拖延心理学 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。

通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。

作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。本书甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

序言

第一部分 拖延vs行为

第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应

第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症

第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见

第二部分 拖延vs心理

第4章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办

第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧

第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗

第三部分 拖延vs大脑

第7章 世界上存在“拖延基因”吗

第8章 如何打造大脑的全局领导力

第9章 你是怎样变成一个拖延者的

第10章 拖延行为模式的法庭大调查

第四部分 拖延vs 征服之战

第11章 作战前传：拖延大盘点

第12章 作战武器：明确的目标与可行性的计划

第13章 作战方法A：学会怎样判断时间

第14章 作战方法B：学会“接受”和“拒绝”

第15章 作战方法C：利用你的身体减轻拖延

第五部分 拖延vs建议

第16章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议

第17章 巧妙应对造成拖延的文化压力

第18章 聪明摆脱被动拖延的怪圈

附录一 拖延研究25年

附录二 拖延处理技巧汇编

简·博克和莱诺拉·袁她们两人是心理学博士、美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师。 从1979年开始就为学生中的拖延者创设了第一个团体治疗课程，曾经出现在《奥普拉》和《20/20》等电视节目中，同时也是《纽约时报》、《今日美国》、《洛杉矶时报》、《人物》和《当代心理学》等出版物的专访对象。 一直致力于为全美国的学生、公司组织和公众团体提供治疗的心理工作坊和专题演讲方面的服务，终年活跃在伯克利、斯坦福大学的讲坛。

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　　拖延处理技巧汇编

　　1.确立一个可操作的目标(可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。

　　不是：“我要停止拖延。”

　　而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”

　　2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。

　　不是：“我绝不再拖延!”

　　而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”

　　3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。

　　不是：“我打箅要写那份报吿。”

　　而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来”

　　4.现实地(而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？

　　不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”

　　而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”

　　5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”

　　不是：“我一坐下来就要把事情做完。”而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”

　　6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成-件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。

　　不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢?”

　　而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢?”

　　7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个(或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

　　不是：“教授...

1.“这次我想早点开始。”

在一开始，拖延者往往信心满满。当你刚刚接受一个任务时，总觉得自己这一次一定会以一种有条不紊的方式将它完成。虽然你感到自己不能够或者不愿意马上就开始，但是你还是相信：不管怎么样，事情不需要你做什么特别的安排，总会自然而然地启动。只有当一段时间过去之后，你发现这一次的情况并不比以前好多少的时候，你的希望才变成了担忧。

2.“我得马上开始。”

早点开始的时机已经失去了，这一次想要好好做的幻想破灭了。你开始焦虑，压力也逐渐加重。你不再盼望自己会自发地开始上手做事，开始感到需要马上得做点什么，但是离最后期限还远着呢，所以你还是抱着一些希望。

3.“我不开始又怎么样呢？”

时间又过去了，你还是没有上手做事，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，甚至也不再是如何给自己做事的压力，而是一种不详的预感取代了所有那些剩余的乐观情绪。想到自己可能永远也不会开始，你的脑海中不禁闪现出那些可能会永远地毁了你生活的可怕后果。此时，你可能会感到自己几近瘫痪，同时，一连串的想法在大脑中打转：

a.“我应该早点开始。”回顾自己所浪费的时间，你意识到已经无法挽回了，只能沉痛地责备自己。如今站在悬崖边缘，你后悔不已，知道你应该早一点开始做事。一个拖延者这样说道：“我处于不停的哀叹之中。”

b.“我可以做任何事，除了这件 ”在这个阶段，除了这件被避开的事情，拖延者什么事情都愿意做。重新整理书桌，清理房间，或者尝试按照新的食谱饮食，要做这些事情的强烈愿望突然变得无法抗拒起来。当初那些事情还没有这么繁重，但是你却避而不做，现在它们迫切需要你马上开工，但是你此刻却在做其他一些事情，忙得不亦乐乎，并以此来安慰自己，“好，至少我做成了一些事情！”那些转移你注意力的事务有时候让你处理得效果显著，以至于你相信在那件事情上你也正在大步迈进，但是最终，它仍然有待你去完成。

c.“我无法享...

