拖延心理学 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

几乎人人都有做事拖拉的经历，人人都想改掉拖延的陋习。如果你是一个做事拖延的人，那么这个坏习惯可能导致各种负面的影响，造成诸如学习成绩不好、工作表现差、不健康的饮食选择等健康问题和经济问题。

本书作者从分析产生拖延的八大心理因素入手，通过提供一种直截了当、系统的框架，运用无压力工作法、抗拖延习惯法、25-5法则、设置季度SMART目标等，帮助读者建立以行动为导向的习惯来拒绝拖延症，逐步改掉拖延陋习。

本书不只是提供日常行动计划的制订，而且是侧重鼓励读者采取行动的行动指南。

目录

第一部分 你为什么总是会拖延

第 1 章 拖延背后的八大心理因素 3

原因 1 追求完美 4

原因 2 对未知的恐惧 6

原因 3 承诺“稍后” 再做 10

原因 4 只专注简单的任务 15

原因 5 经历动力缺失 17

原因 6 不知道从何开始 18

原因 7 经常分心 20

原因 8 没有足够的时间 21

第二部分 拒绝拖延，从行动开始

第 2 章 确认你当前的承诺 29

选项 1 无压力工作的艺术 30

选项 2 抗拖延习惯法 32

第 3 章 专注于五个核心项目 35

有关 25-5 法则的解释 37

如何识别你的核心价值 40

如何选择你的五个核心项目 44

第 4 章 设置季度 SMART 目标 51

SMART 原则 51

SMART 目标的实例 55

行动 1 关注五个项目 56

行动 2 关注三个月目标 57

行动 3 使用每周回顾来调整你的目标 60

行动 4 将每个关注点转化为一个项目 60

行动 5 回顾你的目标 64

行动 6 评估你的季度目标 65

第 5 章 对竞争性的项目和职责说“不” 69

练习 1 尽可能早地有礼貌地说“不”72

练习 2 确定强制性任务 73

练习 3 将每个请求与你当前的项目进行比较 74

练习 4 与你的老板谈论你的首要项目 75

练习 5 问问自己：“我的讣告上会怎么写？” 77

第 6 章 做每周日程表 81

大石块与如何专注于重要的东西 82

大石块故事的意义 84

行动 1 回答三个问题 85

行动 2 将 80/20 法则应用于你的日程安排85

行动 3 在日历上划分时间 87

行动 4 练习分批处理， 创建“主题日 ” 90

行动 5 为深度工作留出时间 92

第 7 章 进行 14 项日常练习克服拖延症97

练习 1 处理任何潜在的紧急情况 98

练习 2 做一个 5 到 10 分钟的每日回顾 101

练习 3 关注最重要的任务 102

练习 4 吃掉青蛙 103

练习 5 使用艾森豪威尔矩阵迅速做决定 104

练习 6 立即完成快速任务 110

练习 7 为挑战性任务创造一个小习惯 112

练习 8 为进行中的项目建立大象习惯 115

练习 9 使用冲刺来应对富有挑战性的项目 117

练习 10 建立非舒适习惯120

练习 11 用意识习惯移除隐藏的障碍123

练习 12 将奖赏捆绑在行动上125

练习 13 将所有任务和目标相关联126

练习 14 为你的任务创建问责机制127

第 8 章 制订克服拖延的游戏计划 135

任务 1 完成四个一次性练习 136

任务 2 安排每周的计划时间 137

任务 3 构建一个反拖延的习惯积累程序139

任务 4 挑战你每天的拖延倾向 143

后记 关于战胜拖延症最后的想法 145

S.J.斯科特

《华尔街日报》专栏作家，著有30多本心理自助类书籍，其简洁明快的写作风格颇受读者推崇。

斯科特十分重视习惯在日常生活中所起的作用，并且相信只要设定力所能及的目标并制订日常计划，就能够慢慢地朝着目标迈进。

不写作时，斯科特喜欢阅读、锻炼和探索未知的世界。

暂无出版社相关信息，正在全力查找中！

暂无相关书籍摘录，正在全力查找中！

在线阅读地址：拖延心理学在线阅读

在线听书地址：拖延心理学在线收听

在线购买地址：拖延心理学在线购买

书名：《拖延心理学》

作者：简·博克、莱诺拉·袁

今日解读：杨坚

解读人介绍：北京杨苏心理机构资深心理咨询师，曾做过 8年的新闻记者，和8年的传媒集团高管

播音：邱博，省级播音员。

责编：李雪清

音频编辑：陈子夫

媒体推荐：

《今日美国》：想要向拖延的恶习开刀？两位加利福尼亚心理学家在她们治疗拖延者的实践中精准地捕捉到了拖延的根本原因。

《纽约时报》：博克和袁两位博士通过本书让拖延者学会如何减轻拖延后，拖延者的自我感觉有了明显提升，除了更佳的表现和更好地享受生活之外，他们还对自己有了更多的了解。

