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更新时间：2025-01-09 19:25:29

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精彩短评：

作者：'夨憶发布时间：2010-05-01 20:16:57
帝王的鉴，平民的高山~~典故集
作者：sigsegv 发布时间：2021-04-12 14:57:35
打印质量还是不错的！
作者：[已注销] 发布时间：2014-09-24 23:40:34
对leica爱好者而言也算是贵的值。
作者：发布时间：2011-08-03 01:18:13
文学考试必备
作者：今天读史料了吗发布时间：2023-06-15 18:46:38
平庸的教材，比以往没什么进步，要是一般人写的还罢了emmm，我的观点是，在理论水平不够的情况下少谈大概念，多做扎实的东西吧
作者：小手一摊发布时间：2020-04-08 00:25:27
不想买新的

深度书评：

NO.34《学会吃饭》正念饮食，让你尽情享受美食还能成功减重 2/2
作者：东东兽发布时间：2021-07-20 22:03:49
- 东东兽的第34篇原创文章 -
接上文。
通过前一篇文章，了解了正念饮食的背景和核心概念，这一部分就是正念饮食的练习和实践啦。
6
6、认识你的饮食模式
通过这张平衡饮食的清单表，来协助接下来的练习，这样我们可以更直观的看到自己正念饮食的培养过程。
填写完之后，等到两周后再填写一次，看看自己的改变。
7
7、改变你的饮食模式
正念的三个练习：
正念静坐
迷你静坐
正念饮食
通过上面的三个练习会给我们带来以下改变：
1、将专注力稳在当下
：当你专注呼吸的时候，就更容易察觉到自己的心智飘往不同的想法、情绪和回忆上了，也会学习怎么把注意力带到你想要专注的事情上。
2、不经批判的察觉你的经验
：不加批判是让你放下对于现在所浮现的想法、情绪产生的内在批判性语言。批判是人性的一部分，但是它会把我们带离当下的经验，这些经验是包括食物，还包含生活中其他大小事情。
3、深入你的内在智慧
：学习如何专注呼吸就会帮你觉察到渴望、饥饿、情绪感受，还有其他进食的诱惑，就可以为吃什么和不吃什么做出决定。这一切都需要练习，以正念呼吸觉察开始。
练习1：正念呼吸
清晨的时间最好，10-20分钟，坐在椅子上，用垫子支撑。
1、进行腹式呼吸
：先做到3-4个深呼吸，让肩膀和肚子放松。
2、让呼吸慢下来
：找到平常的节奏及速度，不要夸大呼吸，和平常一样。
3、跟随呼吸
：留意吸气和吐气的感受。
4、用呼吸把专注力带回
：走神是自然现象，使用呼吸，练习重回专注的过程。
5、探索和实验
：感受呼吸在身体哪个部位特别明显，可以把这个部位当做觉察点。
练习2：迷你静坐练习
1、首先进行几次深呼吸，记得让空气流入腹部，不一定每一次迷你静坐都需要深呼吸。
2、留意心智并将注意力放在想要的位置上。
3、不需要批判所发现的事，只要觉察他们就好。
练习3：四颗葡萄干
将四颗葡萄干放在面前的纸巾或碟子上，闭上眼睛，就如迷你静坐一样，深呼吸，让自己变得专注平静。
1、在这种专注放松的状态下，张开眼睛选择一个葡萄干。
2、眼睛闭上，把葡萄干放进嘴里，感受它的味道。
3、开始慢慢咀嚼，充分体验每一口的味道。
4、用同样的方式吃第二和第三颗。
5、察觉整个过程中的想法和感受。
6、在准备吃第4颗葡萄干的时候，停下来考虑一下。
7、不管你想不想吃第四颗，想一想你是怎么做的这个决定。
8、结束时把觉知带到呼吸。
8
8、你是真的饿了还是想吃
这一章的练习主要是帮助我们了解生理饥饿感。
练习4：感受饥饿的程度
第一次进行练习，选择一个感到饥饿的时段。
1、运用迷你静坐呼吸觉知联系，向内专注。
2、运用以下问题引导：“你现在饥饿程度如何，是轻度饥饿，还是中度饥饿，还是非常饥饿？”
3、利用正念觉察自己的饥饿程度，一分完全不饿，十分最饿。
4、问问自己，我怎么知道自己到底有多饿的
5、深化觉知：问自己在不同的分数下，身体有哪些感觉
6、留意其他的诱发因子，比如想法、情绪引起进食冲动或对食物渴望的情境。
7、尝试创造一个内在渴望的量尺，从一分到十分。
练习5：允许饥饿
1、选择一个时间段：下午是不错的练习时间
2、把餐点和点心之前的时间间隔开，让自己感受真正的生理饥饿感：午餐少吃一点，不吃点心。午餐结束3-4个小时，如果还不饿，在等一个小时，在检查自己的饥饿感。
如果饥饿的感觉造成焦虑，可以提醒自己：
