海水热带鱼选购与喂养 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

《海水热带鱼选购与喂养》旨在提供热带海洋鱼类共生特性的相关知识，主要包括海水热带鱼之间、与其他鱼类及其与珊瑚、常见的人工饲养的无脊椎动物间的共生特性。水族箱中鱼类的活动范围主要取决于“入住”的早晚，对此，《海水热带鱼选购与喂养》也做了相关论述。购买海水热带鱼后放入水族箱，仅仅是为了取乐而观赏它，或让其自相残杀，或使其成为水族箱内已有的较霸道的鱼的攻击目标，再没有比这更糟糕的事情了。

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书籍介绍

《海水热带鱼选购与喂养》旨在提供热带海洋鱼类共生特性的相关知识，主要包括海水热带鱼之间、与其他鱼类及其与珊瑚、常见的人工饲养的无脊椎动物间的共生特性。水族箱中鱼类的活动范围主要取决于“入住”的早晚，对此，《海水热带鱼选购与喂养》也做了相关论述。购买海水热带鱼后放入水族箱，仅仅是为了取乐而观赏它，或让其自相残杀，或使其成为水族箱内已有的较霸道的鱼的攻击目标，再没有比这更糟糕的事情了。

• 作者：小潘在路上 发布时间：2022-02-20 16:28:37

  有些杂、碎，涉及的范围比较广，每一点的阐述简单易懂，可以通过阅读找到适合自己的点，从而进行更深的的思考与学习。虽然有些理想化，时间也有点久远，但是新老师还是可以读一读。（开学忙里偷闲好适合读书啊

• 作者：绿葡萄架 发布时间：2019-08-18 01:53:55

  《中国谜语集成》

  思维精巧，古代文化一方佳土

  谜体囊括字，词，成语俗语专用名词文学艺术以及综合谜语。猜谜思路四面八方。更有五花八门的谜格，使套路，套路又形同鬼斧。所谓猜中谜语者智商方二百五。翻了个全书，谓笔者之大观园。

• 作者：音乃木坂希典 发布时间：2018-01-10 05:45:25

  说点主观感受吧。与其说是校园小说倒不如说是职场小说。作者似乎并没有在学生身上着墨的兴趣，而更像是把他们作为一种推进剧情的道具或“工作对象”来处理。学生们存在于这本书里，仿佛只是为了被杀、被怀疑或是给主角添麻烦，不必有灵魂亦不必有想法。也许工作了几年之后，任是谁都会以这种“大人”的本位来看待世界，但是请不要忘记你们也曾年轻过。

• 作者：予秋 发布时间：2018-07-07 05:33:49

  弗洛伊德的讲解，荣格及文化层面并未涉及，过于陈旧，压力大时消遣用。

• 作者：亢龙无悔 发布时间：2015-08-09 11:04:15

  值得一看

• 作者：懒人老猫 发布时间：2015-04-03 11:12:59

  对于非心理治疗方向的人来读的话，最重要的大概是需要意识到自己应该成为一个怎样的人——一个人必须意识到自己有能量突破与父母相处带来的心理压力与习惯，一个人必须意识到只有自己能够独立地平稳生活，才能与伴侣生活的更好，而身为父母，应当意识到自己的情绪自己的压力，双方之间的交流问题不能狡猾伪装成亲子问题。当然，这一切都意味着艰难的前行，反复的过程，以及寻找合适的支持方式，但最重要的是，自己始终支持自己，不成为傀儡，不做一个单纯讨人喜爱的芭比。

• 英语词典版本浅谈（讲稿版）

  作者：Song,F. 发布时间：2009-09-01 20:40:49

  我想借这次例会与大家简单谈一下英语词典的版本，希望通过对架上常备英语词典的基本分类和择要定位，使大家对英语工具书有一个较为明晰而系统的认识。如果时间允许的话，则顺带讲一下其他语种的外语词典以及汉语辞书。

  之所以选择在今天来讲英语词典，首先是因为英语词典在库存结构中的重要性，有人曾说衡量一家书店的学术品格只消看一下它架上的词典就行，话虽有失偏颇，却也不无道理，在当前各类出版物中工具书最是版本众多名目繁杂，社会瞬息万变语言日新月异，求新求变的英语词典层出不穷，且其中难免会有鱼目混珠以次充好的情况，这就更加考验采购的遴选眼光。平心而论，虽然目前我们书店在工具书方面的备货不算齐全，但是我们仍旧可以毫无愧色的说至少我们所备的每一本词典都是“好”词典，大家如果对此缺乏感知的话，可以到各大超市的天地图书去看一下，就会明白什么是成语“良莠不齐”“泥沙俱下”的真实写照。其次是因为词典本身的重要性，两千多年前孔子就曾教导我们“工欲善其事，必先利其器”，对于各段英语学习者而言这个“器”指的就是一本或者几本得心应手的英语词典。相信在座的各位或许还记得我在上上上次例会专题讲过郝明义先生的《越读者》一书，他用“主食”“美食”“蔬果”“甜食”为阅读分类，那么包括英语词典在内的工具书都属于“蔬果”的外延，大家都知道“蔬果”的主要营养成分是“维生素”和“纤维质”，虽然“蔬果”不能直接为我们的身体提供能量，但是我们每日所摄饮食的消化吸收和营养合成却离不开它们。中医学告诉我们，一个人倘若食欲不振食不甘味食而不化甚至排泄不畅多半是由长期以来饮食结构和饮食习惯不合理所导致的，同理可证，倘若一个人迷失在阅读的密林之中，陷入学问长进的瓶颈之中，多半是因为“蔬果”摄取不足或不当所致，从某种意义上讲，工具书对于我们治学的意义关键就在于“疏导”二字。