你的过去就是你的过去，不管你喜不喜欢它，不管你是不是清楚地记得它，也不管你是否为它承担其你的责任。过去发生的许多事情不是你的错——或许也不是任何人都错，或许有一些事情是你的错，但是这些在你生活中发生的事件属于你，并将永远属于你。即便你感到事情还没有完，或者不公平，你也无法回到过去改变它们。我们每个人都面临着一个任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的抉择。

你对自己期待越多，你就越害怕自己是否能够做到。你想要变得完美的目的是要让自己引起关注并取悦某个人的时候，那么这无疑就成为了一场风险很大的赌博。

人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。

有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值（而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。

完美主义者害怕一旦做出错误的决定，他们就会小看自己，而无法忍受到时候后悔自责的痛苦。但是在这样一种担忧的背后隐藏着一个信念：他们能够也应该是无所不知的——他们能够看透未来，确保事情的结果。这是一种孩子式的幻想，认为大人知道所有事情（否则，在你撒谎的时候你的父母怎么看得出来？），我们大部分人都有一个愿望，希望将来某一天我们也可以知道和控制所有事情。结果，我们很难接受这样的一个现实：我们既不是全知的，也不是全能的——我们的父母也一样。

拖延可以是“自残”的一种形式。你让自己很难胜出，比如你用一只手打高尔夫球，这样你就可以为自己惨败的得分找到一个借口：“嗨，我只不过用一只手打球！”这些“选择失败”的人喜欢拖延，以至于他们可以让失败万无一失，同时他们还是可以幻想：要是我尝试，我一定能赢，就像一个单身汉吹嘘说：要是他有时间打电话的话，他会有很多浪漫的艳遇；或者，一个老是推迟英语学习的异国学生可以说，他的论文分数低是因为他的语言不过关，而不是因为他的论文素质差。“自残”是一种间接保护你的自我和自尊的方式：我失败了，但是这是我自愿的。

完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化，也经常以灾难性的方式思考问题；一件小事的后果（比如说一个小错误）往往被他们夸大到无以复加的程度。一件小事就足以让他们感到大祸临头。在他们这样的反应中，你可以看出是他们的固定心态在起作用。

克来瑞·雷是拖延心理的一个研究员，她把成功定义为“及时追随目标”。从这个定义来看，不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。“及时追随目标”会将你渐渐引向其他定义的成功，同时，它也可以让你在付出努力的时候能感受到成功。然而，一个拖延者却不能及时地追随自己的目标，所以每当他们再次让自己失望的时候，他们都感到失败。

拖延者即便到达成功，也不能充分享受其喜悦。因为成功的喜悦早已被心急火燎、通宵达旦的最后冲刺冲得无影无踪。虽然没有其他人知道他们的成功只不过是赶出来的，但是他们自己知道——对他们来说，这意味着他们仍然没有真正成功。他们责备自己没有成功，并希望从拖延的锁链中解脱，但是在自责中经常会错过一个重要的问题：他们实际上很可能是在恐惧成功，并利用拖延来避免成功的到来。

书籍介绍

从学生到科学家，从秘书到总裁，从家庭主妇到销售员，拖延的问题几乎会影响到每一个人。本书的两位作者基于他们倍受好评和极具开创性的拖延工作坊和从众多心理咨询领域中汲取的丰富理论和经验，对拖延作了一次仔细、详尽、有时也颇为幽默的探索。

通过鉴别和检查那些我们将事情推掉的背后原因——对失败、成功、控制、疏远和依附的恐惧，加上我们的时间概念问题和大脑的神经学因素——为我们学会怎样理解拖延的冲动以及怎样以全新方式采取行动做了一件非常扎实的基础工作。

作者为我们提供了达成目标、管理时间、谋求支持和处理压力等一系列方案来克服拖延问题，她们提供的方案极为实用并经受过实践的检验。本书还考虑到工作和生活节奏不断加快的当代文化诉求，以及诸如注意力缺失紊乱症、执行功能障碍症等神经认知问题对拖延的影响。本书甚至还为生活和工作在拖延者身边的人群提供了不少实用性建议。

