力争上游 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

本书汇集了作者与众多游泳选手合作20多年来所收集的非常有效的游泳训练方法。全书按章节组织，涵盖4大竞技泳姿：自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳。每个训练都含有分步骤说明，并提供全面的图解，包括训练反馈表，帮助游泳选手发现问题并进行调整。书中所提供的水下和水面的照片让游泳选手在练习时有优质的图片做参考。本书适合寻求游得更好的任何水平的游泳选手阅读。

前　言 …………………………………………………………………… 10

如何使用本书　……………………………………………………………　11

1.　力争上游 ………………………………………………………………　13

游泳的艺术和科学　………………………………………………　13

经济游泳的技术　…………………………………………………　14

将锻炼转变为练习　………………………………………………　15

2.　训练目的 ………………………………………………………………　17

什么是训练　………………………………………………………　17

游泳训练的类型　…………………………………………………　21

游泳训练的历史　…………………………………………………　22

3.　运用游泳训练 …………………………………………………………　25

何时运用训练　……………………………………………………　25

如何运用训练　……………………………………………………　25

4.　100个游泳技巧完全图解 ……………………………………………　27

自由泳训练　………………………………………………………………　28

身体姿势训练　……………………………………………………　29

1.　下坡式漂浮 ………………………………………………　29

2.　伸臂滚身 …………………………………………………　31

3.　12次打腿交换 ……………………………………………　33

打腿训练　…………………………………………………………　35

4.　脚尖训练 …………………………………………………　35

5.　软脚训练 …………………………………………………　38

6.　垂直打腿 …………………………………………………　40

7.　单腿打腿 …………………………………………………　42

划臂训练　…………………………………………………………　44

8.　推/拉式自由泳 …………………………………………　44

9.　追赶 ………………………………………………………　47

10.　大拇指训练 ……………………………………………　49

11.　划船 ……………………………………………………　51

12.　拳头自由泳 ……………………………………………　54

复位训练　…………………………………………………………　56

13.　软手 ……………………………………………………　56

14.　鲨鱼鳍 …………………………………………………　58

呼吸训练　…………………………………………………………　60

15.　吸气臂/呼气臂 ………………………………………　60

16.　无重臂 …………………………………………………　63

17.　太阳穴下压 ……………………………………………　66

18.　死臂自由泳 ……………………………………………　68

杠杆作用训练　……………………………………………………　70

19.　3次划臂交换自由式 …………………………………　70

20.　钟摆效应 ………………………………………………　73

21.髋部滑冰　………………………………………………　75

协调性训练　………………………………………………………　77

22.　抬头式自由泳 …………………………………………　77

23.　水平绳索攀爬 …………………………………………　80

24.　海豚式自由泳 …………………………………………　82

25.　双侧呼吸 ………………………………………………　84

仰泳训练　…………………………………………………………………　86

身体姿势训练　……………………………………………………　87

26.　脊柱漂浮 ………………………………………………　87

27.　水线训练 ………………………………………………　89

28.　12次打腿交换式仰泳 …………………………………　92

打腿训练　…………………………………………………………　94

29.　沸水训练 ………………………………………………　94

30.　不用膝盖的简化打腿 …………………………………　97

31.　脚趾内向的打腿 ………………………………………　99

32.　额头托着杯子完成四分之一圈滚身 …………………　102

划臂训练　…………………………………………………………　104

33.　单臂拉/推 ……………………………………………　104

34.　向上并越过 ……………………………………………　107

35.　拳头式仰泳 ……………………………………………　109

36.　螺旋形前进 ……………………………………………　111

复位训练　…………………………………………………………　113

37.　时针臂 …………………………………………………　113

38.　两步复位 ………………………………………………　116

39.　锁定肘部训练 …………………………………………　118

40.　狗耳朵 …………………………………………………　121

呼吸训练　…………………………………………………………　123

41.　有节奏的呼吸序列 ……………………………………　124

42.　呼吸袋 …………………………………………………　126

杠杆作用训练　……………………………………………………　128

43.　3次划臂交换式仰泳 …………………………………　128

44.　单臂爬绳 ………………………………………………　131

45.　相对位置定格 …………………………………………　133

46.　腋窝抬起 ………………………………………………　135

协调性训练　………………………………………………………　137

47.　滚身、拉、滚身、推 …………………………………　137

48.　小指为先 ………………………………………………　140

49.　使用杯子的仰泳平衡训练 ……………………………　142

50.　相对位置重叠 …………………………………………　145

蛙泳训练　…………………………………………………………………　148

