轻松享受美味轻断食餐 下载 pdf 电子版 epub 免费 txt 2025

作者萝瑞娜以一周两天的轻断食方式——其中五天维持正常饮食，其余两天则为午晚餐进食（中午摄取约300大卡，晚餐摄取约200大卡）成功于一个月瘦下6千克。期间，她研究食材的热量与营养成分 并且重新认识“好食物” 进而设计出本书食谱。

本书集结了拥有人气的电锅、焖烧罐、铸铁锅、平底锅、烤箱及玻璃罐料理 包括锅物、排餐、沙拉、粥饭、面食等少油健康食谱，不仅个人受益，还能为全家人养成只吃“好食物”的饮食习惯。

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作者序

我的5∶2轻断食法

认识5∶2轻断食法

我的轻断食日志

必备工具——体重计

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少油健康的料理方法

用厨房纸巾或喷油器上油

方便简易的料理工具

焖烧罐

电锅

烤箱

玻璃罐

不粘平底锅

铸铁平底锅

食物磅秤

如何xuan购与分装食材

食材xuan购的注意事项

采买食材的重点

采买食材后先处理分装

方便的低卡食材

自制低卡汤头

如何自制天然味精

蔬菜高汤·昆布高汤·柴鱼小鱼干高汤

味噌高汤·豆浆|鲜奶高汤·泡菜高汤

自制低卡酱汁

和风沙拉酱：日式芥末酱油口味·胡麻酱油口味

法式蜂蜜芥末酱·日式味噌芝麻酱

芒果优格酱·莎莎酱

椒麻酱·红酒醋柑橘酱

一天的好心情

从不造成身体负担的早午餐开始

油菜蛋皮墨西哥卷佐柠檬黃瓜水健康食材──油菜

熏三文鱼生菜卷健康食材──三文鱼

咖喱彩蔬欧姆蛋健康食材──咖喱

烤时蔬佐嫩炒蛋健康食材──节瓜

菠菜蘑菇烘蛋健康食材──菠菜

罗勒蘑菇火腿烘蛋盅健康食材──洋菇-蘑菇

梅酱鲜虾沙拉健康食材──北极虾

南瓜吐司手卷健康食材──卷心菜

炙烧鲜虾佐鳄梨酱烤吐司健康食材──鳄梨

胡麻豆腐温沙拉健康食材──豆腐

胡萝卜鲜果沙拉佐烤吐司健康食材──胡萝卜

夏威夷烤奶酪吐司健康食材──奶酪

香蒜罗勒奶酪烤馒头佐杏仁奶健康食材──杏仁奶

地瓜蛋沙拉健康食材──地瓜

香料蒜烤吐司佐鲔鱼时蔬沙拉健康食材──鲔鱼

美味的早午餐松饼

自制松饼粉：平日里好好享用的美味松饼

香蕉燕麦松饼健康食材──香蕉

玻璃罐沙拉

胡麻酱油鲔鱼沙拉健康食材──西洋芹

柑橘红酒醋鸡肉沙拉健康食材──鹰嘴豆

法式芥末鲔鱼沙拉健康食材──芥末

芒果优格水果沙拉

冷泡燕麦罐：苹果肉桂核桃

冷泡燕麦罐：榛果香蕉莓果

丰富美味的晚餐

锅物

豆浆火锅健康食材──豆浆

泡菜鱼片豆腐煲健康食材──泡菜

泡菜韩式辣酱豆腐锅健康食材──茼蒿

泡菜牡蛎百菇锅健康食材──牡蛎

电锅：日式综合鲜菇茶碗蒸健康食材──菇类

简餐

电锅：西班牙海鲜炖饭健康食材──藏红花

墨西哥鸡肉卷饼健康食材──甜椒

烤三文鱼佐莎莎酱健康食材──柠檬

海鲜巧达浓汤馒头盅健康食材──全麦馒头

泰式椒麻肉片盖饭健康食材──胡椒、花椒

味噌烧肉佐生菜健康食材──味噌

白花椰菜番茄炒饭健康食材──白花椰菜

泡椒纸蒸鱼片豆腐

免炸猪排佐和风金橘酱健康食材──金橘

专栏：自制免炸炸排粉

