我们为什么要睡觉 比尔盖茨纽约时报榜 睡眠百科全书解析睡梦秘境 大众生活心理科普 12条健康睡眠科学指导失眠 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

你认为自己最近睡眠充足吗？你还记得上一次自然醒后神清气爽的感觉吗？不用怀疑，我们正在进入一个失眠已经成为流行病的时代。作为一名杰出的神经科学家，沃克对生物的睡眠行为充满好奇，这促使他成了睡眠研究方面的专家。本书中，他总结了人类有史以来的睡眠研究成果，以及前沿的科学突破，告诉我们睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能，以及睡眠对专业人士个人能力提升的惊人影响。我们的身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲，这些让日间生活丰富多彩的能力，原来都与夜间那场睡眠有着密不可分的关系。现在，你知道我们为什么需要充足的睡眠了吧。打开这本书，看平凡的睡眠如何带来非凡的生命能量，很好科学对于睡眠的所有了解及如何睡好觉的诀窍都将在这部关于睡眠的“百科全书”中逐一揭晓。

《我们为什么要睡觉?》无目录

马修·沃克（Matthew Walker）

英国科学家，毕业于英国纽卡斯尔大学，取得神经生理学博士学位。美国国家科学院卡夫利奖助研究员，曾在哈佛大学医学院担任精神病学教授，现在则是加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，并创立了“人类睡眠科学中心”（Center for Human Sleep Science）。

他的研究兴趣在于探讨睡眠对于人类健康和疾病的影响，发表科学论文超过一百篇，其研究获得国国家科学基金会及国家卫生研究院等机构的经费支持。他致力于向大众揭示睡眠的惊人力量，经常接受各大媒体访谈，包括国家地理频道、美国公共电视网、BBC等。此外，他曾担任美国国家篮球协会（NBA）、美国国家美式足球联盟（NFL）、英格兰足球超级联赛，以及皮克斯动画工作室等财富500强企业的睡眠顾问，目前身兼Google生命科学部门睡眠科学家。

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1.遵守规律的睡眠时间。每天同一时间上床，同一时间起床。人是会按照习惯行事的生物，一旦养成睡眠规律，就很难调整改变。周末睡得较晚，并不能完全补赏周间的睡眠缺乏，也会造成星期一早上更难早起。设定闹铃，提醒自己上床睡觉。我们常为起床时间设闹铃，却没有定时睡觉。如果十二项守则中你只能遵守一项，就是这一项了。

2.运动好处多多，但是不能太晚运动。尽量每天运动至少三十分钟，但要在睡前二至三小时前结束。

3.远离咖啡因和尼古丁。咖啡因是一种兴奋剂，在咖啡、可乐、某些茶饮和巧克力中都有，它的效果可能要八小时才会完全退去，因此旁晚的一杯咖啡会让你晚上难以入眠。尼古丁也是一种兴奋剂，常使吸烟的人睡的很浅。另外，解除尼古丁时，吸烟的人早上常会太早醒来。

4.避免睡前饮酒。睡前小酌或许让你放松，但喝太多会使你缺少快速动眼睡眠，让睡眠较浅。大量饮酒也可能造成夜间的呼吸困难。当酒精的作用在体内逐渐消掉后，也比较容易让你在半夜醒来。

5.避免太晚吃大餐、喝太多饮料。轻食没问题，但食物分量较多时会造成不消化，干扰睡眠。晚上喝太多饮料会导致夜里必须常醒来上厕所。

6.可能的话，不要服用会延后或干扰睡眠的药物。有些心脏、血压或气喘方面常用的处方药，以及咳痰、感冒或过敏的非处方药和草药，有可能干扰睡眠模式。如果你有睡眠方面的困扰，可以告诉你的医师或药师，确认你正在服用的药物是否和睡不好有关，也可以询问你的药是否在白天或晚上较早时服用。

7.不要在下午三点之后睡午觉。午睡可以补充睡眠不足，但太晚睡午觉的话，可能会让晚上更难入睡。

8.睡前要放松。不要把事情安排得太慢，让你的睡觉前没有机会放松。可以安排一些轻松的活动，例如阅读或听音乐，作为睡觉前的习惯。

9.睡前泡个热水澡。泡完澡后体温会降低，可以帮助你觉得想睡，泡澡也会帮助你身心舒缓放松，更易于入睡。

10.卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品。把任何可能打扰你睡眠...

