自我导向行为 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

《自我导向行为(第9版)》通过大量的研究资料和案例，来指导读者掌握特定技能，从而来控制和改变自己的行为，以达到更好地掌握自己生活的目标。全书由浅入深，为读者设定了一个循序渐进的改进计划，用真实的案例说明了抽象的心理学原理及如何开展改进计划，使其既可供专业治疗师、咨询师学习参考，也可以成为普通读者的自我指南。

第一章 自我调节的技能

大纲及学习目标

自我调节

自我调节的技能和本书的主旨

行为及其情境

自我矫正的过程

自我矫正真的有用吗？

章末小结

你的自我导向计划：第一步

第二章 未雨绸缪：为计划成功做准备

大纲及学习目标

明确改变的目标

对困难的预期

选择目标

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第二步

第三章 自我认知：观察与记录

大纲及学习目标

为什么要自我观察？

结构化日志

对频率和持续时间的记录

评价情绪的强度

记录中的实际问题

改变计划

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第三步

第四章 自我调节的原则：理论及实践

大纲及学习目标

调节理论

社会建构主义：他控与自控

语言控制的发展

操作性理论：后果

前提

反应性行为及条件化

模仿

章末小结

你的自我导向计划：第四步

第五章 前提

大纲及学习目标

鉴别性前提

改进原有前提

安排新的前提

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第五步

第六章 行为：行动.思想和情感

大纲及学习目标

替代性的新思想及行为

对焦虑及紧张反应的替代

放松

建立新行为

塑造法：逐次逼近的方法

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第六步

第七章 后果

大纲及学习目标

联结即时后果与长时延迟后果

发现及选择强化物

通过他人给予强化物

自我管理的后果

自我强化的技术

自我惩罚与消退

自我矫正计划中的强化

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第七步

第八章 制订一个成功的计划

大纲及学习目标

综合A-BC要素

一项好计划的要素

评价你的改变计划

关于典型问题的提示

章末小结

你的自我导向计划：第八步

第九章 问题解决与预防复发

大纲及学习目标

问题解决

预防复发

章末小结

你的自我导向计划：第九步

第十章 终点与超越

大纲及学习目标

计划维持收益

超越终点

自我导向的幸福

章末小结

你的自我导向计划：第十步

参考文献

译后记

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技能的培养需要经过练习。当你犯错，屈服于诱惑，或倒退到以往的不良生活方式中去时，告诉自己这意味着更多的练习。你正在努力消除的坏习惯在很久以前就习得了，做起来非常容易。你想要学会的新的好习惯则必须通过刻意的练习才能养成，而就像任何新的行为一样，在你努力学习掌握时总会犯错。错误是对需要更多练习的一个反馈。

习惯是对情境的自动化反应。比如，一旦我们学会了驾驶，我们就可以根本不用思考地驾驶一辆汽车。如果我们已经形成了不良的习惯，也会不假思索地表现出来，想要改正就需要对该情景去“自动化”。

这样的结论并不让人吃惊，如果你想培养一门技能，你就必须练习，如果你不练习，那么你没有学会这种技能就一点都不奇怪。

诱惑几乎总是会发生的。如果你有一个应对诱惑的计划，就更可能成功完成你的自我改变计划。最好在诱惑出现之前就拟定好这些计划，这样当诱惑出现时你已经做好了准备。

自我效能信念 想着你要达成的目标：你是否相信你能到达那里？如果你认为“或许我能到达那里”，我们就需要把那个“或许”减至最低程度。你可能需要改善自己关于成功或失败的信念，因为你越是有信心，你将越有机会成功。

记住要持一种发展技能的态度。将你的注意力集中在你完成改变步骤的进步上来，而不要关注最终的目标。这回一步步地增加你的自我效能感。考虑改变的下一个步骤，并提醒自己记住“我能完成它”。

练习过程中的所有步骤。每次练习都会逐步增加你的自我效能感，你练习得越多，你越会相信自己能够完成达成目标所需的步骤。

书籍介绍

《自我导向行为(第9版)》通过大量的研究资料和案例，来指导读者掌握特定技能，从而来控制和改变自己的行为，以达到更好地掌握自己生活的目标。全书由浅入深，为读者设定了一个循序渐进的改进计划，用真实的案例说明了抽象的心理学原理及如何开展改进计划，使其既可供专业治疗师、咨询师学习参考，也可以成为普通读者的自我指南。

• 作者：刘建鸿 发布时间：2013-03-28 11:16:42

  基本上属行为认知疗法来“自我调节”，有操作性。较缺乏趣味

• 作者：lei 发布时间：2014-06-10 12:48:28

  人的行为和情绪都发生在一定的情境中，前提是行为发生的背景事件，后果则影响你是否会重复某种行为。习惯是对情境的自动化反应，改变习惯就要对该情境去自动化。推行结构化日志来改变行为，其心理学基础是社会建构主义的行为发展程序，从他控到自控再到自动化，仅仅“注意”这一简单行为就可以打破习惯的自动化程序。对于特定前提，可以通过回避、限制、重新理解来打破；对于行为，应以不兼容的新行为填补压抑不良习惯留下的空白，消除行为倒退时的愤怒感，放松的方法包括整合呼吸法和深度的肌肉放松，一出现紧张迹象就开始放松；对于后果，在完成期望行为后应适时强化，包括激励和惩罚，但惩罚只能是暂时的、部分的，容易产生问题。

• 作者：N 发布时间：2011-01-05 18:45:16

  与先前看过的一本书内容重叠比较多，不过还是不错的

• 作者：菲氏橡皮糖 发布时间：2012-11-17 22:16:22

  精读过前三章，该书较为繁琐，又草草翻了几章便没兴趣读完了。培养良好习惯，诀窍万变不离其宗。当下流行的GTD（Getting Things Done）方法也是类似的，一言以蔽之：任何事情，都必须拆分；把拆分的工作，定下时间，分阶段一一完成；事前做记录，事后要分析。简洁、粗暴、有效。

• 作者：伊卡洛斯 发布时间：2012-07-14 18:59:36

  获得知识，然后一步一步的练习，不怕失败枯燥，直至炉火纯青，达到内化自动化的程度。

• 作者：瑞儿 发布时间：2012-12-30 23:14:37

  逐水草而居，多么勇敢、散淡、浪漫。

• 为你真正认为有价值的目标而工作 V1.2

  作者：靜 发布时间：2012-10-02 17:22:26

• 该书的优缺点

  作者：wish_a 发布时间：2012-09-05 11:30:48

  该书有如下优点：

  1) 给出了非常好的、具可操作性的流程。

  2) 给出了很多例子，通过分析这些例子，可以更好的理解一些策略、方法的使用。（如果能再多些例子就更好了）

  3) 很严谨。所引用的都是文献研究，有科学研究作为依据。

  缺点：

  1) 例子、研究都是外国的，不知道在跨文化背景下是否有所变化。

  2) 用词比较正式化，读起来稍微有点费劲。

  总的来说，是非常好的书。

  “自我改变”的大致流程是：

  1) 明确目标。

  2) 自我观察。

  3) 学习知识、方法等。

  4) 根据“前提→行为→后果”的顺序进行每一步的设计，再从整体方面进行控制。

  5) 防止复发。

  6) 知识的迁移。（怎样把这次的成功经验迁移到别的领域上去。）

  最难的部分，我个人认为是最开始“自我观察”，就如同书中所说：最大的阻碍来自于人们不愿意去实行这些知识。

  其次，在于“防止复发”阶段，因为这个阶段人很容易松懈。