地中海健康饮食 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

地中海饮食，是泛指希腊、法国等处于地中海沿岸的各国以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的饮食方式。它不仅是一种健康的饮食结构，还是一种生活方式。联合国教科文组织于2010年将地中海饮食列为了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。本书作者遍寻地中海沿岸十余个国家的经典菜肴及烹饪方法，记录并收集了众多食谱，并对地中海饮食结构和健康理念进行了阐述。你将在本书中学到这种来自于"世界厨房”的烹饪法，这些美食与生活的遗产，就在餐盘中代代相传。

地中海国家经典食谱，地中海饮食被列为世界非物质文化遗产

世界美食文化遗产健康饮食结构

烹饪与分享是可以触摸到的爱，每刻都需倍加珍惜。

美食与生活的遗产，就在盘中代代相传。

地中海饮食 6地中海饮食基础 8地中海饮食金字塔 9地中海饮食基础：谷物、香草和干果 10

小吃及开胃小食

炸西葫芦饼 16蘑菇奶酪酱 18十字军面包(Friselle)佐番茄罗勒酱 20辣椒馅饼 22尼斯洋葱挞 24蘑菇马卡龙 26烟熏鳟鱼苹果千层酥 28甜瓜马苏里拉奶酪火腿三明治 32布拉兹马介休鳕鱼 34凤尾鱼红菊苣卷 36希腊菠菜派 38乳酪馅饼(Panzerottinis) 40西班牙土豆洋葱饼 42菠菜丸子 44乡村烤奶酪甜糕(Zagorski ?trukli) 46茄子卷 48

沙拉

石榴沙拉 52希腊鸡蛋沙拉 54希腊沙拉 56苦苣沙拉 57胡萝卜牛油果葡萄柚沙拉 58番茄甜菜根沙拉 60意式茄丁沙拉(Caponata) 64烤鹰嘴豆茄子沙拉 66猕猴桃乳清干酪冻 68全麦谷物沙拉(Freekeh) 70

汤

西班牙番茄甜椒冷汤 74香橙豆蔻扁豆汤 76摩洛哥传统浓汤 78大麦蔬菜姜黄汤 80西班牙番茄冷汤(Salmorejo) 82青豆布格小麦汤 84小米南瓜奶油汤 86菠菜栗子汤 88芝麻菜圆子汤 90热酸奶汤 92彩椒西葫芦塔塔 94

主食

金枪鱼奶油黑米饭 98豆羮酿青椒 100三种奶酪菊苣馅饼 102双粒小麦海鲜饭 104什锦蔬菜藜麦饭 106库斯库斯米 107西班牙扁豆汤 110珊瑚扁豆 112奶酪番茄意大利面 113柠檬胡椒意大利面 114青酱猫耳意大利面 116诺玛的蝴蝶意面 118乌鱼子卡姆特(Kamut)意大利面 120土豆青酱千层面 122西芹青酱螺丝意面配牛肝菌核桃 124

蔬菜

焗烤千层茄子和小西葫芦 128那不勒斯菜花比萨 130巴黎Miznon 餐厅传统炖菜 132薄切蔬菜冷盘 134芦笋菠菜拼 135Chaki chuka 136蚝油小白菜佐花生辣酱 138韭葱佐豌豆 140地中海烤土豆 142炒甜菜佐李子干 144橘子糖霜烤红薯 146青柠炒西蓝花 148烤菜花佐鹰嘴豆泥 150

海鲜

金枪鱼配开心果 154填馅安达卢西亚乌贼 156摩洛哥鳕鱼馅饼 158西班牙海鲜饭(Paella) 160加利西亚煨章鱼 162加泰罗尼亚虾 163土豆凤尾鱼大麦蛋糕 164红色水果鲭鱼 166皮塔饼裹腌海鲷鱼 168盐渍狼鱼 170

家禽＆红肉

三角酥 174意式牛肉饼 176红焖小牛膝(Osso Buco) 178鸡排佐烤桃子 180咖啡风味烤兔肉 182Chakchouka 184米兰风味煎牛肉 186地中海烤牛肉 188普利亚夹肉面包 190蜜饯柠檬栗子鸡塔吉锅 192薄荷科夫塔 194

甜点

杏挞 198酥脆杏仁挞 200甜千层面 202饼干拿破仑(燕麦、香草、草莓口味) 204葡式蛋挞 206红色莓果冰淇淋 208水果超级碗 209香梨派 210卡普里岛双巧克力蛋糕 212都灵牛轧糖 214

