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本书是从蔚县众多馆藏文物中精选了百余件精品结集出版，是蔚县文物精华的集中展示。对于加强文物保护宣传，弘扬蔚州历史文化，十分有益。期待大家通过文化遗产，去领略古老、独特、多元的蔚州文化，并通过这一窗口，更多的了解燕赵故土、京畿家园文物的风采和灿烂悠久的历史文化，从而更加自觉地爱护、保护文物，促进很好文化的传承与发展。

陶器篇

1 彩陶盆

2 小口双唇尖底瓶

3 圜底双耳罐

4 双耳罐

5 袋足绳纹鬲

6 带孔高柄陶豆

7 卵形三足瓮

8 细绳纹灰陶鬲

9 夹砂红陶盆

10 彩绘筒形鬲

11 彩绘高领鬲

12 彩绘陶尊

13 彩绘陶簋

14 彩绘三足鼎

15 陶豆

16 彩绘三足奁

17 龙柄陶勺

18 龙柄陶瓢

19 陶井

20 陶灯

21 彩绘侍女烤肉串图陶灶

22 陶猪

23 陶鸡

24 陶狗

25 绿釉人物纹陶灶

26 直口彩绘陶瓶

27 直口彩绘陶瓶

28 灰陶瓶

29 灰陶尊

30 寿字纹高领平底罐

31 绿釉贴花塔形莲座陶罐

32 绿釉凤首陶壶

33 绿釉凤首长颈贴花陶瓶

34 绿釉莲座四系塔形罐

35 绿釉贴花塔形莲座罐

36 绿釉贴花长颈瓶

37 绿釉贴花罐

38 绿釉塔形陶罐

39 绿釉陶塔形器

40 绿釉贴花塔形罐

41 绿釉贴花陶罐

42 绿釉贴花塔形罐

43 绿釉凤首壶

44 鼓腹塔形灰陶罐

45 鼓腹塔形灰陶盖罐

46 绿釉凤首长颈瓶

47 绿釉贴花力士塔形器

48 绿釉贴花罐

49 绿釉贴花莲花塔形罐

50 绿釉兽首塔形罐

51 绿釉贴花莲座塔形罐

52 绿釉莲座四系塔形罐

53 花形口三彩瓶

54 贴花兽首塔形盖罐

55 浮雕四足陶砚

瓷器篇

铜器篇

木器篇

石器篇

玉器杂项篇

书画篇

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• 作者：武曦 发布时间：2020-06-20 17:21:22

  河北省一直被低估，但实力非凡，话说地下文物看陕西，地上文物看山西，那河北可就是地上地下文物看河北了。就连蔚州这样的县城，其博物馆藏品都非常优秀。这本画册收录的文物自然十分出色，可惜毁在了开本上。有时候一本画册，为了定价高一些，就将其无限放大，导致本来以小型文物居多的蔚州博物馆，画册非要弄成八开巨册，以至于很多图片硬被拉大，像素不佳。其实将其做成标准16开，哪怕是32开，都会是本相当好的画册了。我十分喜爱南安寺塔地宫的几个小物件，希望将来能出一本符合其尺寸的小型画册吧。