• 作者：一个小标点 发布时间：2012-03-19 18:25:20

  用看拖延心理学来拖延是什么水平

• 作者：沈入忘 发布时间：2012-07-21 18:14:58

  前半部分的描述很神，中枪中成傻逼了，五星……后半部分具体意见啥的我觉得还是陈词滥调没啥大用处而且最后还变得神神叨叨撑死三星……综合四星，但因为这书实在是太罗嗦了一句话掰成十句话颠来倒去的说，扣一星。但是因为这书之前的剖析让我察觉到了很多深刻的恐惧，加一星……【我好啰嗦……

• 作者：于小狮 发布时间：2016-03-09 14:34:28

  拖了五年终于读完

• 作者：悦读漫写 发布时间：2019-06-29 21:59:58

  女性朋友培养财商很重要，感兴趣的朋友可以读一读，还是挺实用的

• 作者：菇菇不明白 发布时间：2012-03-10 18:31:01

  2012.3.10拖延可能成因：1，对成功信心不足，害怕成功。2，讨厌被人委派任务，所以用拖延争取控制权。3，注意力分散，易冲动。4，目标和酬劳太过遥远。另外，在难以抉择或者不想抉择的时候，用拖延代替选择，当然这样通常会导致需要抉择的事情没有一样被做好了。

• 作者：握不住的灵魂 发布时间：2013-02-19 00:00:12

  根源就是恐惧

• Notes：向与生俱来的拖延宣战

  作者：Jack 发布时间：2010-02-17 16:27:39

  这本书写的真好，看完这本书，我想我不会再看其他时间管理的书，送给有拖延习惯的朋友。

  拖延的四大原因：对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动；目标和酬劳太过遥远。

  1. 拖延的心理过程：拖延怪圈。

  许多拖延者发现虽然开始的时候他们想要事情有所进展，但是最终却不可避免地慢了下来。在这个过程中，一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们，它们呈现出诸多共性，称之为“拖延怪圈”。

  a. 开始，“这次我想早点开始。”

  b. 过了一段时间，“我得马上开始。”

  c. 又过一段时间，“我不开始又怎么样呢？”（“我应该早点开始。”“我可以做任何事，除了这件……”“我无法享受任何事情。”“我希望没人发现。”）

  d. “还有时间。”

  e.“我这个人有毛病。”

  f. 临近时间点，最后的抉择：做还是不做？不做（“我无法忍受了！”“何必庸人自扰呢？”）；做（“我不能再坐等了。” “事情还没有这么糟，为什么当初我不早一点开始做呢？”“把它做完就行了！”）

  g. 事情结束后，“我永远不会再拖延！”

  2. 拖延者的信条（和完美主义有很大关系，反映了拖延者阻止自己取得进展的思维方式。）

  我必须要做到完美。

  我做每件事都应该轻而易举，不费力气。

  什么也不做要比冒失败的风险更为安全。

  没有什么是我无法做到的。

  如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。

  我必须避开挑战。

  如果我成功，有人就会受到伤害。

  如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。

  按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。

  我不能承受失去任何人或任何事物。

  如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。

  总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。

  3. 拖延的人往往没有意识到自己是完美主义者，为了证明自己足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情。

  a. 平庸是被轻蔑的。

  b. 优秀不用努力。

  c. 一切都自己来。

  d. 总有一个正确的解决办法。

  e. 我无法忍受失去。

  f. 要么全部要么没有。

  4. 未来折扣，行为经济学家和社会心理学家都观察到这样一个现象，当一个目标其时间设定在很远的将来，那么它就会给人一种不真实的感觉，从而使这件事看上去没有它实际上那么重要。相反，一些时间很近的目标则感觉上去更为清晰而紧迫。因此，人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。这被称作“未来折扣”。

  5. 家庭倾向，拖延者一共有五个基本的家庭倾向，这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧是形成拖延的心理原因，它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。

  6. 拖延是一种行为模式，由心理根源，生物因素和人生经验三者交织在一起形成的。而做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程。