料理教室：一锅出意大利面

香辣蒜味鲜虾车轮面健康食材──辣椒

塔香番茄蛤蛎天使细面健康食材──番茄

凉拌

凉拌五行荞麦面健康食材──山葵

凉拌五色河粉健康食材──海带芽

川味凉拌大拉皮健康食材──鸡胸肉

泰式凉拌鸡丝青木瓜沙拉健康食材──青木瓜

泰式凉拌墨斗鱼水果沙拉健康食材──墨斗鱼

泰式芒果烤里脊沙拉健康食材──海藻

意式冷面沙拉健康食材──猕猴桃

免炸优格香草鸡柳沙拉健康食材──优格

法式黄芥末咖喱鸡肉沙拉健康食材──蜂蜜

晚餐一锅到底

电锅：日式酒蒸海鲜野菜

电锅：和风姜烧牛肉番茄饭健康食材──牛菲力

电锅：味噌鸡肉鲜菇炊饭健康食材──糙米

电锅：味噌三文鱼鲜菇炖饭

电锅：日式鸡肉咖喱炖饭

电锅：印度咖喱鱼片炖饭

电锅：鲜虾罗勒番茄炖饭

电锅：南瓜奶酱三文鱼炖饭

电锅：意大利肉丸蝴蝶面

汤面

荞麦煨面健康食材──荞麦

味噌拉面健康食材──竹笋

苋菜吻仔鱼面健康食材──红苋菜

焖烧罐：辣味寒天冬粉时蔬煲健康食材──韭菜

冬瓜海老蛤蛎面健康食材──冬瓜

酸菜鱼片冬粉

红曲香菇肉丝寒天冬粉健康食材──红曲

粥面

电锅：南瓜卷心菜燕麦粥

电锅：山药薏苡仁鸡肉粥健康食材──山药与薏苡仁

电锅：丝瓜海鲜燕麦粥健康食材──丝瓜

焖烧罐：芋头樱花虾香菇粥健康食材──樱花虾

焖烧罐：鸡蓉玉米胡萝卜粥健康食材──鸡胸肉

焖烧罐：紫菜蛤蛎葱花粥健康食材──紫菜

焖烧罐：四神肉片粥健康食材──四神

减肥期更需要的加油低卡点心

海苔咸饼

黑芝麻枫糖饼干

枸杞子菊花茶冻

枫糖杏仁豆腐

南瓜鲜奶酪

同场加映：紫薯豆浆奶酪

木瓜鲜奶冻

芒果凤梨优格冰沙

同场加映：香蕉豆腐冰淇淋

香料盐烤马铃薯片

养颜料理

电锅：青木瓜黃豆鸡汤

电锅：当归枸杞子米糕粥

红枣桂圆鸡汤

焖烧罐：山药红豆薏苡仁汤

黑糖玫瑰四物饮

冰糖银耳百合红枣汤

南瓜燕麦牛奶

搭配运动计划 让你健康加倍

找回马甲线 拒当“小腹婆”

挥别蝴蝶袖 自信穿无袖

雕塑小蛮腰 摆脱“游泳圈”

附录：食材热量表

萝瑞娜 目前一家五口旅居瑞典。过去是高中老师 现在是全职妈妈。喜欢和孩子一起窝厨房、发挥巧思手做布置DIY，着重与孩子一起创造生活的价值 把平淡生活点石成金。也喜欢和孩子一起旅行冒险、体验有趣新奇的事物。期许自己是餐盘上料理的设计师、餐桌风景的摄影师及品味时尚的生活家。2014年许下心愿要找回年轻时那个美好的自己，便开始了轻断食及规律运动的生活习惯 意外体会到这样健康的烹调方式 才能让家人及自己品尝到“好食物”的美好风味。曾多次受邀为报刊杂志及品牌设计食谱，作品常见于各大媒体杂志。

著作：《瑞典萝瑞娜的小厨房》、《'瑞典主妇这样做孩子不挑食》、《'没有成绩单的童年》、《'用制面机做美味面食》（合著）、《妈妈的聪明料理刊》（合著）

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书籍介绍

作者萝瑞娜以一周两天的轻断食方式——其中五天维持正常饮食，其余两天则为午晚餐进食（中午摄取约300大卡，晚餐摄取约200大卡）成功于一个月瘦下6千克。期间，她研究食材的热量与营养成分 并且重新认识“好食物” 进而设计出本书食谱。

