我的情绪为何总被他人左右 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

"我喜欢这份工作，但我的老板真是让我抓狂！"

"你们这几个孩子要把我逼疯了！"

"他老是这样！我真恨得牙痒痒！"

一个惹人讨厌的同事，一个过分挑剔的上司，一个吃不得一点亏的下属，一个漠不关心的配偶，一个不听话的小孩，一个牢骚满腹的朋友，一个服务不到位的服务生，一个老跟你过不去的亲戚??

有时候，这些人是有意操纵我们的情绪，有时候，他们是无心的，但我们还是不高兴，感到受了伤害或气得发疯。

除了人，有些事也会让我们情绪失控。比如，买房子、换工作、相亲、公共演讲、无聊的会议、电脑故障。又比如，你买好电影票了，照顾孩子的保姆却没来。

生活中，我们经常遇到使我们倍感愤怒、焦虑、抑郁、内疚的人或事。这时，我们该如何避免自己产生过激的负面反应呢？我们又该如何在碎片化的生活中保持积极、健康、阳光、有为呢？

理性情绪行为疗法创始人阿尔伯特·埃利斯在本书中将教你如何避免别人引起你的情绪爆发，教你成为自己情绪的主人，以成功赢得生活的主导权。该书没有高深晦涩的理论，也不教你肤浅的"积极思维"，而是提供了一套非常具体的技巧，教你在他人或某件事操纵你的情绪时，你应该如何应对。

这些技巧，作者已在全球讲了一万多场次，对工作和生活都同等适用。你可能遇到的情景和局面多种多样，但这些技巧能以不变应万变。使用这些简单而有效的技巧，你能大幅度降低你的压力水平，既能享受生活，又能颇有成效地工作，因为你情绪的主人再也不是你的上司、同事、下属、配偶、孩子、父母、邻居、朋友、恋人和其他日常生活中需要打交道的人，而是你自己。

对话大师　李孟潮专访埃利斯

阿尔伯特·埃利斯简介

前 言

第1章　我们如何就让他人他物牵着鼻子走了呢 / 1

致命"四人组" / 2

诱因ABC抯 / 5

练习 / 18

第2章　我们内心让人牵着鼻子走的疯狂信条 / 25

三种病态思维方式 / 25

练习 / 36

第3章　用更佳之选强力替代把我们心情弄糟的疯狂念头 / 41

天哪，千万不要是蒂姆 / 44

亲爱的，现在不行 / 47

有办法开飞机吗 / 49

凶上司 / 51

练习 / 53

第4章　让自己毫无必要地成为提线木偶的10种疯狂信条 / 59

练习 / 74

第5章　如何调节自身的非理性思考方式：通往成功的四步骤 / 79

离婚：潜在的本垒打 / 86

你最近为我做了什么 / 88

心理冲突（不是精神变态之间的冲突） / 91

批评家 / 93

练习 / 96

第6章　如何在工作上不让他人他物牵着鼻子走 / 101

滥竽充数 / 102

因工作做得好而受罚 / 105

这可是大事 / 108

发牢骚的人 / 110

练习 / 112

第7章　爱人是终极操盘手 / 117

当众给你难堪 / 122

不要糟践我 / 124

逆转：以彼之道还彼之身 / 126

也许是我不好 / 129

善妒的人 / 131

真是个笨蛋 / 135

练习 / 138

第8章　育儿：倒数第二个考验 / 143

亲兄弟姐妹又干上了 / 147

少年性行为 / 149

一触即发 / 155

我，我，我 / 157

练习 / 160

第9章　过剩的情绪操盘手 / 163

喂，服务员，快点上菜 / 165

单身进行时 / 166

抱歉，这是规定 / 168

要是你真爱我，你就应该…… / 170

是什么在让我糟心 / 172

大报仇：挖墙脚 / 175

真相大白之时 / 176

生存还是毁灭 / 179

练习 / 181

第10章　去战胜它们吧 / 185

阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913-2007）

超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大，他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名（卡尔·罗杰斯第一，弗洛伊德第三）。

埃利斯创立了对咨询和治疗领域影响极大的理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。该疗法适用范围广、实用性强、见效快，为中国心理咨询师最常用的方法，是中国心理咨询师国家资格考试必考的疗法之一。

埃利斯自哥伦比亚大学获得临床心理学博士学位，投身心理治疗工作60余年，治愈了15 000多名饱受各种情绪困扰的人，并在纽约创立阿尔伯特·埃利斯理性情绪行为疗法学院。

埃利斯是精力充沛而多产的人，也是心理咨询与治疗领域内著作最丰富的作者之一。多个核心心理咨询期刊都曾刊登过埃利斯的文章，他的文章刊登次数堪称心理咨询领域之最。他一生出版了70多本书籍，其中有许多都成为常年畅销的经典，有几本著作销售量高达几百万册。

