正念癌症康复 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

本书对压力在癌症发病、治疗和康复过程中的影响和癌症人群心理减压工作作了精辟的论述。书中详细地描述了MBCR教程的步骤和使用方法。本书具有很强的实用性，可以作为癌症患者和家属自我心理调整的自学教材，更可以作为中文MBCR课程的配套教材。

目录

赞誉

推荐序一

推荐序二

推荐序三

译者序

孙玉静与西安抗癌俱乐部合作MBSR课程参与者的课后感言

**部分　背景介绍

第1章

正念和癌症 / 2

本书概要 / 3　癌症经历 / 4　什么是正念 / 8　正念的来源 / 10　MBCR 课程的发

展 / 12　正念练习适合你吗 / 14

第2章

压力与癌症 / 16

压力反应 / 17　长期慢性压力的影响 / 19　认识你的压力症状 / 19　压力的来源 / 21

正念与身心连接 / 22　正念与压力 / 23　压力和癌症 / 24　应对压力 / 29

第二部分　MBCR课程

第3章

课程开始 / 32

意图、注意和态度 / 32　用全新的眼光看待事物 / 37　关注呼吸 / 39　身体扫描 / 42

如何做这些练习 / 48

第4章

如何应对压力 / 49

压力反应与压力回应 / 49　躯体反应 / 51　行为反应 / 52　后果 / 53　正式的和非正式的正念练习 / 56　坐姿冥想 / 58　练习的时间 / 64

第5章

正念运动 / 65

瑜伽背景 / 66　瑜伽练习的基础 / 67　开始练习 / 69　什么时候练习瑜伽 / 82

第6章

平衡呼吸 / 83

自主神经系统 / 84　“迷你”呼吸练习 / 87　什么时候做这些小练习 / 92

第7章

我们讲给自己的故事 / 93

故事中你的生活 / 93　念头的自然面貌 / 94　头脑中的麻烦：我们那些令人压抑的故

事 / 95　想法会变疯狂 / 96　“不知道”的心理状态 / 100　正念行走练习 / 101　怎样练习这些技巧 / 104

第8章

利用想象的冥想 / 105

想象中的你的生活 / 106　山峦冥想 / 107　湖和树的冥想 / 109　自然冥想的运用 / 110

第9章

一日静修 / 112

为什么要练习一日静修 / 113　这一天包括什么内容 / 115　爱心冥想练习（慈心观） / 116

怎样练习一日静修 / 120

第10章

深化和拓展 / 122

无拣择觉知将带来智慧和发现 / 124　无拣择觉知与癌症 / 125

第11章

走进世界 / 127

你并不孤独 / 128　每周自由练习小组 / 129

第三部分　癌症相关症状处理和每日正念生活

第12章

运用正念应对癌症相关症状和治疗副反应 / 134

脱发与个人形象和定位的改变 / 135　睡眠和乏力 / 138　疼痛 / 141　恶心 / 143

第13章

了解你的恐惧和其他困难的情绪 / 146

躲避的悖论 / 147　对情感上的折磨敞开心扉 / 147　和困难情绪相处 / 148　平静焦虑的内心 / 149　困难情绪的解药 / 151

第14章

现在怎么办 / 152

每日正念生活 / 153　生活就是你的练习 / 155　超越癌症 / 156　疗愈我们的世界：社会中的正念 / 157　*后的赠言 / 159

参考文献 / 161

琳达·卡尔森（Linda E.Carlson）

卡尔森博士是恩布里基中心的心理社会肿瘤学研究主席、加拿大卡尔加里大学的心理社会肿瘤学教授、卡尔加里汤姆贝克癌症研究中心的心理社会肿瘤学研究主任和临床心理学家，曾获亚伯达遗产基金会颁发的"医学研究健康学者奖"。

她也是《正念的艺术与科学》（The art and Science of Mindfulness）的共同作者之一，发表超过90篇书籍章节和期刊论文，并经常在国际研讨会上发表研究结果。

迈克尔·斯佩卡（Michael Speca）

加拿大卡尔加里大学心理社会肿瘤学兼职副教授，汤姆贝克癌症研究中心加拿大癌症学会前博士后研究员。作为中心的临床心理学家，他给癌症患者及其家属提供咨询，帮助多个支持项目，共同创立中心的MBCR项目。