本书集结了拥有人气的电锅、焖烧罐、铸铁锅、平底锅、烤箱及玻璃罐料理 包括锅物、排餐、沙拉、粥饭、面食等少油健康食谱，不仅个人受益，还能为全家人养成只吃“好食物”的饮食习惯。

• 作者：手拉手学习吧-钦 发布时间：2019-02-10 16:01:43

  味噌具防癌排毒抗衰老的功效也是日本人之所以长寿的关键食材之一。 书评：读完之后我知道了味噌的功效。

• 作者：Covfefe 发布时间：2023-02-06 20:47:37

  考证极其详尽，关于宋应星及其《天工开物》的方方面面很难在学术细节上比这本书做得更丰满了。宋应星实际上是一个失传的博物学家，科举连连失利加上参加抗清运动，文章不传于世，反而被清朝统治者禁毁，两百年后近代科学家在日本朝鲜才发现有关《天工开物》的详尽信息，从此在本土流传。宋应星是一个与科举体制不兼容的异类，对文人所不齿的机械、工程、农业、衣食住行等方方面面很感兴趣，于是编著《天工开物》，成就经典之作。

• 作者：Levin Lee 发布时间：2014-03-11 23:25:28

  喜欢

• 作者：夏实 发布时间：2023-04-30 16:24:04

  虽然多为现在看来老生常谈的内容，甚至还涉及中医观念，带步骤图的食谱的可操作性却挺强，是我喜欢的中西合璧菜单～

• 作者：阿布 发布时间：2021-04-06 19:11:10

  市图借阅。第一篇会让人以为是推理，但其实不是推理小说！虽然借用了不少欧美小说、电影、音乐、戏剧、绘画的片段，但完全没有金英夏那种刻意的掉书袋之感。而且，这本书在华中科技大学出版社的“韩国现代文学丛书”中也是独一无二的：开本比其他的略小，封面设计也没其他的素，定价是其他的两倍（其实篇幅差不多），大概是想力推这本？

• 作者：RosierRosier 发布时间：2014-10-16 14:55:21

  东北考古

• 我不喜欢应物兄，但这正是我喜欢《应物兄》的原因

  作者：李小丢 发布时间：2019-10-28 15:14:38

  本年度诺贝尔文学奖揭晓结果之前，因为中国作家残雪一度在外网赔率进入了前三，许多人纷纷向我打听，残雪写过些什么，有没有希望得奖。

  我说，国人不太能接受她过于先锋的文学实验式写作，倒是翻译成外语之后，西方读者，尤其是评论家们会很喜欢她，因为她极端反感中国传统和中国文学，而认定欧洲的文学传统高于一切。

  在残雪的笔下我们看不到传统叙事，她对国内任何企图向中国传统文学靠拢的作家深恶痛绝，比如她评价格非，说他是“

  一个过早衰老的中年人，利用自己有限的一点历史感悟在勉为其难地拼凑所谓的‘中国故事’

  ”；说王安忆是“

  越写越觉得中国传统的高明，越写越觉得只有所谓‘讲故事’才是文学，西方现代主义文学是胡闹。

  ”

  残雪的文学语言和价值观念，可以说是纯西式的。

  不少人认为残雪的小说和早期张艺谋、如今的贾樟柯所拍的电影一样，是专门给外国人看的，呈现的是只在臆想中存在的光怪陆离的中国。

  因此，残雪无论得奖与否，对中国文学未来的创作发展，其实都没有太大的影响，顶多能给“冲击”诺奖的中国作家一些启示罢了。

  归根结底，

  诺贝尔文学奖的评奖标准是基于西方的文学传统，而非东方的。

  在这套评价体系里，即便曹雪芹重生，他和《红楼梦》也不会是诺奖评委的菜。

  它将奖项颁给中国作家，并不能表明该作家的作品能够代表中国文学的水平，只能说明该作家的创作符合西方读者的欣赏水平，曾经获奖的华裔作家高行健的作品便是如此。

  即便是在作品中书写传统中国故事的莫言也是如此，还记得诺奖给莫言的颁奖词吗？是“

  通过魔幻现实主义将民间故事、历史与当代社会融合在一起。

  ”（

  "who with hallucinatory realism merges folk tales, history and the contemporary"