依莱诺拉·格拉索(Eleonora Galasso)，意大利著名美食作家、美食评论家，她开设的美食博客深受年轻人的欢迎，她策划的晚宴在威尼斯双年展上大放异彩。如今，她生活在巴黎，在巴黎和罗马均开设了烹饪课程，并且一直致力于寻访和推广欧洲各国的美食文化遗产。已出版著作《像罗马人一样：经典和永不会遗忘的食谱》《在美食经济中深呼吸》。

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书籍介绍

地中海饮食，是泛指希腊、法国等处于地中海沿岸的各国以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的饮食方式。它不仅是一种健康的饮食结构，还是一种生活方式。联合国教科文组织于2010年将地中海饮食列为了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。本书作者遍寻地中海沿岸十余个国家的经典菜肴及烹饪方法，记录并收集了众多食谱，并对地中海饮食结构和健康理念进行了阐述。你将在本书中学到这种来自于"世界厨房”的烹饪法，这些美食与生活的遗产，就在餐盘中代代相传。

地中海国家经典食谱，地中海饮食被列为世界非物质文化遗产

世界美食文化遗产健康饮食结构

烹饪与分享是可以触摸到的爱，每刻都需倍加珍惜。

美食与生活的遗产，就在盘中代代相传。

• 作者：♪阿恁呢呢呢 发布时间：2022-05-28 09:48:27

  高看自己买了食谱书，全不简单，食材难收集，从翻开到放弃

• 作者：Mian 发布时间：2021-01-09 17:35:49

  作者是住在法国的意大利人，这本菜谱的好处是没有局限于意大利菜或者法国菜，而是环绕整个地中海国家。对我来说不方便的是有点“过度翻译”，希望能保留原本的大标题菜名，可以按图索骥再去查资料。包括食材也是，翻译过来反而有些不知道具体是在说什么。毕竟要是去买的话，大部分还是进口食品，还是要看在原本的语言里叫什么名字的。

• 作者：喵锅先森Danbo 发布时间：2023-01-12 09:57:01

  理念很好但菜谱用在自己身上就不太合适了，有些食材不好买，有些味道难以想象（这只是我的口味）

• 作者：奔跑的猪 发布时间：2020-11-23 23:29:01

  书很不错，是孩子们成长中不可或缺的课余读物，成年人反而缺乏那一探究竟的好奇心（PS：其实是在为自己没搞太懂找借口，比较特别的是，这是我在豆瓣上标记的第100本已读

• 作者：您老朋友王狗熊 发布时间：2021-10-28 09:04:54

  要加好多奶酪啊，菜虽容易但并没那么好搞，比如说冷不丁上哪儿找一把新鲜的罗勒或者薄荷，甜菜根倒是不贵，但是淘宝5斤10斤的卖，可能一周我只需要一个想起来做一下，在盛行炒菜的地方不做炒菜是很难的。反正甭管怎么说吧，地中海永远是心头所爱，辽宁也算是东北亚地中海没毛病吧？

• 作者：蔷 发布时间：2023-07-09 12:34:48

  DIY难度五颗星，看完想去餐馆尝试地中海料理了…

• 生为重莲死为透

  作者：富嶽百景 发布时间：2011-03-28 10:20:34

  ——写这篇评是QQ空间刚上档豆瓣应用的时候，于是绑定了豆瓣号，顺手写了书评。尽管现在很多细节都想不起了，天籁纸鸢的书里最喜欢的是这部《月上重火》，从书名到梗，对我很受虐。但不否认，因为花容，所以更爱重火。

  冠世美人重莲，阴阳同体，性情两极。

  莲是一个夺目的存在，与生俱来的宿命让人慨叹不已。

  林宇凰，虽为穿越人，但是除了一股子脾性之外没有任何东西能够在这个时代派上用场，这里是江湖，没有宫廷内斗；却比宫戏更加跌宕起伏，尔虞我诈至死方休。

  当他遇上了重莲，一切都变得不一样。

  这个与他纠结一生的男人，与他上演了一场揪心的爱恨情仇。

  育有两女，雪芝奉紫。

  看到月上这部的时候更是希望重雪芝能青出于蓝更加风光(ma li su)，能在江湖上掀起一番腥风血雨才好。不幸而有幸，她遇上此生挚爱上官透，为其肝肠寸断过流连忘返过，所幸最后的结局是终于言归于好，深感欣慰。不过转折之前的情节还是让我哭瞎。