译者简介

孙玉静　

美国佛蒙特大学医学院癌症中心助理教授，第四军医大医学本硕、肿瘤病理学博士。2013~2015年在美国马萨诸塞州立大学正念中心完成以正念为基础的减压课程（mindfulness based stress reduction，MBSR）教师培训。从2014年起致力于面向癌症患者的中文和英文MBSR教学工作。

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编辑推荐

"国际癌症整合医疗协会"将"正念练习"列为

 乳腺癌患者焦虑抑郁症的治疗及提高生存治疗的"**推荐项目"

"美国麻省州立大学正念中心"将《正念癌症康复》列为

 关于癌症康复的*

北京大学肿瘤医院康复科主任 唐丽丽

 第四军医大学肿瘤研究所副所长 师建国

 正念减压疗法创始人 卡巴金

 著名正念导师 童慧琦

 中科院心理所教授 祝卓宏

 多位癌症康复患者及医护人员

真诚推荐

书中附有正念练习的中文指导音频 可在线收听并下载 

媒体评论

如果你全身心地去感受本书所教授的方法和实践，它将给你的生活和健康带来难以估量的影响。该书的作者是正念练习的忠实实践者，他们的正念癌症康复课程拥有扎实的科研基础，在临床实践中具有确实的效果，并且这种效果随着时间在不断增长。

── 乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn） 博士、荣誉退休医学教授

美国马萨诸塞州立大学医学院

正念癌症康复为癌症治疗和康复提供了缜密、清晰与实用的方法和手册。该书由癌症康复领域*的专家撰写。书中提供的世俗化练习方法能够帮助你找到癌症风暴中心的平静。

──戴维·斯皮格尔（David Spiegel） 医学博士、教授

美国斯坦福大学医学院心理和行为科学系副主任

琳达·卡尔森和迈克尔·斯佩卡撰写了一本清晰、全面和具有启迪意义的大师级癌症康复手册。他们完美地将临床智慧、个人正念实践和严谨的科学研究交融在一起。我相信，书中提供的丰富观点和实践将造福于那些受癌症困扰的人，并为他们提供一条通向放松、喜悦、健康和自由的道路。

──肖娜L. 夏皮罗（Shauna L. Shapiro）副教授

美国圣塔克拉拉大学，《正念的艺术和科学》共同作者

琳达·卡尔森和迈克尔·斯佩卡共同撰写了一本充满智慧的实践手册，这是给癌症患者和亲友的慷慨奉献。那些能从该书中找到方法的人将受惠于这些清晰的观点和深厚的实践经验。

──沙伦·扎尔茨贝格（Sharon Salzberg）

《真正的快乐》作者

我和琳达教授是10年前，即2006年我在加拿大汤姆贝克癌症中心她所在的心理科做访问学者时就认识了，她那时就每周为癌症患者上瑜伽课，我也有幸一起加入其中。她同时进行正念心理学的临床和研究工作，当时她就小有名气，是全球该领域内公认的年轻有为的研究者，发表数十篇该领域的研究论文。又经过了差不多10年的努力，她出版了本书，将她多年研究成果的精华凝缩于书中，引领我们走入正念、静心、关怀、康复的意境。就让我们跟随她的指引一起来正念吧！

--唐丽丽，北京大学肿瘤医院康复科主任、教授

中国抗癌协会肿瘤心理专业委员会主任委员

北京抗癌协会肿瘤心理专业委员会主任委员

琳达·卡尔森和迈克尔·斯佩卡用智慧和丰富的实践撰写本书，为背着沉重岁月跋涉的癌症患者发现希望之路。学习它、实践它将使人们能够更自由地驾驭机体细胞的生存环境和细胞本身。孙玉静博士以她敏锐的思维透视力洞悉了这种作用，并身体力行地在西安抗癌俱乐部和第四军医大学开展实践活动。她在短短的时间里迅速翻译本书，实在已是现实需求的迫切。本书的翻译出版必是华人福音。