  .）

  诞生于欧洲的魔幻现实主义是西方的文学语言，莫言笔下那些略显猎奇的中国故事用魔幻现实主义的笔触表达出来，自然是大受西方评论家赞赏的。

  显然，莫言、残雪等人的写作，受西方文学思潮影响更深，而中国文学的传统，尤其是明清世情小说的影响，对他们的影响微乎其微。

  这不能不说是一种莫大的遗憾。

  因而在外间热议残雪的时候，我不由得想起了李洱备受争议的茅盾文学奖获奖作品，《应物兄》。

  在我看来，《应物兄》是对中国传统文学继承与发扬的一次勇敢的尝试，也是未来中国文学发展方向的一种可能。

  初读《应物兄》，很多人的第一感觉都是被冒犯了，怎么会有这么不讨喜的主角！

  应物兄，六零后，济州大学教授，在坊间略有薄名的“学术超男”，古典文学研究权威乔木先生的大弟子，且为乔木先生的女婿。与妻子乔姗姗长期分居，夫妻俩各有各玩。

  若用如今三观党的道德大棒来衡量一下，不论场合地点都要不合时宜地谈论、联想性的知名学者应物兄，实在是中年油腻男的代言人。

  当地广播电台的女主持在公交车上的一个广告，在应物兄眼中，她做广告的形态是“傲然挺着自己的乳房、撅着屁股，身子扭成S形”；十几岁的女儿出场时，她被父亲应物兄首先注意到的也是她的第二性征，“比母亲还要大”。

  噫，油不油腻？猥不猥琐？

  实在是太油腻，太猥琐了。

  应物兄不仅心理随时处于脱轨状态，身体也时时刻刻在出轨或者出轨边缘，上个节目和素昧平生的女主持共事了几小时，就能心照不宣地滚床单去了！

  在豆瓣读书页面一翻，随处可见愤怒的读者留下的差评：

  “就这么政治不正确的人也配当主角？！”

  “越级碰瓷《红楼梦》！”

  “将内地所谓知识分子的恶臭表现得淋漓尽致。”

  “对女性缺乏尊重，物化女性。”

  有这样的争议，恰恰从侧面印证了《应物兄》在回归中国传统文学的尝试是成功的。

  很多读者阅读《应物兄》产生的不适感，其实是对纯正的中国文学叙事手法的陌生导致的。

  五四新文化运动以来的百余年间里，无论是写作者还是读者，都朝着全盘西化的方向拔足狂奔，意识形态和价值观念逐渐西化，加上近年来清教徒思想和政治正确的理念横行，

  我们已经渐渐丧失了欣赏、理解《红楼梦》、《金瓶梅》、《儒林外史》等传统中国小说的基础。

  随手一翻晋江，无数本林黛玉重生、穿越的同人文里，贾宝玉都被塑造成衬托男主光辉形象的小丑，他不屑仕途经济、喜爱诗词歌赋、怜惜女子处境的特质本是他与黛玉心心相印的感情基础，如今统统成为了他配不上黛玉的铁证。

  男女主角不是“双处”，已是罪大恶极之事，贾宝玉居然还男女通吃！不仅和秦钟、袭人都有一腿，甚至在梦中和秦可卿一夜风流，时不时地还想摸摸宝钗的膀子，实在是天理难容！

  写手们纷纷为黛玉安排了嫁给有权有势的北静王甚至是嫁给和珅的剧情，这些古代的霸道总裁们冷着一张脸，却把黛玉宠到天上，顺便还要把“欺负”过黛玉的薛宝钗、史湘云等都安排个被打脸被羞辱不得善终的结局。

  堪称封建时代百科全书的《红楼梦》，被三观党们改成了毫无格局可言的甜宠文、宅斗文，只要甜甜甜，爽爽爽就好。他们只能接受最肤浅的情感宣泄，以及非黑即白的行为逻辑，否则作者就等着被骂得狗血喷头吧。