01听前思考

你在拖延的时候，心里真正害怕的是什么？

家庭如何让一个人养成拖延的习惯？

有哪些技巧可以减轻或者战胜拖延症？

02 书中金句

在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？

拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受，尽管你可能没有意识到。

根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，是有关一个人自我价值感的问题。

有一些害怕成功的拖延者担心：如果他们不再整天混日子而开始认真工作的话，他就会一直这么干下去，永远也不会有混日子的自由了。

完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不够现实，你需要问自己一个重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准呢？

所有家庭经历都会给孩子留下关于怎样被爱的某些观念。在有些家庭中，爱是无条件的，人人都以他们的本来面貌被接受，而在其他一些家庭中，爱是有条件的。

03精华笔记

《拖延心理学》自出版三十多年来，帮助了全球数以千万的，被拖延问题深深困扰的人们，让他们重新掌控自己的人生。它的两位作者简·博克和莱诺拉·袁是全球最权威的“拖延问题”专家。早在1979年，她们就创设了全球第一个拖延者团体治疗课程。在之后的30多年里， 他们只...

书籍介绍

几乎人人都有做事拖拉的经历，人人都想改掉拖延的陋习。如果你是一个做事拖延的人，那么这个坏习惯可能导致各种负面的影响，造成诸如学习成绩不好、工作表现差、不健康的饮食选择等健康问题和经济问题。

本书作者从分析产生拖延的八大心理因素入手，通过提供一种直截了当、系统的框架，运用无压力工作法、抗拖延习惯法、25-5法则、设置季度SMART目标等，帮助读者建立以行动为导向的习惯来拒绝拖延症，逐步改掉拖延陋习。

本书不只是提供日常行动计划的制订，而且是侧重鼓励读者采取行动的行动指南。

• 作者：面包馆馆长 发布时间：2023-12-16 11:08:18

  看完拖延心理学并没有解决自己的拖延问题……十年了，还是这样

• 作者：晚熟 发布时间：2023-12-21 00:32:09

  速读，先放鹅卵石，再放小石块，最后再发沙子的例子让人很受启发。任何这种书其实都是一个意思，若不能实操全都是没用，能实操都有用。所以不如搞本《自控力》看看

• 作者：Yudit@ 发布时间：2024-02-23 22:51:52

  没想到会这么好的评分，我觉得方法都知道，主要是实践，番茄钟，四象限都是知道的，方法就是执行

• 作者：芝士酸奶撒粉 发布时间：2023-02-12 16:22:01

  这本书不厚，方法也不复杂，而且非常直击内心。我觉得克服拖延至少分两个步骤，一个是知道克服拖延的方法，一个是按照给去的方法去实践。我现在已经知道前者了，但还是拖延着不肯去实践的状态

• 作者：虹 发布时间：2018-05-30 12:04:54

  Read it as an attempt to understand field theory. Failed to finish.

  2017-9-2

• 作者：Cube 发布时间：2024-03-02 19:35:23

  拖延症分析开来，一是完美主义，二是想一步登天急于求成有点中二。

• 陪伴【抑郁症恋人】的要点

  作者：可可胡 发布时间：2021-12-31 20:12:42

  《我有一只叫抑郁症的黑狗》是一本漫画，里面文字很少。分为两个部分，第一部分是抑郁症患者的自述，第二部分讲述的是作为抑郁症患者的恋人，如何陪伴。

  作者把抑郁症形象的比喻成“黑狗”，用生动的语言，描述了抑郁症患者的典型心理和行为。作者的爱人，给出了如何陪伴抑郁症患者的建议。

  

  自拍封面

  其中我最认同的一点是：

  认同没有人能够帮得了他们，除非他们下定决心帮助自己。

  这句话不仅仅适用于抑郁症，而是适用于所有的心理疾病。生理的疾病，医生可以操刀治疗，患者只要被动等待即可。而心理的疾病，只能靠患者自己主动。如果不打开心理那扇门，不主动想要走出来，任何人，任何的药物，都没有办法穿透进去，把抑郁症患者拉出来，站在阳光下。

  爱人，亲人，朋友，能够做的就是陪伴，给与足够的耐心，不离不弃。太近的距离，对抑郁症患者并不是最优选择。就像我一直不赞成做心理咨询师，一腔热血，心理时刻保有帮助人的念头。因为这些并不利于专业治疗。

  

