抑郁症的正念认知疗法 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

◎正念认知疗法创始人合力撰写；

◎正念领域里程碑式著作；

◎无论你处于怎样的情绪低谷，或是陷于抑郁症中无力逃脱，本书都能帮助你重获内心的平静。

◎内容简介：

正念意味着通过注意去觉知事物本来的样子，

有目的的，

此时此刻的，

不带评判的。

《抑郁症的正念认知疗法》对正念认知疗法的理论基础以及细节进行了描述。这一方法的焦点在于教会患者在他们的想法、情绪和身体感受的关联中，建立起简单且根本的转变，来帮助患者预防抑郁症的复发。

PartⅠ抑郁症的挑战

第一章　抑郁症投射出一条长长的影子

002

第二章　为什么从抑郁中康复的人会复发？

012

第三章　发展正念认知疗法

034

PartⅡ 正念认知疗法

第四章　行动和存在

054

第五章　八次课程计划——如何做以及为什么

069

第六章　参与者的课前访谈

085

第七章　课程一：觉知和自动运行

101

第八章　正念认知疗法中的友善及自我同情

130

第九章　课程二：活在我们的头脑中

137

第十章　课程三：聚焦离散的心理

169

第十一章　课程四：识别厌恶

203

第十二章　探究实践与实践探究

238

第十三章　课程五：允许/顺其自然

256

第十四章　课程六：想法不是事实

287

第十五章　正念练习的一天

322

第十六章　课程七：“我如何能更好地关爱自己”？

328

第十七章　课程八：保持及扩展新的学习

353

第十八章　“3分钟的休息时间”作为计划的核心

374

PartⅢ 评估和传播

第十九章　正念认知疗法有用吗？

382

第二十章　正念认知疗法是如何达到预期效果的？

396

第二十一章　临床应用

407

津德尔•西格尔（Zindel V. Segal）博士是多伦多大学精神病学的教授。他的著作包括《认知治疗的人际过程》、《抑郁的易感性》以及《穿过抑郁的正念之路》。

马克•威廉斯（J. Mark G. Williams）博士是牛津大学临床心理学的教授。他的著作包括《抑郁症的心理治疗》、《认知治疗师及情绪障碍》以及《正念：在令人抓狂的世界找到平和》。

约翰•蒂斯代尔（John D. Teasdale）博士的著作包括《情感、认知和变化》、《穿过抑郁的正念之路》。

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什么是抑郁症？通常这个术语表示一个人“感到情绪低落”或“沮丧”，但是这样的描述无法准确地描述临床病人症状的“综合性”这一基本特性。也就是说，它是由一系列症状组合而成的，而非一个单一的症状。临床抑郁（有时也叫“重度抑郁症”）是指一种持久的情绪低落或兴趣丧失的状态，并且伴随着一些其他常见的身体和精神症状，如失眠，食欲低下，注意力不集中，无望感及无价值感等。只有当上述这些症状中的几个症状同时出现，维持至少两周，且这些症状干扰到个体日常生活的能力时，我们才能做出抑郁症的诊断。

抑郁症是一种情绪障碍，它会影响人的思维清晰度，削弱人行动的意志，改变人内部的生理机能（如睡眠和饮食），使人受困于精神的折磨，感到自己无能。

什么是抑郁症？通常这个术语表示一个人“感到情绪低落”或“涅丧”，但是这样的描述无法准确地描述临床病人症状的“综合性”这一基本特性。也就是说，它是由一系列症状组合而成的，而非一个单一的症状。临床抑郁（有时也叫“重度抑郁症”）是指一种持久的情绪低落或兴趣丧失的状态，并且伴随着一些其他常见的身体和精神症状，如失眠，食欲低下，注意力不集中，无望感及无价值感等。只有当上述这些症状中的几个症状同时出现，维持至少两周，且这些症状干扰到个体日常生活的能力时，我们才能做出抑郁症的诊断。

