三角研究院特聘研究员；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《体育运动中的功能性训练（第2版）》《青少年力量训练：针对身体素质、健身和运动专项的动作练习和方案设计》《儿童身体素质提升指导与实践（第2版）》《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》等，在《体育科学》、Journal of Sports Sciences等中外期刊发表文章十余篇；研究方向包括身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程和青少年体育等。

编委会简介

主编：王　雄

编委：沈兆喆　刘　蕊　林振英　陈　洋　崔雪原　赵　芮　付子艺　王晓斐　 张可盈　高延松　苗　宇　刘　也　朱昌宇

专家顾问成员：

孙文新

全国体育运动学校联合会教育发展委员会主任、幼儿体育分会会长，国家体育 总 局教练员学院教练员培训部原部长，研究员

张　冰

清华大学体育与健康科学研究中心主任，教授，博士生导师

闫　琪

国家体育 总 局体育科学研究所研究员，奥运金 牌运动员体能教练

李丹阳

中国体育科学学会体能训练分会秘书长，武汉体育学院体能中心主任

张欣欣

北京市史家胡同小学副校长，特级体育教师，国培计划小学体育骨干教师培训指导教师

赫忠慧

北京大学体育健康中心主任，教授，国家学生体质健康标准数据库研究组成员

徐建方

国家体 育总 局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任，研究员

史东林

河北体育学院副院长，博士，中国体育科学学会体能训练分会常 委

惠若琪

女排奥运冠 军，惠基金发起人，元气排球发起人

范忆琳

体操世界冠 军，范忆琳体操俱乐部创建人

冯　娟

国家体 育总 局训练局青少年俱乐部田径、体能训练专家，高 级教练

尹晓峰

上海体育科学研究所信息研究中心主任，副研究员，上海市青少年体育协会体适能分会副秘书长

姜天赐

中国儿童中心教育活动部副部长，儿童体育兴趣培养专家

彭庆文

湖南怀化学院体育与健康学院院长，教授，幼儿体育研究专家

杨晓生

华南师范大学体育科学学院原党委书记，体育人文社会学教授

黄　波

华南师范大学体育科学学院副院长，教授，广东省学生体育艺术联合会游泳分会秘书长

唐　芬

广州市黄边小学校长，党支部书记，小学体育高 级教师

吕　棣

北京市光明小学体育组组长，小学体育高 级教师

张　旎

北京市十一中学一级体育教师，艺术体操国家一级运动员

彭劲枫

深圳市教育督学，深圳市福田区上步小学教科室主任

杨　斌

卡玛效能运动科技创始人，首席技术官，健身专家

谭廷信

“惠运动”智慧校园数字体育平台发起人

吴　东

北京能量学院儿童体能培训机构创始人、首席技术官

刘　派

优思搏体育创始人，儿童教研专家

Randy Huntington

美国知名田径教练，现中国国家田径队苏炳添、陆敏佳等队员主教练

Ken Vick

美国VSP运动表现机构首席专家， 美国青少年Spark课程项目技术顾问

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书籍介绍

“青少年身体训练动作指导丛书”共8册，是中国青少年体能训练师认证参考教材，并得到了全国体育运动学校联合会的专业推荐。丛书由国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人王雄主编，并由多位国内青少年体能训练专家、体育教育专家和奥运冠军担任专家顾问，旨在帮助青少年进行正确的动作练习，得到科学的锻炼指导。

《青少年身体训练动作手册：徒手训练》首先介绍了徒手训练的定义及生理机制等基础知识，解析了徒手训练在青少年身体素质提升锻炼中的运用优势。接着，《青少年身体训练动作手册：徒手训练》采用真人示范、分步骤图解的形式，对超过150种动作练习的执行步骤、训练部位、主要肌肉、训练板块和训练目标等内容进行了讲解。最后，《青少年身体训练动作手册：徒手训练》提供了针对不同训练需求的18个训练方案，旨在帮助青少年有效提升体能。

• 作者：钦少 发布时间：2017-08-20 18:01:21

  实用不装

• 作者：鲁斯01 发布时间：2021-12-21 08:49:34

  好不好去京东看看这本书的追评就知道了，谁卖谁后悔

• 作者：梦幻空花 发布时间：2019-04-03 18:13:34

  好

• 作者：索南次仁 发布时间：2022-04-23 17:28:01

  从雷诺瓦拼图来着，不错

• 作者：阿钞 发布时间：2015-12-08 21:49:55

  家风学风世风，可见一斑。#被里面家谱震惊了，真真都是名门望族、鸿儒博学#

• 作者：桥头莫兰特 发布时间：2023-11-20 10:51:06

  微信读书，排版精美，画面感满满，给人很丰富想象空间

• 这是一部暨《深蓝色的七千米》之后又一部关于描写大国重器之“雪龙号”的一部不可多得的好书

  作者：春华秋实 发布时间：2021-06-29 18:13:35

  这是一部描写关于“雪龙号”在南极科考期间，记录了营救俄罗斯船只被困时真实写照，故事以陶冰莹贯穿始终，她为了完成已故朋友陆冰迎要找回那只在南极落单企鹅的一个梦想，想尽一切办法开启了南极之旅，在南极她亲眼见证了我国南极科考队员们不畏艰难险阻，排除重重困难取回了大量有价值的南极岩心和矿物标本。小说的故事内容丰富，描写细腻囊括的知识面很广，是一部不可多得的五、六年级学生的课外阅读书目。

• 不必用“初夜”去抓住一个男人

  作者：佳ふ寶寶 发布时间：2010-08-10 04:22:02

  男人一直对女人的初夜想入非非，处男和非处男皆是如此，享受一个女人的初夜，恐怕是一个男人一生中最骄傲的时刻。但是，比之于处女，处男则是不一样的待遇。处女受人重视，处男则受人鄙视，二十五岁的处女是现代贞女，二十五岁的处男是绝版青蛙，女人以初夜为荣，男人以初夜为耻。所以，当一个女人宽衣解带之际说自己是“第一次”时，旁边的男人必定受宠若惊，但换了男人说自己“第一次”，旁边的女人多半会生出些许失望。的确，男人的初夜，免不了尴尬场面！

  女人的初夜不怕遇上骗子，怕遇上处男，因为，骗子也许会给她营造一个完美的回忆，但处男却只能给她一个未知的答案。老实巴交的男人决不是女人初夜最希望遇到的对手，每个女人在那一时刻，都希望能有个饱经人事风流倜傥的成熟男人相伴在侧，哪怕明早醒来各奔东西，但是，他的经验，可以给她一个完美……这才是一个女人的初夜理想！

  没必要用初夜的方式去抓住一个男人，初夜不是婚姻的附属产品，是属于自己的一段人生，美好的初夜经历可以让女人的一生更笃信情爱之美，那好比是在心中种下了一颗爱的秧苗，等待着，静静地开花结果……