• 作者：泽图 发布时间：2020-08-23 15:29:03

  东西很好，南安寺塔地宫出土文物尤其好，可见辽代的精英工匠多在佛教艺术方面。可惜尚未收录该博物馆最好的汉代彩绘青铜雁鱼灯和陶楼（高达惊人的1.8米）

• 作者：霜闕〆 发布时间：2018-07-18 13:43:12

  在书店翻完，南安寺塔地宫文物很有特色

• 作者：Caroline夏七染 发布时间：2011-01-24 21:48:27

  学习用……学习用ry

• 作者：chrisminte 发布时间：2023-11-06 23:33:02

  地宫金器比较有特色，去的时候地上部分倒开发得很局促。

• 作者：会稽任公子 发布时间：2023-06-08 01:14:26

  图版不是很清晰，还没我在博物馆拍的好。黄梅村出土的汉代大陶楼没收入挺可惜。另外两面标宋代铜镜断代有误，这类镜钮呈银锭形的铜镜应该是明代的。

• 洁净的器皿和甘露

  作者：NULLAND 发布时间：2010-04-07 18:53:16

  1

  一八五六年，老沙皇尼古拉一世服毒自杀，新沙皇亚历山大二世即位，新政使人们对尼古拉一世登基时发生的十二月党人起义又产生了新的热情，但是一贯反对权威的托尔斯泰对“挖出这些老古董”很不以为然，结果被比他大十岁的屠格涅夫用书信狠狠地教训了一番，这也使他对这段历史产生了浓厚的兴趣。其后他开始构思一篇关于当时回国的十二月党人的小说，但是他发现为了揭示这些十二月党人的思想，就要回到一八二五年的起义，而要写一八二五年的起义，又要去写这些人在起义时思想产生的萌芽，也就是说要回到这些人的青年时期，亦即一八O五、一八O七、一八一二年的反对拿破伦的战争时期，从而使这小说的构思产生了质的变化，这个小说最终没能写成，但正由于这个构思和要把一切弄清楚的专注精神，俄罗斯文学史上产生了这部伟大的《战争与和平》。

  《战争与和平》只写到十二月革命的前昔，写到书中以十二月党人为原型的皮埃尔•别祖霍夫有志建立秘密协会为止。这部小说的故事以这四个主要人物的转变穿插叙述而成。他们分别是安德列•博尔孔斯基、皮埃尔•别祖霍夫、尼古拉•罗斯托夫和鲍里斯•德鲁别茨科依，除了安德列公爵是托尔斯泰本人的理想原型外——曾致力于改革农奴制的实验（因此他在书中死去），其他三人都在十二月党人中有其原型（因而都活了下来）。特别是皮埃尔•别祖霍夫因为加入共济会而对神秘主义的兴趣（托尔斯泰曾与赫尔岑通信因为确认了这些十二月党人有信奉神秘主义的倾向而兴奋），还有鲍里斯•德鲁别茨科依（现实中是特鲁别茨科依）的临时变节倾向，以及尼古拉•罗斯托夫的脾气暴燥，但做事勇敢果断的性格，这在十二月党人起义历史中都有记载。

  托尔斯泰是写战争的大师，从那三篇关于塞瓦斯托波尔保卫战的小说，他就把很多写战争的作家甩在身后，这篇小说在在写作上当然更胜一筹了。这本小说大部分篇幅都是写战争，托尔斯泰不仅把每次战争（特别是奥斯特利茨三皇会战和波罗蒂诺大会战）写得各不相同，而且更要反驳战争史中的荒谬的记载。如果说历史学家是把战争符号化，传记家们把战争舞台化，那么他就是把战争外景化、大自然化。

  托尔斯泰极力反驳历史学家们的军事天才说，于是他就在这本书里对拿破仑大加嘲弄（总是描写他肥胖的小手和狡诈的手套，以及描写他享受被贴身侍卫象刷他的阿拉伯小马一样刷遍全身的滑稽场景），但是这里有一个矛盾，那就是他一边嘲弄拿破仑的天才，一边又在书中大力颂扬巴拉格季翁和库图佐夫的天才。其实要解释这个矛盾并不困难，托尔斯泰在颂扬后者的时候，颂扬的不是他们的智谋，而是他们面对战争的那种顺其自然但又威武不屈、依靠人民的心态（库图佐夫虽然在战争中步步退却，但仍是一口咬定法国人将被迫吃马肉；而巴拉格季翁在指挥战斗的时候，总是对报告请示的人频频点头，但是什么也不说，只在必要的时候以身作责发起冲锋）。在这本小说里，托尔斯泰一方面对“顺其自然“的理念加以诠释，一方面尽力推崇卢梭“回归自然”的主张。

  2

  托尔斯泰从很早就开始读卢梭，他的思想总是带有卢梭的烙印。卢梭是法国大革命之父，其思想核心就是反对文明，回归自然。他认为人们越是追求文明，仰慕天才，生活就越来越虚荣、矫饰、窒息、弱不禁风，而只有回归到自然的状态才能制订原始的契约，建造出理想的社会（这一点被伏尔泰大加讽刺，说人们读了卢梭的书以后应该去学习四只脚走路，然后埋头吃草）。卢梭思想的必然推论是没有受到文明教育（或毒化）的下层民众不仅值得颂扬，而且应该是未来的主人，其生活方式也是理想社会的天然雏形。当然喽，卢梭并没推这么远，但这却是民主主义思想的萌芽（他的契约论则有共和主义的萌芽）。而卢梭思想投射到托尔斯泰精神上，就是托尔斯泰一生都在从反思文明中追求“心灵净化”和“自我完善”。