患过抑郁症的人都知道，这个疾病并不是单一层面的，也没有任何一个单一的特征可以说明整个患病过程。通过对诸如情绪低落和注意力不集中等症状的观察，有些抑郁症很容易被识别出来。但有些却很难被识别，因为抑郁症给他们带来的主要影响是降低了他们与所爱的人或家人的互动能力，如精力不足以及专注于消极的问题和想法。抑郁症病人最明显的代价之一是自杀的风险加大。自杀的风险随着复发次数的增加而增加。

如何预防抑郁症的复发和再发呢？

到20年纪80年代末期，很多临床医生都支持这样一种观点，即预防抑郁症日后复发的最好方法是预防性地为患者继续开抗抑郁药（这些药物不仅仅治疗现有的抑郁症，而且还可以预防日后新发作期的出现）。针对抑郁症治疗的不同阶段，临床医生开始区分急性使用、继发使用以及维持使用的抗抑郁药（见图1.1）。如果医生所开的抗抑郁药是以缓解疾病发作期的当前症状为目标的，就称作急性抑郁症治疗；如果抑郁症状恢复后，医生为患者开6个月的抗抑郁药，那么称作继发性抑郁治疗；如果抑郁症恢复后，医生为患者开3-5年的抗抑郁药，那么称作维持性治疗。美国精神病...

患过抑郁症的人都知道，这个疾病并不是单一层面的，也没有任何一个单一的特征可以说明整个患病过程。通过对诸如情绪低落和注意力不集中等症状的观察，有些抑郁症很容易被识别出来。但有些却很难被识别，因为抑郁症给他们带来的主要影响是降低了他们与所爱的人或家人的互动能力，如精力不足以及专注于消极的问题和想法。抑郁症病人最明显的代价之一是自杀的风险加大。自杀的风险随着复发次数的增加而增加。抑郁症复发的病人，如果情况严重到需要入院治疗，那么他们最终自杀成功的比例为15%。抑郁症患者很少只有抑郁症状，最常见的伴随症状是焦虑7，例如抑郁症患者患惊恐障碍的可能性要比正常人高出19倍，患恐怖症的概率是正常人的9倍，患强迫症的概率是正常人的11倍。

请躺在舒适的垫子或者床铺上，可以闭着眼睛练习。双手平放在身体两侧，双脚自然张开。观照身体躺在这里的感觉，觉察身体与床铺或地面的接触。

现在，请将注意力放在腹部，感觉吸气的时侯，腹部的扩展，吐气的时候，腹部的收缩。让心安住在呼吸，感觉呼吸。

现在将注意力集中在双脚，让注意力的聚光灯照着脚和脚踝，尽可能觉察这部位的所有

知觉，如果你觉察不到脚上的感觉，没有感觉也是一种感觉，这很正常，我们不需要故意产

生感觉，只要如实地观照已经存在的身体现。

现在慢将注意力扩展到小、膝盖、大腮，让双腿成为觉察的中心，接着将觉察延伸

到臀部、骨盆腔、下背部、下腹部，然后沿着躯干往上延伸到胸口、背部、肩，观照这里

所有的感觉。

现在把注意力转移到左手臂、右手臂，再延伸到颈部、脸部、头部，最后全身都安住在

觉察当中。感觉身体自然真实的状态。现在请将觉察到身体中央，观照呼吸的时候腹部的

感觉。

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课程一的主题和内容

主题

在自动运行状态下，我们很容易将无意识转入“行动”模式，反刍思维模式会导致我们回到抑中。习惯性的行动模式也会剩夺我们更充实地生活的潜能。我们可以通过特殊的方式有意识地关注它，以此转变我们的体验。我们开始进行一些走出自动运行状态的练习，包括有目的地、正念地去注意吃饭、躯体感受和生活体验的方方面面。