  其实今天来讲英语词典还有两个很重要的契机，一个契机是，很快就到新生入学的时候了，很多同学进入大学后买的第一本书往往是一本词典，而这本词典又往往是一本英语词典。根据统计显示从9月份开始的一个半月是一年中词典类图书销售的井喷高峰期（并且是一个单峰期），这条销售曲线实际上非常简单，就像这样（在空中划出一条曲线）——对，就像桌面上倒扣着一本打开的书。从另一方面来讲，我们设想一个刚刚来到大学的新生，之前他可能也曾耳闻过牛津朗文的鼎鼎大名，但当他走进书店，面对架上版本众多形色各异的“牛郎织女”，也该手足无措不知何去何从了，我简单地统计了一下，在我们当下备货不算齐全的情况下，仅就牛津词典而言，我们架上就有：

  《牛津高阶英汉双解词典》（Oxford Advanced Learner's English-Chinese Dictionary，简称OALECD）

  《牛津高阶英语词典》（Oxford Advanced Learner's Dictionary，简称OALD）

  《牛津中阶英汉双解词典》（Oxford Intermediate Learner's English-Chinese Dictionary，简称OILECD）

  《牛津初阶英汉双解词典》（Oxford Elementary Learner's English-Chinese Dictionary，简称OELECD）

  《牛津英语大词典（简编本）》（Shorter Oxford English Dictionary，简称SOED）

  《新牛津英汉双解大词典》（The New Oxford English-Chinese Dictionary，简称NOECD）

  《牛津当代百科大辞典》（The New Oxford Illustrated English-Chinese Dictionary，简称NOIECD）

  《牛津现代英汉双解词典》（Concise Oxford English-Chinese Dictionary，简称COECD）

  《牛津大学词典》（The Oxford American College Dictionary，简称OACD）

  《牛津袖珍英汉双解词典》（Pocket Oxford English-Chinese Dictionary，简称POECD）

  《牛津英汉双解小词典》（Little Oxford English-Chinese Dictionary，简称LOECD）

  《牛津英汉双解联想词典》（Oxford Learner's Wordfinder English-Chinese Dictinary，简称OLWECD）

  《牛津英语搭配词典（英汉双解版）》（Oxford Collocations Dictionary，简称OCD）

  《牛津短语动词词典（英汉双解版）》（Oxford Phrasal Verb Dictionary，简称OPVD）

  《牛津英汉双解习语词典（英汉双解版）》（Oxford Idioms Dictionary，简称OID）

  《牛津英美文化词典》（Oxford Guide to British and American Culture，简称OGBAC）

  《牛津哲学词典》（The Oxford Dictionary of Philosophy，简称ODP）

  《牛津美国文学词典》（The Oxford Compassion to American Literature，简称OCAL）

  《牛津商务英语词典》（Oxford English-Chinese Dictionary of Bussiness English）

  等十余种之多，面对这些多如“牛”毛的词典，相信诸位与我一样一定会感到一头雾水，其实在此之前很长一段时间我和多数的英语学习者一样除了自己手头常翻常用的四五本词典而外对其他的词典就几乎全然不知其详了。有一个成语叫做“以其昏昏，使人昭昭”，语出《孟子》，意思是“一个人糊里糊涂，却要使别人明白晓畅”——这怎么可能呢？这也是我所强调的专业性，作为一家学术书店的店员你必须比普通读者具有更多更深入更全面的背景信息和版本知识，只有这样当你面对那些初中高各阶读者的时候才能真正做到“以其昭昭，使人昭昭”。

  （说到这里，我想插入几句题外话，前几天书店到了一套英语词典，主编者是“著名的英语四六级教育专家”王迈迈老师，我当时特别提醒绝不可把它们混同词典上架，因为本质上它们只是教辅而不是词典，它们之不能上架同于俞老师的“红宝书”不可能上架，对于一家学术书店而言，这是一个原则问题，也是我一直以来强调的“品格重于类别”，你可以把一个书的分类搞错，这其实并不打紧，但让人无法容忍的是把两本品格悬殊的书并列在一点，相信这一点多半的爱书人都会有同感。我特别喜欢北京贝贝特印在书前扉页上的一句话：“为了人与书的相遇”——那么对于一家书店最平实的表述就是“人与书相遇的地方”，我们只向读者推荐最好的书最好的版本，当然我们也会因为失误把不太好的书或者不太好的版本卖给读者，但我们绝不会向读者推荐任何一本烂书。）

  另外一个契机就是今年暑期《新英汉》、《朗当》以及《牛高》先后推出了新版，这是中国英语学习者最熟悉的三大品牌，译文社的《新英汉词典》曾畅销30余年，累计印刷1200万册，在英汉双解词典大行其道之前，它曾独占鳌头，可惜如今风头不再，而今早已是英汉双解词典的天下，但我想强调的是……如果有时间展开的话，我想从横向和纵向两方面对这几个重要的品种作一番简单的比较。

  言归正传，我们主要以出身、体例、功用以及规模四个方面对英语词典进行分类。

  一．出身

  从出身上讲，英语词典大致可分为本土词典和引进词典两类。

  1.本土词典主要是中国人编给中国人用的英汉词典，典型如译文社《英汉大词典》（陆谷孙主编）、《新英汉词典》（第4版）、商务《新时代英汉大词典》（张柏然主编）等，此外还有少量中国人为外国人编写的用英语学汉语的工具书，这里姑且不论。

