低糖减脂瘦身餐112道 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

本书介绍了一套满足一日三餐，不挨饿并能保证营养摄入均衡的健康瘦身法，通过日常的减糖饮食来达到瘦身的目的。作者将自己所用的方法与广大读者进行分享。开篇介绍了关于糖的科普知识，接着推荐了利用蔬菜、肉类、蛋类、海鲜、五谷、豆类等各种食材制成的97道日常减糖食谱、减糖甜点，以及自制酱料，并且能做到每道食谱均标注清楚决定胖瘦的4个数字：含糖量、蛋白质含量、总热量、食物纤维含量。书中每一道菜谱均配有精美成品图。另外，书中还分步详解介绍了一些减脂健身操的做法，指导读者更好地管理自己的体重。

部分 人气超级无糖菜谱top10

名 芝士鸡排

第二名 咖喱肉末

第三名 自制拉面

第四名 芝士蛋糕

第五名 蘑菇腌泡汁

第六名 柠檬罗勒香肠

第七名 广岛风什锦烧

第八名 咕噜咕噜咖喱鸡

第九名 红酒炖牛肉

第十名 巧克力坚果杯形蛋糕

专栏1 简单的动作！可以同时进行训练（烹饪篇）

第二部分  一周早、中、晚三餐的减肥预制食品

Step1  首先在周末准备7种预制食品！

叉烧肉&煮鸡蛋

烤牛肉/蒸鸡

鲑鱼酱菜/香味蔬菜鸡肉松

彩色腌泡汁/用紫甘蓝制作的德国酸菜

Step2  来吧！用减肥食谱挑战无糖！

天

早 以叉烧肉为主的中式菜肴

中 低糖三明治午餐盒

晚 用无糖面制作美味乌冬

第二天

早 美味的沙拉拼盘

口感丰富的蔬菜便当

晚 以鱼类为主的和风菜品

第三天

早 一盘营养均衡的预制菜肴

中 色彩鲜艳的奢华午餐盒

晚 沙拉轻食晚餐

第四天

 早 营养均衡的大份沙拉

中 蔬菜和肉类均衡搭配的便当

晚 以蔬菜汤为主的晚餐

第五天

早 养胃的清爽沙拉早餐

中 添加了坚果、兼备美容功效的中式沙拉

晚 无糖面条制作的饱腹晚餐

第六天

早 添加牛油果，提升满足感的早餐沙拉拼盘

中 用制作早餐剩下的牛油果来制作午餐

晚 极简晚餐

第七天

早 一汤三菜的放心和风早餐

中 低糖拉面，令人满足的假日午餐

晚 以烤鱼为主的营养晚餐

专栏2 简单的动作！可以同时进行训练（工作篇）

第三部分  可以都每天吃饱的瘦身食谱

鸡肉

干炸、油炸/芥末煎鸡肉

和风鸡肉卷

泰式照烧鸡

猪肉

猪肉生姜炒菜/油炸豆腐块拌咖喱肉卷

肉片拌菜

猪里脊肉香草火腿

牛、 羊肉

牛肉魔芋丝凉拌菜

羊肉香草烧

肉末

无糖面版铁锅饺子

无皮烧卖

海鲜类

鲑鱼咖喱南蛮渍/清爽海味腌泡汁

青花鱼面包

青花鱼肉酱罐头

干烧虾仁/蒜蓉虾仁

韩式鲣鱼沙拉

用金枪鱼和乌贼制作朝鲜生拌牛肉

扇贝蜗牛黄油烧

嫩煎彩色竹荚鱼

蔬菜

用西蓝花和虾仁制作熟食沙拉/

用茄子和毛豆制作生姜橙汁拌菜

火辣辣的辣黄瓜

牛油果奶汁干酪杯

用蒸鸡和羊栖菜制作营养沙拉

用芸豆和核桃制作的白芝麻豆腐拌菜

山形县特产！凉拌豆腐/用圆白菜和小沙丁鱼制作韩式拌菜/

豆芽菜咖喱腌泡汁/蘑菇烧芝士

魔芋丝泰式春雨沙拉/芦笋和辣椒制作的中华拌菜/金平青椒

樱花虾/用豆类和圆白菜制作的蔬菜沙拉

鸡蛋、芝士、大豆制品

日式烧豆腐/葱煎鸡蛋卷

芝士紫菜卷

鹌鹑蛋花