日程安排

确定课程的方向

设定关于保密性和私人化的基本规则。

要求参与者两人一组，相互介绍自己，然后再在全组内进行自我介绍：告诉大家他们的姓氏，如果他们愿意，可以告诉大家他们希望从这个计划中收获什么

萄干练习。

对葡萄干练习进行反馈和讨论。

躯体担描练习一从一个短暂的关注呼吸的练习开始。

对躯体扫描练习的反馈和讨论。

家庭作业

一周内要有六天进行躯体扫描。

对日常生活中的活动进行正念练习。

分发录音材料（通过CD、闪存盘，或者U盘），以及课程一中参与者要用的资料（包括家庭作业记录表）

计划和准备

除了你自己开课前的准备，还要记得带上一个装有葡萄干和勺子的碗，以及指导躯体扫描的录音材料。

给参与者分发如下资料

课程一资料一：正念的定义

课程一资料二：课程一的总结：觉知和自动运行

课程一資料三：课程一结后的家庭作业

课程一资料四：一份患者的报告

课程一资料五：课程一的家庭作业记录表

“需要注意的是，你的想法仅仅是想法而已，并不是“你自身”或者现实’。如果你能够意识到这一点，你就会如释重负了。认识到你的想法仅仅是想法，这样简单的行为却能使你从自己创造出来的被扭曲的现实中走出来，并会对你的生活有更清晰的洞察和更多的掌控感。

还有一种办法能达到与去中心化相同的效果。我们认为去中心化对用认知疗法来预防抑郁复发的效果至关重要。正念减压训练是一种已得到充分发展的、成本低而收效高的治疗计划，并得到了越来越多实证研究的支持，很多病人都可以使用这一疗法。我们是否可以以此为模板来发展我们自己预防抑郁复发的方法呢？虽然这些技术还未被用于临床抑郁症病人，但是有大量的鼓舞人心的证据表明，这些技术在处理与抑郁共病的障碍时效果非常好（比如长期慢性疼痛、广泛性焦虑障碍°）。也有证据表明，有些形式的正念训练，在病人完成最初的训练后，疗效一般可以维持3年之久0

总之，正念似乎提供了解决预防抑郁复发的许多可能性。我们认为其提供了以下可选的方法：教给病人去中心化技术，训练病人在情绪恶化时对其有所觉察，使用那些将会占据信息加工通道中的有限资源的技术，以使自己不再陷入反刍想法一情绪的循环中。

我们现在具有的理论模型，强调的是改变病人与其负性想法和感受之间关系的重要性。我们不再认为认知治疗的关键成分（也就是认知治疗具有长期疗效的原因）是它改变了一个人对自己变换态度的确信程度。相反，我们认为，关键是人们能否学会对自己的思维模式采取一种去中心化的角度。我们发现，在正念减压训练计划中，它所强调的重点是对我们可能所学的内容去中心化。

书籍介绍

◎正念认知疗法创始人合力撰写；

◎正念领域里程碑式著作；

◎无论你处于怎样的情绪低谷，或是陷于抑郁症中无力逃脱，本书都能帮助你重获内心的平静。

◎内容简介：

正念意味着通过注意去觉知事物本来的样子，

有目的的，

此时此刻的，

不带评判的。

《抑郁症的正念认知疗法》对正念认知疗法的理论基础以及细节进行了描述。这一方法的焦点在于教会患者在他们的想法、情绪和身体感受的关联中，建立起简单且根本的转变，来帮助患者预防抑郁症的复发。

• 作者：帝普森斯菲特 发布时间：2021-09-12 20:48:54

  很适合幼儿园老师参考的一本书，对区域活动的指导很有帮助

• 作者：贺小田 发布时间：2019-08-21 11:06:18

  正念八周课程的抑郁症版本，比卡巴金的更学术，更针对抑郁症。

• 作者：豆友3885817 发布时间：2019-10-14 19:54:18

  此书正是佛教学说在心理学当中的应用。正念冥想可以大大减少大脑杏仁核（灰质体积），该脑区是恐惧和情绪的原始区域，参与启动身体的应激反应。

  在杏仁核变小的同时，与高级脑功能（如意识、专注力、决策等）相关的前额叶皮质变厚了。也即是说可以减少痛苦和增强注意力。

• 作者：敖天羽 发布时间：2017-10-16 20:25:36

  整本书是写给防止抑郁复发的，首先你要保证自己有情绪看得进去，其次有心情进行里面的课程（其实主要就是花式深呼吸），不得不说我相信这比药物治疗更加有效。

• 作者：百香果 发布时间：2017-08-25 01:19:52

  与卡巴金等人的叙述有所不同的是，本书作者更关注正念对于认知行为疗法的意义，如何进一步补足了认知行为疗法的功能，究竟有哪些核心有效要素防止康复期的抑郁症患者复发。更多的实验，更多的质疑，不断的修正，更明显的“科学”色彩，但增加了八周训练内容后，终归是一本很有帮助的书。