  2.引进词典又分为英系和美系两大类。目前英系词典占据中国市场的主导地位，著名的品牌如牛津、朗文、剑桥、麦克米伦、柯林斯，简称“牛朗剑麦柯”（谐音“牛郎见迈克”）合称“英国五虎”，除此还有一部词典叫做“钱伯斯”，对英国人意义非凡，这里暂且不展开讲述。美系词典主要有《美国传统词典》（The American Heritage Dictionary)和“韦氏词典”两大品牌，而实际上“韦氏”在这里是一个复数名词，在美国有众多出版社都出过冠以“韦氏”名号的词典，之所以造成今天“鱼龙混杂”的局面，是因为韦伯斯特最初编撰“韦氏词典”是早在距今200年前的19世纪初，根据美国法律，“韦氏”作为未经注册的商标早已超出了知识产权的保护期进入公共出版领域，所以今天变成一个共享品牌。对于中国读者而言，最熟悉的“韦氏”主要有两家，一个就是正宗的“韦伯斯特”，由老东家麦瑞安—韦伯斯特出版公司出版，旗舰品牌Webster Third New International Dictionary，但普通读者（特别是准备雅思和GRE的同学）更熟悉的是该社各形各色的韦氏原版小词典，被大家戏称之曰“韦小宝”。麦瑞安—韦伯斯特于08年底推出第一部学习型词典Webster Advanced Learner's Dictionary，可惜尚未听说那家出版社引进该词典的版权；另一个就是美国鼎鼎大名的兰登书屋所出版的“韦氏词典”系列，现在兰登在所出“韦氏”前面一般都冠以“兰登书屋”的名目，一看便知，不会混淆，如商务97年引进出版的《蓝登书屋韦氏英汉大学词典》（Random House Webster's Colledge Dictionary），外研社06年引进出版的《韦氏高阶英汉双解美语词典》（Random House Webster’s Dictionary of American English）。在英系美系两大类别之外，有一本词典我要特别提一下，外研社《英汉多功能词典》，这是一本日系词典，原书是日本人编给日本人学英语用的…… 说到这里，实际上今天大名鼎鼎的OALD最初就是霍恩比(A S Hornby)教授执教日本期间所编写的一部针对非母语人士（主要是以日本人为代表的亚洲读者）的学习型词典《现代英语学习词典》(A Learner's Dictionary of Current English)……在英美两系之外，另有一本日系词典值得特别提一下，即外研社《英汉多功能词典》（A Multifunction English-Chinese Dictionary），日文原版（E-Gate English-Japanese Dictionary）由田中茂范主编。

  二.体例

  以体例划分，英语词典可分为英汉、英英、英汉双解、汉英、汉英双解以及其他类别等五种。这种划分非常直观，不必多言。现举例略说几句，英汉词典一般为中国人所编写，如译文社《新英汉词典》；英英词典都是原版引进词典，如《牛津高阶英语词典》(OALD)、《朗文当代英语词典》（Longman Dictionary of Contemporary English，简称LDCE）；英汉双解词典是目前英语学习词典的主流，最重要的即是牛朗两部词典，英汉双解词典都译自英语原版词典，但并非真正全文翻译，大多数词目的英语释义以对应的汉语词语，比如……；汉英词典大多是本土词典，如外研社《新世纪汉英词典》、商务《新时代汉英词典》；汉英双解词典比较特殊，它是以国内原版的汉语词典编译而成，据我所知，目前只有外研社《现代汉语词典（双语版）》以及商务印书馆国际有限公司《新华字典（双语版）》两种；除此以外，其他类别指的是国内引进少量英语与其他语种词典，如译文社引进的兰登系列词典《德英—英德小词典》(Random House Webster's Pocket German Dictionary)以及外教社引进的《柯林斯英德—德英词典》等。

   三.功用

  首先从功用方面，将英语词典分为描述型、学习型和中和型三大类。

  1.描述型

      描述型英语词典又称为学术型英语词典，实际上描述型英语词典是最常见的英语词典，换作汉语工具书，诸如《新华字典》《现代汉语词典》《辞源》《辞海》《汉语大字典》《汉语大词典》都属于描述型词典，相反汉语工具书真正缺乏的学习型词典，除了一些给低幼学童使用的学习词典外，也就只有吕叔湘先生主编的《现代汉语八百词》等寥寥几部辞书。…… 大家都知道架上有一部书叫做《约翰逊博士传》，但大家可曾知道此公究是何许人也？（……）对，英语世界里的第一部词典即是约翰逊博士凭借一己之力花费7年时间编纂而成的《英文词典》，由朗文公司于1755年出版。从某种意义上讲，所有的英语词典皆可追本溯源到这部词典，在很大程度上它描绘了英语世界的图景。

  我们进一步将描述型英语词典分为一般性、百科性和专业性三种。一般性描述词典典型如《牛津简明英语词典》《英汉大词典》，这类词典收词详备并且释义简明；百科性描述词典则有《牛津当代百科大词典》《牛津英美文化词典》等，主要收录文化百科类词条；专业性描述词典则是局限于某一学科或行业的词典，如《牛津哲学词典》和《牛津商务英语词典》。

  2.学习型

      学习型英语词典是专为英语学习者（多为非英语母语人士）设计的，注重英语实际应用时的用法说明，第一部学习型词典始于1948年由牛津大学出版社出版、霍恩比(A S Hornby)主编的《现代英语学习词典》(A Learner's Dictionary of Current English)，此即如今闻名于世的《牛津高阶英语词典》(OALD)的前身。

