拖延心理学 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

几乎人人都有做事拖拉的经历，人人都想改掉拖延的陋习。如果你是一个做事拖延的人，那么这个坏习惯可能导致各种负面的影响，造成诸如学习成绩不好、工作表现差、不健康的饮食选择等健康问题和经济问题。

本书作者从分析产生拖延的八大心理因素入手，通过提供一种直截了当、系统的框架，运用无压力工作法、抗拖延习惯法、25-5法则、设置季度SMART目标等，帮助读者建立以行动为导向的习惯来拒绝拖延症，逐步改掉拖延陋习。

本书不只是提供日常行动计划的制订，而且是侧重鼓励读者采取行动的行动指南。

目录

第一部分 你为什么总是会拖延

第 1 章 拖延背后的八大心理因素 3

原因 1 追求完美 4

原因 2 对未知的恐惧 6

原因 3 承诺“稍后” 再做 10

原因 4 只专注简单的任务 15

原因 5 经历动力缺失 17

原因 6 不知道从何开始 18

原因 7 经常分心 20

原因 8 没有足够的时间 21

第二部分 拒绝拖延，从行动开始

第 2 章 确认你当前的承诺 29

选项 1 无压力工作的艺术 30

选项 2 抗拖延习惯法 32

第 3 章 专注于五个核心项目 35

有关 25-5 法则的解释 37

如何识别你的核心价值 40

如何选择你的五个核心项目 44

第 4 章 设置季度 SMART 目标 51

SMART 原则 51

SMART 目标的实例 55

行动 1 关注五个项目 56

行动 2 关注三个月目标 57

行动 3 使用每周回顾来调整你的目标 60

行动 4 将每个关注点转化为一个项目 60

行动 5 回顾你的目标 64

行动 6 评估你的季度目标 65

第 5 章 对竞争性的项目和职责说“不” 69

练习 1 尽可能早地有礼貌地说“不”72

练习 2 确定强制性任务 73

练习 3 将每个请求与你当前的项目进行比较 74

练习 4 与你的老板谈论你的首要项目 75

练习 5 问问自己：“我的讣告上会怎么写？” 77

第 6 章 做每周日程表 81

大石块与如何专注于重要的东西 82

大石块故事的意义 84

行动 1 回答三个问题 85

行动 2 将 80/20 法则应用于你的日程安排85

行动 3 在日历上划分时间 87

行动 4 练习分批处理， 创建“主题日 ” 90

行动 5 为深度工作留出时间 92

第 7 章 进行 14 项日常练习克服拖延症97

练习 1 处理任何潜在的紧急情况 98

练习 2 做一个 5 到 10 分钟的每日回顾 101

练习 3 关注最重要的任务 102

练习 4 吃掉青蛙 103

练习 5 使用艾森豪威尔矩阵迅速做决定 104

练习 6 立即完成快速任务 110

练习 7 为挑战性任务创造一个小习惯 112

练习 8 为进行中的项目建立大象习惯 115

练习 9 使用冲刺来应对富有挑战性的项目 117

练习 10 建立非舒适习惯120

练习 11 用意识习惯移除隐藏的障碍123

练习 12 将奖赏捆绑在行动上125

练习 13 将所有任务和目标相关联126

练习 14 为你的任务创建问责机制127

第 8 章 制订克服拖延的游戏计划 135

任务 1 完成四个一次性练习 136

任务 2 安排每周的计划时间 137

任务 3 构建一个反拖延的习惯积累程序139

任务 4 挑战你每天的拖延倾向 143

后记 关于战胜拖延症最后的想法 145

S.J.斯科特

《华尔街日报》专栏作家，著有30多本心理自助类书籍，其简洁明快的写作风格颇受读者推崇。

斯科特十分重视习惯在日常生活中所起的作用，并且相信只要设定力所能及的目标并制订日常计划，就能够慢慢地朝着目标迈进。

不写作时，斯科特喜欢阅读、锻炼和探索未知的世界。

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书名：《拖延心理学》

作者：简·博克、莱诺拉·袁

今日解读：杨坚

解读人介绍：北京杨苏心理机构资深心理咨询师，曾做过 8年的新闻记者，和8年的传媒集团高管

播音：邱博，省级播音员。

责编：李雪清

音频编辑：陈子夫

媒体推荐：

《今日美国》：想要向拖延的恶习开刀？两位加利福尼亚心理学家在她们治疗拖延者的实践中精准地捕捉到了拖延的根本原因。

《纽约时报》：博克和袁两位博士通过本书让拖延者学会如何减轻拖延后，拖延者的自我感觉有了明显提升，除了更佳的表现和更好地享受生活之外，他们还对自己有了更多的了解。

01听前思考

你在拖延的时候，心里真正害怕的是什么？

家庭如何让一个人养成拖延的习惯？

有哪些技巧可以减轻或者战胜拖延症？

02 书中金句

在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？

拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受，尽管你可能没有意识到。

根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，是有关一个人自我价值感的问题。

有一些害怕成功的拖延者担心：如果他们不再整天混日子而开始认真工作的话，他就会一直这么干下去，永远也不会有混日子的自由了。

完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不够现实，你需要问自己一个重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准呢？