• 作者：凌鍪鍪 发布时间：2017-07-29 19:09:41

  感谢那个不想放弃自己不断去看去学去寻找救赎的自己。痛与赎都要我一人承担啊。

• 回到正念

  作者：清流～Nocturn 发布时间：2017-05-31 18:01:14

  作为继正念减压疗法（MBSR）之后最主要的正念疗法之一，正念认知疗法（MBCT）在北美、欧洲和澳洲地区都应用范围广泛。事实上本书英文版的第二版在2012年就出了，并且较第一版有较大改动，所以作为MBCT团体的带领者，我其实一直盼着中文第二版的出版。这次还没有自己下手，就获得了出版社的赠阅，自己也是感觉非常开心和幸运。

  虽然书名叫做“抑郁症的正念认知疗法”，但事实上MBCT并不适合在抑郁急性期使用（也就是抑郁强烈发作、状态极度低落的阶段），这个阶段通常采取的是药物治疗辅以行为干预。MBCT所面对的，是抑郁症治愈后的高复发率问题，因为每次复发都会给患者带来更多痛苦，同时也给治疗带来更大的难度。为了在抑郁康复阶段行之有效地降低未来抑郁症的复发率，MBCT就被设计出来，并在之后逐渐扩展应用到其他多种多样的压力应对、痛苦耐受、障碍预防、及心理弹性提升等领域中。

  MBCT的核心在于改变当事人与心理压力的关系，及其应对生活压力的态度和方式，以提高当事人长期上的心理稳定性和压力应对能力，同时达到预防心理疾病的作用。这是MBCT的亮点，但同时也是它学习的难点。不论是带领者还是学员，在压力和困境面前，都很容易快速跳入问题解决或者回避模式，而很难允许这些问题体验存在一段时间，停下来检视它们，甚至放下对它们的惯性评判，改变自身态度，以崭新的眼光来看待它们——最棘手的变化不在外界，而是存在于我们内部。

  很多时候，我们终归要去行动，去处理一些客观挑战，但我们每时每刻内在不同的态度和状态，将形成不同的行为，并造成不同的结果。不评判地觉察这些态度和状态，并由此延展出的平和心态与平等态度，就是MBCT整个正念练习的全部。当起点不同，终点自然会发生变化。

  在目前所有流行的正念相关疗法中，MBCT竭尽所能地忠于正念“有意图、不评判、此时此地”的基本定义，并将其通过课程材料和正念练习传达给受众。相较正念减压疗法对冥想方法的添加和稀释，辩证行为疗法对正念的拆分和修改，以及接纳与承诺疗法对正念的工具化使用，MBCT从理念上到操作上，都尝试尽量符合正念的原始传统。大量科学研究都指向正念的积极效用，而如果希望获得那些积极效用，显然我们就需要去做实际上和研究时使用的正念相同的练习，这也是MBCT在众多正念疗法中独特的价值之一。

  当然，即便如此，从正念的角度来说，MBCT第二版手册中也还是包含错误。比如在264页艰辛禅的指导语样本中，出现了“软化和坦然面对你觉知到的感觉，有目的地放下紧张和兴奋”这样的词句，这其中包含对特定体验的暗示和对特定情绪反应的评判，显然与正念“觉察、不评判”的理念有出入。我曾在参加MBCT师资培训时，与当时的讲师Dr. Andrea Grabovac进行确认，她表示她也曾在督导会议中提过这个问题，大家都非常清楚这个部分确实是错误，但只能寄希望于再版时候进行纠正。