  在《战争与和平》中，那一段发生在皮埃尔•别祖霍夫生活的转变堪称本书的精华，而且也是一条最容易被人忽略的主线。它讲的是皮埃尔•别祖霍夫在决斗中意外打伤了他妻子的情夫——他本人的老友——多洛霍夫而感到苍惶、茫然、心灰意冷并尽力逃离家庭，他并不爱自己的妻子，但又不能明白到底发生了什么和自己今后要怎么生活，苦恼的要死，然后路遇老共济会会员巴兹杰耶夫。这个巴兹杰耶夫几乎一下子就看透了他的生活，并解开了他的生活之结。

  巴兹杰耶夫立刻向他指出这是因为他没有信仰，而没有信仰就不可能知道什么是生活。因为信仰可以让人得到最高智慧，不认识最高智慧就只能活在一种似懂非懂、蒙昧无知、浑浑噩噩的生活之中，既受命运摆布，又受命运愚弄，还要被迫向自己的生活自欺欺人地说幸福。这些话对我们现代人也具有醍醐灌顶的效果。巴兹杰耶夫的话能带给我们如下反省：

  所有漫不经心的生活都只是生活的某种虚空形式，如果一个人意识不到这点，那就不是为自己生活，而是为生活牺牲，为生活卖命、奔波、劳苦；为达不到的目标烦恼，为不需要的权利而鼓噪；在生活的泥潭里打滚，把自己弄得污浊不堪。一旦前景破灭，就会苦不堪言，虽然为了自己解脱的缘故把生活的物质意义说得诤诤有词、言之凿凿，死后带走的仍是被人一眼看穿的孤独，这样的生活仅仅值得人死后再死一次了。

  在托尔斯泰的另一小说《伊凡•伊里奇之死》里，伊凡•伊里奇在死前终于意识到自己和全家人都生活在这种虚枉的生活形式中，而他之前对他的妻儿态度粗暴也概因于此，于是，当他的儿子来看他的时候，他本想说一句“原谅我吧”，但是最终却没说出来，只是扭过头说了句“让我去吧”，这确实是惊人而可悲的一幕，一个人死前可以原谅所有的人，却无力原谅这种虚无的生活。

  不过令皮埃尔不解的还有一个最重要的问题，既使人们对文明孜孜以求，带着强烈的向往，以求得这世上所有的艺术和科学知识为目标——这里面绝对不乏最聪明的人——但是为什么就是他们也得不到那种最高的智慧呢？下面是巴兹杰耶夫的回答，这个回答让人惊讶：

  ”“我不明白。’皮埃尔说‘人的智力为什么不能达到你所说的那种认识呢？’

  ”共济会员露出忠厚长者的微笑。

  “‘至高无上的智慧和真理，正如我们想要汲取的最洁净的甘露，‘他说，’我能用不洁净的器皿盛这种甘露，而评论它是否洁净吗？只有把内心洗净，我才可能使所汲取的甘露保持一定程度的洁净。“”

  以上肯定也是托尔斯泰一辈子所遵循的至理名言了，追求良知，洁心养性，回归自然，必能获得最高智慧看透生活，这也是托尔斯太思想的精神甘露。

• 脑雾消除——笔记

  作者：枫舞之秋 发布时间：2023-08-12 22:28:38

  七天情绪革命

  七天能量革命

  七天心灵革命

  保持低血糖不仅有助于减肥，还能加速大脑运作，并预防脑雾。冥想有助于增强记忆力、改善情绪问题并延长注意力集中的时间。抑郁症不仅是针对血清素或多巴胺过低等需要用处方药物改善的问题，也代表大脑需要更多抗炎食物，促进神经新生。

  传统医疗体系并没有将我们向简单的饮食和生活形态、治愈人心的精神实践，以及真正维持大脑健康的人际关系引导，反而导致我们依赖更加容易扰乱大脑化学物质的药物。 若有其他方法，比如，调整营养、运动、睡眠、药物治疗和生活形态进行的自然疗法能照料我们的大脑，我们难道不该优先选择它们，以取代会产生恼人的副作用，且长期使用可能造成危险的药物吗？