  7. 改变拖延的武器：明确的目标和可行性的计划。一个具有可操作性的目标应该能够被分解为几个小步骤，第一步能够在五分钟内完成。

  8. 学会怎样判断时间

  a. 练习判断时间

  b. 学会利用零碎时间

  c. 预防意外干扰

  d. 委派任务

  e. 不要太分散精力

  f. 找出你的最佳时间

  g. 学会在过去/现在和未来之间取得认知的平衡

  h. 享受你的自由时间

  9. 保持短小

  a. 利用1分钟时间

  b. 像一个服务生一样思考

  c. 在你的强项中更上一层楼

  d. 委派/委派/委派

  e. 整理的足够好就行

  f. 什么是你擅长的？

• 当你觉得太晚时，其实最好的时候才刚刚开始

  作者：王二虎 发布时间：2011-10-11 14:44:00

  很偶然的机会接触到“procrastination”这个单词。同学在日志中分享了一篇教人如何早睡的文章，我顺藤摸瓜找到原文，然后从那里知道，一直困扰我的问题叫作“procrastination”。中文名为 “拖延症”。拜自己的强力拖延症所赐，英文版的PDF在我电脑里发了霉，真是讽刺！直到几天前，才将中文版零星看完。

  　　拖延把我的生活搞得一团糟。我一直在推迟做决定，这导致我很长时间都是在浑浑噩噩中度过的。我把时间浪费在内心挣扎、焦虑、恐慌、自我安慰、自我鄙视上。可以说，我只用这些浪费掉的时间做了一件事：自我折磨。 “当你觉得太晚时，其实最好的年龄才刚刚开始。”我想，从现在开始改正还不算晚，还能被伟大的人类接纳。读过本书和其他的文章，产生了一些感想，也算总结，做个备忘。

  　　1. 对自己有很高但不切合实际的期望，设定模糊的计划。 解决方法：降低期望，设定具体的、可操作而非模糊的、臆想的计划。不是：我要在一年的时间内学会韩国语。而是：今天我要用两个小时的时间学习韩国语的前两课。掌握这两课的元音和单词。

  　　2. 完美主义，自我万能主义。 解决方法：接受自己，接受现状，接受世界上没有什么事情或什么东西是完美的这个事实。学会发现自身的优点和擅长点，更重要的是承认自己的不足和薄弱点。你更喜欢和人打交道，而他和电脑一起工作起来更舒服。这样你就不要强求自己也成为一个像他一样的编程高手。

  　　3. 不去做自己最该做的事情，而是用其他手段将这段时间填充起来，如，琐事、其他的工作甚至娱乐。 解决方法：把首要的事情放在首要的位置上。a.最应该做的事情不一定要等到大块时间出现才可以着手开始，现在就动手，哪怕只是做了这个工作的一部分。如，最要紧的事情是写简历，不是：先看看求职信息，简历攻略，或收拾桌子。而是：创建一份空白的文档，从开头开始将它填充起来。b.用娱乐来逃避工作，这样并不会在疯狂消遣中体会到真正的快乐，内心一直在焦虑、自责：我工作还没完成，而我却在打球！而应该：当逃避该做的事情想转而做其他事情时，将这些事情用笔记下来。当将该做的事情做完之后再去做记下来的事，这样不管是处理其他琐事还是娱乐，内心都会舒服很多。此时的娱乐也可以作为对刚刚完成工作的奖赏。

  　　4. 专注当下应该做的事情，而不是专注当下的负面情绪，这样只会使负面情绪膨胀。 解决方法：采用森田疗法：不去理那些打搅你的情绪波动或心理干扰，甚至是身体的轻微不适。不是：我今天情绪低落，看样我应该先看会电影，让自己high起来再干活。而是：郁闷就郁闷吧，不去管你了！反正我得干活了。这样想着，往往会更快解脱出来。

  　　5. 意识到问题的存在，寻求解决的方法，而非夸大问题的严重性，造成内心的紧张不安，甚至挫败自信。 不是：我没有实习经验，没有公司会要我。而是：学习没有实习经验时简历应该怎么写，哪些公司不要求实习经验。