油炸豆腐味噌芝士烧

用脱脂乳酪和毛豆制作鸡蛋蒸锅

炒豆腐/芝士香丁

面、意大利面

泰式炒面/台湾拌面

用金枪鱼和蘑菇制作日式意大利面

奶油海鲜意大利面

米饭

猪肉泡菜炒饭/海鲜烩饭

面包

热狗

黏糯芝士球

专栏3 简单的动作！可以同时进行训练（睡前篇）

第四部分

黏糊糊的杏仁豆腐

抹茶年糕

薄煎饼

提拉米苏松露

魔芋薯条/芝士薯条/鸡肉干/豆腐薯条

豆渣蛋糕/香草冰激凌

毛豆麻薯/奢华芭菲

铃木沙织，1984 年出生于日本山形县，30 岁时加入日本 RIZAP 健身训练营进行训练，通过改善食谱和训练成功减重 43kg，并获得健身训练营所举办的“美体塑身大赛”冠军。她乐于分享，经常在微博和其他社交媒体与有减肥需求的人士分享自己的减重经验。

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人气超级无糖菜谱Top10

TOp1 芝士鸡排

在料理教室备受学员喜爱的辛辣料理。辣白菜作为发酵食品，对减肥和健康都有益。

（1人份）

碳水化合物3g

1人份 324kcal… 蛋白质24.6g /脂质21.8g/膳食纤维1.1g

材料（2人份）

鸡腿肉…1块（250g）

辣白菜…50g

A（番茄酱、味噌…各2茶匙

零热量糖…1茶匙 芝麻油…1/2茶匙）

比萨用芝士…20g

制作方法

1.将鸡腿肉切成较大块。

2.将切好的鸡肉放入耐热容器中，放入调料A，充分搅拌。在容器表面覆盖保鲜膜后放入微波炉中，调至600W挡，加热3分钟。取出后再次搅拌，再次在容器表面覆盖保鲜膜，放入微波炉中加热3分钟。

3.取出后加入比萨用芝士搅拌即可。

P O I N T

烹制之前，将鸡腿肉的鸡皮去掉，所摄入的热量会更低。

一周早、中、晚三餐的减肥预制食品

*第二部分所有食谱中使用的食材都是制作一餐的量。需要制作两餐时，请使用双倍食材进行烹饪。

*食物有保存期限，且食材的保质期会根据食材新鲜度和保存环境的不同而有所变化，请仔细确认。

这里介绍的食谱都是我自己使用过的。有菜品的糖分摄入量都能控制在每天50g左可以放心食用。可以利用周末预制的菜品样在工作日时，每次烹饪料理的时间就能控10分钟左右。无论多忙都可以尝试。

作为主菜和沙拉的配菜！

叉 烧 肉 & 煮 鸡 蛋

碳水化合物0.7g 一人份 可冷藏保存7日

材料（4餐份）

猪腿肉块…320g

煮鸡蛋…4个

A （水…200ml酒、酱油…各50ml

零热量糖…30g

盐…少量

生姜（切薄）…3片）

制作方法

将猪腿肉块放于室温环境下，装入带有密封条的保鲜袋中。放入调料A，抽干空气后拉上拉链腌渍片刻。

食用之前，将步骤1的猪肉放入电饭锅中，加入能够浸没食材的开水，加热90分钟。加热结束后将煮鸡蛋放入保存袋中腌渍。

1个 煮鸡蛋90kcal…蛋白质7.1g/脂质5.7g/膳食纤维0g

1人份 叉烧肉153kcal…蛋白质16.8g/脂质8.2g/膳食纤维0g

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  配的照片一言难尽，内容也是，广胜寺和永乐宫用一百字带过有点不知道说什么。如果不是有几张平面示意图，就一⭐了。

