四周练出一身肌肉 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

男人，没有你练不到的肌肉！

《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！

男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。

每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！

但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。

《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。

《四周练出一身肌肉》3大特点：

成果，迅速的成果

◎ 想要瘦肚子？可参考“全球最棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩最适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。

简单，再忙也能练好

◎ 研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。

实证：名人用过都叫好的技巧

◎ 肌力与体能训练师乔·杜戴尔在书中提出最适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“终极甩肥重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推最大重训计划”中，大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人最佳成绩：305公斤。

第一章：重训的智慧

第二章：所有重训的问题

第三章：全球最棒的4周饮食和重训计划

第四章：胸肌

第五章：背肌

第六章：肩膀

第七章：手臂

第八章：股四头肌和小腿肌

第九章：臀肌群和腿后肌群

第十章：核心肌

第十一章：全身训练

第十二章：热身运动

第十三章：应有尽有的最佳重训计划

第十四章：最佳心肺训练

第十五章：营养秘密大追击

亚当·坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。

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书籍介绍

男人，没有你练不到的肌肉！

《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！

男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。

每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！

但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。

《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。

《四周练出一身肌肉》3大特点：

成果，迅速的成果

◎ 想要瘦肚子？可参考“全球最棒的4周饮食及重训计划”，一周能抛开0.9～1.3公斤的纯脂肪。每14天会消掉一寸腹部脂肪。38码牛仔裤？一个月之后你就要穿36码了。康乃狄克大学科学研究数据指出，人每个月可以减下4.5公斤的脂肪，而且无需感到饥饿或刻意克制自己。本书中所有饮食和训练计划所根据的原则，都建立在科学的基础之上。为结婚健身？本书有“婚礼大作战重训计划”。从来没重训过？或者已经有一段时间没重训了，没关系，“重返猛男身重训计划”可以帮助你。夫妻俩最适合“小两口很忙重训计划”。爱去健身房的人再也不用担心里面人很多，本书的“健身房客满重训计划”让你何时何地都能燃烧脂肪、练出肌肉。

简单，再忙也能练好

◎ 研究者发现，人一周可以长出0.45公斤肌肉。本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。累积出来的成果之迅速，你一定倍感以外。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。

实证：名人用过都叫好的技巧

◎ 肌力与体能训练师乔·杜戴尔在书中提出最适合入门者的“重返猛男身重训计划“。他曾担任NBA明星球员墨菲和邓利维的训练师。比尔·哈特曼设计的“终极甩肥重训计划”会帮你甩开最后一丝肥肉，撑出你的六块腹肌。比尔是物理治疗师和肌力与体能训练师，也是印第安纳波里的物理治疗师和健身教练。肌力与体能训练师波以尔专为运动员设计了“激赏运动重训计划”。他是健身教练，训练过多位NBA、NFL和NHL的运动员。Mike的重训计划不仅帮助你移动更快、跳更高、避免伤害，更帮助你雕塑出精实、肌肉分明的体态。“卧推最大重训计划”中，大卫·泰特会告诉你如何在短短8周内，增加25公斤的肌肉负重力。此策略，曾替他创下个人最佳成绩：305公斤。

• 作者：1997xhp 发布时间：2013-11-19 21:21:45

  彩图。主要介绍用器械练习的。

• 作者：未央 发布时间：2013-07-06 13:24:14

  很不错，值得学习一下，不过还是针对欧美人的体格和饮食

• 作者：zblshine 发布时间：2013-06-27 22:56:50

  基本都需要健身房器械的辅助，不过确实还蛮全面的

• 作者：Tomy 发布时间：2015-09-21 00:30:35

  原书名为：The men's health big book of exercises ，一本简单有效可信赖的健身速查手册 #你国书商就不能正经翻译书名#

• 作者：Nicola Ivanez 发布时间：2020-11-09 18:53:36

  翻译为“论辩”更好些。

• 作者：吴花果 发布时间：2014-04-08 22:33:31

  容易偷懒

• 型男Style是这样练成的——评《四周练出一身肌肉》

  作者：不夜影城 发布时间：2012-11-01 22:44:50

  有人问你幸福不幸福，很多人都会调侃几句，但如果有人问你健康不健康，恐怕很多人都无心调侃而是忧心忡忡了，尤其是男人，认为自己吃的香、睡得快、精力充沛的不少，但对于自己的体型、体重和体能非常满意的不多，然而现代生活节奏加快和压力加大的趋势却恰恰对于我们的健康提出了更高的要求，我们需要更新理念、加强锻炼、制定一个完美科学的健身计划。《四周练出一身肌肉》是针对男人的力量练习宝典，书中提到了600多种肌肉练习方法，并对其进行科学的组合，提炼出100多种最完整的核心肌训练动作，同时提供了多种营养膳食的搭配方法，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美的型男Style。

  以增肌为目的的力量练习是指身体克服阻力以达到强健肌肉目的的训练，尽管那些完美身材的型男很“爷们”，但一般男士对于练成的畏惧还是很大的，因为这种无氧练习还枯燥了、太苦了，坚持下去需要很大的意志，没有专业指导和器械还非常容易受伤，那么为什么还要锻炼肌肉？因为人在衰老过程中，肌肉会不断减少，新陈代谢功能也随之降低，脂肪堆积增加，其结果是人越来越不爱运动，身体状况也越来越差，同时，现代人的生活越来越趋向坐式生活，工作和学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作，如果没有有效进行这些部位的肌肉训练，会造成肌肉力量的不足和退化，进而出现肌肉劳损和身体形态改变，这就是为什么现在越来越多的人正在受颈椎病和腰椎疾病的困扰。所以，虽然每个男人不一定都对“有型”感兴趣，但起码会对“没型”+“有病”很恐惧吧，所以肌肉是应该练一练的。

  训练过程中需要极强的精神集中度,这对爆发力和意志力,对肌肉的控制力和避免受伤都是至关重要的，而与此矛盾的则是健身房中健身训练区的电视节目播放,会使得训练精神意念分散,观看节目则延长了训练时间,降低了训练强度.所以《四周练出一身肌肉》这样的专业书籍很好的解决了这一矛盾，书中配有大量的动作分解照片，由专业人士实际演练，动作的幅度、角度一目了然，而且肌肉锻炼后的效果也很直观的通过这些好身材的人显示出来。

  本书中的饮食和训练计划，两相配合之下，你每一秒钟的训练都能比之前更有效率。本书每个训练都可以在一个小时之内完成，大部分都只要30到40分钟。书中还有10组训练，每一天只需花15分钟就能完成，一周做3次。美国堪萨斯大学研究者发现这些短时间的动作能提升入门者的力量，得到事半功倍的效果，让身体在一天中剩下的23小时45分钟之间燃烧更多的脂肪。

  要想拥有一个更健康的身体，就需要一个长期的过程，所以，我并不太赞同本书所谓“四周”的速成法，而是要像经营一份事业那样经营自己的身体，或许我们由于身体素质各异，不可能都收获到完美的身材，但通过长期的坚持一定会收获到健康，而良好的健康状况和随之而来的愉快情绪，是幸福的最好资金。

• 增肌健身 打造美好肉体

  作者：董小咪 发布时间：2015-11-27 22:58:43

  <图片1>

  针对各大主流肌肉锻炼列举了非常全的动作，每个动作都附有图片和讲解，可以选择去健身房练习，也可以选择不用器械靠自身重量的练习。这本书列举的各个锻炼招式重在成效，但也需要持之以恒。