  书籍内页

  “帮助”这个词，暗含着“我比你强，我比你好，我是正确的，你是错误的，我能拯救你，你是弱的”。我更倾向于“辅助”。

  一个患有心理疾病的人，本身有想要摆脱的意愿，而靠自己，方向感不明，力量感不够。这时，作为心理咨询师，可以提供最好的辅助。看着来访者一步步向前走，咨询师只要在来访者前面伸出手，确保来访者需要的时候，可以一把抓住即可。而不是主动去拉来访者的手，按照自己的速度向前，美名其曰“我帮你”。

  

  自拍感悟+手绘

  对抑郁症恋人最好的陪伴，是让他/她感受到被爱。

  我始终认为爱比能力更易让人获得自信，因为爱的潜台词是“你值得”。

  抑郁症患者倾向于依赖外部因素来使“自我”感觉良好，但他人及社会并不总是阳光灿烂的，所以抑郁症患者的自尊总是处于崩塌的危险中。这时，来自亲密关系的爱，会给予抑郁症患者正向的反馈，“做得好”“值得被爱”会让他/她们感觉好起来。

  

• 『晴阑晓觉』·《人间词话》

  作者：筱珠 发布时间：2018-08-11 16:23:48

  傅雷在家书中对傅聪说，肚里要不是有上百首诗几十首词，《人间词话》是读不懂的。《人间词话》是百年来中国最具影响力的美学经典。王国维以简隽明晰、深入浅出的条分缕析，讲透中国古典美学精髓。他用中国古代学者传统读书笔记的形式，梳理出中国从唐末五代以来，渐渐兴盛的词这一文体的美学。在词的写作方面，他推崇“简”与“真”；在词的品鉴方面，他首次提出“境界说”。这两点就是他的美学核心思想。他自然流露的心头之言，断章零语，却字字珠玑，对后世的启迪如雨润万物。

  假如，你想要了解什么是美，一定要读读静安先生的《人间词话》。这是一部极美的书籍，寥寥数万字，无一句不美，无一段不雅。这本书会让你看到另一个关于诗词的世界。与泰戈尔的《飞鸟集》不同，静安先生的《人间词话》会让你看到中国诗词的独到美。

  唐朝大诗人李白不仅仅作诗，还有词传世，最有名的就是《菩萨蛮》和《忆秦娥》。其实诗也好词也好，一开始都是可以入乐演唱的，所以李白的《清平调》“云想衣裳花想容”3首也可以说是词。王国维在人间词话里就对李白词有过很高的评价。

  箫声咽，秦娥梦断秦楼月。秦楼月，年年柳色，灞陵伤别。 乐游原上清秋节，咸阳古道音尘绝。音尘绝，西风残照，汉家陵阙。《李白•忆秦娥》

  王国维就有这样的评价：

  太白纯以气象胜。“西风残照，汉家陵阙。”寥寥八字，遂关千古登临之口。后世唯范文正之《渔家傲》，夏英公之《喜迁莺》，差足继武，然气象已不逮矣。

  私以为此处所谓气象用今日之解释即为格局，太白一眼一句揽尽整个汉家江山，范文正公渔家傲拘泥一城一池，塞下军伍行列之间，被边塞烽烟遮眼，轻慢了关内无限好景；而夏英公眼中的地上风景也是一州之地，或多或少总输了些气势。

  王国维评李后主词眼界大，举"浪淘沙令"为证："帘外雨潺潺，春意阑珊，罗衾不耐五更寒。梦里不知身是客，一晌贪欢。独自莫凭栏，无限江山。别时容易见时难。流水落花春去也，天上人间。"词至李后主，而眼界始大，感慨遂深，遂变伶工之词而为士大夫之词。周介存置诸温韦之下，可谓颠倒黑白矣。

  周介存评“粗服乱头不掩国色”，王国维骂周颠倒黑白，说后主词“不失赤子之心”。后木心赞为“词中之帝”。王骂周没什么道理，周本意是说后主词不工格式，丽质天成，只是用语不太高明。词人者，不失其赤子之心者也。故生于深宫之中，长于妇人之手，是后主为人君所短处，亦即为词人所长处。

  主观之诗人，不必多阅世，阅世愈浅，则性情愈真，李后主是也。

  尼采谓一切文字，余爱以血书者，后主之词，真所谓以血书者也。宋道君皇帝《燕山亭》词，亦略似之。然道君不过自道身世之感，后主则俨有释迦、基督担荷人类罪恶之意，其大小固不同矣。

  南唐后主李煜，是一位失败的皇帝，同时也是一位伟大的词人。赵匡胤曾嘲笑他：若以作词工夫治国家，岂为吾所俘也。不过也正因为李煜的作词工夫，那个在中国历史上只存在过短短四十年的南唐政权，才被人们铭记了千年，惋惜了千年。