  如果你希望过上充实的生活，拥有卓越的人生，就必须从恢复血清素、多巴胺和皮质醇的正常量开始

  改善你的饮食、睡眠作息，以及避开可能比你意识到的更危险的日常生活形态选择。

  你上一次真正放松地好好吃晚餐，恢复元气，使你感到饱足、满意，且与心爱的人有深度交流是什么时候？或许你可以挤出半小时上健身房或骑健身车，但却鲜少有时间坐下静静享受当下，欣赏美丽的事物，或置身安详与满足之中。充满电子产品的夜晚充斥着推特、短信、脸书、电子邮件、电视等刺激源。你不太可能全神贯注在以上这些事物上，也不太可能从中得到满足。

  这个疗程的终极目标便是让这三种化学物质恢复平衡。

  血清素：

  主要负责使人情绪稳定、平静、保持乐观和自信。若你感到万事皆如意，这就是血清素在发挥功效。如果你感到计划成功有望、面试顺利，或辛劳将不会白费，你的血清素浓度大概正常。若血清素浓度低，便可能感到抑郁、焦虑、绝望，出现睡眠问题、悲观的态度，并缺乏自信。

  血清素不足→容易感到生理和情绪上的痛苦→用止痛药、抗抑郁药和抗焦虑药→脑雾、性功能低下，可能产生药物依赖性

  多巴胺：

  是感受刺激、动力、活力和愉悦的主要化学物质。有了多巴胺，你就能享受搭乘云霄飞车、赢得重要比赛、坠入情网，甚至是疯狂购物时产生的强烈快感与刺激感。若感觉生活充实、有趣、多姿多彩，你的多巴胺浓度应该非常正常。多巴胺浓度低则可能导致倦怠、无聊，并感到生活失去滋味。多巴胺浓度不平衡也可能造成你难以集中、思路阻塞、无法克制冲动。多巴胺浓度不平衡与各类强迫性和成瘾性的行为有关，从可卡因成瘾到强迫性购物均属于这类行为，注意缺陷多动症也与多巴胺浓度不平衡相关。

  多巴胺浓度不平衡→感到困惑、提不起劲、无聊、冲动→从事高风险活动或摄取咖啡因、兴奋剂、苯丙胺→从情绪高涨直落谷底、脑雾、倦怠，可能产生药物依赖性

  皮质醇：

  是人体加速运转时使用的压力激素。要应付生活中带来的各种大小需求，就只需要一点皮质醇。皮质醇浓度不平衡可能使你感到疲倦或亢奋，有时则两种情况均会出现：白天无精打采、提不起劲，晚上焦虑、失眠。皮质醇浓度不平衡时，你可能会感到非常焦躁，连细小的问题都能激怒你，或是非常没有干劲，只能勉强地熬过一天。也可能和许多案例一样，两种反应皆出现。皮质醇浓度居高不下，可能压低多巴胺浓度，同时阻碍血清素抵达大脑某些区域。研究也显示，高皮质醇浓度会抑制神经发生——新脑细胞的生成过程。

  皮质醇浓度不平衡→感到疲惫、亢奋或两者兼有→摄取咖啡因、安眠药，有时也服用抗抑郁药或抗焦虑药→疲倦和失眠问题加重，在性方面产生副作用，焦虑、抑郁→可能产生药物依赖性

  底线如下：

  无论你正经历着什么，轻微的压力、乏味的生活、一次重大危机或者化疗疗程，改善自身感受的关键在于重新取得这三种大脑化学物质的平衡。

  这正是我们在21天的治疗中，要通过身、心、灵三管齐下达成的。所以，将这三种脑内化学物质的平衡，看作腿伤复原所需的治疗。只是在这里，需要治疗的是营养不良又过度劳累的大脑。我们的疗法从生理、心理、情感和精神着手，因为这每一个方面都对大脑化学物质有显著影响。

  高血糖指数食物会大幅提高你的血糖水平；低血糖指数食物不会。豆类、小型种子和草莓都是低血糖指数食物，GI数值低于55。中血糖指数食物如印度香米和香蕉等，GI指数在56〜69。高血糖指数食物在我们饮食中非常普遍，GI指数超过70。白面包、白米、意大利面、饼干、糖果、蛋糕，甚至是大多数全麦面包，都是高血糖指数食物。

  无论是糖尿病还是阿尔兹海默症，都是因为环境，并以饮食的形式表现出来，扰乱了人体对胰岛素的自然反应.