1. 坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眼不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。

2. 锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼。

3. 避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全清除。因此，在下午晚些时喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得很轻。此外，戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应面在早晨过早醒来。

4. 睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯洲或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时，你也会在半夜醒来。

5. 深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。

6. 尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题，请咨询你的医疗保健机构或药剂师，看看你是否服用了任何会导致失眠的药物，并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。

7. 下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。

8. 睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。

9. 睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，...

发达国家最令人担忧的两种疾病是痴呆症和癌症。两者都与睡眠不足有关。⋯⋯对于以大脑为中心的痴呆症来说，睡眠不足正在迅速成为定你是否会患上阿尔茨海默病的关键生活方式因素。

【P368】为什么个人的睡眠不足会对其公司和国家经济体的财务造成如此恶劣的状况？我发表过演讲的许多财富500强公司都很关心关键绩效指标（KPI）或可衡量指标，如净收入、达成目标的速度或商业上的成功等。大量的员工特征决定了这些指标，通常包括：创造力、智力、动机、努力、效率、团队工作的效力，以及情绪稳定性、社交性和诚实度等。所有这些都可能因睡眠不足而彻底解体。

【P373】我们经常认为，一个好的或坏的领导者每一天都是好的或坏的——其特质是稳定的。这并不准确。个人领导力的表现差异从前一天到后一天会剧烈地波动，差异的大小远远超过了不同领导者之间的平均差异。那么，领导者每天基本领导能力的起伏是出于什么原因呢？他们获得的睡眠量就是一个明确的因素。

【P374】在主管睡不好的第二天，即使员工自己休息得很好，也会变得较少投入工作。这是一种连锁反应，商业结构中的一个上级人员缺乏睡眠时，这种影响会像病毒一样传播。

【P375】许多公司仍然故意在实际的运营中反对睡眠。这种态度使他们的企业像琥珀中的苍蝇一样，处于僵化的停滞状态，缺乏创新和生产力，并且滋生了员工的不快乐、不满和不健康状态。

【P375-376】越来越多具有前瞻性的公司因为这些研究结果而改变了他们的工作管理，甚至邀请像我一样的科学家进入他们的企业，向高层领导和管理人员讲授并宣传获得更多睡眠的好处。例如宝洁和高盛集团都为员工提供了免费的“睡眠卫生”课程。一些办公楼中，也安装了昂贵的高档照明设施，以便更好地帮助员工调节昼夜节律，改善褪黑激素的定时释放。

耐克公司和谷歌公司都采用了更加弹性的工作时间安排，让员工能够按照自身的昼夜节律来调整日常工作时间，无论他们属于“夜猫子”还是“早起鸟”的作息类型。同样是品牌的领导者，这些企业思维改变得非常彻底，甚至允许员工在工作时间睡觉。整个公司总部都分布着专用的休息室，里面有“小憩舱”。员工可以在工作日...

如果你将自然的深度睡眠脑电波活动与现代安眠药，如唑吡坦（商标名 Ambien）或右佐匹克隆（商标名 Lunesta），所诱发的睡眠脑电波活动相比较，会发现安眠药诱发的睡眠脑电波特征（或质量）是有缺陷的。这些药物引发的“睡眠”脑电波中缺少幅度最大、最深的脑电波。。除了这种情况以外、还存在着许多有害的副作用，包括第二天的嗜睡、白天的健忘夜间无意识（或者至少早上有部分遗忘）地做动作，以及有可能影响运动能力（例如驾车）的白天反应时间变慢。

宾夕法尼亚大学的研究人员在动物经过了一段时间的密集学习之后，给子它们一定剂量的唑吡坦或安慰剂，然后检查了两组动物睡后大脑重新产生关联的变化。正如预期的那样，在安慰剂条件下，自然睡眠巩固了在初始学习阶段大脑内形成的记忆联系。然而，唑吡坦诱导的睡眠不仅没有达到这些效果（尽管它让动物睡了很久），而且使原先学习过程中形成的脑细胞关联减弱（失去连接）了50%。这样一来，唑吡坦所诱导的睡眠就成了记忆橡皮擦，而不是雕塑师。

书籍介绍

比尔·盖茨精选推荐！

2020年卡尔·萨根科普奖得主马修·沃克成名作品

《纽约时报》畅销书排行榜NO.1，第十七届文津图书奖科普类推荐图书

全景呈现熟悉又陌生的睡梦领域，让你轻松获得一夜好眠！

◎ 编辑推荐

“要使大脑和身体健康恢复到最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的 最佳对抗死亡方法。”

