肌肉训练彩色解剖图谱：延年益寿的健身指南 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

长寿即“个体生命的长期存活”，是我们所有人奋斗的目标，当然我们要的不仅仅是延长的生命，更是健康无恙的生活。《肌肉训练彩色解剖图谱：延年益寿的健身指南》由美国健美冠军写作，从其职业生涯中总结了7种人人都可以受益的长寿锻炼方法，即力量训练、体形及核心训练、灵活性训练、瑜伽训练、有氧运动训练、平衡训练和柔韧性训练。通过训练动作与饮食营养相结合的方式，全面提升日常动作的流畅性、动作幅度、轻松程度，维持心脏健康，保障身体的强劲功能。《肌肉训练彩色解剖图谱：延年益寿的健身指南》采用分步式的讲解方式，以相关训练动作的真人演示图片及肌肉解剖图相结合的形式，直观地展现了人体主要的活跃肌肉以及稳定肌肉的运动情况。另外，《肌肉训练彩色解剖图谱：延年益寿的健身指南》中包含的约数百余幅三维图解，为读者详细的说明了与每项运动相关的肌肉部位。此外，每个动作都包含锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表，以帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案。

引言：为了长寿开始运动………… 7

人体构造…………………………　20

力量训练……………………………22

健身球深蹲和哑铃弯举………………………24

弓箭步及哑铃垂直划船………………………26

瑞士球上斜哑铃推举…………………………28

瑞士球仰卧哑铃上拉…………………………30

坐姿哑铃交替握推……………………………32

单臂瑞士球俯身臂屈伸………………………34

哑铃站姿提踵…………………………………36

瑞士球飞鸟式…………………………………38

瑞士球俯身哑铃侧平举………………………40

体形/核心训练……………………　42

双膝跪地与半跪地姿势转换…………………44

盆骨侧提………………………………………46

仰卧起坐………………………………………48

反仰卧起坐……………………………………50

直角坐墙………………………………………52

X形普拉提………………………………………54

瑞士球画圈……………………………………56

W形瑞士球…　…………………………………58

瑞士球腰椎旋转………………………………60

灵活度训练………………………　62

蹲伏拉伸………………………………………64

后侧髋关节灵活度……………………………66

蹲踞试验………………………………………68

前侧髋关节灵活度……………………………70

踝关节背屈……………………………………72

直臂外旋………………………………………73

穿针式…………………………………………74

瑜伽训练…………………………　76

婴儿式…………………………………………78

下犬式…………………………………………80

高冲刺式………………………………………82

双手上举式……………………………………84

树式……………………………………………85

平板式…………………………………………86

支架式…………………………………………87

上犬式…………………………………………88

侧角式…………………………………………90

椅式……………………………………………92

有氧运动…………………………　94

高抬膝…………………………………………96

尺蠖式运动……………………………………98

臀部后踢……………………………………　100

潜水式俯卧撑………………………………　102

单腿上椅站立………………………………　104

滑冰式前弓箭步……………………………　106

横向跨步……………………………………　108

浅打水式……………………………………　110

力量拳击……………………………………　112

上勾拳………………………………………　114

平衡训练…………………………　116

单腿站立……………………………………　118

趾踵步行……………………………………　120

走钢丝………………………………………　122

单臂瑞士球划船……………………………　124

单腿硬举……………………………………　126

?N绳肌瑞士球柔韧性………………………　128

坐姿平衡……………………………………　129

瑞士球平板支撑抬腿………………………　130

柔韧性训练………………………　132

坐姿抱腿……………………………………　134

蝴蝶式伸展…………………………………　135

髋关节及下背部伸展………………………　136

侧躺膝盖弯曲………………………………　138

跪姿背阔肌伸展……………………………　139

三头肌伸展…………………………………　140

二头肌伸展…………………………………　141

墙壁辅助式胸部伸展………………………　142

肩部伸展……………………………………　144

侧伸展式……………………………………　145

训练套餐：长寿训练……………　146

新手训练……………………………………　148

体态训练……………………………………　149

力量训练……………………………………　150

行动自如训练………………………………　151

全身训练……………………………………　152

关节活动度训练……………………………　153

调节训练……………………………………　154

诺亚方舟训练………………………………　155

术语表……………………………　156

工作人员及致谢…………………　158

霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman） 曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