• 『鹦鹉螺』译法浅析，兼论一种想象中的动物

  作者：托马斯.慢 发布时间：2019-12-21 15:41:52

  凡尔纳《海底两万里》（Vingt mille lieues sous les mers，1870），书中那艘神秘的潜艇名叫 “Nautilus”，除了1961年曾觉之老先生的译本音译作『诺第留斯号』，其它汉译本一般译作 『鹦鹉螺号』。

  这是一个不太容易被察觉的误译：此处的 Nautilus，并非是动物分类学意义上的鹦鹉螺，而是古希腊博物学记载中提到的一种身上长有风帆，并且会自己扬帆航行的海洋动物。

  

  英国超自然学家利奥鲁伊克比（Leo Ruickbie ）博士，在他迷人的著作 《幻兽动物园》（The Impossible Zoo，后浪出版公司 ）之中，考据了这种奇特生物的文化起源 ——

  『 一种会扬帆航行的鱼类，希腊语意为“水手”（ναυτίλος），拉丁语为“Nautilus”。据老普林尼记载（Nat. Hist., 9.29）：

  「……有一种鱼属于大自然最令人着迷的奇迹之一，它叫诺第留斯，有些人称为Pomplios。它会仰面朝天，一点点浮到水面，通过身体的某个管道排出所有的水，直到体内的水不会阻碍航行。然后，它会把两只前臂向后伸去，在其间张起薄得惊人的薄膜，让它在风中充当帆的作用。除此之外，其余的手臂会像船桨一样在下方划水，它用尾巴控制方向，好像在掌舵。它就这样在海上航行。犹如一条轻型利布尼亚帆船；如果在航行中遇到危险，它就会重新吸水，再度沉到海底。」

  并不存在这样的鱼，这一记载可能是对船蛸属（Argonauta）生物的习性的错误解释，这是一种栖息在远洋的章鱼，下面有数个种，其雌性会从触手中分泌出壳形的卵匣。』

  

  幻兽动物园

  8.2

  [英] 利奥·鲁伊克比 / 2019 / 四川人民出版社

  

  船蛸有时被称为『纸鹦鹉螺』，它的命名（Argonaut），取自古希腊神话典故：伊阿宋与诸英雄，坐进战船『阿尔戈（Argo）』，去远方寻找金羊毛；加上词尾-naut（水手），可以理解为是『驾驶大船的船员』。

  

  晚至19世纪，在许多海洋生物图鉴中，船蛸都被描绘成驾驶着自己的“船”，鼓满“风帆”，在海上航行的样子。

  

  

  有趣的是，在《海底两万里》中，凡尔纳写到过这么一个颇具启示录气氛的场景：

  主人公和尼莫船长站在潜艇甲板上，看见苍茫的大海之中，密密麻麻地漂浮着无数只船蛸 —— Nautilus 包围了Nautilus，这是远航者命运中一个孤独而富有自省意味的时刻，它属于于这个故事中的人，也属于此刻世界上每一个身处于航程中的人。

  

• 更准确的说，创意工作者的人生参考记

  作者：Prunete 发布时间：2019-07-07 22:41:32

  下班的时间和一个周六下午，一周时间，在幸福里书店读完了这本厚厚的内容详实的自传，效率奇高，也收获颇多。

  读完后，对于建筑空间似乎多了一点点评判的视角。据说全世界的建筑90%以上都是垃圾。今天下去正好去杨浦的八戒工坊参加一个新书发布会。一片互联网创意园区，建筑的概念是混乱的，有工业风，有日式的水泥墙和复古的上海红砖，交杂在一起，一片凌乱，不知道建筑师想要创造怎样的空间，还是炫耀自己的见多识广，抑或就是一堆元素的抄袭。简单来说，这片建筑空间是不会给人带来舒适感和秩序感的。可惜了这么前卫的园区设定：AI 互联网创意基地。

