改善情绪的正念疗法 (美)威廉姆斯 等著,谭洁清 译 中国人民大学出版社【正版】 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

本书中所介绍的冥想训练可以帮助你以一种全新的方式去打破负性思维的循环锁链，降低抑郁症患病风险。

本书所介绍的方法有很多不同层面的益处。即便你完全没得抑郁症，也可以从书中介绍的某几个正念训练中获益

不论你的起点是什么，我们鼓励你带着耐心、慈悲、坚持和开放的心态去练习本书所教导的冥想训练。

在你完成整个训练的过程中，尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈的能力——让这种训练成为你生活的根基。

第一部分 抑郁悄然而至

对于大多数人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱被打击的时候，抑郁便悄然而至。

第1章 抑郁的根源

烦恼总是挥之不去

烦恼变成长期抑郁

抑郁症的结构

第2章 觉察是一种治疗方式

抵抗抑郁只会更抑郁

探索情绪的作用

情绪是行动的信号

心境和记忆

不要总是追问自己

正念：觉察的种子

第二部分 每时每刻都可以练习

“我觉得全世界的重量都压在我的肩头。”这是我们很多人抑郁或者烦恼时的感受。在这一章中，我们会通过慢慢品尝葡萄干的练习和正念式行走，来向当前的状态敞开怀抱。

第3章 尝试正念

体会每一口的滋味

保持觉察状态

活在当下

别把短暂的想法当真

正念训练需要意志力

直接去体验

超越寻常的目标追求

第4章 正念式呼吸和行走

觉察的入口

训练气定神闲

正念式呼吸

正念式行走

从无觉察到觉察

第5章 重新看待世界

避开沉思式思维

去体验而不是想象

全身扫描：躺姿冥想练习

早晨醒来时的正念

第三部分 改变抑郁状态

或许所有令我们害怕的事物，从最根本的意义来说，都是那些迫切需要我们去爱的事物。从现在起，我们要学会和我们的情绪对话，通过呼吸、行走和冥想等练习跳出情绪的困境。

第6章 和你的情绪对话

各种各样的情绪

为何关掉收音机

打开新的可能性

迷宫中的老鼠

正念式瑜伽

把身体作为整体

读出你的示数

第7章 善待我们的情绪

信任身体的觉察力

抵达极限

转变不良情绪

我们身体是一间客房

第8章 把想法看成大脑的作品

把想法只当做想法

警惕自我批评式的评价

善待思维和情绪

无选择性的觉察

第9章 日常生活中的正念

呼吸空间的练习

觉察和承认

使用呼吸空间技术

呼吸空间技术是一扇门

选择的自由

第四部分 改造你的生活

如果我们能够活在当下，让事情按照它们的本来面目存在，那这就是练习的本身了。如本章的几个故事所展现的，就在你无法预言的未来，正念的奇迹发生着。

第10章 完全地活着

从长期抑郁中释放自己

佩吉的故事

戴维的故事

第11章 把正念融入你的生活

现在开始系统地参与

注意事项

马克·威廉姆斯

英国牛津大学临床心理学和惠康信任原理研究中心的教授

1983年至1991年，他在英国剑桥大学医学研究委员会的认知和脑科学分会担任研究科学家，之后他成为班戈尔的威尔士大学的教授，并在那里成立了医学和社会关怀研究所（IMSCaR）以及正念研究和治疗中心。

著有《抑郁症和疼痛症的心理治疗：理解自杀和自残行为》《认知心理学和情绪障碍》《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》

约翰·蒂斯代尔

担任过医学研究委员会的高级职务，伦敦大学精神病学系的访问教授，然后在剑桥大学的认知和脑科学中心工作

著有《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》《影响、认知和改变》、《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》

津戴尔·塞戈尔

多伦多大学摩尔根心理冶疗中心的主席。多伦多大学成瘾与心理健康中心的认知行为治疗小组的领头人，精神病学和心理学系的教授。同时他还是精神病学系心理治疗项目的负责人。

著有《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》《认知治疗的解释过程》、《抑郁症的认知易感性》和《抑郁症的正念认知疗法：预防复发的新方法》。

乔·卡巴金

“正念减压疗法”创始人，将正念引入美国主流社会的第一人

美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士，也是禅修指导师、畅销书作家

为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压”课程，协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病，获得多方肯定