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书籍介绍

长寿即“个体生命的长期存活”，是我们所有人奋斗的目标，当然我们要的不仅仅是延长的生命，更是健康无恙的生活。《肌肉训练彩色解剖图谱：延年益寿的健身指南》由美国健美冠军写作，从其职业生涯中总结了7种人人都可以受益的长寿锻炼方法，即力量训练、体形及核心训练、灵活性训练、瑜伽训练、有氧运动训练、平衡训练和柔韧性训练。通过训练动作与饮食营养相结合的方式，全面提升日常动作的流畅性、动作幅度、轻松程度，维持心脏健康，保障身体的强劲功能。《肌肉训练彩色解剖图谱：延年益寿的健身指南》采用分步式的讲解方式，以相关训练动作的真人演示图片及肌肉解剖图相结合的形式，直观地展现了人体主要的活跃肌肉以及稳定肌肉的运动情况。另外，《肌肉训练彩色解剖图谱：延年益寿的健身指南》中包含的约数百余幅三维图解，为读者详细的说明了与每项运动相关的肌肉部位。此外，每个动作都包含锻炼部位、锻炼目标、级别、益处、避免事项、正确做法、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表，以帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案。

• 作者：Ryougi Shiki 发布时间：2021-02-11 16:59:52

  行文非常流畅的一本书，核心的理论都涉及了，深度广度兼具，习题也有答案，对于国内的概率论或者数理统计课程是非常好的一本参考和补充的书籍

• 作者：熠屺 发布时间：2023-12-02 13:52:42

  理念很好。书太啰嗦

• 作者：刘白 发布时间：2021-06-26 17:34:38

  硬要说最近读的一本书，就是6月6日考过的银行从业吧，哈哈哈

• 作者：故园 发布时间：2017-02-21 23:09:36

  基本都是美国的事，期待别国的。话说看这本书老是能在脑海中浮现，高大师扇着纸扇摇头晃脑的用京片子可劲絮絮叨叨

• 作者：maggieq0 发布时间：2016-07-19 11:36:28

  一个有自闭症男孩的家庭， 所有人都围绕着这个有特殊需求的孩子生活。想要过上正常生活的姐姐，给弟弟写下了很多规则，来帮助弟弟能有正常的行为。同时期待在能和新搬来的邻居女孩成为好朋友。 而在与弟弟一起去做专业治疗的时候，认识了轮椅上的男孩并渐渐发展起来感情，成为朋友。在这期间，姐姐Catherine开始思考什么是正常，什么是不正常， 规则的必要性。接受不同和特殊需求。

• 作者：阿道克 发布时间：2015-01-02 23:14:12

  核心内容是考夫曼的自适应移动均线（adaptive moving average）的运用。对趋势交易者有借鉴意义。缺点就是废话太多。

• 玻璃易碎，情感无能

  作者：敦敦 发布时间：2008-07-25 16:01:18

  看到很多人的QQ签名，都充斥幸福或者渴望幸福的气息。网上的“作家”毕竟虚幻，不如真实得来得精辟和经典。可以和网友侃侃而谈，天南地北，对幸福的渴望和感受，往往只能是“我很幸福”、“幸福是什么”和“幸福到底在哪里”诸如此类的话。

  我所见过的，最能准确描述幸福的感觉的句子，是读王文华的书，才知道的。

  他讲：幸福是做下承诺。包括不动产，开始有固定的负担，不能轻易退换。

  又言：幸福是家里的每一样东西都有故事，认识后每一种心情都有一个地址。

  好一个王文华！如此精辟，却如此细腻感性！心里有种被文字洗刷过的干净清透。

  但他最擅长的还不是这种动人柔软的文字，看他歇斯底里的排比句和黑色幽默才过瘾。

  你每天在家带小孩，变成黄脸婆。他开始在酒店包二奶，绰号霹雳火。你省吃俭用计划小孩得未来，他钻石皮包一样样给帮别的女人买，他偶尔回家你对他猛献殷勤，他转过身去说明天还有好几个会要开。（这是七年之痒的典型症状还是婚姻症候群共有的标志?）