--师建国，第四军医大学肿瘤研究所副所长、教授

中国抗癌协会癌症康复会副主任

陕西省抗癌协会癌症康复会主任

我喜欢书中每一章都有一首精美的小诗，使得阅读的过程能够更加美妙。正念革命已经在不断地改变着世界上越来越多的人，正念减压训练对于癌症患者身心康复有着不可替代的效果。期待本书能够给中国的癌症患者及其家属带来更多希望、信心、平静、安详。

--祝卓宏，中国科学院心理研究所教授

作为一名医务工作者，亲眼看见过各种癌症患者与疾病抗争的艰辛。我也曾问我自己，如果我是患者，我又会如何面对？有幸读到本书，了解到原来无论是癌症病患，还是他们的亲友以及为他们服务的医护人员，能够学习到回归身体，学会聆听身体的声音，学会从呵护自己的身体开始都非常重要。而本书提供了一套切实可行、有效的方法，从身心两个方面帮助癌症患者与疾病共舞，从而促进疗愈，改善生命品质。

--蔡乐雯（Lewen Stempler），美国西奈山医院核医学住院医生

正念对于我而言，不仅是保障高质量生活的工具，更是愉悦抵抗癌症的有效方法，治愈后的5年过去了，医生很满意我的身体状况，我自己觉得比5年前更年轻了，不仅是面貌且包括心灵！

--聂崇彬，一位癌症康复患者

前言

◆ 推荐序一 ◆

癌症经历很难被定义为一系列分离的事件。实际上，癌症是由一连串特定的阶段连接起来的过程，这一过程包括：癌症确诊，决定治疗方案，接受各种治疗，治疗结束后的功能恢复、长期复诊和对任何可能复发迹象的警觉。我们怎样才能处理好这么多不期而至的挑战呢？我们是否能在感到迷失、担忧和焦虑的时候调动起内在的力量来促进疗愈和康复呢？本书清晰而详细地描述了正念癌症康复课程（mindfulness based cancer recovery，MBCR），这是由琳达·卡尔森和迈克尔·斯佩卡在1995年创立的，它为患者提供了一个机会来培养他们内在的力量，回答癌症旅程中的很多关键问题，同时提供了确实有效的方法来将这些技巧运用到每日生活之中。

这个为期8周课程的亮点是将冥想实践运用于医学临床服务，来帮助患者培养一种特定的觉察能力──正念的能力。正念练习的原始根源来自于东方智慧，远在2500年前就已经存在。MBCR课程代表着目前将这些练习融入现代西方医学的一股潮流。由于癌症标准的药物、手术、化疗和放疗并不能满足患者持续的需求，以MBCR为代表的服务已经被证实成为癌症医疗中的有效组成部分。通过这项课程的学习，患者首先学习到压力反应和压力回应之间的区别。前者是自动导航状态下的无意识反应， 而后者是对当下身心状态保持觉知时的有意识行为。对当下时刻保持觉察是简单和有效的， 这对于我们那个由无休止的念头、坏想法和焦虑控制的头脑来说是非常重要的支持。通过对这种能力的培养，本书将带领你走过癌症旅途的种种困难时刻，用一种正念的方式更有爱心和技巧地照顾好自己的生活。

MBCR的有效性来自于对人的整体关怀，而不是仅仅着眼于癌症。在全书逻辑分明的框架里，既有专门的章节来论述如何应对癌症副反应，包括脱发、乏力和疼痛，又有详细的关于正念练习如何帮助每日生活的描述。整本书的主线是：即使不能保证努力就会获得好的结果，正念觉知依然是解决每个人问题的好的出发点。书中关于正念练习的插图（正规的和非正规的练习、静止的和运动的、长时间的和短暂的），既反映出这项练习的灵活性，又可以帮助读者开展书中介绍的练习。

第1章的句提出这样一个问题："正念练习怎样促进癌症康复？"在这本书中，读者将找到确实有效和具有启发性的答案。在如何处理癌症短期困难和长期挑战的问题上，卡尔森和斯佩卡提供了一个非常有价值的、具有爱心和清晰视野的方法，来关照这个人类有挑战性的健康问题。