  若饮食中的维生素B、叶酸、维生素D、EPA、DHA、色氨酸（tryptophan）或酪氨酸（tyrosine）不足，你的大脑化学反应基本上一定失衡，你也会感到焦虑、压力过大、缺乏灵感和抑郁，可能还有睡眠问题。

  让情况更复杂的是，

  营养素只是一块拼图。大脑也需要运动、适当的睡眠和休息、放松和刺激、持续学习和成长的机会，以及意义和灵感的来源。这些必要因素只要缺少一项，大脑化学反应便会失常，思考能力和情绪状态便会恶化，而你甚至还不知其所以然吧。

  喝健怡可乐的人比起喝普通汽水或全糖饮料的人更容易抑郁。近期的研究解释了其中的原因：原来人工甜味剂可能扰乱肠道中的益菌水平。这关乎大脑的健康，因为保持肠道中细菌的正常数量与情绪和认知有关。切记：人体内多数血清素都是在肠道中制造的。所以扰乱肠道就是扰乱大脑化学反应，并可能造成严重影响情绪的后果。

  水中有不少可能的“加害者”存在。例如，饮用水里所含的锰，便与多动症有关，而且会降低儿童在数学方面的能力。某些社区会把锰过滤掉，但有很多社区并没有这样做。为了安全起见，可添购价格不贵的活性炭滤水壶，可以去掉水里60%，甚至100%的锰。（注2）

  一家名为Clear 20的公司，甚至采用了更有效、能够减少更多毒素的技术来过滤水，包含那些潜藏在自来水里的微量药物。这些滤水器同时也能好好地过滤来自老旧家用水管里的铅——对大脑伤害最大的毒素之一。

  你装水的东西可能也会有问题。如果你要买塑料水瓶，记得找不含双酚A（BPA-free）的款式。但最近有证据显示即使不含双酚A的塑料也含有危险毒素，因此，玻璃制或不锈钢制水瓶肯定是更安全的选项。

  假如你购买了一次性塑料瓶所装的水，由于热度会使化学物质从塑料里渗透出来，别把它们放置在车子内或是车库里面。这对儿童正在发育中的大脑尤其重要，因为儿童的大脑相当容易因毒素而受到损伤。

  但突破性的研究表明，脑漏不仅仅影响对谷蛋白过敏的人，肥胖或久坐不动的人也同样可能脑漏，因此也更容易患脑雾和抑郁症。

  长时间过高的皮质醇水平也显示会抑制血清素联结脑内的多个区域，因此造成焦虑情绪的扩张。（注6）

  睡太少→皮质醇水平上升→更多压力→多巴胺水平降低→长期抑郁症

  对抗脑雾的过程中的一个关键步骤：激活脑内的清除程序 。一份2013年的动物研究显示，在睡眠的时候，神经之间的通道会增加至60%，让脑脊液（cerebrospinal fluid）得以进入。脑内神经之间额外的空间正准备接受清洗：使用脑脊液将导致阿尔茨海默病的斑块清除掉。在你睡着的时候，这个“清除程序”的效果会更优异，也就是说，会有更多“垃圾”从你的大脑里被清除掉。（注7）

  补充睡眠的建议

  这些从不停止的电话、短信、推特、电子邮件轰炸，让莫妮卡处于一种持续分心的状态，她老是觉得自己只有“一半的存在”，无法专注于当下的时刻。

  当她想到9岁的女儿对她叹着气说道：“妈妈，我跟你说话的时候你都不看我。你爱的是工作，不是我。”莫妮卡哭了。

  我向她解释，大多数的人都认为一次处理多件事情可以节省时间，实际上却总是得到反效果。 专注地执行“单一作业（single-tasking）”不仅能让你不那么手忙脚乱，也会令你更集中，同时还会变得更有效率 ，能更快完成新闻稿、电子表格、备忘录的工作。你甚至可以专心使用社交媒体、浏览网络，而 不是毫无意识地在电脑上拖延一整天的时间