2003年，当他90岁生日的那天，他收到了多位公众知名人物的贺电，其中包括美国前总统乔治·布什、比尔·克林顿，前国务卿希拉里·克林顿。

在2007年的《今日心理学》杂志上，他被誉为"活着的最伟大的心理学家"。

他是史上最长寿的心理学家，2007年安然辞世，享年93岁，被美国媒体尊称为"心理学巨匠"。

生平

1913年9月27日，阿尔伯特·埃利斯出生在美国匹兹堡的一个犹太人家庭，是3个孩子中的长子。

4岁时，埃利斯全家移居纽约市。

5岁时，埃利斯因肾炎住院，因此不能再从事他所热爱的体育运动，从而开始热爱读书。

12岁时，埃利斯父母离婚了。他的父亲长年在外经商，对自己少有关爱，母亲同样感情冷漠，喜欢说话，却从不倾听，父母关系向来很差。曲折的经历让他对人的心理活动充满兴趣，小学时就已经是个很能解决麻烦的人了。

进入中学以后，埃利斯的目标是成为美国伟大的小说家。为了这个目标，他打算大学毕业后做一名会计师，30岁之前退休，然后开始没有经济压力地写作，因此他进入了纽约市立大学商学院。经济大萧条来了，击碎了他的梦想。他仍然坚持读完大学，获得了学位。

大学毕业后，埃利斯开始做生意，生意不好不坏。这时埃利斯对文学还是痴心不改，他把大多数时间都用来写纯文学作品。

28岁时，他已写了一大堆作品，可都没有发表。这时他意识到自己的未来不能靠写小说生活，于是开始专门写一些非文学类的杂文，并加入了当时的"性-家庭革命"。这时他发现很多朋友都把他当作这方面的专家，并向他寻求帮助。此时，埃利斯才发觉原来他像喜欢文学一样喜欢心理咨询。

1942年，埃利斯开始攻读哥伦比亚大学临床心理学硕士学位，主要接受精神分析学派的训练。

1943年6月，埃利斯获得哥伦比亚大学临床心理学硕士学位。

1947年，埃利斯获得临床心理学博士学位。如同当时大部分心理学家，这时候的埃利斯是个坚定的精神分析信徒，下决心要成为著名的精神分析师。

20世纪40年代后期，埃利斯已经在当地的精神分析界小有名气，他在哥伦比亚大学做教授，还先后在纽约市以及新泽西州的几所机构内身居要职。可就在此时，埃利斯开始对自己钟爱的精神分析事业产生了怀疑。

1953年1月，埃利斯彻底与精神分析分道扬镳，开始将自己称为理性临床医生，提倡一种更积极的新的心理疗法。

1955年，他将自己的新方法命名为理性疗法（Rational Therapy，RT）。这种疗法要求临床医生帮助咨询者理解，是其自身的个人哲学（包括信仰）导致了自己的情感痛苦。例如"我必须完美"或"我必须被每个人所爱"。

1961 年，该疗法改名为理性情绪疗法（Rational Emotive Therapy，RET）

1993 年，埃利斯又将该疗法更名为理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）。因为他认为理性情绪疗法会误导人们以为此疗法不重视行为概念，其实埃利斯初创此疗法时就强调认知、行为、情绪的关联性，而且治疗的过程和所使用的技术都包含认知、行为和情绪三方面。

2004年，埃利斯罹患严重的肠炎。

2007年7月24日，埃利斯自然死亡，享年93岁。

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我在学术界待了25年后得出结论，在实用学术领域如商业，拿了硕士学位和博士学位的人并不一定比无学历者更聪明，更有见识。不得不说，每一层次的学术都需要一定量的智力水平，但无头衔的人具备同等智力的，是有头衔之人的十倍。

不过，有学历的人有一种弥足珍贵的品质，那就是坚持不解。有

学历的人承担一个重大任务时，会有计划、有系统地做下去，不做完不罢休。他们所上的课其中许多缺乏实质性的趣味。他们写论文，复习考试，做研究。这种勤奋努力是商界珍重的品质，尽管这与所学的内容没多大关系。学到的态度和练就的系统性努力证明他们有担责的能力。在这种任务中，没有低耐挫性和不公平引发的愤怒的位置。这并不是说，拿到学术文凭是唯一展示坚持不解的途径，因为还有数不胜数的其他方法！但是，摆脱低耐挫性是系统完成任何重大任务的非常重要的步骤。