──津德尔·西格尔博士（Zindel V. Segal）

卡梅伦·威尔逊（Cameron Wilson）抑郁症研究主席，

多伦多大学精神科教授

◆ 推荐序二 ◆

不要调转你的目光。请凝视那绷带缠着的地方，那是光进入你的地方。

--鲁米

疾病本具意义。与癌症的诊断及治疗相关的问题让我们直面生命的无常、脆弱、珍贵及生活本身的美。直面原本模糊的、似乎只会发生在别人身上的疾病，让我们不得不去检视和调整我们的生活。

虽然癌症的病因依旧不明，而在康复过程中对正念的运用（意图、关注及态度）可以减轻焦虑、抑郁，改善免疫系统功能，提升生命质量。人类本具创伤后成长的能力，在正念的修行中，常由"自我调节"进入"自我探索"，"自我解脱"转为"服务他人"。《正念癌症康复》为你提供了一种由临床及研究所证实有效的对身心友善观照、呵护的方法，可以促进自我疗愈、成长和转化。无论生命是以日、月还是年来计，正念的修行都可以在当下开始，并给你带来内心更大的平衡、与他人更深的联结及对人类生命更大的敬畏。

如果你本人不是患者，而是亲友或者专业照护者，那么你了解和实践本书中的正念疗愈法，不仅对你自己有益，同时也会对患者有益，因为正念的修行可以影响到我们共享时空的所有人。愿我们一起把美的自己交给这个世界。

童慧琦

美中心理治疗研究院创始人

加州健康研究院联合创始人

◆ 推荐序三 ◆

我至今还清晰地记得，在医生将引流管拔出后，我迫不及待地要离开医院的那一刻。我泪流满面，告诉我亲近的人：艰难的治疗终于结束了。

但我很快意识到，我的疗愈还没有开始。我该如何整理和安放我的思绪？化疗后，身体的不同部位开始出现疼痛，每天的能量似乎常常在午后殆尽。

这本书姗姗来迟。它让我更清楚了这些年的压力到底对我的身体做了什么。当每天肩膀和背部的疼痛袭来时，我让自己开放地去体会它，伴随几分钟的瑜伽，身体开始舒缓。当间断性的胃疼来访时，我在深呼吸中得到缓解。我开始认真地观察，特别是那些让我困扰的事，我明白了：接受事物原有的样子真的让我不再那么纠结。我用开放的心去面对我的过去，去拥抱此时此刻各种情绪的升起，呼吸和慈爱让我得到了放松。我懂得了爱自己是一件多么神圣的事。

我问自己，我究竟是谁？我该如何度过接下来的生命时光？这是本书留给我的两个问题。在探究中，我似乎在找寻那个初的我：阳光自信的美少女。

生病是上苍给我的一份重礼。现在的我感觉自己很健康，因为那是我要的健康。

晓　炜

一位癌症康复患者

◆ 译者序 ◆

亲爱的读者：

三年前，我在美国佛蒙特大学癌症中心接触了为癌症患者服务的以正念为基础的减压课程（mindfulness based stress reduction，MBSR），亲眼看到这个课程帮助了很多患者走出癌症的阴影，有效地支持了治疗和康复。有一位患者给我留下很深的印象，课程刚开始时，她整个身心都被极大的痛苦笼罩着，随着课程的推进，她渐渐变得开朗起来，并开始将自己的经历写成诗歌。到课程结束时，她分享的诗歌令所有在场的人深深感动。一年以后，我又遇到她，她康复得很好，并发表了自己的诗集。

作为威胁人类生命的主要杀手之一，癌症常常会给患者和家属带来巨大的心理挑战，并直接影响到治疗和康复。现代医学已经可以有效地治疗很多种癌症， 但是对这类人群心理上的支持非常有限。焦虑、抑郁等心理状态在癌症患者中很常见。这些心理问题不仅降低了生存的质量，还会导致不理智的行为（例如过度治疗），负面地影响疾病的治疗和康复。

加拿大汤姆贝克癌症中心的卡尔森博士和斯佩卡博士于20年前率先将MBSR运用于癌症患者身上。目前，该中心是全球的正念癌症康复研究和临床服务机构。他们发表的高水平临床实验研究表明，MBSR可以有效缓解癌症患者和家属的心理压力，减轻焦虑和抑郁，提高睡眠质量，调节神经内分泌系统，增强免疫系统功能，有效地支持癌症治疗和康复，全面提高生活质量。国际癌症整合医疗协会2014年发表的临床治疗指导意见中，正念练习被列为推荐项目，用于乳腺癌患者焦虑抑郁症的治疗及提高生存质量。