在比如学校、公司、监狱和体育运动队以及主流医学和心理学当中掀起越来越高的正念运动，是综合医学的学术健康中心联盟的召集人，也是心灵和生活研究所的副主席

2005年“心灵和生活”对话的副主席

著有《此刻是一枝花》《正念：身心安顿的禅修之道》《多舛的生命之旅》等

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书籍介绍

本书中所介绍的冥想训练可以帮助你以一种全新的方式去打破负性思维的循环锁链，降低抑郁症患病风险。

本书所介绍的方法有很多不同层面的益处。即便你完全没得抑郁症，也可以从书中介绍的某几个正念训练中获益

不论你的起点是什么，我们鼓励你带着耐心、慈悲、坚持和开放的心态去练习本书所教导的冥想训练。

在你完成整个训练的过程中，尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈的能力——让这种训练成为你生活的根基。

• 作者：浩子菌 发布时间：2014-12-04 10:50:28

  从今天起，再有抑郁症患者问我该看什么书，就和他说，“你现在运气比较好，可以看这本书——《改善情绪的正念疗法》”。

• 作者：聊赠一枝fa 发布时间：2017-11-12 01:32:53

  灵修或励志类的书有一个特点：看的时候你觉得醍醐灌顶，看完之后又发觉没什么用，就像打了鸡血，很快就没效果了。但是在未来的某个时刻，你又会突然感觉到这种潜移默化的影响。或者说，所有学习过的东西，最终会成为个体思维的一部分，而我们常常只觉得方法性或工具性的东西才是有用的。

• 作者：蓝许 发布时间：2019-05-27 10:26:07

  我们一直有一种信以为真的幻想，以为思考的问题可以通过思考本身来解决，到头来却发现思考本身就是个问题，科学的方法才能真正帮助解决问题。真希望自己能实践后，写一份正念冥想的心得。

• 作者：苏灵 发布时间：2019-03-30 14:02:36

  有机合成工艺经典，第二版中译本。强烈推荐

• 作者：发条兔子 发布时间：2017-10-10 17:41:56

  虽然书里提供的训练方法我没有认真的去执行和专门训练，但其中的一些理论让我茅塞顿开，很多年以来我都在执着的研究我的情绪，这反而导致了我不开心。现在转而不去评判情绪，让情绪只是情绪本身，不赋予任何意义，我觉得好了很多。感谢作者。

• 作者：刘建鸿 发布时间：2013-03-28 11:31:58

  易于阅读理解，适合作为来访者自助读物。曾推荐给几个学生应用，效果挺不错。另外这几位作者是这一领域的著名学者。

• 世界也许不是你想象的样子

  作者：辛乙 发布时间：2015-11-18 00:51:25

  这本书是tal在哈佛幸福公开课中讲冥想的作用时提到的，对受抑郁症侵扰的人来说就像一剂良药。

  杨绛有句话：“读书太少，想得太多。”对自己来讲还可以加一句“行动太少，想的太多。”而书，读起来是没有限量的，茫茫书海，到底该看哪本也是宽泛的。以前沉迷于小说的带来的幻想中，工具类看的很少，专业类的甚至当做负担。也是一种对现实的逃避。现在，开始转向实用类的书籍，不管是工具类还是专业类。前者能直白地告诉我们一些道理和需要改善的地方，后者是工作中提升自己的必备利器。

  曾经，家人劝诫的话翻来覆去很多遍，自己一度固守让自己深陷漩涡的想法，失去了行动力。看这本书本身也是对当下问题的逃避。以前，知道自己的思维模式存在很大的错误，有时拿自己思维上的问题当做逃避现实的一个理由。就好像在说：“我很脆弱，所以你要迁就我。这个我不会，所以你要帮助我。即使我犯了错，你也要原谅我。你怎么能这样对我？”但残酷的现实说：“你哪位？”

  书中说：“我们总是把自己放在受害者的位置，却没有意识到自己才是阻止事情顺利发展的元凶。”

  这本书主题即是正念，是对事物状态本身保持关注，而不是我们希望它该有的状态。从而能清醒地认识到现状并采取行动。详细介绍了抑郁产生的原因，如何通过转变看待问题的方法去克服。

