秒睡 随时随地睡的幸福方法 中国人民大学出版社 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

知名心理专家赵小明将心理学理论和治疗方法与睡眠研究相结合，在本书中倾囊相授其的一套系统睡眠训练方法，帮助备受失眠困扰的你掌握大脑入睡开关，重获婴儿般的睡眠力。

除了介绍关于失眠和睡眠障碍的核心知识以及背后的深层心理原因，本书将带领你通过30多个助眠练习，掌握以下7大睡眠技巧：优质注意力助眠、重塑信念助眠、音乐治疗助眠、自我暗示助眠、想象助眠、行为运动助眠、仪式化行为助眠。

随时随地，想睡就睡，与焦虑失眠、精疲力竭的人生说再见吧！

第 1 章失眠与睡眠障碍

失眠面面观 // 004

什么是失眠 // 004

如何判断自己是否失眠 // 004

常见的失眠诱因 // 005

睡眠障碍 // 007

睡眠障碍是什么 //007

睡眠障碍的临床表现// 007

睡眠障碍的类型 //008

睡眠障碍的严重程度// 013

睡眠障碍的原因 //014

第 2 章重启睡眠力

你对睡眠了解多少 // 017

随时随地睡是种能力 // 022

睡眠力：被忘却的能力 // 022

好好睡觉是种信念 // 023

睡眠力是可以训练的 // 023

如何提高睡眠力 // 025

训练切换睡眠的开关 // 025

调整生理感光机制 // 025

缓解应激状态 // 026

离开当下 // 027

通用的助眠步骤 // 027

养成良好的睡眠习惯 // 029

第 3 章只有集中注意力你才睡得着：优质注意力助眠

注意力与睡眠 // 037

大脑信息过载 // 038

调整注意力广度 // 039

心理旋转 // 039

优质注意力助眠法 // 040

呼吸法 // 041

想象法 // 043

心理旋转法 // 045

练习作业 // 047

第 4 章远离安眠药：重塑信念助眠

重塑睡眠的信念系统 // 051

信念系统是什么 // 052

如何拥有良好的信念系统 // 052

修正信念系统 // 053

破除药物依赖 // 055

重建睡眠的信念系统 // 056

重塑信念助眠法 // 058

信念植入：“天不大，地不大，睡觉优选” // 058

低音哼鸣：找到力量，“我的梦我做主” // 059

“八面埋伏”：音乐价值观澄清 // 061

练习作业 // 065

第 5 章摆脱情绪失眠之苦：音乐治疗助眠

用音乐治疗情绪失眠 // 070

情绪问题导致的失眠 // 070

音乐治疗：疗愈情绪，助人渡岸 // 071

用音乐助眠 // 073

音乐助眠法 // 076

音乐哼唱训练//076

音乐唱气训练//077

音乐摆渡训练 //078

练习作业 // 082

第 6 章与潜意识的斗争：自我暗示助眠

强大的潜意识 // 086

什么是潜意识 // 086

潜意识的作用 // 088

潜意识如何影响我们 // 089

潜意识与睡眠 // 090

自我暗示助眠法 // 092

接受秘密纸条 // 092

鼾声暗示助眠训练 // 094

潜意识音乐训练 // 095

练习作业 // 096

反复操练才会有成效 // 096

克服焦虑，安心练习 // 097

第 7 章先做梦，再睡觉：想象助眠

想象与睡眠 // 100

想象是什么 // 101

想象与身体感知 // 103

思维停，想象行 // 103

想象力的自我测试 // 105

想象助眠法 // 107

场景构建 // 107

音乐想象 // 108

小水滴助眠训练 // 113

树懒与冬眠熊// 114

贵妃醉酒 //117

庄周梦蝶 //118

水晶球想象 // 120

梦中梦：双层梦境 // 122