卡尔森博士和斯佩卡博士合著的本书，建立在他们过去20年为癌症患者服务的经验之上。作者用生动浅显的语言详细描述了8周MBSR 课程的内容，讲解了压力和压力应对的生理过程，为癌症患者解释了很多根本性的问题，例如，压力与癌症、压力与健康之间的关系，如何运用正念练习应对癌症治疗中的副作用等。本书还超越癌症，引导患者从自己的经历中成长，走上更美好、更充实的生活道路。全书结构清晰，简明易懂，方便易行。读者可以自己阅读并练习， 也可以把它作为正念课程的辅助教材。目前，中文MBSR课程已经在国内开展。由我和西安抗癌俱乐部合作的MBSR 课程已经开始在西安为癌症患者服务， 并取得了很好的效果。

在本书的翻译过程中， 我得到了很多老师和朋友的帮助，在此表示深深的感谢。感谢加州健康研究院童慧琦老师给予我的很多鼓励和帮助，感谢首都师范大学刘兴华老师和第四军医大学肖玮老师对书中心理科学内容准确性方面给予的大力帮助， 感谢很多朋友，包括癌症患者和我的MBSR 课程参与者在这本书的翻译准备过程中给予的支持和鼓励。后，感谢我的家人在本书的翻译过程中给予的大力支持和鼓励。

在美国马萨诸塞州立大学正念中心推荐的为数不多的书籍里， 这是关于癌症的著作，我衷心地希望这本书能帮助所有受癌症困扰的朋友走出癌症的阴影， 在这段特殊的经历中成长， 拥有更美好和幸福的生活。

祝你健康、快乐、平和、自在！

孙玉静 博士

美国佛蒙特大学癌症中心助理教授

2016年3月15日

书籍介绍

如果你是一位癌症患者、患者家属，或医护人员，

你或许已经亲身经历，或亲眼目睹癌症带来的心理冲击。

刚开始确诊时的震惊，

治疗中情绪的起伏跌宕，

等待化验结果时的焦虑，

和医生讨论时的疑惑，

对疼痛、苦难和失去亲人的恐惧……

本书真诚地向你介绍"正念癌症康复课程"--它源于古老的传统和智慧，已经帮助了很多像你一样正在经历癌症折磨的人。

正念练习能够促进癌症康复，这是本书作者（两位加拿大心理社会肿瘤学专家）十几年来在癌症治疗中心为数千名癌症患者及家属服务过程中总结出来的经验。他们将瑜伽、冥想方法与心理学中关于压力和身心健康的知识结合起来，创立了正念癌症康复课程，受到患者的热烈欢迎。