1、生理饥饿并不是懦弱的象征，它其实象征着你增长的觉知。
2、一些饥饿的感觉是好事，饥饿可能代表你正在减重！
3、你可以随着饥饿的海浪漂浮。记得，它会有所起伏，你可以撑过接下来的一小时，会议或通车时间，不一定要吃东西。
4、饥饿不是紧急事件。
经过这个练习，如果真的想要的话，可以吃个点心。
9
9、唤醒你的内在美食家
这一章的练习可以让你享受食物的味道，还能运用内在味觉满足感来增加乐趣。
练习6：吃巧克力
一旦选好巧克力，就准备好用所有的感官来体验它，尤其是味蕾。
1、将一小份甜点放在面前，可以放比自己想吃的还要多的量。
2、把甜点分为4到5份。
3、找到一个稳定的坐姿，闭上眼睛，用几个深呼吸让自己平静下来。
4、张开眼睛拿起一块甜点，看着它，就像是从来没见过一样。
5、继续闭着眼睛，放进嘴里，用舌头感受她。
6、慢慢的开始咀嚼。
7、觉察想要吞咽的冲动，这个冲动是怎样的感觉。
8、2-3个呼吸后拿起第二块甜点，再闭上眼睛，闻它，放在嘴里感受跟之前一块有什么不一样吗。
9、拿起第三块，进行同样步骤。
10、拿起第四块，先张开眼睛停顿，问自己是不是还想再吃。
11、结束时，把觉知带回呼吸，进行2-3个深呼吸。
12、这个甜点经验跟你平常吃饭习惯有哪些不同
13、理解这个食物，虽然是一个甜点，不要把它的热量放在心上。
练习7：培养你的内在美食家
如果你已经能留意如何重「质」而非「量」，那么，你可以开始挑战任何一种易成瘾、易致胖的食物。
看着盘子里吸引你的食物，然后：
1、迷你静坐，运用几个深呼吸将自己的状态稳定
2、用全部感官来体验这个食物
3、慢慢的咀嚼，留意味道变化
4、思考：吃这个食物你的愉悦感有增加吗
5、允许自己停下来，可以打包
经过练习：
你越能培养自己的内在美食家，越能自动地留意味觉觉知，进而更享受食物，同时能觉察到特定食物吸引力消失的那一刻。
10
10、开心享受！但不一定要吃完
我们都有吃撑的体验，这一章来体会腹部饱足感和身体饱足感。
练习8：喝下一罐500 CC的白开水
这个练习协助我们分辨腹部饱足感：喝下大量的白开水，胃会被充满。白开水不含热量，不会影响血糖，让你能够辨识腹部饱足感。
准备好水杯：
1、闭上眼睛，深呼吸
2、察觉腹部饱足感的感受
3、快速喝下半杯水
4、再次感受饱足程度，现在有多饱，从1-10
5、快速的喝完剩下的水
6、再次感受1-10打几分
练习9：享受一份小点心，并觉察身体饱足感
现在，可以开始学习身体饱足感的感觉了，可以选择一份小点心，分量必须小，选择在自己感到稍微饥饿的时候再吃这份点心。比如，在距离上一餐好几个小时后，但是不要选择在准备吃下一餐前进行这个练习。
1、将点心放在面前，闭上眼睛，静坐
2、感到专注后开始察觉身体的感觉
3、接着，把一半点心吃下，检查腹部饱足感
4、再次检查，静坐，看看自己的体力、情绪、整体舒适度有哪些变化，是否发现身体饱足的感觉
5、把剩下的点心吃完，持续感受身体变化
6、在接下来的五到十分钟持续觉察，再次以同样的量尺为腹部饱足感及身体饱足感评分：它们有哪些变化？
练习10：不要吃光餐盘里的食物
腹部及身体饱足感增加后，你还是会有想要再吃的时候，那么如何把食物留在盘子里，不要吃光盘子里面食物呢？
1、拿自己认为想吃的分量还要再多一些
2、用餐的同时感觉饥饿感、腹部饱足感和味觉满足感
3、一旦觉得足够，就停下，餐具放下，要是接下来的5-10分钟还想吃，就再吃一点
4、留意你的想法和情绪，你的脑海中有哪些想法
5、把剩余的食物打包起来，晚点再吃
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11、告别焦虑！不再执着热量
平衡食物能量觉知的好处，能帮你把营养知识看待为可以运用的信息，让你做出更平衡明智的选择。
练习11：500大卡的挑战
通过500大卡，你决定吃什么、不吃什么，然后每日减少高达500大卡热量。500大卡只是一个大概目标，也是我所建议一次减少的最高热量。
1、想想看平常都吃哪些东西，包含在家和外食
2、找出每日食物中减少500大卡的方式，确认5-10种可以不吃或者减量的食物。举例来说，如果将全脂美乃滋换成低卡美乃滋，或以低卡酱取代一般酱，会发生什么？你一天可以少摄取多少热量？
3、执行计划时，用500大卡挑战工作表来追踪进度
练习12：平均分配食物能量
1、为自己设定大约每小时100大卡的目标
举例来说，你决定早上七点吃一份500大卡的早餐。或许这个早餐太大分量了，你决定把早餐的一片水果留到十点的早点心时间再吃。中午时，你决定吃一份400大卡的午餐，下午四点左右你可能会感到饥饿，如果距晚餐还有几个小时，你可以先吃个点心。