所有家庭经历都会给孩子留下关于怎样被爱的某些观念。在有些家庭中，爱是无条件的，人人都以他们的本来面貌被接受，而在其他一些家庭中，爱是有条件的。

03精华笔记

《拖延心理学》自出版三十多年来，帮助了全球数以千万的，被拖延问题深深困扰的人们，让他们重新掌控自己的人生。它的两位作者简·博克和莱诺拉·袁是全球最权威的“拖延问题”专家。早在1979年，她们就创设了全球第一个拖延者团体治疗课程。在之后的30多年里， 他们只...

书籍介绍

几乎人人都有做事拖拉的经历，人人都想改掉拖延的陋习。如果你是一个做事拖延的人，那么这个坏习惯可能导致各种负面的影响，造成诸如学习成绩不好、工作表现差、不健康的饮食选择等健康问题和经济问题。

本书作者从分析产生拖延的八大心理因素入手，通过提供一种直截了当、系统的框架，运用无压力工作法、抗拖延习惯法、25-5法则、设置季度SMART目标等，帮助读者建立以行动为导向的习惯来拒绝拖延症，逐步改掉拖延陋习。

本书不只是提供日常行动计划的制订，而且是侧重鼓励读者采取行动的行动指南。

• 作者：晚熟 发布时间：2023-12-21 00:32:09

  速读，先放鹅卵石，再放小石块，最后再发沙子的例子让人很受启发。任何这种书其实都是一个意思，若不能实操全都是没用，能实操都有用。所以不如搞本《自控力》看看

• 作者：Yudit@ 发布时间：2024-02-23 22:51:52

  没想到会这么好的评分，我觉得方法都知道，主要是实践，番茄钟，四象限都是知道的，方法就是执行

• 作者：面包馆馆长 发布时间：2023-12-16 11:08:18

  看完拖延心理学并没有解决自己的拖延问题……十年了，还是这样

• 作者：lianghao 发布时间：2022-03-12 15:08:20

  2022年从北大图书馆借阅；日本2017年出版，2019年翻译出版。比较通俗易懂，信息量不大。

• 作者：Cube 发布时间：2024-03-02 19:35:23

  拖延症分析开来，一是完美主义，二是想一步登天急于求成有点中二。

• 作者：芝士酸奶撒粉 发布时间：2023-02-12 16:22:01

  这本书不厚，方法也不复杂，而且非常直击内心。我觉得克服拖延至少分两个步骤，一个是知道克服拖延的方法，一个是按照给去的方法去实践。我现在已经知道前者了，但还是拖延着不肯去实践的状态

• 除了对成功学着迷的人，其它人没太大必要看

  作者：wyc 发布时间：2023-04-12 16:24:48

• 拖延心理学读书笔记

  作者：sophia 发布时间：2024-05-18 22:45:10

  一直以来，我的拖延症我都以为是完美主义倾向作祟，但是今年冬天，久违的和父母一起过冬，我才发现，完美主义只是其中的一部分，而更重要的是，对于父母控制的一种逆反。

  我一直网络上过于看重原生家庭造成的伤害这件事不屑一顾，总感觉原生家庭会有一部分原因，但我们在逐渐长大，我们在成长过程中通过自己的努力摆脱原生家庭的控制。

  原声家庭对我们的影响真的很大时候是无声无息的，就像温水煮青蛙一样，当事人自己也毫无知觉。

  今天冬天，和父母居住了一段时间，即使我已经是大龄青年了，父母对我的要求依然是如果他们想让我做一件事情，会一直念叨一直我做为止。我发现，很多时候，即使这件事是符合我自己意愿想做的事情，一但我的父母开始念叨，我总会拖延做事的时间，来表达自我的一种无声的反抗。从MBTI的角度来说，父母都是标准的J人，一旦制定计划会一丝不苟的执行。而我是个非常彻底的I人，做事主打一个随性，这更加剧了我对父母要求的拖延。拖延父母的命令，是我为我的自由所做的一点无声的反抗。在每日每日的生活中，都一点点的加剧了我的拖延症。

  在家庭中养成的习惯随着成长渐渐扩大，我对很多时候需要遵守的规则感到厌烦，总感觉自我受到压迫，我为我的自由意志所做的一点抗争，就是拖着不做而已。

  和父母短暂的生活让我开始反思，这是不是我拖延症不断强化的源头呢？好了，原因分析出来了，但是怎么做呢？希望作者能提出一些真的有效的建议