实验研究证实，这些练习能够有效地缓解患者及其家属的心理压力，帮助患者更好地处理治疗过程中的身体不适和副反应，有效支持癌症治疗和后期康复。

该课程给癌症患者带来的好处具体包括：

调节神经内分泌系统，增强免疫系统功能

不良情绪指数（包括焦虑、抑郁和愤怒）降低了65%

肌肉紧张、消化系统问题和神经系统问题降低了35%

睡眠质量提高，暴饮暴食和饮酒等问题得到了缓解

更少感到乏力和迷惑，生活更有活力

并且，这些改善和提高在课程结束后六个月的追踪调查中依然保持。

本书将指导你逐步熟悉整套课程，通过文字及指导音频（由译者孙玉静录制），带领你进行一系列正念练习。你可以在家中或任何其他地方自己开展这些练习。

希望在本书的陪伴和支持下，你不仅能成功地走过癌症之旅，还能通过正念训练开拓更美好的生活道路。或许你会发现，在困难的治疗经历中，孕育着心灵成长和疗愈的机会。

• 作者：说给青鸟 发布时间：2023-07-14 23:54:14

  2023.7.14 学长还会难为情？“拓海你在生气吗 是因为夏树上了御木前辈的车吗？”好绿茶啊草 拓海果然还是在意夏树的。。不然咋会吃醋 拓海直接在沉默时把夏树带回家“以后不能见到你我觉得很难受 因为我喜欢你！”卧槽了！！拓海跟夏树表白！！其实我早就看出来了拓海还喜欢着夏树 草 表白完就跑了是吧 夏树直接激动的要死 笑死。。夏树挑逗拓海是吧 三个巧克力不给拓海一个 最后一个给阿树是吧。。卧槽 这三个学妹都好好看啊 笑死 这个漂亮学妹居然要阿树代交巧克力给拓海。。伤心的阿树。。给阿树的巧克力给了大叔是吧。。眼镜女又叫拓海出来干嘛 眼镜女给拓海巧克力是吧。。眼镜女也喜欢拓海是吧。。怪不得要举报夏树瞎搞了 这眼镜女感觉跟和美有点像。。眼镜女还和拓海道歉 拓海这么急着把车改回夏天时的轮胎？

• 作者：阿丙小虾 发布时间：2023-12-16 12:29:47

  癌细胞并不是敌人恶人，只是像心灵奇旅的小孩一样失去了关心，迷失了道路，丧失了希望，所以疯狂繁殖裂变，疯狂奔跑前行。爱与归属连接是最好的解药。

• 作者：佳木斯的菠萝 发布时间：2021-01-20 15:00:33

  和《十分钟冥想》内容相似，多讲了一点点呼吸的技法。

• 作者：憩远心默 发布时间：2019-11-06 09:25:00

  这本书虽然是从癌症患者减压的角度出发，却囊括了正念入门的大部分练习，以及基本的瑜伽练习和静默日计划。译者和推荐人都是正念领域的权威。每个人都可以读的正念入门。带着正念生活。

• 作者：文兴 发布时间：2022-08-15 18:38:34

  深呼吸练习、呼吸冥想、身体扫描冥想、自然想象冥想。

• 作者：铭 发布时间：2022-05-08 11:50:10

  理论性的东西少了点，心灵鸡汤之类的多了点。总体来说，看看也还有点帮助。如果是之前没看过冥想书籍的人，看这本书帮助会更大。

• 正念真的是个迷人的小妖精

  作者：池其羽 发布时间：2018-03-07 00:09:55

  这本书其实大家都可以看看，篇幅说得最多的是怎么减压，处理坏情绪，不切实际的想法。不要被书名给吓跑。

  当危险来临时，例如一辆车撞过来，你的身体会做出一系列本能反应：心跳加速，呼吸变急促，更多的血液从躯体流向四肢，视觉和听觉更加敏锐，一些不重要的功能被抑制，马上本能的躲避危险。这个反应过程，你的大脑发出信号，激活神经系统和内分泌系统，通过释放一系列化学物质来引发相应的生理改变。整个反应过程几个系统几乎同时发生，甚至不需要大脑的思考。当危险过去之后，恢复到放松的正常状态。

  压力分为两种，急性压力，比如汽车撞过来，或者碰到老虎，这种压力很迅速，处理之后就会消去。这种压力比较少了。现在人们碰到的是长期的慢性压力，不像急性压力那么直接和明显，这些压力通常不会直接有生命危险，但是我们身体是不能辨别急性压力和慢性压力，它还是会像急性压力一样对待它们，全身反应去和它斗争，如果身体长期处于“战斗”当中，长期处于压力激素高速释放状态，身体就会出毛病。现代人常见的长期慢性压力有工作压力和人际关系的压力（比如和同事，家人，朋友处理不好关系）。短期的压力是有益的，可以锻炼你的抗压能力，增强你的内分泌系统等。长期的压力却是有害的。我们要了解压力状态下身体经历怎样的变化非常重要，因为这样，你才意识到压力的发生，然后能避免一些有害的压力反应。压力的一些表现，心理症状：头疼、头晕、疲惫、睡眠困难等。精神症状：空虚、生活失去方向、愤青等。情绪症状：哭泣、孤独感、无聊、急躁等。人际关系症状：孤立、躲避、怨恨等。

  对于压力，我们有两种不同的方式来回应，一种是自动产生的习惯性反射行为，当压力来临时，你的身体将开始相应的压力反应，而你的觉知没能正确的认知压力，本来压力只是一会儿的事，结果你的大脑认为它是长期存在的，那么这个压力会一直存在，这时候你的行为会为了放松自己就会不择手段，经常看到的新闻是，某人压力大吸毒，或着醉酒。另一种方式是正念的压力回应：当压力来临时，你身体依然会有应激反应，但是你能意识到发生了什么，这样就不会被动的陷进去，然后运用一些正念的手段，比如腹式深呼吸，关注此刻身体的感觉，慢慢的就会放松。