练习作业 // 123

第 8 章动起来，还你好睡眠：行为运动助眠

应激与失眠 // 130

什么是应激状态 // 130

应激状态的表现及影响 // 131

如何判断身体是否处于应激状态 // 132

如何调整身体的应激状态 // 133

焦虑与睡眠 // 135

认识焦虑 // 135

焦虑引起的失眠 // 137

通过运动对抗焦虑导致的失眠 // 139

行为运动助眠法 // 140

蜷缩练习 // 140

音乐指挥助眠法 // 140

眼压旋转助眠法 // 141

四步呼吸法 // 142

“同呼吸渐睡眠”练习 // 143

脚踝拍水游戏 // 145

练习作业 // 146

第 9 章睡觉也需要仪式感：仪式化行为助眠

睡眠的仪式 // 152

创造睡眠所需要的安全感 // 152

仪式化行为：一种情感的认同 // 154

仪式化行为助眠法 // 155

拜睡神仪式训练 // 155

仪式化睡眠训练 // 156

子宫包裹技术 // 159

练习作业 // 160

后记//163

赵小明，心理学、管理学双硕士，11年临床精神分析受训经历，央视财经频道特邀心理专家，今日头条签约心理作家，国内首位儿童逻辑学导师，心理游戏设计师，心理战、态度劝服、谈判专家，本土化音乐治疗创始人，梅兰竹菊主题音乐团体治疗系列创始人，互联网心理学创始人，出版《聚英国》《本土化音乐治疗与技术实操》《互联网心理学》《文化艺术符号治疗技术》、心理学小说《寻宝图之南红教父》等书。

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     失眠与睡眠障碍

失眠已经成为普遍困扰现代人的亚健康问题。每年的3月21日被国际精神卫生组织定为“世界睡眠日”，说明睡眠问题也是一个全球性的课题。据近期调查，中国存在失眠问题的人群高达42．5％，也就是说十个中国人就有四个处于失眠状态，而且这种状况仍有上升趋势。其中上班族和中年人及老年人比例优选，其次是学生。存在睡眠障碍的人中，高血压患者占500％，抑郁症患者占25％。由于长期睡眠障碍，人会变得越来越敏感、多疑、易怒以及缺乏自信心，这势必影响人际关系，从而产生孤独感、挫败感，与周围的人不合群，甚至还会产生悲观、厌世的心理，严重者则会导致自杀。从本章开始，本书将开启一段旅程，带领大家深入了解睡眠的秘密，解决现代人睡眠的种种问题，实现高质量的睡眠。那么，怎样才算高质量的睡眠呢？高质量睡眠的简单指标是：夜间睡着后一般不醒，即使醒了还能马上入睡；适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡；醒后感到神清气爽，没有疲乏感。这种高质量的睡眠想必没有人不想要吧？那怎样才能做到呢？让我们先从有关失眠的案例看起。

有一位风疹患者，遍身风疹，痒得难受，不停地抓痒。为了分散注意力，她又是唱歌，又是跳舞，还拼命找活干。一天下来折腾得精疲力竭。终于挨到了晚上，谢天谢地，她急忙宽衣解带躺下睡觉。她刚入睡，又被瘙痒入骨的风疹给唤醒了。她忍不住瘙痒的侵扰，双手胡乱抓了一阵子，浑浑噩噩进入了睡眠的非眼动期。可是又一阵瘙痒来袭，她不得不用手抓挠……

就这样，折腾到天亮她也没有进入真正的睡眠。为什么会这样啊？这是因为睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱而导致了睡眠不足，即失眠。

案例2

A走进咨询室的时候，只见他双臂下滑垂肩，两眼呆滞，说话慢慢腾腾，但衣冠整洁得体，呆滞中微微露出他坚毅、自信的情感状态。他开始接受咨询的时候，不敢跟咨询师对视。两只手放在膝盖上，说一句话，搓一搓手。据他的回忆，上学以后，从小学到初中不但没有失眠，而是整天昏昏欲睡，反应特别迟钝，经常作业写到凌晨1点，那时的感觉就是总想睡觉。

