如何才能不焦虑 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

《如何才能不焦虑》为包括心理学杰出贡献奖获得者和佛罗里达心理协会杰出心理学家奖在内的三位心理学专家的新作（他们的《心灵疗愈自助手册》为台湾忧郁症协会推荐书）。《如何才能不焦虑》从日常的故事解读焦虑，并提供真实例子和途径来帮助我们对抗焦虑。《如何才能不焦虑》是一本针对心理学门外汉的自助书，笔调轻快、幽默，逻辑明晰，旨在帮助那些被焦虑困扰的人群，献给一有风吹草动就好不淡定的你！

《如何才能不焦虑》首先呈现了现在对焦虑的理解、大脑如何产生焦虑、焦虑的功能以及它在人类生存中的贡献、病理学的进展等。然后，《如何才能不焦虑》的作者分章节介绍了五种主要焦虑症（恐惧症、惊恐障碍、强迫症、广泛性焦虑、创伤后应激障碍）的产生原因，结合实际例子讨论应对策略和克服这些焦虑症的练习，《如何才能不焦虑》的作者用很轻松的方式如歌词来帮助读者记住这些有用方法，提供的“工具箱”中的方法从简单到复杂一应俱全。佛罗里达心理理事会前主席赫伯特·戈尔兹坦推荐每个人都阅读《如何才能不焦虑》。