身体姿势训练　……………………………………………………　149

51.　流线型 …………………………………………………　149

52.　摇摆训练 ………………………………………………　152

蹬腿训练　………………………………………………………　155

53.　鸭脚 ……………………………………………………　155

54.　仰面进行蛙泳蹬腿 ……………………………………　158

55.　垂直蛙泳蹬腿 …………………………………………　162

56.　抬起头的蛙泳蹬腿 ……………………………………　164

划臂训练　………………………………………………………　166

57.　3D蛙泳划臂 …………………………………………　167

58.　蛙泳划船 ……………………………………………　169

59.　半划臂蛙泳 ……………………………………………　172

60.　转弯训练 ……………………………………………　174

61.　手速训练 ……………………………………………　176

62.　拳头式蛙泳 ……………………………………………　179

复位训练　………………………………………………………　181

63.　拉长复位 ………………………………………………　181

64.　冲进流线型 ……………………………………………　184

65.　折叠和耸肩 ……………………………………………　186

呼吸训练　………………………………………………………　190

66.　在最高点吸气 …………………………………………　190

67.　眼睛看着水 ……………………………………………　192

68.　网球训练 ………………………………………………　195

杠杆作用练习　……………………………………………………　197

69.　海豚式打腿的蛙泳 ……………………………………　197

70.　海豚式打腿和蛙泳蹬腿交替着游蛙泳 ………………　199

71.　划臂向上呼吸，蹬腿向下滑行 ………………………　202

协调性训练　……………………………………………………　204

72.　不要星形 ………………………………………………　204

73.　划臂，呼吸，蹬腿，滑行咒语 ………………………　207

74.　滑行长度，滑行速度 …………………………………　210

75.　穿针引线 ………………………………………………　213

蝶泳训练　…………………………………………………………………　216

身体姿势训练　……………………………………………………　217

76.　鞠躬 ……………………………………………………　217

77.　重心转移 ………………………………………………　220

打腿训练　…………………………………………………………　222

78.　丝带创作 ………………………………………………　223

79.　从深至浅的海豚动作 …………………………………　225

80.　海豚式潜水 ……………………………………………　228

81.垂直的海豚　……………………………………………　230

82.　仰式海豚 ………………………………………………　233

划臂训练　………………………………………………………　235

83.　倾斜压水 ………………………………………………　235

84.　问号形划水 ……………………………………………　238

85.　单臂蝶泳 ………………………………………………　240

86.　左臂，右臂，双臂 ……………………………………　242

87.　修圆 ……………………………………………………　245

复位训练　………………………………………………………　247

88.　小指向上 ………………………………………………　247

89.　扑拍 ……………………………………………………　250

90.　伸手呈“Y”形 ………………………………………　252

呼吸训练　………………………………………………………　254

91.　呼吸时间安排训练 ……………………………………　254

92.　飞扑海豚潜水 …………………………………………　257

93.　眼睛看着水的蝶泳 ……………………………………　259

94.　锤子和钉子 ……………………………………………　262

杠杆作用训练　…………………………………………………　265

95.　高级的单臂蝶泳 ………………………………………　265

96.　无打腿蝶泳 ……………………………………………　267

97.　无停顿飞扑 ……………………………………………　270

协调性训练　………………………………………………………　272

98.　胸部平衡 ………………………………………………　272

99.　协调性检查点 …………………………………………　274

100.安静的蝶泳　……………………………………………　276

5.　结束语 …………………………………………………………………　279

致　谢 ……………………………………………………………………　280

布莱斯·卢塞罗布莱斯执教游泳训练超过25年。目前，她负责两支游泳队，伯克利水上运动大师队（Berkeley Aquatic Masters）和伯克利梭鱼队（Berkeley Barracudas），她带着自己对游泳的激情去发展和训练从新手到专业级的各年龄段的游泳选手。布莱斯成长于加利福尼亚州伯克利市，来自一个运动世家。她在青少年时期已参加游泳比赛，并于大学时期在全美竞赛中斩获名次。除了执教游泳，她还为红十字会（Red Cross）培养水上安全导师（Water Safety Instructors）。布莱斯还撰写了本书的姐妹篇《100个游泳技巧完全图解（续）》（100 More Swimming Drills），以及《提高游泳速度的训练》（Training for Faster Swimming）《竞技游泳锻炼》（Technique Swim Workouts）和《大师级游泳手册》（Masters Swimming – A Manual）等书。

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书籍介绍

本书汇集了作者与众多游泳选手合作20多年来所收集的非常有效的游泳训练方法。全书按章节组织，涵盖4大竞技泳姿：自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳。每个训练都含有分步骤说明，并提供全面的图解，包括训练反馈表，帮助游泳选手发现问题并进行调整。书中所提供的水下和水面的照片让游泳选手在练习时有优质的图片做参考。本书适合寻求游得更好的任何水平的游泳选手阅读。

