焦虑情绪调节手册 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

《焦虑情绪调节手册》是一本绝无仅有的真正伟大的心理治疗书。作者伯恩斯博士循循善诱，平易近人，向人们讲述了希望拥有好心情的读者所需要做的一切。它将告诉你如何处理各种各样的焦虑以及其他的情绪问题。《焦虑情绪调节手册》以极富魅力的文字介绍了当前最流行的焦虑循证疗法，读者将学会以迅速见效的练习来掌握伯恩斯博士在书中呈现的概念和策略。《焦虑情绪调节手册》中的治疗思想及技术并非用于取代心理卫生专业工作者所进行的咨询或治疗。

引言

第一部分 基础内容

1.我思故我怕

2.你是焦虑，还是抑郁？

3.你是否有焦虑障碍？

4.安慰剂帝国：抗抑郁和抗焦虑药物的真相

5.如果我能告诉你怎样改变你的生活，这样是不是很有意义？

6.每日情绪记录

第二部分 认知模式

7.找到你的自我攻击信念

8.怎样修改自我攻击信念

9.如果—怎样技术

10.基于同情的技术

11.基于事实的技术

12.逻辑和语义技术

13.量化技术

14.基于幽默的技术

15.角色扮演和精神超越技术

16.动机技术

17.抗拖延技术

第三部分 暴露模式

18.经典暴露技术：撷取《西藏度亡经》一页

19.认知暴露技术：你思想中的恶魔

20.人际暴露技术：人类的恐惧

第四部分 情绪隐藏模式

21.情绪隐藏技术：从垫子底下清扫出你的问题

第五部分 选择适合你的技术

22.康复循环圈：尽可能快地尝试失败

23.综合应用：鼻子上有疤的女子

24.心情好VS康复：复发预防训练

参考文献

附录：你的抗焦虑工具箱

大卫·伯恩斯博士，美国斯坦福大学医学院精神病学与行为科学临床兼职教授，曾作为访问学者在哈佛大学医学院工作过。他的畅销书Felling Good：The New Mood Therapy仅美国销售就已达到500万册。

伯恩斯博士是发展认知行为疗法的先锋，他创设的抑郁与焦虑免药物疗法应用广泛，并且被心理研究证实为科学有效。伯恩斯博士获得过许多研究、教学和媒体的奖项，但是最有名的还是他的心理自助类图书Feeling Good和the Feeling Good Handbook，仅在美国就卖了500万册。根据美国国家统计数字，伯恩斯博士的Feeling Good高居1000本精神健康专家所写的抑郁自助类图书的榜首。美国和加拿大精神健康专家把Feeling Good作为来访者的“处方药”推荐。

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　　接受悖论是一种反其道而行的心理治疗技术。你不用反驳自己的消极思想，你只要在消极中找到其真实合理的方面。你以一种不失幽默，有平静坦然、洗耳恭听的态度接受它。事实上，你要学会与内心的声音友好相处。你可以结合这两种方法，让它们互相配合。但是，如果消极思想引发了自卑、无用、羞愧、丧失自尊等情绪时，接受悖论比自我防御范式要有效得多。

他意识到，“软弱”实际上是他最强的力量，而他引以为傲的“力量”恰恰一直是他最大的软肋。因为他总是把自己的“力量”物化，认为力量就是金装上阵、巧舌如簧、在法庭上战无不胜，因此他的心从来没有感受过平和。而他试图隐藏的软弱、焦虑和对自己的怀疑恰恰是他和其他人连接的一根红线。

这就是引入自我攻击信念（Self-Defrating Beliefs，SDBs）的原因所在。你的态度和个人价值观决定了你的心理脆弱程度。一旦你准确找到自己的自我攻击信念，你就会确切地知道为什么你会感到不安，以及将来的什么时候你有可能感到不安。

自我攻击信念有两种基本类型：个人自我攻击信念和人际间自我攻击信念。个人自我攻击信念通常是一些基于自尊的综合因素形成的等式。它会告诉你，你需要怎么做才能成为一个有价值的人。其基本公式是：“我需要X才会感到快乐满足。”X有可能是指完美、成就、爱或赞许。

很多人不能够理解消极思想和自我攻击信念之间的区别。实际上这是一种很简单的区别。你的自我攻击信念会一直存在，而消极思想只在你感到不安时才会浮现出来。

找到你的自我攻击新年不仅仅是一项自我意识方面的练习。当这样的信念有所缓解时，你以后便不会再那么容易被痛苦的心情所左右。你将会拥有更大的创新、创造能力，享有更大的快乐和更亲密的人际关系。

你可以应用箭头向下技术（Downward Arrow Technique）来准确找到自己的自我攻击信念。从你的每日情绪记录中选择一项消极思想，在它下方画一个乡下的箭头。这个箭头是对类似下列问题的一种缩写形式：“如果这种思想是真的，为什么它会令我感到不安？它对我来说意味着什么？”