  我们进一步将学习型英语词典分为一般性、多功能和专门性三种。

  一般性英语学习型词典是我们最熟悉的品种，著名的“英国五虎”——“牛朗剑麦柯”都有自己的品牌学习型词典，除了我们最熟悉的《牛津高阶英汉双解词典》（OALD，商务，7版，2009）《朗文当代高级英语辞典》（，外研社，4版，2009）还有《剑桥高阶英汉双解词典》（，外研社，2007）《麦克米伦高阶英汉双解词典》（，外研社，2006）以及《柯林斯高阶英汉双解词典》（，商务，2008），作为美系词典，外研社06年引进了《韦氏高阶英汉双解美语词典》（），原书由兰登书屋出版，上面我们谈到韦氏词典的老东家麦瑞安—韦伯斯特在08年底也出版了第一部学习型词典Webster Advanced Learner's Dictionary，可惜尚未与闻哪家出版社有引进译介此书的出版规划。（按，笔者整理这篇文稿期间欣闻中国大百科全书出版社已于近日引进出版此书，是为幸事！）

  3.中和型

  中和型词典兼具学习型词典和描述型词典的部分特点，是当前英语词典编纂的新趋势，典型代表为《朗文当代英语大辞典》，在2000词限定释词的基础上收录了15,000百科词条，是融合释义、用法说明、文化注释以及百科知识于一体的文化学习词典。与此相类的另有《美国传统词典》。

  四．规模

      这是对英语词典最直观的分类，一般而言我们可以根据收词量和总字数将英语词典简单分为巨、大、中、小、微型五大类，英语世界中的巨型词典主要有两部，一部即是由英国语言学家默里(James A.H.Murray)主编的久负盛名的《牛津英语词典》（The Oxford English Dictionary，简称OED），另一部则是最初由美国词典编纂家韦伯斯特(Noah.Webster)主编的《韦氏新世界词典》（Webster Third New International Dictionary，简称WTNID）。这两部词典是其他各类英语词典的母本，但却因其规模过大并不适合学习者案头使用，因此20世纪下半叶英语国家出版了大量单卷本供高阶学习者案头使用的大型词典，典型的有《牛津简明英语词典》（Concise Oxford Dictionary，简称COD）《柯林斯COBUILD英语词典》（Collins COBUILD English Dictionary，简称CCED）以及《朗文当代英语大辞典》（Longman Dictionary of English Language & Culture，简称LDELC）；后来又有供中阶学习者使用的中型词典，主要有《牛津袖珍英语词典》（Pocket Oxford Dictionary，简称POD）《朗文活用英语词典》（Longman Active Study Dictionary，简称LASD）；其实除了案头常备的大中型词典，人们更为喜爱和常用的或许是那些便携的小型词典，如《牛津英语小词典》（Little Oxford Dictionary，简称LOD）；除此以外，还有一种更其小巧的微型词典，释义极尽简洁，如《牛津英语微型词典》（The Oxford Minidictionary，简称OMD），但这类词典一般用于速查，不适合英语学习者日常使用。

  ……

  （根据例会讲稿整理而成，另，多谢范师批评指正疏漏之处）

• 健康生活 百年大计

  作者：Shermanizer 发布时间：2015-01-22 13:28:25

  翻看范志红的微博文章颇为受益，在亚马逊看到她的这本书很便宜就立刻买了下来。有些重复的内容，但是还是学到了新的东西。除了营养饮食知识外，她的一些观点我也颇为赞服——

          - 吃得健康有营养是应该持续一生的投资和习惯。那些迷恋速效减肥药的人妄想在短期内见到巨大收益，而天下哪会有这样的好事呢？

          - 消费者自己迷恋好的口感、外形、色香味，这才催生了制造商使用各种添加剂来让食品更好看诱人，所以普通消费者本身也并不完全只是受害者，在某种意义上反而是催生食品安全问题的帮凶。

          - “健康生活不是一个概念，早上必须喝豆浆，晚上必须喝牛奶，等等。它是一个综合的生活方式，由很多方面构成。我们往往过度强调饮食的重要性，却忽略了运动、阳光、睡眠、空气、压力、心情等等其他重要的因素。”过分纠结于细节，而忘记了全盘的筹划，对于很多人这不仅是在饮食安排上、也是在生活许多其他方面都存在的问题。

  想要吃得健康、干净，是要多花心思并且有一起去拒绝（过量）有害无益的垃圾食品。但是我很愿意去实践，我们的小家也有一个好的开始，我会活学活用这本书里的知识，让我们生活得更加健康阳光~

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  这海鲜河鲜，好吃是好吃，营养价值也的确挺高，可是麻烦也相当大。这些麻烦大致可以归结为5个类别：致病菌，寄生虫，重金属等各种环境污染，过敏和不耐受，以及促进某些疾病的风险。 …如果按我国营养学会的推荐，每天吃75～100克的量，那么既不会造成蛋白质过量，从水产品中摄入的环境污染物也不至于达到过量的程度。所以说，很多有助于营养平衡的措施，对于提高食品安全也同样有益。

  按目前国外研究的汇总分析，每周吃500克以下的红肉并不会增加癌症风险，然而吃加工肉制品，似乎没有安全量，升高癌症风险的作用是肯定的。故而美国癌症研究所建议“避免吃加工肉制品”。

  从这个研究，我又联想到我们日常所吃的剩蔬菜。如果它是煮菜，焯拌菜，其中含有维生素C和亚硝酸盐，但脂肪含量很低，尚不太令人担心。如果是炒菜，其中放油很多，再和肉一起炒，或者菜在肉汤里浸泡着，那么，岂不是提供了合成致癌物的好机会么？