Chapter 1焦虑是什么

斯科特的故事 / 003

焦虑是生活的家常便饭 / 005

焦虑=关切+威胁 / 007

乔舒亚的故事 / 014

鲁思的故事 / 015

练习：从“全线崩溃”到“可以搞定” / 017

Chapter 2焦虑是把双刃剑

里克的故事 / 025

有的焦虑对健康有益 / 026

帕特和朱迪的故事 / 029

焦虑唤起水平和行为表现的关系——耶克斯-多德森曲线 / 032

健康的焦虑如何演变成有问题的焦虑 / 034

焦虚是一种主观感受 / 036

练习：焦虚评估及应对方式 / 038

Chapter 3焦虑源头大探秘

焦虑来自对资源不足的恐惧 / 047

焦虑来自对未知的恐惧 / 048

焦虑来自对拒绝/否定的恐惧 / 049

诱发焦虑的十大情景 / 051

练习：焦虑来源及错误认知评估 / 067

Chapter 4远离焦虑的简易方法

方法1: 理解“关切+威胁”公式 / 074

方法2: 专注就是力量：管好你的注意力 / 076

方法3: 制定订划 / 079

方法4: 学会接受 / 081

方法5: 掌控人际技巧，注意沟通与边界 / 083

方法6:像世上最健康的人那样去做 / 084

方法7: 提前演练 / 086

方法8: 加强锻炼 / 088

方法9: 拥有信仰 / 090

方法10:学会宽恕、乐观和感激 / 094

方法11: 消除所有冲突 / 096

方法12: 厘清职责 / 098

方法13: 主动选择 / 099

方法14: 深度呼吸 / 101

方法15: 及时清空 / 104

方法16: 不要逃避 / 105

方法17: 自我交谈 / 108

方法18: 做最坏打算 / 109

方法19: 学会放下 / 111

方法20: 了解未知 / 112

方法21: 付出行动 / 114

Chapter 5远离焦虑的系统方法

方法1: 心理咨询 / 120

方法2: 意象引导 / 122

方法3: 逐渐接近 / 125

方法4: 系统脱敏 / 129

方法5: 暴露与反应阻断治疗 / 132

方法6: 放松、瑜伽与正念疗法 / 137

Chapter 6只害怕特定的东西？——恐惧症

什么是恐惧症 / 157

恐惧症是怎样形成的 / 160

如何对抗恐惧症 / 160

珍的故事 / 161

戴文的故事 / 165

枕边常用指南及练习 / 166

Chapter 7胸闷、窒息、眩晕？——惊恐障碍

惊恐发作是什么感受 / 173

惊恐发作的起源 / 175

埃丝特的故事 / 178

如何对抗惊恐发作 / 186

Chapter 8完美主义者情结——强迫症

强迫性思维 / 191

强迫性行为 / 193

如何对抗强迫症 / 194

约翰的故事 / 195

枕边常用指南及练习 / 200

Chapter 9我就是莫名担心、心烦——广泛性焦虑

什么是广泛性焦虑 / 208

广泛性焦虑是怎样形成的 / 211

克里斯蒂娜的故事 / 213

如何对抗广泛性焦虑 / 219

忧虑会成瘾 / 221

枕边常用指南及练习 / 224

Chapter 10痛苦经历挥之不去？——创伤后应激障碍

创伤后应激障碍的形象比喻 / 229

创伤后应激障碍的典型症状 / 230

萨拉的故事 / 238

告别伤害的五步康复计划 / 243

枕边常用指南及练习 / 250

结论 / 253

参考文献 / 257

致谢 / 268

克里斯多夫‧柯特曼博士（Dr. Christopher Cortman）

柯特曼博士曾任佛罗里达州心理协会下西海岸分会主席。在个案治疗以及5间当地医院提供心理诊疗服务的时长超过60,000小时。作为一名活跃在各大媒体的临床心理专家，他乐于在咨询及演讲的过程中分享心理学相关的重要观念，助人顺利理解并解决个人生活大小事，大受民众欢迎。他还担任政府和执法机构的心理顾问，并经常以专家证人的身份出席民事和刑事法庭作证。他与哈洛‧辛尼斯基博士共同成立了“社会黑带”基金会——致力于年轻人的心理健康和福祉。

哈洛‧辛尼斯基博士（Dr. Harold Shinitzky）

辛尼斯基博士过去曾担任约翰‧霍普金斯大学医学院儿童医学系评估／预防性治疗服务小组的主任，目前亦担任数个国家、州立、县立单位的专业咨询顾问，专业方向为运动心理学。他获得了心理学杰出贡献奖和佛罗里达心理协会杰出心理学家奖，并因社区服务获得马丁·路德·金奖。

劳里•安•奥康娜博士（Dr. Laurie-Ann O’Connor）

奥康娜博士具有临床心理学和咨询心理学双硕士学位以及创伤专业的博士后认证。她时有文章发表在报纸、专业杂志及学术期刊上，同时，她还擅长演讲，曾当选为联合国家庭年的发言人。她如今与柯特曼博士共同执业于一家心理诊所，目前亦致力于协助“社会黑带”基金会的运行。

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焦虑=关切+威胁

心理学家查德.卡尔森博士在他的著作《别为琐事烦恼》中提出了两个应对压力（焦虑）的办法：其一，别为琐事烦恼；其二，一切皆是琐事。

面对焦虑已经成为日常生活—开车、购物、约会、打球—的常见反应这一事实，倘若你试图扭转局势，你其实是在和自己的大脑作战（原始内战），我们如何赢得了这样的战役呢？

焦虑是一种常见情绪，所有生命个体对它都不陌生，就连一只低等的海洋鼻涕虫也不例外。——尼尔.A.雷克托博士

焦虑是否是健康的，取决于你的行为。如果你沉迷于某些消极想法，它甚至能让你“全线崩溃”；但同时，它也可以成为提高个体目标意识、激发对某事的关切程度、唤醒希望的催化剂。

如果一个人生命中从没遇到过任何威胁，那他就不会成长，这样以来，他生命的活力比前面提到的海洋鼻涕虫恐怕高不了多少，他的生命，虽身体尚在，然灵魂已死。

引发焦虑的其实是你感知到的事实而非事实本身，让你感受到压力的是亲对其他人未必也具有同样意义。

亲爱的朋友，为了你所有恢弘的梦想都实现，我还必须祝愿你：永远与焦虑为伴！

心理学家加里.埃默里博士提出一题哦啊焦虑症患者应该铭记于心的至理名言：分心=力量。

它的内在逻辑是，你的注意力投注到哪里，你的精力和情感就跟到哪里。

要想不受制于焦虑，你就得学会从当前焦虑中转移注意力。

对于那些我们觉得不能胜任或让我们感到不安全的事情，我们喜欢轻视它，这导致我们我们直面内心对可能失败的尴尬与恐惧，以及无法采取富有成效的行动。

（对于消极结果的恐惧常常会导致人们做出逃避/回避行为）

烦恼有时候是人们自找的，它是人们主动选择、自愿承担的一种思维方式，因为它有报偿——它可能会带给你与事情本来的走向截然相反的惊喜，因此即使正常情况下你知道它会带来焦虑和痛苦，让你什么事都做不好，你也依然不愿抛弃它。

书籍介绍

《如何才能不焦虑》为包括心理学杰出贡献奖获得者和佛罗里达心理协会杰出心理学家奖在内的三位心理学专家的新作（他们的《心灵疗愈自助手册》为台湾忧郁症协会推荐书）。《如何才能不焦虑》从日常的故事解读焦虑，并提供真实例子和途径来帮助我们对抗焦虑。《如何才能不焦虑》是一本针对心理学门外汉的自助书，笔调轻快、幽默，逻辑明晰，旨在帮助那些被焦虑困扰的人群，献给一有风吹草动就好不淡定的你！

