告别育儿焦虑 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

《告别育儿焦虑：让妈妈和孩子都轻松的情绪管理法》是日本“育儿导师”小尻美奈的代表作。书中，她用浅显易懂的方式，为广大读者介绍在育儿过程中能轻松实践的“愤怒情绪管理训练”，总结出常见的养育误区和盲区，为广大家长提供了一套更加科学的情绪管理法，能够帮助广大读者在阅读的过程中产生共鸣，并同时轻松学习。

目录

前言

第1章

妈妈焦虑是理所当然的

妈妈和孩子之间是容易产生焦虑的关系

妈妈不用焦虑于“表扬式育儿”

不要自责！妈妈可以发怒

焦虑是可控的！

焦虑有必要忍耐吗？不，视情况而定

不管怎么说，孩子都喜欢着妈妈

焦虑是坏事吗？不，是一种重要的心情

第2章

“焦虑”告诉我们的 8 个信号

焦虑的信号 1：告诉我们“危险”

焦虑的信号 2：提醒我们“想要守护的东西”

焦虑的信号 3：告诉我们“重要的东西”

焦虑的信号 4：让我们意识到自己的“价值观”

焦虑的信号 5：告诉我们“自己真正的心情”

焦虑的信号 6：告诉我们“自己的理想”

焦虑的信号 7：告诉我们“自己的诉求”

焦虑的信号 8：让自己成长

第3章

巧妙地“发脾气”，只需掌握 5 个步骤

生气时要遵守的 3 个原则

巧妙生气有诀窍

巧妙地发脾气 步骤 1：生气时等待 6 秒

巧妙地发脾气 步骤 2：决定“是否生气”

巧妙地发脾气 步骤 3：开阔心胸，养成不易生气的思维方式

巧妙地发脾气 步骤 4：妈妈需要生气时要决定做何行动

巧妙地发脾气 步骤 5：掌握表达方式

第4章

现在马上就能做到！——“缓和焦虑”的魔术

“6 秒魔术”之一：“停止思考”战术

“6 秒魔术”之二：默念“冷静咒语”

“6 秒魔术”之三：“嘶～哈～”深呼吸

“6 秒魔术”之四：在头脑中做减法

“6 秒魔术”之五：“钉在当下”战术

“6 秒魔术”之六：愤怒的“刻度标记”

“6 秒魔术”之七：把焦虑画下来

“6 秒魔术”之八：离开现场

“6 秒魔术”之九：采访“成功的我”

“6 秒魔术”之十：描绘理想的一天之“神奇日练习”

“6 秒魔术”之十一：翻看“成功日志”

“6 秒魔术”之十二：“拍拍身体”，传达冷静信号

“6 秒魔术”之十三：嘴角上扬，心情愉快

“6 秒魔术”之十四：鼓励自己，不要灰心

“6 秒魔术”之十五：吹吹气球，告别焦虑

“6 秒魔术”之十六：制作“焦虑怪兽”，真实感受愤怒

第5章

每天努力练习，用“开阔心胸的魔术”

做一个不易焦虑的妈妈

“开阔心胸的魔术”之一：记录焦虑的“愤怒日志”

“开阔心胸的魔术”之二：了解焦虑根源的“应该日志”

“开阔心胸的魔术”之三：探寻美好的“快乐日志”

“开阔心胸的魔术”之四：改变状况的“变化日志”

“开阔心胸的魔术”之五：打破焦虑的“爆发模式”

“开阔心胸的魔术”之六：改变想法大作战之“3 个箱子”战术

“开阔心胸的魔术”之七：书写“自己的故事”

“开阔心胸的魔术”之八：24 小时“温和妈妈”挑战

“开阔心胸的魔术”之九：扮演憧憬的人，学会“巧妙发怒”

“开阔心胸的魔术”之十：不积攒负面情绪的“压力·不安日志”

“开阔心胸的魔术”之十一：追溯成长经历，找出自己的“应该”