  每个人承受压力的程度不同，超过了一个度就会出问题。这个限度由每个人基因、环境因素和先天条件共同决定的。有的人容易药物上瘾，而有的人容易抑郁。

  那么压力到底来源哪呢？你可能以为压力来自工作、家庭、周围等，其实这都只是表象原因，真正的原因是来自你的内心，压力是一个主观的概念，有的人认为是压力，有的人觉得正常，这就在于你怎么看。当然也不是说困难的挑战就不是巨大的困难了，困难是会客观存在的，只是有的人很冷静的、有方法的去面对这些困难和挑战，有的人则不能。这就是为什么有的人能在困难中成长，有的人被困难压垮。正念就是来帮助你怎么和压力相处。记住重要的一点，

  正念不是消除压力，而是教你怎么和压力相处。

  正念要改变你应对压力的方式，首先要意识到压力的存在，如果你能意识到那些将压力放大的习惯模式，那么你就有机会跳出这个习惯圈子。

  说起正念，很多人有点陌生，说起冥想，很多人觉得又熟悉又陌生，其实正念和冥想是一起的，两者相辅相成。那什么又是冥想呢？冥想是培养对某一特定的目标或经历的觉知，是有意识地将某一注意力集中于某物并维持一段时间。这样培养了专注力和心神的稳定，然后达到更深的觉知和广阔的理解。 那么正念是什么呢？正念是一种存在的方式，一种觉醒和分明地察觉到当前时刻的方式。

  也是一种注意方式，用一种开放的，不加评判的，宽容的和好奇的方式去关注现在。

  通俗的话来说就是关注当下的，包括你在想什么，你情绪怎么样，你的身体有什么反应。不仅外在的反应，还有内心的反应。通过冥想，这样就以正念的方式关注现在。正念冥想练习将有意识地引导注意力，加强察觉和感知。它不仅培养觉察外在事件和身体感受的能力，还培养察觉心念自身活动的能力。意思就是说，你能知道你当下在做什么，而且你能察觉到你在想什么。通过这练习，我们将对内心活动更加熟悉，可以了解思想在产生和塑造我们经历起到的作用，以及心念在维持健康和促进康复过程中的潜力。当然正念练习不能用来治疗疾病的物理手段，而是在精神上提供强有力的支持。正念是一种练习手段，是要去行动，而不是记住概念。长期正念冥想的人，能增强免疫力，降低压力激素。

  正念冥想的要诀是学会怎么呼吸。人的神经系统分为两个部分：受主观支配的运动神经系统和更自动调节的自主神经系统。运动神经系统用来做有意识的主观行为。例如当你想喝水的时候，大脑发出指令，手就会伸出去拿杯子，递到嘴边。这一切都受主观控制。而我们身体还有很多不需要主观控制就会运行，比如心脏跳动，血液运行，腺体分泌。这些自主完成的事就由自主神经系统完成，不管我们是否想着它们，这些活动都在发生。自主神经系统又分为两个部分：一边是交感神经系统，负责压力反应，另一边是副交感神经系统，负责管理放松反应。

  吸气的时候是交感神经系统在发挥作用，用来提搞觉醒水平，让身体准备战斗或者逃跑。呼气的时候，副交感神经系统在发挥作用，让人放松。

  我们可以利用这个特点，当我们无精打采，很疲惫的时候，可以加强吸气，当感到紧张和焦虑的时候可以加强呼气让自己平静下来。也可以利用这个特点来掌握呼吸，比如先吸气4秒，然后憋气四秒，最后呼气8秒，这是很放松的呼吸方式。还有2/1呼吸法，吸气4秒，呼气8秒。

  掌握一定的呼吸技巧之后，练习身体扫描，这个练习的目标是让对身体有敏感的觉察。身体、想法、情绪、行为这四者是相辅相成的，当你有坏的情绪的时候会在身体有反应，比如腹部肌肉紧张，双肩紧缩。当你有不好的想法时，身体也会有相应的反应，更不用说你的行动了，身体肯定有反应。所以察觉身体是最重要的，身体是所有一切反应的体现。具体方法可以跟着书里面的录音练习，等熟练了之后可以不听录音。