  你是她爱慕的对象，她所有情绪降落的机场，你是她咖啡的糖，她不管如何控制总是加得过量。（泥足深陷的单恋和不能自拔的暗恋或者三角恋的绝佳写照？）

  什么是S时刻？就是在你贪图了不该贪图的快乐之后，突然清醒，了解到你这样做的严重后果，然后说‘Oh，shit～！’的那一刻。（不必赘言，每个人都曾经历过这种时刻）

  对一个小女孩说，爱情是格林兰岛，你知道它的存在，但去不去不很重要。但对我这种身经百战的女人来说，爱情是香港脚，你若不按时搽药，会焦虑得睡不着～（都市男女血淋淋的感情写照，缺乏安全感和极度空虚的潜台词，爱无能的化学反应）

  她知道自己只是感情的当铺，男人在她这里周转去付别的女人房租。她知道自己只是感情的维生素，男人在她这里补充体力去寻找别的幸福。（一个男人对男女关系看得如此通透，要进教堂，有难度已经是毋庸置疑的事了）

• 星新一，你不可错过

  作者：芥子书屋 发布时间：2021-08-18 21:29:21

  我先读了星新一的《人造美人》，再读这本《喂——出来》。读《人造美人》的时候我是一只气读下来的，但是这本读来却是花了几天的时间，每次打开，读几个故事便合上，有种舍不得一次读完的感觉。

  

  星新一擅长写微型小说，他也只写微型小说，其中大部分是科幻题材。他的小说脑洞大开，这本《喂——出来》同样如此。如：

  —— 一家小偷公司，因为管理上事无巨细，偷一个钱包也要出动上百人，搞得里面的人了无生趣。

  —— 一个能容纳所有东西的洞，可是，扔进洞里的东西去哪了呢？

  —— 没有女人缘的男子和来自宇宙的异性网友见面，他的网友长什么样子呢？

  —— 天堂里由于没有竞争，天使们变得懒惰，上帝为了提高天使们的工作热情，将天使分成两个公司。

  —— 如果每个人身边都有一个时刻在夸耀自己的妖精，将会对社会产生什么样的影响。

  —— 科技的发展让每个人都有了闲暇时间，于是，每个人都搞起艺术来，每个人都把自己的成果和他人分享。

  —— 一个人得了失眠症，他可以不眠不休地工作了，并且也不需要住处，不需要交通，一天工作24个小时。

  —— 地球使团去外星进行友好访问，外星人长相和地球人接近，只是不分男女都穿着超短裙。地球人想亲吻外星美女，对外星人说接吻是人们的正常礼节。

  —— 研究所的所长倾尽财产赔上事业发明了一个什么都不做的装置，把它安置在广场上。地球文明死绝了，一切都化为了灰烬，可是，这个装置还在。

  —— 一台机器证明了人死后的世界是快乐的世界，于是，所有的人争相赴死。

  —— 他在地球上犯上罪，被流放到一颗红色的星球上。星球上没有水。人们给他一个银球，上面有一个按钮，按下去可能会出现一杯水，也可能产生爆炸将自己炸死。

  —— 一个神奇的快递公司，什么都送，可是，系统出错了，客户收到的快递都是自己意想不到的，各种意外开始了。

  —— 被自己的欲望困住的公司上班族。

  —— 周围到处出现怪兽，而这些怪兽却是无法触碰的幻像。

  —— 飞船回地球的途中发生了故障，船员只好迫降到了一颗黑暗的星球。救援到了，这个船员依旧看不到一丝光亮。

  —— 保镖是保护雇性命的，可是，如果请了死神做保镖呢。

  —— 广告公司提供免费住宅，在这里入住需要看各种各样的广告，这些广告，叫人活不痛快，也死不了。那么，在自己买的住宅中，广告问题可以解决吗？

  