“开阔心胸的魔术”之十二：舒缓心情的伸展运动

“开阔心胸的魔术”之十三：减少焦虑的放松菜单

“开阔心胸的魔术”之十四：寻找焦虑契机的“愤怒开关日志”

第6章

解决各类焦虑情形：

让妈妈和孩子都“不焦虑”的相处之道

烦恼案例 1：对早上不起床的孩子感到焦虑！

烦恼案例 2：对早上行动拖拉的孩子感到焦虑！

烦恼案例 3：对什么都想做的孩子感到焦虑！

烦恼案例 4：每天反复争吵的兄弟让人焦虑！

烦恼案例 5：对写作业拖拉的孩子感到焦虑！

烦恼案例 6：对到点还不准备睡觉的孩子感到焦虑！

烦恼案例 7：对因为一点小事就生气的自己感到焦虑！

作者简介

小尻美奈

资深育儿专家、心理咨询师，曾从事幼儿园教师、保育员等工作。

如今，小尻美奈作为日本愤怒情绪管理协会认定的愤怒情绪管理顾问，在学校、企业等组织中开展愤怒情绪管理相关的演讲，同时从事对儿童项目的开发及指导者的培训工作。

译者简介

姚博文

湖北民族大学日语教师、兼职日语译者。

本科毕业于北京外国语大学日语研究中心，后取得日本神户大学经济学硕士学位。翻译出版有《商业模式创新实践》等作品。

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书籍介绍

《告别育儿焦虑：让妈妈和孩子都轻松的情绪管理法》是日本“育儿导师”小尻美奈的代表作。书中，她用浅显易懂的方式，为广大读者介绍在育儿过程中能轻松实践的“愤怒情绪管理训练”，总结出常见的养育误区和盲区，为广大家长提供了一套更加科学的情绪管理法，能够帮助广大读者在阅读的过程中产生共鸣，并同时轻松学习。

• 作者：安宁的书房 发布时间：2023-05-22 15:58:55

  这是一本写给广大母亲和孩子的情感沟通书，资深育儿专家心理咨询师和人气画师携手打造。带你从源头认识、改善育儿焦虑。

  作者在书中说到，妈妈焦虑是理所当然的，焦虑其实也是出于对孩子的保护，所以在育儿的过程中我们可以学习愤怒情绪管理法，体味各种各样的情绪，在育儿的过程中享受“自我教育”的快乐。

• 作者：芸菲读书 发布时间：2023-05-19 10:11:09

  日本的插画书籍很适合妈妈们看，本身没有太多属于自己的时间，又想获得关键信息，这本书就是最好的演绎。焦虑确实太普遍的现象，然而，不为自己也要为孩子成长着想，值得看，花不了太多时间，就能改变观念的实用书籍。

• 作者：三 发布时间：2015-05-23 00:03:46

  非常不喜欢书后面的作者。作为末世奇幻，书中的角色缺乏尊严，都是同性恋恋童癖变态或者SB，死活毫不牵动人心却偏偏谁也不死。行文拖沓，无尽的纠结，中二地炫示着作者的哲学背景，导致一些本该紧张的地方被无尽的思绪淹没。大概因为作者冷漠傲慢的态度，以及老气横秋的风格，性的描写显得很下流。比较意外的是战斗部分还不错。

• 作者：落落读书 发布时间：2023-06-05 17:12:18

  育儿中越关心越焦虑，书中的愤怒情绪管理方法，可以很好的缓解育儿焦虑，让妈妈轻轻松松做好情绪管理

• 作者：拾伍的阅读生活 发布时间：2023-05-10 09:01:10

  看了目录就很想读，妈妈也是能够生气的，不再是要扮演一个没有情绪的妈妈，而是懂得如何生气，并且通过生气看见自己的需求，促进家庭和谐的妈妈。

• 作者：涂涂笔谈 发布时间：2023-05-11 17:38:08

  我们可以对“没必要生气的事”置之不理，只对“有必要生气的事”巧妙生气。书中还有特别针对愤怒情绪管理的35个技巧，父母和孩子都可以轻松地在生活中实践。这和我以前的认知不大一样，可以说是没有想到“愤怒也可以成为自己成长的力量”。书上把重要的内容都用红线勾了出来，十分一目了然。