  这本自传把弗兰克作为一个有才华有进取心有欲望的普通人，一步步的成长起来，直到获得国际声誉，名利双收，写的很客观很真实。这才是最有趣的地方。他的家人们，一路走来身边来来往往的合作伙伴，他不是没有过困难的时刻，他也不是没有犯过错，甚至情感上和金钱上都都曾在某个阶段伤害到了周边的人，但是他对于建筑设计的坚持与开拓，从未妥协，从未放弃。“他追求的，是通过提升公众的品味，来获得大众化的影响力，而非对大众一味地进行妥协和迎合”这个追求，从一开始，就代表了他要不走寻常路。

  他的青少年时期过的普通甚至是有过贫穷困苦的阶段，也并非是才华横溢的天才少年。在学校里的多个学科的尝试之后，才找到建筑学科作为自己的志业。进入职场后，几次大的转折时刻，他都是听从了自己的内心，在唾手可得的金钱与重要岗位面前，选择做自己的工作室，自己来掌控自己的设计，哪怕那意味着创业的艰辛与不可期，经济上的困顿。他真正在设计上的成熟与爆发，正是因为青壮年时的足够坚持，可这一路向上，一走就是几十年，从默默无闻的事务所到小有规模，到能够改变组织结构，再上一个台阶，能够组建接手大型工作项目的团队，更是创新性的将数字设计工作率先引入使用，都充满了前卫性。

  我想说的是，面对眼前看的到的安稳和充满不确定性的理想，这个选择其实是很需要勇气的。如果他选择了前者，大概业内会多一个出色的大型建筑师事务所的高管，而不是后期创作了这个时代最伟大建筑的独立建筑师。

  “要想重新设计我们的环境，我们真多需要重新思考和设计我们的整套价值体系，质疑那些我们认为理所当然并且孜孜以求的东西，扪心自问什么才是我们真正想要的，什么才是我们应该优先考虑的” 弗兰克是具有深厚人文修养的建筑师，他虽然没有拿到哈佛的建筑学会，但是旁听了众多其他学科的课程，拓展了他的视野和宽度，当然也包括他从业后一直不断的自我提升，与艺术家群体的交流碰撞，几次欧洲之旅的深刻考察，和不间断的自我学习与社会思考。我想缺乏足够的人文思考也是出一大堆建筑垃圾的重要原因之一吧。

  “对于我的事务所中的所有项目，我们都设定了我们的目标，并且建立了一套优先级系统。这样一来，在与客户的交流与合作中，当我们遇到来自客户的压力，需要我们在设计上进行妥协时，我们就有了一个标准，来衡量这种改变是否会影响最终的目标。这使得我们能否依据我们的目标来理性评估这些压力，并且决定是否接受客户的要求，而如果我们经过分析觉得不应该进行改变，有了这样一整套分析和定义的过程，我们至少也可以去试着跟客户把道理讲清楚。

  在实践中我们发现，这套系统使得建筑师与客户在初期策划，乃至于整个设计过程中的交流变得深入了许多，最终也使得我们的建筑方案能够更为细致地满足客户的需求。” 我关注弗兰克的一个原因，也是因为我们手上在做的项目也是设计师工作室，从小到大的发展路径，所要面临的经营上的事务和不同阶段的问题，都大同小异。

  总而言之，这一周的时间，我从弗兰克身上看到自己在人生关键节点做选择时纯粹追求内心的勇敢与鲁莽。也看到我们设计师与艺术家之间的相爱相杀不离不弃，一方面从艺术家的交流保持着对艺术方向的敏锐感，另一方面又因为艺术家群体的拮据而提供者有限收费的服务，象及了弗兰克事务所的早期。