  “专注”也就是在一段时间内只做一件事，并且全心全意去执行，这是矫正我们从早到晚，接二连三分心的有效方法。

  冥想也是一个能够帮助改善集中力的简单方法，不需要很花费力气便能有大收获。有研究指出，只要连续5天进行20分钟的训练，便能降低疲劳和焦虑，增加注意力。

  改变生活的神奇疗方给她：交流 。我们开始一步一步地改变她的生活，从简易的方向开始，像是拿起电话拨给某个友人相约共进晚餐。不花那么多钱去买一双要价500美元的新鞋，而是砸钱为朋友们办一场晚宴。几个月之后，香农便与她在朋友小孩的派对上（这完全是之前会令她烦闷不开心的那种情境）遇到的男性约会了。

  孤独与抑郁症之间的联结是会相互影响的。已有证据显示，孤独攸关许多抑郁症状的发生。（注1）而且抑郁的人更可能孤立自己，于是又导致更多的孤独感——这两者之间是以恶性循环的方式在相互强化着。

  而不管你是跟心爱的人依偎在一起、亲喂孩子也好，或只是揉揉费多（Fido）（宠物）的肚子，一种来自拥抱与接触、名为“催产（Oxytocin）”的神经递质就会分泌。

  ●邀请你心中特别的那个人跟你约会。如果你心中没有这样的人（只是目前还没有），就告诉朋友们说你准备好要联谊了，要不就下定决心，弄个在线交友档案吧。

  ●当那个让夜晚性感起来的人。

  ●打电话给某个人就说一句：“我爱你。”

  ●担任儿童运动队伍的教练，即使你自己没有小孩！

  ●拥抱你的另一半或宠物。

  ●主办一场晚餐派对。

  ●加入免付费群组，从健行群组到各种让你能认识新朋友的社群组织都有。

  ●跟你从中学或大学到现在最好的朋友一起规划假期活动。

  ●参加舞蹈课。

  精神上

  约翰从我给他的简易12分钟冥想练习着手，并且花更多时间接触大自然，一面进行静心步行冥想，关掉手机，仅仅去感受自己的“存在”——这是他那线性式、目的导向的“实作”思维模式所不习惯的状态。仅仅是跟家人共同度过沉静的一小时，远离手机与干扰，本身就是一种恬静。

  备受赞誉的神经学家安德鲁•纽伯格博士（Dr. Andrew Newberg），针对丧失记忆的受试者进行研究，在受试者参与每日12分钟冥想练习之后，其大脑扫描显示前额叶的活动增加了，同时流向大脑的血液也增多。即使这样的冥想对这些受试者而言并不带有任何宗教意义，但他们的大脑也显示出顶叶的活动减少，因而带来和宇宙合二为一、与自然融为一体、天人合一的感受——看来每天投入12分钟还真不错！受试者的记忆力平均也改善了10%〜20%，有些人甚至进步到接近50%。（注1）

  衰老

  并检查其休闲活动与认知功能衰退之间的关系。阅读、下棋、演奏乐器与跳舞都能降低受试者认知功能衰退的风险。（注6）另一项研究也发现旅行、园艺和针织手工对大脑也有保护的作用。（注7）

  你不需要付出巨大的代价来获得成效。一天只需要花上25分钟来进行N-Back游戏，甚至是一个礼拜进行一次，即可改善你的记忆力。几个礼拜之后你便能感受到成效。（注15）N-Back游戏甚至能帮助80岁以上的人改善记忆力。（注16）