  虽然这样的错误在本书中只是个例，但在现实中，这样错误的指导泛滥在当下的正念课程之中，因为这些指导让学员感觉“好”；但它们常常并不符合正念的基本原则，也不能帮助学员真正掌握正念，并从正念中获益。

  正因如此，系统学习和认真研读原文，了解正念的本来意义，以及正念疗法的根本原理才变得如此重要。我会把《抑郁症的正念认知疗法》推荐给每一位希望了解和学习正念疗法的朋友，希望这本书能够帮助他们从临床角度走近正念的原貌，并同时通过其中详细的指导，在情绪管理、压力应对、以及更广阔的人生领域，获得更深远的受益。

• 迈向永恒的平静——《抑郁症的正念认知疗法》析读

  作者：煅煜 发布时间：2017-04-05 08:43:28

  迈向永恒的平静

  ——《抑郁症的正念认知疗法》析读

  文/煅煜

  偶然的时候，我我在网络上看到了这样一则事情：

  英国伟大的外科手术医生罗伯特·李斯顿曾经在附属医院夸耀说，他只用29秒就截断了病人的一条腿。当然他没有说的是，因为手速过快，他同时还误切了病人的睾丸以及助手的一根手指。

  他还创造了历史上唯一死亡率为300%手术记录：被他以神速切下腿部的患者翌日因感染死去，他的助手则被失手切断手指，同样因为感染死去，而另外一个无辜的受害者是在场观摩手术的一位名医，被他刺中两腿间的要害，因恐惧而休克致死。

  这位身材高大的英国医生，传闻中很是急躁，我想应该没有几个人愿意做他的患者，甚至在他旁边观摩手术都会感觉到恐惧吧。不单单身处在急躁的性格下的人，其他的负面情绪的人也时常会给自己和附近的人带来伤害，即便没有做任何认可那些情绪而做出行为，这些忧伤、愤恨、忧虑、自艾自怜的情绪也会伤到自己，为了避免这样的伤害发生，一个人应该努力学习优良的品行，先从自身行为和语言上不去做一些会伤害到自己和他人的行为，一旦不好的情绪升起的时候，就应该用正念来克服。在很多时候，人都是身不由己的被自己的情绪所裹挟的，情绪和意识的劫匪比现实中的劫匪更能逼迫一个人，如果想要获得真正的身心自由，用《抑郁症的正念认知疗法》这本书所教授的方法来做一个觉察者，真正的好的觉察者，他就是生活平静的中心，因而为了自己的小世界的平静，应该致力于培育正念。

  百度百科上对“正念”的巴利语解释是“止”，“保持对某个事物的觉照”，而对于“止”的培育的方法，在巴利语系佛教中有四十种之多，也被称为“四十种业处”，《抑郁症的正念认知疗法》则选择了其中的一些方法、方式去调服、训练心，一个经过训练的心和未经受训练的心的层次和力量上将会截然不同，他们对生活中发生的意外时候，心灵的抵抗的能力也将会截然不同，在从事很多作业的时候，也将会有更多的耐性和更适宜工作的柔软性。而《抑郁症的正念认知疗法》一书中所探讨的正念认知疗法的方法是很实用、经得起推敲，也已经是成熟的佛教修行方法的变现，甚至在书里面所教授的方法和一些我认识的一些禅修的导师所教的内容并无太多差异。

  正如在《抑郁症的正念认知疗法》一书的封底说的那样，“正念就是意味着通过注意去觉知事物本来的样子，有目的的，此时此刻的，不带评判的。”正念是即时的、能立即让实践者活在当下的方法，正念也是能在进入状态之下可以立即发挥作用的一种方式，正念与忧愁、不乐是不共有的、是不可能同时在一个心识刹那产生的。

  佛陀说五蕴就是病也是有一定道理，其实每一有呼吸的、有烦恼的人都需要一种深刻的方法让自己的心灵呈现一种醒觉的状态，从而迈向光明的什么，而这些方法在《抑郁症的正念认知疗法》一书中，探讨的深入而且以实用的态度去书写，这些方式也都和佛教的“断除烦恼”的方式息息相关，比如封底中所说的“此时此刻的”一句话正是《一夜贤者经》的概念，也是当下很多身心训练的核心概念：“不追忆过去，不期待未来；过去已过去，未来未到来……”换言之则是“活在当下”的概念。