  最使我动容的是雪芝以为透成了残废时，不舍不弃的照顾了他5、6年，尽管对方全身已无一块好肉但是她愿意委身于他，这部分挺震撼的。

  我没有猜到释炎，只是猜到公子是穆远，血樱子之楚是透。没想到最后的结局还是出人意料，竟是“死掉”的夏轻眉！（假死桥段伤不起）最可怜的却是穆远，所有人都以为他歹毒罪恶可却最受苦的是他，我也为他抹了一把眼泪，本来之前没有看清丰涉到底死没有的时候我以为轮椅上残废的那位不是透就是涉。

  其实穆远也很好，想起章节里埋下的一些伏笔之句，隐晦的描写出来穆远的无力感，纵使他早早就像告诉她真相，但却无能为力，如果当初将身世坦白，或许一切又会不一样；虽然身体受到巨创，但是那颗心一定还是放在雪芝身上的，默默心疼着雪芝，无能为力却仍想为她做点什么，只要陪伴在她的身边，哪怕是因为替代了上官透，这种悲怆的幸福也是来之不易。最后等来的是雪芝沉重的忏悔，穆远一定也不想她这样悲伤悔恨，可是自己说不出道不明，反之她心底最深爱的可是那上官透，自己能够伴随雪芝度过五年夫妻之缘已是心满意足，夫复何求呢，所以最后选择了让奉紫照顾他，他知道自己也欠奉紫太多太多，只是自知时日无多，留下来的话雪芝更觉罪孽深重对不起他，而奉紫对他也有情有义，最后的日子交给了奉紫，这一别，便是尽头罢。

  上官透突然出现了的时候我真心有种死灰复燃的感觉，默默祈祷一定要是好结局...虽然随后透又虐了雪芝好久，但是，结局的一霎，穆然心安。一切误会终于讲明，若不是因为情深可鉴，岂会追到最后？越虐越心痛最后才越感幸福平安更加珍贵，更应珍惜身边佳人。重莲的一生太完美而有缺憾，就是不能与心爱之人一齐终老，独留林宇凰痴恋半生。不过，在下一代重雪芝的身上，尽管遭遇过太多不幸与磨难，好在有情人终成眷属，天荒地老永不分离。

• 都有一个长生不死的梦想：不死武帝

  作者：书房掌柜 发布时间：2015-09-05 00:29:21

  　　炎武大陆，云水城，天鹤武院。

  　　一片空旷的广场坐满了身着武服的少年少女，今日是觉醒武魂的日子，武魂觉醒意味着一个人能不能成为武者。

  　　这些学生年龄大多在十四到十六之间，天鹤学院是云水城最高学府，能够进来的天赋都不算差，在十四岁前就觉醒武魂的视为天才，学院里这样的天才不在少说。免费玄幻小说

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  　　觉醒导师李亨不时地在过道上走动，觉醒仪式限时三个小时，广场四周放置着数座聚灵石像，灵力从石像里透出，弥漫开来。

  　　这些学生们正在拼命吸收着。

  　　忽然，一名紫衣少女浑身冒起了蓝光，一团魂影慢慢形成，初成还不太清晰，隐约是一对豹眼。

  　　李亨大步走过来，口中喃喃：“一级兽魂，炎豹，还算不错。炎豹能够再进化两次，只要勤奋努力至少是一名武师。”

  　　未觉醒武魂的人视为凡人，觉醒之后才称得上武徒，后面的境界依次是武者、武师、武宗、武王、武尊、武皇、武帝。

  　　每一个境界各有五重天。

  　　紫衣少女灵力均被武魂吸走，已经晕厥过去。

  　　“送武院，疗养室休养。”李亨对广场周围候着的一名学生说道。

  　　很快，西北角的一名少年武魂也觉醒了，初成的竟然是一道碧色的剑影。少年一脸激动，站立而起，急迫地望向导师。

  　　“竟然是器魂！”李亨拍了拍少年的脑袋，“你运气不错，这是碧玉剑，一级器魂可进阶两次，你可以修剑，也可以炼器，是去武院还是器院随你挑选，先下去休息吧。”

  　　广场周围旁观的人中响起几句低语声，觉醒兽魂不管是何种兽都适用于修武，器魂却大大的不同，特定的一些可以双向发展，既修武又炼器。除了这两种之外，还有另外一种武魂——药魂，觉醒者百分百是去进修炼药师的。