  　　6. 墨菲定律：任何可能出错的事情都会出错。 你不能保证一去公交站就能坐上车而不出现一条100米长的候车队伍；你也不能保证坐上公交车就会顺利到达火车站而不出现堵车。提前预知可能出现的意外状况，使自己站在一个有利的位置，随时应对变化。

  　　7. 寻求帮助。 “我应该完全靠自己来做这件事”，“我是能做好这件事的唯一人选”，“把这件事（内心的糟糕感受）告诉我的朋友他会瞧不起我。”这些都是完美主义的一种体现。有人听你叙述自己的经验或苦闷本身就是对你很大的支持，这会使你觉的，在奋斗的路上，你并不孤独。要知道，真正希望你好的人，不会看你的笑话。他们听到你的困难之后不会嘲讽或贬低你，他们会尽自己所能安慰你、支持你。

  　　8. 不要太分散精力。 与其在一个学期内报10门课，参加3个社团，自学2门外语，而结果什么都没有学好，还不如只选5门课，参加一个社团，学习一门外语。没有人是超人，也没有人可以在有限的时间内做好超出自己能力的所有事情。记住：利用忙碌来逃避更为重要的事情，那么这就是一种拖延。

  　　9. 只管开始做，也就是JUST DO IT. 着手踏实地来处理该做的事情，处理重重的困难所带来的感觉比吊在半空，吓唬自己所带来的焦虑感要好很多。行动派=动机+动作，有了动机就开始动作，而非在中间掺杂担忧、恐惧、琐事等等。

  　　10. 分清哪些是逃避，哪些是正确的放手。 星期五交报告，还有好几天呢，不急。啊？今天星期四了！先听会歌找找感觉。--这是逃避。我唱歌走调却参加了校园歌手选拔，连着一个星期每天下午都在练习参赛歌曲，舍友说听起来依然像杀猪。我放弃参加了。--这是正确的放手，不是逃避。

  　　几个零碎小点：

  　　a. 从控制睡眠开始做起，在**点前睡觉，醒了就起，不要赖床。利用这段时间来思考，你该怎样最大程度地利用这新的一天。

  　　b.时刻记住：行动第一。每封信只处理一次，不要人为地给自己创造困难。

  　　c.就是论事，不扯淡。如果有人问你什么事，就事论事地回答，不要把答案扯到三皇五帝上去。剩下的东西在聊天的时候再说。

  　　d.已经开始的事情就要努力做完。

  　　f.如果你想指责或是找茬儿，把话酝酿一下，找到有建设性的解决方案再一起开口。

  　　g.远离电视。看新闻时只看必须知道的消息，别让自己沉沦为“信息植物人”。

  　　h.把自己最不想做的事列个单子，然后上面注明期待完成的时间。接着，动起来。对于不喜欢的工作，立即处理的方式可以大大缓解压力和紧张。

  　　i.去向其他的成功者取经。要学会借鉴别人的成功，更要学会懂得他们为什么失败。

  　　j.如果你对某件事情充满恐惧，可能只是你对它了解得还不够多。所以，尝试着了解更多。

  　　k.不要把事情当中可能出现的问题看成是否定。要知道，社会在不停地进步，一切都在改变。问题的出现再正常不过，不要在一开始就把它扣上“消极”的帽子。

  　　l.走出去，接触不同的人，而不是宅在屋里。走出去才会发现外面的世界比自己的内心阳光许多，所有的焦虑、不安只不过是一时放大。

  　　对于像我这种拖延症重症患者，没有什么药到病除的高招。我也不可能在一天内摆脱拖延症，成为一个麻利的行动派。我会一点一点的来，慢慢变成一个更好的自己。我不期望别人刮目相看，只求不愧对自己的内心。

  　　PS.参考：

  http://www.douban.co

  m/group/topic/114391 49/ ，

  http://www.douban.co

  m/group/topic/101228 58/ 都是很好的文章。此书拖延处理技巧汇编：

  http://www.mycaixun.

  com/article/detail/1 08872