  星新一在1963年

  星新一的小说很少有亮丽明快的结局，经常弥漫着对未来世界和人类命运的担心和不安。使得他的不少小说隐隐透着些许恶意和暗黑的色调。其实不光是星新一，刘慈欣的《三体》结局及他的不少短篇都流露出暗黑的色彩。

  《开拓者们》是个让人不寒而栗，细思极恐的故事。先驱者们到达星球后，经过数代繁衍，人们不时会染上怪病死去，原因竟是没有纯粹的来自地球的食物，这时，一艘来自地球的飞船找到了他们。飞船上有七个人。于是，飞船上和地面上的人都在欢呼。

  同样暗黑的是《彼得潘的岛》，一群还相信神话的孩子，在未来的科学世界中，命运会是如何呢？另外本篇中提到了孙悟空的生日，我上网查了一下，据说是农历十一月初五，汉传佛教西天灵山斗战胜佛诞生纪念日。

  日本是唯一一个遭受过核打击的国家，关于核战争的话题不时出现在日本的文学创作中。星新一的《午后的恐龙》就描述了这样的景象。

  星新一的小说也偶然有一两篇浪漫的作品，如《爱的钥匙》。也偶有一两篇不属于科幻的作品，如《早春》、《保证》、《寻找弱点》等，但都布局精妙，读来意犹未尽。

  星新一的小说中，脑洞基本都会和反转联系在一起。小说尽管极短，但大多数在结尾都会有出人意料的反转。如在《不满》中，我们只有读到最后一句话，才能捕捉到作者在精妙构思下隐藏的乐趣。正如日本发达的推理文学一样，小说在推理和反转下做尽文章。虽然很多作品本身并没有破案的成份，如日本作家干胡桃的小说《Initiation Love》中，不读到最后一页，是猜不透作者的精妙布局的，而同名电影也将揭密放到了最后五分钟。

  

  极少有著名作家只写短篇小说乃至微型小说的。如世界著名三大短篇小说家契诃夫、莫泊桑、欧·亨利中，莫泊桑、欧·亨利都是创作过长篇小说的，而契诃夫除短篇外，也有不少中篇小说和戏剧。日本人做事讲求极致，恨不得一生只做一件事，星新一只写短篇可能和这种心态有关。

  在科幻类别上，星新一的作品大多属于软科幻。这倒并不是说星新一写不出硬科幻，在他的某些作品中，也提出过一些比较硬核的概念。但是，很明显，星新一志不在此，他更关注作品的布局和脑洞。他的小说，犹如在自己和自己下一盘棋，必须要求其中的每一招都很精妙，也如在给读者变一个现场魔术，在观众的意料之外的惊叹中获得快感。

  

  虽然在1960年代中期以后逐步奠定了在日本科幻界的巨匠地位，但是星新一的小说极少获奖。更没有获得过日本的科幻大奖“日本星云奖”。而与他并称“御三家”的小松左京与筒井康隆都是“日本星云奖”的常客。其中，小松左京获得了七次，包括他的《日本沉没》第一部和第二部，筒井康隆也获得了七次。“日本星云奖”从1970年开始评选，每年评选日本一部长篇、一部短篇、日本境外一部长篇、一部短篇，在日本境外评选中，《沙丘》、《环形世界》、《神经漫游者》、《海伯利安》都曾经获奖，而2020年和2021年分别奖给了刘慈欣的《三体》和《三体II：黑暗森林》。郝景芳的《北京折叠》也于2018年获奖。星新一的1001部小说中，一定有不少是可以获奖的，他的与获奖绝缘不知是什么缘故。

  读科幻小说一定不能错过星新一，读微型小说一定不能错过星新一，喜欢脑洞和反转，也一定不能错过星新一。