  调整饮食

  前四项是我们在饮食上要禁止的成分，而后两项则是应该添加摄取的成分。

  1.禁止糖和人工甜味剂

  2.禁止面粉和加工点心

  3.禁止促炎性ω-6脂肪酸

  4.禁止咖啡因、酒精和任何会让你激素失调的物质

  5.增加ω-3脂肪酸超级食品

  6.增加水果和蔬菜

  消除：

  ●所有面粉

  ●所有含面粉的面包

  ●意大利面

  ●墨西哥薄饼

  ●薯片

  ●土豆

  ●白米

  替代品： 你要学着爱上这些替代碳水化合物的食物。你每天可以摄取两份这些神奇的食物。 ●糙米 ●藜麦 ●大麦

  ●燕麦 ●布格麦（Bulgur wheat）●小米 ●古斯米（Couscous） ●斯佩耳特小麦（Spelt） ●无面粉的发芽谷类面包

  ●以坚果（非油炸）来代替薯片。

  ●在家里自己制作炒饭，每份只用1/2杯糙米（不同于餐厅炒饭几乎都使用白米来烹调）。使用有机鸡蛋或肉类、洋葱、切碎的绿花椰菜、红辣椒和切成小块的胡萝卜来烹调大部分的家常菜。使用一或两汤匙的橄榄油来炒，并以姜黄和黑胡椒料理。

  ●以长叶莴苣的大菜叶来取代三明治所使用的面包。

  健康的零食：

  不要使用玉米片，而是用芹菜来沾调味汁。 ●尝试以红辣椒、小胡萝卜和圣女西红柿切碎混入鹰嘴豆泥来取代皮塔饼。

  消除： ●常规饲养、非有机或是谷饲类肉品、乳制品和鸡蛋 ●油炸食物 ●除下列四种替代油之外的所有油类

  替代品：

  ●标有以下名词之一的肉类、乳制品和鸡蛋：有机、草饲、放牧、散放或自由放养

  ●特级初榨橄榄油、橄榄油、芥花油（Canola oil）、亚麻籽油

  认知革命

  每一天，你要留意一种让你感觉不好的陷阱思维模式：

  ●对号入座（Personalization）：

  假设因为你而发生了某些事情。（例如：“我没有得到那份工作，是因为我不够聪明。”）

  ●渗透性（Pervasiveness）：

  允许你生活中的某个问题去侵犯你生活的所有部分。（例如：“我头痛，也许今天应该请病假。”）

  ●分析瘫痪（Paralysis-analysis）：

  对事情钻牛角尖。（例如：“为什么我不记得昨天晚上把钥匙放到哪里了？这是什么意思？如果这种情况持续发生，我该怎么办？”）

  ●悲观主义（Pessimism）：

  总是相信会发生最糟糕的情况。（例如：“今天早上觉得脑袋不清楚，我一定得了痴呆了。”）

  ●两极化（Polarization）：

  看到一切都是非黑即白、非是即非。 （例如：“我的老板对我的报告没有反应，我想我得辞职了。”）

  ●读心（Psychic）：

  感觉你知道别人在想什么。（例如：“我知道她从来就不喜欢我。”）

  ●永久性（Permanence）：

  以过去或现在来判断未来。（例如：“我永远无法克服离婚的阴影。”）

  当你特别注意某一种陷阱思维模式时，你会发现它经常出现在你的生活中。你要做的第一件事情就是要有上述这样的认知。通过上述过程和相关的日常生活改变，你会知道自己最常陷入哪种陷阱思维模式，以及如何降低陷入其中的次数。如此一来，你就能消除阻碍你发挥所有潜力的心理障碍。如同你在这21天计划中使用的所有方法一样，即便你没有特别留意某一种陷阱思维模式，也要持续留意不要陷入上述七种陷阱思维模式之中。

  第二周，能量革命

  1.睡眠与昼夜节律： 调整你的大脑对自然光的反应，借以调节你的睡眠节奏和提高你的能量。 2.运动： 让身体运动，你的大脑需要持续性活动，促进神经生长。 3.神经发生： 持续学习新事物，借以强化大脑，因为如果你没有持续进步，就会越来越退化。你每天也要摄取一种含有姜黄和黑胡椒并能促进神经发生的超级食物。 4.注意力与回报： 减少使用社交媒体和电子产品将能提高你的专注力和集中力，并同时恢复你体验生活乐趣的能力。

  使用以下方法改善睡眠质量并促进深度睡眠：

  ●不看电视。

  ●在晚上七点后不使用电脑或平板电脑。

  ●将晚上七点后会照到你的荧光灯泡换成附有调光器的白炽灯或LED灯泡，并尽可能维持在低亮度，以防止眼睛疲劳。

  ●晚上七点之后，若你人在户外而天色仍然明亮时，请戴上你的墨镜。

  ●在早晨和白天走到户外，让你的眼睛暴露在阳光下。白天打开百叶窗，把桌子转向窗户。

  ●如果你居住在整年晒不到充足阳光的地方，你可以购买一个全光谱或蓝光灯箱，在早上起床以及刚过中午后使用15〜20分钟。这些灯箱的价格最多只需花费50美元（但如果你被诊断出罹患躁郁症，请不要使用）。