  唐五代之词，有句而无篇；南宋名家之词，有篇而无句。有篇有句，唯李后主之作及永叔、少游、美成、稼轩数人而已。温飞卿之词，句秀也；韦端己之词，骨秀也；李重光之词，神秀也。

  王国维曾在《人间词话》中评价温庭筠的作品：画屏金鹧鸪，飞卿语也，其词品似之。少而敏悟，工为辞章，才思清丽，“花间鼻祖”这称呼，温飞卿当之无愧。在古代，官场、考场、战场是男子的天下，闺怨、情愁、爱恨，是女子的专属。偏偏，温庭筠是个例外。井底点灯深烛伊，共郎长行莫围棋。玲珑骰子安红豆，入骨相思知不知。

  王国维对辛弃疾和纳兰性德有极高的评价。从“南宋只爱稼轩一人”中可见他对辛弃疾的高度赞赏，他认为，南宋词人可比肩北宋者，只有辛弃疾一人。至于纳兰性德，王国维评价道“北宋以来，一人而已。”足见纳兰之词成就之高，价值之大，地位之尊。

  南唐中主李璟只流传四首词作，最著名的是《浣溪沙》：“菡萏香销翠叶残，西风愁起绿波间。还与容光共憔悴，不堪看。细雨梦回鸡塞远，小楼吹彻玉笙寒。多少泪珠何限恨，倚阑干。”大概是在写思妇怀人的幽怨，也道出了人生短促的悲凉，王国维在《人间词话》称赞此词“大有众芳芜秽，美人迟暮之感。”

  李璟的宰相冯延巳是五代词人中流传作品最多的，尽管冯延巳在官场上的人品饱受质疑，但他多才多艺，写起文章诗词来倒是无人能及了，他的词作偏向于苦情，当然不只是男女相思苦而已，更多是人生境遇的愁苦，王国维在《人间词话》推崇“冯正中（冯延巳）词虽不失五代风格，而堂庑特大，开北宋一代风气。”

  王国维之《人间词话》，眼界甚高。推崇正中、李后主、永叔、屯田、子瞻、少游、美成、稼轩、纳兰诸家；梦窗、白石、梅溪、玉田、草窗、西麓、皋文等辈，则深自贬抑。后人或谓其带有强烈之主观倾向，失之于偏颇。其实不然。盖其所论者，皆在第一流之水平层面论述展开，论文叙笔，剖情析采，观其会通，窥其奥窔。其所贬抑者，仍不失之一流之水准。其余不录者，大抵皆不足以入王氏之法眼。…话说回来，评人论事不怕刻薄，就怕当滥好人，和稀泥，以持平公允状说一堆正确的废话——从这个角度讲，我很欣赏年轻时那么毒舌的王静安先生。古往今来，会吟诗写词的人不胜枚举。但怎样去欣赏其中的精髓，好像没人给过答案。《人间词话》中论述：“诗人对宇宙人生，须入乎其内，又须出乎其外。入乎其内，故能写之；出乎其外，故能观之。入乎其内，故有生气；出乎其外，故有高致。”

  其实,又岂是单单诗人写诗，做人做事，何尝不是？

  入乎其内，人世间最不缺霓彩繁华，灯红酒绿，故而“乱花渐欲迷人眼”，出乎其外，却也是月圆月缺，花开花落，因此“岁岁年年人不同”。正所谓“人世有代谢，往来无古今”。倘被梦幻泡影迷住心性，便会淡忘喜好、原则、信仰、理想。因而超然物外，对琐事看淡看轻，才有更多精力去看大局。这便是“不执迷于一叶，自然能见彩虹。”王国维说得好：“试上高峰窥皓月，偶开天眼觑红尘，可怜身是眼中人。”其实谁又不是眼中人，谁又不恋红尘事？唯有归去不忘高峰皓月，心性自然少年。

  王国维这位国学大师。他为五千年来的诗词下了这样一个定义：诗人对宇宙人生，须入乎其内，又须出乎其外。 入乎其内，故能写之。出乎其外，故能观之。 入乎其内，故有生气。出乎其外，故有高致。 诗人必有轻视外物之意，故能以奴仆命风月。又必有重视外物之意，故能与花鸟共忧乐。

  词以境界为最上，有境界则自成高格，自有名句。

  什么叫境界？就是一个人对万事万物的感悟。在王国维看来，诗词有三重境界：

  第一重：昨夜西风凋碧树。独上高楼，望尽天涯路。

  第二重：衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴。

  第三重，也是最高境界：众里寻他千百度，蓦然回首，那人却在灯火阑珊处。

  三句词，不仅分出了诗词的境界，同时也分别代表着茫然、纠缠与释怀，与做人的境界不谋而合。

  以人生品诗词，以诗词悟人生。这是王国维留给后人，最大的价值。