2、留意非用餐时段的生理饥饿感的经验
想想上一餐吃了什么，几点吃的。
3、决定合适的点心
如果不吃点心，晚餐你会因为饿吃的更多。
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12、选择真正想吃的，重质不重量
现在你可以尝试做出适合自己、具有弹性的选择。你应该考虑食物含有多少热量，而且有时候金钱预算、你的健康、你的人际关系，都是值得考虑的重要因素。
练习13：从甜或咸的零食中二选一
在两个不该吃的食物中做选择，在吃点心的时间，选择一种你喜爱的甜零食和一种你喜爱的咸零食，准备较多的分量，而不是三至四块。把两种食物放在不同的盘子里。
1、静坐，感受呼吸，饥饿饱足感的程度，留意面前的食物
2、在两种食物中，决定先吃哪样，哪个正吸引你，为什么这么想
3、充分观察你选择的食物，留意它的形状和颜色
4、拿起来靠近嘴巴闭上眼睛，闻起来怎么样
5、咬一小口，慢慢咀嚼，察觉食物在嘴里的哪个部位
6、继续吃，感受它的香气、质地、味道、并为自己的满足感打分
7、可以在你不想多吃的时候停止
8、检视，在为自己的饥饿饱足感打分
9、考虑吃第二种你没有选择的食物，观察他
10、慢慢咬一口感受味道变化，可以多吃几口，在吃完或者不想再吃的时候停下来
11、花一些时间珍惜你所做的选择和吃的食物
12、把手放在腹部，感受是否饥饿或者满足
每次饮食旅程结束后，你可以反思你对于饥饿、味觉满足感、身体饱足、愉悦等感受如何？你如何做出这些决定？这些决定令你感觉如何？在未来的情境中，你可以如何让自己感到更满足？
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13、告别压力型进食
情绪性进食，总是被归类成饮食失衡的主要导因，你现在知道这并不完全正确。然而，改善这一点确实具有挑战性。
练习14：辨识你的饮食模式及情绪反应
在接下来的一两周，尝试辨识五到十次你使用食物来处理情绪反应的情境。
1、每当你察觉自己的感觉愤怒、忧郁、无聊、焦虑或其他情绪反应时，注意自己如何决定用什么方式来面对问题、获得安抚。
2、当你发现自己不饿却吃了东西，分析一下是什么诱发你这么做。
3、辨识这些模式的同时，思考是否某种食物总是与特定的情绪反应联结在一起。举例来说，你也许会跟我其中一位女性学员一样，发现宵夜是因为愤怒而跟饥饿无关，而且每次她都特别渴望吃巧克力。
4、探索这些诱发因素时，留意情绪性诱发因素什么时候出现，以及这整个经验过程。吃了东西后你是否感觉变好了，还是更糟？
可以选择日记或者类似以下表格的方式写下你的模式
练习15：辨识食物与情绪的连锁反应
情绪性进食很复杂，而且可能包含一些连自己都不自觉的连锁反应。
连锁反应看起来像这样：
1、发生了不愉悦的事件，引起负面情绪。
2、为了安抚自己、让自己感受好一些而吃东西。
3、进食让你开始有罪恶感，心情变得更糟。
4、吃得更多。
5、吃愈多，心情就愈糟。
6、最终当你停止进食时，你的心情比刚开始时还要糟，而且还已经过量进食。
你可以运用内在及外在的智慧来吃下合理分量的食物，却又不会过量进食。
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14、享受你和食物之间的新关系
你正利用新的正念饮食技巧转化它们，让自己不需费力、放下挣扎。你会持续强化正念进食的能力，并找到更多享受食物却吃得较少的方法。
现在，你可能做了不少改变，比如体重减了一些，但却开始遇到瓶颈。然而，你的长期体重目标仍然是可达成的。体重最终可以减多少与各种因素有关：你的年龄、代谢率、起始体重、基因，以及你对于你的饥饿、饱足、满足感以及体能活动程度的察觉。
渐渐地，正念已成为你的默认模式。
你在大部分餐前、餐中、餐后都会这样做，而且感觉轻易、愉悦且无须费力。通过正念练习，你与食物的关系会慢慢地改变。它不再是一段充满焦虑的关系，而是一段充满喜悦的关系。
放下挣扎，取而代之的是你一直以来想要的：享受及自由。
认真地了解这本书，发现作者倡导的是一种既健康又满足的饮食方法，正念能在恰到好处的分量上体会到吃饭的愉悦，不必被食物诱惑和控制，也不必被自己的矛盾心理折磨。
END.
减肥是一场充满未知的旅行，最大的收获就是遇见更好的自己。
我是东东兽，直面自己，改变自己，我们一起加油
这般清滋味，料得少人知
作者：兰若与晚虫发布时间：2006-11-21 19:05:21