• 别再羡慕ABCD妈了，6秒魔术告别育儿焦虑

  作者：掉进书海张老师 发布时间：2023-05-06 20:40:48

• 育儿不焦虑的秘诀：巧用“愤怒情绪管理法”

  作者：成长疗愈书屋 发布时间：2023-05-27 14:21:23

  说到育儿，很多宝妈都很焦虑。

  本想“表扬式育儿”，结果一看到孩子玩具扔一地，只管玩不管收，气就不打一处来。

  于是，音调升高了八个度：“不是跟你说过多少遍了，玩具玩过后要收起来，你咋教了这么多次也记不住！”

  很多妈妈因为管理不好自己的情绪，吼了孩子，之后又开始内疚、自责。

  既伤害了孩子，又伤害了我们自己，我们到底该怎么办才好？

  《告别育儿焦虑：让妈妈和孩子都轻松的情绪管理法》一书刚好可以帮我们管理好育儿中的情绪。

  

  本书作者小尻美奈，是日本资深育儿专家、心理咨询师，被日本愤怒情绪管理协会认定为愤怒情绪管理顾问。

  书中重点介绍了35个愤怒情绪管理的技巧，解析妈妈和孩子与焦虑融洽相处的秘诀，运用“愤怒情绪管理法”，帮助我们建设性地缓解焦虑。

  “愤怒情绪管理法”，根据简单的话来说就是，不因为自己的愤怒而后悔。

  这本书和一些育儿书籍非常不一样，除了语言生动有趣，更有插画师古番用漫画的形式，描绘她和女儿小诗一起努力实践愤怒情绪管理的过程。

  

  01、该愤怒时就要愤怒

  严师出高徒不是一句空话。

  调查结果发现，经常被父母、老师、邻居表扬的人，生存能力很强，然而，经常被严厉批评的人，生存能力往往更高。

  当孩子做错事情，而且错得有些过分时，如果我们表现得很愤怒，孩子就会知道自己错了，甚至知道错在哪里。

  相反，如果孩子做错事情，父母只是睁只眼闭只眼，不责备也不批评，甚至发出称赞的错误表情，那么孩子也就会黑白颠倒，是非不分，养成一身坏习惯。

  举个例子，孩子经常因为玩手机，导致他们不做按时做作业，或者敷衍地完成作业。这时，如果我们不生气，也不愤怒，那么，就等同于认为他们玩玩手机也不是什么大事。

  愤怒不是件坏事，愤怒是源于我们对孩子的爱，关键是我们要分清楚什么时候该愤怒，什么时候不该愤怒。

  书中认为，如果该愤怒时愤怒，过后，我们一般不会后悔自责。但如果该愤怒时，我们没有愤怒，那么，过后，我们一般都会很自责。

  比如，孩子乱丢垃圾时，因为考虑其他因素，比如有客人在家，或者当时心情很好，我们没有发怒，那么孩子就会认为自己的做法很合理。

  父母要认清一点，育儿不只是表扬，责骂也是一种爱。

  特蕾莎修女说：“爱的反面不是恨，而是漠不关心。”

  不要因为我们责骂了孩子而感到内疚，相反孩子如果犯错了，我们没有及时批评他们才应该后悔。

  每天面带笑容的不一定是好妈妈，只有懂得该愤怒时愤怒，该温和时温和的妈妈才是。

  生气，有正面也有负面。巧妙地生气，既不责备孩子，也不责备自己；不巧妙地生气则是既责备孩子也责备自己。

  生气吧，别压抑，一切都是为了孩子。

  