  什么东西会让食物粗糙？不可溶的膳食纤维。也就是那些帮助我们的肠道预防肠癌和便秘的物质。

  什么东西会让食物发涩？就是食物中的单宁、植酸和草酸。它们都是强力的抗氧化物质，对预防糖尿病和高血脂有益。

  什么东西让食物发苦？是各种甙类、萜类物质和多酚类物质，比如柠檬和柚子当中的柚皮甙，比如茶里面的茶多酚，红酒里面的多酚，以及巧克力里面的多酚。它们都是帮助预防癌症和心脏病的成分，也给食物带来一点苦涩的风味。

  什么东西会让食物味道很冲，甚至吃完了之后有臭味？是食物中的硫甙类物质和烯丙基二硫化物，比如萝卜和大蒜。它们对于预防癌症都有帮助。

  营养不平衡、热量过剩、缺乏运动、吸烟酗酒等因素是慢性疾病发生的主要原因，因此肥胖症、糖尿病、心血管疾病等均被称为“生活方式病”。

  这些老人住在阳光照射极为充足、紫外线强烈的地方，一辈子没有接触过防晒霜。他们没有听说过皮肤癌为何物，却能够保证体内非常高的维生素D水平。最新研究有力地证实，体内维生素D水平和免疫系统功能，抗感染能力，特别是癌症风险，有着极大的关联。都市人本来就少见阳光，出门还要用防晒措施，很多人都处于维生素D缺乏状态，免疫系统功能削弱，癌症风险随之上升。研究证实，维生素D是唯一一种能够有效延长寿命的营养素，绝非虚言，在维族老人的身上得到了充分验证。

  健康生活不是一个概念，早上必须喝豆浆，晚上必须喝牛奶，等等。它是一个综合的生活方式，由很多方面构成。我们往往过度强调饮食的重要性，却忽略了运动、阳光、睡眠、空气、压力、心情等等其他重要的因素。

  摄取足够的维生素、矿物质，可以提高人体的解毒能力；摄入充足的膳食纤维，包括粗粮豆类和蔬菜水果所含的膳食纤维等营养素，可以帮助身体从大肠排除部分污染物质，也就间接地提高了饮食的安全性。

  豆类含有丰富的赖氨酸，可以与米和面的蛋白质发生营养互补，其中的B族维生素也正是精米白面所缺乏的养分。粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素。薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。

  拿山药、芋头、红薯等薯类食品当主食时，只需要把握4：1的比例，也就是说，大约吃3～5斤薯类相当于吃1斤大米的淀粉数量。因为薯类毕竟水分太多，不能和干巴巴的大米直接相比。甘薯和大芋头的系数大约是3，土豆是4，山药和嫩芋头是5。 还有一些人们不认为是主食的食品，比如藕、葛根粉、豆薯、荸荠、菱角。它们都含有淀粉，也有一部分蛋白质，和薯类相近，所以也都可以算在主食的份额当中。藕和土豆的成分比较相近，蛋白质的含量和质量都不逊于大米。

  植物中的各种色素都具有相当出色的健康价值，特别是强大的抗氧化作用。而色素较高的植物，其抗病性往往更强，营养成分也更为出色。

  平日人们说晚餐要少吃，说的是晚餐要低脂，低热量，蔬菜却是要增加的。只要是少油烹调，晚餐吃蔬菜不会引起发胖，用它替代晚餐桌上的鸡鸭鱼肉，对预防慢性病更有好处。

  凡是多汁的、味香的、柔嫩的，基本上都是高脂肪肉类。凡是肉老的、发柴的、少汁的、香气不足的，基本上都是低脂肪肉类。

  膳食纤维摄入不足的人，容易便秘的人，容易生痘疹的人，高血脂的人，更年期后女性，可能更适合饮用豆浆。而那些体质瘦弱怕冷的人，消化不良容易腹胀腹泻的人，眼睛干涩缺乏维生素A的人，喝豆浆不如酸奶有帮助。

  食物的数量对其健康效应影响极大。牛奶一杯有益营养平衡，不等于3杯同样有益营养平衡；豆浆一杯有利于预防骨质疏松，豆浆4杯可能也会带来副作用——有医生发现，不少肾结石患者都有大量饮用豆浆的历史。

  要想发挥豆浆之优势，弥补其不足，只需在每天一碗豆浆的同时注意三点： （1）记得每天在日光下活动至少半小时，获得足够的维生素D，可起到促进钙吸收和强健骨骼的作用。 （2）每天吃一个鸡蛋，包括蛋黄，获得其中的维生素A、D、B2和B6。 （3）吃半块豆腐，或一大勺芝麻酱加上半斤青菜，可保证钙的数量。豆子在冰箱里泡一夜再倒进豆浆机里，一点都不麻烦。与干豆直接打豆浆相比，浸泡一夜可以大大降低抗营养因子的含量，比如植酸、单宁、蛋白酶抑制剂等。换句话说，豆浆中的营养素就更容易被人体利用，

  （1）凡是营养价值总体较低的食品，无论是否低脂低糖，都尽量少买少吃。比如曲奇、饼干、甜饮料之类。要控制体重，饮食量就得偏少，对食物的营养质量要求就必须更高。 （2）凡是声称低糖的食物，就要留心一下其中有多少淀粉，多少油脂。凡是声称低脂的食物，就要留心一下其中有多少淀粉，多少糖。声称对心脏有好处，未必对减肥有好处。最好在同类食品中选择总热量最低、蛋白质最高的品种，仅仅“低脂”或“低糖”未必就是低热量。 （3）控制食用数量。“低热量”产品只承诺在同样的数量下热量比同类产品低，如果多吃一些呢？热量当然会增高。万不可因为产品低热量就放心大吃。反过来，哪怕是高热量的食品，只要营养价值高，就不必过分拒绝。比如坚果，每天少量吃几颗，还是有益无害的。 （4）牢记补偿原则。如果额外吃了零食、饮料，甚至牛奶、酸奶和水果，都要适当减少三餐的量，使摄入热量与消耗热量相平衡。无论食物的营养价值多高，热量总不可能是零，如果额外多吃，都有增加体重的危险。