《如何才能不焦虑》首先呈现了现在对焦虑的理解、大脑如何产生焦虑、焦虑的功能以及它在人类生存中的贡献、病理学的进展等。然后，《如何才能不焦虑》的作者分章节介绍了五种主要焦虑症（恐惧症、惊恐障碍、强迫症、广泛性焦虑、创伤后应激障碍）的产生原因，结合实际例子讨论应对策略和克服这些焦虑症的练习，《如何才能不焦虑》的作者用很轻松的方式如歌词来帮助读者记住这些有用方法，提供的“工具箱”中的方法从简单到复杂一应俱全。佛罗里达心理理事会前主席赫伯特·戈尔兹坦推荐每个人都阅读《如何才能不焦虑》。

• 作者：X 发布时间：2017-02-28 20:11:18

  就像人生中大多数事物，焦虑对于我们的意义，也是有好有坏，不能一概论之，适度的焦虑是一种激发我们向上和更努力的动力；说起来，还是一个认清现状，接受现实；信仰对于我们也是一件很重要的事情，或者我用中性一点的词，信条，那会让我们面对苦难挫折有更强大的力量。

• 作者：炼金博士 发布时间：2022-03-16 13:40:51

  呼兰河城，精神生活，祖父，院子，团圆媳妇，有二伯，冯歪嘴子，伴随怀念与回忆的童心与悲悯

• 作者：妖刀 发布时间：2017-09-06 09:50:06

  这书读的我无比焦虑。。。。。作者什么都好，就是没有写作能力。。

• 作者：陈慧欣欣 发布时间：2018-01-06 08:29:45

  系统方法前的章节都有效，后面的内容需要心理咨询师协助，就没细看了。

• 作者：言叶 发布时间：2017-12-12 16:51:19

  Youtube的一个科普视频解释，高智商的人都有不同程度可控的焦虑~~

  拥抱焦虑！

• 作者：一叶 发布时间：2019-01-01 13:11:35

  评分挺低的。然而这本书治好了我的焦虑。它指出焦虑的本质是个自我产生的treat，像窒息游戏一样，突然放松的快感才是这个东西持续出现的源动力。我突然就觉得这个行为太愚蠢太SB了。严重违反自身人设。然后立刻就好了。

• 面对焦虑，我们该怎么办——《如何让你不焦虑》

  作者：猪肉桂 发布时间：2020-12-04 22:48:28

  焦虑一词的词解释是“ 感到烦恼和麻烦”。焦虑是一种与恐慌、担忧、不安、紧张密切相关的心理和生理状态。虽然一定程度的焦虑是正常生活的构成部分，但当它出现得过于频繁、过于剧烈或者变得难以掌控时，就变成了心理障碍。

  

  老师叫我上台演讲时，我会焦虑；老妈让我相亲时，我会焦虑； 老板叫我主持会议时，我会焦虑；新任务不知道该怎么做时，我会焦虑。

  如果经常在这种不安的状态下，一点点小事就会让我焦虑、担惊受怕。

  焦虑时刻伴随着我们，面对焦虑，我们该怎么办？

  《如何让你不焦虑》这本书可以帮助我们找到解决问题的方法。

  

  《如何才能不焦虑》书中通过很多真实的案例和幽默的写作手法给我们呈现了以下3个内容

  ： 1.焦虑是怎样产生的？ 2.焦虑如何影响着我们？ 3.面对焦虑，我们该怎么办？

  1.焦虑是怎样产生的？

  当你夜晚睡觉的时候，听到一阵脚步声，怀疑有人进屋打劫。你感到自己（关切）的生命（威胁）很危险。你会焦虑，彻夜难眠，精神紧绷，随时留意声音的动向。但这声音很有可能只是楼上的人走动而已。

  记住焦虑的公式：关切+威胁=焦虑。

  关切=自己。威胁=生命危险。只要公式成立，你就会焦虑。

  关切等于你关心的人、工作、事情。威胁等于你关心的人或事受到了威胁。

  没有关切，就不会焦虑；没有感知到威胁的存在，也不会焦虑。关切和威胁缺一不可。

  你投入了全部积蓄（关切）去股票市场，你所买的股票跌停（钱受到威胁），你会焦虑。

  如果你不喜欢现在的公司，觉得这份工作毫无意义，有很多公司已经表示随时欢迎你的加入， 那么你在职的公司（不关切）将要裁员（工作受到威胁），你不会焦虑，反而感到这是一种解脱。