当你问自己这些问题时，一个新的消极思想会跃入你脑海中。直接把它写在箭头下方，并在其下方再画一个向下的箭头。然后再次问自己同样的问题。如果你重复这个过程好几次，便会产生一连串消极思想。而当你重新审视这些消极思想时，便能很容易准确找到自己的自我攻击信念。

在恐慌之时，我们不要刻意逃避，而是故意让自己暴露庄子害怕的事物面前，让自己充满焦虑。这时候，我们不要想着如何战胜焦虑或是控制焦虑，而是向焦虑妥协，承认它的存在。最后，这种焦虑会像一只蜡烛一样自己燃烧殆尽，你自然就不再焦虑了。

现在你已经了解了对付焦虑症的三种强有力的方法。认知技术帮助你揭示并看清使你焦虑和抑郁的消极想法和态度。暴露及时帮助你勇敢面对你一直试图躲避的心中恶魔。情绪隐藏技术帮助你准确找到被你一直忽略或掩盖隐藏住的在内心冲突与情感。

杰弗瑞发现事实与他原先所想正好相反。他一直试图隐藏其脆弱的一面，因为他认为这令他羞愧。但尽管获得了财富、权利和成功，她却从未体验过和他人的亲近感，也从未找到过内心的宁静与快乐。最终结果正好相反，他人性脆弱的一面原来才是他最大的财富。

我把这称作接受的悖论。虽然这只是认知疗法的一项技术，然后它也是大多数灵修传统的核心。如圣保罗市基督教的一个早期重要人物。他保守“肉中之刺”的痛苦。《圣经》学者不清楚这到底是指他的什么弱点。有人推断说，这可能是双相障碍、性的困惑或是口吃。痛苦绝望中，圣保罗祈求上帝移走他身上的刺。但上帝没有回应。最后圣灵来对圣保罗说：“喔赐予了你足够的恩惠。在你身体受苦时，才能完全发挥出我赋予你的力量。”

书籍介绍

《焦虑情绪调节手册》是一本绝无仅有的真正伟大的心理治疗书。作者伯恩斯博士循循善诱，平易近人，向人们讲述了希望拥有好心情的读者所需要做的一切。它将告诉你如何处理各种各样的焦虑以及其他的情绪问题。《焦虑情绪调节手册》以极富魅力的文字介绍了当前最流行的焦虑循证疗法，读者将学会以迅速见效的练习来掌握伯恩斯博士在书中呈现的概念和策略。《焦虑情绪调节手册》中的治疗思想及技术并非用于取代心理卫生专业工作者所进行的咨询或治疗。

• 作者：c h l 发布时间：2014-07-02 01:35:18

  书写得不错 好像很有用的样纸！只是我没什么耐心和勇气实践 于是读完愈发焦虑了。。

• 作者：紫露 发布时间：2023-01-13 13:29:18

  科学家就是好人！怎么会有斜恶的白毛科学家嘛？！

• 作者：Alan 发布时间：2019-08-01 15:13:12

  其实最近读了这么多焦虑症书籍。我觉得对于轻中度焦虑，最好的东西是朋友的陪伴，健康可持续的规律爱好，稳定的成就感来源，和正确的自我认知；自我认知常常来自于前面几项。

• 作者：云青 发布时间：2014-07-26 14:31:27

  除了借阅，买不到这本书了，好可惜。

• 作者：蝉 发布时间：2013-11-02 09:30:30

  :R749.7-62/2264

• 作者：流浪的龙 发布时间：2013-09-30 17:00:15

  根本的治疗是勇气

• 快速运用方法小结（结合《自控力》）

  作者：阿花 发布时间：2018-11-18 22:52:24

• 《伯恩斯焦虑自助疗法》思维导图整理（不全）

  作者：敏啊敏啊 发布时间：2022-06-17 22:17:22

  最近开始见心理咨询师，奈何咨询价格太贵，因此辅以阅读。

  本书方法繁多，根据自身情况选择使用，我的问题主要是：

  一、不认可自我，不喜欢自我，缺乏内心力量

  参考认知模型，利用自我攻击信念和认知扭曲进行调整

  二、不安全感较高，恐惧对象若干

  怕黑、怕人（交际和成为人群焦点）、怕鬼、怕巨大天体、怕深海、怕虫子……可采用暴露疗法

  三、人际交往中隐藏感受、害怕冲突

  这是最严重的部分，职场上不懂拒绝，擅长做老好人，因而活儿越干越多，领导压榨得心安理得，但其实自己想拒绝，只是不敢说或者不会说，可参考情感隐藏法，学会表达真实感受——

  但，

  体制内不能直说，如何推辞是门学问，本书未讲，余生慢慢揣摩罢

  目前有点改变，

  before：我不行，我很可鄙，大家别看我，我都听大家的，那一定是我的问题

  after：我没有错，错的是整个世界lol