事情没有朝你想要的那样发展，你“生气”是再自然不过的。但生气难以解决无法消失的问题，还会让问题变得更糟。另一个选择不是把脾气闷在肚里，而是攻击这种脾气，把它降低到不影响你有效应对局面的水平。

我们能够不可思议地将不道德或不得体的行为合理化，然后骗自己接受自己的行为。心里学家称这种类型的合理化为认知失调，意思是我们会很出格地给不好的行为贴金或使其合理化。

你相信自己做不了，你就真的做不了。趋利避害比直面困难要容易得多。

感受在很大程度上影响行为的产生。你的感觉方式强烈地、大大地影响到你的行为方式。

爱哭的孩子有奶吃。但如果这就是你的人生哲学，你可能会赢上几轮，但常常会输掉整场比赛。

书籍介绍

"我喜欢这份工作，但我的老板真是让我抓狂！"

"你们这几个孩子要把我逼疯了！"

"他老是这样！我真恨得牙痒痒！"

一个惹人讨厌的同事，一个过分挑剔的上司，一个吃不得一点亏的下属，一个漠不关心的配偶，一个不听话的小孩，一个牢骚满腹的朋友，一个服务不到位的服务生，一个老跟你过不去的亲戚??

有时候，这些人是有意操纵我们的情绪，有时候，他们是无心的，但我们还是不高兴，感到受了伤害或气得发疯。

除了人，有些事也会让我们情绪失控。比如，买房子、换工作、相亲、公共演讲、无聊的会议、电脑故障。又比如，你买好电影票了，照顾孩子的保姆却没来。

生活中，我们经常遇到使我们倍感愤怒、焦虑、抑郁、内疚的人或事。这时，我们该如何避免自己产生过激的负面反应呢？我们又该如何在碎片化的生活中保持积极、健康、阳光、有为呢？

理性情绪行为疗法创始人阿尔伯特·埃利斯在本书中将教你如何避免别人引起你的情绪爆发，教你成为自己情绪的主人，以成功赢得生活的主导权。该书没有高深晦涩的理论，也不教你肤浅的"积极思维"，而是提供了一套非常具体的技巧，教你在他人或某件事操纵你的情绪时，你应该如何应对。

这些技巧，作者已在全球讲了一万多场次，对工作和生活都同等适用。你可能遇到的情景和局面多种多样，但这些技巧能以不变应万变。使用这些简单而有效的技巧，你能大幅度降低你的压力水平，既能享受生活，又能颇有成效地工作，因为你情绪的主人再也不是你的上司、同事、下属、配偶、孩子、父母、邻居、朋友、恋人和其他日常生活中需要打交道的人，而是你自己。

• 作者：爱吃鱿鱼的猫 发布时间：2020-01-16 04:59:42

  1. 四种不良情绪：过分烦躁，过分生气，过分抑郁，过分内疚；2. 三种错误思维：恐怖化（太在意别人看法）、应该化（追求完美；应该幸福；害怕考试失败）、合理化（习得性无助，不努力）3. 解决方法：“我能不能做一个更好的人？”4. 不要因为他人的反应而反应，这样你就失去了选择权。

• 作者：YuYuFish 发布时间：2017-03-28 08:32:06

  道理其实大家都懂，只是愿不愿意去控制情绪，而时不时被书籍洗脑则是增加控制情绪的意识的方式之一

• 作者：老钱钱 发布时间：2017-04-02 12:55:55

  【简单听】过分烦躁、生气、抑郁、内疚是不良情绪。A代表不利事件，B代表思维方式，C代表不良情绪。在A成为既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B，来改变C，也就是控制过激情绪。

• 作者：洋柿紫 发布时间：2016-03-18 17:27:18

  完全没有必要读

• 作者：思思李 发布时间：2017-03-24 07:46:09

  因上努力，果上随缘。控制好自己的情绪，才能控制自己的生活，在学习了

• 作者： 发布时间：2019-12-24 17:10:14

  第一次看到这本书是在某收银台排队等结账的时候，随手翻了翻，还挺有意思。后面在图书馆看到借回来读完了，这么说吧，除了最后一个篇章那啥性质太浓厚太吹捧外，前面的都挺值得一读。我还挺喜欢这种充满生活气息的回忆书。

• 从认知到反射，情绪的传导可以被矫正

  作者：小六同学 发布时间：2017-09-11 15:42:31

  书名把书给害了，看起来鸡汤的书确实是理性情绪行为疗法之父埃利斯的经典之作。

  因为之前表现出来的容易暴脾气的特性，最近也一直在看相关的书籍来学习。经验和教训是深刻的，更深刻的是覆水难收的自然逻辑也更要求自己平时就要多读书多思考，避免再事后诸葛亮。总结来说，之前还是太懦弱，不知道情绪是个啥玩意，更不知道怎么相处，结果就是伤害身边人的同时，也加倍的伤害了自己的良心觉察。常常在随便发火的散漫和拼命压抑两个极端徘徊，不能自己。