★ 比尔·盖茨盛赞推荐，称此书让他告别熬夜，开始好好睡觉！

全球销量已突破100万册，被译为34种语言畅销世界！为什么要睡觉，睡不好有什么坏处，怎么睡个好觉，一切答案尽在其中。

☆ 2020年卡尔·萨根科普奖得主马修·沃克成名之作。

《纽约时报》《星期日泰晤士报》畅销书排行榜NO.1，《观察家报》《金融时报》《卫报》《每日邮报》《标准晚报》年度选书，第十七届文津图书奖科普类推荐图书，一部不可不看的权威力作。

★ 我们生命中有1/3的时间都在睡觉，但你是否真的了解这件平常之事？

酒精、空调、LED屏幕，现代人为自己设置了多少安睡障碍？癌症、抑郁症、阿尔兹海默病，睡不好到底会带来多少身心伤害？儿童期、中年期、老年期，怎样睡才能符合各个年龄段的实际需求？理解力、学习力、创新力，梦境如何奇迹般疗愈痛苦创伤，带来认知飞跃？褪黑激素、处方药物、非药物疗法，失眠者的科学选择是什么？

☆ 一本全面、专业、尖端、实用的“睡眠百科全书”，带你寻回一夜好眠。

◎ 内容简介

你认为自己最近睡眠充足吗？你还记得上一次自然醒后神清气爽的感觉吗？不用怀疑，我们正在进入一个失眠已经成为流行病的时代。

作为一名杰出的神经科学家，沃克对生物的睡眠行为充满好奇，这促使他成了睡眠研究方面的专家。本书中，他总结了人类有史以来的睡眠研究成果，以及前沿的科学突破，告诉我们睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能，以及睡眠对专业人士个人能力提升的惊人影响。我们的身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲，这些让日间生活丰富多彩的能力，原来都与夜间那场睡眠有着密不可分的关系。

现在，你知道我们为什么需要充足的睡眠了吧。打开这本书，看平凡的睡眠如何带来非凡的生命能量，顶尖科学对于睡眠的所有了解及如何睡好觉的诀窍都将在这部关于睡眠的“百科全书”中逐一揭晓。

◎ 名人推荐

《我们为什么要睡觉？》是一本重要而迷人的书……关于这项地球人都需要的基本活动，我从沃克那里学到了很多。我想他的这本书也将教会你很多。

—— 比尔·盖茨（Bill Gates），微软公司创始人

令人震惊……一本很棒的书……包含了我们需要知道的所有东西。

—— 克里斯·埃文斯（Chris Evans），好莱坞影星

这是一本必读的书。名闻世界的睡眠专家马修·沃克带我们踏上了一段有趣旅程，让我们得以了解最新的睡眠知识。这本书不仅满足了人们的好奇心，还探讨了睡眠质量下降对认知、健康、安全、工作方面产生的影响；这些见解可能会改变你的生活方式。在现在这个让人焦虑的时代，很难找到比这本书更值得一读的书。

—— 亚当·格萨雷（Adam Gazzaley），加州大学旧金山分校神经学、生理学和精神病学教授

在《我们为什么要睡觉？》一书中，马修·沃克博士精辟地阐释了夜晚，解释了睡眠如何让我们更健康、更安全、更聪明、更有效率。他明确地提供了知识和策略，以帮助我们避免这个缺乏睡眠的社会所带来的威胁生命的风险。我们对睡眠的普遍需求确保了每个读者都能从沃克博士的见解中找到有价值的建议。

—— 马克·罗斯金德（Mark R. Rosekind），NASA科学家，美国国家运输安全委员会成员，美国高速公路安全管理局前局长

大部分人都不清楚我们三分之一的人生在做什么。沃克在这本清晰且引人入胜的书里，解释了最新的科学，让这个由来已久的神秘问题迎刃而解。在睡前翻阅《我们为什么要睡觉？》，会让你有一段愉悦的时光。

—— 丹尼尔·吉尔伯特（Daniel Gilbert），哈佛大学心理学教授

◎ 媒体推荐

《我们为什么要睡觉？》是一本肩负使命的书……沃克提出了极具说服力的观点，主张我们正处于一场“沉默的睡眠缺失流行病”之中，这构成了“21世纪最大的公共卫生挑战”……这本书为解决社会性睡眠不足及正视睡眠益处等问题，提供了令人信服的理由。从最实用的角度给出的建议是，在床头阅读它。