  主食当中，除了大米白面，健康人建议吃至少1/3的粗杂粮，也就是除了大米白面之外的含淀粉种子，如紫米、全麦、大麦、小米、燕麦、玉米、高粱米、红小豆、绿豆、芸豆，还有莲子、薏米之类也包括在内。糖尿病、脂肪肝和心脑血管病患者建议能吃到2/3，这样有利于帮助控制血糖和血脂，还能提供更多的维生素和矿物质。

  油的数量比种类更重要，无论什么油都不能多吃，因为烹调油都是99.9%的脂肪，多吃必然容易肥胖。

  蔬菜要尽量新鲜，烹调要尽量少油。

  每天一个鸡蛋胆固醇只有200毫克，距离300毫克的限制还有距离，健康人每天可以吃一个鸡蛋。

  鱼肉平均每天可以吃75～100克，也就是去掉刺之后2两肉以内。鱼可以提供蛋白质和omega-3脂肪酸，但是它过多的时候也会造成蛋白质过量，同时可能带来水中的污染物。烹调时也要注意少放油，不用煎炸方法，否则吃鱼不会对预防心脏病带来什么好处。

  我的饮食挺简单的，原则无非是“荤素搭配，粗细搭配，蔬菜充足，油盐偏少，食材天然”，主要饮食特点是：1.几乎不吃糕点、饼干、小食品、甜饮料；2.每天吃至少半斤绿叶菜；3.精白米、精白面粉比例低，粗粮豆类超过一半；4.早餐比较丰富；5.口味比较清淡。

  早餐的基本要求，就是必须含有三大类的食物：淀粉类的主食，如馒头、粥、饼、发糕、包子等；富含优质蛋白质的食品，如肉、蛋、奶、豆制品等；还有蔬菜水果等富含膳食纤维、钾和维生素C的食品。

  如果想补充绿叶蔬菜，又不怕颜色变褐，可以用沸水提前焯一下，这样就能去掉70%以上的硝酸盐和亚硝酸盐。既然硝酸盐已经很少，也就不会在冰箱储藏过程中变成亚硝酸盐了，装进饭盒里，重新加热一下，也是安全的。

  少做生的凉拌菜，避免亚硝酸盐和细菌的麻烦。如果一定要做，可以多加醋、姜汁和大蒜泥，以抑制细菌。

  推荐晚餐吃粗粮、豆类、薯类为主的主食，加上大量蔬菜，可以加少量豆制品或少油的鱼肉。例如，吃黑米、小米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等煮成的八宝粥，配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的炖菜。肉和鱼可以少量吃一点，最好有时能用豆制品和酸奶来替代鱼肉。比如晚上不吃鱼肉，到9点时加一小杯酸奶，既预防睡前饥饿，又容易消化，不影响睡眠。

  烹调的意义：杀菌、软化、帮助消化吸收

  蔬菜和水果一起打汁或打浆饮用的吃法，被很多人认为是一种时尚。实际上，这是西方人为了弥补蔬菜摄入量不足、改善生蔬菜口味而想出的一个方法。这种方法会造成酶促氧化，令维生素C和水溶性抗氧化成分大量损失；不溶性的纤维和不溶性元素如钙会被留在渣子当中，造成损失；喝果蔬汁还无法产生食用完整蔬菜水果时会产生的饱腹感，不利于控制食量。

  打汁也能保留蔬菜中的一些保健活性物质，比如圆白菜中有益治疗胃溃疡的成分，以及十字花科中的硫甙成分。每日饮用两杯果蔬汁的确可以增加蔬菜的食量，同时又不会增加脂肪和盐，是有益健康的；但如果以为饮用果蔬汁就可以三餐不吃菜，那可就大错特错了。

  做菜的合适油温很容易测定。先扔进去一小片葱白，看看四周是否欢快地冒泡。泡太少就说明温度不够，泡多而不变色，就是温度合适。如果颜色很快从白变黄，就说明温度已经过高。这时候用手放在锅的上方，感受一下温度。记住这种感觉，以后按照这个状态来放菜就可以了。

  一般来说，猪肉味臊，需要加入一两粒大茴香；而牛肉味正，不用加这种味道过浓的香辛料，加姜片、月桂叶和少许小茴香即可。鸡肉除了姜片和月桂叶之外，可以加几粒花椒，味道更香些。

  调料加好之后，大火烧开，然后改成微火慢炖。鸡肉需要半小时，猪肉需要一小时，牛肉需要更长的时间，一直到汤香气扑鼻，肉柔软好嚼为止。此时才加入盐、鸡精、胡椒粉等进行调味，然后上桌食用。还可以在起锅前15分钟加入其他配料，白萝卜、胡萝卜、土豆等，蘑菇、木耳、笋片、海带等耐煮的材料则可以一开始便加进去，煮的时间长，味道就更鲜美。

  方法二：白煮 白煮的方法和清炖比较像，但它需要多加一点水。加入香辛料，煮到肉质软烂为止，完全不放油和盐。然后捞出其中的肉，用酱油或特别配制的调味汁来蘸食。飘着少许油的汤也不浪费，可以拿来煮蔬菜吃。这样就用一份食材的脂肪做出两份不错的菜，而且一点油都不用额外加。 这种方法适合本身脂肪偏高的食材，比如说，排骨、鸡翅、牛腩等。它对于食材的新鲜程度要求是最高的，