  　　“王魁这小子运气逆天啊，我前年就武魂觉醒了，难道越晚觉醒越有好处？”旁观者中一名方脸少年说道。

  　　“你的武魂是刚臂猿吧，跟你挺像，只是力气大不会动脑袋。”旁边一个胖子嘿笑道，“武魂觉醒越早，修炼越好打基础，你难道没看到学院里那些天才们，哪个不是十四岁之前就完成的。”

  　　胖子看着站在身前外表俊秀、穿着一身白袍的少年说道：“就好比咱们坤哥，进学院的第一年就觉醒了，现在都已经是武徒三重天了，同年的这批人绝对排的上前三！”

  　　先后又有几名学生完成觉醒，时间快到尾声，很多未成功的只能等明年了。

  　　忽然，不远处响起急促的奔跑声，一个穿着破旧黑袍的少年跑得跌跌撞撞。

  　　胖子上前一步拦住了黑袍少年，“哎哟，这不是我们天鹤学院的大天才陈封嘛，怎么着还惦记着武魂觉醒呐！您老都连续三年失败了，还好意思过来？”

  　　陈封急声道：“让开！”

  　　“急什么，觉醒仪式快结束了，你来的这么晚过来不过就是做做样子，免得人们都说你不敢来了。今年可是你最后一次机会，十六岁武魂还未举行按照学院规定，勒令退学，啧啧，到时候我一定摆酒相送。”

  　　陈封握紧了拳头，正要硬闯。

  　　“胖子，把路让开。”王坤走过来笑道，“今年咱们就再看一次笑话，这可是我一年当中最大的乐趣。咱们同年级当年你多威风啊，我挑战你败得那么惨，未觉醒魂武全靠勤奋就成了武徒一重天，吓死我了！”

  　　“王坤，你不要欺人太甚！”

  　　“你也太把自己当回事了，废物！三年了，你还是武徒一重天，我现在一根手指头就捏死你！”王坤哈哈大笑。

  　　陈封不敢耽误时间，他生活窘迫刚去集市摆摊卖了一些魔兽材料赚了五枚金币，寄回家中。

  　　刚进学院时风风光光，母亲在家族也是吃好穿好，自从自己修为再无寸进，武魂觉醒接连失败，家族不再浪费资源培养他，母亲也随之从大宅院搬到了小木屋。

  　　他一直在等这一天，可母亲重病缺钱，买家又正巧是今日交易，所以他才来晚了。

  　　陈封拨开人群，急匆匆地跑到导师面前。

  　　李亨鼻子里重重地哼了一声，不看到陈封还好，天鹤学院可是云水城最高学府，还从未有过勒令辞退学生的先例，这样的极品废物简直就是整个学院的耻辱！

  　　李亨随便指了一处空地，再也懒得多看他一眼，反正觉醒仪式就要结束了。

  　　他被辞退是板上钉钉的事儿，前几次时间充足都失败，更何况短短的一刻钟。

  　　陈封坐下立刻入定，虽然他失败了多次，但获得的经验还是有用的。

  　　很快就进入状态，武魂觉醒简单来说就像是将灵魂与天地沟通，去寻找一个连接点，前面几次他总感觉连接到某物了，可往往时间到了，不得不被迫停止。

  　　陈封心中一动，顿时激动起来！

  　　感觉到了，这次花的时间还不足十秒，他立即调动体内的力量去抓住这个虚无缥缈的物体，脑袋上空很快形成了一道气旋。

  　　形成气旋是武魂觉醒的第一步，这表示武魂已经感应到了，接下来才是凝聚成形。

  　　“咦？”胖子发出一声惊呼，“这废物这么快就形成气旋了，难道说这次他能成？”

  　　王坤冷笑道：“可笑！前面几次，他哪次不是气旋看起来很大，虚张声势，结果屁都放不出一个响来，别急，等着看笑话吧。”

  　　陈封头上的气旋果然在变大，周围人早就见怪不怪了。他神情专注，灵力不断地汇入气旋中，仅凭武徒一重天的修为，靠这个吸收速度几分钟就撑不下去了。

  　　即便四周有聚灵石像流出的灵力补给，还是远远不够。

  　　这也是陈封失败的重要原因之一。

  　　他只知道自己不能被辞退，他和母亲会被赶出家族，父亲曾经为家族出力不少已逝，若不是这样，连家族那点可怜的月俸都领不到。

  　　一定要撑住！哪怕是死！