  察觉你的身体之后，需要察觉你的情绪，而且要把情绪和身体连结起来，尤其是要去察觉不好的情绪，很多人开始练习的时候，排斥不好的情绪，把它凉在一边不理它，这样是不行的，这只是没有去触碰不好的情绪，其实它还在那里，只是没有爆发，等到合适的时间，坏情绪还是会出现的，最好的办法是去观察它，接纳它，顺其自然，慢慢的它就会消失。

  最后一个是察觉你的想法，把它和前面的都连结起来。最重要的一点是把想法仅仅只当作想法，它只是一个心理现象而已。大脑是分不清真正的危险还是想象的危险，所以客观的察觉想法很重要，当然经常会有些莫名其妙的想法让你分心，这时不要恼怒，用友善接纳的态度对待想法，这样想法就会慢慢消失。

  正念是行动，是感受，是需要时间来练习的，不是看了一本书知道了这个概念就可以了，正念是一场修行，唯有知行合一才能领悟真谛。

• 《土》，一部日本农民文学史划时代的里程碑式作品

  作者：饮者 发布时间：2021-09-15 19:53:46

  

  长塚节，日本小说家、诗人，1879年生于一个地主家庭，一生酷爱旅行和写作短歌散文。因写生散文《佐渡岛》中雄健笔力得到夏目漱石赏识，并在其推荐下， 正式进入日本文坛，1915年因患有喉头结核而病逝，终年36岁。1910年写作的长篇小说《土》，作者以真实的细节和细致的环境描写，展现了封建制度下农民的痛苦、贫困、希望和不幸。《土》是他的代表作，也是他唯一的长篇小说，标志着他小说艺术创作的成熟。

  

  

  长塚节虽出生于一个地主阶级家庭，但却与农民佃户相处甚好，同时也非常享受自然环境，他对农村有着精细观察和细致入微的切身体验，小说中呈现出的明治四十年代农民的真实生活，都有着非常真实的细节和细致的环境描写。小说以鬼怒川边的农村为舞台，围绕农民堪次展开，描写他的生活与劳作环境，一同书写的还有他得破伤风死去的妻子阿品、能干善良的长女阿次以及一直不和的岳父卯平。一家人生活在农村，与周围邻居交往和谐，甚至与东家的关系也很好。

  

  

  《土》的最为难能可贵之处，就在于作者用一种平视、同情甚至是将自己置身于农民群体之中的角度将自己所闻所见写出来。作者长塚节对于自然四季、农夫劳作非常熟悉，以“写生文”的描述手法，排除矫揉造作，对审美客体进行精细观察，立足体验，成功写出明治四十年代农民的生活。既有堪次一家勤劳耕作的一面，也有他迫于贫穷偷盗且屡次不改的一面，小说中将人性之复杂尤其是农民憨厚中又带有与生俱来的劣根性描绘的淋漓尽致、入木三分。小说不仅写出了农村生活的各种细节，对农民的心理刻画尤其复杂和细致，生动形象地描绘了明治时期的鬼怒川那片土地上农民的在特定历史环境下众生相。

  

  

  除此之外，作者在书中的有许多日本民间风俗及俚语的使用描写都精彩万分，如婚礼、葬礼的举办形式、饮食习惯、衣服服饰等，都真实反映了在日本明治时期日本人的生活，具有很高的文学欣赏价值，在民俗和史学方面也是非常有意义的。尤其是对鬼怒川沿岸的自然环境描写，四季轮回、田园变换、鸡鸣狗吠、起早贪黑，简直犹若天籁般的隽永优美！

  

  

  《土》所呈现的不只是农民贫困悲惨的生活，还有沉浸于自然亲密感中的诗情。 这本书应该是日本文学中写农民最好的一部，它被认为是日本农民文学史上划时代里程碑式的作品。正如长塚节的文学伯乐—“日本近代文学之父”夏目漱石在该书的序中道：“不要为了消遣而阅读，为了痛苦而阅读吧。”