  而本书（130页）“正念认识疗法中的友善及自我同情”一章中所用的方法正是上座部佛教的“慈心禅”的方法，很幸运的笔者曾经修习过这种方法比较久的时间，虽然没能进入到传统中所说的我理想的想要的定静之中，但那种亲身体验到的快乐、喜悦和安然是难以在世俗的物质之中获取的，更何况还有更好的层面，我想这也是很多人为什么会成为禅修爱好者的缘故吧。在这本书中建议的是，不仅仅阅读书籍，而且要寻求一位经验丰富的实践过的导师来进行练习，如果经过这样的不断练习，可能你心灵上的烦恼将会彻底与你无缘也说不定。

  人类的思维惯性太过于强大，当你致力于正念的时间，那种心灵上的桎梏和污染将会因为努力而消退，当你放松警惕的时候、懒散一段时日的时候，它们可能又开始卷土重来，甚至有些时候又回到从前的惯性的、不良的、有害的思维中去了，所以本书一开始就讨论抑郁症复发的问题，深入而实际。作为一个现代人，难免每天都会对着电脑和手机，连觉察一下自己的心灵是否枯萎的时间都没有，这实在有些可怕。心灵之树总是会在科技的冷气房里凋零与枯萎，如果有机会请一定要让自己的心灵走到自然之中、走到正念的阳光之下。

  正念的练习犹如进入一个花园一样，当在第一层的时候，会发觉这个花园里的花朵是多么富饶和美丽，而随着练习的深入，将会熟练、练达，达到另外的一个层次，进入到这一层的花园的时候，又再一次惊叹，生命的提升、心灵层次的提升就是如此，总能收货很多喜悦和真知灼见。

  生铁经过冶炼、铸造成型、用心的打磨就会成为闪闪发亮的器皿，经由正念练习的人的心灵也将会如这般闪耀，而这种冶炼、铸造、打磨人人都需要，虽然《抑郁症的正念认知疗法》像它名字说的那样是针对抑郁症的，但我觉得在佛教的修行传统中，正念对几乎每一个人都适用，它应该是每个人都应学习的。

  前段时间我在网上看到这样的一句话深有感触，“不要学习谦卑，学习谦卑将会成为另外一种傲慢，你只是用正念去观察傲慢的这种情绪……”，在《抑郁症的正念认识疗法》第四章（67页）“作为核心技能的正念”一章中，所说的“关注此时此刻”（活在当下），“不对事物进行任何评判的”（看只是看），如果要是采取学习谦卑的话，那种傲慢会“变形”、“隐藏”，傲慢的污垢将会继续深藏在心灵之中。

  人如果没有正念的练习，则容易容易被忧愁、感伤、傲慢、愤怒等情绪牵着鼻子走，只有最深刻的练习才能获得最深刻的自由、真正的自由，和情绪相比，木制的、铁质的牢笼反而显得并不牢固，那些看不见的、内隐的烦恼才是世间最牢固的事物之一。而深入和常时间的练习不能不讲到“正念散步（232），这个概念也是平时所熟知的“经行”的方式。

  这本书说的观摩、描述、有觉知地行动、不带评判地接受——评估四个正念的四个方面的老辣总结，让我觉得作者津德尔•西格尔、马克•威廉斯、约翰•蒂斯代尔这三位博士级别的作者，应该有类似于肯·威尔伯、拉姆·达斯、迈克尔·墨菲、罗杰·沃尔什、艾伦·沃茨、约瑟夫·戈德斯坦等人的经历才对，这些对佛教八正道之正念的认识，也只有学问和实际练习，甚至做深入的田野调查、探寻大师才能得获，毕竟老师是自己智慧的产婆。

  就像本书提到的那样，应该在通达理论和付出实践之外，寻求以为出色的、高度觉悟的名师指导这样的方法进行训练，更能事半功倍，以拿起正念的慧剑去斩断情绪的桎梏，迈向心灵的永恒平静。

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