  02、焦虑是个好东西

  焦虑，人类最重要的一种情绪，也是各种情绪中最有利的一种。

  试想，如果我们没有生存焦虑，很大可能我们早晨起不来床，工作时也是能摸鱼就摸鱼。

  综合起来，焦虑能够告诉我们以下信号。

  信号1：很危险。

  当孩子处于危险当中，或者感到有危机迫近时，妈妈就很焦虑。

  比如，孩子吃饭时，把筷子放在嘴里玩，妈妈就能立即感受到会有危险，第一反应可能就是大声呵斥。

  小危险，父母完全可以让孩子自己去体验，如此一来，才可以增加孩子的自我保护意识。比如，在安全的地方放手让孩子去探索。

  但是，真正的危险，父母还是要清楚地告诉孩子，让他们回避，以免造成严重的后果。

  信号2:提醒我们“想要守护的东西”。

  我们想要守护的东西很多，包括尊严、价值观、想法、自尊心、空间、家庭、物品等等。

  当我们想要保护的东西暴露在危险中时，我们就会产生焦虑。

  如果我们身处一个让我们感到焦虑的环境中时，我们完全有必要离开这个环境，这也是一种自我保护。

  除此之外，焦虑还会释放以下信号：告诉我们最重要的东西，让我们意识到自己的价值观，告诉我们自己真正的心情，告诉我们自己的理想，告诉我们自己的诉求，让自己成长等等。

  可见，育儿中，妈妈感到焦虑也是理所当然的。

  正因为我们在乎孩子，考虑到孩子的将来，才会感到焦虑。

  焦虑不是件坏事，但前提是使用正确的表达方式，否则很可能会对自己和孩子造成巨大影响。

  比如，有些妈妈因为焦虑掌控孩子，把自己的焦虑转移到孩子身上，让孩子感到窒息，导致青春期的孩子用各种极端方式表现出自己的压抑，北大弑母案就是最好的例子。

  可见，焦虑本不是件坏事，但用错了方法就一定会坏事。

  允许自己焦虑，也允许孩子焦虑，才是一种健康的心态。

  

  03、妈妈正确发脾气的方法

  孩子的天性就是皮，但作为妈妈，我们又不得不为他们的前途担忧。

  哪怕我们再焦虑，也不可以这样发脾气。

  不要伤害自己。

  很多时候，妈妈发完火往往会过度自责，这种伤害自己的方式就不好。

  孩子受到我们的伤害却强忍着不说出来，也是对自己的一种伤害。

  不要伤害他人。

  很多妈妈动不动就打孩子，或骂他们“笨蛋”等伤自尊心的话，会给孩子心理造成阴影，从而影响他们独立思考、发言、判断和行动的能力。

  不要弄坏东西。

  弄坏东西既损失财物，也让自己不爽，最好不要吧。

  可见，在不伤害任何东西的前提下生气，我们才不会后悔。

  那我们到底该怎样生气？

  为了控制我们发脾气的冲动，我们在生气时等待6秒钟。据说，不管多么强烈的情绪，只要等待6秒钟，人就会恢复理性，慢慢冷静下来。

  问题的严重性，才是决定我们是否应该生气的考量。

  在心里衡量一下，这个问题是否触及到了自己不能原谅的底线，如果触及，那我们就很有必要生气。

  生气不是看心情，而要看问题的严重性。

  记住一点，哪怕自己心情再不好，孩子没犯太大的错，就绝不要生气。

  在表达生气时，妈妈一定要传达自己的要求和真正的心情，以“我”为主语，要当时当场对孩子的行为和态度进行批评。

  比如，我们可以说，如果你不收拾，妈妈会很难过的。而不是说，你怎么搞得这么乱。

  生气表达对了，自己的焦虑也解除了，孩子也不会因为我们的焦虑受到影响。

  

  04、写在最后

  看过市面上很多的育儿书籍，这一本非常钟情，也非常实用。

  打动我的，除了作者对育儿所持的态度，还有书中亲切的语言，生动的插画。

  育儿即育己，打开这本书，和孩子一同成长吧。