  慢慢的，包括这本书在内，都收到了很好的提醒。慢慢学着去和各种情绪共处，和大象共舞也好，跟疯狗漠视也罢，都是这种体验的恰当比喻。

  “任何情绪都是合理且正常的，从情绪到行为如何建立连接是情绪控制的关键”。看似白开水一样的文字却力量无穷，把情绪和行为拆解开，接纳情绪，然后等情绪收敛之后，用理性去解释阐述去重新定义行为。这本书的目标不是摒弃生气/紧张/担心/难过愧疚等等的感受，而是理性抵抗情感上的过激反应。大胆勇敢去暴露情绪，去接纳那个自私自卑自大的本我，好好安抚小情绪的同时去重新建立对情感表达和行为的反射弧线。

  另外，关于如何重建连接，作者还是实实在在的给了一些方法：

  不去评价整体的人，代之以评价人的行为和表现。从来不要说我觉得你这个人怎么样，人的本质是差不多的，从来都是环境和动机的产物，去盯着行为做评价和改进探讨，否则亲密关系也会让你压力重重。

  谨防三个最普遍又最糟糕的情绪反馈。应该化：“你应该对我好”，“你应该辞职”；恐怖化：“这样下去我肯定受不了”，“你再继续这样我肯定会死”；合理化：“他对我好不是想入非非，只是朋友之间的关心而已”，“放弃那些美好很正常，大家不都是这么将就的嘛”。

  谨防情绪的天然反射弧，去重新连接。

• 控制好情绪，过好自己的一生

  作者：寒江枫 发布时间：2016-07-25 14:12:37

  书的名字吸引了我，因为我一直认为，能控制自己情绪的人才能更好的控制人生。所以，欣欣然翻开这本书，开始阅读。

  但这本书没有我所想象的，有更好的方法去控制自己的情绪，所提倡的就是我们日常生活中所使用的方法，而作者通过理论总结，将我们所做的，做了理论的分析，又把我们控制情绪的过程分为了四个步骤，总结提炼出了理论内容。

  严格的说，是什么影响了我们的情绪？其实，不是外在的那个导火索，不是别人那些或对或错的行为，而是我们自己对这些行为的认知、想法。说穿了，我们的情绪其实是我们自己决定的。书中，对这个做了一个理论的阐述，A事件的发生，B自己的想法认知，C才是A事件发生对你所产生的影响，而C是由B决定的，这经过长期的、多方面的实验都证明过的。那么，控制自己的B，就可以很好的控制自己的情绪，使得无论事情A是好是坏，都能在C处得到一个比较理想的结果。

  于是，书中也给出了一般的控制步骤，分为四个阶段：

  步骤一：认真分析事情发生时，自己的感受，以及冲动的可能行动？

  步骤二：分析自己思想中，存在哪些非理性的信条，导致了自己产生烦躁、生气、抑郁等负面的情绪？

  步骤三：寻找方法，挑战和对抗自己的非理性信条？

  步骤四：寻找更佳之选，替代非理性的思考方式？

  我们如果遇到影响我们情绪的事情，按照这四个步骤来，那么我们做出的行为反应，都应该不会对我们产生不利的影响，它很好的指导了我们，让我们能够在遇到问题时，能够做出比较合理的决定和行动。

  我认为，文章更重要的是，帮我们指出了三种类型的非理性信条，级我们在情绪波动时，都是被思想上的把事情恐怖化、应该化、合理化所影响。我们自己把事情想绝对了，其实事情发生及其走向，我们很难做出预测性的判断，只有我们做出了合理化的应对，才能使事情向着最理想的方向发展。认识到并且克服我们心中这些非理性的东西，我认为才是控制自己情绪的核心。

  通过读这本书，使得自己在控制情绪的时候有了更加明晰的思路，根据这个方法更快速的找到合理的思考方式。我想，在我的日常生活中，最基本的做到不把自己的坏情绪，迁怒到家人及亲近的人身上，已经是很大的成功了。很多时候，我们承受着来自工作、上级、繁杂事物的压力，当我们不能很好的排解压力的时候，就将怒气撒到家人身上，这是大错特错的。那不仅仅伤害了家人的感情，也损害了我们自己躲避的港湾。情绪不被他人左右，我们就能更好的认知事物，在任何情况下，通过理性的思考，做出最正确、合理的反应，我们不给自己挖坑，同时也不去伤害他人，那么人生也会是一种美好的成功。