• 作者：无古无今 发布时间：2017-03-01 22:13:01

  这本书基本以分解训练为主，讲了训练目的和各种不同分解训练方式，虽然分解练习很多，但是游泳更需要教练的现场指正，这是业余爱好者所做不到的，所以我认为本书略逊一筹和略枯燥

• 作者：牛仔很忙 发布时间：2017-08-25 10:00:07

  我不同意某短評說分解訓練不重要的說法，分解動作沒練好急於求成練配合是沒有意義的好嗎，配合練不好就是得老老實實退回來練分解動作的，這是我見過講得最清楚最有效的圖解教程了。

• 作者：pezy 发布时间：2018-03-12 10:13:19

  这绝非一本入门书，但如果你想进阶，还是应该看看。它会设计很多分解的小练习，通过这些小练习，你可以更明白自己的问题在哪里。在没有视频或教练纠正的情况下，做小练习时的自我评价就变得异常关键了。

• 作者：豆豆龙豆豆龙 发布时间：2021-01-21 22:54:02

  真真假假的时代需要点靠谱的科普了

• 作者：小C 发布时间：2024-01-18 21:58:34

  挺有用

• 作者：Little Hand 发布时间：2012-12-21 13:46:05

  书太薄了，很多没写清楚，虽然很多人是从浪漫主义转为现实主义这无疑，所以很好奇他基于何等原因从早期新艺术派转为机械艺术，书中只给一个他的激进思想不能说服人啊，可是看他生平发展，似乎也没有什么事件是明显转折点，除了各种老师神马的……不解。