  只要公式不成立，就没有焦虑。

  2.焦虑如何影响着我们？

  焦虑是一把双刃剑。

  积极的一面——适当的焦虑

  能帮我们突破困局，努力解决问题。

  如果一个人生命中从没遇到过任何威胁，他就不会成长。焦虑会提醒你，你已经走出自己的舒适区。

  适当的焦虑

  激励你继续成长，不断提高，持续发展；说服你去完成更多艰难的事情、达成更高的目标、实现更多的梦想。

  老婆快生孩子时，你会焦虑。你会提前检查汽车是否有问题，预约好医院的床位，随时留意电话状况，保证一切就绪。

  工作不能按时完成时，你会焦虑。你会集中精力提高工作效率、回家加班、请求帮助，用尽一切方法完成工作。

  消极的一面——过度焦虑

  会让你心神不宁、烦躁不安、极度怀疑自己的能力，甚至会透支你的身体健康，并摧毁你的心理健康。

  深圳某高管失业了。他担心所住的楼房会断供、担心孩子无法去昂贵的兴趣班，担心别人笑他是个垃圾。他担心的事情使他焦虑；持续不断地想，焦虑会变得更多；想得更多，更频繁的话，他的神经系统就学会了长期与焦虑和压力为伴。焦虑不允许他有片刻平静。最后，他自杀了。

  如果他可以换个角度想——把深圳的房子卖掉，拿着100多万回家乡发展，其实这也挺好。或许会有另一番景象。

  

  适当焦虑会使你更优秀，过度焦虑会使你不安

  3.当我们意识到自己过度焦虑时，该怎么办？

  记住公式：关切+威胁=焦虑

  尝试把公式的其中一项去掉，让公式不成立。

  例子：公司（关切）要裁员啦，可能要裁掉我（威胁）！我很担忧、很焦虑！

  把关切拿走：我其实不太喜欢这公司，不待在这里会更好。

  把威胁拿走：即便这次裁员，我也可以再找工作，天也不会塌下来。

  转移注意力

  用工作麻痹自己！当你因为家里的事情而焦虑时，忙于工作是可以让忘记焦虑。旅游、唱歌、看电影、打球也可以帮助你忘记焦虑。别想太多，转移注意力吧。

  别夸大你的想象！你生活中最糟糕的事其实从未发生过！

  神经系统区分不出事实与想象，你所有的思虑妄念都会让你对“大祸已成、不日将至” 深信不疑。很多时候，我们的焦虑来源于我们对未来恐惧的夸大想象。

  工作没做好，你想象老板会在公司所有人面前痛骂你一顿，使你无地自容。你会焦虑不安，梦中不停出现你的想象。

  

  你的想象

  但实际上，老板只是跟你说了一句：“没关系，下次继续努力。”

  我们要常问自己：“最坏将会怎样？”

  最近某银行跳楼事件让许多人感到疼惜。死者曾说过 “领导提拔我就是做这个项目呀，我怎么会不行？” “是我能力问题，我觉得我什么都不行，我智商太低了我情商太低了，是我的原因。”

  工作没做好，你极度怀疑自己的能力。当你焦虑时，就跟自己说一句：“最坏将会怎样？”

  最坏就是裁员？那“我”再找一份工作就好了，或许“我”不适合这个公司，这没什么大不了。

  学会接受

  如果悲剧已经发生，你就把它“交给上帝吧”，

  别再想了

  。忧虑不会化解明日之痛，却会消解今日之欢。

  还有一个最好的方法——（1）别为小事烦恼。（2）除了生死，一切皆为小事。

  此刻，我在焦虑。我今天写不完这篇文章怎么办？读者不喜欢此文怎么办？这迫使我下班后马上集中精力开始写！

  面对焦虑，我们该怎么办？让适当焦虑成为我的朋友，让过度焦虑见鬼去吧！

• 不推荐，推荐另一本《焦虑症自救手册》

  作者：-三毛三 发布时间：2020-02-17 07:53:56

  不推荐，如果你和我一样，想要找一本书指导自己缓解焦虑的书，那么我推荐《焦虑症自救手册》，指导细则和方法更具体且有说服力。

  本书提供了大量的方法：专注当下、制定计划、接纳焦虑、冥想、宽恕、深度呼吸、沟通明确边界……但是每一种方法都浅尝辄止，对于像我这样的长期焦虑渴望自救的人而言，唯一的好处是让我相信我也可以写一本如何面对焦虑的书。

  给4分是因为很易读。且给焦虑下个一个不错的定义：焦虑＝关注/关切＋威胁，就是焦虑的发生满足两个条件：1.你对那件事很在意，很伤心 2.你感受到了威胁，提高了警惕。

  我是差不多认同的，生活中我总是觉得人们说话声音太大声了，这很容易让我受到惊吓，其实是我时时刻刻处于一种过分警惕之中，这使的周遭突然产生的声音，突然出现的小狗对我来说都是惊吓，也让我难以放松享受快乐的生活。

  作者提出的关注当下和正念疗法不错，也是我在别的书中经常看到的，难以平息心中的怒火或者焦虑我会盯着时钟去数它一圈会转多少下，也会走到阳光比较舒服的地方闭目养神感受当下的空气，味道，阳光的温暖。这让我觉得生命是美好的，而我是可以放松享受当下的。