后来不知啥时候，变得睡不着觉了。“我失眠严重的时候，也是身体最崩溃的时候，那时我的公司刚起步，我整天都在脑子里筹划：资金方面的、技术方面的、招工方面的、管理方面的……那时我曾经连续3天没合眼。白天还要高强度地工作、奔走，晚上心脏几乎要跳到猝死，还是无法入眠。越是睡不着，越是容易引起其他的躯体症状，比如拉肚子。偶尔有一点困意，肚子一痛，困意又无影无踪了，真是屋漏偏遇连夜雨啊。感谢党的政策好，公司终于开业！靠着努力奋斗，凭着满腔热情，乘着国家发展的航船，公司效益很可观。可是我的失眠非但没有随之好转，反而逐渐加重。失眠使我情绪崩溃，开始靠前怕回家，怕老婆看到我不堪的样子，因此整天睡办公室。老婆、孩子对我的行为都不理解。他们说我事业成功后，膨胀了、高傲了、看不起他们了、变心了、外边有人了……弄得我心里更加难受。无奈我给妈妈打电话求救。刚一开口眼泪就止不住了，可是妈妈也开始不相信我了，狠狠地数落我、训斥我。”

你是否也曾像上文案例中的主人公一样，因为睡不着觉而痛苦不堪呢？

下面我将主要从失眠的定义、失眠的自我筛查以及导致失眠的常见原因这几个方面对失眠问题进行更详细的讲解。P1－3

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书籍介绍

知名心理专家赵小明将心理学理论和治疗方法与睡眠研究相结合，在本书中倾囊相授其独创的一套系统睡眠训练方法，帮助备受失眠困扰的你掌握大脑入睡开关，重获婴儿般的睡眠力。

除了介绍关于失眠和睡眠障碍的核心知识以及背后的深层心理原因，本书将带领你通过30多个助眠练习，掌握以下7大睡眠技巧：优质注意力助眠、重塑信念助眠、音乐治疗助眠、自我暗示助眠、想象助眠、行为运动助眠、仪式化行为助眠。

随时随地，想睡就睡，与焦虑失眠、精疲力竭的人生彻底说再见吧！

• 作者：半松 发布时间：2023-08-14 22:33:58

  一般般，结构有点乱，表达被笔力严重限制住了，当网文看看得了。植物爱好者和女本位爱好者会很喜欢。啊，植物学真是最最最浪漫的了，植物的秘密比宇宙更宽广。

  而且森林村的两位太好磕了，完全戳在我的xp上。想被她注视，想和她一直在一起，因为她活下去，因为她继续活下去……一个人能为另一个人献上的最高忠诚是追求存在的勇气。天啊，本纯爱战士应声倒地。

• 作者：读一点书长见识 发布时间：2022-12-18 15:58:20

  睡眠对于我们如此重要，我们怎样锻炼出可以随时随地睡觉的好方法呢？对于我们快节奏的生活来说，能够随时随地的睡着，能够随时随地的补充能量，必然对于我们的成功有着极大的助益，所以才说“天大地大，睡觉最大”，良好的睡眠是一切的基础。

  这样一本书就是赵小明给我们展现的关于睡眠理论和实践的著作。

• 作者：momo 发布时间：2022-06-13 16:31:19

  天不大，地不大，睡觉最大。

• 作者：玖月 发布时间：2023-11-10 10:46:38

  系统性掌握睡眠技巧，感觉还是很有用的！

• 作者：荒原里的安妮 发布时间：2022-11-07 08:21:42

  开始练习，希望有效。

• 作者：zwanzig 发布时间：2022-04-15 15:08:57

  喜欢书里面介绍的想象助眠法，树懒与冬眠熊，想着就觉得很舒服，很温暖，很快可以入睡

• 好方法

  作者：LJ 发布时间：2022-04-22 12:25:42

  能这么关注睡眠的书都有了，看来睡眠的问题太普遍了。好好看看先。大家的理解能够早睡就不容易了，然后早睡了还得能睡眠的质量好，那就是锦上添花了。就是这两点都是很难做到的了。

  说实话还是不能自己折腾自己，睡好觉应该是最好的养生手段中最重要的了。现在就连这都成了一个奢求。

  所以，各种各样的外在因素，最终还是起到了影响，不好的影响。

  那么既然有期待，又有这么多的阻碍，怎么办？看看这本书，希望找到一些方法，总得解决啊。

• 《秒睡》：带你远离失眠的痛苦，享受随时随地睡的幸福

  作者：文泽读书 发布时间：2022-12-31 16:55:28