——《纽约时报》书评（New York Times Book Review）

一位神经科学家发现了一种革命性的方法，能让人更聪明、更有魅力、更快乐、更健康，那就是睡个好觉……现在就告诉你这本书能拯救生命，可能还为时过早，但我可以告诉你，它让我大开眼界。

——《卫报》（The Guardian）

加州大学伯克利分校“人类睡眠科学中心”主任探索了睡眠的目的。事实证明，了解“为什么”会对“如何做”大有裨益。

——《人物》（People）

一位顶级睡眠科学家认为，对我们的健康来说，睡眠比饮食、锻炼更重要。

——《泰晤士报》（The Times）

热情，急切……这对我产生了巨大的影响。

——《观察家报》（Observer）

马修·沃克可能是这个星球上最有影响力的人之一。

——《标准晚报》（Evening Standard）

一本富有启发性的重要著作，作者就像自己说的那样，“热爱睡眠和它所做的一切”。但请不要在就寝前翻开这本书。

——《金融时报》（Financial Times）

沃克描述了我们的休息习惯如何随着历史演变，睡眠、慢性病和寿命之间的关系，以及为什么用来帮助我们睡得更久更深的药丸，实际上却让我们的夜晚变得更糟糕。最重要的是，他提供了简单可行的方法，让我们得到更好的休息──就在今晚。

──《男士杂志》（Men's Journal）

沃克是一位科学家，但他为一般人而写，用容易掌握的类比来说明复杂的概念。这对企业家、教育工作者、家长、政府工作者，以及曾经睡不好觉的人来说尤其重要。

──《图书馆杂志》（Library Journal）

• 作者：slowlycatcher 发布时间：2021-04-18 14:21:58

  讲各种实验原理和实验过程的部分比较无聊，一些结论因为缺乏因果关联的证据显得比较可疑。就记住了睡眠不足会导致睾酮水平下降、精子畸形、睾丸缩小、性欲减退，赶紧整理睡眠小贴士：

  1. 坚持固定的睡眠时间；

  2. 锻炼有益，但要在睡前2-3小时结束；

  3. 避免咖啡因和尼古丁的摄入；

  4. 睡前避免喝酒精饮料；

  5. 深夜避免大量进食和喝饮料；

  6. 尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物；

  7. 下午3点以后不要午睡；

  8. 睡前放松，如阅读或听音乐；

  9. 睡前洗个热水澡；

  10. 保持卧室幽暗凉爽，尽量不要放置电子产品；

  11. 白天适当晒晒太阳，睡前调暗室内灯光；

  12. 醒着时不要躺在床上。

• 作者：Fal Conde 发布时间：2022-09-20 14:54:24

  镇江和南京根本不在一个文化圈内，镇江府也是跟着苏松常一起从浙江分出来的，旧镇江府全境都是太湖流域西麓，文化基底是北吴，丹徒淮化之后接受的是运河-淮东文化，所以镇江话和扬州话才是相近的。南京和皖南才是同一文化圈，江宁府江南部分都是秦淮河流域，和同在皖江的青弋江水阳江流域关系紧密，文化基底是西吴，淮化之后是淮西文化。北吴和西吴、淮东和淮西的江南部分的分界线都是茅山，这也是太湖流域和秦淮河流域的分水岭。

• 作者：洛生 发布时间：2021-03-08 11:59:54

  400 页的书，感觉最重要的，就是最后 3 页的睡眠小贴士……

• 作者：ly的读享生活 发布时间：2021-02-27 07:30:35

  研究细致缜密，有理有据。本来以为是常识，读完发现，我平时的习惯有不少错的。现在，血糖血压和心血管都不太对劲，不想将来得阿尔茨海默症，确实要纠正一些问题了。唉，今早仍是3点多就醒了，大半个月没有过完整的八小时睡眠了。慢慢调整吧。

• 作者：lincoln 发布时间：2021-03-15 00:28:07

  本书的观点是：睡眠越少，寿命越短。令人讽刺的是我在凌晨12:30分读完了这本书。影响睡眠的两大因素是昼夜节奏（褪黑因素）与睡眠压力（腺苷）；睡眠的两种模式：非快速眼动睡眠储存、记忆信息，快速眼动睡眠宏观角度集成信息；双相睡眠模式更适宜；青少年时期的昼夜节奏更晚，教育子女时注意。