  牛肉、黄油、各种不新鲜烹调油等富含油脂的食物一般含有较高的糖化毒素，这是由于脂肪氧化后会产生大量活性羰基，加速糖化蛋白的产生。比如煎牛排中的含量高达10，058kU/100克，烧烤的鸡皮中是18，520kU/100克，煎培根中居然高达92，577kU/100克！

  新鲜的蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋等属于糖化蛋白含量很少的食物，

  鸡蛋属于糖化蛋白含量很低的食品，水煮荷包蛋后是90kU/100，黄油炒蛋后升高到337，而经过油煎后，糖化毒素含量会升高到2，749kU/10克，接近牛肉的含量。烤土豆仅有72，而家庭做的炸薯条则上升到694。可见除了选择合适的食材外，采用适宜的烹调方法更值得人们注意。

  用沸水焯蔬菜，对于去除有机磷农药的效果是肯定的，而且加热本身对于有机磷农药具有分解作用，因此烹调之后，有机磷农药含量会大幅度下降。同时，焯菜还能有效去除草酸和亚硝酸盐。

  很多家庭喜欢用饮料瓶子保存粮食和豆子。这是个不错的方法，省地方也漂亮整齐。只是，要先保证粮食是干燥的，并在干燥的天气装瓶，然后赶紧拧紧盖子。如果还不太放心，可以加入几粒花椒，它的香味有驱虫的作用，前提是你不在意煮饭的时候有微微的花椒香气。

  化冻的时候，把鱼肉提前一夜取出，放在冷藏室下层最好是-1～1℃的位置。这样既避免损失营养，保证微生物繁殖少、安全性高，又能保持化冻均匀，味道和口感保持不变。将冷冻好的鱼肉放在冷藏室中，就等于天然制冷，节能环保。 用热水化冻是最糟糕的，用冷水化冻稍微好一点，临时起意的化冻则可以求助微波炉。

  肉类千万不可以反复冻结-化冻。这样的食物不仅不安全，口感、风味都会严重变差。

  水果干在夏天很容易受潮，还容易生虫。

  坚果的主要问题是受潮和氧化。

  热带水果如香蕉、芒果等应当放在室温凉爽处，不能放冰箱。

  糖果类均适宜在室温下保存，巧克力尤其不能长时间放在冰箱中，否则可能长霜，口感也会变差。葡萄酒开封后喝不完应当盖好瓶塞，最好在一周内喝完。

  我曾为“平衡2010·胆固醇健康传播行动”设计过一份帮助预防和控制“三高”的健康食谱： 早餐： 纯牛奶200毫升+速食燕麦片（30克）冲成糊 烤全麦馒头2片，夹入核桃仁碎1勺 水果1份（如大樱桃1小碗，或苹果1个） 营养丰富、品种多样而又美味的早餐，使一天的生活充满生机。 午餐： 豌豆、木耳、豆腐干炒肉丁（瘦肉50克、香豆腐干30克、鲜豌豆70克、水发木耳50克、植物油8克） 焯拌菠菜150克，用芝麻酱10克调味 红薯大米饭（米50克、红薯100克切丁） 饮料：豆浆1大杯300克（含大豆15克） 清淡、饱腹感强的午餐，提供大量的膳食纤维和钾、钙、镁等矿物质。 晚餐： 八宝粥1碗（红豆、绿豆、糙米、糯米、大麦、花生、山药干、莲子等共40克，加2～3枚枣） 清炒西兰花（西兰花150克，植物油10克） 蒸蛋羹（半个鸡蛋的量） 金针菇、胡萝卜丝拌海带丝（菜加起来100克，加3克香油） 减能量的晚餐，水分高、体积大、消化速度慢，不易饥饿，还能供应丰富的膳食纤维和植物化学物。 其他加餐/零食： 酸奶1小杯，西瓜1大片（200克） 适用对象： 体脂肪过高、超重者；血压、血脂、血糖异常，同时需要控制体重者。 体重正常的健康人使用这个食谱需要增加主食的量，并可增加动物性食品的供应。 食谱点评： （1）无咸汤，无咸味主食，多用凉拌菜和清炒菜，少油少盐。 （2）能量适中，高饱腹感，低能量密度，温和控制体重。 （3）近500克蔬菜，多半绿叶菜，400克水果，提供大量膳食纤维、钾、镁和抗氧化成分。 （4）主食少精米白面，包括了谷类、淀粉豆类和薯类，富含膳食纤维和抗氧化成分。 （5）食物多样化，有28种原料，覆盖多种食物类别。 （6）在减能量的前提下实现各类营养素的充足供应，特别是中国人容易缺乏的维生素A、维生素B2和钙。 （7）可接受性好，集养生与美食于一体。食物品种适合各阶层食用，烹调方法不复杂。

  30岁后，人体骨骼中的钙等无机物质含量逐渐减少，骨钙开始缓慢丢失，每年大约丢失0.1%～0.5%不等。随着年龄增加，骨钙流失速度不断加快。女性比男性更容易发生骨质疏松症。女性一生中因月经、怀孕、生产、更年期造成体内钙质的大量流失，50岁之后下降速度会更快，因此女性更要注意提早采取多种措施预防骨质疏松。