• 感受海洋 拓展眼界 值得一读

  作者：珠城春晓 发布时间：2013-11-15 19:03:49

                            感受海洋 拓展眼界 值得一读

                      ——《兵行海上》读后感

      一位爱读书的朋友告诉我，她近日在读一本难得一见的好书——《兵行海上》，建议我看看。拿到这本书时，

  书的封面和封底的内容就抓住了我：封面，湛蓝的大海，雄伟的舰艇，蓝天上盘旋着直升飞机，蓝天与大海之间，

  一个苍劲的前进方向的箭头，上书：兵行海上——中国海军编队护航实录，细心的人都能出，《兵行海上》的“兵

  ”，与作者张亦兵的“兵”，与一大一小，却是同一字体，读完全书，我才明白，这《兵行海上》，写了两个“兵

  ”，一个写得是中国海军官兵——作为大国海军的中国官兵，在维护世界和平和海洋安全所作的贡献；另一个则是

  张亦兵的“兵”——作者张亦兵本人，写了作者自己热爱祖、热爱家乡、热爱太阳、热爱海洋，以及自己对亲人的

  思念之情。封面的左上角用四句话，对作品做了高度的概括：“跨海越洋跟随战舰远航，千里驰援解救被劫商船，

  空中水面合击来犯海盗，赴利比亚接护被困华人”。

      在作品的封底，摘录了《兵行海上》的同行领导和同事对这本书的评价。

      护航编队政委李建军：让国人认识海军、领略护航、感受海洋、拓展眼界的一部好作品，值得一读。

      “徐州”舰政委曾亮：189个风雨同舟的日子，我们用忠诚铭刻着护航之迹，您用摄像机记录下我们的执着，用

  笔书录着我们深蓝的足印。

      海军某部新闻主任方立华：亚丁湾的日出日落，见证了护航官兵的无限忠诚；远海大洋的惊涛骇浪，见证了军

  事记者的使命担当。《兵行海上》，一本好看的书。

      随舰采访记者范军威：书中记录了中国海军第七批护航编队官兵的工作生活，是中国海军向深蓝的一个缩影写

  照，真实而质朴，字里行间浸透出一位新闻老兵在护航中的真情实感，使难忘的护航经历重现眼前。

      读书之前，我先看了随书附较的光盘，光盘的内容是作者参与海军护航过程的实录。作者是新闻战线的老兵，

  多年奋战在新闻一线，现任中央电视台军事节目中心《和平年代》栏目主编，是业界著名的新闻纪录电影编导。他

  编导和拍摄的主要作品有《国庆阅兵》《威镇海疆》、《今日海军》、《今日中国空军》、《山南海北雷达兵》、

  《密林深处黄金兵》、《闽东行》、《天碑》等纪录影片。1996年后在中央电视台军事节目中心任军事文体部、军

  事教育部副主任，并先后兼《军事百科》、《军营文化》、《走军营》、《文体视窗》等栏目制片人，《国防时空

  》栏目主编，《百战经典》栏目监制，《和平年代》栏目主编。其影视作品及所在栏目先后获得政府华表奖、全国

  优秀电视军事节目一、二、三等奖、优秀栏目奖、解放军新闻奖。

      光盘记录的内容是以写实的新闻手法，浓缩了《兵行海上》189天的精华：亚丁湾中国护航舰队劈波斩浪直面海

  盗；武力营救遭袭船员；千里驰援利比亚同胞；海军特战队员蓝海“蛟龙”的雄风；首批建制护航女兵的英姿，，

  ，，，

      开卷的前几页，作者安排了近三十幅反映中国海军第七批护航编队官兵远征大洋的新闻图片，精美、壮观，所

  有的画面在书中都有精彩的描述。

      《兵行海上》看起来很轻松，作者以日记的方式，带读者亲身体验中国护航舰队的首次跨海越洋驰援接护遭海

  盗袭击船舶、武力营救遭海盗登船袭击船舶、成功挫败海盗对我被护商船编队发动的连续攻击，以及为撤离我国驻

  利比亚受困人员船舶护航的经历，每篇日记都很精练，有写人的、写景的、抒情的、叙事的，文字不多，但内容丰

  富。

      作者文学功底深厚，学贯东西，博古通今，整本书读完，不仅让人领略到了深海大洋的古今玄机，而且还能前

  瞻大国海军未来发展战略。此书，真的如护航编队政委李建军所言：是一本值得一读的好书。

• 我爱加菲猫

  作者：Macchiato 发布时间：2008-06-17 11:24:05

  不算评论，我只是喜爱完全不同于小狗史努比的加菲人生。

  加菲语录：

  ◎ （乔恩：加菲，你的问题在于，你认为自己是人类。）加菲：你说得对，我得想办法克服这种自卑感才行。

  ◎神决定了谁是你的亲戚，幸运的是在选择朋友方面他给你留了余地。

  ◎努力工作不会导致死亡！。。。不过我不会用自己去证明。

  ◎什么是生活？生活很像是洗热水澡。洗的时候很舒服，但是洗的时间越长，你身上的皮肤就越皱。

  ◎学的越多，知道的越多。知道的越多，忘记的越多。忘记的越多，知道的越少。。。为什么学来着？

  ◎两个人的状态是不稳定的。。。三个人才是！

  ◎工作好有意思耶。。。尤其是看着别人工作。

  ◎不要等明天交不了差再找借口。。。今天就要找好。

  ◎金鱼——又干净又安静，而且能开胃。

  ◎后排座位上的小孩会生出意外，后排座位上的意外会生出小孩。

  ◎我向星星许了个愿。我并不是真的相信它，但是反正也是免费的，而且也没有证据证明它不灵。

  ◎我并不是每次吃完饭就躺着，有时我边吃饭边躺着，生活中有些改变会增加乐趣。

  ◎加菲猫肯定不是为猪肉卷而生，但猪肉卷一定是为加菲猫而生。

  ◎三个愿望：第一个是要猪肉卷；第二个还是猪肉卷；第三个，哦，你错啦，我想要更多的愿望，那样我就能得到更多的猪肉卷啦。

  ◎这个汉堡包的味道不错，但不如前八个好。

  ◎我应该对欧迪有礼貌——（踢欧迪一脚）——很抱歉。。。现在我做到了。

  ◎欧迪在窗外冻得瑟瑟发抖，真可怜。我真有点不忍心看它这样。不，难道我能坐视不管吗？我必须做点什么（拉上了窗帘）。

  ◎人们为什么喜欢玩具熊呢，这是因为它们不会吃你的东西，不会和你约的女孩跳舞，不会抢你的风头。

  ◎应该有更好的方式开始新一天，而不是千篇一律地在每个上午都醒来。

  ◎如果早晨晚一点儿来的话，我会喜欢早晨的。

  ◎乔恩，快带我看兽医！我有失眠的毛病，每过十二或者十三小时，我就醒了。

  ◎我居然在吃饭时候睡着了。这就对了，我已经达到好吃懒做的顶峰了。多么令人沮丧呀！在到达顶峰以后，就没有什么好奋斗的了。

  ◎（元旦节清晨第一句话）今年我决定每天睡眠不超过8小时！……这样的话，一天8小时乘以365，再除以24……15……1215天。（对乔恩说）5月3日叫我起床！

  ◎懒惰有一点特别招人喜欢，那就是，不用学就会。

  ◎有人管这叫懒惰，我称其为深思。