  附录的12条健康睡眠小贴士不错，部分可以实践。

• 作者：姜小白 发布时间：2021-03-08 21:38:22

  给我师父送了本，去年很大的收获就是因为这本书overhaul我对睡眠的认知，以前觉得社交网总结的几个核心点看完就懂睡眠了，像没人不懂睡眠重要一样。但读书的严肃但完整有改变看法，最主要就是睡眠分段，像饮食结构一样重要，多吃两碗米饭并不能替代饮食需要的蔬菜，第二天睡到十二点也不能弥补熬夜欠的睡眠。像健身改变我对饮食的看法一样，一旦打心底接受了它执行起来就不需要靠意志力抵消想熬夜的时间焦虑了，靠意志力克服睡前的LED光是反人性的，容易失败，真正认清睡眠的好处跟重要性后，能愉快的把手机放在一边，顺着自己的褪黑素peak入梦乡，是一个愉悦的正反馈。没什么像睡觉这样即方便又有效的养生之道了。

• “一个让你延长生命的革命性新方法！”《为什么我们睡觉》总结中文版

  作者：二毛 发布时间：2020-02-09 11:26:14

  读这本书的原因是Bill Gates的推荐书单。像一些书评里说的，书中很多道理都是所谓“老生常谈”，如果只看总结的话会觉得很没意思，“说服不了自己”；而这本书有趣的地方就是作者对于每一条看似大众的论述都引用了大量真实的实验、数据、结果，所以当结合这些实验数据和结果再看这些结论的时候会觉得醍醐灌顶，十分深刻。作者非常认真地呼吁改变对于睡眠的态度和社会现状：“从小得大都有人教你怎么吃（diet），怎么运动（exercise），但怎么没人教你怎么好好睡觉呢？而睡觉可是这一切的基础啊”。因为暂时没有中文版，所以总结一下这本挺有意思的书。

  既然书名问的是“为什么”，那么就要先定义“是什么”，再问“为什么”，最后问“怎么做”。所以本文也以这个顺序来介绍“睡眠”。

  一、什么是睡眠？

  从行为上说，睡眠是一种人体无意识的状态，外界发生的事情不会让睡眠中的人产生相应的意识（除非醒了）。从脑神经的角度上说，睡眠是一种产生与清醒时不同状态的脑电波的状态。又通过睡眠时期不同的脑电波，可分为两种睡眠：REM睡眠（快速眼动睡眠）和NREM（非快速眼动睡眠）。其中，REM睡眠时期，脑电波状态与清醒时十分相似，人们通常处于梦境时期，肌肉和肢体呈现瘫痪状态；NREM睡眠时期，脑电波相对更平缓，又被称为深度睡眠。

  二、为什么会无意识地睡觉？（我们的身体为什么让我们产生想睡觉的感觉）

  1. 生物钟调节：一般为24-28小时，年轻人的比老年人的长，每个人的生物钟不一样。40%为早鸟，30%为猫头鹰，30%介于中间偏晚的时间，由基因决定。其中，青少年的生物钟比成年人晚1-2小时，成年人比儿童晚1-2小时。婴儿没有生物钟，是碎片化的睡眠时间。

  2. 褪黑素：给大脑指令，告诉大脑现在是睡眠时间了。要注意的是，褪黑素只能给大脑指令，而无法让大脑进入睡眠，就像运动场上的发令员，而不是运动员。

  3. 由腺苷酸（adenosine）产生睡意 ：可分为睡意（sleep-drive）和清醒（wake-drive）：sleep-drive在10-11pm 到达顶点，早上7-8达到最低点; wake-drive在中午12点达到顶点，晚上12点达到最低点。其中，咖啡因的作用就是屏蔽大脑对这种睡意的感知，但咖啡不能阻止睡意的产生。所以睡意会在没有睡觉的时候持续加倍产生，当咖啡因失效时，睡意会加倍袭来。

  三、为什么要有意识地去睡觉？（我们为什么需要要保证我们的睡眠质量和时间）

  1. 睡眠，尤其是深度睡眠，能够维护并增强有用的记忆，减少不必要的记忆。（大量实验的证明，睡眠可以增强50%-150%不等的记忆质量）

  2. 睡眠可以修正错误的记忆，不是practice makes it perfect, 是practice and sleep makes it perfect。（同样是很多实验证明）