  生活中比较常见的含钙高的食物有：酸奶、牛奶、卤水或石膏点的豆腐（包括豆腐丝、豆腐干、豆腐千张等）、连骨食用的小鱼小虾（包括海米、虾皮、小鱼、小河虾、小泥鳅等）、深绿色蔬菜（如小油菜、小白菜、苋菜、带叶小芹菜、豌豆苗等），坚果和油籽（芝麻酱、芝麻、榛子、松子等）。白米、白面、牛羊猪鸡都是钙极少的食物。

  在膳食中增加菠菜、蓝莓、草莓、黑巧克力、绿茶、螺旋藻等富含抗氧化成分的食物，对于预防认知功能随年龄下降有明显帮助。

  太脆太嫩的菜往往营养素和保健成分含量有限，尽是水分了。叶片硬一点、韧一点的菜，往往营养价值更高。

  补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1，因为它在人体中的储存量最小，几天不足就可能对工作效率有所影响。其他如脂溶性维生素和微量元素，都不是几天内能看出效果差异的营养素。因此，适当吃些粗粮、薯类、豆类来补充B族维生素是有必要的。另一方面，这些主食的血糖反应比较低，属于“慢消化碳水化合物”，有利于长时间维持精力、保持情绪稳定，从而保证学习工作的效率。

  另一些有利于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。加工食品要尽量避免过多，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。

  干了一天体力活儿，用大鱼大肉慰劳自己还是可以的；干了一天脑力活儿，饭后还要继续干下去，又要防止肥胖，就不能多吃油腻厚味、给消化系统带来沉重负担的食物，也要减少白米白面比例，更要远离各种甜食。否则，脑子没补成，倒是把肚子上的肥肉给补足了。

  总结以上理由，提出压力下饮食的几个建议： （1）饮食量以七成饱为好，鱼肉供应量低于或相当于平日的水平，宜有蛋类和豆制品。 （2）烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。 （3）增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜，但宜少用产气蔬菜如西兰花、洋葱、牛蒡等。 （4）主食宜增加粗粮、薯类和豆类的比例，保持血糖稳定。如果平日不吃豆类，豆类不宜吃太多，避免产气。 （5）午餐、晚餐只吃七成饱，避免影响饭后的工作学习。两餐间宜有少量加餐。 （6）尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精、色素的加工食品。 （7）严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。 （8）如果食欲不振或消化功能下降，宜服用助消化药物和复合维生素。

  如果要用大米来熬粥，那么糙米比精白米好；如果可以接受其他粮食，那么加入小米、燕麦等其他杂粮，粥的营养价值将会大大提升。

  天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对于保持皮肤的青春极为重要，而且具有预防癌症和预防心血管疾病的保健作用。这些物质都很娇气，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好是直接吃天然食物，而不要依赖保健品。例如，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素，番茄和西瓜中富含番茄红素，紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素，山楂、大枣、茄子、柑橘等食品富含类黄酮，坚果和粗粮中富含维生素E。

  控制体重是一项终身事业，对自己的身体，绝对不能搞短期行为。只有养成良好的饮食和运动习惯，才能一生一世保持苗条的身材和充沛的活力。否则呢……早晚会听到身体的抱怨，甚至付出沉重代价。

  维生素A轻度缺乏的症状是夜间视力下降，从光亮处转到黑暗处时眼睛很难适应，看电脑或电视时感到眼睛干涩，皮肤干燥，容易患呼吸道感染等。

  维生素B2的缺乏症状是口角疼痛开裂，嘴唇肿胀疼痛，舌头疼痛，眼白部分出现血丝，眼睛容易疲劳等。

  维生素B1的轻微缺乏症状是容易疲劳、肌肉酸痛、腿脚容易感觉麻木、情绪低落、食欲不振、工作能力下降等。

  维生素C的轻微缺乏症状是牙龈肿胀出血、容易疲劳、抵抗力下降、皮下容易出血等。 还要看自己的饮食状态和生理状态缺乏哪一种维生素。

  如果经常面对电脑，则建议多补充维生素A和复合B族维生素，以缓解视力疲劳；如果精神压力较大，则可以适当补充复合B族维生素和维生素C，以维持神经系统的高效运作；如果经常不见太阳，而且夏天大量用防晒霜，则要注意补充维生素D；如果很少吃新鲜全谷类和豆类，以外食和加工食品为主，则要注意补充B族维生素、维生素E和维生素K。

  （5）服用复合维生素有什么注意事项？ 注意不要空腹服用，否则吸收不佳，还可能对胃肠有刺激作用。应当在进餐即将结束时吞服，或在用餐结束后马上服用。食物中的成分能够促进脂溶性维生素的吸收，并减少维生素之间的相互不良作用。还要注意，维生素不能和其他药物同时服用。

  所谓“上床萝卜下床姜”，讲的就是这个道理。姜、葱、蒜等调味品都是使人体温暖发热的食物，它们让人觉得很有精神，适合在早上和上午食用。电视上报道过一位长寿老人，九十多岁，却仍然精神矍铄，耳聪目明，脸色红润，他自述的养生秘诀是每天早上吃几片姜。 而晚上呢，吃点清淡的萝卜，能帮助消化，通气顺肠，当然比吃油腻食物好得多了。萝卜可不是让人兴奋的食物，它更能让人心平气和。除了萝卜之外，各种清爽的凉拌菜，杂粮粥，青菜豆腐之类，都很适合晚上食用。

  所谓十成饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。 所谓九成饱，就是还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。 所谓八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。 所谓七成饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。

  问：范老师，您好，家用烤箱做出来的烤肉、烤鱼等是否是健康食品？ 答：家用烤箱可控温，只要温度不过200℃，就不容易产生致癌物。加上有铝箔包裹，故产生有害物质非常少。