  ●如果你的卧室会有光线透入，请装窗帘或使用眼罩睡觉。

  ●使房间温度维持在20 ℃。确保你的双脚温暖，如果需要的话你也可以穿袜子来保暖双脚。

  ●担任夜班工作的人请在工作时间让自己暴露在明亮的光线下，并在8小时的睡眠时间处于完全黑暗的状态，借以模拟自然的昼夜节律。

  每天至少做44分钟的有氧运动，借以刺激海马的齿状回（dentate gyrus），这是连接记忆、情绪和压力的大脑区域。当你刺激齿状回时，就能促进神经发生，以及大脑的发育与发展；反之，则很有可能会出现认知功能衰退的情形。请记住，你可以一次性进行44分钟或是两次22分钟的有氧运动。

  在生活中增添新意

  下一周的每一天，你将尝试一种可以刺激并促进大脑发育的新活动。除了第197〜203页所建议的活动之外，你也可以构思属于你自己的活动，但请遵循以下原则：

  ●做一些能让你有愉悦感的新事物

  ●做一些能让你有生产力的新事物

  ●做一些能让你有力量的新事物

  ●做一些能让你引以为豪的新事物

  ●做一些能让你有热情的新事物

  ●做一些能让你平静的新事物

  ●做一些能让你有目的感的新事物

  提升你的集中力 谨记：当你完成本周计划时，你可以恢复20%过去所保有的坏习惯。不过现在，我要你禁止接触任何社交媒体，让你借此体验大脑、情绪、能量和睡眠质量上所带来的改变。

  ●不要看电视或任何在线娱乐节目。

  ●不要打电玩。

  ●不要看电影，除非是在电影院。

  ●不要使用社交媒体。

  ●在你起床后的3小时内不要使用手机、电脑或平板电脑，这可以是连续3小时或是三次1小时的休息时间。

  第三周，心灵革命

  在本周，我们会提供有关大脑健康却常被忽视的两个重要环节：

  ●意义和目标（meaning and purpose）： 持续投入于你自己的人生目标对大脑而言是极为美好的事。

  ●与一些比你自己还要宏大的事物交流： 这也许是一种宗教实践或精神实践，也可以是对大自然和动物的情感，或是对一个远大世界的哲学观、政治观或科学观。然而，科学上已经证实你所经历的这些更宏大的事物对于大脑健康是极为重要的。举例而言，某项研究针对每日冥想的僧侣进行调查，结果显示他们做出决定和控制情绪反应的大脑部位有明显的优化。这就是我要让你开始进行的事！ 翻到第205〜218页的“每日计划”执行清单中，那些冥想练习就是你要尝试的部分。你会发现只要每天花上几分钟的时间就能改变你每天生活的样貌

  只要你有下列情形，就请再次进行七天情绪革命：

  ●感觉你的心情需要一些鼓舞。 ●觉得情绪起伏太大或是有“一些小事情”干扰你。 ●在饮食上你已经“破戒”了，或是开始暴饮暴食（例如，刚从拉斯维加斯的假期或单身派对回来的时候）。 ●发现自己已恢复以往的旧思维，因而阻碍你的潜力发挥。 ●正经历一个煎熬的时刻，例如，分手或换工作。

  只要你有下列情形，请再次进行七天能量革命： ●发现你的能量不再涌现。 ●已经好几天没运动了。 ●懒得动。 ●感觉跟“同龄的人”没什么两样。 ●觉得自己没有发挥全部的潜力。 ●看太多的电视或沉溺于社交媒体上。 ●时常睡不好。 ●有严重时差问题。 ●集中力下降。 ●需要提神。

  只要你有下列情形请再次进行七天心灵革命： ●觉得失去交流感或分心。 ●觉得疲惫。●已经好几天没有冥想了。 ●心灵上有所渴求。 ●觉得需要更多的平静。 ●处于一种心灵层面的危机之中。