  3. 睡眠能恢复并增强肌肉能力（职业运动员在足够的睡眠后比赛，受伤比例下降很多）

  4. 睡眠能够情绪恢复，其中深度睡眠（NREM睡眠）能够保证大脑的理性思考部分（前叶）正常运作，而梦境时期睡眠（REM睡眠）能够通过梦境来修复情感损伤（譬如失恋后一直做与前任有关的梦，其实是大脑对情绪的自我修复）。

  5. 睡眠，尤其是REM睡眠，能够提高人际交流能力、创造力和解决问题能力。

  四、所以，不好好睡觉（不足7-9小时睡眠）会怎么样呢？

  1. 注意力和判断力显著缺失，且人不能主观感受到这种缺失，错误以为自己有正常的判断力（很多车祸的产生的原因）。

  2. 情绪失控：大脑无法修复前叶控制理性思考的部分，更容易失控。

  3. 更容易糖尿病/肥胖：睡不够的时候更容易多吃。

  4. 更容易心肌梗塞/心脏病发作

  5. 免疫系统受到影响，睡眠有修复身体损伤的能力。

  6. 生殖系统受到影响

  7. 阿兹海默、自闭症、精神分裂症等神经系统相关的疾病都与睡眠有关。

  四、怎么做？作者给我们的12条建议

  1. 最重要的一条：保持相同的睡眠计划和习惯。即，在差不多的时间睡，在差不多的时间醒。

  2. 每天适当的运动很好，但别在睡前2-3小时运动。

  3. 避免咖啡因、尼古丁，包括咖啡、可乐、烟、某些茶、巧克力。其中的兴奋剂让人更难睡着。

  4. 避免睡前喝酒精类饮品，会损害睡眠质量。

  5. 避免睡前进食过多，轻食可以。

  6. 避免睡前服用会打乱睡眠质量的药物

  7. 别在下午3点后睡午觉

  8. 睡前放松，譬如阅读、听音乐

  9. 睡前洗热水澡有助于睡眠

  10. 保证卧室黑暗（避免蓝光）、凉爽（最佳睡眠温度是18摄氏度）。不要在卧室内摆放让人分心的东西（电脑、手机、挂钟）

  11. 保证白天有充足的日照，每天至少30分钟。

  12. 不要醒着躺在床上。如果睡不着，起来走走。睡不着的焦虑会让人更睡不着。

  五、其他有趣的事实和案例

  1. 所有动物都睡觉，包括无脊椎动物；但不是所有动物都能做梦。

  2. 有些动物的左右脑可以在不同时间进行深度睡眠，这样在危险的环境下可以保证一边大脑是清醒的并且能保护自己。人的大脑可以在某种程度上达到这个效果：实验证明，在陌生的环境下睡觉（譬如酒店），人的左右脑在深度睡眠期间，有一边大脑会更活跃。

  3. 有的动物在必要条件下或高压环境下不需要睡觉就能保证机体的正常运行；美国政府投入了很多金钱时间研究人是否也可以这样。

  4. 失去的睡眠对身体造成的伤害在短期内（几个晚上）无法恢复。

  5. 人在睡觉的时候，大脑内部依然保持了时间调节能力。这就是为什么第二天有重要会议/考试的时候，人往往可以不需要闹钟在正确的时间自然醒来。

  6. 对人类原始部落的研究发现，人在自然环境下是会午睡的。不午睡的人换心血管相关疾病的概率更高。

  7. 老年人需要和青中年人同样长的睡眠时间。他们“不能够”睡得很长了，并不代表他们“不需要”足够的睡眠时间。大量对比数据证明能睡得长睡得深的老人比不能如此的老人更健康。

  8. 市面上的所有安眠药（sleeping pills）都对人的身体有非常不好的影响，不能帮助患者进入真正意义上的睡眠（natural sleep）

• 影响睡眠的两大因素：昼夜节律&睡眠压力

  作者：楚汐思读绘 发布时间：2021-03-17 22:35:12

  比尔·盖茨的2019年冬季书单里推荐了一本和睡眠有关的书——

  Why we sleep

  ，中文译名是

  《我们为什么要睡觉》

  。

  盖茨曾坦言说，这本书是他的女儿詹妮弗和约翰·杜尔推荐给他的，而他在读完这本书后，意识到了自己通宵工作，外加几乎没能睡够8小时的睡眠习惯，给自己造成了极大的伤害。因此他将这本书列入他的推荐书单，希望我们也能从中收获良多。