  为了迎合读者，我甚至看到过把皇帝写成阳痿，只有遇到女主才能“行”以保证双方都是“处”的宫斗奇文了，不得不感叹作者求生欲之强。

  在这样的创作大环境之下，李洱算是逆潮流而上，向读者审美趣味的禁区发起了冲击。

  《应物兄》这本“禁书”，和《金瓶梅》、《红楼梦》这样的禁书一样，都体现着双重禁忌。

  第一层禁忌，是最浅层的，满纸诲盗诲淫之言，大篇幅展现了各形各色的床帏之事，乍一看，挺像本小黄书。

  第二层禁忌，才是它们区别于真正的黄书，以及被统治者深深忌惮，却又得以成为经典的原因，它们借那些行为荒诞的人物，写出了一个时代的“病”。

  西门庆、贾宝玉和应物兄的风流韵事，反映的不仅仅是个体化的情感经历，更是一个时代对个体命运的深刻烙印。

  应物兄和西门庆的“淫”，都透着一股兴味索然的疲惫，应物兄深刻剖析过这种疲惫：

  你本人并没有一种属己的、内在的、强烈的欲望和冲动。你不仅没有欲望满足后的解放和轻松，反而还常常陷入这样的境地：

  你不得不认可由他人和市场强加给你的欲望和消费方式。

  即使你在消费者明显感到不适，你也要努力让他人，也使你自己相信，你正在获得一种高级的享受。

  在外人眼中，成功的中年男性，势必会占有更多年轻女性的性资源，以及各种高端的消费方式。即便他们自己没有这样那样的欲望，但是为了捍卫形象和地位，他们也不得不去享受这些成功的果实，并且装作一副乐在其中的模样。

  否则，奋斗的意义又何在？

  但是，越多的占有，换来的是越多的空虚，于是

  他们只能越加疯狂地去掠夺和占有，以抵抗心中的荒芜

  ——这也许可以解释，为什么应物兄所处的圈子会对性事有种扭曲的狂热，即便是过过嘴瘾也好。

  身在其中应物兄深知自己在过的是多么荒诞和虚伪的生活，虽然心有不甘，却只能眼睁睁地看曾经单纯好学、木讷寡言的自己被异化为其中的一员。

  他在心里大声讽刺这荒唐可笑的现实，可从喉咙里发出的声音却和内心的真实想法南辕北辙。

  作为全书的主角和线索人物，应物兄的所思所想，不管是好的坏的，宏大的猥琐的，都赤裸裸地摊开给读者看，借由应物兄的视角，学术圈和官场的众生百态也不加掩饰地展现在读者面前。

  虽不讨喜，却贵在真实。

  作为作者偏爱的人物，曹雪芹在写贾宝玉和林黛玉的时候，也不为尊者讳地写出了他们的缺点，李洱在写应物兄的时候也做到了。

  优秀的现实主义作家必须要有这样冷酷而勇敢的笔触，他不臧否笔下的人物，他把这个权力交给了读者，把一切都交给读者去评判。

  这就是我不喜欢应物兄这个人物，却喜欢《应物兄》这本书的原因。

  正是因为这份难能可贵的真实，我们才会惊讶地发现，如今的学术圈，和《围城》那个年代的学术圈并无不同，满口仁义道德的知识分子们大多私德有亏，气量狭小，既迂腐，又虚伪，散发着脱离时代的穷酸之气；与学术圈息息相关的官场，则如《儒林外史》中描写的一般，是一群道貌岸然的人在做跳梁小丑。

  本来还带着一丝天真的应物兄，在入世的过程中，从众星捧月到众叛亲离，落得个“白茫茫大地真干净”的结局，也就是必然的了。

  初读《应物兄》，以为是《金瓶梅》，读到一半发现有《儒林外史》、《围城》之风，读到最后，终于读出了《红楼梦》的悲辛无尽之感。

  对应物兄的感情，也从起初的嘲笑鄙夷，而变得逐渐复杂起来。

  说起来，我们谁不是应物兄呢？

  对绝大多数人来说，《应物兄》是有阅读门槛的，它的阅读体验不会很舒适，但是，《应物兄》这样的作品存在是很有意义的，因为卡夫卡曾经说过：“

  我们应该读那些咬伤我们、刺痛我们的书，让我们快乐的书我们自己也能写。所谓书，必须是砍向我们内心冰封的大海的斧头。

  ”

  而《应物兄》，就是这样一把锋利的斧头。

• 时间之美，近在咫尺

  作者：我本善良 发布时间：2022-12-22 11:59:55