  往往，陷入思维的漩涡中不能自拔，是因为我们过度关注于情绪本身，陷入思维沉思。现象调动思维，思维引发情绪，所以我们看到的，是自己解释的现象，而非事实本身。

  活在当下，是人们常常挂在嘴边的话，我也曾一遍又一遍地写下来，但仍迷惑着到底该怎么做，无法摆脱来来去去的杂念。作者通过深入简出地分析，循循善诱，苦口婆心地讲解为什么会被思维困住，又该通过什么方法转换思维，算是行之有效的方法。比如暂时搁置评判标准，不管对未来还是过去，接受当下情况的本来面目，而非期待中的理想模样。用非评价和慈悲心观察情绪的来去。关注身体本身，身体扫描式冥想等等。

  写这篇书评的过程中，自己仍有原来的惯性思维，对过往的后悔、对未来的担忧，但已经在改进的过程中。

  让我们活在当下，不再做无意义的挣扎。

  PS：翻译的不错，流畅自然。

• 从清明的觉知开始

  作者：素聞（明照） 发布时间：2010-11-25 18:27:25

  从清明的觉知开始

  文 | 张素闻

  匮乏正念的觉知，这简单的事实使我们活在别处，身心隔离，乃至与周遭一切格格不入，常常忽略自己当下在做什么，喝水的时候不知水味，吃饭的时候不知菜味，恋爱的时候不知情感，走路的时候不知脚和地面的感受，说话的时候冲口而出或者刹不住车，经常慌里慌张或者闷闷不乐……这些都是没有正念觉知的失念状态。

  能所关系是对非常奥妙的关系，主体是能，客体是所，当我们的大脑不停地纠缠于困惑的事情，茶饭不思辗转难眠，受制于情或者物，显然，我们被客体占据，失去主体的主宰能力了。主体疏忽，对客体匮乏正念的觉知，会让客体有机可乘乃至反客为主，使主体沦为傀儡，如此，我们就处于被动的糟糕现象：忘乎所以、魂不守舍、不知所措，乃至于抑郁症、强迫症、反复发作的恐惧……都接踵而来，甚至当快乐要建立在客体对象上，我们也仍旧是被动的，不能自主的。

  那能觉知的是谁呢？那所觉知的又是什么？当你去觉知的时候，那个能觉知的东西痛吗？抑郁吗？困苦吗？焦躁吗？你很快就知道，它就是觉知，不同于你所觉知的痛、抑郁、困苦、焦虑等等一切情绪，它不带任何情绪和判断，才能是清明的。就在你去关注那个能与所的时候，你将自己从境遇中抽离出来了，并且以观察者的眼光在打量它观看它，对，就是这样，观看就对了。我们必要有一种能抽离的力量，才能更好地修复自己。才能意识到我们在所觉知的对象上附加了多少东西？它是怎样产生又怎样结束的……

  这本《改善情绪的正念疗法》从极微细的事情上教导我们去自主自立——练习自己的觉知能力，从无觉察到觉察，并将觉察延伸到在在处处的生活中，也教导我们去认识以及纠正一些固有的负面思维，警惕我们的自我批评与自我纠缠，不再逼迫自己快乐，也不再抵抗不快乐，认识自己，也善待自己。

  这本书最珍贵的地方在于有很多关于“正念的呼吸”“正念的行走”“正念式站姿瑜伽”“倾听和思考的正念”“日常的正念”……等实际的修习指导，对修行以及改造自我有兴趣的朋友可以在此书中得到非常实际的帮助。

  如果没有清明的觉知，我们理解事物以及处理事物的方式往往容易带着自己固有的成见和情绪，于是，想做好的事情总是做不好，过去所犯的错误仍旧在重复，暴君依然是暴君，奴隶还在做奴隶……无论你多么想要改造自己。

  当然，有一种情况是你对自己的错误了了分明而又无能为力，你想要温文尔雅，可你止不住自己的脾气，你想要无所畏惧，可你鼓不起自己的勇气，每一次恶习的重复你都清清楚楚念念分明，可是你无法斩断不能放弃，这时，不妨看看《正见》。

  是的，你很快会发现事情不仅仅在于觉知，还需要理解以及转化的智慧，理解和转化的智慧就来自于正见。正念是以正见为基础的，这两者相互帮助彼此提携，才能让我们更好地走向智慧。苦、无常、缘起性空、慈悲喜舍、成住坏空、乃至于无我……这些颠扑不破的真理也是最有力的医药，帮助我们出离烦恼，没有经久不变的痛苦，只有顽固不化的执着，所以，从清明的觉知开始，直到我们能够如如不动地觉知。