  

  这本《我们为什么要睡觉》是2020年卡尔·萨根科普奖得主马修·沃克的成名之作

  。

  作为一名英国科学家，毕业于英国纽卡斯尔大学，取得神经生理学博士学位的

  马修·沃克

  ，曾在哈佛大学医学院担任精神病学教授，现在则是加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，并创立了“人类睡眠科学中心”（Center for Human Sleep Science）。

  马修·沃克的研究兴趣在于探讨睡眠对于人类健康和疾病的影响，而在本书中，他更是巨细无遗地为我们总结了人类有史以来的睡眠研究成果，以及前沿的科学突破，告诉我们睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能，以及睡眠对专业人士个人能力提升的惊人影响。

  可以说，我们的身体健康、心理健康、情商智商、记忆力、运动力、学习力、生产力、创造力、吸引力，甚至食欲，这些让日间生活丰富多彩的能力，都与夜间那场睡眠有着密不可分的关系。

  这里，我想就睡眠而言，大家比较关心的几个问题——

  睡眠是什么，影响我们睡眠的因素有哪些，为什么我们需要睡眠，以及怎样才能睡个好觉

  ，简单分享如下：

  一、为什么需要睡觉？

  

  都说「我们的生命中有1/3的时间在睡觉」，而我们显然也很默认这种操作。出于自身的需要，我们也许会多睡、少睡，甚至偶尔的不睡，但我们从不曾想起，问自己一句：

  我们为什么要睡觉？

  倘若从进化的角度来看，这个问题只会显得更加神秘。如本书作者所述，不论从什么角度看，睡眠似乎都是最愚蠢的生物现象。

  当我们睡着的时候，不能采集食物，不能与人交流，不能寻找配偶或繁殖后代，不能养育或保护我们的后代，更糟的是，睡眠会让我们更容易被捕食。这样看来，睡眠无疑是人类最令人困惑的行为之一。

  美国科学家艾伦·赫特夏芬曾说过，「如果睡眠没有提供绝对重要的功能，那么它将是进化过程犯下的最大错误」。

  那么，睡眠真的会是我们进化过程里的最大错误吗？

  答案显而易见——肯定不是！

  本书作者二十多年的大量探索和研究中发现，

  睡眠是极其复杂、有趣的，并且与健康有着惊人的密切关系。

  只有我们愿意，就可以每 24 小时重复这份「睡眠」处方，得到其所提供的大量健康保障。

  这些健康保障不仅限于对

  学习能力、记忆力、逻辑决策和选择能力的增强

  ；更有着

  抚慰创伤、平和情绪、安抚大脑等效用

  ；甚至于通过

  做梦还可以更好地激发我们的创造力

  ……

  特别值得一提的是

  睡眠和记忆力之间不容忽视的关系

  ——如本书作者所总结：

  在学习之前让你的大脑做好准备开始创造新的记忆，并在学习之后巩固这些记忆，防止遗忘。

  怎么理解这句话呢？

  我们知道，

  海马体是大脑的「记忆中心

  」，平时常说的「短时记忆」就主要储存在这里。

  只不过，

  海马体的存储容量也是有限的

  ，一旦每天接收的短时信息储存过量，就可能出现记不住新信息的风险，甚至更糟糕的是，新记忆会覆盖掉旧记忆，也就出现了「

  干扰遗忘

  」的情况。

  为了解决这个问题，作者的研究小组花了几年时间研究，得出结论：

  大脑中基于事实的记忆，通过睡眠，从海马体这个临时存储仓库，移到长期安全的保险库（皮层），也就是我们比较熟悉的「短时记忆」转为「长时记忆」的过程。

  因此，当我们经过一夜好眠后醒来，大脑的海马体内又有了新的空间，可以迎接新信息的到来~

  而这就是作者的建议之一，

  在学习新内容之前，先睡一觉，清空一下短时记忆的储存空间（海马体）

  ~ 反向来讲，在我们的日常中，也可以尝试将一些不好理解和接收的信息放在刚醒来的时候去处理，相对效率会更高。

  此外，还有一个建议是

  学习之后的一夜好眠

  。这点相信很多人都有同感，若是睡前刚好学习了或者是阅读了什么内容，等到第二天醒来，似乎总是格外地印象深刻。

  这是因为

  睡眠不仅能保存我们睡前成功学习到的记忆，还能拯救那些在学习后不久就失去的记忆。

  不过以上活动都发生在

  睡眠的非快速眼动阶段

  ，也就是「深度睡眠」状态下。

  这就不得不顺带提一下「

  睡眠时相序列图

  」（如下图），也就是我们的睡眠周期，基本上是每90分钟为一个周期，经历「

  清醒—快速眼动—非快速眼动

  」等三个阶段。

  

  就信息处理来说，清醒状态可以看作是

  对信息的接收

  （经历和不断了解我们周围的世界），非快速眼动睡眠是

  反射

  （存储和强化新事实、新技能原材料），快速眼动睡眠则是

  集成

  （把这些原材料与所有过去的经历相互连接，并且在这一过程中对于世界的运转建立一个更加精确的模型，包括创新见解和解决问题的能力）。

  二、决定我们想睡觉的两大因素

  

  了解完我们为什么要睡觉，再来看看

  影响我们睡眠的两大因素：昼夜节律和睡眠压力。

  ① 视交叉上核的24小时昼夜节律

  这里的「昼夜节律」，也就是我们平时常说的「生物钟」，即默认的每24小时一循环。

  但事实上，在1938年，芝加哥大学的克莱德曼教授和他的助手理查森共同研究的实验里发现：人类的昼夜节律为大约一天，而不是正好一天。

  而在他俩这项开创性的研究实验后八十多年，我们终于可以确定，

  一个成年人的体内生物钟平均持续时间大约是24小时15分钟。

  那么，问题来了，我们明明都是以24小时为生物钟周期，那么这多出来的15分钟去哪了呢？

  原来是我们的

  大脑在利用环境中最可靠的日光，作为重复性信号，来达到重新设定时间的目的

  。这样的信号还有食物、运动、温度波动，甚至是定时的交流互动等等，但不管怎样，只要有太阳存在，日光就是最主要也最优先的信号。当然了，这里的信号有个专门的名词叫「

  授时因子

  」，指的是

  任何大脑用于时间重置的信号

  。

  

  理解了昼夜节律后，自然不难理解不同时区里的时差反应，更有甚者，可以从根源上理解「

  当你向西旅行时，要适应新时区，比向东旅行要容易得多

  」这句话了。

  显而易见，这是因为，向东的方向要求我们比平时更早地入睡，而向西则是需要比平时晚些再睡。

  结合前面的实验研究，我们很清楚，与外界一切影响因素隔绝的时候，我们的自然昼夜节律是要比24小时还多了15分钟的~ 虽然差得不多，但在一定程度上，还是会使我们觉得主动延长一天比缩短更容易。

  因此，

  当我们向西旅行时，是在顺着我们体内的生物钟延长的方向，自然更容易适应些

  。反之，向东旅行，是与体内自然节律相背，也就更难适应一些。

  ② 腺苷产生的睡眠压力信号

  除了昼夜节律对我们的睡眠有影响外，另外一个因素则是在大脑里不断累积的腺苷产生的睡眠压力信号。

  随着我们清醒的时间越来越久，

  大脑中的化学物质——腺苷

  也在不断积累中。当腺苷浓度达到峰值时，不可抗拒的睡眠欲望便会扑面而来。

  只不过呢，为了保持清醒，我们常会

  人为地降低腺苷的睡眠信号，通常是借助于咖啡、茶类、能量饮料等含有咖啡因的食品。

  

  咖啡因可以阻断腺苷向大脑正常传递的困觉信号，但并不能减少腺苷的浓度。相反，

  腺苷浓度是一直都随着清醒地时间在不断累加中

  。一旦咖啡因被我们新陈代谢完毕，我们就会感受到剧烈的困意反弹。

  因此，

  利用含咖啡因类的食品来抑制我们的困意，只能是一时之需，并非长久之计

  。否则，放任不管的长期睡眠不足，将会严重影响到我们日常的学习力、记忆力、专注力、决策力等等，甚至还会影响到我们免疫系统，增大患病的风险。

  三、如何才能睡个好觉？12条健康睡眠小贴士

  那么，要如何才能睡个好觉呢？作者在本书的最后，附录了12条健康睡眠的小贴士，我整理成了一张视觉笔记，分享给大家，希望我们在正视睡眠问题后，可以更有策略地睡个好觉~~~

  

  「部分图源网络，侵删」

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  我是楚汐，感谢阅读，期待关注.